El glutamina es un suplemento dietético popular en el culturismo, que se toma en forma libre principalmente para estimular aún más el crecimiento muscular y aumentar la fuerza muscular, así como para fortalecer el sistema inmunológico y.. perder peso.
El glutamina pertenece a una amplia clase de suplementos deportivos controvertidos, cuya eficacia no tiene una evidencia científica clara.
En este material, examinaremos lo que dicen los científicos sobre los beneficios/inutilidad del glutamina, para qué se utiliza en el culturismo y en la medicina, en qué productos naturales se encuentra y cuál es el potencial daño para la salud al tomarlo en dosis elevadas.
Pensamientos principales:
El glutamina puede reducir el antojo por lo dulce
La ingesta de glutamina no afecta la fuerza muscular ni la resistencia
¿Qué es la glutamina?
La glutamina es un aminoácido no esencial que forma parte de prácticamente cualquier proteína. A veces se le llama «condicionalmente esencial» en el estado de ciertas enfermedades.
También están en riesgo de deficiencia los veganos y vegetarianos que no consumen productos de origen animal (lácteos, pescado, carne, huevos).
Dado que la glutamina es el aminoácido con la mayor proporción relativa en la composición de los músculos, a menudo se recomienda tomarla en el culturismo para acelerar la recuperación después del entrenamiento y promover el crecimiento muscular.
La glutamina, al igual que muchos otros aminoácidos, se vende en forma de suplemento deportivo especial. En su forma natural, se encuentra en grandes cantidades en productos de origen animal: carne magra y huevos. También es muy rica en proteína de suero y caseína.
Además, la glutamina juega un papel muy importante en la función del sistema inmunológico y del intestino.
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¿Para qué se necesita la glutamina? Opiniones de científicos sobre su efectividad
Como ya hemos mencionado, la glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial, su importancia aumenta en ciertas condiciones 2,3 relacionadas con la pérdida de masa muscular o daño muscular y que requieren una protección inmunológica activa: lesiones, quemaduras, daños musculares por heridas de arma blanca, enfermedades que implican la destrucción del tejido muscular, como el SIDA.
En estas condiciones, el consumo de glutamina ayuda a preservar la masa muscular y su crecimiento.
De todos los aminoácidos, la glutamina es el aminoácido más ampliamente representado en nuestro organismo: se encuentra en mayor cantidad en los músculos y en la sangre.
Realiza una gran cantidad de funciones, entre las cuales se encuentran:
- mantener la integridad del tejido muscular;
- asegurar la función del sistema inmunológico;
- transporte de nitrógeno a los tejidos;
- sustrato para la creación de antioxidantes;
- creación de ADN;
- metabolismo y síntesis de glucosa 4.
La glutamina se sintetiza directamente en los músculos 5.
Durante algunas enfermedades y, posiblemente, con un aumento de la carga física en el deporte y el culturismo, el mecanismo interno de su síntesis puede no ser capaz de satisfacer la creciente demanda, lo que explica la conveniencia de su ingesta adicional en algunos casos.
1 Glutamina para el aumento de masa muscular
La glutamina está muy relacionada con el funcionamiento de los músculos y la síntesis de proteínas musculares, de las cuales se construyen nuevas células y se reparan las existentes.
Cuando hay suficiente en el organismo, se crean condiciones favorables para el crecimiento muscular y la protección de los músculos contra la destrucción. Su deficiencia, en consecuencia, conduce al catabolismo muscular (destrucción) 9-11.
Es evidente que en un estado de catabolismo, la masa muscular no crecerá.
Esta relación se demostró claramente en experimentos donde la glutamina se administraba mediante inyecciones directamente en los músculos 10: la tasa de síntesis muscular aumentaba en un 66%. Esto subraya el papel único de la glutamina en el aumento de la masa muscular.
Otro mecanismo indirecto de la influencia de la glutamina en los músculos es que favorece la acumulación en ellos de otro aminoácido importante, la leucina – uno de los tres aminoácidos BCAA, que juegan un papel colosal en los procesos de crecimiento y recuperación de la masa muscular 6. Consulta nuestro material sobre los beneficios de los aminoácidos BCAA para el crecimiento muscular.
A nivel celular, la glutamina aumenta la síntesis de proteínas musculares. Esto se confirma al administrarla directamente en los músculos.
Sin embargo, lo interesante es lo siguiente.
Algunos estudios, cuyo objetivo era determinar cuán beneficiosa es la ingesta adicional de glutamina para el aumento de masa muscular, demuestran su inutilidad para esto.
Veamos algunos de ellos.
