Qual è la migliore proteina per guadagnare massa muscolare? per uomini? per donne? | PRO7fitness.com

“Qual è la migliore proteina?” – una domanda retorica.

E come tutte le domande di questo tipo ha un numero infinito di risposte. Dipende da chi chiedi: al venditore di un negozio di articoli sportivi, al culturista Sergio, a uno scienziato o a un medico.

Di seguito – la nostra versione della risposta a questa difficile domanda. Difficile perché tutto nel mondo della nutrizione, compresa quella sportiva, è molto relativo.

Qui in linea di principio non possono esserci raccomandazioni univoche sotto forma di marchi specifici di integratori sportivi: “Weider è buono per gli uomini, ma non per le donne. Alle donne è meglio ON”.

L’unica risposta corretta a questo è spiegare i principi fondamentali, senza i quali si può essere continuamente influenzati dalle affermazioni dei venditori sui “migliori proteine per …, che si possono acquistare solo da loro”.

In questo articolo cercheremo di dare una risposta obiettiva alla domanda sulla migliore proteina per vari scopi: per l’aumento della massa muscolare e per la perdita di peso, per uomini e donne, per principianti e “avanzati” e così via.

Troppo da considerare tutto in una volta?

Sì. Perché la risposta è una sola.

Il miglior gusto della proteina è… cioccolato

Qual è la migliore auto? E il telefono? E il paese in cui vivere?

Ci sono tante persone quante sono le opinioni.

Lo stesso vale per la questione sollevata nel titolo di questo articolo.

In genere, coloro che utilizzano le proteine sportive rispondono alla domanda su quale sia la migliore proteina basandosi su:

• gusto

A qualcuno piace il gusto del cioccolato, a qualcun altro quello della banana o della vaniglia. È evidente che il gusto non ha una relazione diretta con l’obiettivo per cui si assume la proteina. E come sappiamo, a gusto e colore non si discute.

• marca

Per molti, nomi altisonanti come Maxler, Optimum Nutrition, Dymatize, MusclePharm, ecc. sono una base sufficiente per considerare “la migliore” la proteina prodotta da loro.

Questo ha un certo senso. Ma solo un certo senso. Di questo parleremo più avanti.

• grado di lavorazione tecnologica o “naturalità” della proteina

Tutte le proteine sportive sono ottenute da materie prime naturali, prodotti proteici naturali, attraverso varie manipolazioni tecnologiche (azione di acidi, basi, temperatura, ecc.), durante le quali la molecola di proteina può essere danneggiata o possono formarsi sostanze nocive per la salute (vedi Le proteine sono dannose? Ricerche scientifiche).

Più naturale è la proteina, più è utile per la salute, l’aumento della massa muscolare e la perdita di peso.

• test di qualità di laboratorio

Anche le proteine di produttori noti possono contenere impurità di metalli pesanti, pesticidi, e la quantità di proteina e altri componenti può differire da quanto indicato sull’etichetta. Conferme qui.

• opinioni degli esperti

È tipico per l’uomo credere a ciò che dicono le autorità che hanno avuto successo in un determinato campo. Tuttavia, spesso dimentichiamo la necessità di un atteggiamento critico verso ciò che dicono gli esperti, che oggi vengono spesso utilizzati (e a cui accettano volentieri) dalle aziende produttrici per promuovere i loro prodotti.

Esempio: pensate, dice qualcosa sulla qualità del prodotto pubblicizzato la presenza di Lionel Messi nella pubblicità delle patatine Lays? oppure Stanislav Lindover nella pubblicità delle proteine ON?

Spesso, coloro che rispondono alla domanda su quale sia la migliore proteina si basano su una percezione soggettiva della realtà circostante, non supportata da alcun fatto.

(Per verificarlo, ponete a chi vi consiglia qualcosa una semplice domanda: “Perché?”. Nella maggior parte dei casi, la risposta sarà poco chiara.)

È proprio per questo che ci sono innumerevoli risposte a questa domanda.

Noi abbiamo bisogno di obiettività.

Spesso, nella nostra valutazione della migliore proteina, ci basiamo su fattori soggettivi: gusto, colore, marchio, recensioni di “esperti”, ecc., il che spiega il numero infinito di opinioni al riguardo.

Importante è la proteina, non il marchio

La proteina è uno dei tre componenti fondamentali del cibo insieme ai carboidrati e ai grassi, senza i quali la vita stessa non è possibile, così come i fenomeni ad essa associati come l’aumento della massa muscolare o la perdita di peso.

