La garcinia cambogia es una pequeña fruta, con forma de calabaza, que crece en alguna parte del sudeste asiático (Camboya, India, Indonesia, Tailandia y Sudáfrica).
En el mundo de los suplementos alimenticios, es conocida principalmente como un quemador de grasa, que, al igual que otros productos de esta categoría, pretende ser un medio para perder peso de manera rápida y fácil para aquellos que no quieren cambiar sus hábitos alimenticios.
El ingrediente activo de la garcinia cambogia es el ácido hidroxicítrico, que se encuentra en la cáscara y que se considera responsable de sus propiedades para quemar grasa y otros beneficios.
En este artículo, analizaremos cuán efectiva es realmente la garcinia cambogia para la pérdida de peso, presentaremos opiniones de médicos y científicos sobre su eficacia y abordaremos la cuestión de los daños a la salud y posibles efectos secundarios.
Pensamientos principales:
Hechos sobre la garcinia cambogia
La garcinia cambogia ha sido ampliamente utilizada en medicina y cocina en los países del sudeste asiático durante siglos.
Es evidente que el principal motivo de su consumo por parte de los asiáticos no es el deseo de perder peso. Para ellos, el problema de la obesidad no es característico.
En la cocina asiática, se utiliza como especia y aromatizante para dar a los platos un sabor más intenso 1. En particular, es uno de los ingredientes del tradicional plato indio curry.
Se consume tanto la pulpa como la cáscara del fruto.
El fruto tiene un diámetro de aproximadamente 5 cm, y su color varía del amarillo al rojo en el momento de la maduración.
Aparte de su uso en la cocina, la garcinia cambogia se ha utilizado desde hace mucho tiempo en la medicina ayurvédica para combatir parásitos en el organismo, tratar trastornos digestivos, disentería, reumatismo y tumores cancerosos 4.
En los países civilizados de Occidente, la garcinia cambogia ha comenzado a ganar popularidad relativamente recientemente gracias a la publicidad masiva en televisión, como un medio mágico para perder peso, incluyendo en el abdomen.
Sin embargo, las investigaciones científicas sobre su efectividad, como se mostrará a continuación, son muy contradictorias.
Antes de profundizar en su estudio, recordemos algunas verdades banales.
La garcinia cambogia se ha utilizado desde hace mucho tiempo en la medicina ayurvédica para tratar diversas enfermedades, así como en la cocina asiática, como especia.
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Advertencia: lo que deben saber los amantes de los quemadores de grasa
El efecto de tomar cualquier quemador de grasa, por más efectivo que sea, es muy insignificante, especialmente en ausencia de cambios en los hábitos de vida (alimentación, actividad física).
Se mide en varias centenas de kilocalorías, lo que equivale a unas pocas galletas, un tercio de una tableta de chocolate o una lata de refresco.
Además, el uso de cualquier quemador de grasa conlleva el riesgo de efectos secundarios, que puede ser bastante alto, ya que el fuerte deseo de perder peso a menudo estimula el consumo de quemadores de grasa en dosis que superan significativamente las recomendadas.
El hecho de que un quemador de grasa (en nuestro caso, la garcinia cambogia) sea «natural», es decir, que se obtenga de plantas, no significa que sea beneficioso y seguro para la salud.
La cafeína, yohimbina, efedrina, mamba negra, lipo 6 black – ejemplos de quemadores de grasa y sus ingredientes activos, que son naturales, pero cada uno de ellos tiene una lista de efectos secundarios, entre los cuales se encuentran algunos mortales…
Recuerden: la efectividad de cualquier quemador de grasa, incluso el más potente, equivale a solo un déficit de ~200-300 kcal al día, y «natural» no significa «seguro».
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Propiedades beneficiosas de la Garcinia cambogia
El espectro de propiedades beneficiosas de la garcinia cambogia es muy amplio. La más popular entre ellas es su beneficio para la pérdida de peso.
En la lista de otros posibles beneficios 14 se encuentran:
- supresión del apetito;
- reducción del antojo por alimentos poco saludables (dulces);
- aumento de energía y concentración;
- efecto antidiabético o control de los niveles de azúcar en sangre;
- reducción del dolor en las articulaciones;
- normalización de los niveles de colesterol en sangre: reducción del colesterol total y del «malo» colesterol de baja densidad en sangre, aumento de la concentración de «bueno» colesterol de alta densidad en sangre;
- influencia positiva en el estado emocional;
- acción antiinflamatoria;
- antioxidante;
- protección contra la formación de úlceras;
- protección del hígado;
- efecto eritropoético (ver Eritropoetina en el deporte).
El grado de evidencia científica de estas propiedades varía. Consideremos aquellas que están relacionadas con la pérdida de peso.
¿Cuán efectiva es realmente la Garcinia cambogia para la pérdida de peso? Opiniones de los científicos
La garcinia cambogia se publicita como un quemador de grasa natural que es efectivo para la pérdida de peso incluso en ausencia de ejercicio físico y ajustes en la dieta.
