El problema de aumentar la resistencia se presenta ante la mayoría de los atletas profesionales de diversos deportes, y los principales esfuerzos de la moderna industria del dopaje, que ha sacudido con razón todo el deporte profesional ruso en los últimos tiempos, están dirigidos a su solución.
El meldonio (mildronato), riboxina, eritropoyetina, analgésicos, estimulantes del sistema nervioso – algunos ejemplos de medicamentos diseñados para resolver este problema.
En este artículo hablaremos sobre cómo aumentar la resistencia. Les advierto de inmediato: la cuestión no es sencilla y la respuesta será igualmente compleja.
A todos los que buscan una solución simple en forma de pastilla, les recomiendo que se dirijan a los vendedores de suplementos deportivos: ellos conocen las respuestas a todas las preguntas y rara vez son infundados: siempre tienen algo que aconsejar.
Pensamientos principales:
La cuestión de aumentar la resistencia va más allá de una simple solución en forma de pastilla
Cómo se aconseja aumentar la resistencia o «La sabiduría» de Internet
Si se revisan rápidamente las plataformas de Internet que, según Google, son las más relevantes (que ofrecen las respuestas más precisas) sobre cómo aumentar la resistencia, veremos aproximadamente el siguiente panorama.
Lo que se recomienda:
- beber suficiente agua, calentar antes del entrenamiento, usar calzado adecuado, hacer entrenamiento de fuerza, consumir más proteínas, realizar entrenamientos intervalos, comer más verduras coloridas, frutas y carbohidratos complejos, tomar vitaminas y minerales para fortalecer el sistema inmunológico 2;
- descansar, escuchar música, beber jugo de remolacha 4;
- (para luchadores de MMA) saltar la cuerda, entrenar con un saco grande, entrenar con un saco pequeño, enfocarse en los guantes del oponente, hacer ejercicios de cardio (entrenamientos intervalos, correr, escalar colinas) 3.
Aquí hay todo.
Si los consejos son satisfactorios, puedes dejar de leer. Solo no olvides comprarte unos zapatos nuevos mañana.
No estoy satisfecho, principalmente porque las recomendaciones enumeradas son típicas, aunque entre ellas hay algunas sensatas.
Con gran éxito podrían servir como respuestas a una serie de preguntas similares que comienzan con «cómo»: ¿cómo tener éxito? ¿cómo mejorar la memoria? ¿cómo gustar a las chicas? ¿cómo ser más saludable?..
Intentemos mirar la cuestión un poco más a fondo.
Los consejos de Internet sobre cómo aumentar la resistencia son muy variados: entre ellos, recomendaciones para usar calzado cómodo, tomar vitaminas y minerales, saltar la cuerda y beber jugo de remolacha…
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Resistencia. Ejemplos de la vida
La pregunta «¿cómo aumentar la resistencia?» es bastante complicada debido a su complejidad. No puede haber una respuesta definitiva del tipo «toma esto tres veces al día».
Para demostrar la complejidad, daré algunos ejemplos.
Recientemente, hace aproximadamente un mes, a mi hermano le diagnosticaron deficiencia de hierro en la sangre. Resultó que en su organismo este mineral se absorbe muy mal, probablemente desde hace mucho tiempo, tal vez toda su vida.
Le recomendaron hacerse una punción y tomar suplementos.
Un mes después, mi hermano notó que su resistencia había aumentado significativamente (él corre, practica deportes al aire libre por diversión).
Otro ejemplo. Me encantan los paseos en bicicleta. Ando en una bicicleta de carretera. Todos los ciclistas saben que luchar contra el viento desagradable es una actividad incómoda, que entrena la resistencia, especialmente cuando además hay que subir una colina… durante un largo período de tiempo.
He notado desde hace tiempo que no me molesta tanto la carga creciente, como el ruido del viento en mis oídos: cuando voy con los oídos tapados (por ejemplo, con auriculares ajustados) y no escucho el zumbido del viento, es mucho más fácil andar.
Ahora estoy escribiendo este artículo, estando en la isla de Lanzarote (Islas Canarias) – un lugar favorito para el entrenamiento de ciclistas profesionales debido al relieve: aquí no hay tramos planos. Constantes subidas y bajadas, una delta de altura de varios cientos de metros.
