En la nutrición deportiva, la L-Carnitina se considera uno de los suplementos deportivos más controvertidos.
Los eslóganes publicitarios destacan sus sorprendentes propiedades como quemador de grasa, que «todas las fitoninas utilizan para perder peso», los vendedores de suplementos deportivos añaden a esto los beneficios para el aumento de masa muscular, incremento de energía y resistencia, y algunos incluso mencionan la capacidad de la carnitina para mejorar la función sexual.
Internet está lleno de reseñas entusiastas sobre su efectividad para la pérdida de peso… Y solo los escépticos científicos miran críticamente prácticamente todas las propiedades mencionadas de la L-carnitina.
A continuación, hablaremos sobre qué es la L-carnitina, para qué se necesita en el deporte y la medicina, analizaremos sus propiedades, veremos en qué consiste y para quién es peligrosa su falta en la dieta y si los atletas están en riesgo de deficiencia.
Pensamientos principales:
Los atletas no están en riesgo de deficiencia de carnitina y no necesitan tomarla adicionalmente
¿Qué es la L-carnitina?
La L-carnitina apareció en el mercado de suplementos deportivos como un producto para la pérdida de peso en la década de 1980. Luego fue desplazada por quemadores de grasa de nueva generación mucho más efectivos que contienen estimulantes, hormonas y esteroides anabólicos.
En nuestra época, según la expresión de uno de los autores de una popular tienda en línea de suplementos deportivos «… ha ocurrido una especie de resurgimiento de L-carnitina… ha vuelto y es más fuerte que nunca; solo que ahora no solo en forma de quemador de grasa, sino también como un suplemento que aumenta el rendimiento físico y ayuda en la recuperación…«
Veamos qué se esconde detrás de estas elevadas palabras.
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L-carnitina es una sustancia natural que juega un papel importante en el metabolismo humano.
En el deporte, L-carnitina se entiende como un tipo de suplemento deportivo que se utiliza como quemador de grasa para la pérdida de peso, así como un suplemento para estimular el crecimiento muscular y la energía.
La carnitina se encuentra en prácticamente cada célula del organismo. Su nombre proviene del latín carnus («carne»), ya que fue aislada por primera vez de la carne de los animales. Se encuentra en altas concentraciones en los músculos (incluido el corazón), el cerebro y incluso en el semen.
Por sus propiedades, es similar a las vitaminas (principalmente del grupo B) y a los aminoácidos, ya que es igual de importante para el organismo. Subrayando este papel importante, en la década de 1950, los científicos lo llamaron «vitamina BT».
Pero no es una vitamina o mineral, que, por definición, debe ser aportado por la dieta para evitar un estado de deficiencia y los trastornos o enfermedades asociados.
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Cómo funciona la L-carnitina
La L-carnitina juega un papel importante en la producción de energía a partir de grasas en el organismo. Lo hace transportando grasa dentro de las células, a las mitocondrias, que son como mini motores: queman grasas y producen energía 5,7,20.
Es de esta propiedad de la carnitina de donde «nacen» la popularidad de su uso como quemador de grasa.
La carnitina puede ser sintetizada en el organismo a partir de dos aminoácidos esenciales, lisina y metionina 2. Para esto, es necesario contar con una cantidad suficiente de vitamina C 21.
En pequeñas cantidades, la L-carnitina se obtiene de nuestra dieta a partir de alimentos de origen animal (pescado y carne) 22.
Los veganos, algunos tipos de vegetarianos y personas con ciertas enfermedades genéticas tienen riesgo de deficiencia, ya que su organismo o no produce carnitina en absoluto, o la produce en cantidades muy pequeñas.
Por esta razón, la L-carnitina a veces se llama «sustancia condicionalmente esencial» 4.
La L-carnitina es una sustancia natural que desempeña funciones metabólicas importantes en el organismo; en el deporte, es un tipo de nutrición deportiva que se utiliza para la pérdida de peso, el crecimiento muscular y la energía.
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¿En qué productos se encuentra la L-carnitina?
Las fuentes de carnitina, de las cuales se obtiene en el organismo, son principalmente productos de origen animal.
Se encuentra en grandes cantidades en la carne (cuanto más roja es, más cantidad contiene), en menor medida en la leche (principalmente en el suero) 1 y en cantidades significativamente menores en productos vegetales, como el aguacate y los frijoles de soya.