Affinché la proteina svolga le sue funzioni vitali fondamentali, inclusa quella costruttiva (per la costruzione della massa muscolare), deve essere:

• completa (cioè contenere tutte le aminoacidi essenziali);
• ben assimilabile dal nostro organismo;
• priva di impurità nocive per la salute umana.

Garantire l’apporto di tale proteina nel proprio organismo è un compito quotidiano per ognuno di noi. Inoltre, non ha importanza quale sia la sua fonte: integratori alimentari o prodotti naturali. Finché vengono rispettate le condizioni elencate.

Oltre a ciò, per l’aumento della massa muscolare e la perdita di peso, è importante:

• la velocità di assimilazione della proteina (“proteine veloci” e “proteine lente”);
• il tipo di proteina: molecola intera o pre-digerita (singoli aminoacidi o catene di aminoacidi come nei idrolizzati, ad esempio).

Per quanto riguarda le differenze tra le migliori proteine per uomini e donne, qui è necessario prestare attenzione a:

• il contenuto di alcuni ormoni in alcune tipologie di proteine, in particolare l’estrogeno, l’ormone sessuale femminile, che può influenzare il processo di aumento di massa, la costituzione corporea e la salute, sia negli uomini che nelle donne.

Di tutto ciò parleremo più dettagliatamente di seguito.

Per l’aumento della massa muscolare, la perdita di peso, sia per uomini che per donne, è la proteina stessa, come componente del cibo, a essere importante, e non quella prodotta da una certa azienda.

Non ha importanza da quale fonte la proteina provenga nel nostro organismo – integratori o prodotti naturali – purché sia completa e in quantità sufficiente.

Qual è la migliore proteina per l’aumento della massa muscolare?

Prima di tutto: sì, per aumentare la massa muscolare è necessario il proteine. I nostri muscoli sono strutture proteiche, per costruirli è necessario un materiale da costruzione adeguato.

Per garantire la crescita muscolare è necessario un proteine completo con un profilo aminoacidico completo e in quantità sufficiente. Questa è una delle condizioni necessarie per la crescita muscolare… che non funziona se non vengono soddisfatte altre.

È un’idea comune pensare che sia solo una questione di proteine. E la questione del miglior proteine, che ti ha portato qui, caro lettore, indica indirettamente che anche tu potresti essere sotto l’influenza di questa idea sbagliata.

Se ti nutri esclusivamente di proteine, anche le migliori, i muscoli non cresceranno mai.

Un semplice esempio. La natura ha creato il latte, umano, di mucca e di altri mammiferi, come cibo ideale per la crescita e l’aumento di massa corporea nei cuccioli. In questo caso, il contenuto di proteine nel latte è solo poco più del 3% o 3,2 g su 100 g… E se si rimuove l’acqua e si guarda il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella massa secca rimanente, risulterà circa lo stesso…

Perché?

Perché per la crescita, lo sviluppo e la salute di un organismo vivente, tutti i componenti del cibo hanno importanza: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali, ecc.

La mancanza anche di un solo aminoacido può interrompere i processi biologici nel nostro organismo, inclusa l’aumento della massa muscolare.

E se l’alimentazione è sbilanciata nei macronutrienti (ad esempio, ci sono pochi carboidrati), anche consumando le migliori e più qualitative proteine, c’è un’alta probabilità di carenza di aminoacidi o proteine nel corpo, poiché parte di esse sarà utilizzata non per la funzione costruttiva, ma bruciata per energia.

In questo caso, aumentare il dosaggio di proteine per compensare il loro utilizzo non mirato non è la soluzione migliore, poiché aumenta il rischio di danni alla salute.

E non è certo un caso che nella composizione dei prodotti naturali la natura abbia incluso carboidrati e grassi… O pensi che sia per combatterli costantemente? Minimizzarli?

I migliori per aumentare la massa muscolare sono le proteine con un profilo aminoacidico completo, indipendentemente dalla loro fonte (integratori o prodotti naturali). Se l’alimentazione è sbilanciata in tutti i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati), anche il consumo della migliore proteine non aiuterà ad aumentare la massa muscolare.

Consigliamo: Alimentazione corretta per aumentare la massa muscolare: 7 raccomandazioni dagli esperti

Esempi di buone proteine per aumentare la massa muscolare

Per la crescita muscolare non ha assolutamente alcuna importanza quale sia la fonte di proteine: prodotti proteici naturali e proteine sportive. Ciò che è importante è un adeguato apporto di proteine con tutti gli aminoacidi necessari per l’organismo durante la giornata, proporzionato all’intensità dell’allenamento.