No soy un ciclista profesional, soy aficionado. También tengo una bicicleta aquí, pesada e incómoda. La uso para ir a la playa a entrenar desde un pueblo que se encuentra a unos 300 metros sobre el nivel del mar.
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El descenso a la playa toma unos 5 minutos, la subida de vuelta – alrededor de 60 minutos… La pendiente es muy empinada, tengo que ir al límite de mis fuerzas físicas en modo non-stop. Una carga colosal.
Antes nunca había subido colinas como estas (simplemente no las hay en mi tierra). Cuando vi la ruta por primera vez, pensé que no lo aguantaría. No fue fácil, me detenía cada 200 metros…
En el segundo intento subí sin paradas. Ahora disfruto al montar, aunque no diré que se ha vuelto más fácil. Pero cada vez, durante el proceso, escucho lo que sucede en mi cabeza mientras lucho con la carga monótona… Les contaré sobre esto más adelante.
Tercer ejemplo. En mi vida he realizado muchos experimentos alimenticios conmigo mismo. Y esto es lo que he notado: cuando en la dieta hay poca proteína y calorías, el organismo se recupera significativamente más lento (además, aumenta la frecuencia de enfermedades respiratorias).
Cuando la alimentación es suficiente, se puede entrenar casi todos los días. Y, por el contrario, con una alimentación escasa llegas al entrenamiento con músculos adoloridos que simplemente se niegan a trabajar. Creo que este estado es familiar para muchos en mayor o menor medida.
Y ahora intentemos entender qué se esconde detrás de todos estos ejemplos.
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Cómo aumentar la resistencia: principios clave
Para entender cómo aumentar la resistencia, primero es necesario aclarar de qué depende.
La resistencia es la capacidad del organismo para soportar una carga prolongada.
Se determina como mínimo por los siguientes factores:
- nivel de entrenamiento;
- calidad de la alimentación;
- capacidad del organismo para digerir, absorber y transportar nutrientes a los músculos y al cerebro;
- actitudes psicológicas en el cerebro;
- velocidad y calidad de la recuperación…
Es evidente que los factores enumerados no son independientes, existe una interrelación entre ellos.
Y detrás de todo esto se esconden conceptos complejos y sistémicos que van más allá de la idea de una solución fácil en forma de pastilla, popular en la sociedad moderna, y su implementación en la vida requiere disciplina y autocontrol como principio de vida.
La cuestión de aumentar la resistencia va más allá de una simple solución en forma de pastilla
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1 Cerebro y resistencia
Desde mi punto de vista, el estado del cerebro durante el entrenamiento (fuerza de espíritu, fuerza de voluntad, resistencia mental) es un factor determinante de la resistencia y puede compensar la falta de otros. Al menos en condiciones críticas.
Detrás del concepto de resistencia mental se esconde el siguiente dualismo: el cerebro envía señales a los músculos para que trabajen, mientras que recibe señales de respuesta de los músculos y factores externos sobre fatiga, dificultad de ejecución y la necesidad de descansar.
Es resistente quien sabe controlar con la ayuda del cerebro la influencia de los factores que lo llevan a detener el ejercicio, a rendirse.
¿Se puede entrenar la resistencia mental? ¿O tal vez se nos otorga exclusivamente a través del mecanismo de la genética? Lo más probable es que ambas cosas sean ciertas.
Casi todo en nuestro organismo se puede entrenar. Este es un principio universal. Si quieres ganar masa, trabaja con pesas, aumentando progresivamente; si quieres volverte más inteligente, lee libros, pasando a los más complejos; si quieres ser resistente, haz lo que es difícil, aumentando el nivel de dificultad.
Pero estas son palabras generales.
Veamos qué dicen los científicos sobre cómo entrenar la resistencia mental.
“Los atletas pueden realizar lo que está más allá de sus capacidades físicas. Pero lo que distingue a los verdaderos atletas profesionales de los demás es que saben cómo usar su cerebro” – Robert E. Corb, PhD, psicólogo y director del Programa de Psicología en el Deporte (Sport Psychology Program at UCLA) 1.
