Esiste l’opinione che solo utilizzando proteine sportive si possa aumentare la massa muscolare. Non è così. Molti dietologi e sportivi sono convinti che si possano ottenere risultati anche solo con prodotti naturali ricchi di proteine.
In questo materiale parleremo di cosa si può utilizzare come sostituto delle proteine in casa. Scoprirete 30 prodotti che contengono una quantità di proteine piuttosto elevata.
Non troverete in questo articolo ricette su come preparare proteine da miscele per bambini, polvere d’uovo e latte in polvere… L’opinione che qualsiasi polvere di colore bianco possieda le proprietà delle proteine sportive è un mito diffuso, soprattutto tra i principianti: le proteine possono essere estratte, ma non in casa.
Pensieri principali:
La carenza anche di un solo amminoacido essenziale è un ostacolo per la crescita muscolare
I prodotti lattiero-caseari sono praticamente una fonte ideale di proteine naturali
La maggior parte dei legumi contiene proteine incomplete, eccezione fatta per la soia
Le proteine vegetali complete possono essere ottenute combinando diversi prodotti vegetali
In quali prodotti si trova la maggiore quantità di proteine?
Di seguito parleremo di prodotti naturali che contengono una quantità piuttosto elevata di proteine, che possono soddisfare il fabbisogno in casa.
Le proteine (proteine) contenute negli alimenti si dividono in: complete, che contengono tutti gli amminoacidi necessari per l’organismo umano, e incomplete, in cui il profilo degli amminoacidi è incompleto.
Le proteine complete con amminoacidi ben bilanciati sono assolutamente necessarie per l’aumento della massa muscolare: la crescita muscolare è possibile solo se nel sangue sono presenti tutti gli amminoacidi in quantità sufficienti.
Consigliamo: Nutrizione corretta per l’aumento della massa muscolare: 7 raccomandazioni dagli esperti
La carenza anche di un solo amminoacido essenziale può portare a una soppressione delle importanti funzioni metaboliche necessarie per il recupero o la creazione di tessuti, compresi i muscoli.
Inoltre, la mancanza di amminoacidi essenziali ostacola la sintesi delle proteine muscolari (e la crescita della massa muscolare) in proporzione al grado di carenza. Vedi Sintomi di carenza di proteine nell’organismo.
La carenza anche di un solo amminoacido essenziale è un ostacolo per la crescita muscolare
Le migliori e più accessibili fonti di proteine naturali complete di alta qualità sono:
- pollame: pollo, tacchino;
- uova;
- pesce;
- carne rossa magra: manzo, agnello, vitello;
- prodotti lattiero-caseari magri;
- legumi;
- noci.
Di questi parleremo in seguito. Racconteremo i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno di essi.
Gli esperti raccomandano di soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine principalmente attraverso prodotti naturali
Consigliamo: Quale proteina è migliore: sportiva o naturale?
Proteina vegetale o animale?
Quando si cerca un’alternativa alla proteina sportiva in casa, è importante comprendere la differenza tra proteine vegetali e animali.
Le proteine animali e vegetali si differenziano per:
- qualità della proteina: la proteina animale ha quasi sempre un profilo aminoacidico completo;
- grado di assimilazione: le proteine animali di solito vengono assimilate meglio;
- contenuto di proteine per unità di massa: la concentrazione di proteine per 100 g nei prodotti animali è significativamente maggiore rispetto a quella nei prodotti vegetali;
- grado di utilità o danno per la salute: l’analisi che abbiamo condotto su numerosi studi scientifici mostra un potenziale danno maggiore dall’assunzione di proteine animali, rispetto a quelle vegetali, incluso come fattore di sviluppo del cancro.
Tutte le proteine animali sono complete dal punto di vista del profilo aminoacidico. Ciò significa che contengono tutti gli amminoacidi necessari per l’organismo.
Ma.
I prodotti animali sono caratterizzati da un maggiore contenuto di grassi, principalmente a causa dei grassi saturi – quelli stessi che contengono colesterolo e sono responsabili dello sviluppo dell’obesità e delle malattie cardiovascolari.
Tuttavia, la stragrande maggioranza degli atleti “costruisce o ha costruito se stessa” esclusivamente su proteine animali.
Questo riguarda stelle come Arnold Schwarzenegger, e Phil Heath, e Evan Centopani e altri.
Tutti loro sottolineano che carne e altri prodotti animali sono molto efficaci per aumentare la massa muscolare.
Per evitare danni dai grassi saturi, si raccomanda di scegliere carni magre (pollame e pesce), tagli magri e prodotti lattiero-caseari magri, oltre a cucinarli in modi dietetici (bollitura, stufatura, cottura al forno).
Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi necessari e in una combinazione ottimale, ma spesso i prodotti animali hanno un alto contenuto di grassi
Le principali fonti di proteine vegetali sono i legumi (soia, fagioli, piselli, lenticchie), noci (mandorle, noci, anacardi, nocciole, ecc.) e semi (di girasole, di zucca, ecc.).
Una caratteristica distintiva dei legumi è la quasi totale assenza di grassi e l’alto contenuto di proteine, vitamine e minerali (ferro, acido folico, potassio, magnesio), fibre e composti biologicamente attivi.
