Sobre el daño del azúcar para el organismo humano, todos han oído hablar, pero pocos pueden explicar las razones más allá de «causa caries y obesidad».
Sin embargo, el número de razones se cuenta por decenas y, si se cree en los datos científicos, el azúcar realmente aspira al título de «producto de daño masivo con efecto total en el organismo humano».
No es casualidad que la historia conozca varios casos en los que representantes de la industria azucarera iniciaron investigaciones fraudulentas, cuyo objetivo era desviar la atención del daño del azúcar para el organismo humano hacia chivos expiatorios en forma de «grasas trans y saturadas dañinas».
En este artículo, hablaremos sobre numerosos hechos del daño del azúcar basados en investigaciones científicas.
Pensamientos principales:
1 El daño del azúcar para el corazón
Con mayor frecuencia, los principales culpables de las enfermedades cardiovasculares son las grasas saturadas que contienen colesterol. Los más informados sobre los logros modernos de la ciencia y la medicina pueden mencionar también las grasas trans.
En 2016, un grupo de científicos de California reveló el hecho de que la industria azucarera financió investigaciones científicas entre 1960 y 1970, cuyo objetivo era ocultar el daño del azúcar para la salud humana 5.
Esta fue una especie de medida preventiva contra el aumento de la controversia en torno al azúcar, ya que en los medios de comunicación de la época había un creciente interés en el tema del daño del azúcar para la salud humana 4.
Durante ese período, los científicos de la Universidad de Harvard, que recibieron fondos de la industria azucarera, publicaron varios artículos científicos en los que se desplazaba intencionadamente el enfoque del azúcar, como una de las principales causas de las enfermedades cardiovasculares, hacia las grasas saturadas y las grasas trans 5.
En ese momento, la conclusión de los científicos comprados fue la siguiente:
“Sin duda, el único cambio en los hábitos alimenticios que se requiere para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares es consumir menos colesterol y más grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas” 4.
Hoy en día, se sabe con certeza que el consumo de una cantidad excesiva de azúcar aumenta significativamente el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, ya que conduce al desarrollo de obesidad, procesos inflamatorios en el organismo, aumenta los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial, los niveles de triglicéridos y el «malo» colesterol de baja densidad; todos estos son factores de riesgo para enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos 3,10.
En un estudio estadístico de más de 30,000 personas, los científicos descubrieron que aquellos que consumen más del 25% de sus calorías totales de azúcar tienen 2.35 veces más riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellos cuya dieta contiene menos del 10% de calorías de azúcar 2.
Con una ingesta calórica de 2000 calorías, el 25% de las calorías corresponde a 125 g de azúcar.
La cantidad recomendada de azúcar al día, según datos de la American Heart Association, es para hombres – no más de 38 g (o 150 calorías), y para mujeres – no más de 25 g (o 100 calorías) 1.
Uno de los factores más importantes del daño del azúcar para el organismo humano es su influencia en el sistema cardiovascular: su consumo en grandes cantidades aumenta significativamente el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares
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2 El azúcar – una de las principales causas de la epidemia de obesidad o Las razones del daño del azúcar para adelgazar
Existen varias explicaciones de por qué el azúcar engorda. Y no se trata solo de calorías.
Cómo el azúcar se convierte en grasa
La reacción natural del cuerpo al dulce es el aumento del nivel de insulina en la sangre.
La insulina es una hormona transportadora. Su función es controlar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.
Cómo lo hace: cuando el azúcar entra en el cuerpo, la insulina lo transporta dentro de las células para ser utilizado como energía. La glucosa es la fuente primaria de energía para las células.
Si hay demasiado azúcar, más de lo que el cuerpo necesita en ese momento, el exceso se envía a almacenamiento: en el glucógeno del hígado y los músculos. Este es un almacenamiento rápido de energía.
Cuando estos también están llenos, el cuerpo convierte el azúcar en grasa, que se almacena en un lugar bien conocido.
Así que:
Cuanto más azúcar comemos, más se eleva el nivel de insulina y glucosa en la sangre y más favorables son las condiciones para el almacenamiento de grasa
Pero eso no es todo.
