Carboidrati nella dieta: tipi, migliori alimenti naturali, quali carboidrati sono migliori per la perdita di peso e la salute? | PRO7fitness.com

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I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo.

Tra i tre principali componenti degli alimenti (proteine, grassi e carboidrati), i carboidrati sono i più controversi.

Esistono opinioni secondo cui

• i carboidrati sono dannosi per la perdita di peso e la definizione muscolare;
• per una salute ottimale è consigliabile ridurre al minimo l’elenco dei prodotti contenenti carboidrati semplici;
• i carboidrati sono necessari per l’aumento della massa muscolare, così come le proteine;
• i carboidrati complessi dovrebbero costituire la base di una dieta sana;
• l’eccesso di carboidrati semplici (soprattutto zuccheri) è un fattore che aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche;
• ecc.

Questa gamma di opinioni, spesso contraddittorie, è in gran parte spiegata dalla grande varietà di tipi di carboidrati e dall’ambiguità della classificazione comunemente accettata, che implica una divisione in “semplici” (o “rapidi”) e “complessi” (o “lenti”), che nei circoli professionali è considerata errata e molto semplificata.

In questo articolo parleremo dei tipi di carboidrati, spiegheremo perché la divisione degli alimenti contenenti carboidrati in semplici e complessi sia errata, forniremo un elenco di alimenti in cui i carboidrati (sia semplici che complessi) sono presenti in grande quantità e chiariremo quali di essi siano i più utili per la perdita di peso e la salute.

Anticipando, segnaliamo che la risposta a due delle domande più popolari riguardanti i carboidrati (quali siano i migliori per la salute e la perdita di peso) è la stessa e si basa sulla differenza tra carboidrati semplici e complessi.

Quali prodotti appartengono ai carboidrati?

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Nella comprensione della maggior parte di noi, i carboidrati sono zucchero, pasta, pane… A questo elenco qualcuno potrebbe aggiungere anche cereali e patate.

In realtà, l’elenco dei prodotti che contengono una grande quantità di carboidrati è molto più ampio. Tra questi ci sono anche quelli che siamo abituati a considerare proteici:

• cereali o porridge;
• verdure, soprattutto quelle amidacee (patate, mais);
• frutta;
• prodotti lattiero-caseari;
• noci;
• legumi;
• semi;
• prodotti da forno;
• prodotti dolci, prodotti dall’uomo.

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Tipi di carboidrati

Condizionatamente, tutti i tipi di carboidrati possono essere suddivisi in zuccheri, amidi e fibre. Questi costituiscono la base di tutti i prodotti ricchi di carboidrati.

Gli zuccheri sono carboidrati semplici (mono- e disaccaridi), che a volte vengono chiamati “veloci” o “facilmente digeribili”, poiché il loro processo di assorbimento inizia dal momento in cui entrano in bocca. La loro lista non si limita solo al noto zucchero da tavola.

Le fibre e gli amidi sono carboidrati complessi (oligo- e poli-saccaridi). A volte vengono chiamati lenti, poiché il processo di digestione è significativamente più lungo e termina nell’intestino crasso.

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Carboidrati semplici e complessi: l’erroneità della classificazione comunemente accettata

Tradizionalmente, si tende a suddividere i prodotti naturali ricchi di carboidrati in semplici e complessi a seconda del tipo che prevale in essi: nei semplici c’è una notevole quantità relativa di mono-, di- e oligosaccaridi, mentre nei complessi ci sono polisaccaridi.

La radice di tutte queste parole è saccaridi… cioè, tutti i tipi di carboidrati si differenziano a livello molecolare per la quantità di molecole di zuccheri semplici (glucosio e le sue varietà) nella loro struttura.

Nei monosaccaridi c’è una molecola di glucosio, nei disaccaridi ce ne sono due, nei polisaccaridi ci sono diverse decine e migliaia.

Il glucosio è la molecola energetica di base. Da esso praticamente tutte le cellule del corpo ottengono energia, comprese le cellule muscolari e quelle del cervello.

Durante il processo di digestione, tutti i tipi di carboidrati vengono scomposti fino al livello del glucosio.