Le noci, a differenza dei legumi, hanno un contenuto di grassi più elevato, ma i loro grassi vegetali sono benefici per la salute.
La maggior parte delle proteine vegetali è incompleta dal punto di vista del profilo aminoacidico. Questo significa che uno o più aminoacidi possono mancare o essere presenti in quantità molto ridotte.
L’eccezione è solo la soia.
Ad esempio, 100 g di fagioli contengono 15 g di proteine. Ma manca l’aminoacido essenziale metionina, nota per le sue proprietà anaboliche.
Per questo motivo, tra i bodybuilder ci sono pochi vegetariani.
La maggior parte dei legumi contiene proteine incomplete, l’eccezione è la soia
Allo stesso modo, le proteine vegetali dei cereali (riso, grano saraceno, mais, avena, ecc.) sono generalmente prive di alcuni aminoacidi essenziali, in particolare della lisina.
In generale, le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle animali. Questo è dovuto alla loro composizione aminoacidica incompleta e al grado di assorbimento più basso.
Ma.
La combinazione di diversi prodotti vegetali con una composizione aminoacidica sbilanciata produce una proteina completa. È molto importante comprendere questo per i vegetariani.
Una proteina vegetale completa può essere ottenuta combinando diversi prodotti vegetali
Nel disegno sottostante è mostrato uno schema di combinazione di prodotti vegetali (e latticini) per ottenere una proteina completa. Seguitelo quando pianificate la vostra dieta a casa.
La proteina vegetale ha un’importante vantaggio rispetto a quella animale: è meno dannosa per la salute, anche con un consumo regolare in dosi elevate.
Secondo le nostre ricerche sui danni della proteina, il consumo di proteine animali in grandi quantità aumenta il rischio di formazione di calcoli renali, porta a una diminuzione della densità ossea e aumenta il rischio di cancro.
L’ultimo punto è una delle scoperte scientifiche più significative del nostro tempo ed è confermato da numerosi studi scientifici, il più convincente dei quali è “Lo studio cinese” del dottor Colin Campbell, che ha condotto la più grande ricerca nella storia della scienza sulla relazione tra consumo di proteine e rischio di malattia cancerosa.
| Combinazioni di prodotti vegetali con un profilo aminoacidico completo | |
|---|---|
| Fagiolini | Mandorle |
| Cece | Riso integrale |
| Piselli verdi | Couscous |
| Fagioli | Pane |
| Fagioli | Riso |
| Lenticchie | Mais |
| Arachidi | Semi di sesamo |
| Fagioli bianchi | Pasta |
Consigliamo: Come assumere proteine per la crescita muscolare?
Elenco di alimenti naturali ad alto contenuto proteico
Prodotti lattiero-caseari e uova
I prodotti lattiero-caseari e le uova sono praticamente un sostituto ideale delle proteine a casa.
Il latte è ricco di proteine complete e è una fonte di proteine naturali di alta qualità.
I vantaggi dei prodotti lattiero-caseari sono che sono pronti per il consumo subito dopo l’acquisto e sono disponibili in una grande varietà sugli scaffali dei negozi (per tutti i gusti e colori).
Il latte contiene tutti i nutrienti necessari per la crescita, così come un gran numero di vitamine (A, C, B1, B2, B12 – critico per i vegetariani, poiché non si trova nei prodotti vegetali) e minerali (calcio, fosforo, sodio, potassio).
La proteina del latte ha un tasso di assorbimento molto elevato. In 100 g di latte ci sono in media 3,2 g di proteine e 67 kcal.
I prodotti lattiero-caseari sono praticamente una fonte ideale di proteine naturali
Il latte è composto per l’87% da acqua e per il 13% da residuo secco. Il residuo secco include circa il 37% di lattosio, circa il 30% di grasso (2/3 dei quali sono saturi) e circa il 27% di proteine. La proteina del latte è composta per l’80% da caseina e per il 20% da proteina del siero di latte.
Rispetto alla carne e al pesce, di cui parleremo più avanti, il latte accumula meno tossine e metalli pesanti, poiché è un prodotto a breve termine, prodotto nel corpo della mucca e estratto molto rapidamente.
Un’altra problematica caratteristica di questo tipo di prodotti – il contenuto di nitrati e antibiotici – è in gran parte individuale e dipende dalla serietà del produttore. Vedi studi scientifici sui benefici e i danni del latte, così come recensioni di esperti.
Per gli sportivi che cercano un sostituto delle proteine, è meglio scegliere varietà di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.
Consigliamo: Tipi di proteine
| Valore nutrizionale del latte (calcolato su 100 grammi) | |
|---|---|
| Proteine | 3.2 g |
| Grassi | 4.1 g |
| Carboidrati | 4.4 g |
| Calorie | 67 kCal |
| Calcio | 120 mg |
| Fosforo | 90 mg |
| Ferro | 0.2 mg |
| B1 | 0.05 mg |
| B2 | 0.19 mg |
| B12 | 0.14 µg |
| C | 2 mg |
1 Yogurt greco
Lo yogurt greco è una fantastica alternativa al proteine sportive. Contiene il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale e al latte, ha un ottimo sapore e praticamente non contiene zuccheri e additivi.
