Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo.
De los tres componentes principales de los alimentos (proteínas, grasas y carbohidratos), los carbohidratos son los más controvertidos.
Existen opiniones de que
- los carbohidratos son perjudiciales para la pérdida de peso y la definición muscular;
- para una salud óptima se debe minimizar la lista de productos que contienen carbohidratos simples;
- los carbohidratos también son necesarios para ganar masa muscular, al igual que las proteínas;
- los carbohidratos complejos deben ser la base de una alimentación saludable;
- el exceso de carbohidratos simples (especialmente azúcares) es un factor que aumenta el riesgo de diabetes y otras enfermedades metabólicas;
- etc.
Este espectro de opiniones, a menudo contradictorias, se explica en gran medida por la gran variedad de tipos de carbohidratos y la ambigüedad de la clasificación comúnmente aceptada, que implica la división en «simples» (o «rápidos») y «complejos» (o «lentos»), la cual en círculos profesionales se considera errónea y bastante simplificada.
En este artículo hablaremos sobre los tipos de carbohidratos, explicaremos por qué la división de los productos que contienen carbohidratos en simples y complejos es incorrecta, proporcionaremos una lista de productos en los que los carbohidratos (tanto simples como complejos) se encuentran en gran cantidad y aclararemos cuáles de ellos son los más beneficiosos para la pérdida de peso y la salud.
Anticipándonos, señalamos que la respuesta a las dos preguntas más populares sobre los carbohidratos (cuáles son los mejores para la salud y la pérdida de peso) es la misma y se determina por la diferencia entre carbohidratos simples y complejos.
Pensamientos principales:
¿Qué productos se consideran carbohidratos?
En la comprensión de la mayoría de nosotros, los carbohidratos son azúcar, pasta, pan… A esta lista, algunos pueden añadir cereales y patatas.
En realidad, la lista de productos que contienen carbohidratos en grandes cantidades es mucho más amplia. Entre ellos, incluso aquellos que solemos considerar como proteicos:
- cereales o gachas;
- verduras, especialmente las que son ricas en almidón (patatas, maíz);
- frutas;
- productos lácteos;
- frutos secos;
- legumbres;
- semillas;
- productos de panadería;
- productos dulces elaborados por el ser humano.
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Tipos de carbohidratos
Condicionalmente, todos los tipos de carbohidratos se pueden dividir en azúcares, almidones y fibra. Estos constituyen la base de todos los productos ricos en carbohidratos.
Los azúcares son carbohidratos simples (mono- y disacáridos), que a veces se llaman «rápidos» o «de fácil digestión», ya que el proceso de su absorción comienza en el momento en que entran en la boca. Su lista no se limita solo al conocido azúcar de mesa.
La fibra y los almidones son carbohidratos complejos (oligo- y poli- sacáridos). A veces se les llama lentos, ya que el proceso de digestión es significativamente más prolongado y termina en el intestino grueso.
| Tabla: Tipos de carbohidratos | |
|---|---|
| Monosacáridos (1 molécula de glucosa) | Glucosa, Fructosa , Galactosa |
| Disacáridos (2 moléculas de glucosa) | Azúcar , Lactosa, Maltosa |
| Oligosacáridos (3-20 moléculas de glucosa) | Rafinosa (3 moléculas de glucosa), Estaquiosa (4 moléculas de glucosa), Verbascosa (5 moléculas de glucosa) Fructooligosacáridos, Polímeros de glucosa/maltodextrinas obtenidos comercialmente (5-15 moléculas de glucosa) |
| Polisacáridos (20-1000 moléculas de glucosa) Almidones y Polisacáridos no amiláceos |
Amilasa, Amilopectina, Celulosa , Pectinas |
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Carbohidratos simples y complejos: la errónea clasificación comúnmente aceptada
Tradicionalmente, se acepta dividir los productos naturales ricos en carbohidratos en simples y complejos, dependiendo del tipo que predomine en ellos: en los simples hay una cantidad relativamente alta de mono-, di- y oligosacáridos, mientras que en los complejos hay polisacáridos.
La raíz de todas estas palabras es sacáridos… es decir, todos los tipos de carbohidratos se diferencian a nivel molecular por la cantidad de moléculas de azúcares simples (glucosa y sus variedades) en su estructura.
En los monosacáridos – una molécula de glucosa, en los disacáridos – dos, en los polisacáridos – varias decenas y miles.
La glucosa es la molécula energética básica. De ella prácticamente todas las células del organismo obtienen energía, incluidas las células musculares y las células del cerebro.
En el proceso de digestión, todos los tipos de carbohidratos se descomponen hasta el nivel de glucosa.
