La acumulación de grasa es un proceso prolongado que dura años, por lo que es necesario ser realista y entender que perder peso rápidamente sin dañar la salud es imposible.
También es importante darse cuenta de que si hay sobrepeso y, sobre todo, problemas de salud, significa que realmente hay errores en el estilo de vida, y lo más probable es que en la comprensión de cómo alimentarse correctamente. Esta es una condición importante para estar abierto a la percepción de la información.
Perder peso de manera correcta y sin dañar la salud implica cambios radicales en los hábitos de vida: comenzando por la alimentación, la actividad física y terminando con la capacidad de controlar el estrés.
En este artículo, hablaremos sobre los principales principios de la pérdida de peso sin dañar la salud, y abordaremos preguntas como: ¿cuál es la principal causa de la obesidad?, ¿cómo contar las calorías correctamente y es necesario hacerlo?, ¿cuál es la mejor dieta?, ¿qué alimentos se pueden consumir para perder peso?, y también hablaremos sobre la importancia del ejercicio físico.
Todas las dietas que se basan en la reducción de la ingesta calórica son útiles para perder peso
Para perder peso de forma permanente, es necesario cambiar para siempre los hábitos alimenticios
La mejor dieta para ti es aquella de la que estás perdiendo peso
¿Cómo perder peso sin dañar la salud? Principios principales
1 Controla la ingesta calórica
Mientras que las pequeñas fluctuaciones de peso a lo largo del día se deben al agua, los cambios de peso a largo plazo se determinan precisamente por la ingesta calórica total de los alimentos.
El principio más importante de cómo perder peso correctamente radica en la capacidad de controlar las calorías: si consumes más calorías de las que gastas, el peso aumenta; de lo contrario, disminuye.
El principio más importante para perder peso correctamente es asegurar un déficit energético en el cuerpo: deben ingresar menos calorías a través de los alimentos de las que el cuerpo gasta
Pero, ¿se explica el cambio de peso a largo plazo por un aumento/disminución de grasa o tal vez de músculo? La mayoría de las veces, se debe a ambos. Y lo que más aumenta, si grasa o músculo, depende de la actividad física y la dieta (ingesta calórica total, grasas, proteínas, carbohidratos y alcohol).
Si practicas deportes de fuerza y te alimentas principalmente de carbohidratos simples y comida rápida, no podrás aumentar masa muscular, ya que para ello se necesita proteína. Si estás en una dieta para perder peso y usas proteína, te ayudará a mantener la masa muscular, y posiblemente a aumentarla.
Entonces, ¿cuántas calorías necesitas al día para perder peso?
Cada persona tendrá su propia cifra. Piensa en esto: ¿te ayudará un número específico?
¿Cómo planeas calcular las calorías de tus dulces favoritos? Los calculadores comunes para contar calorías son muy imprecisos, no contienen todos los platos y son muy incómodos de usar…
Entenderlos e introducir los platos consumidos requiere no menos calorías que un buen entrenamiento 😉
La forma más conveniente y mejor de averiguar la ingesta calórica óptima para ti es de manera intuitiva, se describe más adelante. Y el camino correcto lo indicará la balanza.
¿Cómo contar correctamente las calorías para perder peso?
La alimentación adecuada para perder peso es un proceso iterativo: primero evalúas cuántas calorías necesitas, luego ajustas la ingesta calórica calculada según cómo cambia tu peso a lo largo de un mes o una semana, pero no de un solo día, por supuesto.
La alimentación adecuada para perder peso es un proceso iterativo: primero evalúa la cantidad de calorías que necesitas, luego ajusta este valor según cómo cambie tu peso a lo largo del mes.
Recomendamos: ¿Qué hacer para perder peso o cómo adelgazar sin deporte y ejercicio físico?
2 Organiza un día libre de dieta una vez a la semana
Y además: por extraño que parezca, en cualquier dieta es normal permitirse un día a la semana para disfrutar de algo delicioso. Esto no será un obstáculo serio para perder peso: en un solo día no perderás lo que has logrado.
