Per molti, la parola taurina suona abbastanza familiare, specialmente per gli amanti di una sferzata di energia con RedBull. È un ingrediente di molte bevande energetiche.
La taurina è talvolta chiamata “molecola magica” e secondo uno dei miti, le sue proprietà magiche sono spiegate dalla sua origine da seme di toro e urina… In forma naturale, si trova in alimenti ricchi di proteine, come sempre di origine animale.
I produttori di integratori sportivi aggiungono taurina in alcuni tipi di integratori, inclusi (ma non limitati a) energetici, e la vendono anche come integratore di amminoacidi per la nutrizione degli sportivi.
Le ricerche scientifiche sui benefici della taurina nello sport e nel bodybuilding sono sempre controverse. Ci sono conferme della sua efficacia in alcune condizioni mediche.
In questo articolo parleremo di cosa sia la taurina, quali siano le sue proprietà benefiche, a cosa serve nello sport e nel bodybuilding, toccheremo la questione dei danni della taurina per la salute e scopriremo se è la causa degli effetti collaterali delle bevande energetiche, come dimostrano numerosi fatti scientifici.
Pensieri principali:
Che cos’è il taurina?
Il taurina è stato isolato per la prima volta dalla bile di toro nel 1827. Oggi lo si trova più comunemente sotto forma di integratore alimentare, utilizzato nello sport e nella medicina.
Il taurina è un amminoacido condizionatamente essenziale. Il nostro corpo è in grado di sintetizzarlo autonomamente, tuttavia in alcune condizioni (bambini, traumi multipli) è di importanza critica e è necessario un apporto regolare attraverso l’alimentazione.
Il taurina è presente in diverse parti del nostro corpo; in concentrazioni particolarmente elevate – nel cervello, negli occhi, nel cuore, nei muscoli e nei globuli bianchi (leucociti) 1. Questo spiega i benefici del suo supplemento per migliorare la funzione di questi organi, come sarà mostrato di seguito.
Nello sport e nel bodybuilding, il taurina è conosciuto come un tipo di nutrizione sportiva, destinato ad aumentare la performance o l’efficacia.
Contrariamente ad altri amminoacidi, il taurina non viene utilizzato per la sintesi delle proteine nel corpo.
Le proprietà benefiche del taurina nel corpo umano 22,23:
- supporto alla salute del cuore;
- azione antiossidante;
- supporto alla funzione del sistema nervoso centrale;
- garanzia della funzione visiva;
- partecipazione alla funzione del sistema immunitario;
- aumento della performance muscolare e della velocità di recupero – un vantaggio per gli atleti;
- effetto rilassante o sedativo, che può essere utile per le persone con disturbi mentali.
Particolarmente evidente è l’ultima proprietà: tra gli ingredienti delle bevande energetiche, uno dei componenti attivi ha un effetto rilassante… Si crea un paradosso. Ne discuteremo di seguito.
In medicina, la carenza di taurina è associata a alcune malattie cardiovascolari, oculari e al diabete 2,3.
Contrariamente a quanto si crede, il taurina non viene estratto dall’urina dei tori o dal loro seme. La base di questo mito è probabilmente il fatto che il nome di questo amminoacido deriva dal latino taurus, che significa toro.
Il taurina è una sostanza che partecipa a garantire importanti funzioni nel corpo umano (immunità, vista, cervello, cuore), e nello sport e nel bodybuilding è un tipo di nutrizione sportiva che si assume per aumentare la performance fisica
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Contenuto di taurina negli alimenti
Come nel caso di altri amminoacidi, buone fonti naturali di taurina sono principalmente prodotti di origine animale: carne, pesce e latticini 4.
In una porzione di bevande energetiche da 240 ml possono essere presenti 600-1000 mg di taurina.
La dieta di una persona media che consuma carne fornisce circa 400 mg di taurina al giorno; i lattovegetariani circa 17 mg al giorno, mentre nella dieta dei vegani (vegetariani rigorosi) la taurina è praticamente assente 23.
Negli studi scientifici, la dose di taurina più comunemente utilizzata è di 400-6000 mg al giorno.
Il contenuto approssimativo di taurina in alcuni alimenti 23:
- carne e pollame (pollo, tacchino) – da 11 a 306 mg / 100 g;
- prodotti ittici – da 11 a 827 mg / 100 g;
- prodotti lattiero-caseari – da 2 a 8 mg per 100 ml.
