Nel moderno bodybuilding, il leader tra le proteine è giustamente considerato il siero di latte e ci sono motivi per questo.
Tuttavia, ci sono stati tempi in cui il siero di latte non esisteva: è apparso come prodotto separato di nutrizione sportiva solo alcune decine di anni fa.
Ai tempi di Arnold Schwarzenegger e Frank Zane, le principali fonti di proteine nel bodybuilding erano i latticini, consumati in litri, e le uova, mangiate a decine.
All’epoca, la proteina dell’uovo era considerata lo standard d’oro delle proteine e, nonostante oggi la sua popolarità sia diminuita e abbia ceduto il posto al siero di latte, ha tutto per essere un’alternativa degna a quest’ultimo…
Pensieri principali:
Il profilo aminoacidico della proteina dell’uovo appare altrettanto attraente quanto quello del siero di latte: contiene molte più aminoacidi essenziali per il bodybuilding come arginina, valina, metionina e cisteina
La velocità di assorbimento della proteina dell’uovo è media tra quella del siero di latte e quella della caseina: circa 1.5-3 ore
La proteina dell’uovo ha il più alto grado di assorbimento insieme alla proteina del siero di latte, caseina e proteina di soia
Dal punto di vista del contenuto nutrizionale, la proteina dell’uovo è “più dietetica” rispetto al siero di latte: ha un apporto calorico inferiore, poiché contiene meno carboidrati e grassi, e non contiene colesterolo, mentre in 100 g di siero di latte ce n’è circa la metà della dose giornaliera
La proteina dell’uovo ha alcuni vantaggi rispetto al siero di latte in termini di composizione aminoacidica e contenuto di grassi, carboidrati e colesterolo, tuttavia, alcuni studi scientifici mostrano la sua bassa efficacia nell’aumento della massa muscolare
Le opinioni degli scienziati sulla proteina dell’uovo: le uova intere sono il 40% più efficaci nella sintesi delle proteine muscolari dopo l’allenamento rispetto alla proteina dell’uovo…
La proteina dell’uovo è raccomandata da assumere dopo l’allenamento o tra i pasti, nonché in combinazione con siero di latte e caseina
In questo articolo parleremo dei pro e dei contro della proteina dell’uovo, scopriremo quale sia migliore tra la proteina dell’uovo e quella del siero di latte, e cosa dicono gli scienziati sull’efficacia della proteina dell’uovo rispetto alle uova normali.
Proprietà della proteina dell’uovo o Quale proteina è migliore, quella dell’uovo o quella del siero?
Le proprietà della proteina dell’uovo saranno esaminate in confronto a quella del siero. La verità si conosce attraverso il confronto. Nel processo capiremo quale delle due sia migliore.
La qualità delle diverse proteine è comunemente valutata secondo i seguenti criteri:
- completezza del profilo aminoacidico e contenuto relativo di aminoacidi;
- grado di assorbimento;
- velocità di assorbimento;
- contenuto di carboidrati, grassi e colesterolo.
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1 Confrontiamo il profilo aminoacidico delle proteine del siero di latte e delle proteine dell’uovo
Nella tabella sottostante è presentata la composizione degli aminoacidi nelle proteine del siero di latte e nelle proteine dell’uovo dello stesso produttore.
Per esempio, abbiamo preso le proteine di Naked Nutrition dal sito amazon.com 3,4. Perché non qualcosa di più noto? Semplicemente perché questo produttore ha fornito un profilo aminoacidico dettagliato per entrambi i tipi di proteine.
Non tutti i marchi più noti lo fanno; Optimum Nutrition, ad esempio, indica il contenuto approssimativo di alcuni aminoacidi come un intervallo.
È anche necessario comprendere che il profilo aminoacidico degli stessi tipi di proteine (ad esempio, quelle dell’uovo) di diversi produttori può variare.
| Confronto del profilo aminoacidico delle proteine dell’uovo e del siero di latte (per 100 g) | ||
|---|---|---|
| Aminoacidi | Proteina dell’uovo 3 | Proteina del siero di latte 4 |
| Alanina | 5.264 | 2.941 |
| Arginina | 4.995 | 1.617 |
| Acido aspartico | 9.277 | 8.145 |
| Cisteina | 2.192 | 0.499 |
| Acido glutammico | 11.651 | 12.436 |
| Glicina | 3.146 | 1.37 |
| Istidina | 2.019 | 1.186 |
| Isoleucina | 4.589 | 3.947 |
| Leucina | 7.45 | 7.865 |
| Lisina | 6.211 | 6.097 |
| Metionina | 3.168 | 1.648 |
| Fenilalanina | 5.322 | 2.21 |
| Prolina | 3.219 | 4.922 |
| Serina | 6.106 | 3.767 |
| Treonina | 3.962 | 5.603 |
| Triptofano | 1.37 | 1.23 |
| Tirosina | 3.437 | 1.142 |
| Valina | 6.384 | 3.736 |
Quindi, cosa vediamo.
