Los suplementos naturales para aumentar la testosterona se utilizan en el culturismo como una alternativa relativamente segura a los esteroides anabólicos para corregir los niveles de esta hormona, que es importante para el crecimiento muscular.
Hoy en día, hay una gran cantidad de ellos en el mercado de la nutrición deportiva; muchos son absolutamente ineficaces, otros «funcionan» de manera selectiva, no para todos.
En este artículo, hablaremos sobre los 8 mejores potenciadores naturales de testosterona (como se suele considerar), presentaremos pruebas científicas de su efectividad/ineficacia y mencionaremos las dosis recomendadas.
Ideas principales:
La testosterona es la hormona sexual masculina clave, pero también juega un papel importante en el cuerpo de las mujeres. Afecta el crecimiento muscular, la reducción de la masa grasa y el suministro de otros procesos importantes 1.
Como es bien sabido, un estilo de vida inadecuado, la mala ecología y la edad conducen a una disminución del nivel natural de testosterona en el organismo 2,3.
Los suplementos para aumentar la testosterona, conocidos como boosters, están destinados a corregirlo.
¿Cómo funcionan?
- aumentan directamente la secreción de testosterona;
- estimulando la liberación de hormonas asociadas que «atraen» la testosterona;
- previenen la conversión de testosterona en estrógeno (hormona sexual femenina).
A continuación se presenta una lista de algunos de los mejores suplementos para aumentar la testosterona. La efectividad de algunos de ellos tiene confirmación científica… pero en la mayoría de los casos, solo funcionan bajo ciertas condiciones.
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8 mejores suplementos para aumentar la testosterona
1 Ácido D-Aspártico
El ácido D-aspártico es un aminoácido natural que tiene la capacidad de aumentar el nivel de testosterona.
Los estudios muestran que su principal mecanismo de acción es el aumento de la hormona luteinizante, que a su vez estimula a los testículos a producir más testosterona 4.
El ácido aspártico también puede mejorar la calidad del semen y su volumen. En uno de los estudios, hombres con función de producción de semen alterada tomaron ácido D-aspártico durante 90 días. Como resultado, el número de espermatozoides se duplicó: de 8.2 millones por ml a 16.5 millones por ml 5.
En otro estudio, hombres sanos y físicamente activos con niveles normales de testosterona participaron en un programa de entrenamiento de fuerza durante 28 días. La mitad de ellos tomó 3 gramos de ácido D-aspártico al día, mientras que la otra mitad recibió un placebo (“píldora inactiva”).
Ambos grupos mostraron un aumento significativo en fuerza y masa muscular. Sin embargo, lo interesante es que en el grupo que tomó ácido D-aspártico el nivel de testosterona no cambió 6.
Esto sugiere que el ácido D-aspártico puede ser útil para aumentar la testosterona cuando su nivel inicial es bajo, y parece ser poco efectivo en casos donde la testosterona ya es alta o está en niveles normales.
El ácido D-aspártico, como suplemento para aumentar la testosterona, actúa estimulando la liberación de algunas hormonas clave involucradas en la producción de testosterona. La dosis recomendada (para aquellos con baja testosterona) es de 2-3 gramos; para aquellos con niveles altos, el ácido aspártico es ineficaz.
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2 Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que se produce en la piel al exponerse a la luz solar. Sorprendentemente, también es un potenciador de la testosterona: su forma activa actúa como una hormona esteroide en el organismo.
En la actualidad, se puede afirmar con confianza que una parte significativa de la población mundial, especialmente la que vive en latitudes como Moscú y más al norte, donde hay muy pocos días soleados al año, vive en un estado de deficiencia crónica de vitamina D 7.
Aumentar la síntesis de vitamina D de cualquier manera (ya sea pasando más tiempo al sol o tomando suplementos) puede incrementar la producción de testosterona, mejorar la calidad del esperma y estimular los procesos de crecimiento muscular 8.
En un estudio se encontró una correlación estrecha entre la deficiencia de vitamina D y los bajos niveles de testosterona. Cuando los participantes pasaban más tiempo al sol en verano, «absorbiendo» vitamina D, los niveles de testosterona también aumentaban 8.
En cuanto al suplemento de vitamina D, también es igual de efectivo. En uno de los experimentos, 65 hombres fueron divididos en 2 grupos. La mitad de ellos consumía diariamente 3,300 UI ~ 83 mcg de vitamina D. El otro grupo no tomaba nada. Como resultado, el nivel de vitamina D en el primer grupo se duplicó, lo que llevó a un aumento de la testosterona de aproximadamente el 20% 9.