Esempi di tali proteine includono: proteina del siero di latte, caseina, proteina dell’uovo, proteine complesse basate su di esse, combinazioni di proteine vegetali (riso, canapa, soia).

Esempi di prodotti naturali: ricotta, uova, pesce, carne, legumi, ecc. L’elenco dei migliori di essi è qui.

Le proteine vegetali non sono molto popolari nel bodybuilding a causa dell’incompletezza del loro profilo aminoacidico e di un grado di assorbimento generalmente più basso.

Tuttavia, alcuni scienziati le considerano più salutari, e l’incompletezza di alcune proteine vegetali può essere facilmente compensata combinandole (vedi Quanta proteina è necessaria al giorno per aumentare la massa muscolare? Ricerche scientifiche).

“Proteine veloci” e “proteine lente”

Nel mondo del bodybuilding è diffusa l’opinione sull’importanza di consumare proteine immediatamente prima, durante e dopo l’allenamento. Si ritiene che garantire una rapida fornitura di aminoacidi ai muscoli durante il loro lavoro attivo favorisca la loro crescita.

Questa opinione è molto popolare, ha prove scientifiche (puoi vedere qui e qui) e ha dato origine ai produttori di integratori sportivi per sviluppare una forma di proteina come l’idrolizzato, in cui la molecola di proteina è scomposta in catene di aminoacidi (peptidi), il che accelera ulteriormente l’assorbimento.

Consigliamo: Idrolizzato di proteina del siero di latte nel bodybuilding: recensioni degli scienziati, quanto è efficace per l’aumento di massa, come assumerlo al meglio

Allo stesso tempo, esiste un’opinione alternativa, anch’essa supportata da prove scientifiche (puoi vedere qui), secondo cui non ha molta importanza quando e in quale forma si assumono le proteine, ciò che è importante è un adeguato apporto durante la giornata.

Quale opinione seguire – sta a te decidere.

I migliori teorici dell’assorbimento rapido corrispondono ai cosiddetti “proteine veloci”.

Tra di esse, il leader è la proteina del siero di latte, così come le forme idrolizzate (idrolizzati) di altre proteine (soia, uovo, caseina, ecc.).

Un’altra opinione popolare è la raccomandazione di consumare proteine a digestione lenta prima di andare a letto, per garantire un apporto graduale di aminoacidi ai muscoli che si riposano e si recuperano durante la notte. Questo è anche un fattore favorevole per la crescita della massa muscolare.

Rientrano nella categoria delle “lente” tutti i prodotti proteici naturali, così come un tipo di proteina sportiva come la caseina.

Un analogo naturale della caseina è la ricotta.

Cosa scegliere – la decisione spetta a voi. Tenete anche in considerazione le avvertenze di alcuni scienziati sui danni della caseina sportiva (e di altre proteine sportive che subiscono un trattamento tecnologico severo).

I migliori tra le “proteine veloci” sono la proteina del siero di latte e le forme idrolizzate (idrolizzati) di tutte le altre proteine; le migliori “proteine lente” sono la caseina e tutti i prodotti proteici naturali

Consigliamo: Caseina o Ricotta? Quando è meglio mangiare la ricotta per perdere peso e guadagnare massa muscolare? Si può mangiare di notte?

La proteina sportiva più popolare e una delle migliori

Una delle proteine più popolari e a ragione una delle migliori per guadagnare massa muscolare è la proteina del siero di latte.

Ha un profilo aminoacidico completo, contiene una percentuale relativamente alta di aminoacidi BCAA importanti per la crescita muscolare, ed è anche rapidamente e completamente digerita.

Esistono diverse varietà di proteina del siero di latte – isolato, idrolizzato, concentrato – che differiscono per concentrazione di proteine, lattosio (carboidrati), velocità di assorbimento e prezzo (per saperne di più sulle loro differenze leggi qui).

La forma più semplice, il concentrato, è la migliore in termini di rapporto qualità/prezzo.

Il concentrato di proteina del siero di latte è considerato il migliore tra tutte le proteine sportive grazie all’alta velocità e grado di assorbimento, al profilo aminoacidico completo e alla tecnologia di produzione “delicata”

Quale proteina è migliore per perdere peso?

Per rispondere a questa domanda, è prima di tutto necessario capire in che modo la proteina è utile per la perdita di peso.

In breve,:

• in primo luogo, la digestione delle proteine richiede un numero maggiore di calorie rispetto alla digestione dei grassi e dei carboidrati;

Questo significa che se hai consumato una porzione di cibo proteico con un apporto calorico di 100, circa 30 di esse saranno utilizzate per la digestione stessa. Per i carboidrati e i grassi, questo valore è dimezzato.