Pero tales indulgencias ayudarán a mantener una dieta saludable durante un período más prolongado, hasta que te acostumbres completamente a la comida adecuada.
Pero sin fanatismo, por supuesto. No se trata de un pastel entero, después de una pizza y un batido de leche con helado en McDonald’s, sino de pequeñas concesiones.
En ideal, el objetivo final al que debes llegar es dejar de desear comida poco saludable. Y no dudes, lo lograrás.
Durante la pérdida de peso, se permiten días de descarga (una vez a la semana) cuando se pueden comer cualquier tipo de alimentos (dentro de lo razonable). Esta descarga ayuda a mantener la dieta durante un período más prolongado.
3 Todas las dietas basadas en la restricción calórica son efectivas
Todas las dietas que se basan en reducir la ingesta calórica son útiles para perder peso.
En realidad, hay muchas dietas efectivas para perder peso.
Incluso puedes desarrollar la tuya propia: independientemente de lo que comas cada día, simplemente reduce la cantidad de comida que consumes (para disminuir las calorías) y tendrás otra dieta que sin duda será efectiva para perder peso.
Importante: Para perder peso, solo importa la CANTIDAD de calorías, y para la salud, lo que comemos específicamente.
Todas las dietas que se basan en reducir la ingesta calórica son útiles para perder peso.
Sin embargo, nuestra pereza humana y la falta de fuerza de voluntad pueden hacer que incluso las mejores dietas sean ineficaces… ¿Por qué? Simplemente porque la mayoría de las personas deja de seguirlas.
Pocas personas tienen la paciencia y la fuerza de voluntad para continuar y hacer de los principios de alimentación adecuados un hábito de por vida.
Muy a menudo, después de alcanzar los resultados deseados en la balanza, se vuelve a los hábitos alimenticios favoritos y al peso anterior.
Desafortunadamente para muchos, las células grasas son muy resistentes. No mueren de inmediato cuando comienzas a hacerlas pasar hambre. Simplemente disminuyen de tamaño.
Empieza a alimentarlas – y muy pronto (y bastante fácilmente) su volumen volverá a la “normalidad”, y tú volverás a ganar masa, grasa. Para perder peso para siempre, es necesario cambiar para siempre los hábitos alimenticios.
Para perder peso para siempre, es necesario cambiar para siempre los hábitos alimenticios
Recomendamos: La verdad y la MENTIRA sobre los beneficios del quemador de grasa L-Carnitina para perder peso
4 La mejor dieta para ti es la que funciona específicamente para ti
La que funciona para ti.
Algunos afirman que el ayuno intermitente es la mejor manera de perder peso, otros dicen que hay que comer más a menudo, pero en porciones pequeñas.
Ambas opciones pueden ser efectivas. Lo que realmente importa en cualquier dieta es cuántas calorías consumes a lo largo del día. La mejor dieta para ti es la que te hace perder peso.
La mejor dieta para ti es la que funciona específicamente para ti
Por otro lado, es mejor seguir una dieta que no te lleve a un estado de hambre crónica y nerviosismo.
La sensación de saciedad proviene de alimentos ricos en proteínas, así como de aquellos que contienen mucha agua y fibra (frutas y verduras).
La grasa también proporciona saciedad, sin embargo, su desventaja es su alta densidad calórica: ¡una cucharadita de aceite de oliva tiene la misma cantidad de calorías que una pequeña papa!
Otro beneficio de los alimentos con alto contenido de proteínas es que ayudan a aumentar la masa muscular (cuando consumes más calorías de las que quemas) y a mantenerla (en condiciones de ingesta calórica insuficiente).
Recomendamos: ¿Es útil la proteína para perder peso?
5 No te dejes llevar por dietas de moda que prometen resultados rápidos
La mayoría de las dietas de moda tienen dos características comunes: limitan la cantidad de tipos de alimentos en la dieta, lo que facilita el conteo de calorías, y también tienen muy bajo contenido de carbohidratos, lo que lleva a una rápida pérdida de peso en forma de agua.
