Esistono molti modi per perdere peso rapidamente. Si differenziano per:
- il grado di danno per la salute;
- le “parti del corpo” da cui avviene la perdita di peso;
- la necessaria forza di volontà per mantenere la strategia di perdita di peso scelta.
Di seguito esamineremo quattro principi per una corretta perdita di peso, basati sulle ultime ricerche scientifiche. Quanto rapidamente si può perdere peso con il loro aiuto dipende dalle caratteristiche individuali del vostro corpo.
Pensieri principali:
Costruisci ogni pasto sulla base di alimenti proteici, verdure non amidacee e grassi sani
Metodi di perdita di peso super rapida e i rischi associati
Per evitare delusioni dall’ingiustificato fascino del titolo di questo articolo, mettiamo subito le cose in chiaro.
In primo luogo, la perdita di peso super rapida comporta SEMPRE un rischio per la salute. Per super rapida si intende decine di chilogrammi in una settimana, ad esempio.
In secondo luogo, non tutto ciò che comprendiamo sotto il termine perdita di peso ha a che fare con la riduzione del grasso corporeo.
Spesso, la domanda “come perdere peso rapidamente?” si riferisce a “vedere un numero diverso sulla bilancia o infilarsi in pantaloni/vestiti di taglia inferiore rispetto a quelli della giovinezza in un breve periodo di tempo (di solito pochi giorni)”.
La massa corporea e le circonferenze delle sue singole parti possono cambiare durante la perdita di peso almeno a causa di:
- riduzione della quantità di grasso nel corpo;
- degradazione della massa muscolare;
- riduzione del volume delle cellule muscolari;
- eliminazione dei liquidi dai strati sottocutanei.
Quale di questi metodi ti soddisfa?
“Perdere peso” molto rapidamente (nel senso di ridurre il numero sulla bilancia) si può fare eliminando l’eccesso di liquidi dall’organismo, ad esempio, con l’uso di diuretici, che vengono utilizzati attivamente dagli atleti professionisti durante il periodo di definizione muscolare.
Il prezzo da pagare è il rischio di gravi effetti collaterali, tra cui la morte. I diuretici appartengono alla classe di alcuni dei più pericolosi farmaci per il doping sportivo.
La dieta detox, molto in voga al giorno d’oggi, appartiene anche alla categoria delle diete per una rapida perdita di peso. Questa è una delle ragioni della sua popolarità.
Ma su cosa si basa la perdita di peso in questa dieta? Sulla stessa perdita di liquidi dall’organismo, sulla distruzione delle cellule muscolari a causa della quasi totale assenza di proteine nella dieta e sulla riduzione delle loro dimensioni a causa della diminuzione delle riserve di glicogeno nei muscoli, che “trattiene” l’acqua.
Lo stesso vale per la perdita di peso tramite lassativi: con il loro utilizzo aumenta la quantità di liquidi espulsi dall’organismo.
Abbiamo fornito tre esempi reali di perdita di peso molto rapida. La loro principale caratteristica è l’effetto è molto temporaneo, la percentuale di grasso non cambia e ci sono enormi rischi per la salute: il peso torna alla normalità entro pochi giorni non appena si interrompe la dieta.
Quindi, da tutto ciò che è stato detto, è importante comprendere quanto segue: perdere peso rapidamente (diciamo 10 kg in una settimana) a causa della massa grassa è praticamente irrealistico.
Inoltre, la velocità di perdita di peso è fortemente legata ai parametri individuali dell’organismo. Una persona che pesa 150 kg e ha una percentuale di grasso del 40% può raccontarvi di come ha perso 7 kg in una settimana, ma per voi, con i vostri 65 kg e una percentuale di grasso del 15%, un valore di 7 kg potrà essere raggiunto solo dopo sei mesi, seguendo la stessa metodologia…
Quindi.
Di seguito vi presenteremo i principi scientificamente fondati per una corretta perdita di peso, seguendo i quali potrete perdere peso nel modo più rapido possibile tenendo conto delle vostre caratteristiche individuali. Le nostre raccomandazioni aiuteranno a:
- non danneggiare la salute, ma migliorarla;
- mantenere la massa muscolare e persino aumentarne la quantità;
- sviluppare un ritmo di vita che potrete seguire costantemente.
