La instrucción para el uso de L-carnitina se puede expresar de manera extremadamente simple y concisa: NO la tomes.
La base para tal categorización es la inutilidad de este popular suplemento para los objetivos que se utilizan como principales palancas de su venta: la pérdida de peso y el aumento de masa muscular.
Para la mayoría de las personas, la L-carnitina es conocida como un eficaz quemador de grasa y el 99% de quienes preguntan «¿cómo tomar L-carnitina?» esperan perder peso con su ayuda.
Sin embargo, las investigaciones científicas NO confirman su efectividad para la pérdida de peso, aumento de masa muscular y mejora de otros indicadores en el deporte.
Solo existe un círculo reducido de personas a las que se les puede recomendar la carnitina por razones médicas.
A esta categoría NO pertenecen ni los deportistas, ni las chicas insatisfechas con la plenitud de sus barriguitas, mejillas y muslitos.
¿No suena muy convincente? Entonces sigue leyendo.
Pensamientos principales:
La mejor forma de carnitina es el acetil-L-carnitina, y la peor es el D-carnitina
Instrucción para el uso de L-carnitina
Si la introducción a este artículo te pareció poco convincente, es muy importante que antes de tomar L-carnitina (para perder peso, aumentar masa o cualquier otra cosa) escuches las siguientes recomendaciones:
1 Familiarícese con el material ¿Qué es la L-carnitina y para qué sirve?. Este es un análisis científico bastante detallado de este suplemento, sus propiedades y efectos secundarios. A pesar de ser un suplemento natural, tiene un efecto secundario bastante serio.
2 Si desea entender cómo tomar L-carnitina para perder peso o definir el cuerpo, lea nuestro material Verdad y MENTIRA sobre la efectividad de la L-carnitina para perder peso. Allí mostramos cómo mienten los vendedores para venderlo, así como presentamos pruebas científicas y opiniones de portales autorizados sobre su inutilidad.
3 Si espera ganar más masa muscular con la L-carnitina, no se moleste en estudiar las pruebas científicas de su INeficacia para esto en el material ¿Qué tan efectiva es la L-carnitina para ganar masa muscular?
4 Regrese aquí y si el deseo de experimentar con la carnitina no ha desaparecido, siga leyendo.
Recomendaciones de los científicos sobre quién y cómo tomar L-carnitina
Primero que nada, es importante entender que la carnitina no es un suplemento recomendado para el consumo general.
Los científicos dicen que el cuerpo de niños y adultos sanos sintetiza suficiente cantidad de ella a partir de los aminoácidos lisina y metionina para satisfacer las necesidades diarias, por lo que no hay necesidad de tomarla adicionalmente 7-9.
Esto también es cierto para los atletas, cuya dieta es rica en proteínas que contienen esos dos aminoácidos 10.
La opinión de los científicos sobre la conveniencia de tomar L-carnitina en el deporte se expresa de manera bastante concisa en la siguiente afirmación:
«20 años de investigación sobre la carnitina no confirman su efectividad en el aumento de la fuerza o masa muscular, resistencia o velocidad de recuperación, y no existe justificación científica para su consumo adicional por parte de los atletas.«
Los científicos consideran que no hay necesidad de un consumo adicional de L-carnitina para los atletas, ya que su dieta contiene suficiente proteína para su síntesis natural. La excepción son los atletas vegetarianos.
Existen varios grupos de personas a quienes se les puede recomendar tomar L-carnitina adicionalmente en forma de suplementos, ya que tienen un alto riesgo de deficiencia:
1 Veganos y vegetarianos (especialmente atletas)
En la dieta de los veganos y vegetarianos no hay productos de origen animal necesarios para asegurar la síntesis interna de carnitina. El ejercicio físico aumenta la carga sobre el corazón y los músculos. La falta de carnitina puede llevar al desarrollo de efectos secundarios.
El nivel de carnitina en el organismo se determina por la cantidad que se obtiene de los alimentos (principalmente de productos cárnicos y lácteos), así como por la síntesis natural dentro del organismo. En los vegetarianos y veganos, su nivel en el organismo es de 2 a 6 veces menor que en los omnívoros 5,6.
En los omnívoros, aproximadamente el 75% de toda la carnitina en el organismo proviene de los alimentos 1.
Para los vegetarianos, sería justificable tomar L-carnitina en forma de suplementos, pero no hay estudios sobre los beneficios de la ingesta adicional para esta categoría.
Recomendamos: Vegetarianismo/veganismo y deporte: RIESGOS
2 Personas con trastornos en el mecanismo de síntesis y absorción de carnitina
El fallo en el mecanismo de producción natural de carnitina en el organismo puede ocurrir por:
- trastornos genéticos,
- algunas enfermedades del hígado, riñones, cerebro,
- el uso de ciertos medicamentos (por ejemplo, muy frecuentemente – medicamentos anticonvulsivos y el popular en el deporte mildronato).
