Las barras de proteínas parecen una alternativa atractiva como reemplazo de comidas para los atletas: son ricas en proteínas, ayudan a evitar el catabolismo muscular cuando no hay oportunidad de consumir una comida completa… Al menos así las presentan los fabricantes.
Hemos recopilado hechos científicos sobre los beneficios y perjuicios de las barras de proteínas deportivas basados en las opiniones de médicos y científicos. No todo es tan dulce como en la idílica publicidad.
Pensamientos principales:
Opinión del Dr. Mercola sobre los perjuicios de las barras de proteínas deportivas
«A pesar de que los fabricantes de barras de proteínas deportivas las posicionan como una forma saludable de picar, muchas de ellas contienen más azúcar que algunos tipos de postres y aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos que un Snickers.» – señala el Dr. Mercola 1.
«Además, en la composición de muchas barras de proteínas hay proteína de soya y caseína.«
Tanto la proteína de soya como la caseína son hoy muy populares entre los atletas como nutrición deportiva; sin embargo, ambos en la composición de las barras de proteínas deportivas no son la mejor opción para satisfacer las necesidades del cuerpo en energía y nutrientes después del entrenamiento.
Opinión del Dr. Mercola sobre las barras de proteínas: «muchas barras deportivas contienen más azúcar que algunos tipos de postres, y aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos que un Snickers… además, en su composición hay aislado de proteína de soya y caseína, que no son los productos más saludables«
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Investigaciones sobre la composición de las barras de proteínas
Muchas barras de proteínas no cumplen con las afirmaciones de los fabricantes.
En un intento por determinar el valor nutricional de las barras de proteínas vendidas en el Reino Unido, investigadores de la compañía de seguros Protectivity elaboraron el Índice de productos fitness, que es una evaluación del valor nutricional de varios tipos de nutrición deportiva, basado en su composición 3.
Sus resultados son bastante curiosos.
Descubrieron que la mayoría de las barras de proteínas que probaron contienen en su composición más grasas saturadas y azúcar que el popular donut inglés Krispy Kreme doughnut.
Algunos ejemplos.
En la composición de la barra de proteínas PowerBar’s Protein Bar 30% Lemon Cheesecake (peso 55 g): 17 g de proteína, 20 g de carbohidratos (19.5 g de los cuales son azúcar) y 3 g de grasa 3.
En la composición de la barra de proteínas Maximuscle Prograin Flapjack Berry protein bar (peso 90 g): 7.5 g de proteína, un total de 41 g de carbohidratos (8 g de azúcar) y 8 g de grasa.
Para comparar, en la composición de la barra de chocolate Snickers (peso 53 g): 4 g de proteína, 33 g de carbohidratos (de los cuales 27 g son azúcar), 12 g de grasa 7.
El peso de las barras varía, pero es evidente la enorme disparidad en los componentes nutricionales. ¡Tenga en cuenta que en la Maximuscle protein bar hay solo 7 g de proteína en 90 g de barra! Difícilmente se puede llamar «proteica», al igual que un Snickers, Mars y similares dulces.
A continuación se ilustra la composición de muchas otras barras. No tiene mucho sentido leer los nombres y calcular la cantidad exacta de proteína, ya que muchos de estos productos no están en nuestro mercado. Simplemente preste atención a las proporciones relativas de carbohidratos, grasas y proteínas, que se muestran en color, y lea atentamente la composición de las «barras de proteínas» que compra.
Composición de algunos tipos de barras de proteínas según los resultados de las investigaciones de Protectivity 3
El índice de productos fitness muestra que, aunque los fabricantes de barras convencen sobre los beneficios para la salud y el alto contenido de proteína en sus productos, muchos tipos de barras deportivas contienen una gran cantidad de azúcar refinado, grasas saturadas y carbohidratos.
Opinión de los investigadores de Protectivity sobre la composición de las barras de proteínas: «Muchos tipos de barras deportivas contienen una gran cantidad de azúcar refinado, grasas saturadas y carbohidratos«
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Opiniones de médicos, dietistas y científicos sobre los beneficios y perjuicios de las barras de proteínas deportivas
“Las barras deportivas son una alternativa conveniente para aquellos que, en caso de proteína, saciarían su hambre con donas, Snickers y Mars” – doctora en ciencias Liz Applegate 2. – “Pero en estas barras no hay ninguna magia. La mayoría de ellas son aceptables, pero algunas contienen demasiadas grasas”.