Ciò che rende lo yogurt greco ancora più attraente è l’elevato contenuto di probiotici, che migliorano la digestione, e di calcio, che rinforza le ossa.
Consiglio: La percentuale di grassi dello yogurt greco varia tra i diversi produttori, preferite le varietà magre (~2%).
2 Ricotta
La ricotta è un prodotto naturale che contiene in grande quantità la “lenta” proteina caseina – una proteina di alta qualità del latte con un profilo aminoacidico completo. È un’ottima sostituzione per la caseina sportiva, che di solito è raccomandata da consumare prima di dormire o come sostituto del pasto.
Una porzione standard di ricotta da 200 g contiene tanto proteine quanto una porzione di un frullato di proteine di alta qualità.
Consiglio: La ricotta ha diversi livelli di grasso. È meglio scegliere quella con una bassa percentuale di grassi, 2-5%. L’assenza totale di grassi (0%) così come una quantità eccessiva (oltre il 12%) sono indesiderabili, poiché alterano il rapporto ideale dei nutrienti.
Consigliamo: Ricotta nel bodybuilding: benefici per l’aumento della massa muscolare, perdita di peso, ma NON per la definizione
3 Formaggio svizzero
Il formaggio svizzero contiene più proteine rispetto alla maggior parte degli altri tipi disponibili in commercio.
Consiglio: Per evitare di consumare un’elevata quantità di calorie e grassi saturi, scegliete varietà magre, in cui il rapporto tra proteine e grassi è massimo.
4 Uova
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Le uova rappresentano quasi un alimento ideale per aumentare la massa muscolare, poiché il loro valore biologico (misura di quanto proteine vengono assorbite) è superiore a quello di qualsiasi altro prodotto in negozio. Il valore biologico è in gran parte determinato dalla quantità di aminoacidi essenziali, di cui il prodotto è ricco, e in un uovo normale ce ne sono molti.
Consiglio: Quando possibile, scegliete uova arricchite con Omega-3 per aumentare ulteriormente i loro benefici.
Consigliato: Colesterolo nelle uova di gallina: quanti uova può mangiare un adulto al giorno?
5 Latte, 2%
La proteina del latte è una fonte di proteine di alta qualità, il cui valore biologico è leggermente inferiore a quello della proteina dell’uovo.
Il 2% di grassi non dovrebbe destare preoccupazione, poiché una piccola percentuale di grasso è necessaria per l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come la vitamina D, ad esempio, e il colesterolo è necessario per la produzione di testosterone nell’organismo (!).
Consiglio: Gli scienziati affermano che il latte delle mucche allevate in condizioni naturali di pascolo libero (come in campagna) è significativamente più salutare e ricco di sostanze nutritive (in particolare omega-3) rispetto a quello ottenuto da animali allevati in condizioni statiche di fattoria.
6 Proteina del siero di latte
(Sì, non è un prodotto naturale intero, ma è stato aggiunto per completezza.)
La proteina del siero di latte è una delle proteine a rapida digestione più popolari nel bodybuilding. Ha un’enorme quantità di vantaggi sia per l’aumento della massa muscolare che per la perdita di peso.
La proteina del siero di latte è a basso contenuto calorico e viene assorbita rapidamente, ereditando la maggior parte delle proprietà benefiche del latte intero. È perfetta come fonte di proteine che “non richiede cottura”, il che è particolarmente comodo in condizioni di tempo limitato per la preparazione dei pasti.
Consiglio: La proteina del siero di latte è un potente anabolizzante (stimolatore della crescita muscolare), poiché è ricca di aminoacidi a catena ramificata BCAA.
Consigliamo: Proteina di soia o proteina del siero di latte? Vantaggi e svantaggi
Carne rossa
La carne è un’alternativa preferita da molti sportivi per ottenere proteine a casa.
La carne rossa magra ha una serie di vantaggi rispetto alla carne bianca dietetica (pollo, tacchino e pesce).
Oltre a fornire proteine di alta qualità, è una fonte di vitamine del gruppo B, ferro e zinco, nonché creatina – un naturale stimolatore della crescita muscolare.
Alcuni professionisti affermano che la carne rossa è più efficace per l’aumento della massa muscolare rispetto alla carne bianca (pollo, pesce) e ad altri alimenti naturali ricchi di proteine. Sui benefici della carne rossa per l’aumento di massa, in particolare, parla il professionista del bodybuilding Phil Heath.
Tra gli svantaggi – richiede cottura, ha un alto contenuto di grassi (calorie non necessarie + colesterolo + grassi saturi non molto salutari), e richiede tempo per la digestione. (Non affrontiamo questioni etiche controverse riguardanti il consumo di corpi di animali morti ;))
La raccomandazione generale per i piatti di carne è di scegliere parti magre del corpo dell’animale (ce ne sono sempre), e quando cucinate a casa, utilizzate metodi dietetici (cottura al forno, bollitura), senza aggiungere calorie extra sotto forma di olio e grasso.