«Se desea mucho dulce…»
La cantidad de calorías en los carbohidratos, incluyendo varios tipos de azúcares (azúcar de mesa, fructosa) es aproximadamente 4 calorías. Al igual que en las proteínas. Y esto es dos veces menos que en las grasas.
Pero, ¿han notado que siempre se desea comer más carbohidratos, y a veces es difícil detenerse? Esto no sucede con las proteínas y las grasas (a menos que estén endulzadas ;).
Los productos dulces tienen una propiedad sorprendente: se desea comer mucho. Dentro de nosotros parece que falta un botón de “¡Basta!” para limitar el consumo de lo dulce.
Es por eso que es fácil sobrepasarse, y es por eso que son los enemigos número uno para adelgazar.
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Por qué «se desea mucho dulce»
En nuestro cuerpo hay una hormona llamada leptina. Una de sus funciones es controlar la sensación de saciedad. No solo el estómago nos dice que estamos llenos, sino también esta hormona, que actúa sobre el cerebro.
El nivel de leptina en el cuerpo es proporcional a la cantidad de grasa, ya que se produce en las células grasas 6. Este es un mecanismo de defensa para reducir el apetito y detener el proceso de ingesta de calorías, cuando ya se ha «almacenado» suficiente.
¿Por qué vemos tan a menudo a personas con sobrepeso masticando constantemente?
Bajo ciertas condiciones, este mecanismo de control de la sensación de saciedad puede «desactivarse». Esta condición se llama resistencia a la leptina (por analogía con resistencia a la insulina).
Esto se manifiesta en que una persona come, pero no se sacia, lo que naturalmente provoca el consumo de calorías excesivas y un aumento de peso aún mayor.
La resistencia a la leptina se desarrolla muy a menudo en personas con obesidad 6,7.
La segunda razón, que tiene una relación directa con el tema de este artículo, son los hábitos alimenticios, y más específicamente, el consumo de grandes cantidades de azúcar.
¿Has notado que cuando comes algo dulce, después de muy poco tiempo vuelves a tener hambre? Eso es. Hay varias razones para esto, pero una de ellas puede ser la pérdida de la capacidad del organismo para responder a la leptina.
De todos los tipos de azúcares, la fructosa es especialmente efectiva (perjudicial) en esto: en investigaciones recientes, los científicos han demostrado que su consumo puede desarrollar resistencia a la leptina incluso en personas con peso normal 6.
Recordemos que el azúcar de mesa que conocemos está compuesto en un 50% de glucosa y en un 50% de fructosa. Consulta nuestro material Glucosa, fructosa, sacarosa: ¿cuál es la diferencia?
Hoy en día, la fructosa se está volviendo cada vez más popular como edulcorante, se añade a los productos y se utiliza incluso para hacer mermelada.
El daño del azúcar para la pérdida de peso o la constitución corporal se explica por el hecho de que su consumo produce cambios hormonales en el organismo que estimulan el sobreconsumo.
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3 Azúcar y riesgo de diabetes
Existe una relación clara entre el consumo de azúcar y el riesgo de desarrollar diabetes.
La obesidad, que a menudo es el resultado del consumo excesivo de azúcar y otros carbohidratos, es reconocida por los científicos como uno de los principales factores en el desarrollo de la diabetes 8.
Sin embargo, en la práctica, no siempre se observa una relación entre la obesidad y la diabetes: en muchos países, la diabetes se presenta en personas con peso normal, y a veces ocurre que a medida que aumenta el grado de obesidad en la población, la tasa de diabetes disminuye 11.
Se sugiere que el consumo excesivo de azúcar (especialmente fructosa) puede ser la principal causa de diabetes en tales casos 10.
La fructosa se metaboliza en el organismo de una manera particular. Esto ocurre en el hígado.
Si hay demasiada fructosa en la dieta, el hígado «se vuelve graso» (ver más abajo) y se activan procesos inflamatorios en él. Esto afecta el mecanismo de secreción y acción de la insulina en el cuerpo, lo que lleva a la resistencia a la insulina y a la diabetes 11.
