Esistono pochi nutrienti il cui elenco di proprietà benefiche per la salute umana sia così lungo come quello degli acidi grassi polinsaturi omega-3.
Come nel caso di tutti gli integratori alimentari, in questo elenco ci sono molte proprietà che non sono sufficientemente confermate da studi scientifici, tuttavia la maggior parte di esse non suscita dubbi tra gli scienziati.
In questo articolo parleremo di cosa sono gli acidi grassi omega-3, a cosa servono e quali sono realmente i loro benefici secondo la ricerca scientifica. Scoprirai anche quali forme di omega-3 esistono e perché le fonti vegetali di omega-3 sono molto meno utili rispetto a quelle derivate dal pesce.
Pensieri principali:
L’assunzione supplementare di omega-3 migliora la memoria, il tempo di reazione e l’attenzione
Che cosa sono gli acidi grassi Omega-3 e perché a volte vengono chiamati “vitamine”
Gli omega-3 sono un’abbreviazione per acidi grassi polinsaturi essenziali omega-3 (non lasciarti confondere dalla parola “grassi”), che svolgono un ruolo molto importante nel funzionamento dell’organismo.
Essi garantiscono la salute del sistema nervoso, del cervello, degli occhi, dei muscoli e delle ossa, sono importanti per il sistema immunitario, svolgono un’azione antinfiammatoria e antitumorale, e il loro consumo supplementare porta numerosi benefici per la salute scientificamente provati 1,2.
La loro eccezionale utilità, così come l’inclusione degli omega-3 in molti complessi multivitaminici, ha conferito agli omega-3 il soprannome di “vitamine” (a volte vengono chiamati “vitamine omega-3”), anche se per definizione non lo sono.
Il corpo umano non può sintetizzare autonomamente gli omega-3, quindi devono essere necessariamente assunti con il cibo ogni giorno – questo è ciò che significa il termine “essenziali” nel loro nome.
Tuttavia, secondo le statistiche la carenza di omega-3 è una delle carenze più comuni di vitamine, minerali e altri nutrienti in tutto il mondo 3.
E il problema non è tanto che noi ne consumiamo poco, quanto piuttosto che la nostra dieta è saturata da altri acidi grassi – omega-6, il cui eccesso riduce le proprietà benefiche degli omega-3.
Esistono diverse forme di acidi grassi omega-3. È fondamentale comprendere che non tutte le forme di omega-3 sono ugualmente benefiche per la salute umana.
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi estremamente importanti per la salute umana, che il nostro corpo non può sintetizzare autonomamente e che quindi devono necessariamente essere assunti con il cibo ogni giorno
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Forme di omega-3
Esistono tre forme di acidi grassi omega-3. È molto importante distinguerle, poiché non tutti gli omega-3 sono ugualmente utili.
Nei testi di questo articolo e in altri materiali dedicati agli acidi grassi omega-3, verrà praticamente sempre specificata la forma di omega-3 di cui si parla.
DHA (acido docosaesaenoico)
Il DHA è una delle due forme attive di omega-3, direttamente responsabile delle proprietà benefiche degli omega-3 per la salute umana.
La loro funzione principale è che sono un componente strutturale delle membrane cellulari e, in determinate condizioni, sotto l’azione di fattori di stress, possono essere coinvolti in una catena di processi chimici che spiegano le proprietà benefiche degli omega-3.
Il DHA è particolarmente abbondante nelle cellule nervose del cervello e nella retina 6 e, come sarà mostrato di seguito, la sua presenza adeguata nella dieta è particolarmente importante per la funzione di questi due organi/tessuti.
Il DHA è particolarmente importante durante la gravidanza e l’allattamento per lo sviluppo normale del feto. La sua carenza può portare a danni al sistema nervoso del futuro bambino. Il latte materno contiene una quantità sufficientemente elevata di DHA 7.
Come l’EPA, questo tipo di omega-3 si trova nei pesci grassi e nell’olio di pesce; in quantità minori nelle uova, nei prodotti lattiero-caseari e nella carne degli animali.
È evidente che i vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza di omega-3. Un’opzione disponibile per loro è l’assunzione di integratori di omega-3 a base di alcune alghe 8.
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EPA (acido eicosapentaenoico)
EPA – la seconda forma attiva degli acidi grassi, che porta benefici per la salute. Come il DHA, si integra nelle membrane delle cellule del corpo ed è presente principalmente nei pesci grassi e nell’olio di pesce, nonché in alcune alghe.