Le proteine di entrambi i tipi sono complete, in quanto includono un insieme completo di aminoacidi necessari per l’uomo.
Nella proteina dell’uovo sono messi in evidenza alcuni aminoacidi importanti nel bodybuilding.
- Prima di tutto, è particolarmente ricca di aminoacidi BCAA (leuc
È proprio per questo che questi amminoacidi vengono prodotti dai produttori di integratori sportivi come prodotto separato, il che secondo le recensioni di medici e scienziati su cosa sia meglio, amminoacidi (inclusi i BCAA) o proteine non significa affatto che debbano essere assunti.
Fate attenzione che la valina nel proteine dell’uovo è praticamente il doppio rispetto a quella nel siero di latte! e leggermente superiore all’isoleucina.
Il leucina – uno degli amminoacidi anabolici più potenti – è presente in entrambi in quantità simile. Ed è proprio il proteine dell’uovo insieme a quello del siero a essere i leader per il suo contenuto tra tutte le proteine naturali 1.
- Inoltre nel proteine dell’uovo c’è 3 volte più amminoacido arginina rispetto a quello del siero.
L’arginina nel bodybuilding è nota per stimolare la produzione di ossido nitrico (NO) nell’organismo – proprio quello che fa andare più veloce la macchina in Need for Speed ;).
L’ossido nitrico dilata i vasi sanguigni, migliorando l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli. Insieme, questo significa un aumento dell’efficacia dell’allenamento, del recupero e, naturalmente, migliori condizioni per favorire la crescita muscolare.
In aggiunta, l’arginina è un amminoacido che stimola la produzione naturale dell’ormone della crescita, i cui vantaggi nel bodybuilding non è necessario discutere; se non lo sapete, leggete qui.
- Il proteine dell’uovo è ricco di amminoacidi contenenti zolfo, cisteina e metionina. Ce ne sono anche diverse volte di più rispetto a quelli del siero.
Questi amminoacidi svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute delle articolazioni e partecipano anche alla produzione di alcuni ormoni.
- Non si può non notare il minore contenuto di due amminoacidi, treonina e prolina, nel proteine dell’uovo.
Non c’è nulla di terribile in questo, poiché ciò che conta non è il valore assoluto, ma il fabbisogno dell’organismo per ciascun amminoacido.
Per la treonina, ad esempio, il fabbisogno giornaliero è di circa 8 mg per kg di peso corporeo, cioè per un atleta di 100 chilogrammi – circa 800 mg. 100 g di proteine dell’uovo contengono praticamente 4000 mg… I commenti sono superflui.
Il profilo amminoacidico del proteine dell’uovo appare altrettanto attraente quanto quello del siero: contiene diverse volte più amminoacidi importanti nel bodybuilding come arginina, valina, metionina e cisteina
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2 Velocità di assorbimento
La velocità di assorbimento della proteina dell’uovo è media, cioè circa a metà strada tra la “veloce” proteina del siero di latte e la “lenta” caseina – 1.5-3 ore.
Questo significa che è perfetta sia per stimolare la crescita muscolare, sia per proteggere dalla catabolismo muscolare (distruzione).
A volte, per raggiungere il massimo effetto, si consiglia di preparare frullati proteici utilizzando contemporaneamente queste tre proteine: siero di latte, uovo e caseina.
Un proteina complessa è massimamente utile per l’aumento della massa muscolare, poiché la proteina del siero di latte entra molto rapidamente nel sangue, mentre la proteina dell’uovo e la caseina si attivano successivamente in diversi intervalli di tempo, fornendo un apporto uniforme di aminoacidi nel sangue per diverse ore.
Più spesso, le proteine complesse (come un tipo separato di nutrizione sportiva) vengono preparate dai produttori proprio combinando questi tre ingredienti.
La velocità di assorbimento della proteina dell’uovo è media tra la proteina del siero di latte e la caseina: circa 1.5-3 ore
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3 Grado di assorbimento
Il grado di assorbimento delle proteine può essere misurato in vari modi. Il più comune, anche se non molto preciso, è il valore biologico.
Viene misurato da 0 a 100: più alto è, meglio è. 100 – assorbimento completo.
Storicamente, il valore di 100 è stato attribuito all’assorbimento della proteina dell’uovo, il che dice molto.
Inoltre, la proteina dell’uovo (insieme alla proteina del siero di latte, proteina di soia e caseina), ha il più alto grado di assorbimento pari a 1 secondo il metodo PDCAAS, riconosciuto nella comunità scientifica come il più preciso.