7 Manzo
Il manzo non è tutto uguale. La proteina di manzo è una delle migliori tra quelle naturali. Ma è importante capire che la percentuale di grasso della carne di manzo varia nelle diverse parti del corpo dell’animale.
La carne magra dalla parte posteriore del corpo (gambe) fornisce 1 g di proteina di manzo ogni 7 calorie; mentre la carne dalla parte dorsale dell’animale fornisce 1 g di proteina ogni 11 calorie. Nel primo caso, la carne di manzo ha un contenuto calorico e di grassi inferiore e, di solito, costa meno.
Consiglio: Quando cucinate a casa il manzo, cuocetelo rapidamente a fuoco alto fino a una cottura leggera, poiché diventa molto rapidamente secco. Quando scegliete la carne al supermercato, preferite quei marchi che indicano chiaramente sulla confezione che non contengono nitriti e nitrati, il cui alto consumo è associato a alcune varietà di cancro.
8 Macinato di carne magra (5% di grassi)
Il macinato di manzo è anche una buona alternativa alle proteine fatte in casa. Un contenuto di grassi del 5% è ottimale per garantire le qualità organolettiche.
Consiglio: Se possibile, preferite il macinato di manzo allevato al pascolo (in campagna da vostra nonna), piuttosto che in allevamenti intensivi. Contiene più nutrienti e, apparentemente, meno ormoni della crescita e antibiotici.
Consigliamo: Creatina nel bodybuilding: cos’è e a cosa serve | Fatti scientifici
9 Maiale
Il maiale è un alimento molto popolare in Russia, Ucraina e Bielorussia. È davvero ricco di proteine, così come di grassi e colesterolo. Non è affatto un prodotto dietetico. Quest’ultimo aspetto, moltiplicato per la sua popolarità, l’ha resa una delle principali cause dell’epidemia di malattie cardiovascolari nel mondo, da cui muore una grande parte dell’umanità.
Consiglio: Se decidete di utilizzare il maiale come fonte di proteine, scegliete i tagli magri e metodi di cottura dietetici che riducono il contenuto di grassi.
Pollame
Il pollame è un’ottima fonte di proteine dietetiche. La carne di pollame occupa spesso il ruolo di prodotto naturale principale nella dieta dei bodybuilder professionisti.
Per ottenere il massimo beneficio dal suo consumo, scegliete i tagli magri e limitate l’uso di olio durante la cottura.
10 Petto di pollo (senza osso e pelle)
Questo è uno dei prodotti naturali preferiti dai bodybuilder, ricco di proteine. Il petto di pollo contiene più proteine rispetto alla carne di altri pollami. Inoltre, è magro.
Consiglio: Anche in questo caso, è preferibile scegliere pollo allevato in condizioni naturali, piuttosto che polli da carne, la cui carne contiene più grassi e meno micronutrienti utili.
11 Petto di tacchino
Come il pollo, la carne di tacchino è un ottimo alimento che contiene una grande quantità di proteine dietetiche. Inoltre, il petto di tacchino è un’ottima fonte di ferro, zinco, fosforo, potassio e vitamina B.
Consiglio: Come con gli altri pollami, fate attenzione alla carne allevata con antibiotici. Non cedete alla tentazione di acquistare prodotti a base di carne di tacchino aromatizzati, che sono saturi di sale, zucchero e aromi artificiali non necessari (date un’occhiata agli ingredienti del salume durante la vostra prossima visita al supermercato).
Pesce
Il pesce è un altro alimento ricco di proteine e comodo da preparare a casa. Le proteine del pesce sono di qualità pari a quelle della carne.
Rispetto alla carne, il pesce (soprattutto quello grasso) è ricco di grassi insaturi omega-3 salutari, contiene praticamente zero colesterolo, è ricco di iodio (nelle varietà marine), è più facile da digerire e da cucinare.
Tra i lati negativi c’è che:
- durante la sua consegna spesso le condizioni di conservazione non vengono rispettate e non di rado anche nei grandi supermercati l’analisi delle etichette rivela il mancato rispetto delle scadenze;
- gli scienziati parlano di alti livelli di inquinamento del pesce e dei frutti di mare da mercurio e altre tossine chimiche, della presenza di parassiti, antibiotici, ecc.
Come nel caso di tutti i prodotti naturali, le cui fonti sono stati muscoli di animali che un tempo correvano, preferite le varietà di pesce che vivono in condizioni naturali di mari/fiumi/oceani, piuttosto che in allevamenti artificiali, e che si nutrono di cibo vegetale piuttosto che di altri animali, poiché in questo caso la carne accumula meno tossine.
Il pesce è ricco di proteine di alta qualità, ma durante la sua consegna spesso le condizioni di conservazione non vengono rispettate
Consigliamo: I benefici e i rischi del pesce per la salute umana: risultati di un’analisi di oltre 40 studi scientifici
12 Tonno
Il tonno è un pesce carnoso, ricco di proteine facilmente digeribili e di alta qualità, oltre a vitamine del gruppo B e un potente antiossidante: il selenio.