Si ritiene comunemente che le differenze tra carboidrati semplici e complessi siano le seguenti:

• i carboidrati semplici causano un’improvvisa e significativa impennata dei livelli di insulina nel sangue e una altrettanto rapida diminuzione dopo. Hanno un sapore dolce e spesso non si distinguono per un alto valore nutrizionale, essendo fonti di quelle che vengono chiamate “calorie vuote” e sono proprio loro a causare la carie;
• i carboidrati complessi sono ricchi di nutrienti preziosi, tra cui fibre e micronutrienti. Vengono anch’essi digeriti e assorbiti completamente, ma molto più lentamente, senza causare un’improvvisa variazione dei livelli di insulina;
• la fibra è un tipo di carboidrato complesso che praticamente non viene digerito e svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute intestinale e nel suo normale funzionamento.

Questa classificazione comunemente accettata è considerata dagli scienziati adatta per “persone pigre e contenente molti errori”, il che, tuttavia, non impedisce il suo ampio utilizzo in dietetica.

Qual è il suo errore?

In primo luogo è errato suddividere i prodotti naturali in carboidrati, proteine e grassi, a seconda del tipo di macronutrienti che contengono in grande quantità.

Ad esempio, quando parliamo di banane, pane o pizza come carboidrati, trascuriamo la loro natura complessa, ovvero il fatto che rappresentano una miscela di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e micronutrienti (vitamine e minerali).

Lo stesso vale per i prodotti alimentari a base di carboidrati (sia naturali che artificiali): tutti contengono sia carboidrati semplici che complessi nella loro composizione.

Da questo punto di vista sarebbe più corretto suddividere tutti i prodotti non in semplici e complessi carboidrati, ma in quelli ad alto contenuto di carboidrati o a basso contenuto.

Nella tabella sottostante è riportato un elenco di prodotti ricchi di carboidrati secondo la classificazione semplici-complessi e ricchi di carboidrati e poveri.

Si noti che molti prodotti naturali ricchi di carboidrati, contenenti principalmente carboidrati semplici, sono anche buone fonti di fibre e vitamine con minerali.

Allo stesso tempo, alcuni prodotti raffinati ricchi di carboidrati complessi contengono una quantità piuttosto elevata di grassi, oltre i limiti consentiti e quindi sono meno salutari.

La suddivisione dei prodotti naturali ricchi di carboidrati in carboidrati semplici e complessi è errata, poiché tutti questi prodotti rappresentano una combinazione di carboidrati rapidi e lenti, così come di proteine e grassi

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Carboidrati semplici o rapidi – i peggiori carboidrati per perdere peso e per la salute

Tutti i carboidrati semplici sono chiamati zuccheri, perché hanno un sapore dolce.

In forma naturale, si trovano nei prodotti vegetali e lattiero-caseari.

Inoltre, l’uomo – razionale e amante del dolce – ha imparato a estrarre zuccheri da prodotti naturali (barbabietola da zucchero, canna da zucchero, mais, ecc.) e arricchire i prodotti alimentari che produce per “migliorare” il sapore.

La lista dei carboidrati semplici (o zuccheri) più popolari include:

• zucchero da tavola (saccarosio);
• zucchero di canna;
• zucchero di barbabietola;
• sciroppo di mais;
• glucosio;
• fruttosio o zucchero di frutta;
• lattosio o zucchero del latte;
• maltosio o zucchero di malto.

Il nome chimico dello zucchero che conosciamo è saccarosio. Viene ottenuto più frequentemente dalla barbabietola da zucchero. Il saccarosio è composto per il 50% da glucosio e per il 50% da fruttosio.

Il glucosio è il carboidrato di base più semplice, da cui il nostro corpo ottiene energia; tutti gli altri carboidrati, semplici e complessi, contengono diverse quantità di molecole di glucosio e delle sue varietà (isomeri).

Il glucosio è il “zucchero nel sangue” che viene misurato durante l’analisi del sangue.

Fruttosio – è lo zucchero della frutta, la cui fonte sono i frutti e il miele.  Dal punto di vista chimico, rappresenta una molecola di glucosio leggermente modificata, il suo isomero.

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Il sapore dolce al latte è dato dal lattosio, composto da glucosio e galattosio – un’altra modifica del glucosio.

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Nei semi germogliati (malto) di orzo, segale e altri cereali è presente in grandi quantità maltosio o zucchero di malto, composto da due molecole di glucosio.