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Los autores del portal webmd.com, de donde se tomó la cita, afirman que la resistencia mental se entrena de la misma manera que la fuerza física 1. Para ello, recomiendan:
- entrenar la confianza en uno mismo
“La confianza en uno mismo es probablemente la característica más importante del cerebro que necesitan los atletas. No siempre se basa en la capacidad física real. Todos conocemos ejemplos de atletas altamente profesionales que perdieron, perdiendo la confianza en algún momento.” – Robert E. Corb.
“Si un maratonista se dice a sí mismo antes de la carrera “nunca lo haré”, es muy probable que no lo haga.”
- visualizar el resultado deseado
“Algunos atletas utilizan la visualización justo antes del juego o la competencia. Un jugador de baloncesto puede cerrar los ojos e imaginar cómo realiza un tiro. Un corredor de velocidad imagina el disparo de la pistola de salida y los primeros pasos. Es una especie de ensayo mental.
Frecuentemente aconsejo a los atletas visualizar el resultado. Es como reproducir una grabación de algo que ya ha sucedido. Es necesario sentir y recordar las emociones que acompañan el logro de la meta” – Robert E. Corb.
- la habilidad de sobrellevar las derrotas
«Una de las cualidades que distingue a los atletas profesionales de los demás es la habilidad de sobrellevar la derrota. No pierden el control.
Y esta es una habilidad que se adquiere. ¿Cómo recuperar la concentración en el resultado después de una derrota? Es necesario aprender a cambiar dinámicamente el enfoque de la concentración. Hay muchas maneras de lograr esto.
Algunos atletas realizan ciertos movimientos físicos como un ritual, por ejemplo, una secuencia de estiramientos. Otros repiten internamente alguna frase. Terceros cantan una canción en su cabeza. [Cuartos, como Michelle Jenneke – conocida corredora australiana – realizan un baile]. Quintos – hacen respiraciones profundas durante 30 minutos.» – Robert E. Corb.
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Es evidente que para aumentar la resistencia es importante aprender a controlar el estado mental.
Y ahora volvamos a los ejemplos con la bicicleta, el ruido del viento en los oídos y la subida.
Los auriculares permiten desconectar uno de los factores externos que actúan sobre el cerebro, que insistentemente dice que te sientes cansado. Y esto significa que hay menos oponentes que obstaculizan realizar las acciones necesarias.
En lugar de eliminar físicamente al oponente molesto, se puede entrenar para no percibirlo. Esto es un nivel avanzado.
¿Por qué en el primer movimiento hacia arriba me detenía cada 200 metros, durante el segundo viaje – nunca, y luego comencé a disfrutar de esa lucha? ¿Acaso me volví más fuerte físicamente en unos pocos días?
Todo es muy simple: quise ponerme a prueba y demostrar que puedo. ¿Qué pasaba en mi cabeza durante la primera subida? ¿por qué me detenía? El cerebro decía que estaba cansado, que era difícil, que descansara. En las subidas posteriores, en momentos en que parecía que no podía más, el cerebro se activaba y decía: «¡puedes!».
Y además, me encanta la sensación de los músculos entrenados en la cima. Tal vez el deseo de experimentar esa sensación nuevamente sea el principal y esperado estímulo para seguir luchando…
El punto clave para aumentar la resistencia es entrenar la resistencia mental. Un espíritu fuerte puede compensar la falta de habilidades físicas.
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2 Nivel de entrenamiento y resistencia
Hace unos 5 años entrenaba como todos: 10-12 series, brazos, piernas, pecho, espalda, 1-1.5 horas.
En algún momento conocí los entrenamientos interválicos de alta intensidad HIIT. Me pareció interesante. Al menos algo de variedad.
Desde hace varios años entreno 5 veces a la semana, una de las sesiones es de alta intensidad interválica.
¿Y saben qué? Hoy en día, las sesiones de intervalos después de solo 40 minutos de ejercicio me hacen caer de rodillas… Hay algo en ellas.
Estoy convencido de que los entrenamientos intensos son uno de los mejores para aumentar la resistencia.
La alta intensidad requiere un trabajo más coordinado de todos los órganos y sistemas: corazón, respiración, músculos, cerebro, lo cual es un punto clave para aumentar la resistencia.
Volvamos a la definición de resistencia: la capacidad de soportar una carga durante un largo período de tiempo. La esencia de los entrenamientos interválicos es que no permiten descansar media hora entre series, charlando con los chicos o evaluando las formas femeninas y las propias en los espejos.