Consiglio: preferite il tonno pescato in condizioni selvatiche naturali
13 Pettine
Tra tutti i tipi di carne bianca, il halibut contiene la maggiore quantità di proteine necessarie per la costruzione muscolare. Ha una percentuale di grassi molto bassa, il che lo rende un prodotto dietetico ideale come fonte di proteine. Contiene anche molte vitamine B6 e B12, magnesio, potassio, niacina, fosforo e selenio.
È importante sapere: Si ritiene che il halibut del Pacifico sia migliore di quello atlantico dal punto di vista ecologico.
14 Salmone rosso
Il salmone selvatico non solo ha un sapore migliore, ma contiene anche il 25% in più di proteine rispetto al suo equivalente allevato in fattoria. È anche ricco di acidi grassi omega-3, che sono benefici per la salute e la perdita di peso.
Consigliamo: Quanto sono efficaci gli Omega-3 per la perdita di peso? Studi scientifici
Consiglio: Quando acquisti, scegli pesce la cui pelle non è danneggiata: ha migliori qualità organolettiche. Negli ultimi tempi, numerosi fatti indicano un alto grado di inquinamento delle specie di salmone allevato in fattoria (in Norvegia), così come l’uso di coloranti per migliorare l’aspetto commerciale. Quando acquisti, se possibile, informati sulla provenienza della cattura.
15 Tilapia
La tilapia è un pesce d’acqua dolce che vive principalmente nei fiumi delle regioni tropicali. Oggi è venduta nella maggior parte dei mercati ittici.
È una buona fonte di proteine e contiene una percentuale relativamente bassa di grassi saturi, carboidrati e sodio, e non accumula metalli pesanti, poiché cresce rapidamente e vive poco. Tra i microelementi, contiene fosforo, vitamine B12 e B3, selenio e potassio.
Consiglio: Fai attenzione alle varietà di tilapia provenienti dalla regione asiatica.
16 Uova di pesce
Le uova di pesce sono un prodotto ricco di sostanze nutritive. Contengono una buona quantità di vitamine A, D e B4 (colina), oltre agli acidi grassi omega-3.
Sia le uova rosse che quelle nere sono una buona fonte naturale di proteine: in un cucchiaino (16 g) ci sono circa 4 g di proteine.
Prodotti in scatola
17 Acciughe
Questa piccola pesce, che di solito viene salato e utilizzato come condimento (o ripieno per olive), è ideale come sostituto proteico in scatola.
Grazie alle sue dimensioni, non accumula tossine come la maggior parte dei pesci di grandi dimensioni.
Le acciughe sono utili grazie al contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3, che influenzano positivamente i livelli di colesterolo e la salute del cuore.
Consiglio: Per ridurre la salinità delle acciughe, mettile in acqua per 30 minuti e poi asciugale.
18 Tonno in scatola
Il tonno in scatola è altrettanto buono come fonte di proteine in casa e in campeggio quanto il tonno crudo.
Consiglio: Per evitare calorie extra, provenienti da oli vegetali, scegli il tonno conservato in acqua anziché in olio.
19 Pollo in scatola
Il pollo in scatola è una fantastica fonte di proteine di alta qualità per panini e insalate.
È importante sapere: Quando acquisti carne, scegli conserve con il contenuto di sodio minimo.
20 Sarde in scatola
Le sarde in scatola sono spesso sottovalutate come prodotto, poiché non solo sono un’ottima fonte di proteine, ma sono anche estremamente ricche di acidi grassi omega-3 e vitamina D.
Studi dimostrano che la vitamina D è necessaria per la sintesi del testosterone nel corpo. Le sarde sono facilmente digeribili e contengono un’alta quantità di fosforo, iodio, calcio, potassio, sodio, magnesio, zinco e fluoro.
21 Fagioli in scatola
I fagioli sono una fonte di proteine incredibilmente economica e, senza dubbio, una delle migliori tra tutti i legumi in scatola. I fagioli sono ricchi di aminoacidi, minerali e vitamine B1, B2, B4, B5, B6, oltre che di fibre.
Noci, cereali e legumi
Non è un segreto che i prodotti vegetali siano significativamente inferiori in contenuto proteico rispetto a quelli animali. La percentuale di proteine in essi è molto bassa e, cosa ancor più sgradevole, spesso è incompleta, contenendo non tutti gli aminoacidi essenziali.
Di seguito presentiamo un elenco di alcuni dei prodotti vegetali più ricchi di proteine, che possono essere utili per arricchire la dieta di proteine.
22 Soia
La soia è un vero e proprio mostro vegetale di proteine. È un prodotto straordinario, il cui proteine sono praticamente buone quanto quelle dei prodotti lattiero-caseari e della carne. Contiene tutti gli amminoacidi in proporzioni quasi ideali.
La proteina di soia è la fonte di proteine vegetali più comune. I popoli dell’Asia orientale consumano soia da oltre 2000 anni. Nei paesi occidentali, i fagioli di soia e i prodotti derivati hanno iniziato a guadagnare popolarità solo negli anni ’60, come fonte di proteine vegetali di alta qualità per i vegetariani.