Un número bastante grande de estudios científicos realmente confirma el beneficio del ácido hidroxicítrico – el ingrediente activo de la garcinia – para la pérdida de peso, sin embargo, los resultados son muy contradictorios.
Entre los posibles mecanismos de su acción como quemador de grasa se enumeran los siguientes 1, 5, 6, 7, 12:
- supresión del apetito (es decir, reducción de la cantidad de calorías consumidas);
- aumento de los niveles de serotonina en el cerebro (la serotonina es un neurotransmisor que regula el comportamiento alimentario y el apetito);
- reducción de los niveles de triglicéridos en sangre (los triglicéridos son la grasa que se acumula en los depósitos de grasa);
- reducción de los niveles de la hormona leptina en sangre (la leptina es la hormona de la «saciedad» que secretan las células grasas; un aumento en su concentración se percibe como una sensación de saciedad y sirve como señal para detener el consumo de alimentos);
- aumento de la concentración en la orina de productos secundarios del metabolismo de las grasas (lo que indica una quema de grasa más eficiente);
- obstrucción de los procesos de acumulación de grasa.
En el organismo humano hay genes sensibles a la acción del ácido hidroxicítrico, que regulan los procesos de acumulación de grasa y quema de grasa.
Según datos científicos, el ácido hidroxicítrico, presente en la Garcinia cambogia, puede aumentar la actividad de algunos de estos genes y suprimir otros, lo que se manifiesta en los efectos descritos anteriormente, que favorecen la pérdida de peso 1, 3.
La efectividad de la Garcinia cambogia para la pérdida de peso ha sido confirmada en experimentos tanto en animales como en humanos. Sin embargo, algunos de los estudios clínicos más recientes demuestran la ausencia de efecto de su consumo o su insignificancia.
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Así, en uno de los experimentos en ratones se mostró que el consumo del extracto de Garcinia cambogia en una dieta alta en grasas previene la acumulación de grasa en su organismo 10.
En una revisión de investigaciones científicas sobre la efectividad de la Garcinia cambogia como quemador de grasa, publicada en la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, se señala:
“Diversos estudios confirman las propiedades quemadoras de grasa de los ingredientes activos de la Garcinia cambogia, sin embargo, los datos de los estudios clínicos sobre su efectividad son muy dispares: desde la ausencia de efecto hasta resultados increíbles en la pérdida de peso”. 1
En uno de los experimentos, en el que participaron 135 personas (hombres y mujeres) con obesidad y que duró 12 semanas, se mostró que aquellos participantes que tomaron Garcinia cambogia en una dosis de 1500 mg al día perdieron significativamente (un promedio de 4.1 kg), sin embargo, no de manera sustancialmente mayor que el grupo de control (3.6 kg) 15.
¿Por qué?
La respuesta probablemente radica en el siguiente detalle del experimento: todos los participantes estaban en una dieta baja en calorías, y precisamente el control de la ingesta calórica es la condición más correcta y efectiva para la pérdida de peso, en la que se basan todas las dietas más efectivas.
Opiniones de los científicos: «Los estudios sobre la efectividad de la garcinia cambogia para la pérdida de peso son muy contradictorios. Los resultados ‘positivos’ pueden explicarse por la reducción de la ingesta calórica, una práctica común en la realización de tales experimentos«
Los autores del estudio también señalan que la mayoría de los estudios sobre la efectividad de la garcinia cambogia para la pérdida de peso se han realizado en animales, y los resultados de los ensayos en humanos varían considerablemente.
En otro metaanálisis de 12 estudios “humanos”, publicado en la revista Journal of Obesity, se señala:
«El extracto de garcinia cambogia/ácido hidroxicítrico puede tener un efecto de pérdida de peso a corto plazo. El grado de pérdida de peso es muy insignificante.» 8
“La mayoría de los experimentos que demuestran los beneficios de la garcinia cambogia para la pérdida de peso son a corto plazo y se han realizado con un número reducido de sujetos.
No hay ninguno que dure más de 12 semanas (3 meses). Por lo tanto, su efectividad para la pérdida de peso con un uso prolongado no está clara.” 9
Opiniones de los científicos: «La garcinia cambogia puede tener un efecto de pérdida de peso a corto plazo, sin embargo, el grado de pérdida de peso es muy insignificante«
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Instrucciones de uso
La garcinia cambogia está disponible en el mercado de suplementos dietéticos en varias formas:
- extracto;
- té;
- cápsulas/tabletas;
- lociones/cremas.
Dado que el mercado de suplementos dietéticos no está regulado por la FDA, la cantidad exacta de ingrediente activo (ácido hidroxicítrico) en los quemadores de grasa puede variar significativamente y no siempre corresponde a la información en el envase.
Según pruebas de un laboratorio independiente, ConsumerLab, en 7 de 14 suplementos a base de garcinia cambogia, el contenido de la sustancia activa no coincidía con la información en el envase: las diferencias variaban del 14% al 81% en diferentes productos 16.
