La proteina sportiva è senza dubbio il tipo di nutrizione sportiva più conosciuto e venduto. La spiegazione di questa popolarità è semplice: una delle condizioni importanti e necessarie per la crescita muscolare è un adeguato apporto di proteine (proteine) attraverso l’alimentazione: esse sono il materiale di costruzione per la crescita delle cellule muscolari.
Utilizzando questo fatto, i produttori di proteine sportive hanno creato un prodotto che, secondo loro, è il carburante ideale per i muscoli.
Ma le proteine si trovano anche in alimenti naturali: nella ricotta, nelle uova, nella soia… A cosa serve quindi la proteina sportiva?
In questo articolo parleremo di cosa sia la proteina sportiva, dei suoi vantaggi e di quanto sia realmente necessaria nel bodybuilding.
Pensieri principali:
Dati scientifici: la proteina sportiva per la perdita di peso non funziona
La proteina sportiva è categoricamente sconsigliata come sostituto completo degli alimenti naturali
Che cos’è la proteina?
I proteine sono stati scoperti da Jöns Jacob Berzelius nel 1838 e sono una delle molecole più ampiamente studiate in biochimica. La parola “proteina” deriva dal greco “protas”, che significa “molto importante”, a causa del suo ruolo fondamentale nel mantenimento della vita.
Il termine “proteina” indica una sostanza organica complessa, composta da combinazioni di amminoacidi legati tra loro. Essa è una delle macromolecole di base (insieme a carboidrati e grassi) da cui sono costruiti i corpi degli organismi viventi e di cui sono composti gli alimenti.
– Qual è la differenza tra “proteina” e “proteina”?
Nessuna. Sono due termini assolutamente identici nel significato. La parola “proteina” è una trascrizione russa dell’inglese “protein” – proteina.
Nell’industria della nutrizione sportiva, con “proteina” si intende un integratore sportivo speciale, ad alto contenuto proteico.
La proteina ha una relazione diretta con la crescita muscolare: durante la digestione, le sue molecole si scompongono in amminoacidi, che partecipano alla creazione e al recupero delle cellule muscolari, oltre a molte altre funzioni nel corpo.
La proteina sportiva è uno dei pochi tipi di nutrizione sportiva, il cui beneficio è dimostrato da numerosi studi scientifici e dall’esperienza degli atleti.
Che cos’è la proteina sportiva?
Quindi, la proteina è un componente chiave della crescita muscolare.
Deve essere presente in quantità sufficienti nella dieta (vedi il nostro materiale Come assumere proteine per aumentare la massa muscolare). Circa 1,7 – 2 g per chilogrammo di peso corporeo. È abbastanza. Dove trovarla?
È possibile farlo aumentando le dimensioni delle porzioni di carne o di altri prodotti naturali ad alto contenuto proteico. Ma la maggior parte di questi prodotti, in particolare la carne, ha un notevole svantaggio: è caratterizzata da un significativo contenuto di grassi saturi e colesterolo.
E per quanto riguarda i prodotti magri? Sveliamo subito un segreto: sono un’ottima alternativa alla proteina sportiva.
La carne, come la fonte naturale di proteine più popolare, ha un notevole svantaggio: un alto contenuto di grassi e colesterolo.
Un altro modo per aumentare l’assunzione di proteine è attraverso le proteine vegetali, che non contengono grassi e colesterolo (quasi).
Per ottenere la quantità necessaria di proteine, è necessario combinare diversi prodotti proteici vegetali e in grandi porzioni di proteine incomplete, contenute nei legumi e nei cereali; lo svantaggio è che insieme alla dimensione della porzione aumenta anche la quantità di carboidrati e calorie consumate.
Quindi, il problema è evidente. Qui entra in gioco la proteina sportiva. A cosa serve:
I proteini sportivi offrono un’alternativa alle proteine dei prodotti naturali, con un basso contenuto di grassi, carboidrati, colesterolo e calorie.
Il proteina sportiva è uno dei pochi tipi di nutrizione sportiva la cui utilità è dimostrata da numerosi studi scientifici.
I proteini sportivi sono un’alternativa alle proteine dei prodotti naturali, con un basso contenuto di grassi, carboidrati, colesterolo e calorie
Consigliamo: Quale proteina è migliore: sportiva o naturale?
