El consumo de azúcar, principalmente en forma de bebidas azucaradas, ha aumentado significativamente en los últimos tiempos, y junto con ello ha crecido la frecuencia de casos de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Dos factores principales son determinantes en esto: el aumento de la calórica de la dieta, principalmente a expensas de carbohidratos simples (azúcares) y el alto consumo de fructosa.
La fructosa es, quizás, el sustituto de azúcar más conocido.
Se considera que el consumo de fructosa en lugar de azúcar conlleva un menor riesgo de daño para la salud. Sus principales defensores son personas con diabetes y partidarios de un estilo de vida saludable.
Al mismo tiempo, un gran número de expertos en dietología afirma que los beneficios de la fructosa son un mito, y el daño de su consumo supera significativamente el daño del azúcar…
En este artículo, hablaremos sobre qué es la fructosa, en qué consiste la diferencia entre el azúcar y la fructosa y cuán realmente útil/perjudicial es la fructosa en lugar del azúcar.
Pensamientos principales:
¿Qué es la fructosa? Diferencia con el azúcar
La fructosa o «azúcar de fruta» es un tipo de azúcar que da un sabor dulce a las frutas, la miel y algunas verduras.
Pocos saben que el azúcar de mesa está compuesto en un 50% por fructosa. El otro 50% es glucosa, un carbohidrato simple básico que es la principal fuente de energía para nuestro organismo.
La glucosa es un componente estructural de casi todos los tipos de carbohidratos, simples y complejos: todos los carbohidratos se diferencian por la cantidad de moléculas de glucosa o sus isómeros (ligeramente modificados a nivel molecular) en su estructura molecular. Es la glucosa la que es el producto final del proceso de digestión de los carbohidratos.
La fructosa, después de ser absorbida, también debe ser convertida en glucosa. Esto ocurre en el hígado.
El índice glucémico de la fructosa es más bajo que el del azúcar y la glucosa 21. Esto significa que no provoca un aumento brusco en los niveles de azúcar e insulina en sangre. Esta es su principal propiedad beneficiosa.
| Índice glucémico de los azúcares | |
|---|---|
| Glucosa | 100 |
| Sacarosa (azúcar de mesa) | 65 |
| Fructosa | 20 |
La fructosa es uno de los sustitutos de azúcar más populares. El azúcar de mesa está compuesto en un 50% por fructosa. La fructosa tiene un bajo índice glucémico y, a diferencia del azúcar, no provoca picos bruscos en los niveles de insulina en sangre
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¿Qué tan perjudicial es la fructosa?
Muchos científicos hoy están convencidos de que el consumo de fructosa en grandes cantidades es la causa del desarrollo de muchas enfermedades graves, entre las que se encuentran la formación de «hígado graso», obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer 2.
La fructosa se metaboliza en nuestro organismo de manera diferente a la glucosa. En este proceso, el hígado juega un papel activo. Por lo tanto, cuanto más fructosa, mayor es la carga sobre el hígado.
Las características del metabolismo de la fructosa con la participación del hígado explican las razones por las cuales la fructosa es más perjudicial en comparación con el azúcar (y la glucosa).
Las investigaciones científicas indican que el consumo excesivo de fructosa:
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- interfiere con la composición lipídica de la sangre, como resultado de lo cual aumenta la concentración de colesterol malo de baja densidad en la sangre, se incrementa la cantidad de grasa alrededor de los órganos internos y crece el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
- aumenta la cantidad de grasa en el hígado, lo que lleva a la formación de «hígado graso»;
- no es tan beneficiosa para la pérdida de peso como se suele pensar, ya que la fructosa en comparación con la glucosa (y el azúcar) no suprime el apetito, no sacia, estimulando el consumo de calorías excesivas.