Oggi dalla soia si producono un’enorme quantità di alimenti, tra cui tofu, farina di soia, noci di soia, latte di soia, fagioli di soia, “carne” di soia, hamburger, salsicce e salumi di soia. Tutti questi prodotti sono un’alternativa vegetale ai prodotti animali simili (formaggi e latte, carne, hamburger di carne, salsicce e salumi di carne).
Il principale vantaggio della soia rispetto alla carne è il contenuto di colesterolo molto basso (quasi nullo). Le ricerche scientifiche indicano che le persone (e gli atleti) che sostituiscono le proteine animali nella loro dieta con quelle di soia mostrano una significativa riduzione dei livelli di colesterolo dannoso nel sangue, mentre il livello di colesterolo buono rimane invariato.
I fagioli di soia puri sono piuttosto difficili da cucinare a casa, richiedono una lunga cottura.
Come sostituto delle proteine a casa, è difficile raccomandare la soia agli atleti, poiché, oltre a fornire proteine di alta qualità, contiene sostanze biologicamente attive che, secondo alcuni dati scientifici, hanno un impatto estremamente negativo sulla salute umana (causano demineralizzazione delle ossa, influenzano l’equilibrio ormonale). Vedi il nostro materiale sui danni della soia.
Una di queste sostanze sono i cosiddetti isoflavoni. La letteratura scientifica è piena di opinioni contrastanti riguardo ai loro benefici e danni.
Alcuni scienziati sostengono che gli isoflavoni svolgono un ruolo di antiossidanti e aiutano a ridurre il rischio di malattie come il cancro e l’aterosclerosi (una condizione in cui il colesterolo dannoso si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni, restringendo il lume), e sono anche importanti per mantenere la composizione minerale delle ossa e delle vertebre lombari, prevenendo lo sviluppo dell’osteoporosi (particolarmente rilevante per le persone anziane).
Altri, al contrario, accusano gli isoflavoni di essere responsabili di questi e di molti altri problemi di salute. Questo argomento è trattato in dettaglio nel materiale sui danni e benefici della soia e sui dubbi benefici dei fitoestrogeni per la salute delle donne.
È evidente che qualcuno sta mentendo 😉
I vantaggi della soia come fonte di proteine vegetali naturali:
- basso contenuto di grassi;
- elevato contenuto relativo di proteine;
- la proteina è di alta qualità, contiene tutti gli amminoacidi.
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Contenuto di proteina di soia in vari alimenti:
| Contenuto di proteina di soia negli alimenti, in grammi | |
|---|---|
| 1 tazza di tofu | 20 |
| 2 bicchieri di latte di soia | 20 |
| 1 bicchiere di latte di soia 240 ml | 10 |
| Barretta proteica di soia | 14 |
| 1/4 di tazza di fagioli di soia tostati | 19 |
| 4 salsicce di soia | 24 |
| 2 hamburger di soia | 20-25 |
23 “Macinato di soia”, “carne di soia”
Come la soia, la carne di soia contiene proteine di alta qualità e in quantità molto elevate. È molto semplice da preparare a casa. Ideale come sostituto della proteina sportiva.
Il trattamento tecnologico porta a una significativa riduzione del contenuto di sostanze nocive della soia (antinutrienti), di cui si è parlato nella sezione precedente, tuttavia, secondo alcuni dati, non completa. Vedi il nostro materiale sui danni della soia.
24 Burro di arachidi
Questo straordinario prodotto può essere trovato sugli scaffali di praticamente qualsiasi negozio. È davvero ricco di proteine e oli salutari.
Consiglio: Non acquistare burro di arachidi con ridotto contenuto di grassi, poiché spesso i grassi salutari vengono sostituiti con zuccheri poco salutari per mantenere il sapore.
25 Mix di noci
Le noci (arachidi, anacardi, mandorle, noci e altro) sono ideali come sostituto del pasto, poiché non richiedono cottura e, oltre a una quantità significativa di proteine, contengono grassi insaturi sani, vitamine e minerali.
I mix di noci con l’aggiunta di frutta secca (uvetta, datteri, fichi) sono praticamente un cibo ideale, poiché aggiungono al arsenale proteico delle noci carboidrati utili (per energia) e ancora più micronutrienti.
Consiglio: I mix di noci salate non sono per gli sportivi. Evitali, sono una colossale dose di sodio.
26 Chips di fagioli
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Chips di fagioli croccanti, che non hanno molto da invidiare ai popolari snack di patate, sono estremamente ricche di proteine. Ogni tanto, varia il tuo rigoroso menu sportivo con questa prelibatezza.
Consiglio: Per “potenziare” ulteriormente le chips di fagioli con proteine, prepara una salsa a base di yogurt greco e immergi le chips in essa prima di gustarle.
27 Tofu
Il tofu («formaggio di soia» — prodotto alimentare a base di fagioli di soia) è una buona fonte di proteine vegetali, che può sostituire le proteine sportive. È particolarmente popolare tra i vegetariani. Tuttavia, nel nostro articolo sugli effetti negativi della soia vengono rivelati numerosi fatti sugli effetti negativi del consumo di soia, specialmente a lungo termine e in grandi quantità.
Consiglio: Per i buongustai, possiamo consigliare di provare a friggere i pezzi di tofu in olio caldo o sulla griglia – questo gli darà un sapore affumicato.
