Arginina nello Sport e nel Bodybuilding: Benefici, Rischi e Approfondimenti | PRO7fitness.com

L’arginina nello sport (e nel bodybuilding in particolare) è uno dei tipi di integratori sportivi più popolari.

Viene assunta per stimolare la produzione naturale dell’ormone della crescita, oltre a dilatare i vasi sanguigni e aumentare l’effetto della creatina. Questo è un indubbio vantaggio per chi pratica sport… se è così.

Se si esamina le risorse popolari che scrivono articoli sui benefici di vari tipi di nutrizione sportiva, riguardanti l’arginina (nella prima pagina dei risultati sono apparsi bodybuilding.com, flexonline.com), ci si sente in imbarazzo per non aver ancora utilizzato l’arginina: l’elenco dei vantaggi è sorprendente.

Ancora più sorprendente è la convinzione e l’intransigenza che caratterizzano queste piattaforme nelle loro affermazioni: in tutte le questioni in cui gli scienziati evitano con tatto di esprimere opinioni definitive, poiché la base scientifica è molto debole, gli autori delle risorse online sono assolutamente certi.

Il noto “guru” nella comprensione dei meriti della nutrizione sportiva nel bodybuilding, Jim Stoppani, ad esempio, che svolge il ruolo di esperto su entrambe le piattaforme menzionate, fa quasi sempre riferimento a studi scientifici, ma raramente fornisce collegamenti a essi…

Per lui è del tutto normale esprimersi in questo modo: “in uno studio del 2006 è stato dimostrato…“. Caro Jim, nel 2006 gli scienziati hanno studiato milioni di cose diverse…

In questo articolo parleremo di cosa sia l’arginina e a cosa serva nel bodybuilding e in altri sport, dei suoi benefici e danni.

E faremo tutto questo in uno stile comparativo: confronteremo le informazioni provenienti da siti popolari e fonti scientifiche.

Un approccio simile lo raccomandiamo nello studio dei benefici o dell’inutilità di tutti gli integratori sportivi, dei farmaci e delle diete.

Per le risorse internet popolari sul bodybuilding è caratteristico uno stile affermativo nella narrazione sui benefici di diversi tipi di nutrizione sportiva anche dove gli scienziati dicono “è poco probabile”. Questo riguarda anche i benefici dell’arginina nello sport.

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Che cos’è l’arginina e a cosa serve?

L’arginina è un amminoacido condizionatamente essenziale (uno dei 22) che partecipa a numerosi processi biologici nel nostro organismo.

Ricordiamo che gli amminoacidi sono ciò di cui sono composte le molecole delle proteine.

Durante il processo di digestione, le proteine degli alimenti si scompongono a livello di amminoacidi, che, entrando nel sangue, fungono da substrato per la creazione di varie sostanze necessarie all’organismo (proteine muscolari, ormoni, enzimi, ecc.).

L’arginina svolge nel corpo le seguenti funzioni ¹⁸:

• secrezione di ormoni (stimola il rilascio dell’ormone della crescita con noto potenziale anabolico);
• eliminazione di sostanze tossiche dall’organismo (detossificazione dell’ammoniaca, che si forma durante il metabolismo delle proteine);
• funzionamento del sistema immunitario;
• sintesi delle proteine.

Negli alimenti naturali, l’arginina è presente in quantità sufficienti nella carne rossa, nel pollame, nel pesce e nei prodotti lattiero-caseari.

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A cosa serve l’arginina nello sport e nel bodybuilding?

In medicina, l’arginina viene talvolta raccomandata per il trattamento della disfunzione erettile (miglioramento della funzione sessuale), riduzione della pressione sanguigna, alleviamento dei sintomi dell’angina (dolore al petto nella zona del cuore), dolore alle gambe a causa di una cattiva circolazione sanguigna negli arti.

Nello sport e soprattutto nel bodybuilding, l’arginina è diventata popolare di recente e viene assunta poiché si ritiene che essa:

• aumenti il livello naturale dell’ormone della crescita;
• potenzi il rilascio di ossido nitrico;
• partecipi alla sintesi della creatina;
• partecipi alla sintesi delle proteine, comprese quelle muscolari;
• aumenti la resistenza;
• siano utili per la perdita di peso.

Esaminiamo queste proprietà più nel dettaglio.

