La capsaicina es uno de los ingredientes populares de quemadores de grasa. Es precisamente su efecto ardiente lo que sentimos al consumir pimientos picantes.
Este «efecto picante» se asocia subconscientemente con propiedades beneficiosas para el organismo. Y este es un caso en el que el subconsciente no se equivoca: los beneficios de la capsaicina para la salud en sus diversos aspectos tienen respaldo científico 12.
En este artículo, examinaremos lo que los científicos dicen sobre la efectividad de la capsaicina para la pérdida de peso.
Pensamientos principales:
¿Qué es la capsaicina? Propiedades beneficiosas
La capsaicina se encuentra en el pimiento picante o «chile», que es conocido por sus cualidades de sabor y se utiliza como complemento alimenticio, ya sea solo o en forma de condimento.
Es precisamente la capsaicina la que confiere al pimiento picante su característico efecto ardiente sobre la piel.
En notas históricas, el pimiento rojo (picante) se menciona desde el 7000 a.C. como especia, colorante, conservante y medicamento 13.
En la composición del chile, los científicos han identificado alrededor de 200 ingredientes activos que cumplen múltiples funciones en el organismo 14.
La capsaicina, uno de los principales componentes activos del pimiento rojo, tiene beneficios comprobados para el tratamiento de:
- procesos inflamatorios: de las articulaciones (artritis reumatoide 15), de la nasofaringe (rinitis 16);
- cáncer: en varios estudios recientes se ha demostrado su eficacia como agente anticancerígeno que suprime el crecimiento de tumores cancerosos 17,18;
- enfermedades neurodegenerativas: la capsaicina tiene propiedades antioxidantes, proporcionando una potente acción protectora sobre las células nerviosas, lo que la hace útil para prevenir y tratar enfermedades neurodegenerativas, en particular, la enfermedad de Alzheimer 12.
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¿Qué tan efectiva es la capsaicina para perder peso? Estudios científicos
Los datos epidemiológicos indican que la obesidad es menos común entre las personas que consumen alimentos que contienen capsaicina 19.
Consideremos algunos estudios representativos.
Experimento: Eficacia de la capsaicina para la pérdida de peso en la zona abdominal
En este estudio participaron 40 hombres y 40 mujeres de entre 34 y 50 años con sobrepeso. Parte de ellos tomó capsi-noide (un análogo de la capsaicina con un sabor menos picante) en una dosis de 6 mg/día durante 12 semanas, mientras que el otro grupo tomó un «placebo» 20.
Resultado: en el grupo que consumió capsaicina, el peso corporal disminuyó en promedio ~0.4 kg más en comparación con el grupo de control.
No se encontraron cambios significativos en el porcentaje total de grasa en ambos grupos, pero la grasa en la zona abdominal (= volumen de cintura) disminuyó de manera más significativa en el grupo que consumió capsaicina.
La tasa de metabolismo no cambió en ninguno de los grupos, pero la eficacia de la oxidación de grasas aumentó en el grupo que consumió capsaicina.
No se reportaron efectos secundarios en ninguno de los participantes que tomaron capsaicina.
Experimento: Eficacia de la capsaicina para mantener el peso después de la pérdida de peso
En este experimento, los científicos se propusieron averiguar cómo la capsaicina ayuda a evitar la recuperación de peso después de una pérdida de 5-10% 21.
Participaron 9 personas con sobrepeso moderado. Al principio, todos los participantes perdieron peso con una dieta baja en calorías durante 4 semanas (un promedio de 6.6 kg), y luego siguió una fase de mantenimiento de peso de 3 meses, en la que algunos de los participantes tomaron capsaicina en una dosis de 135 mg al día, mientras que otros tomaron un placebo («píldora inactiva»).
Resultado: la tasa de oxidación (quema) de grasa fue mayor en el grupo que tomó capsaicina; sin embargo, esto no limitó el peso recuperado en la fase de mantenimiento: ambos grupos recuperaron aproximadamente el mismo peso.
La ingesta de capsaicina después de la pérdida de peso en la fase de mantenimiento no limita el peso recuperado
Experimento
: Mecanismos de acción de la capsaicina para la pérdida de peso
En este experimento, los científicos mostraron los posibles mecanismos de acción de la capsaicina para la pérdida de peso 22.
Participaron 44 personas de entre 30 y 65 años, que fueron divididas en tres grupos: uno tomó 3 mg por kg de peso corporal de capsi-noides (análogo de la capsaicina), otro 10 mg/kg, y el tercero – placebo.
Resultado: aquellos que tomaron capsaicina mostraron un aumento en el consumo de oxígeno, la tasa de metabolismo en reposo y la oxidación de grasas. Aunque, como señalan los científicos, estos cambios fueron muy insignificantes.
