La lista de propiedades beneficiosas de los ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado) es colosal. Son necesarios para la salud del sistema cardiovascular, el cerebro, los ojos, protegen contra la depresión y la agresión, hacen que la piel esté más saludable y tienen un efecto anticancerígeno.
En el material Para qué son útiles los ácidos grasos omega-3. Investigaciones científicas, dedicado a revisar los beneficios por los cuales se consumen omega-3 y que tienen una base científica, también mencionamos el beneficio de los omega-3 para la pérdida de peso, haciendo algunas salvedades.
En este artículo, examinaremos más detalladamente la cuestión de la efectividad de los omega-3 para la pérdida de peso basándonos en investigaciones científicas.
Pensamientos principales:
Introducción breve a los Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa que es vital para la salud humana. Son esenciales y deben estar presentes en la dieta.
Existen tres formas principales de omega-3. No todas son igualmente efectivas y beneficiosas:
ALA (Ácido alfa-linolénico)
Es una forma inactiva de omega-3 que debe ser convertida en el organismo a las formas activas DHA y EPA. La eficacia de esta conversión es muy baja: solo el 5-10% de ALA se utiliza para crear DHA y EPA 1.
Indispensable en este contexto significa que el organismo no puede sintetizarlos por sí mismo, por lo que es necesario obtenerlos a través de la alimentación.
El omega-3 en forma de ALA se encuentra en una amplia variedad de productos vegetales naturales, incluyendo nueces, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de chía, así como en sus aceites.
DHA y EPA
DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) son dos formas activas de omega-3 que son responsables directamente de sus propiedades beneficiosas.
Se encuentran en pescados grasos, moluscos y algas (fitoplancton).
Estas formas pueden ser sintetizadas a partir de ácidos grasos ALA, por lo que, por definición, no son indispensables, sin embargo, la eficacia de la conversión es muy baja.
Por lo tanto, los médicos y científicos recomiendan consumir al menos 200-500 mg de omega-3 en forma de EPA y DHA cada día en forma de suplementos de aceite de pescado, aceite de kril o microalgas, o consumir pescado graso al menos dos veces por semana.
Recomendamos: ¿Cuáles son los mejores suplementos (cápsulas) de omega-3? Guía sobre cómo elegir y qué comprar
El omega-3 en forma de EPA y DHA forma parte de las membranas celulares y juega un papel especialmente importante en el funcionamiento y desarrollo del cerebro y del sistema visual 2,3.
También tienen un efecto antiinflamatorio, mejoran la memoria y la concentración, tienen propiedades anticancerígenas y son beneficiosos para el corazón.
Muchas enfermedades en el organismo están acompañadas de procesos inflamatorios, por lo que la capacidad del omega-3 para reducir la inflamación explica muchas de sus propiedades beneficiosas. Para más información sobre los beneficios del omega-3 para la salud, lea el artículo ¿Para qué son útiles los ácidos grasos omega-3? Investigaciones científicas.
No todos los omega-3 son igualmente beneficiosos. El omega-3 en forma de EPA y DHA son activos y responsables de sus propiedades beneficiosas. Sus fuentes son los pescados grasos, las algas y los suplementos a base de ellos. ALA es una forma inactiva de omega-3 de aceites y semillas vegetales; es menos beneficiosa, ya que se convierte en formas activas con baja eficacia.
Recomendamos: Quema grasas para perder peso: opiniones de médicos, deportistas y.. personas que están a dieta
Hechos científicos sobre los beneficios del omega-3 (aceite de pescado) para la pérdida de peso
1 El omega-3 puede reducir el apetito y la sensación de hambre
La supresión del apetito y la sensación de hambre es uno de los mecanismos de acción de varios suplementos, alimentos o sustancias beneficiosas para la pérdida de peso.
Al consumir omega-3 con los alimentos, algunas personas notan una saciedad más rápida y una disminución correspondiente en la cantidad de comida consumida (= calorías). Pero esto no siempre ocurre.