Algunos medicamentos pueden interferir con la absorción de carnitina y llevar a su deficiencia.
Un buen ejemplo es el medicamento cardíaco Mildronato (Mildronate), que reduce el nivel de L-carnitina en un 18% después de 4 semanas de uso, y con el uso a largo plazo lleva al desarrollo de su deficiencia 6.
El organismo de los bebés prematuros a menudo no puede sintetizar L-carnitina y se les prescribe en forma de suplementos.
La síntesis de carnitina dentro del organismo también puede verse afectada por algunas enfermedades genéticas raras. En este caso, no se puede prescindir de su ingesta adicional.
La carnitina se utiliza para tratar el dolor nervioso debido a la diabetes o neuropatía, y también se prescribe después de un tratamiento contra el cáncer.
En todos los casos mencionados, es importante la participación de un médico.
3 Mujeres embarazadas y personas mayores
La ingesta de carnitina en forma de suplementos también se recomienda para mujeres embarazadas, especialmente después de la semana 12 (en una dosis de 500 mg al día) 2 y para personas mayores de 70 años (en una dosis de 2 g al día) 3,4.
Categorías de personas a las que se les puede recomendar la ingesta adicional de L-carnitina: vegetarianos y veganos, mujeres embarazadas, personas mayores, aquellos con síntesis interna de carnitina alterada. Los deportistas no están incluidos en esta lista.
¿Cuál carnitina es mejor tomar: de productos naturales o de tabletas?
Si usted pertenece a uno de los grupos de riesgo de deficiencia de carnitina, tiene una opción: tomar carnitina adicional en forma de suplementos especiales o consumir más productos que la contengan.
La carnitina es una sustancia natural que se encuentra en productos de origen animal, principalmente en carne y pescado (de ahí su nombre «carnus» – carne). Cuanto más roja es la carne, más carnitina contiene.
Las mejores fuentes naturales de L-carnitina son:
- carne de res: 81 mg por 85 gramos;
- carne de cerdo: 24 mg por 85 gramos;
- pescado: 5 mg por 85 gramos;
- pollo: 3 mg por 85 gramos;
- leche: 8 mg por 230 ml.
La carnitina de los productos naturales se absorbe significativamente mejor que la de las tabletas: de los alimentos se absorbe aproximadamente el 60-80% de la carnitina, mientras que de las tabletas solo alrededor del ~15% 12.
Además, nuestro organismo puede producir carnitina a partir de dos aminoácidos, metionina y lisina. Por lo tanto, si la dieta contiene suficiente proteína completa, no tiene sentido tomar suplementos.
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Las tabletas de L-carnitina son necesarias solo en casos especiales: por ejemplo, si debido a ciertas enfermedades la síntesis dentro del organismo está alterada.
Las ventajas de la carnitina en forma de suplementos son una dosis significativamente más alta: su contenido de carnitina es miles de veces mayor que la cantidad que obtendría incluso si se alimentara exclusivamente de carne durante el día.
En promedio, una persona omnívora consume aproximadamente 1 mg de carnitina al día. En tabletas, la cantidad es de 1-4 gramos. Con la corrección por una peor absorción, obtendremos aproximadamente 250-500 mg, lo que también es significativamente más que solo de los alimentos.
Otra pregunta: ¿realmente necesita tanto???
Como ya hemos determinado, esto depende del grado de deficiencia, y no del deseo de perder peso o ganar masa.
Si la L-carnitina funcionara como un quemador de grasa, entonces, tal vez, cargarla en grandes dosis sería beneficioso.
Los científicos dicen que al tomar L-carnitina en tales dosis en forma de tabletas, su concentración en los músculos tampoco aumenta 11.
Saquen sus propias conclusiones.
La carnitina de los productos naturales se absorbe de 4 a 5 veces mejor que la de los suplementos. Buenas fuentes naturales de carnitina son la carne y el pescado.
Cómo tomar L-carnitina: dosificación
La dosis estándar de L-carnitina es de 500–2000 mg al día.
Sin embargo, se debe recordar que las diferentes formas de L-carnitina tienen diferentes concentraciones de la sustancia activa.
Si resumimos la información disponible sobre las dosificaciones utilizadas en diferentes estudios, obtendremos lo siguiente:
- Acetil-L-Carnitina: Esta es una de las mejores formas de L-carnitina para la salud del corazón y del cerebro. La dosis varía de 600 a 2500 mg al día.
- L-carnitina L-tartárico: Esta es la forma que más se utiliza en el deporte debido a su alta velocidad de absorción. La dosificación varía entre 1000 y 4000 mg al día.
- Propionil-L-Carnitina: Esta es la mejor forma para mejorar el flujo sanguíneo en aquellos que sufren de presión arterial alta frecuente o de otros problemas cardiovasculares. La dosis utilizada se encuentra entre 400 y 1000 mg al día.