I metodi noti per una perdita di peso super rapida comportano un enorme rischio per la salute. Inoltre, non bruciano grasso, ma semplicemente espellono acqua dall’organismo.
Consigliamo: I benefici della perdita di peso per la salute: l’effetto della perdita di peso anche del 5% è colossale
Come perdere peso rapidamente e senza danneggiare la salute? Principi fondamentali
1 Riduci le calorie degli alimenti
Da questo dovrebbe sempre iniziare la perdita di peso.
Troppi calorie – la causa più importante secondo gli scienziati dell’obesità nella nostra società. Ma ci viene insistentemente dimostrato che facciamo troppo poco sport…
Spesso sono proprio i produttori di alimenti poco salutari (come Coca-Cola e Pepsi) a promuovere uno stile di vita sano con l’accento sulla necessità di essere fisicamente attivi. In questo modo distolgono la nostra attenzione dalla vera causa dell’obesità: i loro prodotti.
In uno studio su tribù africane che trascorrono l’intera giornata in movimento, gli scienziati hanno scoperto che il livello di dispendio energetico dei loro membri non differisce molto da quello dei lavoratori d’ufficio dei paesi sviluppati.
Questo non significa che gli africani si muovano poco. No.
Semplicemente la quantità di calorie bruciate durante l’attività fisica è molto insignificante, solo circa il ~20% del dispendio energetico giornaliero: se i cacciatori africani bruciano durante il giorno, diciamo, circa 500 Cal (solo per il movimento), un lavoratore d’ufficio ne brucia circa 200 Cal. La differenza di alcune centinaia di calorie è trascurabile.
Quindi, la regola principale per perdere peso è la seguente: il corpo inizia a bruciare i grassi quando con il cibo consumiamo meno calorie di quelle necessarie per mantenere i processi vitali. Questo è il cosiddetto deficit calorico.
Con alcune precisazioni, è valido il seguente affermazione: più alto è il deficit calorico, più velocemente perderai peso.
La principale precisazione: più alto è il deficit calorico, maggiore è il rischio di problemi di salute.
Il limite calorico raccomandato è di 300-500 Cal rispetto al metabolismo basale. Come calcolare approssimativamente il valore necessario per te, guarda il link qui sotto.
La prima regola per perdere peso: riduci il numero di calorie consumate; più alto è il deficit calorico, più velocemente si può perdere peso
Consigliamo: Quante calorie servono al giorno per perdere peso?
2 Elimina i carboidrati dalla dieta
I carboidrati (zuccheri e amidi) stimolano il rilascio dell’ormone insulina, il cui compito è controllare il livello di zucchero nel sangue. Lo fa trasportando l’eccesso di glucosio nei depositi: glicogeno e grasso.
Se non conduci uno stile di vita attivo, considera che tutti i dessert vanno interamente a finire nel grasso.
Quando nel corpo il livello di insulina è basso, si creano le condizioni per un utilizzo attivo dei grassi come energia. Per raggiungere questo obiettivo, è sufficiente mangiare meno carboidrati.
Questo principio è alla base della maggior parte delle diete, inclusa la dieta del digiuno intermittente, la dieta chetogenica e la dieta proteica di Dukan.
Con un basso livello di insulina si attiva un altro meccanismo di perdita di peso, menzionato all’inizio: i reni eliminano l’eccesso di sodio dal corpo, che trattiene acqua 1. Qual è l’effetto? Si riduce lo spessore della plica cutanea.
Questo principio è alla base dell’azione dei diuretici, che gli atleti professionisti usano per definire il corpo: questi farmaci eliminano anche il sodio e permettono di ottenere un aspetto muscolare molto asciutto.
Mentre i diuretici comportano un grande rischio di effetti collaterali molto gravi, nel caso della restrizione dei carboidrati non ci sono rischi, poiché il corpo si libera solo dell’eccesso di sodio.
È sufficiente eliminare i carboidrati dalla dieta e inizierete a perdere peso abbastanza rapidamente; in questo modo si ridurrà l’appetito e si diminuirà lo spessore della plica cutanea.
3 Mangiate più proteine, grassi sani e fibre
Quindi, abbiamo chiarito il principio principale per una rapida perdita di peso.
Il passo successivo è mantenere la massa muscolare ed evitare carenze di vitamine e minerali.