Según datos estadísticos, el consumo regular de bebidas azucaradas (gaseosas y jugos) aumenta significativamente el riesgo de desarrollar diabetes 12,13.
El daño del azúcar para el cuerpo humano se manifiesta en el aumento del riesgo de desarrollar diabetes. La fructosa tiene un papel especial aquí
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4 El azúcar aumenta el riesgo de cáncer
Según los últimos datos científicos, el azúcar es una de las principales causas del desarrollo y progresión del cáncer en el cuerpo humano.
¿Por qué? Porque las células cancerosas también aman lo dulce – el azúcar es para ellas una fuente de energía para el crecimiento y la división.
Los factores conocidos en el desarrollo del cáncer son la obesidad y los procesos inflamatorios asociados, así como un alto nivel de insulina en el cuerpo; todos ellos, como se ha mostrado anteriormente, están determinados por la cantidad de azúcar en la dieta 18.
Las observaciones de los científicos sobre los hábitos alimenticios de más de 430,000 personas durante 7 años revelaron que el consumo de diferentes tipos de azúcares se asocia con un mayor riesgo de diversas formas de cáncer: el exceso de azúcar – con un mayor riesgo de cáncer de esófago, el exceso de fructosa – con el riesgo de cáncer de intestino delgado; todos los tipos de azúcar – con el riesgo de cáncer pleural y cáncer de ovario en mujeres 14.
El daño del azúcar para el cuerpo humano también se manifiesta en el aumento del riesgo de cáncer de mama en mujeres.
Los datos epidemiológicos del análisis de más de 15,000 casos de cáncer de mama muestran la existencia de una clara relación entre el consumo de carbohidratos con un alto índice glucémico (incluido el azúcar) y el riesgo de cáncer de mama 15,16.
Una posible causa se atribuye a la misma hormona insulina, cuyo nivel aumenta con el consumo de azúcar y lleva a un aumento en el nivel de otra hormona – IGF-1, que estimula el crecimiento de tumores cancerosos 15.
En un experimento con ratones alimentados con una dieta con un contenido de azúcar comparable al típico de una persona occidental, los científicos mostraron que tal dieta estimula el crecimiento de tumores en las mamas y metástasis en los pulmones, ya que activa procesos inflamatorios en el cuerpo 17.
En este estudio, el 30% de los ratones que consumieron alimentos ricos en almidón presentaron cáncer de mama; mientras que cuando los ratones fueron alimentados con una dieta rica en azúcar, el cáncer se observó en el 50-58% de los animales.
Y aquí también, los investigadores subrayan el papel especial de la fructosa en el desarrollo del cáncer.
El azúcar es perjudicial, ya que aumenta el riesgo de desarrollar cáncer: la glucosa es el alimento para las células cancerosas
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5 El azúcar es perjudicial para la piel
Azúcar y acné
Los estudios científicos muestran que los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados, principalmente azúcar, están directamente relacionados con la aparición de granos.
El azúcar eleva el nivel de insulina en la sangre, lo que estimula la secreción de hormonas sexuales masculinas (andrógenos), que a su vez actúan sobre las glándulas sebáceas de la piel, aumentando su secreción.
Además, el nivel de la hormona del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) en la sangre también aumenta, que, según datos estadísticos, es proporcional al grado de afectación de la piel por el acné 19.
En una encuesta a 2300 adolescentes en Turquía, el 60% de los cuales tenía granos, los científicos descubrieron que los adolescentes con piel limpia tienen hábitos alimenticios más saludables.
El consumo frecuente de azúcar aumenta el riesgo de aparición de granos en un 30%, de alimentos grasos en un 39%, y de embutidos y hamburguesas en un 24% 20.
Curiosamente, los problemas de piel en forma de granos son prácticamente infrecuentes en personas (adolescentes) que viven en áreas rurales 19.