Una dosis promedio de 2000 mg para todas las formas de L-carnitina se considera segura en términos de efectos secundarios con el uso prolongado.
A pesar de que la concentración de la sustancia activa varía en las diferentes formas de L-carnitina, una dosis de 2000 mg al día para todas las formas se considera segura para su uso.
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¿En qué forma es mejor tomar carnitina? La mejor carnitina
Existen varias formas de carnitina, cada una de las cuales se utiliza para diferentes propósitos y contiene diferentes cantidades de sustancia activa:
- Acetil-L-carnitina (ALCAR) – penetra bien en el cerebro y se utiliza en medicina para tratar algunas enfermedades neurológicas, en particular, la enfermedad de Alzheimer;
- L-carnitina L-tartárico – se utiliza con mayor frecuencia en suplementos deportivos gracias a su alta velocidad de absorción. Puede ser útil para reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación 25.
- Glicina-Propionil-L-carnitina – estimula la producción de óxido nítrico, conocido por sus propiedades para mejorar el flujo sanguíneo 24, se utiliza en medicina para tratar enfermedades vasculares y presión alta.
- D-carnitina – forma inactiva, puede llevar a una deficiencia de carnitina en el cuerpo, ya que impide la absorción de otras formas 23.
Diferentes formas de carnitina contienen diferentes cantidades de sustancia activa. Las dosis equivalentes son las siguientes:
(630-2500 mg de acetil-carnitina) = (1000-4000 mg de L-carnitina L-tartárico) = (1000-4000 mg de Glicina Propionil L-carnitina).
El acetil-L-carnitina es reconocido como la mejor forma de carnitina gracias a su buena absorción y es adecuado para la mayoría de los propósitos.
D-carnitina es la peor forma de carnitina, su consumo debe evitarse.
La mejor forma de carnitina es el acetil-L-carnitina, y la peor es la D-carnitina.
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Cómo tomar L-carnitina: recomendaciones de bodybuilding.com
La L-carnitina es mejor tomarla con carbohidratos
Bodybuilding.com:
«Nuevos estudios indican que para obtener el máximo efecto al tomar carnitina, es necesario asegurar un alto nivel de insulina en la sangre: esto facilita su entrada en las células musculares, donde se utiliza activamente. Por otro lado, la L-carnitina en los músculos potencia la acción de la insulina, ayudando a transportar más glucosa a las células musculares para energía.«
¿Cuándo es mejor tomar carnitina: antes o después del entrenamiento?
No hay evidencia científica sobre la efectividad de la L-carnitina. Así lo afirman los científicos.
Por lo tanto, sea cual sea el momento en que la tomes, es poco probable que el efecto cambie.
Para comparación, presentamos las recomendaciones de Bodybuilding.com:
«Es mejor tomar L-carnitina inmediatamente después del entrenamiento, pero también se puede tomar en cualquier otro momento junto con alimentos ricos en carbohidratos o proteínas. En combinación con otros quemadores de grasa, es mejor usar acetil-L-carnitina.
La carnitina se debe tomar junto con 30-40 gramos de carbohidratos y 20-40 g de proteína, preferiblemente durante las comidas. Las recomendaciones se aplican a todas las formas de carnitina: L-carnitina, L-carnitina L-tartárico o propionil-L-carnitina.»
Decide tú mismo a quién creer.
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Cómo tomar L-carnitina para adelgazar
Los científicos no recomiendan hacerlo, debido a la falta de pruebas concluyentes sobre su utilidad para esto.
A diferencia de ellos, los vendedores disponen de más datos.
La opinión de Bodybuilding.com al respecto:
«La estrategia más efectiva para tomar L-carnitina para adelgazar, desde el punto de vista del autor de bodybuilding.com, es la siguiente: 2-3 dosis a lo largo del día de acetil-L-carnitina con otros quemadores de grasa en ayunas y 1 dosis de L-carnitina L-tartárico con comida después del entrenamiento.»
Dudamos que esta recomendación merezca confianza.
¿Con qué frecuencia se debe tomar carnitina?
Bodybuilding.com:
«En este momento, no hay fundamentos científicos para la periodicidad en la toma de carnitina. La ingesta regular asegurará un efecto constante.»
Además, la ingesta regular asegurará un flujo constante de ganancias…
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Conclusión
Antes de buscar la respuesta a la pregunta «¿cómo tomar L-carnitina?», es más correcto intentar entender «¿vale la pena tu dinero?»
En el grupo de riesgo de deficiencia de carnitina se encuentra un círculo muy reducido de personas, los atletas no cuentan.
La carnitina de productos naturales se absorbe significativamente mejor que la que se vende en tabletas y para la mayoría es suficiente para cubrir la necesidad diaria.
La carnitina en tabletas puede ser recomendada para su uso solo en casos médicos especiales, cuando el organismo no puede sintetizarla. Pero de ninguna manera para perder peso o ganar masa muscular.