Tipi di proteine sportive
Esistono diversi tipi di alimentazione proteica sportiva:
- proteine sportive in polvere (proteina del siero di latte, caseina, proteina di soia, ecc.);
- gainer;
- sostituti del pasto;
- barrette proteiche;
- beverage proteici.
Il principale “ingrediente” di tutti questi è la proteina, mentre si differenziano per consistenza e proporzione di componenti: proteine, carboidrati e grassi (in misura minore).
Le barrette proteiche contengono una quantità piuttosto elevata di carboidrati in base alla tecnologia di produzione per conferire la consistenza e il sapore necessari.
Includere carboidrati nella composizione di altre forme in polvere di prodotti proteici non è necessario per la tecnologia. Pertanto, i produttori sono liberi di variare la loro composizione in un ampio intervallo.
I proteini sportivi hanno un alto contenuto di proteine e un basso contenuto di grassi, carboidrati, colesterolo e calorie. La quantità di grassi e carboidrati in essi è di gran lunga inferiore rispetto alle barrette, mentre il contenuto di proteine è molte volte superiore.
I gainer e i sostituti del pasto contengono più carboidrati per aumentare il valore energetico.
Una piccola nota: quando si utilizza qualsiasi tipo di proteina sportiva, non dimenticate di considerare il valore nutrizionale dei liquidi che utilizzate per preparare il frullato. Con essi è facile trasformare la proteina in gainer, se la si diluisce con succo, ad esempio. Maggiori dettagli possono essere trovati nel materiale “Come assumere proteine per la crescita muscolare“.
I proteini sportivi hanno un alto contenuto di proteine e un basso contenuto di grassi, carboidrati, colesterolo e calorie
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Perché è necessario il proteina?
Le proteine svolgono un enorme numero di ruoli importanti nel nostro corpo.
Esse sono i mattoni di praticamente tutte le cellule dell’organismo, nonché di sostanze biologicamente attive che regolano il funzionamento di vari sistemi e organi (ormoni, enzimi).
A cosa servono le proteine:
- crescita della massa muscolare e di altri tessuti biologici del corpo (particolarmente importante per bambini, adolescenti e donne in gravidanza; la loro carenza può portare a fenomeni irreversibili);
- riparazione dei muscoli danneggiati e di altri tessuti biologici del corpo;
- regolazione dell’equilibrio acido-base pH nel sangue;
- mantenimento della massa muscolare, soprattutto in caso di dieta a basso contenuto di carboidrati;
- metabolismo (scambio di sostanze);
- fornitura di energia, in caso di dieta a basso contenuto calorico;
- produzione di ormoni, incluso il ormone della crescita, che stimola la crescita muscolare;
- produzione di enzimi, che stimolano le reazioni chimiche nel corpo;
- funzione immunitaria, che è garantita attraverso gli anticorpi, prodotti grazie alle proteine;
- mantenimento dell’equilibrio idrico nel corpo tramite le proteine nel sangue, che prevengono la formazione di edemi (accumulo di acqua nello spazio intercellulare)
1 Le proteine sono necessarie per la crescita della massa muscolare
Durante un regime di allenamenti regolari e intensi, le proteine vengono attivamente utilizzate per riparare le cellule muscolari, garantire la crescita dei muscoli in risposta al carico e per altri processi fisiologici.
Non è difficile intuire che in caso di carenza di proteine nella dieta, non è possibile aumentare la massa muscolare. Inoltre, si interrompono molti processi fisiologici, e può svilupparsi una serie di malattie funzionali, il che è particolarmente pericoloso in età giovanile, durante il periodo di crescita attiva.
Anni di allenamenti intensi senza un significativo aumento della massa muscolare sono un chiaro segnale della necessità di rivedere la dieta sportiva e la quantità di proteine assunte, in particolare.
La creazione e il mantenimento della massa muscolare sono importanti non solo per gli atleti.
Il processo di invecchiamento è associato a una progressiva perdita di massa muscolare scheletrica (noto in medicina come “sarcopenia”) e forza.
La sarcopenia aumenta il rischio di infortuni da cadute negli anziani [1].
Gli esercizi fisici sono un modo efficace per prevenire la perdita di massa muscolare legata all’età e persino per migliorarla.