Le principali fonti di taurina sono i prodotti naturali di origine animale (carne, pesce e latticini); viene anche aggiunta a molte bevande energetiche
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A cosa serve la taurina? Proprietà benefiche della taurina nello sport e nel bodybuilding | Ricerche scientifiche
Le ricerche scientifiche indicano che l’assunzione supplementare di taurina nello sport e nel bodybuilding può essere utile per:
- aumentare la forza muscolare, ritardare l’insorgenza della fatica muscolare e accelerare il recupero durante gli allenamenti di forza 6;
- aumentare la capacità dei muscoli di contrarsi e generare forza muscolare 9;
- aumentare la resistenza, eliminando dal corpo i prodotti del metabolismo (acido lattico), che sono la causa della sensazione di affaticamento e provocano la nota sensazione di bruciore nei muscoli 7,8;
- proteggere le cellule muscolari dai danni e dallo stress ossidativo durante gli allenamenti intensi 10,11;
- perdere peso grazie alla combustione dei grassi 32.
Tuttavia, come nel caso di molti altri tipi di nutrizione sportiva, le ricerche scientifiche sull’efficacia della taurina nello sport sono contrastanti.
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1 Benefici della taurina nella corsa
In uno studio su corridori professionisti di mezzofondo (3 km) è stato dimostrato un miglioramento del tempo di percorrenza della distanza in media di 12 secondi dopo l’assunzione di 1000 mg di taurina due ore prima della gara 26…
Per la corsa, 12 secondi rappresentano un enorme vantaggio temporale.
In questo rapporto si sottolinea che il meccanismo di tale miglioramento NON è chiaro: non sono stati osservati cambiamenti nel funzionamento del sistema respiratorio, nella frequenza cardiaca o nella concentrazione di acido lattico nel sangue – un marcatore di affaticamento fisico.
Gli scienziati hanno concluso che con una probabilità del 99,3% l’assunzione supplementare di taurina sotto forma di integratore è utile per migliorare le prestazioni fisiche e i risultati sportivi.
In un altro studio, che ha coinvolto 15 corridori, è stata mostrata l’assenza di qualsiasi effetto dopo che avevano consumato da 1 a 3 bevande energetiche di diversi produttori contenenti caffeina e taurina durante un test di 15 minuti.
La conclusione degli scienziati: “le nostre osservazioni dimostrano l’assenza di qualsiasi vantaggio per gli atleti nell’assunzione di bevande energetiche e taurina. Tuttavia, abbiamo riscontrato un significativo aumento della pressione sanguigna” 27.
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2 I benefici della taurina nel ciclismo
Qui 32 in un esperimento con ciclisti che hanno assunto 1,66 g di taurina un’ora prima della corsa, gli scienziati hanno anche notato l’assenza di qualsiasi effetto sulle prestazioni sportive.
Tuttavia, hanno riscontrato un certo aumento della velocità di ossidazione dei grassi (il loro utilizzo per energia) durante la corsa (vedi commento qui sotto).
3 I benefici della taurina nel bodybuilding
Le ricerche scientifiche confermano l’efficacia della taurina nel ridurre il grado di danno muscolare durante l’allenamento di forza nel bodybuilding, aumentando la forza muscolare, riducendo la sensazione di dolore muscolare e la concentrazione di marcatori di affaticamento nel sangue 10,12,13.
In questi esperimenti si osserva un aumento della resistenza durante l’allenamento e un ritardo nell’insorgenza della fatica.
In uno studio 13 è stata mostrata l’efficacia combinata della taurina e degli aminoacidi BCAA nel ridurre la sensazione di dolore muscolare e il grado di danno muscolare durante l’allenamento di forza.
4 I benefici della taurina per la perdita di peso
Inoltre, alcuni fatti suggeriscono che la taurina può essere utile per la perdita di peso, poiché aumenta la capacità del corpo di utilizzare i grassi per energia. Questo è stato dimostrato nel caso di ciclisti che hanno assunto 1,66 g di taurina e hanno aumentato la combustione dei grassi del 16% 32.