Una delle proprietà più importanti dell’omega-3 EPA è la creazione di un certo tipo di molecole segnale, che hanno un’azione antinfiammatoria 4.
Le ricerche scientifiche confermano l’efficacia particolare dell’EPA nella lotta contro alcune malattie mentali, in particolare la depressione 5.
Una parte dell’EPA può essere convertita in DHA una volta assorbita dall’organismo.
ALA (acido alfa-linolenico)
ALA è l’acido grasso omega-3 più ampiamente presente nella nostra dieta. Questa è una forma NON attiva dell’omega-3, che deve essere convertita nelle forme attive DHA ed EPA.
Il processo di conversione ha un’efficacia molto bassa: solo una piccola frazione di ALA si trasforma nelle forme utili di omega-3: il 5% di ALA si converte in EPA e circa lo 0,5% in DHA 9. La maggior parte degli acidi grassi ALA viene semplicemente convertita in energia.
ALA è presente in grande quantità principalmente in fonti vegetali di omega-3: semi di lino e olio, semi di chia, noci, fagioli di soia. Vedi In quali alimenti si trova la maggiore quantità di omega-3.
– Qual è la migliore fonte di omega-3: olio di lino o olio di pesce?
Tenendo conto di quanto sopra, è evidente che, nonostante l’olio di lino contenga una grande quantità di omega-3, si tratta di una forma non attiva con un’efficacia e un beneficio per la salute molto bassi. Al contrario, l’omega-3 nell’olio di pesce è composto principalmente dalle forme attive DHA ed EPA e quindi è significativamente più utile.
Per questo motivo, non si dovrebbe mai fare affidamento esclusivamente sull’olio di lino o sull’olio d’oliva come unica fonte di omega-3. Questo è particolarmente importante da tenere a mente per vegetariani e vegani.
Non tutte le Omega-3 sono uguali. Esistono tre forme principali di omega-3: ALA, EPA, DHA. L’omega-3 nella forma ALA ha un’efficacia e un beneficio per la salute umana molto bassi. Le proprietà benefiche dell’omega-3 appartengono alle due altre forme attive di omega-3: EPA e DHA.
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Come agiscono gli omega-3 o Quali sono le spiegazioni dei loro benefici
Gli omega-3 (così come gli omega-6) sono componenti delle membrane cellulari, sono come se fossero integrati in esse.
Oltre a svolgere una funzione strutturale, partecipano a reazioni metaboliche come la regolazione dell’attività di determinati enzimi e svolgono un ruolo di molecole segnale 10.
Ad esempio, esiste un certo enzima (Fosfolipasi A2), che sotto l’azione di determinati fattori di stress (infiammazione o dolore) rilascia gli acidi grassi omega-3 o… omega-6 incorporati nelle membrane.
– Perché è importante il rapporto tra omega-3 e omega-6?
Perché l’enzima in questione ha un’azione non selettiva, cioè sotto la sua influenza vengono rilasciati quegli acidi grassi che sono presenti nella membrana (sia omega-6 che omega-3). Entrambi avviano diverse catene di reazioni nell’organismo. Maggiore è la quantità di omega-3, più forte è il loro effetto benefico.
Gli omega-3 sono incorporati nelle membrane cellulari (così come gli omega-6). Durante i processi infiammatori o il dolore, vengono rilasciati dalle membrane e partecipano a reazioni chimiche. Maggiore è la quantità di omega-3, più forte è il loro effetto benefico.
Degli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) vengono poi create molecole speciali (resolvine e protectine 11), che hanno un’azione antinfiammatoria nell’organismo. Molte malattie sono accompagnate da processi infiammatori.
È evidente che se nelle membrane sono incorporati omega-6, il loro rilascio non produce un’azione antinfiammatoria.
Il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 è considerato circa 1:1.
Nella pratica, nella dieta degli americani moderni questo rapporto raggiunge valori di 15-20:1, degli europei 15:1, dei giapponesi 4:1 12-14.
Uno spostamento dell’equilibrio è un fattore che aumenta il rischio di molte malattie moderne, comprese quelle cardiovascolari, il cancro, l’osteoporosi, i processi infiammatori e le malattie autoimmuni.
La carenza di omega-3 è una delle carenze nutrizionali più comuni.