Regularmente incorporo elementos de alta intensidad en mis entrenamientos de fuerza, reduciendo los descansos entre series o eliminándolos por completo, realizando ejercicios en pares o tríos, alternando entre diferentes grupos musculares (en este caso, el ritmo no disminuye, pero un grupo muscular descansa mientras trabaja otro) o en el mismo grupo para maximizar su trabajo.
Para aumentar la resistencia, practica entrenamientos intensos, reduciendo los descansos entre series; experimenta con entrenamientos de alta intensidad HIIT.
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3 Nutrición y resistencia
Desde el punto de vista de la nutrición, para aumentar la resistencia es importante asegurar un buen suministro de nutrientes a los músculos y al cerebro durante el entrenamiento y después, para la recuperación.
Es importante lo que comemos, a qué hora en relación con el entrenamiento, cuán bien se absorbe la comida y cuán bien funciona el sistema de transporte del cuerpo para llevar los nutrientes a los músculos y al cerebro.
Como pueden ver, hay una enorme cantidad de factores incluso aquí.
¿Qué y cómo debemos comer?
A pesar de la complejidad de la cuestión de la nutrición, destacaría dos factores clave a los que cualquier deportista debe prestar especial atención: la ingesta calórica total y la adecuación de la cantidad de proteína.
La importancia de los carbohidratos
La ingesta calórica de los alimentos es la energía para el entrenamiento. Esta se proporciona principalmente a través de los carbohidratos. La falta de resistencia puede formarse fácilmente debido a una nutrición inadecuada para la carga; es decir, en algún momento simplemente se acaba la energía en el sentido más literal.
Esto explica la importancia de los carbohidratos en la nutrición de los deportistas. Aquí es importante entender cuántos se necesitan a lo largo del día, qué tipos son mejores (simples o complejos), y en qué momento en relación con el entrenamiento es mejor consumirlos.
Nuestro cuerpo también puede obtener energía de las grasas. En cuanto a qué es mejor (carbohidratos o grasas), hay opiniones diversas en el mundo científico. Para la salud, la pérdida de peso y la definición muscular, se recomienda reducir la proporción de carbohidratos y aumentar la proteína y las grasas saludables. Como en la dieta cetogénica, por ejemplo.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que los carbohidratos se convierten más fácilmente en energía, por lo que son más preferibles como fuente de energía, y con las dietas bajas en carbohidratos, especialmente durante períodos de entrenamiento intenso, los deportistas deben tener cuidado.
Detrás de la ingesta calórica total se oculta otro indicador no tan evidente: cuanto mayor es la ingesta calórica, mayor es el volumen de alimentos, y más vitaminas y minerales llegan al organismo.
Esta es, por cierto, la razón principal por la que los expertos en dietética afirman que los deportistas no necesitan tomar vitaminas deportivas especiales: consumen más alimentos naturales, y junto con ellos, también micronutrientes.
La deficiencia de muchas vitaminas y minerales se acompaña de una disminución en el rendimiento deportivo: en particular, un aumento en la fatiga y un deterioro de la resistencia.
La importancia de la proteína
Proteína. Es muy importante asegurar una ingesta adecuada de proteína de calidad (huevos, requesón o proteína de suero, proteína de huevo o caseína), cuya necesidad es mayor en los deportistas.
¿Por qué el énfasis en la proteína?
Está compuesto por aminoácidos, que nutren y recuperan los músculos, así como son necesarios para el funcionamiento del cerebro (concentración, atención, fatiga mental) y la creación de hormonas, enzimas, construcción de biot tejidos.
Por ejemplo, los aminoácidos BCAA juegan un papel muy importante en el funcionamiento de los músculos durante el entrenamiento, la glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo, incluyendo los músculos, responsable de la inmunidad, etc.
Todos los aminoácidos tienen un papel extremadamente importante; la falta incluso de uno solo de los aminoácidos esenciales puede llevar a la alteración de funciones vitales, incluyendo la recuperación del tejido muscular.
Naturalmente, también son importantes los carbohidratos y las grasas (ya que son energía), las vitaminas y minerales, las verduras y frutas…
La cuestión es muy compleja. Mira Los principios de una alimentación correcta para ganar masa muscular. Allí se describen los principios básicos, válidos en cualquier tipo de deporte.