Spesso questo studio viene utilizzato per confermare i benefici della taurina per la perdita di peso, tuttavia è importante ricordare che il corpo degli atleti professionisti e delle persone comuni funziona in modo diverso e, a proposito, è molto raro che ci sia qualcosa da “bruciare”…
Le ricerche scientifiche parlano dei possibili benefici dell’assunzione supplementare di taurina nello sport e nel bodybuilding per aumentare la resistenza, ridurre il grado di danno muscolare durante allenamenti di forza intensi, nonché aumentare il potenziale di combustione dei grassi.
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Altre proprietà benefiche della taurina
La taurina ha un elenco piuttosto ampio di vantaggi per la salute.
Ricordiamo che la taurina è presente in concentrazioni molto elevate nei muscoli, nella retina degli occhi, nel cervello, nel cuore. La sua carenza porta spesso a disfunzioni proprio di questi organi, mentre, al contrario, l’assunzione supplementare porta a un miglioramento.
5 Taurina e vista
La taurina è presente in concentrazioni piuttosto elevate nella retina dell’occhio e gli studi mostrano che alcuni problemi di vista possono derivare proprio dalla carenza di taurina nella dieta.
Aumentare la sua concentrazione nel sangue attraverso l’assunzione di integratori porta al ripristino della vista 14,15.
6 Taurina e crampi muscolari
Poiché la taurina gioca un ruolo importante nella contrazione muscolare e nella generazione di forza muscolare, la sua assunzione può essere utile per il trattamento dei crampi muscolari e attenuare l’insorgenza di attacchi nell’epilessia 16,17.
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7 Taurina e fegato
La taurina può proteggere il fegato dagli effetti negativi dei radicali liberi e delle tossine.
In uno studio è stato dimostrato che l’assunzione di 2 g di taurina 3 volte al giorno porta a una riduzione dei marcatori di danno epatico 18,19.
8 Taurina e cuore
La concentrazione di taurina è molto alta nel muscolo cardiaco.
Le ricerche scientifiche parlano dei benefici della sua assunzione supplementare per il sistema cardiovascolare, della sua capacità di ridurre il rischio di varie malattie cardiache, il che è spiegato dalla capacità della taurina di abbassare la pressione sanguigna e dal suo effetto antinfiammatorio 28,29.
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9 Taurina e cervello
Per molti anni si è ritenuto che la funzione delle cellule cerebrali diminuisca inevitabilmente con l’età e che questo processo sia irreversibile.
Le ultime evidenze scientifiche indicano che la taurina è un’aminoacido unico che partecipa alla rigenerazione delle cellule cerebrali 30. La sua concentrazione diminuisce significativamente nei pazienti affetti da malattia di Parkinson.
Aumentando il suo contenuto nella dieta, si stimola la crescita delle cellule cerebrali, inclusa quella parte che è responsabile della memoria, e si prolunga la vita dei neuroni.
10 Taurina e sindrome metabolica
La taurina può essere efficace nel trattamento della sindrome metabolica – un disturbo del metabolismo che si manifesta con diversi fattori che aumentano significativamente il rischio di gravi malattie (diabete e malattie cardiovascolari): eccesso di grasso nella zona addominale, elevati livelli di zucchero e trigliceridi nel sangue, alta pressione sanguigna e basso livello di colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità).
Numerosi studi scientifici suggeriscono che la taurina potrebbe essere quella molecola magica efficace nella lotta contro la sindrome metabolica 31.
I dati scientifici parlano dei benefici della taurina come integratore alimentare per la salute del cuore, del fegato, degli occhi e del cervello, oltre alla prevenzione e al trattamento della sindrome metabolica – precursore del diabete e delle malattie cardiovascolari.
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Come assumere la taurina nello sport
Come nel caso di altri aminoacidi, la questione principale è se abbia senso assumere taurina se nella dieta è presente una quantità sufficiente di proteine di alta qualità, che già contengono taurina.
Consigliamo di consultare le opinioni di medici ed esperti riguardo ai benefici dell’assunzione separata di aminoacidi nello sport e nel bodybuilding.
La dose comunemente accettata di taurina è di 500-2000 mg al giorno.
Alcuni studi indicano che una dose totale di taurina di 3000 mg è sicura se assunta per tutta la vita, sebbene alcuni dati confermino la sicurezza per la salute anche a dosi significativamente più elevate 21.
Nonostante la taurina sia presente in molti alimenti naturali, è piuttosto difficile garantire la dose di questo aminoacido solo attraverso di essi.