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Arginina nello sport: benefici, danni, inutilità… Fatti scientifici

All’inizio abbiamo toccato con una leggera critica rispettabili risorse internet con un pubblico di milioni. Forse non è del tutto tattico. Ma ci sono motivi per farlo.

Di seguito, sulla base di ricerche scientifiche, mostreremo perché risposte affermative e univoche alla domanda “che cos’è l’arginina e a cosa serve nel bodybuilding?” non sono corrette, anche se, senza dubbio, vendono bene…

1 Arginina e ormone della crescita

flexonline & Jim Stoppani ¹⁶: “I bodybuilder assumono arginina per aumentare la produzione naturale dell’ormone della crescita. L’arginina stimola la produzione dell’ormone della crescita“.

È un fatto ampiamente noto che l’assunzione di arginina stimola la produzione naturale dell’ormone della crescita ^3,4. Questo è legato alla soppressione della produzione di un altro ormone, la somatostatina ⁵, che ostacola la secrezione dell’ormone della crescita.

In vari studi, la dose di arginina che provoca tale reazione variava da 12 a 30 g. Tuttavia, gli studi clinici sono molto controversi.

Gli studi clinici sull’efficacia dell’arginina per aumentare l’ormone della crescita sono molto controversi

Quando l’arginina (dose 1.2 g) veniva assunta insieme a un’altra amminoacido, la lisina (1.2 g), da giovani uomini, questo portava a un aumento del livello dell’ormone della crescita di 8 volte al 90° minuto ⁶.

Allo stesso tempo, quando arginina e lisina venivano assunti separatamente, il livello dell’ormone della crescita non cambiava.

In un altro studio, con l’assunzione simultanea di arginina e lisina, il livello dell’ormone della crescita è aumentato di 2.7 volte nel sangue degli atleti ⁷. In questo stesso studio, peraltro, è stata mostrata un’aumento del livello dell’ormone della crescita come conseguenza dell’allenamento (anche senza assunzione di arginina) – un altro famoso fattore naturale per il suo aumento.

Qui ⁸ gli scienziati hanno somministrato agli atleti di resistenza (maratoneti) 15 g di arginina aspartato per 14 giorni prima della maratona.

Il giorno della maratona hanno misurato il livello dell’ormone della crescita nel sangue prima della corsa, dopo 31 km, al termine e dopo il recupero per 2 ore.

Risultato: il livello dell’ormone della crescita era significativamente superiore alla norma durante la corsa, tenendo conto del suo aumento durante l’attività fisica. Tuttavia, è stato anche scoperto che le concentrazioni di altri amminoacidi nel sangue erano significativamente diminuite.

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Un corretto equilibrio di amminoacidi è una conoscenza importante per il corretto svolgimento dei processi biochimici nel corpo, inclusa la sintesi delle proteine muscolari e la produzione di ormoni (non solo dell’ormone della crescita). La carenza anche di uno solo di essi (soprattutto quelli essenziali) può avere conseguenze.

Basandosi su questo fatto, gli scienziati hanno concluso: “poiché le conseguenze di un aumento significativo del livello di arginina nel sangue non sono chiare, la pratica di utilizzare un solo amminoacido nello sport, in questo caso l’arginina, come mezzo ergogenico, deve essere criticamente rivalutata”.

L’assunzione di arginina in grandi dosi aumenta il livello dell’ormone della crescita, ma riduce significativamente i livelli di altri amminoacidi nel sangue

Esistono numerosi studi (che coinvolgono sia atleti che persone fisicamente attive comuni) che dimostrano l’assenza di influenza dell’assunzione di arginina sul livello dell’ormone della crescita.

Quando uomini (rappresentanti del bodybuilding amatoriale), coinvolti in un programma di allenamento di forza, assumevano 8 grammi di arginina per 17 giorni, non sono state registrate modifiche nella concentrazione dell’ormone della crescita nel sangue ⁹.

Un risultato negativo è stato mostrato anche in un esperimento con bodybuilder maschi, che assumevano un integratore sportivo contenente arginina e lisina (1.2 g di arginina e 1.2 g di lisina) nelle dosi raccomandate dal produttore ¹⁰.

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Qui ² gli scienziati notano che, nonostante “molti atleti nel bodybuilding assumano arginina prima dell’allenamento credendo nella sua capacità di potenziare l’effetto della produzione naturale dell’ormone della crescita, noto per i suoi vantaggi nell’aumento della massa muscolare, la risposta del corpo alla sua assunzione è estremamente individuale.”