Se considera que las diferencias entre carbohidratos simples y complejos son las siguientes:
- los carbohidratos simples provocan un aumento brusco y significativo del nivel de insulina en la sangre y una disminución igualmente brusca después de eso. Tienen un sabor dulce y, a menudo, no se caracterizan por un alto valor nutricional, siendo fuentes de lo que se llama «calorías vacías» y son precisamente ellos los que causan caries;
- los carbohidratos complejos están llenos de valiosos nutrientes, incluyendo fibra y micronutrientes. También se digieren y absorben completamente, pero de manera significativamente más lenta, sin provocar un cambio brusco en el nivel de insulina;
- la fibra es un tipo de carbohidrato complejo que prácticamente no se digiere y desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud intestinal y su funcionamiento normal.
Esta clasificación comúnmente aceptada es considerada por los científicos como adecuada para «personas perezosas y contiene muchos errores», lo que, sin embargo, no impide su amplia aplicación en la dietología.
¿En qué radica su error?
En primer lugar, es erróneo dividir los productos naturales en carbohidratos, proteínas y grasas, dependiendo del tipo de macronutrientes que contengan en gran cantidad.
Por ejemplo, cuando hablamos de plátanos, pan o pizza como carbohidratos, pasamos por alto su naturaleza compleja, es decir, que representan una mezcla de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Lo mismo es cierto en relación con los productos alimenticios ricos en carbohidratos (tanto naturales como artificiales): todos ellos contienen tanto carbohidratos simples como complejos en su composición.
Desde este punto de vista, sería más correcto dividir todos los productos no en carbohidratos simples y complejos, sino en aquellos que tienen muchos carbohidratos o pocos.
En la tabla a continuación se presenta una lista de productos ricos en carbohidratos de acuerdo con la clasificación de simples-complejos y ricos en carbohidratos y pobres.
| Tabla: Lista de productos con alto contenido de carbohidratos | ||
|---|---|---|
| Alto valor nutricional (saludables para la salud y la pérdida de peso) | Bajo valor nutricional (NO saludables para la salud y la pérdida de peso) | |
| Productos naturales con alto contenido de carbohidratos simples (rápidos) | Frutas Jugo de frutas recién exprimido Jugos de frutas enlatados Frutos secos Productos lácteos dulces Algunas barras energéticas |
Azúcar Miel, mermeladas, jarabes Bebidas gaseosas dulces «`html Bebidas deportivas Caramelos, chocolate Postres Helado |
| Productos naturales con alto contenido de carbohidratos complejos (lentos) | Pan, baguettes, Cereales, Pasta, Gachas, Verduras con almidón (patata, maíz), Legumbres | Productos de confitería Papas fritas Croissants |
Ten en cuenta que muchos productos naturales ricos en carbohidratos, que contienen principalmente carbohidratos simples, también son buenas fuentes de fibra y vitaminas con minerales.
Al mismo tiempo, algunos productos refinados ricos en carbohidratos complejos contienen una cantidad bastante grande de grasas, más allá de los límites permitidos y, por lo tanto, son menos saludables.
La división de productos naturales ricos en carbohidratos en carbohidratos simples y complejos es incorrecta, ya que todos estos productos son una combinación de carbohidratos rápidos y lentos, así como de proteínas y grasas.
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Carbohidratos simples o rápidos – los peores carbohidratos para perder peso y salud
Todos los carbohidratos simples se llaman azúcares, porque tienen un sabor dulce.
En su forma natural, se encuentran en productos vegetales y lácteos.
Además, el ser humano, amante de lo dulce, ha aprendido a extraer azúcares de productos naturales (remolacha azucarera, caña de azúcar, maíz, etc.) y enriquecer los alimentos que produce para «mejorar» el sabor.
La lista de los carbohidratos simples (o azúcares) más populares incluye:
- azúcar de mesa (sacarosa);
- azúcar moreno;
- azúcar de caña;
- jarabe de maíz;
- glucosa;
- fructosa o azúcar de fruta;
- lactosa o azúcar de leche;
- maltosa o azúcar de malta.
El nombre químico del azúcar que conocemos es sacarosa. Se obtiene con mayor frecuencia de la remolacha azucarera. La sacarosa está compuesta en un 50% de glucosa y en un 50% de fructosa.
La glucosa es el carbohidrato básico más simple, del cual nuestro organismo obtiene energía; todos los demás carbohidratos, simples y complejos, contienen diferentes cantidades de moléculas de glucosa y sus variedades (isómeros).
La glucosa es el «azúcar en la sangre» que se mide en un análisis de sangre.