La dose standard di taurina è di 500-2000 mg; 3000 mg al giorno è considerata una dose sicura anche se assunta per tutta la vita.
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Il danno del taurina e i possibili effetti collaterali
Il taurina è considerato un integratore sicuro e, se assunto nelle dosi raccomandate, non presenta effetti collaterali. Tuttavia, come nel caso di tutti gli integratori, anche i più utili, è molto importante rispettare le dosi.
Come con la maggior parte degli altri integratori contenenti aminoacidi e proteine, il superamento delle dosi di taurina può causare problemi ai reni e particolare cautela deve essere adottata da chi ha già problemi renali 22.
Il taurina è un integratore relativamente sicuro, non sono stati registrati casi di danno o effetti collaterali con il suo uso nelle dosi raccomandate. Il superamento della dose raccomandata può causare problemi ai reni.
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Il taurina è dannoso nelle bevande energetiche?
La stragrande maggioranza delle bevande energetiche per sportivi contiene taurina, insieme alla caffeina e a grandi quantità di zucchero.
Negli Stati Uniti, negli ultimi anni, la frequenza delle ospedalizzazioni di emergenza è raddoppiata a causa del consumo di bevande energetiche. Sono stati registrati anche casi di decessi.
È colpa del taurina?
Nel materiale sui fatti scientifici riguardanti il danno delle bevande energetiche abbiamo spiegato che la principale causa degli effetti collaterali, tra cui la morte, è l’overdose di caffeina, e NON il taurina.
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Tuttavia, nello stesso parere di esperti si sottolineava che il danno delle bevande energetiche potrebbe essere spiegato anche dall’azione combinata degli ingredienti al loro interno, che non è completamente compresa dagli scienziati moderni (caffeina + zucchero + taurina e altri).
Sul sito di una delle bevande energetiche più popolari, RedBull, si afferma che nel corpo umano si trova naturalmente il 70% in più di taurina rispetto a una lattina della loro bevanda 24, indicando la relativa miseria della sua concentrazione.
Il fatto che sia innocuo è confermato anche dai dati del sito dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, dove si afferma che “nonostante il taurina venga utilizzato in dosi elevate nella maggior parte delle bevande energetiche, le ultime evidenze scientifiche indicano che una dose fino a 1 g di taurina per chilogrammo di peso corporeo al giorno è sicura e non porta a effetti collaterali” 25.
1 g per chilogrammo equivale a… 80 g di taurina per una persona di 80 kg…
Nella sezione Come assumere taurina si menzionava che una dose di 3 g al giorno è considerata sicura anche se assunta per tutta la vita.
In una lattina di RedBull ci sono circa 1 g di taurina 24. Cioè, per raggiungere il limite di 80 g sono necessarie 80 lattine della bevanda, mentre per il limite di 3 g bastano 3 lattine.
Ma non bisogna dimenticare gli altri ingredienti. Soprattutto la caffeina. Alcuni casi di morti per assunzione di energetici sono avvenuti dopo aver consumato 3-8 lattine di energetici…
La taurina è uno degli ingredienti della maggior parte delle bevande energetiche. Tuttavia, è poco probabile che il danno degli energetici sia legato al suo consumo, anche se alcuni esperti notano che il meccanismo dell’interazione tra caffeina, taurina e zucchero è ancora poco chiaro.
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In sintesi: cosa sappiamo sui benefici e sui danni della taurina?
La taurina è un amminoacido con un notevole elenco di benefici per la salute. Ha dimostrato scientificamente di migliorare la funzione del sistema cardiovascolare, la salute del cervello e del fegato, ridurre il rischio di diabete e migliorare la vista.
Recenti ricerche scientifiche confermano il sorprendente ruolo della taurina nella rigenerazione delle cellule cerebrali.
Nel sport e nel bodybuilding, la taurina viene assunta per migliorare le prestazioni fisiche; alcuni esperimenti (ma non tutti) confermano che quando gli atleti la assumono come integratore, aumenta la velocità di percorrenza della distanza nella corsa, mentre nel bodybuilding si riduce il grado di danno muscolare e il dolore muscolare durante gli allenamenti di forza.
In generale, le ricerche scientifiche sull’efficacia della taurina nello sport sono contrastanti.