Causas del daño de la fructosa
Varias características del proceso de metabolismo de la fructosa la hacen especialmente peligrosa para la salud 8:
- se transporta al hígado en cantidades muy grandes, que superan significativamente las concentraciones en otros tejidos;
- aumenta el nivel de enzimas necesarias para la formación de triglicéridos – partículas de grasa, cuya alta concentración en la sangre es un factor reconocido que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
- la fructosa no necesita insulina para su metabolismo, es decir, la insulina no controla su nivel en la sangre, como ocurre con la glucosa; por lo tanto, incluso en condiciones de resistencia a la insulina, característica de la diabetes, la fructosa participa activamente en el proceso de formación de grasa;
- la fructosa suprime el proceso de oxidación de grasas dentro de las células para obtener energía, obstaculizando la pérdida de peso;
- la fructosa estimula la creación de ácido úrico, que contribuye a la formación de grasa en el hígado;
- en el proceso de metabolismo de la fructosa se generan radicales libres, que intensifican el proceso de formación de grasa en el hígado.
A continuación, examinaremos más detalladamente algunas de las propiedades mencionadas de la fructosa basándonos en investigaciones científicas.
En general, cabe destacar que las investigaciones científicas son bastante contradictorias.
Aquí están, por ejemplo, los resultados de una de las revisiones científicas sobre el tema del daño de la fructosa para la salud, cuyos autores, basándose en el análisis de 20 estudios con la participación de 344 personas, llegan a la siguiente conclusión:
“La fructosa aumenta el nivel de colesterol en la sangre, ácido láctico y triglicéridos (grasas), sin embargo, no parece ser más dañina que la glucosa en relación con la influencia en la secreción de insulina, la formación de hígado graso y la alteración de la composición lipídica de la sangre.
El beneficio de la fructosa radica en la ausencia de impacto en el nivel de insulina en la sangre y la presión arterial. También puede ser útil para el control del peso durante la pérdida de peso.” 16
Uno de los puntos controvertidos es la afirmación de que la fructosa no es más dañina que la glucosa en su influencia sobre la formación de hígado graso y la alteración de la composición lipídica de la sangre.
Como se mostrará a continuación, es la fructosa, y no la glucosa o el azúcar, la que en gran medida es responsable de estos dos indicadores importantes para la salud.
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La cuestión de los beneficios de la fructosa para la pérdida de peso también es bastante controvertida y se abordará a continuación.
La razón del mayor daño de la fructosa en comparación con la glucosa (o azúcar) radica en la diferencia en su metabolismo. A través de varios mecanismos, la fructosa contribuye al aumento de la cantidad de grasa en el cuerpo, alrededor de los órganos internos y en la sangre, y dificulta su quema para obtener energía. Esto aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la formación de «hígado graso» y otras enfermedades metabólicas.
Características del metabolismo de la fructosa
En el proceso de absorción de la fructosa, la mayor parte se convierte en glucosa (29-54%), parte de la cual se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, y otra se convierte en ácido láctico (alrededor del 28%). Un porcentaje muy pequeño (~1%) de la fructosa se convierte en grasas 5,10.
A pesar de que una proporción bastante grande de fructosa se convierte en glucosa, el nivel de azúcar e insulina en la sangre aumenta de manera insignificante. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, el nivel de triglicéridos en la sangre aumenta 7.
Alrededor del 31-59% de la fructosa se oxida formando dióxido de carbono en un período de 3-6 horas después de su consumo 7.
Esto sugiere que una posible explicación del mecanismo de aumento de la concentración de triglicéridos en la sangre al consumir fructosa en grandes cantidades puede no ser la estimulación de una mayor formación de grasa, sino un cambio en la prioridad de quemar carbohidratos para obtener energía en lugar de grasas, lo que lleva a un aumento de la concentración de estas últimas en la sangre 10.
Daño de la fructosa al hígado, sistema cardiovascular y salud metabólica
La acumulación de grasa en el hígado o la formación de lo que se conoce como «hígado graso» indica serias alteraciones en el funcionamiento del organismo o un «fallo metabólico», más precisamente, su etapa final.
Los factores conocidos de este proceso son el consumo de grandes cantidades de grasas, azúcares y alcohol.
El exceso de fructosa en la dieta juega un papel más importante en la formación de hígado graso que una dieta alta en grasas.
Algunos científicos afirman que la fructosa solo representa un daño para el hígado cuando se consume en cantidades muy grandes 11. También existe la opinión de que el grado de este daño no supera el grado de daño causado por el consumo de azúcar común 9.