Experimento: Beneficio de la glutamina para el aumento de masa muscular
En el estudio participaron 31 jóvenes de entre 18 y 24 años. Parte de ellos tomó glutamina en una dosis de 0.9 g/kg de masa muscular al día, mientras que la otra parte consumió la misma cantidad de carbohidratos (maltodextrina). El experimento duró 6 semanas, durante las cuales todos los participantes realizaron entrenamientos de fuerza de diferente intensidad 12.
Cada vez, antes y después del entrenamiento, se evaluaron los indicadores de fuerza, el cambio en la masa muscular y la tasa de destrucción de proteínas musculares (mediante análisis de orina).
Resultado: los investigadores no encontraron diferencias significativas entre los dos grupos. Su conclusión:
«La ingesta de glutamina como suplemento durante los entrenamientos de fuerza no afecta la fuerza muscular, el aumento de masa muscular, ni la tasa de destrucción de las células musculares.«
Este no es el único experimento similar.
La inutilidad de la glutamina para el aumento de masa muscular también ha sido demostrada en estudios cuando se toma junto con creatina 13, batidos de proteínas y carbohidratos 14, aminoácidos y carbohidratos 14.
La falta de efecto para el aumento de masa muscular por el consumo de glutamina también es afirmada por los investigadores de Examine.com, quienes se dedican a investigar la efectividad de varios tipos de suplementos desde el punto de vista de datos científicos 18.
Opiniones de los científicos sobre los beneficios de la glutamina para el aumento de masa muscular: «La ingesta de glutamina en forma de suplemento durante el entrenamiento de fuerza no afecta el aumento de masa muscular, el incremento de fuerza muscular, ni previene la destrucción de las células musculares.»
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2 Glutamina e inmunidad
La principal fuente de energía para la mayoría de las células de nuestro cuerpo es la glucosa. Las células inmunitarias – leucocitos – necesitan una fuente más rápida, que para ellas es la glutamina. Para mantener la inmunidad, es importante su ingesta regular y suficiente.
En un organismo sano, hay suficiente glutamina para asegurar el funcionamiento del sistema inmunológico.
La ingesta adicional en forma de suplemento solo es necesaria en estados de enfermedades críticas o en operaciones serias, cuando se activa la función inmunológica 8.
En este caso, la ingesta de ciertas sustancias que refuerzan la inmunidad, por encima de la norma recomendada, puede ser beneficiosa. Entre estas sustancias, además de la glutamina: arginina, omega-3, beta-caroteno, aminoácidos BCAA.
La glutamina juega un papel clave en el mantenimiento de la inmunidad. En un organismo sano, se encuentra en cantidades suficientes y no hay necesidad de ingesta adicional. En estados de enfermedad, la necesidad de ella aumenta drásticamente.
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3 Beneficios de la glutamina para la pérdida de peso
Los estudios indican que la ingesta de glutamina ayuda a «suavizar» los picos de glucosa en sangre al consumir carbohidratos 7.
Un aumento brusco en el nivel de glucosa en sangre en un organismo sano se acompaña de una caída igualmente brusca debido al aumento de insulina en sangre, cuya función es controlar la concentración de glucosa.
La baja concentración de glucosa (= energía) en la sangre se manifiesta como una fuerte sensación de hambre, que es bien conocida por todos los amantes de lo dulce: después de consumir algo dulce, rápidamente vuelve a aparecer el deseo de comer.
Dado que los dulces suelen estar cargados de calorías y no sacian la sensación de hambre, su consumo conduce a una ingesta excesiva y casi imperceptible de calorías adicionales.
Por lo tanto, el control del nivel de glucosa en la sangre es una de las estrategias para perder peso.
Esto explica los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso.
En el experimento presentado, las propiedades del glutamina para controlar el nivel de glucosa no son prerrogativa exclusiva de este aminoácido. Es una característica de la proteína en general, lo que determina las recomendaciones para aumentar su consumo durante la pérdida de peso.
El glutamina puede ser útil para la pérdida de peso, ya que ayuda a controlar el nivel de glucosa en la sangre. Esta propiedad es característica de los alimentos ricos en proteínas en general y no es exclusivamente mérito de este aminoácido.
4 Creatina y glutamina
Para entender cuán efectiva es la combinación de glutamina y creatina para el aumento de masa muscular, consideremos el siguiente experimento.