Los tres factores son una posible explicación del efecto positivo del quemador de grasa capsaicina para la pérdida de peso, que discutiremos a continuación.
Las investigaciones científicas confirman la efectividad de la capsaicina para la pérdida de peso, incluyendo en el abdomen, sin embargo, este efecto es comparable a la cantidad de calorías de un tercio de una rebanada de pan blanco al día…
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Mecanismos de acción de la capsaicina como quemador de grasa
1 La capsaicina suprime el apetito
La reducción del apetito es uno de los mecanismos de acción de los quemadores de grasa: se tiene menos hambre, menos calorías ingresan al organismo, y por lo tanto, una menor proporción puede convertirse en grasa.
Según los últimos datos científicos, la ingesta calórica total de los alimentos es la principal causa de la obesidad, y no la falta de actividad física, como se suele pensar. Hablamos de esto en detalle en el artículo ¿La principal causa de la obesidad o cómo perder peso sin hacer deporte?.
El efecto supresor del apetito de la capsaicina se ha demostrado tanto en experimentos con animales como en humanos.
En experimentos con ratas se ha demostrado que la ingesta de capsaicina en una dieta alta en grasas reduce el apetito. Sin embargo, después de 10 días, su efectividad disminuye y el apetito regresa 10.
La capsaicina suprime el apetito en ratas, sin embargo, se vuelve INEFICAZ ya después de 10 días de uso
En un estudio con japonesas, a las que se les alimentó con diferentes tipos de desayunos (altos en proteínas, altos en grasas, con capsaicina y sin ella), los científicos descubrieron que al consumir pimiento rojo picante junto con la comida (6-10 g) el apetito se suprime tanto en la ingesta actual como en las siguientes, lo que se traduce en una disminución de la cantidad de proteínas y grasas consumidas, y por lo tanto de las calorías totales 1,23.
En otro estudio, la ingesta de 750 mg de capsaicina como suplemento con la comida redujo la cantidad de alimento consumido en aproximadamente un 8%, principalmente debido a las grasas (un 13-15% menos) 4.
Las investigaciones científicas indican que la capsaicina puede ser útil para la pérdida de peso, ya que suprime el apetito
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2 La capsaicina estimula la velocidad del metabolismo interno
La capsaicina es conocida por su capacidad para estimular la velocidad del metabolismo interno, que representa alrededor del 70% de todas las calorías diarias (el 30% restante es actividad física). Ver ¿La principal causa de la obesidad o cómo perder peso sin hacer deporte?
Estas cifras indican que el método de pérdida de peso que aumenta la velocidad del metabolismo será efectivo. Y la capsaicina puede hacer eso.
Al consumir capsaicina, se estimula la liberación de adrenalina, que activa el metabolismo interno o el metabolismo en reposo.
10 g de pimiento rojo picante aumentan la velocidad del metabolismo durante 30 minutos después de la ingesta, pero prácticamente no influyen en él en los siguientes 120 minutos 24.
Se puede controlar la velocidad del metabolismo interno no solo a través de la alimentación. El ejercicio también afecta el metabolismo en reposo, pero la efectividad varía entre diferentes tipos de entrenamientos (ejercicios).
Es por eso que los criterios de entrenamiento de fuerza y entrenamientos de intervalos de alta intensidad son reconocidos como algunos de los mejores para la pérdida de peso: estimulan el metabolismo interno durante varios días después de finalizar. Ver ¿Cómo perder peso en el gimnasio o los mejores ejercicios para perder peso? Investigaciones científicas.
La utilidad de la capsaicina para la pérdida de peso puede explicarse por su efecto sobre las glándulas suprarrenales, que secretan adrenalina, activando la velocidad del metabolismo interno, el principal consumidor de calorías en el cuerpo.
3 La capsaicina influye en la velocidad de oxidación de grasas
La oxidación de grasas es el proceso de descomposición de las células grasas con el fin de obtener energía de ellas. Este es un impacto directo en las células grasas, que está oculto en la etimología de la palabra «quema de grasa».
Los estudios científicos indican que la capsaicina puede ser útil para la pérdida de peso como un medio que promueve una oxidación de grasas más activa.
En un experimento con ratas, se demostró que la velocidad de oxidación de las células grasas (más energía proviene del uso de células grasas en lugar de glucosa) aumenta después de la ingesta de capsaicina; el efecto máximo se observó con una dosis de 10 mg/kg 5.
150 mg de capsaicina una hora antes del entrenamiento aumenta la velocidad de oxidación de grasas durante el entrenamiento en personas sanas no entrenadas 9.
Los estudios científicos confirman el aumento de la velocidad de oxidación de grasas después de la ingesta de capsaicina.