Sin embargo, los resultados de las investigaciones científicas más recientes indican que el daño de la fructosa para la salud es dosis-dependiente, es decir, cuanto mayor es la cantidad de fructosa en la dieta, mayor es el daño.
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Experimento: Cuanto mayor es la cantidad de fructosa en la dieta, mayor es el daño
Así, en uno de los experimentos, los científicos alimentaron a un grupo de jóvenes sanos (sin obesidad) durante 13 días con diferentes dosis de fructosa: sin fructosa, 10%, 17.5% y 25% de la ingesta calórica diaria proveniente de fructosa.
Los resultados fueron los siguientes 15:
- los jóvenes aumentaron su masa corporal proporcionalmente a la cantidad de fructosa en la dieta;
- la concentración de triglicéridos (grasas, que están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares) en la sangre fue proporcional a la dosis de fructosa, es decir, incluso pequeñas cantidades de fructosa tuvieron un efecto negativo en la salud.
¿Cómo se puede explicar este efecto?
La fructosa, al igual que el azúcar y otros carbohidratos, así como las grasas, es una fuente de energía (= calorías) para nuestro organismo y, por lo tanto, contribuye a la formación de grasa, cada vez que la cantidad de calorías consumidas supera la necesidad de ellas.
Además, décadas de investigaciones indican que el consumo regular de fructosa acostumbra a nuestro organismo a absorberla y convertirla en triglicéridos (grasas) de manera más eficiente, ya que aumenta la capacidad de las células intestinales para absorberla 11.
Las investigaciones científicas indican un daño dependiente de la dosis de fructosa: cuanto mayor es su cantidad en la dieta, mayor es el daño; incluso pequeñas dosis son significativas
Experimento: Fructosa en lugar de glucosa: impacto en la salud metabólica
Son significativos los resultados del siguiente experimento, en el que se investigó el efecto de reemplazar el azúcar más simple – glucosa, por fructosa.
En él participaron personas con sobrepeso y obesidad, que obtenían el 25% de las calorías diarias de bebidas azucaradas: un grupo – a base de glucosa, el otro – de fructosa (112).
Ambos grupos aumentaron el mismo peso durante las 10 semanas del experimento, sin embargo, el impacto en la salud metabólica fue completamente diferente.
- en primer lugar, aquellos que consumieron fructosa, experimentaron un aumento significativamente mayor en la masa de grasa visceral (grasa que se encuentra entre los órganos en la cavidad abdominal).
- en segundo lugar, el consumo de fructosa (pero no de glucosa) llevó a un aumento significativo en la concentración de triglicéridos (grasas) en la sangre.
- en tercer lugar, en el grupo que consumió fructosa se observó una concentración significativamente más alta de azúcar e insulina en la sangre en ayunas, después del sueño nocturno.
Sorprende la velocidad con la que comienzan a manifestarse los trastornos metabólicos en el organismo incluso en personas sanas al consumir una cantidad excesiva de fructosa: la velocidad de formación de grasas en la sangre fue un 60% mayor, y las grasas en el hígado – un 137% más en el grupo de hombres sanos que consumieron fructosa, en comparación con aquellos que obtuvieron la misma cantidad de calorías de carbohidratos complejos 13.
El nivel de triglicéridos en la sangre permanece elevado después de consumir fructosa durante 24 horas 14.
Las investigaciones científicas indican que al consumir fructosa en lugar de glucosa, aumenta la velocidad de formación de grasa alrededor de los órganos internos y la concentración de grasas en la sangre
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Experimento: Hacer ejercicio mitiga las consecuencias negativas de la fructosa
Es importante destacar que hacer ejercicio, especialmente ejercicios aeróbicos, mitiga las consecuencias negativas del daño causado por la fructosa en grandes dosis. Por ejercicios aeróbicos se entienden actividades como correr, andar en bicicleta, nadar y entrenamientos de intervalos de alta intensidad – una de las últimas tendencias, ejercicios reconocidos como unos de los más efectivos para perder peso y para la salud.
En uno de los estudios se demostró que al hacer ejercicio cuatro veces a la semana, no se observaron las consecuencias negativas del exceso de fructosa en la dieta (en una cantidad del 30% de las calorías diarias). En particular, el nivel de triglicéridos (grasas) en la sangre no aumentó 11.