È molto importante considerare che nei metodi indicati viene valutato il grado di assorbimento della proteina da uova intere (bianco+tuorlo). Non siamo riusciti a trovare valori precisi per la proteina dell’uovo (in termini di parte bianca delle uova). Ma saranno simili, forse leggermente inferiori.
Per informazioni sull’efficacia dell’assorbimento della proteina dell’uovo, leggi il nostro materiale La migliore proteina naturale dal punto di vista scientifico o Metodi di misurazione della qualità delle proteine.
La proteina dell’uovo ha il più alto grado di assorbimento insieme alla proteina del siero di latte, caseina e proteina di soia
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4 Composizione nutrizionale della proteina del siero di latte e della proteina dell’uovo, contenuto di colesterolo
Nella tabella sottostante è presentata la composizione nutrizionale delle proteine dell’uovo e del siero di latte dello stesso produttore Naked Nutrition.
Confronto della composizione nutrizionale della proteina dell’uovo e della proteina del siero di latte (per 100 g) Proteina dell’uovo 3 Proteina del siero di latte 4 Calorie 352 Cal 416 Cal Contenuto totale di proteine 80 g 65 g Grassi 0 g 7.8 g Colesterolo 0 mg 130 mg Carboidrati 6.4 g 20.8 g Cosa vediamo:
- le calorie sono leggermente superiori nella proteina del siero di latte;
- la proteina è maggiore nella proteina dell’uovo;
- la proteina dell’uovo non contiene affatto grassi e colesterolo, mentre nella proteina del siero di latte in 100 g di polvere (~ tre frullati) ci sono circa la metà della dose giornaliera 6.
- nella proteina del siero di latte ci sono più carboidrati.
Naturalmente, queste conclusioni riguardano esclusivamente le proteine specifiche di questo produttore. La composizione dei prodotti di altri produttori può variare notevolmente.
Non tutte le proteine dell’uovo presentano un’assenza totale di grassi e colesterolo. Inoltre, il contenuto di proteine può variare notevolmente sia nella proteina dell’uovo che in quella del siero di latte.
Leggete attentamente le etichette dei prodotti specifici.
Dal punto di vista della composizione nutrizionale, la proteina dell’uovo è “più dietetica” rispetto a quella del siero di latte: ha un contenuto calorico inferiore, poiché contiene meno carboidrati e grassi, e non contiene colesterolo, mentre in 100 g di siero di latte ci sono circa la metà della dose giornaliera
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5 Quindi, quale proteina è migliore, quella dell’uovo o quella del siero di latte?
La composizione aminoacidica di entrambe le proteine è molto simile, con un vantaggio significativo in alcuni aminoacidi (importanti nel bodybuilding) per la proteina dell’uovo.
Il grado di assorbimento è equivalente.
La composizione nutrizionale della proteina dell’uovo è molto “più pura” da impurità non correlate alle proteine sotto forma di carboidrati, grassi e colesterolo.
Verdetto:
La proteina dell’uovo ha alcuni vantaggi rispetto a quella del siero di latte in termini di composizione aminoacidica e contenuto di grassi, carboidrati e colesterolo
Tutto sarebbe perfetto, se non fosse per le ricerche scientifiche…
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Opinioni degli scienziati sulla proteina dell’uovo o Cosa è meglio per la crescita muscolare: proteina dell’uovo o uova intere?
Ci sono significativamente meno ricerche scientifiche sull’efficacia della proteina dell’uovo rispetto alla proteina del siero di latte e alla caseina. Ma siamo riusciti a scoprire qualcosa di interessante.
La domanda posta nel titolo di questa sezione potrebbe risultare piuttosto scomoda per i produttori di integratori sportivi… considerando i risultati della seguente ricerca.
Gli scienziati dell’Università dell’Illinois 5 hanno confrontato quale sia più efficace per l’aumento della massa muscolare: 18 grammi di proteine da uova intere o proteina dell’uovo a base di albume.
Ecco quale risultato hanno ottenuto:
Opinioni degli scienziati sulla proteina dell’uovo: Le uova intere sono il 40% più efficaci nella sintesi delle proteine muscolari dopo l’allenamento rispetto alla proteina dell’uovo…
Nell’esperimento, i ricercatori hanno marcato con isotopi due aminoacidi, fenilalanina e leucina – uno dei tre aminoacidi BCAA, considerato il più anabolico per il suo ruolo importante nel processo di aumento della massa muscolare – e hanno misurato la velocità di sintesi delle proteine muscolari e il contenuto di aminoacidi nel sangue attraverso biopsie di sangue e muscoli – uno dei metodi più precisi.
Questa è la conclusione del responsabile dell’esperimento Nicholas Burd:
“Abbiamo scoperto che dopo il consumo di proteina dell’uovo e uova intere, la stessa quantità di aminoacidi si trova nel sangue dopo l’assorbimento. Questo sembra indicare che non c’è alcuna differenza tra di loro.