Sulle etichette dei prodotti viene generalmente indicato il contenuto totale di carboidrati, senza distinzione tra semplici e complessi. Nei paesi occidentali è consuetudine indicare esplicitamente la percentuale di zucchero.

Tutti i carboidrati semplici (zuccheri) NON sono utili né per la perdita di peso né per la salute. È consigliabile evitarne il consumo in grandi quantità, così come dei prodotti raffinati che ne contengono in abbondanza.

Questo è dovuto, in primo luogo, all’alto indice glicemico della maggior parte di essi, che caratterizza la reazione insulinica dell’organismo: un livello elevato di insulina è un fattore favorevole all’accumulo di grasso.

Un basso livello di insulina è considerato dagli scienziati uno dei fattori di salute metabolica dell’organismo.

In secondo luogo, alla loro bassa valore nutrizionale, poiché oltre alle calorie non contengono né proteine, né grassi, né fibre, né vitamine e minerali.

Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare che quando parliamo di perdita di peso, ciò che conta di più non è COSA mangiamo, ma QUANTO ne mangiamo. Vedi La causa principale dell’obesità, Come dimagrire senza sport. Ricerche scientifiche.

È possibile dimagrire anche mangiando esclusivamente patate, fast food, gelato e altri alimenti dannosi, se si rispetta la regola del deficit calorico.

Per una salute ottimale e per dimagrire, si raccomanda di limitare il consumo di alimenti contenenti carboidrati semplici (zuccheri) in grandi quantità.

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Perché i carboidrati semplici sono dannosi per la perdita di peso?

Il danno dello zucchero per la perdita di peso non si limita solo alla sua “caloricità vuota”.

Con un consumo regolare di carboidrati semplici, in particolare zucchero e fruttosio, si verificano cambiamenti ormonali nell’organismo che favoriscono l’obesità.

Questi sono descritti con termini come insensibilità all’insulina e alla leptina.

La leptina è un ormone che controlla l’appetito. Quando il suo livello nel sangue è alto, questo funge da segnale per l’organismo di sazietà e necessità di interrompere l’assunzione di cibo.

La resistenza alla leptina si manifesta con un consumo maggiore di cibo, cioè di calorie, il cui eccesso viene convertito in grasso.

L’insulina è un ormone di trasporto, una delle cui funzioni è il controllo del livello di zucchero (o glucosio) nel sangue. È proprio per questo che il suo livello aumenta con il consumo di determinati alimenti, in particolare quelli ricchi di carboidrati.

Come controlla l’insulina lo zucchero nel sangue?

Essa trasporta una parte dei carboidrati direttamente all’interno delle cellule per essere utilizzata come energia, per soddisfare il fabbisogno attuale. Il resto dei carboidrati viene inviato a depositi energetici a breve termine – glicogeno nel fegato e nei muscoli, e quando questi sono pieni, a depositi energetici a lungo termine, ovvero il grasso corporeo.

Più carboidrati consumiamo, e in particolare quelli con un alto indice glicemico, più favorevoli sono le condizioni per l’obesità.

Tuttavia, un alto indice glicemico non è caratteristico solo dei carboidrati semplici come comunemente si crede. Qui ci imbattiamo nei limiti della classificazione comunemente accettata tra carboidrati semplici e complessi e nella sua erratezza.

Il consumo regolare di carboidrati semplici (zuccheri) in grandi quantità porta a cambiamenti ormonali che, insieme alle “calorie vuote” in essi contenute, favoriscono l’accumulo di grasso.

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Elenco di alimenti che contengono un alto numero di carboidrati semplici

Elenco di alimenti che contengono carboidrati semplici che dovrebbero essere assolutamente esclusi:

• bevande gassate zuccherate;
• torte, pasticcini, ecc.
• biscotti;
• cereali per la colazione;
• succo (in confezioni).

Sostituisci le bevande gassate zuccherate con acqua, tè alle erbe o acqua con limone.

Una buona alternativa ai dolci prodotti dall’uomo sono la frutta secca e la frutta fresca. Puoi anche utilizzare dolcificanti naturali, come la stevia.

Invece di biscotti confezionati, cuocili tu stesso. Ci sono molte ricette per biscotti salutari con carboidrati complessi e minimo zucchero.

Prepara succhi freschi e naturali. La maggior parte dei succhi in tetrapak è inutile.