Experimento: Efecto de la ingesta conjunta de creatina y glutamina
En el experimento participaron 29 atletas, hombres y mujeres jóvenes. Todos los participantes se dividieron en tres grupos:
- un grupo tomó 0.3 g de creatina por cada kilogramo de masa muscular al día durante 1 semana, después 0.03 g/kg de creatina durante 7 semanas;
- el segundo grupo – la misma dosis de creatina junto con glutamina en una dosis de 4 gramos al día;
- el tercer grupo – placebo («píldora inactiva»).
Todos los participantes siguieron el mismo programa de entrenamiento de fuerza.
Resultado: ambos grupos (creatina y creatina + glutamina) mostraron un aumento significativo de masa muscular (en promedio 2 kg en 8 semanas), el grupo placebo – ningún cambio.
La adición de glutamina a la creatina no mostró un efecto significativo ni en el aumento de masa muscular, ni en la reducción del porcentaje de grasa corporal, ni en la mejora de los indicadores de fuerza, como esperaban los científicos 13.
El grupo que tomó solo creatina ganó ~1.7 kg de masa muscular, mientras que el grupo de creatina y glutamina ganó ~2.3 kg, lo que es considerablemente menor de lo esperado por los científicos.
Las investigaciones científicas indican que la ingesta conjunta de creatina y glutamina proporciona una ventaja insignificante en el aumento de masa muscular.
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5 Fuerza muscular
La ingesta de glutamina no afecta los indicadores de fuerza 12,15, tanto en dosis elevadas (0.9 g/kg de masa muscular) como en dosis reducidas (0.3 g/kg de masa muscular).
Experimento
: Efecto de la glutamina en la fuerza muscular
En uno de los estudios, 6 atletas de fuerza (edad promedio 21 años, peso 76 kg) tomaron glutamina o glicina o un placebo (a cada deportista se le asignó aleatoriamente una de las bebidas) y, después de 1 hora, realizaron 4 series de ejercicios hasta el fallo muscular (2 series de sentadillas con un peso del 200% de su peso corporal, 2 series de press de banca con un peso del 100% de su peso corporal) 15.
Resultado: no se observó ninguna diferencia significativa en el número de repeticiones en ninguno de los tres grupos.
Experimento
: Efecto de la glutamina en la fuerza muscular
En otro experimento similar con 31 jóvenes atletas (edad 18-24 años), los científicos también demostraron la inutilidad de la ingesta de glutamina para aumentar los indicadores de fuerza, el porcentaje de grasa corporal y para prevenir el catabolismo muscular (descomposición).
En este, todos los participantes fueron divididos aleatoriamente en dos grupos: uno tomó glutamina en una dosis de 0.9 g/kg de masa corporal; el otro – un placebo (maltodextrina) en la misma dosis. El experimento duró 6 semanas, durante las cuales todos los participantes entrenaron con el mismo programa de entrenamiento de fuerza.
Conclusión de los científicos:
«La ingesta de glutamina durante el entrenamiento de fuerza en el culturismo no tiene ningún efecto en el aumento de la fuerza muscular, la composición corporal y la prevención de la destrucción de las células musculares.»
Opinión de los científicos sobre la efectividad de la glutamina: «La ingesta de glutamina durante el entrenamiento de fuerza en el culturismo no tiene ningún efecto en el aumento de la fuerza muscular«
6 Resistencia
Investigaciones individuales indican que el consumo de glutamina por parte de los atletas no tiene ningún efecto en el aumento de la resistencia durante la realización de ejercicios intensos 16.
Esto se demostró en un experimento en el que atletas profesionales tomaron glutamina en una dosis de 0.03 g por kg de masa corporal y realizaron 5 series de ejercicios intensos con un consumo máximo de oxígeno (100% VO2).
Como resultado, se mostró que la ingesta de glutamina no afecta ni la velocidad de «acidificación muscular» ni el tiempo hasta la aparición de la fatiga.
Opiniones de los científicos sobre la efectividad de la glutamina: «La ingesta de glutamina no afecta ni la velocidad de ‘acidificación muscular’, ni el tiempo hasta la aparición de fatiga durante el ejercicio intenso«
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7 Protección contra el catabolismo muscular
La ingesta adicional de glutamina bajo condiciones de ingesta insuficiente a través de la dieta o deficiencia de proteínas en el organismo, puede prevenir el catabolismo muscular: una cantidad adecuada de glutamina en la sangre impide la conversión de otros aminoácidos esenciales (en particular BCAA) importantes para el mantenimiento y la recuperación del tejido muscular, en glutamina 17.
Nota: se trata de casos en los que la dieta es insuficiente en proteínas. Esto es importante, ya que los atletas, por lo general, consumen proteínas en cantidades adecuadas.