¿Cómo funciona esto? Muy simple.
Cuando consumimos carbohidratos, nuestro cuerpo primero repone las reservas de energía en forma de glucógeno. Solo cuando las reservas de glucógeno se restauran, el exceso de calorías comienza a almacenarse en forma de grasa.
Pero, ¿qué sucede cuando no le damos a nuestro cuerpo suficiente cantidad de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno? El agua que se utilizó para su almacenamiento se elimina del cuerpo.
Una de las dietas populares para perder peso es la completa abstinencia de alimentos o el ayuno. Muchos piensan que un paso tan drástico ayudará a cambiar radicalmente el balance energético y a perder peso rápidamente.
Sin embargo, cuando el cuerpo entra en «modo de ayuno», la velocidad del metabolismo (intercambio de sustancias) disminuye.
Y como se sabe, es precisamente esta velocidad la que responde por la mayor parte de las calorías quemadas durante el día (~70%, consulta nuestro material sobre La principal causa de la obesidad o Cómo perder peso sin hacer deporte). Utiliza menos energía para sus funciones básicas y el proceso de pérdida de peso se ralentiza.
El beneficio del ayuno para perder peso es un mito.
Si el estado de hambre se prolonga durante varios días, la velocidad del metabolismo disminuye de manera muy significativa. Junto con esto, pierdes una cantidad considerable de masa muscular, ya que el organismo comienza a descomponer la proteína muscular para asegurar sus funciones vitales más importantes.
Una pequeña restricción calórica, sin embargo, no produce un efecto tan dramático.
La abrumadora mayoría de las dietas de moda que prometen resultados rápidos se basan en la eliminación de líquidos del organismo
6 No se puede perder peso rápidamente sin dañar la salud
Hoy en día existen muchas dietas para perder peso rápidamente. Entre ellas, la dieta detox, el uso de laxantes para perder peso, el ayuno.
La idea de perder peso rápidamente parece muy tentadora, pero no te dejes engañar: el peso que perderás es solo agua.
Además, prácticamente todas ellas conllevan un alto riesgo de daño para la salud.
Con una dieta saludable y adecuada que limite las calorías, podrás perder 0.5 kg o 1 kg en una semana gracias a la quema de grasa.
No es posible perder peso rápidamente sin dañar la salud; con una pérdida de peso adecuada, lo máximo que se puede esperar es una reducción de peso de 0.5-1 kg por semana
Recomendamos: ¿Cómo perder peso rápidamente y sin dañar la salud? 4 principios basados en datos científicos modernos
7 Aclara qué se puede/necesita comer para perder peso
¿Son perjudiciales las grasas para perder peso?
Las grasas son de diferentes tipos. Pero todas ellas son bastante calóricas: en un gramo de grasa hay el doble de calorías que en proteínas y carbohidratos.
Las grasas saturadas (las que se encuentran en la carne roja, productos lácteos) a menudo son asociadas por científicos y médicos con un mayor riesgo de daño para la salud, en particular, enfermedades cardiovasculares.
Las grasas insaturadas (omega-3, por ejemplo), por el contrario, son muy beneficiosas para la salud, y generalmente las consumimos en cantidades insuficientes.
Por lo tanto, durante la pérdida de peso es mejor limitar la cantidad de grasas saturadas, mientras que la proporción de grasas insaturadas se puede incluso aumentar ligeramente (dentro de la ingesta calórica calculada).
Además, las grasas pueden ser útiles para la pérdida de peso.
Por ejemplo, el aceite de linaza contiene ácido conjugado, que es un quemador de grasa natural. Sobre esto, lea nuestro material sobre las opiniones de los científicos sobre los beneficios de varios quemadores de grasa.
Los ácidos grasos omega-3 también tienen evidencia científica de su efectividad para la pérdida de peso.
Recomendamos: ¿Qué tan efectivos son los Omega-3 para la pérdida de peso? Investigaciones científicas
¿Son perjudiciales los carbohidratos para la pérdida de peso?
Los carbohidratos también son diferentes, simples y complejos.