Y ahora volvamos al ejemplo de mi hermano y la deficiencia de hierro. ¿Cuál era el problema y por qué aumentó la resistencia?
El hierro es necesario para la creación de hemoglobina, una proteína en las células rojas de la sangre que participa en el transporte de oxígeno a los músculos y no solo. El oxígeno es un elemento clave en el metabolismo. Es necesario para el funcionamiento de absolutamente todas las células y, por supuesto, de las musculares. Cuanto mejor sea el suministro de oxígeno, mayor será la resistencia.
Muchos tipos de dopaje mejoran precisamente la función de transporte de la sangre en la entrega de oxígeno. Por ejemplo, la eritropoyetina.
La deficiencia de muchas vitaminas y minerales afecta negativamente el rendimiento deportivo.
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Recomendamos: Deficiencia de vitaminas y minerales: ¿cómo saber qué vitaminas faltan?
– ¿Qué hay sobre el vegetarianismo y la resistencia?
Sí, de hecho, existe la opinión de que los atletas vegetarianos son más resistentes que aquellos que consumen carne. La cuestión es ambigua y las investigaciones científicas también son contradictorias. Mira Vegetarianismo y deporte: ventajas y RIESGOS | Hechos científicos.
Uno de los factores determinantes para aumentar la resistencia es una alimentación adecuada, sobre todo el consumo de suficiente proteína. Las pruebas científicas sobre los beneficios del vegetarianismo para la resistencia son contradictorias.
4 Suplementos deportivos para la resistencia
Si soy honesto, no creo en la magia de los suplementos deportivos. Estoy convencido de que la mayoría de aquellos que reportan efectos positivos al tomarlos simplemente no tienen una alimentación adecuada.
Dada la complejidad del problema, para aumentar la resistencia se podría recomendar con gran éxito prácticamente toda la gama de nutrición deportiva. Y probablemente eso ayudaría.
Pero recuerden: la mayoría de los tipos de nutrición deportiva son solo extractos de productos naturales de ciertos componentes «importantes en el deporte»… que se encuentran en productos comunes.
A menudo, para aumentar la resistencia, se recomienda tomar aminoácidos BCAA, L-carnitina, arginina, taurina, glutamina, energéticos, meldonio, riboxina, estimulantes.
Los aminoácidos BCAA y carnitina, glutamina tienen una justificación teórica de efectividad en el aumento de la resistencia y la lucha contra la fatiga. Muy a menudo, son precisamente ellos los que recomiendan los vendedores de nutrición deportiva. Sin embargo, los resultados de investigaciones científicas sobre su efectividad en atletas son muy contradictorios.
Vea L-carnitina para atletas: INUTILIDAD para ganar masa muscular y resistencia y Aminoácidos BCAA: ¿para qué son necesarios en el culturismo?, ¿Para qué se necesita la glutamina en el culturismo?
Cuando la dieta está llena de nutrientes adecuados para aumentar la resistencia, se puede intentar aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. En esto puede ayudar el aminoácido arginina.
La arginina estimula la producción de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos, aumentando el flujo sanguíneo y mejorando así la entrega de nutrientes a los músculos.
Se puede tomar en forma de suplemento. Pero ya se encuentra en la composición de proteínas de calidad.
Las investigaciones científicas sobre la efectividad real de la arginina como suplemento deportivo son muy contradictorias, con un fuerte énfasis en «inútil».
Recomendamos: Arginina en el deporte y el culturismo: beneficios, daños… inutilidad | Hechos científicos
La taurina tiene justificaciones científicas de efectividad en el aumento de la resistencia. Se puede experimentar con ella (el material saldrá en breve).
Los energéticos elevan el nivel de energía física y mental y son capaces de aumentar la resistencia estimulando el sistema nervioso. Sin embargo, causan adicción, tienen un efecto estimulante negativo en el sistema nervioso y pueden llevar a efectos secundarios.
El meldonio (mildronato) es el medicamento más mencionado en los medios de comunicación de la industria del dopaje rusa, desarrollado por farmacólogos letones. Su extraordinaria popularidad indirectamente atestigua su efectividad.