Gli omega-6 hanno un’azione simile a quella degli omega-3, ma per la salute è molto importante mantenere un certo rapporto tra di essi. Oggi nella dieta della maggior parte delle persone ci sono troppi omega-6 e molto pochi omega-3.
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A cosa servono gli omega-3: proprietà benefiche per uomini e donne. Ricerche scientifiche
Gli acidi grassi omega-3 sono presenti nelle membrane cellulari di tutte le cellule, ma sono più abbondanti nel cervello e nella retina.
Non sono semplicemente componenti strutturali passivi delle membrane cellulari, ma in determinate condizioni possono abbandonarle, coinvolgendosi in reazioni chimiche che determinano le loro proprietà benefiche.
Gli omega-3 sono uno dei componenti alimentari più studiati. Le ricerche scientifiche confermano i loro benefici per il trattamento e la prevenzione di un ampio elenco di malattie.
1 Cuore, sistema cardiovascolare, trigliceridi e colesterolo
I benefici degli omega-3 per il cuore sono uno dei loro vantaggi più frequentemente citati, utilizzati nelle campagne pubblicitarie.
D’altra parte, gli omega-3 sono utili per normalizzare i livelli di trigliceridi nel sangue. Gli omega-3 sono utili per ridurre la concentrazione di trigliceridi (grassi) nel sangue 15,16.
Il grado di riduzione è determinato dalla dose e l’effetto più significativo si osserva in coloro che hanno livelli di trigliceridi significativamente superiori alla norma.
D’altra parte, il consumo di omega-3 in dosi elevate porta a un aumento dei livelli sia del colesterolo buono ad alta densità (HDL) che di quello cattivo a bassa densità (LDL). È importante tenerlo a mente per chi ha già un livello di colesterolo nel sangue elevato 17-20.
Inoltre, sembra che gli omega-3 sotto forma di DHA aumentino maggiormente il livello di colesterolo cattivo, mentre l’EPA praticamente non influisce su di esso 21-23.
Le ricerche indicano una chiara dipendenza tra il consumo di omega-3 e la riduzione del rischio di mortalità per malattia coronarica, abbassando la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, e prevenendo la formazione di trombi nei vasi sanguigni 24.
Secondo alcuni dati, il rischio di malattie cardiovascolari diminuisce significativamente quando il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella dieta (e di conseguenza nelle membrane cellulari) è pari a 4:1. Con tale rapporto, il rischio di mortalità è inferiore del 70% 25.
Gli acidi grassi omega-3 sono benefici per la salute del sistema cardiovascolare: il loro consumo riduce il rischio della maggior parte delle gravi malattie. Tuttavia, gli omega-3 sotto forma di DHA possono aumentare il livello di colesterolo cattivo nel sangue.
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2 Infiammazioni e dolore
Gli omega-3 sono molto efficaci nel sopprimere i processi infiammatori che accompagnano molte malattie.
Le ricerche scientifiche parlano della loro efficacia nel ridurre l’infiammazione e il dolore in caso di malattie autoimmuni, durante le mestruazioni, nei dolori articolari in caso di infiammazione, e nei dolori muscolari 26-28.
Questo è spiegato dalla loro proprietà di liberarsi, in risposta a fattori di stress come infiammazione e dolore, gli omega-3, incorporati nelle membrane cellulari nel focolaio di lesione, vengono rilasciati e partecipano alla creazione di molecole speciali con azione antinfiammatoria.
L’azione antinfiammatoria è la principale caratteristica degli omega-3, che spiega la maggior parte dei benefici di questi acidi grassi, poiché praticamente tutte le malattie sono accompagnate da processi infiammatori.
3 Cancro
Un aumento del consumo di omega-3 è associato a una riduzione del rischio di molti tipi di cancro (prostata, pancreas, pelle).
Una dieta ricca di omega-3 ha un effetto protettivo contro il cancro della pelle 29,30. Mentre una predominanza di omega-6 nella dieta aumenta il rischio di cancro 31.
Questo è dovuto al fatto che gli omega-3, così come gli omega-6, sono componenti strutturali delle cellule, compresi quelli della pelle. Gli omega-3 esercitano un’azione protettiva in caso di insorgenza di lesioni, mentre gli omega-6 intensificano l’azione cancerogena della radiazione solare, sopprimendo la funzione immunitaria 32,33.
Il consumo di cibi ricchi di omega-3 può ridurre il rischio di cancro del colon, della prostata e del seno 34-37.