4 La capsaicina aumenta la termogénesis
La capsaicina actúa sobre los receptores TRPV1, cuya función es la percepción y regulación de la temperatura corporal 12.
La efectividad de la capsaicina para la pérdida de peso como termogénico ha sido demostrada en numerosos estudios en asiáticos, que tradicionalmente consumen muchas especias picantes, incluyendo el pimiento rojo.
En algunos de ellos se menciona un aumento del gasto energético debido a la liberación de calor del 30% 6.
Experimento: La utilidad de la capsaicina para la pérdida de peso a través del aumento de la termogénesis
En uno de los experimentos 11, los científicos evaluaron la efectividad para la pérdida de peso del pimiento rojo picante al consumirlo con diferentes tipos de alimentos.
En el estudio participaron 13 japonesas, algunas de las cuales consumieron alimentos grasos en el desayuno, otras alimentos grasos + pimiento picante (capsaicina), otras alimentos ricos en carbohidratos, y otras alimentos ricos en carbohidratos + pimiento picante (capsaicina).
Inmediatamente después del desayuno, se pidió a las japonesas que evaluaran sus sensaciones gustativas, y 210 minutos después, los científicos midieron el gasto energético del cuerpo, evaluando la composición del aire exhalado.
Resultado:
- el efecto de generación de calor por parte del cuerpo fue significativamente mayor después del desayuno rico en carbohidratos que después del desayuno graso (sin pimiento rojo en ambos casos);
- las células grasas se oxidaron significativamente menos (= se utilizaron para energía) después de la comida rica en carbohidratos que después de la comida rica en grasas;
- la adición de pimiento rojo aumentó significativamente el efecto de termogénesis y oxidación de grasas, especialmente en combinación con alimentos grasos;
- la oxidación de carbohidratos se redujo significativamente al consumirlos con pimiento rojo, además de que se intensificó la sensación de grasosidad de la comida – se percibió como más grasosa.
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La adición de pimiento picante (capsaicina) a los alimentos grasos puede ser beneficiosa para la pérdida de peso, ya que se intensifica significativamente el efecto de termogénesis y la velocidad de oxidación de grasas
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5 La capsaicina impide la acumulación de grasa en las células grasas
Describir cómo ocurre esto es bastante complicado sin términos específicos que solo son comprensibles para biólogos y químicos. Se puede leer sobre el mecanismo de acción en los estudios científicos correspondientes 12.
Aquí solo mencionaremos que al consumir capsaicina se reducen los niveles de las hormonas leptina e insulina, así como de glucosa en estado de hambre y de una serie de otras sustancias que juegan un papel en los procesos de acumulación de grasa.
En uno de los experimentos, al alimentar a ratas con comida grasosa con adición de capsaicina, no aumentaron la masa grasa (no engordaron) durante los 120 días del experimento 10.
El proceso de acumulación de grasa en los tejidos de los ratones se ralentiza significativamente con una dosis de capsaicina de 10 mg por kilogramo de peso corporal 25.
La capsaicina actúa sobre el propio mecanismo de acumulación de grasa en los tejidos del cuerpo, suprimiéndolo
¿Dónde se encuentra la capsaicina?
La fuente principal de capsaicina es, ante todo, el pimiento picante. Existe una gran variedad de sus tipos, con diferentes grados de picante, que se determinan por la concentración de capsaicina en ellos.
En la tabla a continuación se enumeran algunos tipos de pimientos con una evaluación de su grado de picante según la Escala Scoville (los valores son proporcionales a la concentración de capsaicina) 29.
| Tabla: Grado de picante de diferentes tipos de pimientos | |
|---|---|
| Grado de picante | Nombre del pimiento |
| 16 000 000 | Capsaicina pura |
| 3 180 000 | Pepper X |
| 2 500 000 | Aliento de dragón |
| 1 500 000—2 300 000 | Cosechador de Carolina (Carolina Reaper), Spray de pimienta |
| 1 200 000—2 000 000 | Pimiento Escorpión de Trinidad (Trinidad Moruga Scorpion Red) |
| 855 000—1 463 700 | Naga Jolokia, Naga Viper, Trinidad Scorpion |
| 876 000—970 000 | Dorset Naga |
| 350 000—577 000 | Red Savina |
| 100 000—350 000 | Madame Jeanette, Habanero, Scotch bonnet |
| 100 000—225 000 | Ojo de Pájaro |
| 100 000—200 000 | Pimiento picante jamaicano |
| 50 000—175 000 | Piri-piri |
| 160 000 | Shogaol |
| 100 000 | Piperina |
| 60 000 | Gingerol |
| 50 000—100 000 | Pimiento Malagueta, Pimiento Chiltepin |
| 30 000—50 000 | Pimiento de Cayena, Ají, pimiento Tabasco |
| 10 000—23 000 | Pimiento Serrano |
| 16 000 | Capsiat |
| 10 000—11 000 | Pimiento Wax |
| 7 000—8 000 | Salsa Tabasco (Habanero) |
| 2 500—8 000 | Jalapeño |
| 2 500—5 000 | Salsa Tabasco (clásica) |
| 1 500—2 500 | Pimiento Rocotillo |
| 1 000—1 500 | Pimiento Poblano |
| 600—800 | Salsa Tabasco (verde) |
| 500—1000 | Pimiento Anaheim |
| 100—500 | Pimenta, Pepperoncini |
| 0 | Pimiento dulce, Pimiento búlgaro |
El pimiento dulce, a diferencia del pimiento picante, no contiene capsaicina.