En uno de los estudios, un grupo de personas sanas consumió menos de 0.3 g de omega-3 al día, mientras que otro grupo consumió 1.3 g. Aquellos que tomaron dosis más altas de omega-3 informaron una saciedad significativamente mayor dos horas después de la comida 4.
Sin embargo, es bien sabido que cualquier sensación es subjetiva y no se puede medir. Por lo tanto, no sorprende la existencia de experimentos con resultados opuestos.
Cuando personas adultas sanas, que no seguían una dieta especial para perder peso, tomaron 5 g de omega-3 (aceite de pescado) cada día, su percepción mostró que la saciedad fue un 20% menor y el deseo de comer un 28% mayor que en el grupo que no tomó aceite de pescado 5.
Resultados similares se observaron en experimentos con pacientes con cáncer o problemas renales: el omega-3 estimula el apetito, se consumen más calorías 6, 7, 8.
Lo que es aún más interesante, en un estudio se demostró que la ingesta de aceite de pescado omega-3 aumenta el nivel de una hormona que señala la saciedad en personas con obesidad, pero lo reduce en aquellas con peso normal 9.
Es decir, el beneficio del omega-3 para la pérdida de peso en relación con su influencia en el apetito y la saciedad probablemente tiene un matiz individual y está determinado por el estado de salud, el grado de obesidad y la dieta.
Los omega-3 (aceite de pescado) pueden ser efectivos para suprimir el apetito en personas con obesidad, así como en personas sanas que siguen una dieta con restricción calórica; en algunos casos, la adición a la dieta puede tener el efecto contrario, estimulando el apetito.
Recomendamos: ¿Qué NO se debe comer y qué se DEBE comer para adelgazar?
2 Los omega-3 (aceite de pescado) pueden aumentar la velocidad del metabolismo
Aumentar la velocidad del metabolismo es otro posible mecanismo de acción de los omega-3 para la pérdida de peso.
La velocidad del metabolismo determina la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales. A veces se le llama metabolismo en reposo: las calorías gastadas en movimientos físicos no se tienen en cuenta.
Cuanto mayor sea la velocidad del metabolismo, más calorías se queman cada día y más eficaz es el proceso de quema de grasa.
El metabolismo interno representa aproximadamente el 70% de las calorías quemadas cada día, mientras que el 30% restante se destina a mantener la actividad física y el deporte. Es evidente que el deporte representa una parte muy pequeña y, por lo tanto, cualquier tipo de deporte es extremadamente ineficaz para adelgazar. Las explicaciones se encuentran en el material ¿Qué hacer para adelgazar o Por qué una dieta adecuada es más importante que el deporte?.
En uno de los estudios se demostró que cuando personas jóvenes y sanas tomaban 6 g de omega-3 (aceite de pescado) al día durante 12 semanas, su velocidad de metabolismo aumentaba en promedio un 3.8% 10. La cifra no es muy impresionante, especialmente si se considera el margen de error de tales mediciones.
En otro estudio, en el que mujeres mayores y sanas tomaban 3 gramos de aceite de pescado al día durante 12 semanas, su velocidad de metabolismo aumentaba en un 14%, lo que equivale a aproximadamente 187 calorías al día 11.
En un lenguaje «alimentario» comprensible para nosotros, 187 calorías equivalen aproximadamente a un tercio de una barra de chocolate o a un trozo de pan… No es mucho, pero aun así. Toda la vida está construida a partir de pequeños detalles.
En muchos estudios, los científicos observan una clara correlación entre el aumento de la velocidad del metabolismo y el aumento de la masa muscular. Los músculos requieren más energía para mantener su estado que la grasa. Es decir, cuanta más masa muscular hay en el cuerpo, más calorías se queman incluso en reposo.
Esto explica los beneficios del entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso: en un entrenamiento estándar de culturismo se queman muy pocas calorías, pero el aumento de la masa muscular incrementa la tasa de metabolismo en reposo.