Gli acidi grassi omega-3 sono utili per la prevenzione di varie forme di cancro; al contrario, gli omega-6 intensificano l’azione cancerogena
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4 Depressione, irritabilità e aggressività
Assumere omega-3 riduce i sintomi di depressione, irritabilità e aggressività 38-41.
Un gran numero di studi scientifici dimostrano che un’elevata concentrazione di acidi grassi omega-3 nella dieta (e nel sangue) sotto forma di EPA ha un’azione antidepressiva 42.
È interessante notare che basse dosi di omega-3 EPA (1 g al giorno) sono più efficaci rispetto a dosi più elevate (2-4 g al giorno) 42-44.
Questo conferma ancora una volta la verità che non sempre “di più” è “meglio”.
Ci sono motivi per ritenere che l’olio di pesce potenzi l’azione degli antidepressivi popolari. Cioè, la sua combinazione con antidepressivi può dare un effetto più forte 45,46.
Gli acidi grassi omega-3 sotto forma di EPA e in una dose di 1 g al giorno sono i più efficaci per il trattamento della depressione. Inoltre, l’olio di pesce potenzia l’effetto degli antidepressivi
L’aggressività è uno dei sintomi della carenza di omega-3 nella dieta. Più precisamente, si tratta della forma omega-3 DHA 47.
Le ricerche scientifiche confermano che in persone sane l’assunzione supplementare di omega-3 DHA riduce i sintomi di aggressività 48,49. Questo è vero sia per i giovani che per i bambini in età scolare 50-52 e per gli anziani.
La dose efficace di omega-3 DHA per combattere l’aggressività è: 600 mg – 1 g al giorno
Omega-3 sotto forma di DHA è efficace per ridurre i sintomi di aggressività. La dose efficace è di 600 – 1000 mg al giorno
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5 Memoria e capacità di apprendimento
Una presenza adeguata di omega-3 DHA nella dieta degli anziani influisce positivamente sulla velocità del linguaggio, mentre la loro carenza nella dieta dei ratti danneggia il meccanismo della memoria.
In uno studio che ha coinvolto giovani sani, i quali hanno assunto omega-3 sotto forma di integratore (750 mg di DHA e 930 mg di EPA) per 6 mesi, i ricercatori hanno notato un miglioramento della memoria di lavoro 53.
Le informazioni su miglioramenti della memoria, del tempo di reazione e dell’attenzione dopo l’assunzione di omega-3 per 6 mesi provengono anche da altri studi, sempre con giovani che avevano un basso consumo di pesce nella dieta 54,55.
L’assunzione supplementare di omega-3 migliora la memoria, il tempo di reazione e l’attenzione
6 Demenza
Alcuni studi mostrano una correlazione tra una dieta ricca di omega-3 e una riduzione del rischio di sviluppare demenza e malattia di Alzheimer 56,57.
I ricercatori parlano di una correlazione tra la concentrazione di omega-3 nel sangue sotto forma di DHA e lo sviluppo di demenza e malattia di Alzheimer: più pesce grasso (omega-3) è presente nella dieta, minore è il rischio di sviluppare demenza in età media e avanzata 58-60.
In età avanzata, una maggiore concentrazione di omega-3 sotto forma di EPA nel cervello è associata a una minore atrofia delle aree cerebrali corrispondenti 61.
Tuttavia, l’assunzione di omega-3 da parte di pazienti già affetti da malattia di Alzheimer sembra non aiutare a fermare il deterioramento delle funzioni cognitive 62,63.
La stessa situazione si verifica con la demenza che non è causata dalla malattia di Alzheimer 64,65.
Un aumento del consumo di pesce grasso o di integratori di omega-3 (sotto forma di EPA e DHA) riduce il rischio di sviluppare demenza, poiché questi acidi grassi hanno una funzione protettiva per le cellule cerebrali
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7 Perdita di peso
Dosi elevate di omega-3 possono essere utili per la perdita di peso, ma l’effetto è molto limitato.
Gli acidi grassi omega-3 hanno una giustificazione teorica per i loro benefici nella perdita di peso.
Il grasso di pesce (omega-3 sotto forma di EPA) nelle cellule muscolari è associato a una maggiore capacità dell’organismo di utilizzare i grassi per energia, piuttosto che il glucosio. Questo fenomeno è chiamato “flessibilità bioenergetica” o “switch metabolico” 66.
