Se habla mucho sobre los beneficios del vegetarianismo para la salud, especialmente en los últimos tiempos.
Parece que hay una clara tendencia: cuanto más avanza la humanidad, más se actualiza la cuestión de los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas. Esto lo confirma también la estadística de las búsquedas en Google:
Principales ideas:
En el ejército de partidarios y evangelistas de la dieta verde, además de científicos y médicos, se unen actores famosos, deportistas y figuras públicas. Un ejemplo destacado es el reciente «Game Changer» o «Momento Decisivo», como se le ha llamado en ruso.
Se dice que el vegetarianismo es beneficioso para la salud del sistema cardiovascular, protege contra el cáncer, la diabetes, la demencia, enfermedades renales y que incluso se puede perder peso con él.
Bueno, veamos más a fondo esta tendencia. A continuación, examinaremos los principales beneficios del vegetarianismo/veganismo para la salud que tienen respaldo científico.
1 La dieta vegetariana está llena de micronutrientes beneficiosos para la salud
Generalmente, el vegetarianismo comienza con la eliminación total/parcial de carne y otros productos de origen animal (lácteos, huevos, pescado, etc.) y un aumento en la proporción de alimentos vegetales (verduras, frutas, legumbres, nueces y semillas).
Al menos, así debería ser.
Los productos vegetales son fuentes naturales de sustancias beneficiosas para la salud: vitaminas y minerales, antioxidantes, fibra. Cuanto más haya en la dieta, mejor.
Los estudios científicos confirman que los vegetarianos/veganos, en promedio, obtienen significativamente más fibra, antioxidantes y compuestos vegetales bioactivos, así como potasio, magnesio, folato (vitamina B9), vitaminas A, C y E, y significativamente menos grasas saturadas y colesterol 1, que se consideran perjudiciales para la salud.
Al mismo tiempo, el vegetarianismo varía de uno a otro. Numerosos estudios han constatado la alta prevalencia de deficiencias de ácidos grasos esenciales omega-3, proteína, vitamina B12, vitamina D, hierro, calcio, yodo y zinc entre los vegetarianos, así como un consumo significativamente más alto de carbohidratos.
Los hechos sobre deficiencias se muestran en un estudio a gran escala de más de 65,000 residentes del Reino Unido, tanto aquellos que consumen productos de origen animal como los que siguen diferentes tipos de vegetarianismo (lacto-, ovo-, pesco, vegetarianismo estricto) 1, así como en una serie de estudios más pequeños 2, 3, 4.
El riesgo de desarrollar diversos tipos de deficiencias es la principal desventaja del vegetarianismo, que es señalada con mayor frecuencia por sus opositores. Y esto está justificado en cierta medida.
¿Por qué? Puede haber muchas razones.
Solo mencionaré una de ellas. No me equivocaré mucho si la llamo una de las más comunes.
Con frecuencia, el espacio dejado por los productos de origen animal en la dieta de los vegetarianos es ocupado por productos refinados: pastas, productos de panadería, diversas golosinas – carbohidratos simples que llevan consigo un exceso de calorías y son muy pobres en nutrientes beneficiosos, mencionados al principio.
Esto no impide que tales vegetarianos se llamen «vegetarianos» en un sentido estricto.
Qué es más saludable/dañino en este caso – «este pseudovegetarianismo» o el consumo de carne – es una gran pregunta.
Pero el color poco saludable de la piel, la debilidad, los análisis deficientes, las enfermedades crónicas y frecuentes estacionales, junto con el aumento del porcentaje de grasa en el cuerpo, en este caso no deberían sorprender a nadie.
La Asociación Dietética Americana da el siguiente comentario sobre esta «desventaja del vegetarianismo»:
“Una dieta vegetariana bien planificada es adecuada para personas de todas las edades, incluidas mujeres embarazadas y lactantes, bebés, niños, adolescentes y atletas, y puede proporcionar todos los micronutrientes y macronutrientes necesarios en las cantidades adecuadas.” 5
La deficiencia de micronutrientes y macronutrientes es característica, sobre todo, de los casos de planificación inadecuada de la dieta o de una fuerte restricción calórica, por ejemplo, durante la pérdida de peso.
En muchos experimentos científicos, en los que se constata el riesgo de desarrollar deficiencias en vegetarianos y veganos, los sujetos suelen estar en dietas que limitan la ingesta calórica.
Recuerde una regla simple: cuando está a dieta y come menos, junto con la restricción calórica, también limita la cantidad de macronutrientes y micronutrientes que ingresan al organismo.