La carnitina también está presente en la leche materna humana.
En los productos animales hay significativamente más carnitina que en los vegetales. Y cuanto más roja es la carne, mayor es su concentración.
El Instituto Nacional de Salud de EE. UU. recomienda los siguientes productos ricos en carnitina 16:
| Carnitina en los alimentos | ||
|---|---|---|
| Producto | Porción | Contenido de carnitina, mg |
| Carne de res (magra), cocida | 1 porción (112 g) | 56-162 |
| Carne de res (picada), cocida | 1 porción (112 g) | 87-99 |
| Leche entera | 1 taza | 8 |
| Merluza, cocida | 1 porción (112 g) | 3-5 |
| Pechuga de pollo, cocida | 1 porción (112 g) | 3-5 |
| Helado | 1/2 taza | 3 |
| Queso Cheddar | 1 porción (56 g) | 2 |
| Pan integral | 2 rebanadas | 0.2 |
| Espárragos, cocidos | 1/2 taza | 0.1 |
La carnitina en productos naturales se absorbe mejor: entre un 57-84%, mientras que en forma de suplemento solo un 14-18% 3. Probablemente, el tamaño de la dosis es importante: a dosis pequeñas, la absorción es más completa.
En promedio, los NO vegetarianos consumen durante el día aproximadamente 2-12 mcg de carnitina por kilogramo de peso corporal, los vegetarianos consumen significativamente menos 4,5. Para una persona omnívora que pesa ~100 kg, esto equivale a aproximadamente 1 mg diariamente.
La dosis de carnitina en suplementos especiales es miles de veces mayor: 1-4 gramos. A esta dosis, incluso con una baja absorción, en el organismo quedan alrededor de 250-500 mg, lo que es significativamente más que de los productos cárnicos.
La carnitina en productos naturales se absorbe significativamente mejor que en los suplementos; sin embargo, en los suplementos su concentración es 1000 veces mayor.
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¿Para qué sirve la L-carnitina? Propiedades beneficiosas
La mayoría de aquellos que están familiarizados con la L-carnitina y la consumen lo hacen con un único objetivo: adelgazar. La carnitina es uno de los quemadores de grasa más populares.
La base para tal uso realmente existe y se basa en la principal propiedad de la L-carnitina: participa en la producción de energía a partir de grasas 20,26,27. La carnitina ayuda a transportar las grasas dentro de las células a las mitocondrias, donde se «queman» para obtener energía.
Todas las demás funciones beneficiosas de la carnitina y para qué se suele tomar están relacionadas precisamente con esta propiedad. Resumamos sus beneficios:
- quema de grasa (pérdida de peso);
- ganancia de masa muscular y aumento de la fuerza muscular;
- aumento del rendimiento deportivo (incremento de la resistencia, reducción de la fatiga);
- eliminación de compuestos tóxicos de los subproductos de la quema de células grasas, prevención de su acumulación;
- estimulación de la actividad cerebral, aumento de la alerta y potencial de las mitocondrias, asegurando la salud de las células nerviosas;
- atenuación de los efectos secundarios del envejecimiento;
- lucha contra la depresión y la fatiga crónica;
- mejora de la salud sexual;
- mejora de la salud de los vasos sanguíneos;
- protección de las células nerviosas y su recuperación tras daños causados por la diabetes y la neuropatía diabética.
La lista es impresionante y no deja dudas sobre los beneficios de tomar este suplemento… Pero no hay que apresurarse, ya que las investigaciones científicas no confirman todas las propiedades enumeradas.
Aproximadamente el 98% de toda la L-carnitina en el cuerpo se almacena en los músculos (el resto se encuentra en el hígado y la sangre) 28, lo que claramente indica su importante papel en su funcionamiento.
La L-carnitina apoya la función de las mitocondrias, protegiendo así al organismo del envejecimiento y el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad 29.
Los últimos estudios confirman que la L-carnitina es beneficiosa para la salud del corazón y del cerebro 30,31.
La L-carnitina tiene muchas propiedades beneficiosas, pero las más importantes, por las cuales generalmente se toma (pérdida de peso y ganancia de masa muscular), son objeto de dudas por parte de los científicos. Las opiniones de los científicos y los vendedores de suplementos deportivos sobre para qué sirve la L-carnitina difieren significativamente.