Dawn Jackson, representante de la Asociación Dietética Americana, confirma que las barras deportivas son útiles y convenientes para personas activas 2:
“Llevar un sándwich no es muy conveniente cuando te diriges a un entrenamiento en bicicleta; a diferencia de una barra deportiva”.
Sin embargo, ella también advierte: “en la composición de algunas barras hay tanto azúcar y grasas saturadas como en las barras de chocolate Snickers. Úselas con precaución.”
El profesor Steve Hertzler realizó un estudio que confirma que los beneficios y perjuicios de varias barras deportivas pueden variar significativamente 2. Comparó el nivel de glucosa en sangre después de consumir dos barras populares: Ironman PR Bar y PowerBar.
«La barra de proteínas ironman aumenta gradualmente el nivel de azúcar en la sangre y lo mantiene durante un tiempo bastante prolongado – un buen indicador para los atletas que entrenan para la resistencia (glucosa = energía).
Por el contrario, después de consumir PowerBar se observa un rápido aumento del nivel de azúcar en la sangre y una caída igualmente rápida – un efecto equivalente al que se observa después de consumir un Snickers y barras de chocolate similares.”
“La composición de la barra de proteínas ironman – 40% carbohidratos, 30% grasa y 30% proteína – probablemente explica su beneficio en el mantenimiento uniforme del nivel de glucosa. Para la resistencia, como muestran los estudios, es útil consumir un poco más de carbohidratos durante las competiciones.” – dice el profesor Hertzler.
Ten en cuenta que aunque PowerBar es peor para los atletas, ocupa el primer lugar en la tabla anterior como el mejor en cuanto a composición de ingredientes!
La opinión general de los médicos sobre las barras de proteínas: «muchas de ellas son una alternativa conveniente para mis refrigerios activos. Sin embargo, entre las barras deportivas hay muchas que contienen demasiadas grasas y azúcares«
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Algunos estudios científicos sobre los beneficios y la efectividad de las barras de proteínas
Los fabricantes también afirman que las barras de proteínas deportivas son ideales para la energía antes y después del entrenamiento.
Sin embargo, en el siguiente estudio independiente se demostró que su consumo NO elimina el déficit energético y, además, NO afecta la capacidad de soportar la carga 4.
La premisa para este experimento fue el hecho de que los soldados pierden mucha energía durante entrenamientos intensos. Los científicos se propusieron entender cómo el consumo de barras de proteínas afecta el balance energético en el cuerpo, la actividad física, la efectividad del entrenamiento y el estado de ánimo, así como la cantidad de líquido consumido.
En el experimento participaron 26 chicos de aproximadamente 20 años: parte de ellos se alimentaba con comida normal, mientras que la otra parte, además de su dieta principal, consumía barras de proteínas durante 8 días (con un total de ~1000 Cal). Todos los participantes seguían un programa de entrenamiento intensivo.
Resultado:
- el cambio en la masa corporal y la masa grasa en ambos grupos fue aproximadamente el mismo, lo que indica un déficit energético similar en los grupos;
- no se observó diferencia en el nivel de actividad física, el balance de agua en el cuerpo (indicador de actividad física), cambios en los indicadores de fuerza y masa muscular;
- Quienes consumieron barras de proteínas experimentaron menor sensación de hambre y un estado de ánimo más positivo después del entrenamiento.
Opiniones de los científicos sobre las barras de proteínas: “Las barras de proteínas, que son fáciles de usar, no previenen el déficit energético y no afectan la actividad física. Un mayor contenido de proteínas puede proporcionar una mayor saciedad, alejando la sensación de hambre. La actividad física probablemente está determinada por el estado de ánimo, y no por la cantidad de energía que se obtiene de los alimentos”
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La soja, el azúcar y las grasas malas en la composición de las barras de proteínas son perjudiciales para la salud
El aislado de proteína de soja, que se utiliza a menudo en las barras de proteínas, representa un riesgo para la salud. Esto está respaldado por investigaciones.