La ingesta de glutamina en condiciones de ingesta insuficiente de proteínas a través de la dieta puede prevenir el catabolismo muscular. Para los atletas, cuya dieta generalmente tiene un contenido elevado de proteínas, esto no es relevante.
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¿En qué alimentos se encuentra la glutamina?
La glutamina se encuentra en grandes cantidades en productos de origen animal ricos en proteínas: carne, huevos y productos lácteos, así como en derivados de estos en formas de nutrición deportiva (proteína de suero, caseína, proteína de huevo) 1:
- en proteína de res – 4.7%;
- en proteína de leche entera – 8.1%;
- en proteína de arroz blanco – 11.1%;
- en proteína de maíz – 16.2%;
- en proteína de tofu – 9.1%;
- en proteína de huevo – 4.3%.
En términos de una porción de 100 g, el contenido de glutamina en los productos es el siguiente:
| Producto | Carne de res | Leche | Arroz blanco | Maíz | Tofu (soja) | Huevo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cantidad de proteína en 100 g | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 |
| Masa de todos los aminoácidos | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 |
| Glutamina | 1.231 | 0.275 | 0.301 | 0.406 | 0.603 | 0.559 |
Ten en cuenta que las proteínas vegetales contienen significativamente más glutamina en relación con la masa total de la proteína.
El problema, sin embargo, es que los productos naturales vegetales correspondientes contienen una proporción relativamente alta de carbohidratos (= calorías) en comparación con la masa relativa de la propia proteína, que en la gran mayoría de los casos además es inferior en calidad a las proteínas animales.
En más detalle, la cuestión de las diferencias entre las proteínas vegetales y animales se aborda en nuestro material sobre productos naturales ricos en proteínas.
En promedio, una persona sana necesita alrededor de 7 g de glutamina cada día.
En grandes cantidades, la glutamina se encuentra en productos de origen animal ricos en proteínas: carne, huevos y productos lácteos.
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¿Cómo tomar glutamina y vale la pena?
Al igual que en el caso de todos los aminoácidos, comencemos con algunas «lecciones morales».
Absolutamente todos los aminoácidos son enormemente importantes en el organismo. Este es un hecho indiscutible.
Muchos de ellos están directamente involucrados en el proceso de construcción de masa muscular. Así lo ha diseñado la naturaleza.
Pero. Comprender esto no justifica manipulaciones arbitrarias en el aumento de las dosis de ciertos aminoácidos para potenciar el efecto esperado en un intento de engañar a la naturaleza.
Nuestra recomendación: comienza la búsqueda de la respuesta a la pregunta «cómo tomar glutamina» (o cualquier otro aminoácido) estudiando nuestro material sobre ¿Qué es mejor, proteína o aminoácidos?, en el que hemos recopilado opiniones de médicos y expertos sobre la conveniencia de tomar aminoácidos en forma libre.
En general, los científicos no recomiendan tomar aminoácidos en forma de suplementos, la excepción son solo casos médicos.
En medicina, la glutamina se toma por vía oral y en forma de inyecciones. La dosis habitual es de 5 g o más.
Una dosis de 5 g es suficiente para mantener la salud intestinal, así como para combatir la deficiencia de este aminoácido, que es característica de una dieta con una cantidad insuficiente de proteína (veganismo, vegetarianismo), así como en estados de necesidad aguda de este aminoácido en enfermedades y lesiones (por ejemplo, quemaduras).
En cuanto a los atletas y culturistas, en particular, debido a la falta de evidencia de su efectividad para aumentar la masa muscular y la resistencia, hablar de dosis exactas es inútil.
Si los argumentos anteriores parecen poco convincentes, al calcular la dosis de glutamina, es necesario al menos tener en cuenta la cantidad que se obtiene de los alimentos.
En una dieta alta en proteínas, el consumo de glutamina como suplemento parece ser injustificado.
Los médicos recomiendan tomar glutamina como suplemento solo en ciertas condiciones médicas (lesiones, algunas enfermedades), a quienes están en riesgo de deficiencia (veganos). Los atletas en una dieta alta en proteínas no necesitan la ingesta adicional de glutamina.
Recomendamos: ¿Cómo tomar aminoácidos BCAA y vale la pena? ¿Quizás es mejor la proteína?
Daño de la glutamina
En general, la glutamina se considera un suplemento inofensivo (y como ya has entendido, no muy útil). Pero, como se sabe, incluso el producto más útil e inofensivo, cuando se consume en dosis demasiado grandes, puede convertirse en veneno.
La opinión de los científicos sobre el daño de la glutamina se puede ver en el material Daño de la glutamina y posibles efectos secundarios.