Los desarrolladores del meldonio afirman que este medicamento aumenta la capacidad física general, mejora el suministro de oxígeno a los músculos, acelera la excitabilidad del tejido nervioso (lo cual es importante para la rapidez de reacción), ayuda a combatir el estrés psicológico durante las competiciones, mejora el suministro de glucosa = energía a las células del corazón y del cerebro, acelera la eliminación de productos de descomposición… y además no solo es seguro, sino que también es beneficioso para la salud.
Si todo lo mencionado es cierto, entonces el meldonio es un verdadero hallazgo para aumentar la resistencia.
Después de la imposición de la prohibición por parte de WADA, el creador del meldonio, Ivar Kalvins, expresó que «en un futuro cercano veremos muchas muertes entre los atletas profesionales, ya que su medicamento es necesario para el funcionamiento del corazón en condiciones de cargas severas«.
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Y, por último, el riboxina. También es ampliamente conocido y utilizado en los países de la antigua esfera de influencia de la CEI como un medicamento que aumenta la resistencia. La efectividad no está respaldada por investigaciones científicas.
– ¿Qué hay de la necesidad de tomar vitaminas deportivas para la resistencia?
Otro punto de vista popular, pero infundado.
Los médicos recomiendan tomar vitaminas sintéticas en casos de alimentación INadecuada y algunos problemas de salud. Los atletas no están en el grupo de riesgo de deficiencia de micronutrientes (siempre que tengan una alimentación adecuada) y no tiene sentido que tomen regularmente vitaminas deportivas y de cualquier otro tipo. Ver Vitaminas para atletas: a favor y en contra.
Sin embargo, como se mencionó anteriormente, es importante recordar: la deficiencia de muchas vitaminas o minerales se acompaña de una disminución de la resistencia.
La mayoría de los tipos de nutrición deportiva y medicamentos de dopaje que se recomiendan con más frecuencia para aumentar la resistencia no tienen confirmación científica de su efectividad
5 La importancia de la recuperación para la resistencia
Un músculo que no ha descansado y no se ha recuperado después del entrenamiento anterior no podrá soportar no solo una carga aumentada, sino también la carga habitual.
Para la recuperación, es importante una alimentación adecuada y el sueño.
Para comprobar esta afirmación, intenta experimentar cómo responde tu cuerpo a la reducción de la ingesta calórica a la mitad, o al ayuno proteico durante varios días, o a la falta de sueño reparador… De otra manera, no se puede entender la importancia de este punto.
Un músculo no recuperado duele y se queja, resistiéndose a cualquier intento de usarlo y siempre tiene una resistencia muy baja.
La recuperación activa de los músculos ocurre precisamente durante el sueño nocturno. Lo mismo se aplica al cerebro. Un sueño adecuado aumenta el tiempo de reacción y la concentración.
¿Cuánto se necesita dormir? 7-9 horas. A veces más. La duración se determina por lo duro (largo e intenso) que entrenes.
Recomendamos: Reglas para la definición corporal en el culturismo
Para aumentar la resistencia, es importante permitir que el cuerpo se recupere después del entrenamiento. Para ello, es necesario alimentarse correctamente y dormir lo suficiente.
Conclusión
La pregunta «¿cómo aumentar la resistencia?» no tiene una respuesta simple, ya que un gran número de factores la determinan.
Las recomendaciones son las siguientes:
- Aumenta la intensidad de tus entrenamientos: experimenta con entrenamientos de alta intensidad por intervalos, reduce el descanso entre series en los entrenamientos de fuerza;
- Entrena la resistencia mental: es el cerebro quien hace que el cuerpo se detenga al realizar una acción compleja, convencido por factores externos e internos de que no es posible continuar; al igual que los músculos, también se puede entrenar la resistencia mental;
- Recupérate: aliméntate adecuadamente y descansa lo suficiente;
- Experimenta con suplementos deportivos y sustancias dopantes si lo deseas: aminoácidos BCAA, carnitina, arginina, meldonio te pueden ayudar.
Pero lo mejor es revisar tu alimentación, aprender a alimentarte de manera completa. En la mayoría de los tipos de nutrición deportiva no hay ninguna magia. Esto también ayudará a evitar la deficiencia de vitaminas y minerales importantes para la salud y el rendimiento deportivo.