En resumen: prácticamente toda la proteína de soja se elabora a partir de soja transgénica; su principal problema no radica en la modificación genética, sino en que durante su cultivo se utilizan pesticidas, contra los cuales se modifican los genes. Estos pesticidas, en concentraciones residuales, llegan a los productos finales de soja y son extremadamente peligrosos para la salud.
Los productores añaden una gran cantidad de azúcar no solo porque son bien conscientes de la atracción subconsciente de todas las personas hacia lo dulce, sino también para enmascarar el sabor desagradable de la soja y la proteína de soja.
Está científicamente comprobado que el azúcar puede causar cáncer y estimula el crecimiento de tumores, además de aumentar significativamente el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Recuerde la regla general: cualquier alimento en la tienda que sea el resultado de un procesamiento ultra es perjudicial para la salud y está muy lejos de ser natural.
Contienen una enorme cantidad de productos químicos que prolongan la vida útil, así como ingredientes que intensifican el sabor y generan adicción, incluido el azúcar. Las barras de proteínas deportivas son un ejemplo de tales productos.
Los científicos, basándose en un estudio masivo de 9000 personas, concluyen que reducir el consumo de alimentos ultra procesados es una forma efectiva de disminuir el consumo excesivo de azúcar 5.
A pesar de que los productores se niegan a reconocer este hecho, los productos que contienen azúcar generan adicción de la misma manera que la cocaína.
Investigaciones en ratas muestran que cuando a estos animales se les da la opción entre azúcar o cocaína, eligen el azúcar 6. Y incluso aquellos que anteriormente «consumían cocaína» rápidamente cambian a azúcar.
En la composición de las barras de proteínas hay soja, azúcar y grasas saturadas, que son perjudiciales para la salud
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¿Son adecuadas las barras de proteínas como sustituto de una comida?
La mayoría de los nutricionistas enfatizan que, incluso si consumes barras deportivas, no dejes que reemplacen los alimentos integrales y naturales en tu dieta.
Para un refrigerio rápido, es mucho mejor optar por una manzana o un plátano.
Antes de un entrenamiento o competencia, según el profesor Hertzler, “un trozo de pan o una galleta graham elevan el nivel de glucosa en sangre de la misma manera que una barra energética, pero son significativamente más baratos” 2.
Profesor Hertzler: «Antes de entrenar, un trozo de pan o una galleta elevan el nivel de glucosa de la misma manera que una barra de proteínas y son significativamente más baratos«
Applegate confirma 2:
“No confíes en las barras de proteínas. Algunas personas las compran en paquetes enteros y se convencen de que están haciendo lo correcto al consumirlas.
Muchos piensan que estas barras son mejores que la comida normal. Pero les faltan muchos ingredientes que se encuentran en los productos integrales naturales.
Así como no es correcto alimentarse solo de duraznos o sándwiches de atún, para la salud necesitamos una variedad mucho mayor de nutrientes que solo energía de las barras deportivas.”
Las barras deportivas no son adecuadas como un reemplazo completo de una comida, ya que no contienen muchos ingredientes importantes; necesitamos variedad en nuestra alimentación
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¿Se pueden comer barras de proteínas para perder peso?
Poco probable.
La proteína sin duda es útil para perder peso.
Pero en muchas barras de proteínas hay muchos otros ingredientes que perjudican la pérdida de peso (carbohidratos rápidos y grasas).
Recuerda que para perder peso es importante crear un déficit calórico: cuanto menos calorías, más rápido será la pérdida de peso.
Epílogo y recomendaciones
No hay ninguna magia en las barras deportivas: si simplemente tienes hambre o te falta energía, casi siempre es suficiente comer un plátano o un trozo de pan.
No todas las barras deportivas son iguales. Para elegir la mejor de ellas, recomendamos seguir las siguientes reglas:
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- elija aquellos que contengan poca grasa (menos de 5 gramos) y azúcar, al menos 15 g de proteína y preferiblemente fibra;
- si está perdiendo peso, tenga en cuenta las calorías: en diferentes barras pueden variar considerablemente.
Recuerde: siempre la base de la dieta debe consistir en productos naturales integrales.
¡Snickers y Mars NO son barras de proteínas deportivas!
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