Qui si trova un’affermazione piuttosto netta da parte degli scienziati:

“Non esiste alcuno studio che confermi che l’assunzione di arginina per via orale prima dell’allenamento aumenti la produzione di ormone della crescita, né che porti a un aumento della massa muscolare o della forza“

Il verdetto degli scienziati: l’assunzione di singoli amminoacidi, inclusa l’arginina, per stimolare la produzione di ormone della crescita NON è raccomandata.

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2 Arginina e creatina

Un’altra teoria popolare nel bodybuilding è che se si assumono arginina e creatina contemporaneamente, l’effetto della creatina viene potenziato, poiché l’arginina partecipa alla sintesi della creatina nel corpo.

La creatina è uno dei pochi integratori sportivi la cui efficacia è confermata dagli scienziati. Il suo utilizzo consente di aumentare la forza muscolare, la dimensione delle cellule muscolari e, di conseguenza, la massa muscolare.

La creatina è particolarmente utile negli sport che richiedono un’immediata e potente esplosione di energia, come sprint, nuoto, ciclismo, salti, sport di forza e bodybuilding.

La domanda che ci interessa è: l’assunzione simultanea di arginina con creatina (sia da alimenti che da integratori sportivi) porta a un aumento delle prestazioni sportive?

Gli scienziati dicono – poco probabile ¹.

Il miglior metodo per aumentare la concentrazione di creatina nei muscoli è l’assunzione sotto forma di integratori o alimenti appropriati.

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Gli scienziati affermano che l’assunzione di arginina NON influisce sull’efficacia della creatina

3 Arginina e ossido nitrico (NO)

flexonline & Jim Stoppani ¹⁶: “Il monossido di azoto, prodotto grazie all’arginina, migliora il flusso sanguigno ai muscoli, aumenta la forza (come dimostrato nel 2006), favorisce la crescita della massa muscolare e la perdita di peso (come dimostrato nel 2007)“.

bodybuilding.com ¹⁷: “Grazie alla capacità dell’arginina di dilatare i vasi sanguigni (attraverso il monossido di azoto), può essere utile per gli sportivi e le persone obese per ridurre la pressione sanguigna“.

L’arginina, una volta entrata nel sangue, stimola la produzione di monossido di azoto (NO) e spesso questa sua proprietà viene utilizzata come argomento a favore del suo utilizzo nello sport e nel bodybuilding.

Perché il monossido di azoto è così notevole?

Il monossido di azoto provoca la dilatazione dei vasi sanguigni ¹¹. Vasi dilatati significano un migliore apporto di sangue agli organi e ai tessuti, compresi i muscoli: ricevono più nutrienti e ossigeno. Questo può influenzare positivamente l’aumento della resistenza e altri indicatori sportivi.

Tuttavia, le ricerche scientifiche indicano che nonostante la concentrazione di arginina nel sangue aumenti significativamente con l’assunzione, non sempre questo influisce sul monossido di azoto ¹. Esaminiamo alcuni esempi.

In uno studio, atleti professionisti (judoka) hanno assunto 6 g di arginina per 3 giorni e la loro forma fisica è stata testata su un cicloergometro ³⁴.

Risultato: nel gruppo che ha assunto arginina, la sua concentrazione nel sangue era significativamente più alta prima, durante e dopo l’allenamento. La concentrazione di monossido di azoto era sostanzialmente superiore al livello normale durante e subito dopo l’allenamento in entrambi i gruppi.

Non c’era alcuna differenza nella concentrazione di monossido di azoto nel sangue, nei marcatori di affaticamento muscolare (acido lattico e ammoniaca), così come nei parametri di forza durante l’allenamento tra i gruppi.

Conclusione degli scienziati: l’assunzione a breve termine di arginina come integratore non ha alcun effetto sull’aumento del monossido di azoto NO nel sangue, sulla riduzione dei marcatori di affaticamento, o sul miglioramento dei parametri di forza negli atleti allenati.

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In un altro studio è stato dimostrato che, nonostante dopo l’assunzione di 10 g di arginina la sua concentrazione nel sangue aumentasse del 300%, non si osservavano cambiamenti nella concentrazione di monossido di azoto, né cambiamenti nel flusso sanguigno nei muscoli…

Gli scienziati hanno concluso che l’assunzione orale di arginina non influisce sul livello di monossido di azoto nel sangue e sulla crescita della massa muscolare nei giovani ²⁶.