28 Piselli verdi
Negli ortaggi, di solito, la percentuale di proteine è molto bassa. Ma i piselli verdi sono una piacevole eccezione. Sono anche una splendida fonte di fibre alimentari e grassi insaturi Omega-3 sotto forma di acido alfa-linolenico, e forniscono al corpo antiossidanti.
Consiglio: Quando acquisti piselli verdi surgelati (come qualsiasi prodotto surgelato), controlla il pacchetto, se è opaco, per verificare la presenza di pezzi di ghiaccio invece di piselli.
29 Germogli di grano
I chicchi di grano sono composti da tre componenti: endosperma, crusca e germogli. I germogli di grano rappresentano la parte più nutriente e contengono una quantità significativa di proteine.
Consiglio: Per mantenere i germogli freschi, conservali in frigorifero. Usali aggiungendoli ad altri piatti, come cereali, omelette, frullati.
30 Lenticchie
Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine, fibre e micronutrienti.
Consiglio: A differenza dei fagioli, non è necessario mettere in ammollo la lenticchia prima della cottura. Basta cuocerla in una pentola con acqua a fuoco lento per 20 minuti, finché non diventa tenera. La lenticchia si abbina bene con carne di pollame e verdure.
Tabella dei prodotti naturali ad alto contenuto proteico
Per facilitare la pianificazione della dieta quotidiana basata su prodotti naturali, forniamo un esempio del contenuto di proteine in diversi piatti pronti e prodotti (la tabella completa del valore nutrizionale dei prodotti può essere vista qui).
Una descrizione dettagliata dei vantaggi di singoli gruppi di prodotti è contenuta di seguito.
| ELENCO DEI PRODOTTI PROTEICI NATURALI CHE POSSONO SOSTITUIRE LE PROTEINE IN CASA | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| PRODOTTI LATTIERO-CASEARI E UOVA | ||||||||
| Prodotto | Misura | Grammi | Calorie | Proteine | Carboidrati | Fibre | Grassi | Grassi saturi |
| Latte vaccino, intero | 1 l | 1034 | 700 | 34 | 50.9 | 0 | 42.4 | 38.16 |
| Latte vaccino, scremato | 1 l | 1043 | 381.6 | 38 | 55.1 | 0 | 0 | 0 |
| Buttermilk | 1 tazza | 246 | 127 | 9 | 13 | 0 | 5 | 4 |
| Latte in polvere, intero | 1 tazza | 103 | 515 | 27 | 39 | 0 | 28 | 24 |
| Latte di capra, fresco | 1 tazza | 244 | 165 | 8 | 11 | 0 | 10 | 8 |
| Ricotta, grassa | 1 tazza | 225 | 240 | 30 | 6 | 0 | 11 | 10 |
| Ricotta, magra | 1 tazza | 225 | 195 | 38 | 6 | 0 | 0 | 0 |
| Formaggio svizzero | 28 g | 28 | 105 | 7 | 0 | 0 | 8 | 7 |
| Uovo, sodo o crudo | 2 pz. | 100 | 150 | 12 | 0 | 0 | 12 | 10 |
| Frittata (omelette) o uova fritte | 2 pz. | 128 | 220 | 13 | 1 | 0 | 16 | 14 |
| Tuorlo d’uovo | 2 pz. | 34 | 120 | 6 | 0 | 0 | 10 | 8 |
| PRODOTTI A BASE DI CARNE | ||||||||
| Prodotto | Misura | Grammi | Calorie | Proteine | Carboidrati | Fibre | Grassi | Grassi saturi |
| Manzo, magro | 1 porzione | 85 | 185 | 24 | 0 | 0 | 10 | 9 |
| Pollo, arrosto | 1 porzione | 85 | 185 | 23 | 0 | 0 | 9 | 7 |
| Agneau, tritato | 1 porzione | 115 | 480 | 24 | 0 | 0 | 35 | 33 |
| Maiale, affettato | 1 porzione | 100 | 260 | 16 | 0 | 0 | 21 | 18 |
| Salsiccia di maiale | 1 porzione | 100 | 475 | 18 | 0 | 0 | 44 | 40 |
| Tacchino, arrosto al forno | 1 porzione | 100 | 265 | 27 | 0 | 0 | 15 | 0 |
| Vitello, cotoletta, arrosto | 1 porzione | 85 | 185 | 23 | 0 | 0 | 9 | 8 |
| PESCE E FRUTTI DI MARE | ||||||||