Los omega-3 (aceite de pescado) pueden aumentar la tasa de metabolismo. Cuanto mayor sea la tasa de metabolismo interno, más calorías se queman incluso en reposo, lo que hace que la pérdida de peso sea más efectiva.
Recomendamos: Los peligros de los quemadores de grasa y sus efectos secundarios: ¿qué hace que los suplementos naturales sean peligrosos?
3 Los omega-3 pueden potenciar la quema de grasa durante el entrenamiento
La justificación teórica de los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para la pérdida de peso es que mejoran la función de la carnitina en el transporte de grasas desde los depósitos («barrigas», «muslos» y «nalgas») hacia el interior de las células para ser utilizadas como energía. Es una especie de cambio de utilizar carbohidratos para energía a utilizar grasas 12.
Recomendamos: ¿Cómo perder peso en «muslos», «caderas», «nalgas» y «cara» o se puede elegir dónde perder peso?
Los estudios científicos indican que el consumo de omega-3 puede realmente aumentar la cantidad de calorías y masa grasa quemadas durante el entrenamiento.
En uno de ellos se mostró que cuando las mujeres tomaban 3 g de omega-3 (aceite de pescado) al día durante 12 semanas, quemaban un 10% más de calorías y un 20-27% más de grasa durante el entrenamiento 13.
En los experimentos se observa una clara tendencia que indica que los omega-3 + entrenamiento son más efectivos para la pérdida de peso que solo el entrenamiento 14.
Pero esta es solo una parte. En varios otros experimentos NO se confirma el efecto de los omega-3 en acelerar la quema de grasas para energía durante el ejercicio 15, 16.
Los omega-3 (aceite de pescado) pueden aumentar la cantidad de calorías y grasa quemadas durante el ejercicio, pero los estudios científicos al respecto son ambiguos.
Recomendamos: Entrenamientos de Intervalo de Alta Intensidad: los mejores ejercicios para perder peso
Los Omega-3 pueden ser útiles para perder peso, pero no para la reducción de peso…
Y ahora, cuando algunos se han entusiasmado y otros inevitablemente se han decepcionado al convencerse de la inutilidad de los omega-3 para perder peso, es hora de recordar la existencia deuna importante diferencia entre la reducción de la masa corporal y la disminución del porcentaje de grasa en el cuerpo.
A menudo, ambos se denominan «pérdida de peso», ya que todos estamos acostumbrados a rastrear el progreso de la pérdida de peso a través de la balanza. Sin embargo, nadie discutirá que es más importante la reducción del porcentaje de grasa en el cuerpo, que a veces puede ocurrir sin cambios en el peso corporal.
Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza es útil para perder peso (quemar grasa), pero, al mismo tiempo, su «efecto secundario» es el aumento de la masa muscular. En conjunto, estos dos procesos mejoran la constitución corporal, pero pueden no afectar la masa, ya que paralelamente a la disminución de la masa grasa, aumenta la masa muscular.
Conclusión práctica: no utilices la balanza para rastrear el progreso en la pérdida de peso; mide el grosor del pliegue cutáneo, la circunferencia de la cintura y las caderas o el porcentaje de grasa.
Una situación similar puede observarse en el caso de los omega-3: pueden ser útiles para la pérdida de peso en términos de reducción del porcentaje de grasa, pero el resultado negativo de su influencia en la masa corporal en muchos estudios científicos puede explicarse por el aumento simultáneo de la masa muscular.
Esto se puede ver especialmente bien en el ejemplo de experimentos bien diseñados, en los que los científicos miden cuidadosamente múltiples parámetros.
Por ejemplo, en uno de los estudios, 44 personas tomaron 4 g de omega-3 (aceite de pescado) al día con el objetivo de perder peso, y se observó la ausencia de cualquier efecto: la masa corporal no cambió.