2 Le proteine stimolano la secrezione dell’ormone della crescita e del fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1)
Ormone della crescita – una sostanza proteica composta da ~190 amminoacidi; svolge un ruolo importante in alcuni complessi processi fisiologici, inclusi la crescita muscolare e il metabolismo.
Funzioni dell’ormone della crescita:
- favorisce una migliore assimilazione del calcio, aumentando la resistenza e il grado di mineralizzazione delle ossa, la crescita della massa muscolare, stimola la sintesi delle proteine e la crescita di vari organi del nostro corpo, portando a un bilancio azotato positivo;
- migliora l’utilizzo del grasso corporeo;
- riduce il grado di assorbimento del glucosio da parte del fegato, effetto opposto all’azione dell’insulina;
- stimola la secrezione del fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1) – un attore chiave nella crescita della massa muscolare, che stimola la sintesi delle proteine nei muscoli e in altri tessuti
I fattori naturali che aumentano il livello dell’ormone della crescita sono un sonno adeguato, esercizio fisico e assunzione di proteine.
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3 La proteina è utile per dimagrire
La proteina ha l’effetto termico più alto rispetto ad altri nutrienti.
Questo significa che consumando cibi ad alto contenuto proteico aumenta la velocità del metabolismo, poiché il corpo ha bisogno di più energia per digerirli rispetto ai carboidrati e ai grassi (i grassi si digeriscono molto facilmente e hanno un basso effetto termico).
Circa il 30% dell’energia dei cibi ricchi di proteine viene utilizzata per la loro digestione.
Da qui la conclusione: con la stessa quantità di calorie, i piatti ad alto contenuto proteico sono più “utili” per dimagrire rispetto a quelli contenenti carboidrati e grassi.
Il consumo di proteine porta a un aumento del livello dell’ormone glucagone nel plasma sanguigno, il che, come è noto, stimola l’uso dei grassi per energia e impedisce anche la loro formazione.
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4 La proteina dà una sensazione di sazietà
Un altro effetto interessante dell’aumento del consumo di proteine è che la sensazione di sazietà arriva più rapidamente.
Coloro che seguono una dieta ad alto contenuto proteico si sentono sazi più rapidamente con la stessa quantità di calorie negli alimenti.
Questo è dovuto al fatto che i cibi proteici lasciano lo stomaco più lentamente. Cioè, la sensazione di “basta” arriva prima, mentre il momento del successivo “ho fame” viene posticipato.
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5 Le proteine controllano il livello di insulina nel sangue
Poiché insieme alle proteine si rallenta la velocità con cui i carboidrati consumati insieme alle proteine entrano nel sangue, il momento in cui il livello di insulina nel sangue inizia a salire in risposta all’arrivo dei carboidrati viene posticipato, il che è preferibile per un’efficace “funzione” dell’ormone della crescita.
Un basso livello di insulina è particolarmente importante per coloro che vogliono ottenere un bel definito muscolare: un’alta concentrazione di insulina nel sangue attiva il processo di accumulo di grasso, favorendo il trasferimento dei trigliceridi presenti nel sangue nelle cellule adipose per lo stoccaggio. Inoltre, ciò ostacola l’utilizzo delle riserve di grasso e, di conseguenza, la perdita di peso.
Il controllo del livello di insulina è anche molto importante per ridurre la probabilità di perdere sensibilità all’insulina, che accompagna molte malattie gravi, come il diabete.
Ne abbiamo parlato in dettaglio nel materiale Caseina o Ricotta? Quando è meglio mangiare ricotta per perdere peso e guadagnare massa muscolare? È possibile di notte?
A cosa serve la proteina: fatti scientifici sui benefici delle proteine sportive
Le proteine sportive sono utili per guadagnare massa muscolare
È stato dimostrato che l’assunzione di proteine dopo l’allenamento stimola la sintesi delle proteine muscolari e allo stesso tempo ne ostacola la degradazione, favorendo la crescita muscolare durante il periodo di recupero dopo l’allenamento.
Questo fatto è la causa principale dell’emergere dei cosiddetti “beverage di recupero”, che di solito contengono da 10 a 20 grammi di proteine per porzione, insieme a carboidrati e sostanze minerali.