Gli omega-3 attivano alcuni meccanismi nel corpo che migliorano il trasporto di carnitina all’interno delle cellule, che gestisce l’uso dei grassi per energia (bruciare i grassi) e la velocità del metabolismo interno. Questo è stato dimostrato in studi su animali da laboratorio 67.
Il metabolismo interno è il principale consumatore di calorie nel corpo umano. Circa il 70% delle calorie che consumiamo è attribuibile a questo. Lo sport e, in generale, l’attività fisica rappresentano il restante 30%.
Questo dimostra l’efficacia relativamente bassa di qualsiasi tipo di allenamento per la perdita di peso. Leggi il nostro articolo dettagliato Cosa fare per perdere peso o Perché una dieta corretta è più importante dello sport.
Pertanto, l’attivazione del metabolismo interno è uno dei meccanismi più efficaci per la perdita di peso.
Tuttavia, gli studi sull’uomo mostrano che l’assunzione di omega-3 (olio di pesce) NON aumenta la velocità del metabolismo 68, nonostante un lieve aumento della quantità di grassi ossidati (=bruciati).
Negli esperimenti sugli animali è stato dimostrato che dosi elevate di omega-3 (non applicabili all’uomo) riducono la velocità di obesità in una dieta ad alto contenuto calorico 69,70. A dosi inferiori (accettabili per l’uomo) l’effetto è significativamente più debole 71.
In generale, i dati scientifici indicano un rapporto inverso tra la quantità di omega-3 nella dieta e il livello di obesità o un loro modesto beneficio per la perdita di peso: più acidi grassi omega-3 ci sono, minore è il grado di obesità.
Questo è più un risultato dello stile di vita caratterizzato da un predominio di alimenti salutari, piuttosto che un effetto brucia-grassi degli acidi grassi omega-3.
Consigliamo: Come perdere peso in “cosce”, “fianchi”, “glutei” e “viso” o È possibile scegliere dove dimagrire?
Inutilità per la perdita di peso degli omega-3 (olio di pesce) è stata dimostrata in uno studio su persone sedentarie in combinazione con allenamenti aerobici (corsa) e senza, che assumevano 6 g di olio di pesce. Il risultato è stato lo stesso di quello del gruppo che assumeva la stessa quantità di olio di girasole 72.
Sebbene gli scienziati notino un certo effetto modesto dell’assunzione di omega-3 e dell’allenamento per la perdita di peso.
È stata osservata l’assenza di effetto anche in uno studio su una donna con obesità e diabete, che ha assunto 4,2 g di omega-3 (2,9 g di DHA e 1,3 g di EPA) per 2 anni 73.
Alcuni studi indicano che l’effetto benefico degli acidi grassi omega-3 per la perdita di peso può essere più o meno evidente solo in combinazione con l’attività fisica 107 e con una restrizione calorica 74.
L’assunzione di olio di pesce (omega-3) in una dieta a restrizione calorica da parte di donne in sovrappeso può aumentare l’efficacia della perdita di peso del 24% rispetto a quando si utilizza un altro olio (salino), il che potrebbe essere correlato a un livello più elevato di chetoni nel sangue 74.
Gli omega-3 (olio di pesce) possono essere utili per la perdita di peso in caso di obesità, ma è importante capire che non sono un brucia-grassi. L’efficacia della loro azione può dipendere da altri fattori: restrizioni caloriche e attività fisica. L’effetto degli omega-3 sulla perdita di peso è trascurabile.
Consigliamo: Un’analisi dettagliata della questione dei benefici degli omega-3 (olio di pesce) è disponibile nel materiale Quanto sono efficaci gli Omega-3 per la perdita di peso? Ricerche scientifiche
8 Muscoli e crescita muscolare
I fatti scientifici confermano che gli acidi grassi omega-3 giocano un ruolo importante nei processi di anabolismo e catabolismo muscolare.
Lo stato della massa muscolare è il risultato di due processi opposti: la sintesi delle proteine muscolari (anabolismo) e la loro degradazione (catabolismo). Se prevale la sintesi, la massa muscolare aumenta; in caso contrario, diminuisce.
Ad esempio, l’immobilizzazione di un braccio o di una gamba a causa di un infortunio porta inevitabilmente a una riduzione della massa muscolare, mentre l’allenamento con i pesi fa aumentare la massa muscolare.