I cereali per la colazione sono ricchi di carboidrati semplici. E questo nonostante le affermazioni di marketing sulle loro confezioni che convincono della loro utilità per la salute. Questo vale anche per i cosiddetti barrette energetiche e barrette proteiche, popolari tra gli sportivi.

Se desiderate, ecco a voi una regola universale per una sana alimentazione: costruite la vostra dieta principalmente su prodotti naturali e tenetevi lontani da quelli raffinati, prodotti dall’uomo.

Nel elenco dei carboidrati dannosi per la salute e la perdita di peso ci sono esclusivamente prodotti raffinati, prodotti dall’uomo

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I carboidrati complessi – i migliori carboidrati per dimagrire e per la salute

I carboidrati complessi sono a volte chiamati lenti, poiché sono composti da diverse decine e persino migliaia di carboidrati semplici, uniti tra loro, e devono essere scomposti durante il processo di digestione.

I prodotti naturali che contengono carboidrati complessi sono più salutari sia per la salute che per la perdita di peso.

Questo è spiegato, da un lato, dal maggiore contenuto di fibre e vitamine con minerali, e, dall’altro, dalla lenta velocità di digestione: essi saziano meglio, riempiendo lo stomaco, lasciano più lentamente il sistema digestivo, allontanando il momento in cui si avverte fame, e portano a cambiamenti più bruschi nei livelli di insulina nel sangue.

Spesso i prodotti che contengono carboidrati lenti hanno un basso indice glicemico, il che è utile sia per il controllo del peso che per la salute.

Le fibre e gli amidi sono i componenti di base di tutti i carboidrati complessi.

I carboidrati complessi dovrebbero costituire la base della dieta durante la perdita di peso e sono anche utili per una salute ottimale

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Elenco dei prodotti che contengono una grande quantità di carboidrati complessi

Elenco dei prodotti ricchi di carboidrati complessi:

• frutta (mele, banane, datteri, ecc.);
• verdura (broccoli, cavolo cappuccio, peperoni, pomodori, cetrioli, erbe);
• noci e semi;
• legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci);
• cereali integrali (mais, grano saraceno, avena, riso integrale);
• pane integrale.

I cereali sono una preziosa fonte non solo di fibre, ma anche di importanti microelementi: potassio, magnesio, selenio, vitamine del gruppo B.

Preferite le loro varietà non raffinate (non lavorate): ad esempio, invece del riso bianco – riso integrale; invece della farina di alta qualità – farina integrale, di segale e di mais; invece della semola – grano tenero, ecc.

I cereali raffinati sono privi della maggior parte dei loro nutrienti, la maggior parte dei quali si trova nella buccia, e quindi rappresentano principalmente una fonte di calorie.

Tra i frutti, scegliete solo quelli freschi o frutta secca. I prodotti in scatola, di norma, contengono sempre molto zucchero.

Le verdure sono una delle migliori fonti di carboidrati complessi. Sono salutari sia fresche che surgelate.

Legumi, oltre a essere una preziosa fonte di proteine, contengono una grande quantità di carboidrati lenti e utili. Sono anche ricchi di ferro, potassio e folato (vitamina B9).

Tra gli alimenti ricchi di carboidrati lenti, inclusa la fibra, ci sono esclusivamente prodotti vegetali interi (non lavorati). Negli alimenti di origine animale non ci sono carboidrati complessi.

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Fibra

La fibra si trova solo negli alimenti vegetali ed è completamente assente in quelli animali: latte, uova, carne, pollame, pesce.

La fibra è la parte non digeribile degli alimenti vegetali (frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi). Quando la consumiamo, passa praticamente senza modifiche attraverso il tratto digestivo.

Per la salute, si raccomanda di consumare circa 25-30 g di fibra al giorno. La maggior parte delle persone non lo fa.

La fibra è utile per la salute del sistema digestivo (favorisce la regolarità), dà una sensazione di sazietà dopo i pasti e gioca un ruolo importante nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue.

Elenco degli alimenti che contengono una grande quantità di fibra:

• legumi;
• frutta e verdura, specialmente con buccia commestibile;
• cereali integrali (grano intero, avena, orzo, riso);
• crusca;
• pane integrale (farina integrale o con aggiunta di crusca);
• pasta di farina integrale;
• noci (arachidi, noci, mandorle), che sono anche una fonte di grassi sani e proteine.

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