Fructosa – es el azúcar de fruta, cuya fuente son las frutas y la miel. Desde el punto de vista químico, es una molécula de glucosa ligeramente modificada, su isómero.
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El sabor dulce de la leche lo proporciona lactosa, que está compuesta de glucosa y galactosa – otra modificación de la glucosa.
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En los granos germinados (malta) de cebada, centeno y otros cereales se encuentra en grandes cantidades maltosa o azúcar de malta, que consiste en dos moléculas de glucosa.
En las etiquetas de los productos, por lo general, se indica el contenido total de carbohidratos en ellos, sin dividir entre simples y complejos. En los países occidentales, es estándar indicar claramente la proporción en masa de azúcar.
Todos los carbohidratos simples (azúcares) NO son beneficiosos ni para perder peso ni para la salud. Se debe evitar su consumo en grandes cantidades, al igual que los productos refinados que contienen una gran cantidad de ellos.
Esto se debe, en primer lugar, al alto índice glucémico de la mayoría de ellos, que caracteriza la respuesta insulínica del organismo: un nivel elevado de insulina es un factor favorable para la acumulación de grasa.
Un bajo nivel de insulina es considerado por los científicos como uno de los factores de la salud metabólica del organismo.
En segundo lugar, a su bajo valor nutricional, ya que además de calorías, no contienen proteínas, grasas, fibra, ni vitaminas y minerales.
Al mismo tiempo, no se debe olvidar que cuando hablamos de perder peso, lo más importante no es QUÉ comemos, sino en QUÉ CANTIDAD. Mira La principal causa de la obesidad, Cómo perder peso sin hacer deporte. Investigaciones científicas.
Se puede perder peso comiendo exclusivamente papas, comida rápida, helados y otros productos dañinos, siempre que se respete la regla del déficit calórico.
Para una salud óptima y para perder peso, se recomienda limitar el consumo de productos que contengan carbohidratos simples (azúcares) en grandes cantidades.
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¿Por qué son perjudiciales los carbohidratos simples para perder peso?
El daño del azúcar para perder peso no se limita solo a su «calorías vacías».
Con el consumo regular de carbohidratos simples, especialmente azúcar y fructosa, ocurren cambios hormonales en el organismo que favorecen la obesidad.
Se describen con conceptos como resistencia a la insulina y leptina.
La leptina es una hormona que controla el apetito. Cuando su nivel en la sangre es alto, esto sirve como señal para el organismo de saciedad y la necesidad de detener la ingesta de alimentos.
La insensibilidad a la leptina se manifiesta en el consumo de una mayor cantidad de alimentos, es decir, calorías, cuyo exceso se convierte en grasa.
La insulina es una hormona transportadora, una de cuyas funciones es controlar el nivel de azúcar (o glucosa) en la sangre. Es por eso que su nivel aumenta al consumir ciertos alimentos, principalmente aquellos ricos en carbohidratos.
¿Cómo controla la insulina el azúcar en la sangre?
Transporta parte de los carbohidratos directamente dentro de las células para ser utilizados como energía, para satisfacer la necesidad actual de esta. El resto de los carbohidratos se envía a los depósitos de energía a corto plazo: el glucógeno del hígado y los músculos, y cuando estos están llenos, a los depósitos de energía a largo plazo, es decir, la grasa corporal.
Cuantos más carbohidratos consumimos, y especialmente aquellos con un alto índice glucémico, más favorables son las condiciones para la obesidad.
Sin embargo, el alto índice glucémico no es característico solo de los carbohidratos simples, como se suele pensar. Y aquí es donde nos encontramos con las limitaciones de la clasificación común de carbohidratos simples y complejos y su error.
El consumo regular de carbohidratos simples (azúcares) en grandes cantidades conduce a cambios hormonales que, junto con las «calorías vacías» que contienen, contribuyen al almacenamiento de grasa.
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Lista de productos que contienen grandes cantidades de carbohidratos simples
Lista de productos que contienen carbohidratos simples que deben ser eliminados:
- bebidas gaseosas azucaradas;
- pasteles, tortas, etc.
- galletas;
- cereales azucarados;
- jugos (en envases).
Reemplace las bebidas gaseosas azucaradas por agua, tés de hierbas o agua con limón.
Una buena alternativa a los dulces producidos por el hombre son las frutas y los frutos secos. También puede utilizar edulcorantes naturales, como la stevia.
En lugar de comprar galletas, hornéalas tú mismo. Hay muchas recetas de galletas saludables con carbohidratos complejos en la composición y un mínimo de azúcar.