Ogni pasto dovrebbe consistere in proteine, grassi sani e verdure a basso contenuto di carboidrati. Questa combinazione garantirà i necessari 20-50 g di carboidrati per una rapida perdita di peso senza la necessità di calcoli precisi tramite formule e calcolatori, oltre a fornire un adeguato apporto di vitamine e minerali.
Il consumo di proteine è molto importante per la perdita di peso per diversi motivi:
- le proteine hanno un effetto termogenico, cioè aumentano il tasso del metabolismo interno di 80-100 calorie 3,4. Poco, ma comunque.
- i cibi proteici saziano meglio, riducendo l’appetito e il desiderio di spuntini durante il giorno 5,6. Ne abbiamo parlato nei materiali sui benefici della ricotta e delle uova per la perdita di peso.
- le proteine preservano la massa muscolare dalla distruzione durante una dieta ipocalorica.
Fonti di proteine:
- Carne (parti magre): manzo, pollo, maiale, agnello.
- Pesce e frutti di mare: salmone, trota, gamberi, aragoste.
- Uova e prodotti lattiero-caseari.
Guarda l’elenco completo dei prodotti che si possono e non si possono mangiare durante la perdita di peso.
Verdure
Le verdure sono fonti naturali di vitamine e minerali, contengono anche molte fibre e acqua, che riempiono lo stomaco e danno sazietà, oltre a fornire pochissime calorie. Puoi mangiarle in qualsiasi quantità senza paura di aumentare di peso. Questo è il tuo segreto per evitare la sensazione di fame estenuante.
È importante solo evitare le verdure amidacee, come le patate.
Verdure a basso contenuto di carboidrati consigliate:
- Broccoli
- Cavolfiore
- Spinaci
- Verza di Bruxelles
- Cavolo cappuccio
- Insalata
- Cetriolo
- Sedano
Guarda l’elenco completo dei prodotti che si possono e non si possono mangiare durante la perdita di peso.
Grassi
Quando escludiamo i carboidrati dalla dieta, che sono la principale fonte di energia nel corpo, è importante aumentare l’assunzione di un’altra fonte di energia fornita dalla natura: i grassi.
Grassi sani consigliati:
- olio d’oliva;
- olio di semi di lino;
- olio di cocco;
- avocado;
- burro;
- noci.
Per l’elenco completo dei grassi, consulta la lista dei prodotti consentiti nella dieta chetogenica.
Includi i tipi di grassi elencati in ogni pasto e non temere di ingrassare: limitare i carboidrati e i grassi durante la dieta è un percorso verso il fallimento, poiché non riceverai abbastanza energia e quindi non potrai seguire il regime alimentare descritto per lungo tempo.
Costruisci ogni pasto sulla base di alimenti proteici, verdure non amidacee e grassi sani
4 Fai sport per “stimolare” il metabolismo interno
No, non è necessario correre. Tanto meno correre non è il tipo di sport più efficace per perdere peso, come si crede comunemente.
In generale, se confrontiamo una dieta corretta e lo sport, la prima, come mostrato sopra, è molto più importante per la perdita di peso.
– Quali sono gli sport migliori per una rapida perdita di peso?
Quelli che attivano al massimo la velocità del metabolismo interno.
In linea di principio, qualsiasi attività fisica è utile, ma le più efficaci per la perdita di peso sono l’allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT) e l’allenamento di forza. Questi stimolano significativamente la velocità del metabolismo interno, che diminuisce durante la perdita di peso 7,8.
Lo stato di metabolismo accelerato, sia durante gli allenamenti intervallati che durante quelli di forza, può durare fino a 2 giorni.
Secondo dati scientifici, il metabolismo rappresenta circa il 70% delle calorie giornaliere: più alta è la sua velocità, più calorie vengono bruciate.
Inoltre, gli allenamenti aiutano a rafforzare e aumentare la massa muscolare: maggiore è la massa muscolare, maggiore è il numero di calorie necessarie per mantenerla, e minore è la quantità che si trasforma in grasso.
Maggiore è la velocità del metabolismo interno, più velocemente perderai peso; gli allenamenti ad alta intensità (HIIT) e gli esercizi di forza “accendono” il metabolismo per un periodo che può arrivare fino a 2 giorni.