Con el ejercicio regular, especialmente los ejercicios aeróbicos, el daño de la fructosa es significativamente menor
Experimento: ¿Qué es más dañino: el exceso de grasas en la dieta o de fructosa?
Es curioso comparar las dietas con exceso de grasas, por un lado, y las de grasas y fructosa, por otro. El efecto es en gran medida similar, aunque hay diferencias significativas 20.
Una dieta alta en grasas conduce al desarrollo de obesidad, resistencia a la insulina y un cierto aumento de la grasa en el hígado, procesos inflamatorios en el organismo, pero no favorece el desarrollo de fibrosis en el hígado (reemplazo del tejido hepático por tejido conectivo, con pérdida de la función específica del hígado).
Una dieta de comida rápida o una dieta con gran cantidad de azúcar (fructosa) y grasa estimula el desarrollo de fibrosis hepática, procesos inflamatorios en el organismo y es aún más efectiva en el desarrollo de obesidad y hígado graso.
Una dieta rica en grasas y azúcares (incluida la fructosa) además de otras consecuencias negativas, conduce al desarrollo de fibrosis hepática o a la pérdida de su función
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Beneficios de la fructosa. Influencia de la fructosa en los niveles de insulina
La insulina es una hormona, una de cuyas funciones es controlar el nivel de azúcar, es decir, de glucosa en la sangre. Pero no de fructosa.
A diferencia de la glucosa, el efecto de la fructosa sobre los niveles de insulina es significativamente más débil 17.
Los beneficios de la fructosa en lugar del azúcar han sido promovidos activamente debido a su bajo índice glucémico, lo que significa que, en comparación con el azúcar, no estimula un cambio brusco en los niveles de insulina en la sangre.
Esta propiedad es sin duda beneficiosa para las personas que padecen diabetes. Además, un bajo nivel de insulina se reconoce como uno de los factores de la salud metabólica.
Al mismo tiempo, por sorprendente que parezca, algunos datos científicos indican que la fructosa en grandes cantidades (al igual que los azúcares) puede llevar al desarrollo de resistencia a la insulina y alteración de la tolerancia a la glucosa – un estado que precede a la diabetes 12.
La fructosa, a diferencia del azúcar y la glucosa, no afecta los niveles de insulina. Sin embargo, al igual que el azúcar, puede llevar al desarrollo de insensibilidad a la insulina
Fructosa en lugar de azúcar en la diabetes: ¿hay beneficios?
En la diabetes, se recomienda la fructosa como sustituto del azúcar para evitar un aumento brusco en los niveles de glucosa en la sangre. Como se mencionó anteriormente, la fructosa tiene un índice glucémico significativamente más bajo que el azúcar.
Surge la pregunta: ¿cuán efectiva es realmente la fructosa?
Los estudios científicos al respecto también son contradictorios.
En una de las revisiones científicas, basada en 11 estudios científicos que involucraron a aproximadamente 280 personas que consumieron fructosa en diversas dosis (40-150 g al día) durante diferentes períodos (de 2 a 10 semanas), se señala que el efecto de reemplazar el azúcar por fructosa en los niveles de azúcar en sangre es muy insignificante 3.
Los resultados de otra revisión muestran resultados diferentes: reemplazar la glucosa o el azúcar en alimentos y bebidas por fructosa, conduce a una disminución en los niveles de azúcar en sangre e insulina, tanto en niños como en adultos, tanto con diabetes como sin 4.
Los estudios científicos sobre los beneficios de la fructosa en la diabetes para el control de los niveles de insulina en sangre son muy contradictorios
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¿Es útil la fructosa para perder peso?
Así que ya entendimos el tema del insulina. Su nivel en la sangre depende poco de la cantidad de fructosa consumida.
La insulina juega un papel importante tanto en la pérdida de peso como en el aumento de masa: cuanto más insulina hay en la sangre, mejores son las condiciones para el almacenamiento de grasa, ya que es responsable del control del nivel de glucosa en la sangre y lo hace enviando los excesos a almacenamiento en el glucógeno del hígado y los músculos, así como en los depósitos de grasa.
Desde este punto de vista, la fructosa es útil para perder peso.