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Beneficios de la L-carnitina para la pérdida de peso
En el mundo del deporte, la L-carnitina se publicita ampliamente como un eficaz quemador de grasa y, como prueba, los vendedores siempre apelan a su principal propiedad: el transporte de grasa a las células para su quema y obtención de energía.
La lógica de su venta como suplemento dietético es muy simple: cuanto más consumimos, mejor se queman las grasas… El principio es simple, lógico, pero en el mundo de los suplementos alimenticios y la nutrición deportiva en particular, no siempre funciona.
Las opiniones de los científicos y vendedores sobre los beneficios de la L-carnitina para la pérdida de peso difieren significativamente.
Para los científicos e investigadores, a diferencia de los vendedores y los especialistas en marketing, es más característico hablar únicamente de la capacidad teórica de la L-carnitina para aumentar la quema de grasa.
En la práctica, como muestran los estudios, es inútil para este propósito.
Los investigadores del portal Examine.com, cuya misión es proporcionar una perspectiva científica objetiva sobre los beneficios y la efectividad de varios suplementos, afirman que «numerosos estudios sobre los beneficios de la L-carnitina para la pérdida de peso son muy contradictorios y en general refutan su efectividad«. Consulta nuestro estudio sobre los beneficios de la L-carnitina para la pérdida de peso.
Con mayor frecuencia, el efecto de quema de grasa es explicado por los científicos como un simple aumento de la actividad física, gracias a la obtención de una mayor cantidad de calorías al consumir carnitina o productos que la contengan.
Los estudios científicos sobre la L-carnitina como quemador de grasa son muy contradictorios y en general refutan su efectividad
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Beneficios de la L-carnitina en el deporte
En cuanto a los beneficios de la L-carnitina para aumentar la masa muscular, mejorar la resistencia y otros indicadores en el deporte – otro «beneficio» por el cual se consume – los científicos también cuestionan esto.
Los estudios científicos sobre este tema también son muy contradictorios. Algunos de ellos muestran un efecto insignificante al consumir L-carnitina en dosis muy altas o durante un largo período, otros hablan de su total inutilidad.
Como una de las posibles razones de tal contradicción, a veces se menciona el efecto «diferido» de la carnitina: su efecto no se manifiesta inmediatamente después de la ingesta, como ocurre con los energéticos que contienen cafeína, por ejemplo, sino semanas e incluso meses después de comenzar a tomarla, lo que dificulta establecer una relación de causa y efecto.
La conclusión intransigente de los investigadores de Examine.com:
«20 años de investigación sobre la L-carnitina no confirman su efectividad en el aumento de la fuerza o masa muscular, resistencia o velocidad de recuperación, y no existe justificación científica para su uso adicional por parte de los atletas.«
Más información sobre los beneficios, o más bien – la inutilidad de la L-carnitina en el deporte para ganar masa muscular, aumentar la fuerza muscular y la resistencia, se puede leer en nuestro estudio los beneficios de la L-carnitina en el deporte y el culturismo.
20 años de investigación no confirman el beneficio de la L-carnitina en el deporte para aumentar la masa muscular, fuerza u otros indicadores
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Beneficios de la L-carnitina para el corazón
Investigaciones individuales demuestran la capacidad de la carnitina para reducir la presión arterial, así como su efecto antiinflamatorio en ciertas enfermedades cardíacas 31,33.
En uno de ellos, los participantes tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina al día. Como resultado, la presión arterial disminuyó y la concentración de sustancias que evalúan la salud del corazón y el riesgo de enfermedad se redujo en decenas de veces 31.
También hay evidencia de que la ingesta de L-carnitina mejora el estado de los pacientes con enfermedades cardíacas graves, en particular, enfermedad coronaria y insuficiencia cardíaca crónica 34-36.
Beneficios de la L-carnitina para el cerebro
La L-carnitina tiene ventajas claras para la función cerebral.
Los estudios en animales demuestran que el acetil-L-carnitina es efectivo en la prevención de deterioro de la función cognitiva relacionada con la edad 39.
La ingesta de acetil-L-carnitina por parte de personas mayores ayuda a detener el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades cerebrales 40,41.
Las investigaciones científicas también confirman que la ingesta de L-carnitina es beneficiosa para todos los ancianos, incluidos aquellos que no padecen la enfermedad de Alzheimer 42,43.