Come risultato dell’analisi di 22 studi scientifici, è stato stabilito che il consumo di proteine porta a un aumento della massa muscolare e della forza durante programmi di allenamento prolungati in giovani e anziani [2].
Ad esempio, in uno degli studi, durante allenamenti da due a cinque volte a settimana per un periodo da 6 a 24 settimane, gli atleti che ricevevano un supplemento di proteine sportive speciali hanno mostrato un aumento della massa muscolare di circa 0,7 kg e un incremento di 15 kg nel peso sollevato durante la pressa per le gambe, rispetto a coloro che non ricevevano la miscela proteica.
In questo studio sono stati testati diversi tipi di proteine, la maggior parte delle quali conteneva proteine del siero di latte, e venivano assunte immediatamente prima, durante e/o dopo l’allenamento.
Dati scientifici: il consumo di proteine porta ad un aumento della massa muscolare e della forza durante programmi di allenamento prolungati in giovani e anziani
Le proteine sportive sono utili per la perdita di peso
In uno studio condotto su giovani in sovrappeso, è stato scoperto che l’assunzione di proteine aggiuntive per un periodo di 4 settimane (con un apporto calorico totale inferiore del 40% rispetto al solito) e il coinvolgimento in un programma di esercizi intensivi (6 giorni a settimana) ha portato a una significativa riduzione del grasso (circa 1,4 kg in più) e a un aumento della massa muscolare (circa 1,1 kg in più) rispetto agli uomini che non assumevano proteine aggiuntive.
Tutti i partecipanti all’esperimento consumavano pasti pronti simili e bevevano da 3 a 4 frullati di proteine sportive al giorno, che per alcuni contenevano anche isolato di proteina del siero di latte (~34 grammi) e una minore quantità di grassi per compensare le calorie delle proteine aggiuntive.
Nonostante il gruppo che ha assunto proteine sportive abbia guadagnato massa muscolare, l’aumento della forza muscolare è stato comparabile a quello del gruppo senza proteine sportive – il che ha sorpreso i ricercatori [3].
L’assunzione di proteine sportive senza esercizio fisico non porta ad un aumento della massa muscolare
Un ampio studio condotto per 2 anni su un gruppo di donne sane di età compresa tra 70 e 80 anni in Australia, che non praticavano sport regolarmente, ha rivelato che l’assunzione quotidiana di un frullato proteico con 30 grammi di proteine del siero di latte non contribuisce ad un aumento della massa muscolare o della forza rispetto al placebo [4].
La maggior parte delle donne al momento dello studio assumeva una quantità adeguata di proteine (in media 76 grammi al giorno) – significativamente superiore al raccomandato.
Importante
La conclusione è chiara: un semplice apporto di miscele proteiche senza esercizio fisico non fa crescere i muscoli e non aumenta la forza muscolare.
Fatti scientifici: in assenza di attività fisica, il consumo di proteine non porta ad un aumento della massa muscolare e della forza
Le proteine sportive sono utili per controllare i livelli di insulina nel sangue
Le proteine aiutano a controllare i livelli di insulina nel sangue.
Un piccolo studio di un giorno su persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che il consumo di proteine del siero di latte prima di un pasto ad alto indice glicemico (carboidrati rapidi, dolci) portava a un miglioramento della risposta insulinica rispetto a una dieta priva di proteine.
Nello studio, 15 uomini e donne (con diabete ben controllato tramite farmaci) bevevano 50 g di proteine del siero di latte (diluite in 250 ml d’acqua) oppure semplice acqua prima di un pasto ad alto indice glicemico. Nei tre ore successive al pasto, il livello di glucosio era inferiore del 28%, il picco precoce di insulina era superiore del 96%, e la risposta totale di insulina era superiore del 105% dopo l’assunzione di proteine del siero di latte rispetto al placebo [5].
Ingredienti che probabilmente non ti aspetti di vedere nel tuo frullato di proteine sportive
Alcuni integratori sportivi possono contenere ingredienti di cui potresti nemmeno sospettare.
Ad esempio, vitamine, minerali, erbe e altri. È importante tenerne conto, poiché per tutte le vitamine e i minerali sono stabilite le norme raccomandate di assunzione, i cui limiti superiori possono essere pericolosi per la salute. Fai attenzione a quanti micronutrienti ricevi da ogni fonte alimentare.