In questa revisione scientifica ²⁵, gli scienziati hanno analizzato tutti gli studi disponibili riguardanti l’effetto dell’assunzione di arginina come integratore sull’ossido nitrico. Hanno osservato che solo in metà di essi è stato mostrato qualche effetto, mentre nell’altra metà no.

È comunemente accettato che l’assunzione di arginina come integratore stimoli la produzione di ossido nitrico nel sangue, che dilata i vasi sanguigni, migliorando l’apporto di sangue ai muscoli. Tuttavia, le ricerche scientifiche indicano che non è sempre così.

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4 Arginina e sport: impatto sulle prestazioni sportive

La risposta alla domanda sull’utilità dell’arginina nello sport è già chiara, poiché è determinata dall’impatto di questo integratore su indicatori importanti per gli atleti – ormone della crescita, ossido nitrico e creatina, di cui abbiamo già parlato.

Tuttavia, ci sono alcuni fatti aggiuntivi.

flexonline & Jim Stoppani ¹⁶: “L’ossido nitrico prodotto grazie all’arginina migliora il flusso sanguigno ai muscoli, aumenta la forza (come dimostrato nel 2006), favorisce la crescita della massa muscolare e la perdita di peso (come dimostrato nel 2007)“.

Tenendo conto delle proprietà attribuite all’arginina, sembra molto probabile che il suo utilizzo nello sport debba avere un effetto positivo sulle prestazioni sportive e sulla composizione corporea.

Tuttavia, ci sono poche prove che ciò sia vero. I dati disponibili sono piuttosto contraddittori ¹.

In un esperimento che ha coinvolto lottatori professionisti maschi, che assumevano 1,5 g di arginina per ogni 10 kg di peso corporeo e partecipavano a un programma di allenamento di resistenza, non sono state riscontrate differenze significative nella concentrazione di acido lattico nel sangue (marcatore di affaticamento), nel livello di consumo di ossigeno o nella frequenza cardiaca rispetto a coloro che non assumevano arginina.

Tuttavia, la durata dell’allenamento fino all’esaurimento era maggiore nel gruppo che assumeva arginina. La conclusione degli scienziati: l’assunzione di L-arginina può essere utile per aumentare la resistenza negli uomini, anche se il meccanismo non è del tutto chiaro ¹⁵.

Al contrario, quando uomini non allenati assumevano 3 grammi di arginina al giorno per 15 giorni e successivamente veniva effettuato un test di affaticamento muscolare durante un allenamento di forza, si osservava una significativa riduzione dell’affaticamento muscolare ³³.

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Già nello studio menzionato sopra sui bodybuilder che assumevano 8 g di arginina al giorno, non è stato osservato alcun effetto positivo né nel cambiamento dei parametri di funzione muscolare (bicipiti e quadricipiti), né nel rapporto tra massa grassa e massa muscolare ⁹.

Gli scienziati indicano alcune ragioni per cui l’assunzione di arginina potrebbe non dare risultati. La sua efficacia è determinata da:

• livello di allenamento: negli atleti allenati la risposta all’arginina è più debole;
• sesso;
• età;
• dieta;
• modo di assunzione (orale o iniezioni).

Le iniezioni di arginina aumentano sempre il livello dell’ormone della crescita, mentre l’assunzione orale in grandi dosi, sufficienti per aumentare l’ormone della crescita, porta con alta probabilità a effetti collaterali: disagio gastrico e diarrea.

Intensità dell’allenamento è considerata il principale fattore che determina il rilascio dell’ormone della crescita.

Oltre agli studi su persone sane, ci sono diversi esperimenti che coinvolgono persone con malattie cardiache ^12-14.

In uno di essi, i pazienti con insufficienza cardiaca cronica hanno assunto 9 grammi di L-arginina per 7 giorni e si sono allenati. La conclusione degli scienziati: l’assunzione di arginina da parte di pazienti con insufficienza cardiaca cronica a dosi moderate aumenta la durata dell’allenamento ¹².

Nei pazienti che hanno subito un trattamento per infarto miocardico, gli scienziati hanno anche osservato un effetto positivo sulla capacità di allenarsi dopo aver assunto 3 g di arginina per soli 3 giorni ¹³.