La L-carnitina tiene una función protectora para las células cerebrales y las protege de daños. En uno de los estudios, cuando los alcohólicos tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina durante 90 días, se mostró una mejora significativa en varios indicadores de la actividad mental 44.
La L-carnitina en forma de acetil-L-carnitina es beneficiosa para la salud cerebral y protege sus células de daños
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¿Para quién es necesaria la L-carnitina como suplemento: grupos de riesgo de deficiencia?
La deficiencia de carnitina puede observarse en algunas categorías de personas debido a la falta de su ingesta a través de la alimentación o cuando se altera el mecanismo de su absorción y síntesis en el organismo.
La falta de carnitina es especialmente peligrosa para el músculo cardíaco, debido a su alta necesidad energética.
1 Veganismo y vegetarianismo
Los primeros en el grupo de riesgo de deficiencia de carnitina son los vegetarianos y veganos, ya que su dieta no contiene productos de origen animal 5 – la principal fuente natural de L-carnitina.
Se les puede recomendar la ingesta adicional de carnitina en forma de suplementos. Los estudios indican que, al ingresar al organismo, la carnitina se absorbe de manera muy eficiente 5, sin embargo, se transporta mal a los músculos 6.
En general, a pesar de la obviedad del problema, hay muy pocos estudios sobre los beneficios de la ingesta adicional de carnitina para los vegetarianos.
Los vegetarianos y veganos están en el grupo de riesgo de deficiencia de carnitina debido a la ausencia de productos de origen animal en su dieta.
2 Atletas
En cuanto a los atletas, a pesar de la creencia popular, los científicos afirman que ellos no están en la zona de riesgo de deficiencia de carnitina y no necesitan su ingesta adicional 17.
En conjunto con el hecho de su eficacia no probada para la quema de grasa y el aumento de la resistencia, la conveniencia de su ingesta adicional en el deporte es dudosa.
Los atletas no están en la zona de riesgo de deficiencia de carnitina y no necesitan su ingesta adicional.
3 Medicamentos y deficiencia de carnitina
Algunos medicamentos pueden interferir con la absorción de carnitina y llevar a su deficiencia.
Así, el medicamento cardíaco Mildronato (Mildronate) reduce el nivel de L-carnitina en un 18% en la cuarta semana de ingesta y, con el uso prolongado, contribuye al desarrollo de su deficiencia 6.
4 Enfermedades por deficiencia de carnitina
Con una deficiencia crónica de L-carnitina, pueden desarrollarse las siguientes condiciones:
- demencia 8;
- debilidad muscular y alteración de la función hepática 9;
- cardiomiopatía (enfermedad del músculo cardíaco) 10;
- hipoglucemia (falta de glucosa en la sangre).
Dosis elevadas de carnitina se utilizan para tratar estas y otras enfermedades en medicina.
5 L-carnitina y cáncer
La deficiencia de carnitina puede observarse en algunas enfermedades cancerosas, por lo que se investiga como un medio auxiliar para el tratamiento del cáncer.
En uno de los estudios, el aumento gradual de las dosis de carnitina (0.5 g durante 2 días, 1 g durante 2 días, 2 g durante 10 días), administradas a pacientes con cáncer progresivo y deficiencia de carnitina, resultó en una disminución de la sensación de fatiga, una mejora en el bienestar general y una reducción en el grado de disfunciones funcionales relacionadas con el cáncer.
Además, se observó un aumento significativo de la masa muscular y del apetito. Para esta categoría, las dosis de carnitina de hasta 3000 mg al día, como se ha demostrado, son seguras 11-15.
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Conclusión
La respuesta más común a la pregunta de qué es la L-carnitina y para qué sirve es «es un quemador de grasa» y es útil para perder peso. Las investigaciones científicas no lo confirman.
La mayoría de los estudios demuestran las propiedades beneficiosas de la L-carnitina como suplemento para mejorar la salud del cerebro, el corazón y los vasos sanguíneos.
Los atletas no están en riesgo de deficiencia de carnitina y no necesitan tomarla adicionalmente. Pero incluso cuando lo hacen, los indicadores deportivos no mejoran significativamente.
La ingesta de L-carnitina en forma de suplemento puede ser recomendada para personas mayores y veganos/vegetarianos, así como en algunas enfermedades.
De todas las formas, el acetil-L-carnitina y la L-carnitina son las más efectivas.