| Prodotto | Misura | Grammi | Calorie | Proteine | Carboidrati | Fibra | Grassi | Grassi saturi |
| Merluzzo, arrosto | 1 porzione | 100 | 170 | 28 | 0 | 0 | 5 | 0 |
| Stick di pesce, impanati | 5 pezzi | 112 | 200 | 19 | 8 | 0 | 10 | 5 |
| Platessa, arrosto | 1 porzione | 100 | 200 | 30 | 0 | 0 | 8 | 0 |
| Merluzzo, fritto | 1 porzione | 85 | 135 | 16 | 6 | 0 | 5 | 4 |
| Halibut, arrosto | 1 porzione | 100 | 182 | 26 | 0 | 0 | 8 | 0 |
| Aringa, affumicata | 1 piccola | 100 | 211 | 22 | 0 | 0 | 13 | 0 |
| Sgombro, in scatola | 1 porzione | 85 | 155 | 18 | 0 | a | 9 | 0 |
| Salmon, in scatola | 1 porzione | 85 | 120 | 17 | 0 | 0 | 5 | 1 |
| Sardine, in scatola | 1 porzione | 85 | 180 | 22 | 0 | 0 | 9 | 4 |
| Tonno, in scatola, sgocciolato | 1 porzione | 85 | 170 | 25 | 0 | 0 | 7 | 3 |
| VERDURE E LEGUMI | ||||||||
| Prodotto | Misura | Grammi | Calorie | Proteine | Carboidrati | Fibra | Grassi | Grassi saturi |
| Asparagi, verdi | 6 baccelli | 96 | 18 | 1 | 3 | 0.5 | 0 | 0 |
| Fagioli secchi cotti | 1 tazza | 192 | 260 | 16 | 48 | 2 | 0 | 0 |
| Broccoli, cotto al vapore | 1 tazza | 150 | 45 | 5 | 8 | 1.9 | 0 | 0 |
| Verza, cotta al vapore | 1 tazza | 130 | 60 | 6 | 12 | 1.7 | 0 | 0 |
| Lenticchie | 1 tazza | 200 | 212 | 15 | 38 | 2.4 | 0 | 0 |
| Piselli verdi, in scatola | 1 tazza | 100 | 66 | 3 | 13 | 0.1 | 0 | 0 |
| Piselli verdi, surgelati, riscaldati | 1 tazza | 100 | 70 | 5 | 12 | 1.8 | 0 | 0 |
| Fagioli di soia | 1 tazza | 200 | 260 | 22 | 20 | 3.2 | 11 | 0 |
| PANE, CEREALI E GRAINS | ||||||||
| Prodotto | Misura | Grammi | Calorie | Proteine | Carboidrati | Fibre | Grassi | Grassi saturi |
| Pane di grano | 1 fetta | 23 | 60 | 2 | 12 | 0.10 | 1 | 1 |
| Pane di segale | 1 fetta | 23 | 55 | 2 | 12 | 0.10 | 1 | 1 |
| Pane bianco | 1 fetta | 23 | 61.3 | 2 | 11.5 | 0.5 | 0.8 | 0.6 |
| Pane integrale | 1 fetta | 23 | 55 | 2 | 11 | 0.31 | 1 | 0 |
| Farina di mais, raffinata, cotta | 1 tazza | 242 | 120 | 8 | 27 | 0.2 | 0 | 0 |
| Farina di soia | 1 tazza | 110 | 460 | 39 | 33 | 2.9 | 22 | 0 |
| Farina di grano | 1 tazza | 110 | 400 | 12 | 84 | 0.3 | 1 | 0 |
| Pasta, cotta | 1 tazza | 140 | 155 | 5 | 32 | 0.1 | 1 | 0 |
| Fiocchi d’avena | 1 tazza | 236 | 150 | 5 | 26 | 4.6 | 3 | 2 |
| Pizza, 1/8 di 35 cm | 1 pezzo | 75 | 180 | 8 | 23 | t | 6 | 5 |
| Riso integrale, crudo | 1 tazza | 208 | 748 | 15 | 154 | 1.2 | 3 | 0 |
| Riso bianco | 1 tazza | 191 | 692 | 14 | 150 | 0.3 | 0 | 0 |
| Germogli di grano | 1 tazza | 68 | 245 | 17 | 34 | 2.50 | 7 | 3 |
| NOCI E SEMI | ||||||||
| Prodotto | Misura | Grammi | Calorie | Proteine | Carboidrati | Fibre | Grassi | Grassi saturi |
| Mandorle, secche | 1/2 tazza | 70 | 425 | 13 | 13 | 1.8 | 38 | 28 |
| Mandorle, tostate e salate | 1/2 tazza | 70 | 439 | 13 | 13 | 1.8 | 40 | 31 |
| Noci brasiliane | 1/2 tazza | 70 | 457 | 10 | 7 | 2 | 47 | 31 |
| Anacardi | 1/2 tazza | 70 | 392 | 12 | 20 | 0.9 | 32 | 28 |
| Cocco grattugiato, zuccherato | 1/2 tazza | 50 | 274 | 1 | 26 | 2 | 20 | 19 |
| Burro di arachidi | 1/3 tazza | 50 | 300 | 12 | 9 | 0.9 | 25 | 17 |
| Arachidi, tostate | 1/3 tazza | 50 | 290 | 13 | 9 | 1.2 | 25 | 16 |
| Semi di sesamo, secchi | 1/2 tazza | 50 | 280 | 9 | 10 | 3.1 | 24 | 13 |
| Semi di girasole | 1/2 tazza | 50 | 280 | 12 | 10 | 1.9 | 26 | 7 |
| Noci, crude | 1/2 tazza | 50 | 325 | 7 | 8 | 1 | 32 | 7 |
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