Esto, evidentemente, también está relacionado con la diferencia en los alimentos que constituyen la base de su dieta: por lo general, no tienen acceso a los últimos avances de la industria culinaria en forma de batidos, helados y otros «dulces placeres de McDonald’s», y se alimentan principalmente de productos naturales.
El azúcar es perjudicial para la piel y es uno de los factores de su afectación por el acné (formación de granos). Para la piel de los habitantes de áreas rurales, los problemas de piel son prácticamente infrecuentes debido a la menor disponibilidad de productos refinados
Azúcar y arrugas o envejecimiento de la piel
Existen alrededor de 300 teorías científicas sobre el envejecimiento del organismo y la piel.
Una de ellas es la formación en la piel de los llamados productos finales de glicación avanzada (AGEs) – compuestos que son el resultado de una reacción química entre el azúcar (glucosa) y las proteínas.
Estos compuestos producen múltiples alteraciones en el organismo a nivel bioquímico, estimulando procesos inflamatorios, reacciones inmunitarias, crecimiento celular, alterando las funciones de proteínas, grasas y enzimas, lo que resulta, entre otras cosas, en la pérdida de las propiedades físicas de la piel 25.
Los AGEs se forman en el organismo, pero también pueden provenir de los alimentos. El consumo de grandes cantidades de azúcar aumenta su concentración en los tejidos del organismo, lo que, según los científicos, conduce al envejecimiento prematuro del organismo y de la piel 26.
La consecuencia del consumo excesivo de azúcar para la salud puede ser el envejecimiento prematuro de los tejidos del cuerpo, incluida la piel
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6 El azúcar afecta el estado emocional, aumentando el riesgo de depresión
Nuestro bienestar emocional está influenciado no solo por las personas y circunstancias que nos rodean, sino también por los procesos que ocurren dentro del organismo.
Otra consecuencia negativa del exceso de azúcar en la dieta puede ser… la depresión
Según investigaciones científicas estadísticas, la depresión, incluso en un sentido más amplio – enfermedades mentales, se encuentra mucho más frecuentemente en aquellas personas que consumen grandes cantidades de alimentos refinados (incluyendo azúcar y sus derivados) en comparación con aquellos cuya dieta consiste principalmente en productos naturales integrales 21,22,24.
¿Cuál es la razón?
Una de las posibles causas de la depresión que los científicos mencionan es la presencia de procesos inflamatorios crónicos en el organismo 23, que, como ya se ha mencionado, es característico del consumo de grandes cantidades de azúcar.
El daño del azúcar para el organismo humano se manifiesta en el aumento del riesgo de depresión y otras enfermedades mentales al consumirlo en cantidades excesivas
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7 Azúcar y sensación de debilidad
¿Has notado una sensación de debilidad y cansancio un tiempo después de un delicioso postre?
¿Por qué sucede esto?
Después de consumir una gran dosis de azúcar, el nivel de insulina en la sangre aumenta drásticamente, lo que, como se espera, lleva a un estado de mayor energía 27.
Sin embargo, este aumento también termina tan abruptamente como comienza, después de que la insulina cumple su función. Como resultado, el nivel de azúcar en la sangre disminuye y el cuerpo vuelve a tener hambre, lo que provoca una sensación de debilidad.
Esta es la especificidad de los alimentos que están saturados de azúcar o carbohidratos simples, pero que carecen de proteínas, fibra y grasas: la adición de estos ingredientes ralentiza el proceso de digestión, los nutrientes ingresan lentamente en la sangre, lo que sacia el hambre durante mucho tiempo 28. Este es uno de los principios de una alimentación adecuada para perder peso.
Para evitar tales cambios de humor y sensaciones de debilidad, evita consumir solo dulces (azúcar): construye tu dieta sobre carbohidratos complejos y productos ricos en proteínas y fibra.
Una de las influencias negativas en el organismo humano de un exceso de azúcar es la sensación de agotamiento energético después de su consumo. Esto no ocurre tras el consumo de alimentos complejos basados en carbohidratos complejos, productos proteicos y fibra.
8 El azúcar es perjudicial para el hígado: «hígado graso»
La fructosa tiene una diferencia fundamental con otros tipos de azúcares: en su absorción, el hígado desempeña un papel específico, mientras que otros azúcares simples (glucosa) se absorben tal cual.