Le miscele e le bevande proteiche sono spesso arricchite non con uno, ma con numerosi vitamine e minerali. Tieni presente questo per non superare le norme raccomandate
Gli integratori sportivi, che vengono promossi come energetici, possono contenere ingredienti che includono caffeina, come estratto di caffè, guaranà, mate, cacao. Tieni presente che la caffeina può potenziare l’azione di altri stimolanti e causare effetti collaterali.
Spesso negli integratori sportivi è presente una serie di dolcificanti.
Alcuni di essi sono basati su sostanze naturali come zucchero, fruttosio, miele, lattosio, maltosio o succo di frutta.
Alcuni di essi hanno un contenuto calorico ridotto (lattitolo, maltitolo, mannitolo, xilitolo e sorbitolo), altri non hanno affatto calorie (saccarina, aspartame, acesulfame-K e sucralosio).
Tieni presente che sulle confezioni di alcuni prodotti viene indicato il numero di “carboidrati netti”: il produttore non considera il peso di quei carboidrati che non influenzano il livello di insulina, nonostante il loro contributo al contenuto calorico.
Questa pratica di etichettatura non è approvata dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti.
La presenza degli ingredienti sopra elencati nelle miscele proteiche deve essere considerata soprattutto da coloro che potrebbero avere reazioni negative a determinati ingredienti (bambini, donne in gravidanza, diabetici e persone con ipoglicemia).
Consigliamo: Le proteine sono dannose per la salute? Fatti scientifici
Utilizzo delle proteine sportive come sostituto del pasto
Per coloro che utilizzano le proteine come sostituto dei pasti, è importante comprendere le esigenze nutrizionali generali, che non si limitano solo alle proteine: per ottenere risultati nello sport, incluso l’aumento della massa muscolare, è altrettanto importante l’apporto calorico complessivo della dieta, che è principalmente fornito da carboidrati e grassi.
Guarda Nutrizione corretta per l’aumento della massa muscolare: 7 raccomandazioni dagli esperti
Negli Stati Uniti, il Dipartimento dell’Agricoltura (USDA) raccomanda per la maggior parte degli adulti con un’attività fisica moderata un apporto calorico giornaliero compreso tra 2000 e 3000 calorie, di cui circa il 60% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, il 30% dai grassi, di cui meno del 10% da grassi saturi e solo il 10% da proteine (proteine animali e vegetali).
Gli esperti del sistema sanitario generalmente suggeriscono una percentuale di calorie da proteine leggermente più alta (dal 15% al 20%) e una percentuale più bassa da carboidrati, anche se le raccomandazioni variano.
I proteine sportive speciali (proteine, gainer) possono semplificare notevolmente il compito di garantire la quantità necessaria di nutrienti, ma non sono assolutamente raccomandate come sostituto completo del cibo naturale, poiché mancano di molte vitamine, minerali, fibre, sostanze biologicamente attive del cibo naturale integrale, e spesso contengono quantità insufficienti di grassi e carboidrati, altrettanto importanti per garantire la crescita muscolare quanto le proteine.
Le proteine sportive non sono assolutamente raccomandate come sostituto completo del cibo naturale
Le raccomandazioni dei produttori di integratori sportivi riguardo alla dimensione della porzione variano in un ampio intervallo: da soli 15 grammi a oltre 90 grammi.
Ad esempio: in una porzione media di 45 grammi di miscela ad alto contenuto proteico, ci si può aspettare circa 10 grammi di carboidrati (di cui lo zucchero può costituire due terzi, se non viene utilizzato un dolcificante senza calorie), 30 g di proteine e 2 grammi di grassi (un terzo dei quali è saturo).
Gli ultimi grammi di peso sono costituiti da umidità.
Questa porzione fornirà 178 calorie, di cui circa il 23% proviene dai carboidrati, il 67% dalle proteine e il 10% dai grassi.
È evidente che tale pasto sotto forma di miscela proteica fornirà una quantità sufficiente di proteine, ma non abbastanza carboidrati e grassi (quando mescolato con acqua).
Una porzione tipica di una bevanda proteica pronta all’uso è di circa 315 ml. La composizione dei nutrienti nella bevanda può essere simile a quella della polvere, ma di solito contiene un po’ meno proteine e un po’ più carboidrati e grassi.