Le ricerche scientifiche su giovani e adulti confermano che gli omega-3 (olio di pesce) aumentano la sintesi delle proteine muscolari di circa il (~50%) e quindi possono essere utili nel bodybuilding per aumentare la massa muscolare 75,108.
Il meccanismo d’azione degli omega-3 nell’aumento della massa muscolare non è ancora chiaro per gli scienziati. Una possibile spiegazione è l’aumento dell’attività della miostatina.
È importante notare: nello studio sopra citato, gli scienziati hanno creato artificialmente condizioni di elevato livello di insulina e aminoacidi nel sangue, somministrandoli direttamente nel flusso sanguigno.
Gli aminoacidi sono il materiale da costruzione per la sintesi delle proteine muscolari, mentre l’insulina è un ormone di trasporto che è anabolico, poiché aiuta gli aminoacidi e il glucosio (energia) a entrare nelle cellule muscolari e quindi favorisce la loro crescita.
In realtà, per ottenere lo stesso effetto è necessario consumare proteine (aminoacidi) e carboidrati (per stimolare il rilascio di insulina).
Tuttavia, altre ricerche mostrano l’assenza di effetto degli omega-3 (olio di pesce) sull’aumento della massa muscolare quando assunti insieme a proteine o in combinazione con proteine e allenamenti.
In uno di questi studi, hanno partecipato 20 ragazzi sani di 24 anni. Parte di loro ha assunto olio di pesce a una dose di 5 g al giorno o olio di cocco per 8 settimane. Dopo 8 settimane, hanno eseguito allenamenti di forza, dopo i quali hanno assunto 30 g di proteine del siero 76.
La sintesi delle proteine muscolari (crescita muscolare) è aumentata dopo l’assunzione di proteine del siero (sia con che senza allenamenti), mentre l’assunzione aggiuntiva di olio di pesce (omega-3) non ha avuto alcun effetto su di essa.
Inoltre, i ricercatori hanno osservato che l’olio di pesce, a differenza dell’olio di cocco, sopprime le azioni dei meccanismi di segnalazione anabolica (che avviano il processo di crescita muscolare) 76.
– Gli omega-3 (olio di pesce) sono utili per prevenire il catabolismo muscolare?
Studi su animali immobilizzati hanno dimostrato che l’olio di pesce (omega-3) riduce la velocità del catabolismo muscolare (distruzione) 77. Tuttavia, alcuni dati suggeriscono che potrebbero anche ostacolare il processo di recupero 78.
Studi specifici su esseri umani in fase di recupero dopo interventi chirurgici e costretti a rimanere immobili mostrano anche i benefici degli omega-3 (olio di pesce) per preservare la massa muscolare dalla distruzione (catabolismo) 79,80.
I benefici dell’olio di pesce (omega-3) nel bodybuilding per l’aumento della massa muscolare sono discutibili: i dati scientifici indicano che gli omega-3 possono sopprimere il meccanismo di anabolismo, ma sono utili per proteggere la massa muscolare dalla distruzione (catabolismo)
Consigliamo: Un’analisi dettagliata della questione dei benefici degli omega-3 (olio di pesce) per l’aumento della massa muscolare nel bodybuilding è disponibile nell’articolo Nutrizione sportiva Omega-3 (olio di pesce): a cosa servono nel bodybuilding e nel fitness, come assumerli, cosa è meglio “omega-3 sportivi” o farmaci da farmacia?
9 Allenamenti e prestazioni fisiche
Le ricerche scientifiche smentiscono i benefici degli acidi grassi omega-3 (olio di pesce) per aumentare il VO2 max con un’assunzione di 3000 mg per 6 settimane 81.
Dosi elevate di olio di pesce (omega-3) di 2224 mg di EPA e 2208 mg di DHA assunti per 6 settimane in combinazione con allenamenti di forza hanno un effetto anti-infiammatorio, riducendo il numero di citochine infiammatorie – molecole che sono un segno della presenza di processi infiammatori nel corpo 82.
Durante gli allenamenti di forza si verificano micro-danni alle fibre muscolari, a cui il corpo risponde con infiammazione – risultato dell’azione delle cellule immunitarie per eliminare il focolaio di lesione.
In questo stesso studio è stato dimostrato che gli omega-3 non influenzano l’immunità, né i parametri che migliorano sotto l’azione degli allenamenti.
Nel corpo esistono cellule immunitarie speciali chiamate cellule natural killer. Come suggerisce il nome, il loro obiettivo è distruggere le cellule malate e svolgono un ruolo molto importante nella lotta contro il cancro.