Naturalmente, per coloro che desiderano perdere peso, questo presenta un certo vantaggio, poiché a parità di apporto calorico del cibo consumato, il cibo ad alto contenuto proteico “contiene meno calorie che possono essere accumulate come grasso”.

• in secondo luogo, le proteine saziano meglio, cioè si ha meno fame.

Questo significa che se includi regolarmente nel tuo regime alimentare prodotti proteici, l’appetito viene soppressa più rapidamente, si ha meno fame e si riduce il numero di calorie che entrano nel corpo con esso.

Da questo punto di vista, non tutte le proteine sono ugualmente buone ed efficaci. Le migliori per la perdita di peso sono le proteine in cui la molecola è intera, che deve essere “scomposta”, “digerita”.

Queste includono tutti i prodotti proteici naturali, così come la maggior parte delle proteine sportive (caseina, proteina dell’uovo, proteina del siero di latte, proteina di soia), ma non in forma di idrolizzati.

L’idrolizzato è stato sviluppato per accelerare l’assorbimento, il che viene ottenuto scomponendo in anticipo la molecola di proteina in quelli che vengono chiamati peptidi o catene di amminoacidi.

Naturalmente, per la perdita di peso, è meglio scegliere prodotti naturali a basso contenuto di grassi.

Una varietà di proteine sportive, come i gainer, è controindicata durante la perdita di peso a causa dell’alto contenuto di carboidrati: la combinazione di proteine + carboidrati è buona per aumentare la massa muscolare, ma ci sono troppi carboidrati.

Aumentare la quota di proteine nella dieta è il principio di molte diete efficaci. Come e con quali prodotti – proteine sportive o naturali – farlo, la decisione spetta a te.

Non c’è alcuna magia nelle proteine sportive che aumenti in modo particolare la combustione dei grassi.

In molte diete efficaci si consiglia di aumentare la quota di proteine nella dieta. È meglio farlo con prodotti proteici naturali interi. Le proteine sportive non possiedono alcuna magia brucia-grassi

Quale proteina è migliore per gli uomini? per le donne?

Meglio per cosa?

Per aumentare la massa muscolare? per perdere peso? per l’umore?

Non ci sono differenze nelle raccomandazioni sui tipi di proteine per uomini e donne. Tutto ciò di cui si è parlato sopra è applicabile in egual misura a entrambi i sessi.

Le differenze riguardano solo le dosi raccomandate, in base al sesso (agli uomini in media serve più proteine rispetto alle donne), al livello di attività fisica e agli obiettivi (aumento di massa, definizione, perdita di peso, ecc.).

Non ci sono basi per raccomandare proteine specifiche solo per uomini o solo per donne.

L’unica eccezione potrebbe essere la proteina di soia. Le ricerche scientifiche sui suoi benefici/danni per la salute sono molto controverse, sia per gli uomini che per le donne.

Il principale argomento nel dibattito sui danni della proteina di soia è la presenza nel suo composto di cosiddetti isoflavoni – un analogo vegetale dell’ormone sessuale femminile, così come l’ampio utilizzo di sostanze chimiche pericolose per la salute umana nel processo di coltivazione della soia, che inevitabilmente finiscono nei prodotti a base di soia e rappresentano un rischio anche in concentrazioni molto basse.

Entrambi i fattori possono influenzare l’equilibrio ormonale nel corpo, inclusi gli ormoni sessuali maschili e femminili.

È importante tenerlo a mente, soprattutto per coloro che utilizzano regolarmente la proteina di soia in grandi dosi.

Non ci sono basi per raccomandare diversi tipi di proteine per uomini e donne. Entrambi dovrebbero essere cauti nell’assunzione di proteina di soia, che può influenzare gli ormoni sessuali maschili e femminili.

Prodotti proteici naturali VS Proteine sportive. Qual è meglio?

Il cibo naturale, a differenza delle proteine sportive, è un prodotto complesso, in cui oltre ai macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) sono presenti altre sostanze biologicamente attive: vitamine, minerali, antiossidanti in determinate combinazioni necessarie per l’uomo.

Entrando nel corpo, tutto questo “bouquet” di sostanze provoca una serie di reazioni a cascata, inclusa la secrezione di ormoni (compreso l’ormone della crescita – uno degli ormoni anabolici), enzimi, fluidi biologici). Il normale svolgimento di questi processi è una condizione necessaria per la salute del nostro corpo, la sua crescita e sviluppo.

Nessuna persona può sopravvivere se si nutre solo del 100% della migliore e più alta qualità proteina.

È logico, ma, tuttavia, non tutti lo comprendono.