Para evitar esto, es necesario… ser un «vegetariano correcto»: construir la dieta principalmente utilizando productos naturales integrales ricos en micronutrientes.
Una de las principales ventajas del vegetarianismo es que los alimentos de origen vegetal están llenos de sustancias beneficiosas para la salud: vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra
Recomendamos: ¿Qué vitaminas es mejor tomar: sintéticas o naturales de los alimentos?
2 Se puede perder peso con una dieta vegetariana
Una de las razones por las que muchas personas optan por el vegetarianismo es el deseo de perder peso.
Los datos estadísticos indican que los vegetarianos, en comparación con los no vegetarianos, tienen en promedio un índice de masa corporal (porcentaje de grasa en el cuerpo) más bajo 6, 7, 52, 53.
El 30% de los adventistas vegetarianos tiene un índice de masa corporal bajo, y el porcentaje de grasa en el cuerpo se correlaciona significativamente con la frecuencia de consumo de carne tanto en hombres como en mujeres 29.
En un amplio estudio estadístico de más de 37,800 adultos que siguen diferentes estilos de alimentación, se demostró que los carnívoros tienen el índice de masa corporal (porcentaje de grasa) más alto, los veganos el más bajo, y los vegetarianos (de diferentes tipos) un valor medio 30.
En un estudio de 5 años con más de 22,000 personas sanas, que examinó el impacto de diversas dietas en el mantenimiento del peso corporal a largo plazo, se demostró que aquellos participantes que adoptaron una dieta baja en productos animales ganaron menos masa grasa durante 5 años 31.
Los adultos que se convierten en vegetarianos en la edad adulta, después de un tiempo, alcanzan un índice de masa corporal característico de los vegetarianos de toda la vida 32.
Quienes siguen una dieta vegetariana durante un largo período de tiempo, en promedio, tienen un índice de masa corporal más bajo que aquellos que han cambiado su estilo de alimentación recientemente.
Entre los adventistas en la isla de Barbados, el número de vegetarianos con obesidad fue un 70% menor entre aquellos que habían sido vegetarianos durante más de 5 años, en comparación con aquellos que se habían vuelto vegetarianos recientemente (menos de 5 años) 33.
¿Qué significa esto?
Que el proceso de pérdida de peso en vegetarianismo no es rápido. Pero no puede ser rápido por definición.
Numerosos estudios científicos confirman que el vegetarianismo/veganismo es más efectivo para la pérdida de peso que muchas otras dietas tradicionales 8, 9, 10.
Un matiz curioso: a menudo, esta efectividad se demuestra en experimentos donde a los participantes se les permite comer alimentos vegetales en cantidades ilimitadas (tanto como deseen) o cuando los participantes no son lo suficientemente consistentes en seguirla, lo que representa una ventaja indiscutible sobre las dietas que obligan a restringirse constantemente 56.
Esto destaca el vegetarianismo entre otras dietas para perder peso, ya que la dieta más efectiva para una persona en particular es aquella que puede seguir a largo plazo.
Una de las explicaciones de los beneficios del veganismo/vegetarianismo para la pérdida de peso es la siguiente.
Los alimentos de origen vegetal tienen una densidad energética más baja (cantidad de calorías por unidad de volumen o masa), gracias a su menor contenido de grasas y mayor contenido de fibra 54.
Por lo tanto, incluso al consumirlos en cantidades relativamente grandes, no aportan calorías excesivas y, al mismo tiempo, sacian bien, ya que el grado de saciedad es proporcional al grado de llenado del estómago.
Las investigaciones científicas confirman la efectividad del vegetarianismo/veganismo para la pérdida de peso. De hecho, incluso en aquellos casos en los que se permite a los participantes comer sin restricciones, hasta saciarse.
Recomendamos: ¿Qué tan efectivo es el té verde para perder peso? Investigaciones científicas
3 Beneficios del veganismo en la diabetes y de la diabetes
Los adventistas vegetarianos tienen menos probabilidades de padecer diabetes que los adventistas no vegetarianos 34.
Según algunos informes, dentro de esta organización, el riesgo de desarrollar diabetes es el doble entre aquellos que consumen carne y otros productos de origen animal 35.
Contrario a la creencia popular de que la principal causa del desarrollo de la diabetes es el consumo excesivo de carbohidratos simples y azúcar en particular, los científicos también mencionan como un factor significativo el consumo de carne y, en especial, productos cárnicos procesados 36, 37.
En uno de los informes se señala un riesgo significativamente más alto de diabetes en aquellos que consumen regularmente tocino y hot dogs 37.