Qui i ricercatori ¹⁴ hanno mostrato un aumento significativo del consumo di ossigeno e della capacità fisica durante l’esecuzione di esercizi cardio dopo l’assunzione di 1,5 g di arginina per ogni 10 kg di peso corporeo per 7 giorni. La causa è attribuita allo stesso ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni e migliora l’apporto di sangue.

I dati scientifici disponibili riguardo ai reali benefici dell’assunzione di arginina nello sport sono molto contraddittori: in alcuni esperimenti gli scienziati osservano cambiamenti in parametri importanti per gli atleti, in altri no. Probabilmente, il livello di allenamento ha un’importanza significativa.

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5 Arginina per la perdita di peso

L’arginina partecipa a numerosi processi del metabolismo dei grassi, del glucosio e delle proteine, che sono in un modo o nell’altro legati alla combustione dei grassi. Essa potenzia la lipolisi (scissione dei grassi) e stimola l’ossidazione degli acidi grassi ²⁷.

Numerosi studi sugli animali (maiali, ratti) mostrano che l’aggiunta di arginina nel cibo influisce positivamente sulla perdita di peso (percentuale di grasso nel corpo) e aumenta la massa muscolare ^28,29.

Le ricerche sugli esseri umani sembrano anche piuttosto promettenti.

Ad esempio, in un esperimento che ha coinvolto 20 donne di età compresa tra 18 e 40 anni con obesità, che hanno assunto 3 g di L-arginina tre volte al giorno per 12 settimane, è stata mostrata una riduzione della circonferenza vita e del peso. La conclusione degli scienziati: la L-arginina può essere utile per la perdita di peso ³⁰.

Una conclusione simile sul grande potenziale dell’arginina per la perdita di peso negli uomini e nelle donne è stata raggiunta dagli scienziati qui ³¹ e qui ³², sulla base dell’analisi dei dati scientifici disponibili e del meccanismo d’azione dell’arginina.

Tuttavia, è importante fare una nota significativa.

Per quanto promettenti possano sembrare le previsioni degli scienziati riguardo ai benefici di qualsiasi integratore (in questo caso l’arginina) per la perdita di peso o l’aumento della massa muscolare, sarebbe ingenuo pensare che l’obiettivo desiderato possa essere raggiunto più rapidamente assumendo questo integratore in dosi elevate, e che più è meglio.

Ricordate: un eccesso di arginina porta a una soppressione dei livelli di altri amminoacidi nel sangue, ognuno dei quali ha funzioni altrettanto importanti nell’organismo.

Nessun brucia-grassi o prodotto per la perdita di peso risolverà mai il problema di una cattiva alimentazione. È errato pensare di poter mangiare cibi che piacciono, ma che provocano obesità, e correggere il loro impatto negativo con integratori scientificamente provati per la perdita di peso.

L’effetto di qualsiasi brucia-grassi efficace è di poche centinaia di calorie, equivalenti a un pezzo di pane/una brioche/alcuni biscotti.

Le ricerche scientifiche confermano l’efficacia dell’arginina per la perdita di peso in esperimenti su animali e esseri umani. Ma ricordate che nessun integratore risolverà mai i problemi di una cattiva alimentazione

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6 Arginina e resistenza

L’arginina riduce la quantità di prodotti del metabolismo – acido lattico e ammoniaca nel sangue – che sono marcatori di affaticamento muscolare ²².

D’altra parte, il miglioramento della circolazione sanguigna a seguito dell’espansione dei vasi sanguigni con l’assunzione di arginina garantisce una fornitura più efficace di nutrienti ai muscoli (macronutrienti e micronutrienti, ossigeno), il che dovrebbe anche avere un effetto positivo sull’aumento della resistenza.

Come è stato dimostrato, queste proprietà dell’arginina non sono sempre confermate.

Quindi anche qui non è possibile affermare con certezza che l’arginina sia utile per la resistenza.

Teoricamente, l’arginina dovrebbe essere un buon integratore sportivo per aumentare la resistenza. Tuttavia, anche questa sua proprietà non ha una conferma scientifica univoca a causa della contraddittorietà degli studi sul suo impatto sui livelli di ossido nitrico nel sangue e sulla concentrazione dei marcatori di affaticamento muscolare.

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