Pero.
Aparte de la insulina, la fructosa NO influye en el nivel de otra hormona importante: la leptina, que juega un papel clave en el mecanismo de la obesidad 17.
La leptina es una hormona de saciedad, se libera por el tejido adiposo y le indica al cuerpo que está satisfecho y que debe dejar de comer. La alteración de su secreción se manifiesta en un apetito descontrolado, ya que se desactiva uno de los mecanismos de su control, lo que lleva a la obesidad.
Los niveles de leptina e insulina en la sangre están interrelacionados: la insulina estimula la secreción de leptina después de unas horas. Por lo tanto, al consumir azúcar, que contiene glucosa, el mecanismo de control del apetito funciona mejor.
El hecho de que la fructosa no influya en la concentración de leptina indica que más que el azúcar (o glucosa), estimula el consumo de calorías excesivas, lo que significa un aumento de la masa grasa.
El papel de la leptina en la pérdida de peso o la obesidad se observa mejor en personas cuyo organismo ya tiene alterada la producción de leptina, lo que en términos médicos se llama resistencia a la leptina: todos ellos tienen un exceso significativo de masa y porcentaje de grasa en el cuerpo 18,19.
La resistencia a la leptina puede desarrollarse como resultado del consumo de azúcar en grandes cantidades.
Los beneficios de la fructosa para la pérdida de peso son ambiguos. Por un lado, no influye en el nivel de insulina, lo que es beneficioso para perder peso, por otro lado, desactiva el mecanismo hormonal de control del apetito, lo que es perjudicial para la pérdida de peso.
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Malabsorción de fructosa
En algunas personas, la fructosa no se absorbe completamente. Esta condición se llama malabsorción o intolerancia a la fructosa (del inglés fructose malabsorption – alteración de la absorción de fructosa) 1.
Curiosamente, a menudo al consumir fructosa junto con glucosa (lo que tenemos en el caso del azúcar de mesa), no se observan síntomas de malabsorción.
Las razones de la intolerancia a la fructosa no están completamente claras para los científicos. Entre ellas se mencionan cambios genéticos que alteran el proceso de creación de moléculas de transporte que facilitan su absorción 1.
Los síntomas de la malabsorción de fructosa incluyen la producción excesiva de gases y malestar en los órganos digestivos.
Además, en el análisis químico del aire exhalado se encuentra una concentración elevada de hidrógeno, que es producido por las bacterias en el intestino.
La fructosa representa un daño como tipo de azúcar, pero no la fructosa en la composición de frutas naturales
Los hechos mencionados anteriormente sobre el daño de la fructosa se refieren principalmente a productos no naturales con un alto contenido de la misma. Las frutas y verduras naturales no cuentan.
¿Por qué?
Principalmente porque el contenido de fructosa en ellas es muy bajo. Al mismo tiempo, contienen suficiente líquido y fibra, lo que hace imposible consumirlas en volúmenes excesivos, donde la concentración de fructosa alcanzaría un límite peligroso.
La fructosa de las frutas es la menor fuente de la misma en nuestra dieta. La mayor parte la obtenemos de productos refinados producidos por el ser humano, incluyendo el azúcar de mesa.
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Conclusión
Los beneficios y daños de la fructosa en lugar del azúcar es una cuestión muy controvertida.
Por un lado, la fructosa tiene la ventaja indiscutible de no causar fluctuaciones bruscas en los niveles de insulina, lo que la hace útil para las personas que padecen diabetes, así como para todos aquellos que buscan estar saludables.
El lado opuesto de la moneda es que, debido a las particularidades del metabolismo de la fructosa, su consumo aumenta la concentración de partículas de grasa en la sangre, el porcentaje de grasa alrededor de los órganos internos y en el hígado.
Además, parece que el efecto es dosis-dependiente, es decir, cuanto más fructosa hay en la dieta, más daño.
Es bastante popular la opinión de que la fructosa es peligrosa solo en cantidades muy grandes, y no es más peligrosa que el azúcar. Pero el concepto de «muy mucho» siempre está lleno de cierta dosis de relatividad, y el efecto característico de la fructosa de aumento de la formación de grasa es un hecho científico indiscutible.