Gli allenamenti hanno un effetto positivo sulla concentrazione delle cellule killer e sulla loro vitalità.
Così, le cellule immunitarie killer hanno una maggiore resistenza per 2 ore dopo l’allenamento, e l’assunzione di 3000 mg di olio di pesce (omega-3) ogni giorno per 6 settimane da parte di uomini sani, potenzia l’effetto degli allenamenti e aumenta la concentrazione delle cellule killer protettive nel sangue 83,84.
Gli acidi grassi omega-3 non influenzano i parametri di prestazione durante l’attività sportiva (consumo di ossigeno), ma aiutano nel recupero, poiché hanno un’azione antinfiammatoria, accelerando la guarigione delle microlesioni muscolari.
10 Occhi
Gli occhi (retina) sono il secondo organo dopo il cervello con una concentrazione abbastanza elevata di acidi grassi omega-3 nelle sue cellule.
Nella retina, gli omega-3 (soprattutto nella forma DHA) hanno un’azione antinfiammatoria, partecipano alla formazione di nuovi vasi sanguigni e svolgono funzioni protettive 85.
La concentrazione di omega-3 diminuisce nella retina in caso di diabete, e l’assunzione supplementare riduce la concentrazione dei marcatori infiammatori, prevenendo il danneggiamento dei vasi retinici e contribuendo al recupero della vista 86-88.
I benefici dell’assunzione supplementare di omega-3 per la salute degli occhi sembrano essere legati alla normalizzazione del rapporto tra omega-6 e omega-3 nella retina.
Gli omega-3 svolgono una funzione protettiva per la salute degli occhi, e più precisamente della retina. Questo è apparentemente legato alla normalizzazione del rapporto tra omega-6 e omega-3 con l’assunzione supplementare di omega-3.
11 Reni
Le ricerche scientifiche confermano i benefici degli omega-3 per la salute dei reni.
Quando i diabetici con funzione renale compromessa assumevano 4 g di omega-3 al giorno, si osservava un miglioramento della funzione renale 89.
Un aumento del contenuto di omega-3 nella dieta ha un effetto protettivo contro lo sviluppo di malattie renali, in particolare l’insufficienza renale cronica 90.
Gli acidi grassi omega-3 sono utili per la salute dei reni: svolgono sia una funzione protettiva che migliorano la loro funzionalità in diverse patologie.
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12 Gravidanza e allattamento
L’assunzione regolare di omega-3 può contribuire alla salute femminile, aumentando il periodo riproduttivo. Questo è confermato da studi sia su animali che su esseri umani 92.
Curiosamente, quando si parla di persone, in particolare di donne, l’effetto positivo degli omega-3 (dose di 3360 mg al giorno; 1860 mg di EPA e 1500 mg di DHA) si osserva solo in quelle il cui peso era nella norma; nelle donne in sovrappeso non si è osservato alcun effetto 93.
Grandi dosi di omega-3 migliorano i parametri della salute riproduttiva nelle donne, ma solo in quelle con peso normale, mentre nelle donne obese non si osservano effetti
Durante la gravidanza, il fabbisogno di omega-3 nelle donne aumenta, poiché gli omega-3 sotto forma di EPA e DHA sono necessari per lo sviluppo del feto. Un’indicazione indiretta di ciò è la diminuzione della concentrazione di questi acidi grassi nel sangue delle donne durante la gravidanza 94.
Assumere omega-3 (DHA) durante la gravidanza può contribuire a un migliore sviluppo dell’intelligenza del futuro bambino e della vista 109,110, riducendo la mortalità infantile. Inoltre, il peso del bambino aumenta con l’assunzione di omega-3 da parte della madre e leggermente aumenta anche la durata della gravidanza 96.
Gli omega-3 possono essere utili per alleviare la depressione durante la gravidanza, che spesso la accompagna 95.
Durante la gravidanza, il fabbisogno di acidi grassi omega-3 nelle donne aumenta. La loro assunzione può anche alleviare i sintomi della depressione
Gli omega-3 sono in grado di attraversare la barriera placentare del feto, il cui organismo non è ancora in grado di sintetizzare questi acidi grassi autonomamente.
Come dimostrato in uno studio su primati, quando una scimmia gravida assume omega-3 (DHA) sotto forma di integratore, la loro concentrazione nelle cellule cerebrali del futuro bambino aumenta in modo 10-20 volte più efficace rispetto a quando la madre assume omega-3 sotto forma di ALA.