Ma. Per noi è stata una scoperta che quando dopo l’allenamento si consumano uova intere, la sintesi delle proteine muscolari è significativamente stimolata rispetto alla proteina dell’uovo…”
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Le conclusioni pratiche per noi sono evidenti:
- in primo luogo, la pratica di scartare i tuorli d’uovo è errata; a questo proposito ne parlava tempo fa Arnold Schwarzenegger;
- in secondo luogo, le normali uova di gallina sembrano essere migliori… della proteina dell’uovo speciale super altamente digeribile.
Ok, va bene. E riguardo al colesterolo? È molto dannoso, e nella proteina dell’uovo non ce n’è, mentre in un uovo c’è praticamente la dose giornaliera?..
Secondo le ultime ricerche scientifiche, il colesterolo delle uova non è così pericoloso come comunemente si crede. Leggi il nostro articolo Colesterolo nelle uova di gallina: quante uova può mangiare un adulto al giorno?
Ed ecco un altro studio spesso citato.
Vi hanno partecipato atlete donne, e gli scienziati si sono posti l’obiettivo di scoprire se la proteina dell’uovo sia molto più efficace nella stimolazione della crescita muscolare e nell’aumento della forza muscolare rispetto ai… carboidrati.
Di conseguenza, è stato dimostrato che la proteina dell’uovo porta a un aumento della forza e della massa muscolare pari a quello dei… carboidrati (maltodestrine) 2.
Purtroppo… Secondo i risultati di questo esperimento, la proteina dell’uovo ha un’efficacia nulla… Ma perché? Dopotutto, il profilo aminoacidico e l’assorbimento sono a posto??
Dal nostro punto di vista, questo esperimento non è degno di fiducia, poiché la sua impostazione solleva molte domande: la dieta delle atlete partecipanti non è stata controllata, tutte sembravano essere coinvolte in vari programmi di allenamento, e la quantità totale di proteine e carboidrati assunti dalle partecipanti era minima, rispetto all’apporto calorico totale della dieta giornaliera.
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Come assumere la proteina dell’uovo?
Poiché la proteina dell’uovo ha una velocità di digestione media, il momento ideale per assumerla è dopo l’allenamento insieme alla proteina del siero di latte oppure negli intervalli tra i pasti, quando non è possibile consumare un pasto completo.
Le dosi esatte – come sempre, sulla confezione. Le dimensioni delle porzioni variano tra le proteine dell’uovo di diversi produttori.
Una miscela di proteina del siero di latte, proteina dell’uovo e caseina – una proteina complessa con componenti a diversa velocità di digestione – è considerata uno dei migliori tipi di proteine.
Si consiglia di assumere la proteina dell’uovo dopo l’allenamento o tra i pasti, nonché in combinazione con siero di latte e caseina
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In sintesi: pro e contro della proteina dell’uovo
Pro
La proteina dell’uovo, così come quella del siero di latte, ha un profilo aminoacidico completo e un alto grado di assorbimento; alcuni aminoacidi, importanti nel bodybuilding, sono presenti in grandi quantità
La proteina dell’uovo (il bianco dell’uovo) in forma naturale contiene praticamente nessun carboidrato e grassi. Ciò significa che è necessaria una minima lavorazione tecnologica per trasformarla in polvere proteica.
Di conseguenza, quando acquisti proteina dell’uovo sotto forma di integratore sportivo, ci sono maggiori probabilità che all’interno ci sia una proteina funzionale, con tutti i vantaggi descritti in questo articolo.
Se lo consideri poco importante, leggi quali problemi porta un trattamento tecnologico rigoroso nella produzione di caseina sportiva o industriale e isolato di proteine di soia.
La proteina dell’uovo è utile per la perdita di peso
La mancanza di carboidrati e grassi rende la proteina dell’uovo una delle migliori durante la perdita di peso e definizione corporea. Ricordiamo che le proteine sono utili per la perdita di peso.
Le uova hanno un alto grado di sazietà e sono utili per la perdita di peso in gran parte grazie alla proteina che contengono. Questo è senza dubbio vero anche per la proteina dell’uovo, anche se forse in misura minore, poiché nonostante la qualità della proteina venga mantenuta, il tuorlo viene rimosso.
La proteina dell’uovo è una fonte ideale di proteine per coloro che hanno allergie ai tipi di proteine del latte o intolleranza al lattosio.
Ci sono anche persone a cui semplicemente non piace il sapore delle uova sode/fritte; per loro, la proteina dell’uovo è una buona alternativa.
Svantaggi
Alcuni studi scientifici indicano che la proteina dell’uovo è significativamente meno efficace nell’aumento della massa muscolare rispetto alle normali uova di gallina.
Nella proteina dell’uovo, rispetto a quella del siero di latte, c’è un contenuto inferiore di due amminoacidi: treonina e prolina.