Los simples incluyen azúcar y fructosa. Los complejos son cereales, verduras, pan de harina integral.
El consumo excesivo de azúcar y especialmente de fructosa es considerado por los científicos modernos como una de las principales causas de la obesidad. Además, representan un enorme daño para la salud, afectando la función del sistema cardiovascular, los riñones, el hígado, el cerebro y, por supuesto, los dientes.
Los carbohidratos complejos suelen estar llenos de vitaminas y minerales, no provocan un aumento brusco de insulina durante su absorción y no representan un daño para la salud, sin embargo, en muchas dietas (por ejemplo, la dieta cetogénica) también se minimizan, ya que siguen siendo una fuente de calorías.
Es importante recordar que los tres componentes básicos de los alimentos – grasas, carbohidratos y proteínas – son vitales y beneficiosos para la salud.
Por lo tanto, cualquier dieta que promueva la eliminación total de alguno de ellos no es correcta y aumenta el riesgo de daño a la salud.
Cualquier dieta que promueva la eliminación total de grasas, carbohidratos o proteínas no es correcta y aumenta el riesgo de daño a la salud
¿Es útil la proteína para la pérdida de peso?
Definitivamente – sí. Las investigaciones científicas sobre los beneficios de la proteína para la pérdida de peso se analizan aquí.
Los productos proteicos tienen un alto índice de saciedad, es decir, al consumirlos se satisface más rápidamente y por más tiempo el hambre.
Además, el cuerpo gasta significativamente más energía en la digestión de proteínas que en la digestión de carbohidratos y grasas. Este es el llamado efecto termogénico.
Los alimentos ricos en proteínas son beneficiosos para la pérdida de peso, los carbohidratos simples (azúcar y especialmente fructosa) son perjudiciales no solo para la pérdida de peso, sino también para la salud. Durante una dieta, es mejor limitar las grasas a través de grasas saturadas.
8 Practica deporte
Sin un ajuste en la dieta, o más precisamente, limitando la ingesta calórica, cualquier tipo de deporte es inútil para la pérdida de peso. Es muy importante entender esto y asimilarlo bien.
Cualquier actividad física es, sin duda, beneficiosa para la salud y la pérdida de peso. Pero entre todos los tipos de deporte, hay algunos más y menos efectivos para la pérdida de peso.
Los mejores ejercicios para la pérdida de peso son aquellos que activan la velocidad del metabolismo interno y se realizan de manera intensa. Y lo interesante es que no siempre son el amado por muchos correr y saltar la cuerda.
Uno de los ejercicios más efectivos en términos de tiempo invertido y beneficios para la pérdida de peso, según los científicos, son los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Su esencia radica en que se realizan con alta intensidad y activan prácticamente todos los grupos musculares, dos factores que tienen una relación directa con la activación de la quema de grasa.
¿Necesitas más hechos e investigaciones científicas? Consulta nuestro análisis detallado sobre la efectividad de diferentes tipos de ejercicios para la pérdida de peso en el artículo Cómo perder peso en el gimnasio o Los mejores ejercicios para perder peso. Investigaciones científicas.
De todos los tipos de ejercicios, los mejores para la pérdida de peso son aquellos que se realizan de manera intensa y utilizan la máxima cantidad de músculos. Algunos ejemplos son los entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
Conclusión
Una alimentación adecuada es algo más que lo que hemos podido discutir aquí. «Adecuado» significa también consumir suficiente fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales) que se encuentran en productos naturales que no han sido sometidos a un procesamiento industrial severo.
Pero cuando se trata de perder peso o ganar masa, todo es bastante simple: si tu objetivo es ganar peso, come más de lo que quemas; si quieres perder peso, come menos de lo que gastas.
En cualquier caso, asegúrate de consumir entre 1.0 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Si tu objetivo es ganar peso, come más de lo que quemas; si quieres perder peso, come menos de lo que gastas.
¡Y no olvides entrenar!
Recomendamos: ¿Qué vitaminas es mejor tomar: sintéticas o naturales de los alimentos?