Por otro lado, un mayor consumo de verduras, granos enteros, legumbres y nueces se asocia con un riesgo significativamente más bajo de diabetes tipo 2, un mejor control de los niveles de azúcar en sangre y una mejor sensibilidad a la insulina, tanto en personas sanas como en aquellas con diabetes tipo 2 38, 39, 40, 41.
El consumo a lo largo del día de 3 porciones de granos enteros reduce en un 20-30% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 42.
Presta atención a esta paradoja no tan obvia: el aumento en el consumo de carbohidratos es un factor comprobado para reducir el riesgo de diabetes.
La opinión popular es que los carbohidratos son el enemigo número 1 para los diabéticos y aquellos predispuestos a esta enfermedad.
La pregunta clave es: ¿qué carbohidratos?
Según una clasificación no estricta, habitual para nosotros, existen carbohidratos simples y complejos.
Los carbohidratos simples o rápidos son peligrosos desde el punto de vista de la diabetes, mientras que los complejos son beneficiosos.
En un amplio estudio estadístico de mujeres chinas, se demostró que aquellas que consumen una cantidad relativamente alta de legumbres, cacahuetes y frijoles de soya tienen una frecuencia de enfermedades diabéticas un 38-47% más baja 41.
En otros estudios se ha mostrado una relación inversa entre el consumo de verduras, pero no de frutas 40 y no de jugos de frutas 55, y el riesgo de diabetes.
En lo que respecta a los pacientes diabéticos, en un estudio clínico de 5 meses se demostró que una dieta vegana baja en grasas mejora significativamente el control de los niveles de azúcar en sangre: el 43% de los participantes redujo significativamente la dosis de medicamentos que tomaban al final del experimento 44.
Un estudio a gran escala de la población adventista (~ 100,000 personas) confirma estas conclusiones: los lacto-ovo-vegetarianos tienen un riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre un 38-61% menor, y los veganos entre un 47-78% menor que los no vegetarianos.
Estos amplios rangos en este y otros estudios se explican por la gran diversidad de patrones alimentarios incluso dentro de una misma corriente del vegetarianismo, así como por la presencia de otros factores de riesgo.
Como se mencionó anteriormente, en un sentido estricto, un vegano es tanto aquel que ha excluido completamente los productos de origen animal, como aquel que, además de eso, consume grandes cantidades de dulces. Es natural que el riesgo de diabetes sea mayor en el segundo caso.
Entre los beneficios del vegetarianismo/veganismo se encuentra la reducción del riesgo de desarrollar diabetes. Sin embargo, esto es cierto solo para aquellos vegetarianos que no abusan de los carbohidratos simples.
Recomendamos: El daño del azúcar para el organismo humano. Investigaciones científicas
4 Vegetarianismo y cáncer
Se considera que el cáncer es una enfermedad genética. Y si está en tu genética, evitar el destino es prácticamente imposible.
El autor del famoso y polémico Estudio de China, Colin Campbell, ofrece una evaluación diferente: “no más del 2-3% de los casos de cáncer tienen una naturaleza exclusivamente genética; todos los demás son consecuencias de la dieta y otros factores del estilo de vida”.
En su libro, Colin Campbell muestra con numerosos ejemplos que la comida que consumimos determina la salud de nuestro organismo y puede tanto matar como curar.
En un extenso metaanálisis de las causas del cáncer de colon, con un total de aproximadamente 2 millones de pacientes examinados, se indica que el consumo regular de legumbres reduce el riesgo de cáncer de colon en un 9-18% 14,
Un estudio sobre el estilo de vida y la alimentación de más de 65000 habitantes del Reino Unido permitió a los científicos concluir que “el consumo de 7 o más porciones de verduras y frutas al día reduce el riesgo de muerte por cáncer en un 25%; siendo más significativas las verduras” 15.
Los resultados de otra revisión indican que la dieta vegetariana reduce el riesgo de muerte por todos los tipos de cáncer en un 8%, mientras que la vegana lo hace en un 15% 7.
¿A qué se debe esto?
Existen múltiples explicaciones.
Recomendamos: El daño del azúcar para el ser humano: el azúcar causa cáncer. Hechos científicos
Carne roja, ahumada y a la parrilla y… cáncer
El consumo de carne y proteína animal en general es denominado por el autor del Estudio de China una de las principales causas del cáncer.
Las propiedades cancerígenas son bien conocidas, sobre todo en la carne roja y, en particular, en la que ha sido sometida a procesamiento industrial (ahumado, exposición a altas temperaturas) 16, 17, 18.