El consumo de grandes cantidades de fructosa aumenta el riesgo de desarrollar lo que se conoce como «hígado graso», al igual que ocurre con el consumo de alcohol.
¿Cómo sucede esto?
Para su absorción, la fructosa debe ser convertida en glucosa en el hígado. A veces, la acumulación de grasa en el hígado se explica por el hecho de que el exceso de glucosa se convierte en glucógeno y grasa, que se «almacenan» en el hígado.
Sin embargo, investigaciones científicas indican que en realidad un porcentaje muy pequeño de la fructosa se convierte en grasa. Pero tiene un efecto en el hígado tal que, por un lado, potencia los procesos de creación de grasa en él, y por otro, frena su oxidación (quema para energía) 29.
Recordemos que el azúcar de mesa está compuesto en un 50% por fructosa.
¿Qué peligros tiene el hígado graso?
El peligro radica en que se intensifican los procesos inflamatorios en él, que conducen a daños irreversibles, similares a los que ocurren con el consumo excesivo de alcohol: sus consecuencias pueden ser cirrosis y una completa alteración de las funciones del hígado 30.
El daño del azúcar al organismo humano se manifiesta en un aumento del riesgo de desarrollar hígado graso, cuyas consecuencias pueden ser cirrosis hepática y una completa alteración de sus funciones.
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9 Otras consecuencias del consumo excesivo de azúcar para la salud
Entre otros hechos sobre el daño del azúcar para el organismo humano se encuentran los siguientes:
- Aumento del riesgo de enfermedades renales: según investigaciones científicas estadísticas, el exceso de azúcar (fructosa) en la dieta aumenta significativamente el riesgo de enfermedades crónicas de los riñones 31.
- Afecta negativamente la salud dental: las bacterias que viven en la boca se alimentan de azúcar; un subproducto de su actividad es el aumento de la acidez, lo que lleva a la pérdida de minerales de los dientes y aumenta el riesgo de caries 32.
- Alteran la microbiota intestinal: la microbiota o bacterias en el intestino a menudo se considera un órgano separado, debido a la importancia de su actividad para el organismo humano, en particular para el sistema inmunológico. El exceso de azúcar conduce a su alteración y al desarrollo del llamado «síndrome del intestino permeable» («leaky gut»), que no es un término médico estricto, sino que describe la disfunción intestinal con serias consecuencias para la salud de todo el organismo 33,34.
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Conclusión
Consumir demasiada azúcar es indudablemente perjudicial para la salud humana. Esto se aplica tanto al azúcar de mesa como a la aparentemente inofensiva fructosa.
El exceso de azúcar aumenta significativamente el riesgo de diabetes, cáncer, obesidad, altera la microbiota intestinal, daña la salud dental y renal, y conduce al desarrollo de «hígado graso» como en los alcohólicos.
Recomendamos reducir la cantidad de azúcar en la dieta, idealmente, eliminarlo por completo. Aquí hay algunas recomendaciones sobre cómo hacerlo:
- renuncie o al menos minimice todos los productos refinados producidos por el ser humano, intente construir su dieta exclusivamente con productos naturales y enteros; la práctica muestra que el ser humano produce poco de útil y no solo en la industria alimentaria;
- ¿tienes sed? no caigas en la tentación de saciarla con bebidas azucaradas (refrescos, Coca-Cola, kvass, etc.) – mejor agua común;
- agrega stevia a tu café y té – un edulcorante natural;
- en lugar de yogur dulce y requesón con exceso de azúcar y saborizantes, utiliza análogos sin azúcar + bayas y frutas congeladas o frescas;
- en lugar de caramelos, prueba una mezcla de frutas secas (pasas, dátiles, albaricoques secos, frutas confitadas, nueces y semillas);
- reemplaza los cereales azucarados con avena y frutas frescas o secas;
- no compres productos semiacabados en la tienda – nunca sabes qué hay dentro; cocina tú mismo con productos naturales.
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