Sin embargo, en comparación con el grupo de control que no tomó omega-3, la masa de grasa en el cuerpo de los participantes en el grupo de aceite de pescado disminuyó en promedio en 0.5 kg, y la masa muscular aumentó en la misma cantidad (0.5 kg) 17.
En otro estudio, cuando 6 gramos de grasa en la dieta de adultos sanos fueron reemplazados por 6 g de aceite de pescado durante tres semanas, la masa corporal también no cambió, pero la masa de grasa disminuyó 18.
Resultados similares aquí 19.
En una de las revisiones de varios decenas de investigaciones científicas sobre la efectividad de los omega-3 para la pérdida de peso, los científicos señalaron que los omega-3 no son efectivos para reducir el peso corporal, pero ayudan a disminuir la circunferencia de la cintura y la relación entre la circunferencia de la cintura y las caderas 20.
Los omega-3 (aceite de pescado) pueden ser NO efectivos para la pérdida de peso en términos de reducción del peso corporal, pero son efectivos para disminuir el porcentaje de grasa corporal y métricas relacionadas (circunferencia de la cintura, grosor del pliegue cutáneo)
Recomendamos: Quiero perder peso, pero no puedo… ¿Qué hacer? O por qué a veces es tan difícil perder peso, y a veces… no es necesario
Cómo tomar omega-3 para la pérdida de peso
Las recomendaciones sobre la dosis diaria de omega-3 varían entre diferentes organizaciones de renombre y se encuentran en el rango de 500-3000 mg al día.
Esta discrepancia es en parte consecuencia de que en los experimentos científicos, las propiedades beneficiosas de los omega-3 se demuestran a diferentes niveles de dosis. Y la regla «cuanto más, mejor» no se aplica aquí.
Por el contrario, el límite superior es muy importante y no debe ser excedido, ya que los omega-3 tienen un efecto anticoagulante y su sobredosis puede ser la causa de hemorragias excesivas en algunas personas, especialmente en aquellas que toman medicamentos para reducir la viscosidad de la sangre.
Además, algunos preparados de omega-3 (por ejemplo, aceite de hígado de bacalao) contienen en cantidades bastante grandes vitamina A, cuya sobredosis puede ser peligrosa para la salud.
Lea las instrucciones detalladas sobre el uso de omega-3 en el material Cómo tomar correctamente Omega-3: instrucciones de uso, dosis diaria, daños.
Para obtener el máximo beneficio para la salud y la pérdida de peso, se recomienda tomar 500-3000 mg de omega-3 al día. La regla «cuanto más, mejor» no se aplica aquí. Dosis altas pueden llevar a la anticoagulación y a la sobredosis de vitamina A
Conclusión
Los beneficios de los omega-3 para la pérdida de peso no tienen una confirmación científica unánime.
Estos ácidos grasos pueden acelerar la saciedad y reducir el apetito, disminuyendo la cantidad de calorías consumidas, pero también pueden tener el efecto contrario.
Existen evidencias de la capacidad de los omega-3 para activar la velocidad del metabolismo interno en reposo, así como la cantidad de grasa quemada durante el ejercicio.
Una posible razón de los resultados negativos en los estudios sobre la efectividad de los omega-3 para la pérdida de peso en muchos experimentos es que los científicos miden como criterio la masa corporal, que no cambiará debido a que, al mismo tiempo que disminuye la masa grasa, aumenta la masa muscular.
La mayoría de los estudios científicos hablan sobre el efecto positivo de los omega-3 en la composición corporal: reducción del porcentaje de grasa, circunferencia de la cintura y grosor del pliegue cutáneo, al mismo tiempo que se incrementa la masa muscular.
Sin embargo, no olvides: los omega-3 no son quemadores de grasa. Resolver el problema del sobrepeso consumiendo litros de aceite de linaza o aceite de pescado es una mala idea.
Dosis diarias demasiado altas de omega-3 pueden ser peligrosas para la salud, y el efecto que los científicos han demostrado para la pérdida de peso es equivalente a… unas pocas galletas.