Para aumentar la testosterona con vitamina D:
- aumenta el tiempo al sol (si es necesario, cambia de país para hacerlo ;));
- si por alguna razón no puedes implementar el primer punto, toma aproximadamente 3000 UI (75 mcg) de vitamina D3 y consume más alimentos ricos en vitamina D.
La vitamina D es una vitamina importante que es un excelente potenciador de la testosterona; es especialmente efectiva en estado de deficiencia
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3 Tribulus Terrestris
El tribulus terrestris (Tribulus terrestris) es una planta que se ha utilizado durante siglos en fitoterapia.
La mayoría de los estudios científicos sobre su efectividad en la mejora del deseo sexual y el aumento de los niveles de testosterona se han realizado en animales.
En un estudio de 90 días con hombres con disfunción eréctil, se demostró que la ingesta de tribulus mejoró la percepción personal de la salud sexual, así como un aumento del 16% en los niveles de testosterona 10.
Sin embargo, investigaciones modernas ponen en duda la efectividad del tribulus como potenciador de testosterona: en uno de ellos, que involucró a jóvenes atletas de élite y personas sanas con niveles normales de testosterona, se demostró su inutilidad 11.
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Parece que los beneficios del tribulus, al igual que la mayoría de los otros potenciadores de testosterona, se limitan solo a personas con niveles bajos de testosterona o función sexual alterada; y en personas sanas normales, es absolutamente ineficaz.
El tribulus puede ser útil como un potenciador natural de testosterona para aumentar el deseo sexual y mejorar la calidad del semen, así como para elevar los niveles de testosterona en hombres con función sexual alterada; para aquellos que están bien, incluidos los atletas, – NO es efectivo
4 Fenogreco
El fenogreco es otro suplemento vegetal popular para aumentar la testosterona.
Los estudios sugieren que su mecanismo de acción puede ser la reducción de la cantidad de enzimas que convierten la testosterona en estrógeno.
En uno de los experimentos más rigurosos, se evaluó la efectividad del fenogreco en dos grupos de 15 hombres durante ocho semanas.
Los 30 participantes siguieron un programa de entrenamiento de fuerza cuatro veces a la semana. 15 personas recibieron 500 mg de fenogreco al día.
Como resultado, los niveles de testosterona aumentaron en el grupo de fenogreco, mientras que en el otro grupo se observó una ligera disminución. El fenogreco también condujo a un mayor aumento de la fuerza muscular e incluso tuvo un efecto leve sobre la masa grasa 12.
En otro estudio, se investigó el impacto del fenogreco en la función sexual y la calidad de vida.
60 hombres sanos de entre 25 y 52 años tomaron 600 mg de fenogreco o una pastilla de placebo cada día durante seis semanas 13.
Todos los que tomaron fenogreco informaron un aumento de la fuerza muscular.
Los investigadores también encontraron en el grupo de fenogreco:
- Aumento del libido: 81% del grupo.
- Mejora de la actividad sexual: 66% del grupo.
- Aumento de energía: 81% del grupo.
- Mejora del bienestar: 55% del grupo.
El fenogreco es un efectivo potenciador natural de testosterona. La dosis recomendada para aumentar la testosterona es de 500 mg al día (tanto para hombres sanos como para aquellos con testosterona baja)
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5 Jengibre
El jengibre ha sido utilizado durante siglos en la medicina alternativa. Posee enormes beneficios para la salud, respaldados por investigaciones científicas. Entre ellos se encuentran la reducción de procesos inflamatorios y.. el aumento de los niveles de testosterona 14.
Varios estudios en ratas han demostrado que el jengibre es un potenciador efectivo de la testosterona y mejora la función sexual al estimular la liberación de la hormona luteinizante 15.
En uno de los experimentos, al consumir jengibre el nivel de testosterona en las ratas casi se duplicó. Y en otro se observó un aumento significativo de testosterona al duplicar la cantidad de jengibre en la dieta de las ratas 16,17.
En cuanto a los humanos, en uno de los pocos estudios realizados en personas, 75 hombres infértiles recibieron jengibre diariamente. Después de tres meses, el nivel de testosterona aumentó en un 17%, y el nivel de la hormona luteinizante se duplicó 18.
Al evaluar la calidad del semen, los científicos registraron varias mejoras, entre las que se incluye un aumento del 16% en el número de espermatozoides 18.
El jengibre es un potente potenciador natural de la testosterona y tiene una gran cantidad de otros beneficios para la salud. Sin embargo, se necesitan investigaciones más exhaustivas en humanos.
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6 DHEA
La dehidroepiandrosterona (DHEA) es una de las hormonas naturales del cuerpo.
Juega un papel en el aumento de los niveles de testosterona y en el control de los niveles de estrógeno. Esta función biológica es la razón de su especial popularidad como suplemento para aumentar la testosterona.
Entre todos los suplementos potenciadores de testosterona, el DHEA es el más estudiado.