Per quanto riguarda l’influenza dell’assunzione di omega-3 da parte della madre sullo sviluppo intellettuale del futuro bambino, non ci sono conferme univoche. Questo è evidenziato dai risultati di una meta-analisi delle pubblicazioni scientifiche disponibili su questo tema 97.
Una presenza adeguata di omega-3 nella dieta del neonato (sotto forma di DHA ed EPA) è di fondamentale importanza, specialmente nei primi tre mesi di vita.
Per questo è importante utilizzare formule per l’infanzia che contengano omega-3 oppure, se la madre allatta, nella sua dieta devono essere presenti pesci grassi o integratori di omega-3, poiché l’omega-3 DHA è un componente del latte materno e la sua concentrazione è direttamente correlata alla dieta della madre 98.
Olio di semi di lino e altre fonti vegetali di omega-3 contengono la forma di omega-3 ALA, che è molto inefficace nell’aumentare la concentrazione della forma attiva e benefica per il bambino di omega-3 DHA nel latte materno 99. Questo è particolarmente importante da tenere a mente per le madri vegetariane o vegane.
Durante la gravidanza e l’allattamento è molto importante evitare il consumo di prodotti e integratori di omega-3 contenenti mercurio. Un eccesso di mercurio può compromettere lo sviluppo mentale del bambino. Consulta le nostre raccomandazioni riguardo all’acquisto di prodotti e integratori di omega-3.
Per un corretto sviluppo mentale del feto e del neonato, è fondamentale la presenza di omega-3 (DHA) nella dieta della madre e del bambino, specialmente nei primi tre mesi di vita. È importante comprendere che la forma di omega-3 ALA presente nell’olio di semi di lino e in altre fonti vegetali non è adatta a questo scopo.
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13 Diabete e sensibilità all’insulina
Come è noto, il diabete è accompagnato da una ridotta sensibilità dell’organismo all’insulina.
Normalmente, con l’aumento dei livelli di glucosio nel sangue, dovrebbe aumentare proporzionalmente anche il livello di insulina, il cui compito è controllare il livello di glucosio. Nei diabetici, questo processo è compromesso e viene chiamato perdita di sensibilità all’insulina.
Le ricerche scientifiche indicano che il consumo di olio di pesce (omega-3) NON migliora la sensibilità all’insulina, nemmeno in combinazione con l’esercizio fisico 100,101.
Questo è confermato da un gran numero di meta-analisi di studi scientifici 102,103.
14 Altre proprietà benefiche degli omega-3
Assumere acidi grassi omega-3 può ridurre la quantità di grasso nel fegato 104,105. Inoltre, gli omega-3 possono essere efficaci nella prevenzione dell’asma nei bambini e nei giovani 106.
Ma anche queste non sono le uniche proprietà benefiche degli omega-3. Ma immagino che tu sia già stanco di leggere noiosi fatti scientifici. Non è vero?
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In sintesi: perché assumere acidi grassi omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 sono uno dei componenti alimentari più studiati dagli scienziati. Le ricerche scientifiche confermano i loro benefici per la salute e la necessità di una presenza regolare nella dieta.
Il ventaglio di proprietà benefiche per l’uomo degli omega-3 è incredibilmente ampio.
Essi sono utili per la salute del cuore, degli occhi, dei reni, del cervello, proteggono dalla demenza, sono efficaci nella lotta contro la depressione e l’aggressività; migliorano la memoria e accelerano il recupero dopo l’allenamento, possiedono effetti antinfiammatori.
La carenza di omega-3 è una delle carenze di micronutrienti più comuni nel mondo. Spesso la causa non è la mancanza di omega-3, ma l’eccesso di omega-6: uno squilibrio tra di essi riduce le proprietà benefiche degli omega-3.
Se nel corso della settimana non consumi almeno due volte frutti di mare, in particolare pesci grassi, è consigliabile assumere integratori di omega-3 per evitare carenze e i problemi di salute ad esse correlati.
Le fonti vegetali di omega-3 (come l’olio di semi di lino) contengono principalmente una forma di acidi grassi ALA molto poco efficace, quindi non dovresti fare affidamento solo su di esse. Uno dei migliori integratori di omega-3 è l’olio di pesce e l’olio di gamberi. Sono ricchi delle forme efficaci di omega-3 DHA ed EPA.