En su composición hay sustancias similares en estructura (capsiatos), que también pueden ser útiles para la pérdida de peso, ya que, al igual que la capsaicina, aumentan el consumo de oxígeno, tienen un efecto termogénico y previenen la acumulación de grasa 2,3.
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¿Cómo tomar capsaicina para la pérdida de peso?
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La dosis de capsaicina que se utiliza en investigaciones científicas sobre su efectividad como quemador de grasa varía en un rango muy amplio: de 6 a 750 mg al día, y de 6 a 20 g al día de chile fresco.
Los especialistas de healthline.com – un sitio web que proporciona revisiones científicas de suplementos dietéticos – dan las siguientes recomendaciones sobre cómo tomar capsaicina para la pérdida de peso 28:
- 28 g de chile fresco al día o
- 1 g de chile rojo seco o
- capsaicina en tabletas de 30-120 mg 1-3 veces al día.
– ¿Se desarrolla tolerancia a la acción de la capsaicina?
Como se sabe, con el consumo prolongado de algunos quemadores de grasa, por ejemplo, cafeína, con el tiempo el cuerpo pierde sensibilidad a ellos, y su efectividad para la pérdida de peso disminuye.
No está claro si el cuerpo se vuelve insensible a la acción de la capsaicina con el tiempo, ya que prácticamente todos los experimentos que investigan su utilidad para la pérdida de peso son de corta duración.
Con base en los datos disponibles, se puede concluir que la efectividad de la acción de la capsaicina se mantiene al menos durante 3-6 meses 10,21 y, probablemente, no se desarrolla tolerancia, aunque algunos estudios indican una disminución de la efectividad ya después de 10 días de uso 10.
Daño de la capsaicina
La capsaicina se considera una sustancia relativamente inofensiva siempre que se tome en las dosis recomendadas.
En experimentos con ratas y ratones se ha demostrado que las dosis de capsaicina de 120-160 mg/kg pueden ser peligrosas para la salud cuando se consumen por vía oral y de 0.6-1.6 mg/kg en inyecciones 27.
En la literatura científica se describe un caso de muerte de un joven expuesto a un aerosol de pimienta 8, así como la muerte de un bebé de 8 meses, para el tratamiento del cual se utilizó un remedio popular chino que contenía capsaicina 7.
Cuando la capsaicina se toma antes del entrenamiento, no se han encontrado efectos secundarios negativos para el corazón, que son característicos de muchos otros quemadores de grasa (cafeína, efedrina, clenbuterol) 9.
Dosis altas de capsaicina pueden aumentar el riesgo de cáncer de estómago, mientras que dosis bajas tienen un efecto protector contra el cáncer 25,26.
La capsaicina se considera un quemador de grasa seguro. No tiene efectos secundarios negativos en el corazón cuando se toma antes del entrenamiento, que son característicos de otros quemadores de grasa, pero en dosis altas puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago.
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Conclusión
Gracias a múltiples mecanismos de acción, así como a la ausencia de efectos secundarios graves, propios de otros quemadores de grasa, el capsaicino parece prometedor como medio para la pérdida de peso.
Suprime el apetito, aumenta la oxidación de grasas y previene su acumulación, tiene un efecto termogénico y acelera la tasa de metabolismo en reposo… – es prácticamente un arsenal completo de herramientas existentes en la naturaleza para activar la quema de grasa.
Sin embargo, al igual que con cualquier otro quemador de grasa, se debe recordar que solo con pastillas, sin ajustar la dieta, renunciando al consumo de productos que obstaculizan la pérdida de peso y controlando la ingesta calórica de los alimentos consumidos, es prácticamente imposible perder peso y mantenerlo: el efecto de cualquier quemador de grasa es equivalente a unas pocas centenas de calorías al día o, en términos de alimentos, a unos pocos trozos de pan…