También se señala que la dosis diaria de ácido hidroxicítrico, que generalmente se utiliza en estudios de su efectividad, es de 900-1500 mg. Esta también es la recomendada para aquellos que desean intentar perder peso con este quemador de grasa.
Según un estudio sobre la toxicidad de la garcinia cambogia 11, se considera segura una dosis de hasta 2800 mg al día.
También es importante tener en cuenta que no existen estudios a largo plazo (más de 12 semanas) sobre la efectividad de la garcinia cambogia para la pérdida de peso, así como sobre su daño al organismo.
La dosis diaria recomendada de garcinia cambogia/ácido hidroxicítrico para la pérdida de peso es de 900-1500 mg. Se consideran seguras dosis de hasta 2800 mg.
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Daños y efectos secundarios
Los estudios disponibles sobre el daño de la garcinia cambogia en animales no confirman la existencia de daños graves por su consumo.
Los autores del estudio sobre la toxicidad de la garcinia cambogia para humanos In Vitro and In Vivo Toxicity of Garcinia or Hydroxycitric Acid: A Review, basándose en el análisis de 17 estudios científicos con un total de 871 participantes, concluyen que es relativamente segura para la salud humana 11:
“Basado en la estructura química, el mecanismo de acción y los casos conocidos de consumo prolongado, se puede concluir que, al tomar hasta 2800 mg al día, no son característicos efectos secundarios graves de la garcinia cambogia.”
Pero eso no es todo.
En varios informes científicos se señala la toxicidad para el hígado y la alteración de la espermatogénesis en hombres de los quemadores de grasa que contenían garcinia cambogia junto con otros ingredientes 11, 13.
En algunos casos, los quemadores de grasa eran multicomponentes, lo que no da motivos para culpar a la garcinia cambogia por los efectos secundarios. Sin embargo, no está de más tomar precauciones.
Al usar quemadores de grasa, hay un gran tentación de aumentar conscientemente la dosis para intensificar el efecto, y algunos vendedores y fabricantes incluso recomiendan tomarlos en dosis elevadas.
Al mismo tiempo, según datos clínicos, “millones de estadounidenses utilizan regularmente quemadores de grasa a base de extractos de plantas, sin comprender los riesgos asociados con esto para la salud.
Un gran número de quemadores de grasa son potencialmente peligrosos para la salud, son tóxicos para el hígado y pueden causar daños graves a este órgano.”
Esta es una cita de uno de los informes clínicos que describe un caso de trasplante de hígado que fue necesario después del consumo de un quemador de grasa a base de Garcinia cambogia por uno de los pacientes 13.
Es evidente que se debe tener especial cuidado con las personas que tienen enfermedades hepáticas conocidas.
Opiniones de los científicos: «La Garcinia cambogia se considera un quemador de grasa relativamente seguro en dosis de hasta 2800 mg al día. Sin embargo, se conocen casos de trasplante de hígado tras su consumo«
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Dónde comprar Garcinia cambogia
Si a pesar de los argumentos anteriores aún deseas experimentar con este quemador de grasa, puedes comprarlo, por ejemplo, en la tienda en línea iHerb.ru.
Pero solo prométele que en caso de éxito o fracaso, dejarás un comentario en nuestro sitio: ayúdanos a crear una base de comentarios reales de usuarios sobre la utilidad/inutilidad/dano de los suplementos alimenticios.
Conclusión
La Garcinia cambogia, al igual que la mayoría de los otros quemadores de grasa naturales, tiene cierta justificación teórica de eficacia en la pérdida de peso, pero los datos de investigaciones experimentales son muy contradictorios.
Además, incluso los resultados de investigaciones «positivas» muestran un efecto insignificante.
Recuerda que tomar Garcinia cambogia, al igual que cualquier otro quemador de grasa, con la esperanza de perder peso sin ajustar la dieta nunca dará un resultado duradero en la pérdida de peso. Consulta la sección Advertencia: lo que deben saber los amantes de los quemadores de grasa.
Algunas recomendaciones para la pérdida de peso, basadas en nuestra experiencia:
- la principal causa de la obesidad es no la falta de actividad física, sino el exceso de comida: en cierto sentido, el deporte es inútil para perder peso;
- para no comer en exceso, averigua cómo alimentarte correctamente, qué alimentos puedes comer y cuáles debes excluir; y evalúa la cantidad de calorías que necesitas al día;
- el azúcar y otros productos refinados provocan el exceso de comida;
- no todos los deportes son igualmente útiles para perder peso, correr no es el más efectivo de ellos;
- no siempre es posible adelgazar hasta los números deseados en la balanza y esos números no siempre son ideales para usted: qué hacer cuando no se puede perder peso;
- perder peso rápidamente sin dañar la salud es imposible; todas las dietas de pérdida de peso rápida están dirigidas a manipular la cantidad de líquido en el cuerpo y son peligrosas para la salud;
- las dietas más efectivas para perder peso son aquellas que limitan la proporción de carbohidratos simples refinados y aumentan la proporción de proteínas y fibra; además, las dietas bajas en carbohidratos son beneficiosas para la salud.