Consigliamo: Come perdere peso in palestra o i migliori esercizi per dimagrire. Ricerche scientifiche
Ha senso contare le calorie quando si perde peso?
No.
È importante capire quali alimenti si possono mangiare e quali dovrebbero essere esclusi: la base dovrebbe essere costituita da proteine, grassi sani e verdure non amidacee, mentre la quantità di carboidrati semplici dovrebbe essere limitata.
Particolarmente dannosi per la perdita di peso sono zucchero e fruttosio. Non solo portano con sé calorie “vuote”, ma causano anche cambiamenti ormonali nel corpo che provocano abbuffate e diventano la causa di un numero enorme di malattie.
Consigliamo: Il danno dello zucchero per il corpo umano. Fatti scientifici
Fai un giorno “di scarico” a settimana
Il fanatismo raramente porta benefici. Ora che abbiamo chiarito come perdere peso rapidamente, è importante rendersi conto che rare concessioni a se stessi non faranno male.
In qualsiasi dieta, specialmente all’inizio, quando si cambia il proprio stile di vita abituale, è possibile concedersi un giorno “di scarico”, in cui si possono mangiare più carboidrati e alimenti familiari. Senza esagerare, ovviamente.
Questo giorno è comunemente chiamato “cheat meal” in inglese, che significa “barare con il cibo”.
Cerca sempre di mantenere una direzione massimamente sana nella scelta dei prodotti.
Quando si tratta di carboidrati, soddisfa l’appetito con alimenti naturali e integrali: avena, riso, patate, patate dolci, frutta.
E meglio farlo non più di una volta a settimana. Più spesso lo fai, più lento sarà il processo di perdita di peso.
È importante capire: il giorno di cheat meal è consentito durante la perdita di peso, ma non è affatto necessario. Durante quel giorno, il peso può aumentare leggermente, ma principalmente a causa dei liquidi, che “scompariranno” nei giorni successivi.
Durante la perdita di peso è consentito un giorno di scarico a settimana, quando si possono mangiare più carboidrati e cibi abituali
Consigliamo: Come perdere peso in “cosce”, “fianchi”, “glutei” e “viso” o È possibile scegliere dove dimagrire?
Quanto velocemente si può perdere peso?
Con la dieta a basso contenuto di carboidrati descritta sopra si può perdere circa 1-4 kg a settimana, a volte di più, a volte di meno.
Più peso in eccesso hai e meno tentativi di perdita di peso hai fatto in passato, più velocemente perderai peso.
In uno degli esperimenti scientifici è stato dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati (~50 g al giorno) aiuta a perdere peso significativamente più velocemente rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi (30% delle calorie totali) 2. Nel corso di 6 mesi, le donne obese hanno perso in media 8 kg con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre con una dieta a basso contenuto di grassi hanno perso 4 kg.
È interessante notare che nell’esperimento le donne che mangiavano pochi carboidrati erano autorizzate a mangiare quanto volevano di altri cibi consentiti. Cioè, non dovevano combattere con un’esaustiva sensazione di fame. Tuttavia, alla fine, le calorie assunte al giorno sono diminuite di circa 500 calorie rispetto al normale.
Il principio “mangia quanto vuoi” è alla base della dieta proteica di Dukan. Ma dal l’elenco dei cibi consentiti sono esclusi i carboidrati.
Guarda il grafico qui sotto: è una buona illustrazione di quanto velocemente si può perdere peso semplicemente mangiando meno carboidrati.
Come si può perdere peso rapidamente limitando i carboidrati nella dieta: asse verticale – peso corporeo, asse orizzontale – tempo in settimane; grafico inferiore – velocità di perdita di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati, superiore – velocità di perdita di peso con una dieta a basso contenuto di grassi
Durante le prime settimane potresti avvertire una certa stanchezza, poiché il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi dall’uso dei carboidrati come fonte di energia ai grassi.
Dopo questo, il tuo benessere migliorerà notevolmente, così come la tua salute.
Gli scienziati affermano che una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora i livelli di zucchero nel sangue, riduce la concentrazione di colesterolo cattivo e aumenta quella di colesterolo buono, normalizza la pressione sanguigna 9-11.
La velocità con cui si può perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati dipende da molti fattori. In media, la perdita di peso è di 1-4 kg a settimana