Consigliamo: Cosa è meglio: proteine o amminoacidi. Opinioni dei medici

La proteina del cibo naturale viene digerita più lentamente, richiede più energia per la digestione, è accompagnata dalla secrezione dell’ormone della crescita.

Le proteine sportive non hanno alcuna magia e solo un vantaggio.

Non è che con il loro aiuto si possa aumentare più rapidamente e in modo migliore, con una massa muscolare più definita, rispetto a una dieta a base di prodotti naturali ricchi di proteine.

E questo vantaggio… è nella comodità.

Agitare una porzione di proteine in uno shaker o ingoiare un barrette proteica è molto più comodo che andare al negozio a comprare carne, poi pulirla, cucinarla e infine – pulire la cucina.

I frullati proteici sono indispensabili nei casi in cui un ritmo di vita elevato non consente di organizzare un pasto completo.

Inoltre, con il loro aiuto è più facile “aggiungere” la quantità necessaria di proteine extra nella dieta in base alla propria norma giornaliera individuale.

Le proteine sportive di solito vengono digerite molto più rapidamente e assorbite in modo più completo rispetto al cibo intero, il loro profilo aminoacidico è ottimale e le calorie sono ridotte grazie all’eliminazione di carboidrati e grassi dalle materie prime.

Ma.

Ricordate che ognuno di noi ha bisogno di proteine, grassi e carboidrati per la salute, l’aumento della massa muscolare e per garantire alte prestazioni sportive.

Un’alta velocità di digestione non è una condizione dimostrata per la crescita muscolare. L’elevata capacità di assorbimento caratteristica delle proteine animali è chiamata da alcuni scienziati fattore di rischio per le malattie oncologiche.

La natura si è presa cura di noi e ha creato una grande varietà di prodotti per la nostra alimentazione.

I rappresentanti dell’industria della nutrizione sportiva “si prendono cura” del nostro aspetto, estraendo dai prodotti naturali singoli componenti e vendendoli in confezioni separate, come se fossero indispensabili per la salute e i successi sportivi.

Professionisti del bodybuilding come Evan Centopani, Phil Heath, Michael Ashly avvertono sull’importanza di non sostituire il cibo naturale con la nutrizione sportiva.

La raccomandazione generale è la seguente: se avete un budget limitato, ma non tempo, cercate di soddisfare la maggior parte del vostro fabbisogno proteico giornaliero con prodotti alimentari proteici naturali magri.

Gli integratori sportivi speciali sono una buona soluzione nel caso in cui sia necessario saltare un pasto, e possono essere assunti subito dopo l’allenamento, se credi nella “teoria della finestra proteica aperta”, che è criticamente importante da chiudere rapidamente dopo l’allenamento.

Se non hai limiti di budget, puoi tranquillamente consumare miscele proteiche, ma in nessun caso sostituirle ai normali pasti. Questo può essere davvero comodo.

Scegli quelli la cui tecnologia conserva al massimo le proprietà naturali delle materie prime. E fai attenzione agli isolati di proteine di soia.

Oltre alla comodità, non ci sono altri vantaggi significativi delle proteine sportive rispetto ai prodotti proteici naturali. Il miglior tipo di proteina è rappresentato dai prodotti proteici naturali magri.

Conclusione

Per il nostro organismo non importa da dove provenga la proteina. È importante un apporto regolare di amminoacidi, di cui è composta la proteina, in quantità e proporzioni specifiche.

È possibile garantire il necessario apporto giornaliero di proteine alimentandosi esclusivamente con prodotti proteici naturali.

Se hai deciso di utilizzare proteine sportive, allora:

• fai ciò in conformità con le raccomandazioni su come assumere proteine;
  
• scegli prodotti di marchi affidabili (non farti ingannare da miscele economiche provenienti dalla Cina);

Controlla la reputazione del marchio di integratori sportivi che acquisti.

Le proteine sportive possono essere contaminate da pesticidi e metalli pesanti, contenere sostanze attive (proteine) distrutte a causa di processi produttivi a bassa tecnologia e cancerogeni, e possono essere prive di sostanze biologicamente attive tipiche dei prodotti naturali.

• gli integratori sportivi non devono mai sostituire il cibo naturale nella dieta;
• puntare a diversità nella scelta delle fonti di proteine.

Ogni tipo di proteina contiene amminoacidi in diverse proporzioni, così come vitamine, minerali e altre sostanze biologicamente attive. Alimentandoti in modo vario, riduci il rischio di carenze di micro e macroelementi e garantisci ai tuoi muscoli un’alimentazione proteica completa, e di conseguenza – crescita.