Prepara jugos naturales recién exprimidos. La mayoría de los jugos en tetrabricks son inútiles.
Los cereales azucarados están llenos de carbohidratos simples. Y esto a pesar de que las afirmaciones de marketing en sus envases convencen de su utilidad para la salud. Esto también es cierto para los llamados batidos energéticos y barritas de proteínas, populares entre los deportistas.
Si lo desean, aquí tienen una regla universal de alimentación saludable: construyan su dieta principalmente sobre productos naturales y manténganse alejados de los refinados, producidos por el hombre.
En la lista de carbohidratos perjudiciales para la salud y la pérdida de peso, se encuentran exclusivamente productos refinados, producidos por el hombre.
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Carbohidratos complejos – los mejores carbohidratos para perder peso y salud
Los carbohidratos complejos a veces se llaman lentos, ya que están compuestos por varias decenas e incluso miles de carbohidratos simples, conectados entre sí, y deben ser descompuestos en el proceso de digestión.
Los productos naturales que contienen carbohidratos complejos son más beneficiosos tanto para la salud como para la pérdida de peso.
Esto se explica, en primer lugar, por su alto contenido de fibra y vitaminas con minerales, y, en segundo lugar, por la lenta velocidad de digestión: ellos satisfacen mejor, llenando el estómago, abandonan más lentamente el sistema digestivo, retrasando el momento de aparición del hambre, y provocan menos cambios bruscos en los niveles de insulina en la sangre.
Con mayor frecuencia, los productos que contienen carbohidratos lentos tienen un índice glucémico bajo, lo que es beneficioso tanto para el control del peso como para la salud.
La fibra y los almidones son los componentes básicos de todos los carbohidratos complejos.
Los carbohidratos complejos deben constituir la base de la dieta durante la pérdida de peso, y también son útiles para una salud óptima.
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Lista de productos que contienen carbohidratos complejos en gran cantidad
Lista de productos ricos en carbohidratos complejos:
- frutas (manzanas, plátanos, dátiles, etc.);
- verduras (brócoli, col blanca, pimientos, tomates, pepinos, hierbas);
- nueces y semillas;
- legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos);
- cereales integrales (maíz, trigo sarraceno, avena, arroz integral);
- pan integral.
Los cereales son una fuente valiosa no solo de fibra, sino también de valiosos micronutrientes: potasio, magnesio, selenio, vitaminas del grupo B.
Prefieran las variedades no refinadas (no procesadas): por ejemplo, en lugar de arroz blanco, elijan arroz integral; en lugar de harina de trigo refinada, elijan harina de grano grueso, de centeno y de maíz; en lugar de sémola, elijan sémola de trigo, etc.
Los cereales refinados carecen de la mayor parte de sus nutrientes beneficiosos, la mayor parte de los cuales se encuentra en la cáscara, y por lo tanto representan principalmente una fuente de calorías.
De las frutas, elijan solo frescas o deshidratadas. Los enlatados, por lo general, siempre contienen mucho azúcar.
Las verduras son una de las mejores fuentes de carbohidratos complejos. Son beneficiosas para la salud tanto en su forma fresca como congelada.
Las legumbres, además de ser una valiosa fuente de proteínas, contienen una gran cantidad de carbohidratos lentos saludables. También son ricas en hierro, potasio y folato (vitamina B9).
En la lista de alimentos ricos en carbohidratos lentos, incluyendo fibra, se encuentran exclusivamente productos vegetales naturales (no procesados). En los productos de origen animal no hay carbohidratos complejos.
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Fibra
La fibra se encuentra únicamente en los productos alimenticios de origen vegetal y está completamente ausente en los productos de origen animal: leche, huevos, carne, aves de corral, pescado.
La fibra es la parte no digerible de los alimentos vegetales (frutas, verduras, granos enteros, nueces, legumbres). Cuando la consumimos, pasa prácticamente sin cambios a través del tracto digestivo.
Para la salud, se recomienda consumir alrededor de 25-30 g de fibra al día. La mayoría de las personas no lo hace.
La fibra es beneficiosa para la salud del sistema digestivo (ayuda a su evacuación regular), proporciona una sensación de saciedad después de las comidas y también juega un papel importante en el control de los niveles de colesterol en la sangre.
Lista de alimentos que contienen una gran cantidad de fibra:
- legumbres;
- frutas y verduras, especialmente con cáscara comestible;
- cereales integrales (trigo integral, avena, cebada, arroz);
- salvado;
- pan integral (de harina gruesa o con adición de salvado);
- pasta de harina integral;
- nueces (cacahuetes, nueces, almendras), que también son una fuente de grasas saludables y proteínas.
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