Basándose en el análisis de más de 16000 casos de cáncer de vesícula biliar entre una población de más de 1.5 millones de personas, los científicos concluyeron que el riesgo de cáncer de vesícula biliar es un 15% mayor en aquellos que consumen regularmente carne roja y un 22% mayor en quienes consumen productos de carne procesada 16.
La carne cocinada a altas temperaturas (a la parrilla o barbacoa) contiene en su superficie carcinógenos (hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas).
Su consumo regular puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de mama en mujeres en un 100% 17.
El análisis de más de 26,000 muertes entre europeos mostró una correlación significativa entre el consumo de carne roja, especialmente la procesada, y la mortalidad por todas las causas (cáncer, enfermedades cardiovasculares, etc.) 18.
Los beneficios del vegetarianismo para la salud se manifiestan en la reducción del riesgo de desarrollar cáncer, cuyo riesgo aumenta significativamente con el consumo de carne roja, especialmente ahumada y a la parrilla.
Productos lácteos y cáncer
Los veganos y algunos vegetarianos también evitan consumir productos lácteos.
El alto consumo de productos lácteos se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata en hombres. Se ha encontrado una asociación similar para el calcio de los productos lácteos, pero no de suplementos dietéticos y otras fuentes naturales 19.
Al mismo tiempo, hay datos que sugieren que el consumo de productos lácteos puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon 20.
Recomendamos: Leche: beneficios y perjuicios para el organismo humano. Investigaciones científicas
Recomendamos: Beneficios y perjuicios de la leche: opiniones de expertos
Algunos tipos de cáncer son más comunes en veganos y vegetarianos…
En un estudio de adventistas (~100000 personas) se mostró que el riesgo de enfermedades de todos los tipos de cáncer en veganos es un 14% más bajo, mientras que en vegetarianos lacto-ovo-pesqueros no difiere del de los no vegetarianos 13.
Al mismo tiempo, es curioso que los vegetarianos lacto-ovo-pesqueros padecen menos cáncer gastrointestinal, mientras que los veganos tienen una incidencia casi igual que los no vegetarianos.
Los veganos tienen un 73% más de riesgo de cáncer de vías urinarias en comparación con los no vegetarianos.
Tanto los veganos como los vegetarianos lacto-ovo-pesqueros no presentan un riesgo más bajo de cáncer de los órganos respiratorios.
En un amplio estudio de residentes del Reino Unido (más de 65000 personas), además de los beneficios mencionados anteriormente del vegetarianismo en la reducción del riesgo de cáncer, se señala que los vegetarianos padecen más cáncer de colon que los no vegetarianos 45.
¿Cuál es la razón de esta contradicción?
Este hecho puede ser, nuevamente, una confirmación indirecta de que el vegetarianismo no es igual para todos 13, 46, 47.
Los científicos explican esta contradicción señalando que otros factores, no considerados en el análisis, pueden influir en el riesgo de diversas enfermedades.
También es importante entender que todos los estudios mencionados anteriormente son estadísticos: son lo que los científicos observan al analizar ciertas poblaciones, a menudo basándose en encuestas.
En tales estudios, no está claro qué es exactamente lo que comen los encuestados, incluso si se les hacen las preguntas correspondientes, las respuestas no siempre reflejan la realidad.
Para establecer las verdaderas causas del desarrollo del cáncer, se requieren experimentos científicos controlados rigurosos, lo cual es imposible por razones éticas.
El vegetarianismo/veganismo puede reducir el riesgo de enfermedades cancerosas, incluyendo el cáncer de próstata en hombres, cáncer de mama en mujeres, cáncer de colon. Al mismo tiempo, algunos estudios muestran un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer en vegetarianos y veganos.
5 Vegetarianismo y enfermedades cardiovasculares
Una de las ventajas más citadas por los defensores de la dieta basada en plantas del veganismo es la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y vasos sanguíneos, lo cual también está respaldado por numerosos estudios.
En particular, el consumo de verduras y frutas (especialmente verduras) 15, fibra 21, 22, legumbres 23, 24 se asocia con un menor riesgo de enfermedad y muerte por enfermedades cardiovasculares (accidente cerebrovascular, enfermedad isquémica del corazón (trastornos de la permeabilidad de las arterias cardíacas), infarto, etc.).
Un estudio a gran escala de vegetarianos (con un total de ~100,000 personas) mostró que la abstinencia de carne reduce el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 26-68% 13.
En los vegetarianos lacto-ovo-pesco, el riesgo de desarrollar hipertensión (presión arterial alta) es un 55% menor, y en los veganos es un 75% menor en comparación con los no vegetarianos.
El riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en los vegetarianos lacto-ovo-pesco es un 23% menor, y en los veganos es un 42% menor.
Este efecto positivo de la dieta basada en plantas sobre la salud del sistema cardiovascular puede explicarse por la reducción de los niveles de azúcar, colesterol en sangre y presión arterial, factores conocidos que aumentan el riesgo de enfermedades de este grupo 25.
Por otro lado, los vegetarianos tienden a consumir más granos y nueces, que son beneficiosos para la salud del corazón.
Según datos científicos, el riesgo de obstrucción de los vasos que alimentan el corazón es un 37% menor en aquellos que incluyen nueces en su dieta más de 4 veces a la semana, en comparación con aquellos que nunca lo hacen o lo hacen de manera esporádica 26.
Quienes consumen 2-3 porciones de granos enteros a la semana tienen un 21% menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, los granos refinados en forma de cereales, productos de harina blanca refinada o arroz no tienen este efecto 27.
Una dieta vegetariana rica en granos enteros, legumbres, verduras y frutas reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte por estas causas.
6 El vegetarianismo es beneficioso para la salud de las articulaciones
Otro beneficio del vegetarianismo es su efecto positivo en la salud de las articulaciones.
La prescripción de una dieta basada en productos integrales a personas con enfermedades articulares (osteoartritis) durante 6 semanas resultó en una mejora significativa de su estado (actividad física, sensación de dolor, inflamación en las articulaciones) en comparación con el grupo de control 28.
Resultados similares se obtuvieron en otros estudios similares 49, 50, 51.
Este efecto positivo de la dieta vegetal se explica por el hecho de que la dieta occidental estándar está saturada de proteínas animales en diversas formas, que estimulan la formación en el organismo de ácidos araquidónicos, precursores de procesos inflamatorios.
La dieta vegetal integral no contiene estas sustancias en grandes cantidades y suprime los procesos inflamatorios, aliviando los síntomas de la artritis 48.
El autor del mencionado estudio chino – un libro que puede considerarse una justificación científica de los beneficios del vegetarianismo – señala que la dieta vegetal puede ser útil, e incluso el único medio para tratar enfermedades autoinmunes graves de las articulaciones como la artritis reumatoide, una de cuyas posibles causas se menciona como el consumo de proteínas animales, principalmente en forma de leche y productos lácteos.
La digestión incompleta de las moléculas de proteínas en aminoácidos durante el proceso digestivo conduce a una reacción autoinmune, como resultado de la cual las células inmunitarias comienzan a destruir el cartílago articular.
La dieta vegetariana es beneficiosa para la salud de las articulaciones y mejora los síntomas de las enfermedades articulares (osteoartritis y artritis reumatoide).
Recomendamos: Condroitina para las articulaciones: beneficios/perjuicios/inutilidad. Investigaciones científicas
Conclusión
Numerosos estudios confirman los beneficios del vegetarianismo/veganismo para la salud. Esto es difícil de discutir.
Sí, la mayoría de estos estudios son estadísticos y no explican el mecanismo exacto de acción de la dieta basada en plantas, pero para nosotros, las personas comunes, eso es precisamente lo que necesitamos: no explicaciones científicas, sino resultados prácticos.
A partir de los estudios revisados y muchos otros, se puede llegar a la siguiente conclusión: el consumo de productos vegetales es de vital importancia para la salud.
En un sentido común, el vegetarianismo, a diferencia del veganismo, implica no renunciar completamente a los alimentos de origen animal.
Por lo tanto, en el contexto de la discusión sobre los beneficios del vegetarianismo para la salud, surge la pregunta lógica: ¿es importante la exclusión total de los alimentos de origen animal o el cambio en la proporción entre alimentos de origen animal y vegetal a favor de los vegetales?
Existen diversas opiniones al respecto.
Colin Campbell, autor del Estudio de China, sostiene que «la moderación mata«, recomendando renunciar completamente a los productos animales.
Los autores de la Enciclopedia de Nutrición Deportiva, al considerar la cuestión de los beneficios del vegetarianismo en el deporte, señalan que no está claro si algunos de los beneficios del vegetarianismo mencionados en varios estudios están relacionados con la renuncia total a la carne o con el aumento de la proporción de productos vegetales en la dieta.
Sin embargo, se puede afirmar con confianza: para cada persona que se preocupa por su salud, es importante, si no renunciar completamente a los productos animales, al menos esforzarse por enriquecer su dieta diaria con productos vegetales naturales y enteros: verduras, frutas, nueces, legumbres, cereales.