Varios experimentos indican que una dosis de DHEA de 50-100 mg al día puede aumentar los niveles de testosterona en un 20% en comparación con un placebo 19-21.
Sin embargo, al igual que con muchos otros suplementos deportivos y medicamentos, los resultados de los estudios son contradictorios. En otros experimentos que utilizaron dosis similares, no se observó ningún efecto 22-24.
Por lo tanto, en realidad, la efectividad del DHEA para aumentar los niveles de testosterona no está clara.
No obstante, es significativo que la WADA (Agencia Mundial Antidopaje) prohíbe el uso de DHEA en deportes profesionales 25. De manera indirecta, esto subraya su efectividad… o el riesgo de daño a la salud.
Al igual que otros preparados de testosterona, DHEA probablemente puede ser útil para aquellos con niveles bajos de la hormona DHEA o testosterona.
Aunque DHEA es uno de los potenciadores de testosterona más populares en el mercado, los estudios sobre su efectividad son ambiguos. La dosis recomendada de 100 mg al día parece ser segura y efectiva… para aquellos con producción reducida de testosterona y DHEA.
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7 Zinc
Conocido como afrodisíaco (afrodisíaco – alimento, bebida, medicamento que estimula el deseo sexual), el zinc es un mineral importante que participa en más de 100 reacciones químicas en el cuerpo.
Al igual que la vitamina D, el nivel de zinc en el cuerpo está estrechamente relacionado con el nivel de testosterona 26.
Importante
: Los estudios indican que la restricción en el consumo de zinc reduce los niveles de testosterona en hombres sanos, y su ingesta en estado de deficiencia de zinc conduce a un aumento en los niveles de testosterona 26.
Al estudiar el efecto del zinc en dos grupos de hombres infértiles con niveles bajos y normales de testosterona, se encontró un aumento significativo de testosterona, así como de la calidad del esperma, en el primer grupo. No se observaron beneficios para los hombres del segundo grupo (con niveles normales de testosterona) al consumir zinc 27.
En un experimento con luchadores profesionales durante un curso de entrenamiento intensivo de 4 semanas, se demostró que la ingesta diaria de zinc previene la disminución natural de testosterona durante el entrenamiento de fuerza 28.
Con base en investigaciones científicas, se puede concluir que el zinc es un potenciador efectivo de testosterona para aquellos con niveles bajos o que se encuentran en estado de deficiencia de zinc. La ingesta adicional de zinc también es beneficiosa para acelerar la recuperación después de entrenamientos intensos 29, 30.
El zinc es un potenciador efectivo de testosterona para aquellos con niveles bajos. La ingesta adicional de zinc es útil durante entrenamientos intensos para acelerar la recuperación.
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8 Ashwagandha
La ashwagandha es otra planta que se ha utilizado en la medicina antigua india 31. Se utiliza principalmente como un adaptógeno, un medio para combatir el estrés y la ansiedad 32.
En uno de los experimentos, los científicos comprobaron los beneficios de la ashwagandha en relación con la calidad del esperma en hombres infértiles que la tomaron en dosis de 5 gramos al día durante tres meses. En los hombres de este estudio se observó un aumento en los niveles de testosterona del 10-22%. Además, las parejas femeninas del 14% de los participantes quedaron embarazadas 33.
Otro estudio confirma que la ashwagandha aumenta el rendimiento físico durante el ejercicio, la fuerza muscular y potencia la quema de grasa, así como también eleva significativamente los niveles de testosterona 34.
La ashwagandha, como potenciador de testosterona, es útil en situaciones de estrés elevado, posiblemente debido a la reducción de la hormona del estrés, el cortisol.
Las investigaciones científicas confirman la efectividad de la ashwagandha como un potenciador natural de testosterona, así como en la mejora de la función sexual y la composición corporal (quema de grasa)
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Conclusión
La testosterona juega un papel colosal en el organismo, proporcionando no solo crecimiento muscular, sino también una gran cantidad de otras reacciones necesarias para la salud del cuerpo.
Con la edad, su nivel disminuye constantemente.
Hoy en día, en el mercado de la nutrición deportiva hay cientos de suplementos para aumentar los niveles de testosterona, los llamados potenciadores. Pero la efectividad de solo unos pocos de ellos está respaldada por investigaciones científicas. La mayor parte de ellos tiene una efectividad baja y, a menudo, solo en personas con disfunción sexual o con niveles naturalmente bajos de testosterona.
Muchos suplementos para aumentar la testosterona pueden ser teóricamente útiles para atletas y culturistas, en particular, ya que la actividad física conduce a una disminución de los niveles de testosterona 35. Pero esta cuestión no ha sido suficientemente investigada por los científicos.
