Le diete più efficaci per dimagrire/”definire il corpo” sono basate sulla riduzione della quantità di carboidrati, in particolare quelli semplici, e sullo spostamento delle priorità nel rapporto tra proteine, grassi e carboidrati verso proteine, grassi sani e fibre.
Una sola di queste correzioni sui carboidrati è sufficiente per iniziare a dimagrire, e in modo piuttosto efficace.
La ragione è che i carboidrati sono il principale veicolo di calorie, si “mangiano” molto facilmente, vengono assimilati e convertiti in grasso, producendo nel contempo cambiamenti ormonali che favoriscono ulteriormente l’obesità.
Di seguito parleremo di quanto sia realmente efficace una dieta a basso contenuto di carboidrati per dimagrire e per la salute, basandoci sulle opinioni degli scienziati.
Per chi pratica sport è importante capire che sia l’eccesso di carboidrati che la loro carenza danneggiano la funzionalità sportiva, poiché nel primo caso cambia la costituzione corporea in peggio (aumenta la percentuale di grasso), mentre nel secondo caso diminuisce la resistenza e il potenziale per la crescita muscolare.
Pensieri principali:
La norma di carboidrati in una dieta a basso contenuto di carboidrati è di 50-150 g al giorno
I nostri nonni e le nostre nonne mangiavano significativamente meno carboidrati…
Gli abitanti dell’epoca preindustriale, che ottenevano il cibo per il loro sostentamento principalmente dall’autoproduzione, consumavano significativamente meno carboidrati rispetto a noi.
Anche se ricordiamo le immagini vivide dei tradizionali pranzi di campagna, di solito alla base c’erano sempre carne, pesce, pane, verdure e frutta, bacche e funghi.
Molto raramente questo elenco veniva integrato con caramelle, biscotti e… alcune altre schifezze portate dalla città.
Il risultato è che le persone all’epoca erano molto più magre.
Secondo gli esperti, molte malattie moderne e l’epidemia di obesità sono conseguenze di alcuni progressi dell’industria alimentare all’inizio del 20° secolo, in particolare – l’invenzione di metodi per ottenere e l’uso attivo di zucchero e farina raffinati… 13.
Le moderne ricerche scientifiche confermano che la principale causa dell’obesità nella società moderna è il consumo eccessivo di calorie da carboidrati, in particolare – zuccheri e prodotti da forno a base di farina raffinata 14.
Tenendo conto di ciò, è evidente che passare a una dieta priva di carboidrati o a basso contenuto di carboidrati sembra essere la strategia più sensata per perdere peso e migliorare la salute.
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Vantaggi delle diete a basso contenuto di carboidrati. Opinioni degli scienziati
1 Le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci per perdere peso
Numerosi esperimenti scientifici confermano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono tra le più efficaci per perdere peso. Il risultato è circa 2-14 kg in 6 mesi 22-26.
L’espressione “per la riduzione della massa corporea” (e non “per perdere peso”) è stata utilizzata intenzionalmente, poiché in tali diete la massa corporea diminuisce non solo a causa della riduzione della percentuale di grasso nel corpo, ma anche a causa della massa muscolare, tuttavia, in misura maggiore – a causa della massa grassa 27-30.
Rispetto alle diete con restrizione dei grassi, le diete a basso contenuto di carboidrati NON sono meno efficaci, e in alcuni esperimenti – significativamente più efficaci per perdere peso 31.
Le ricerche dimostrano anche l’efficacia delle diete senza carboidrati per perdere peso nella zona addominale. In uno di essi si osserva una riduzione del volume della vita del 30% in più rispetto a una dieta con lo stesso apporto calorico ma a basso contenuto di grassi 28.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono tra le più efficaci per perdere peso, incluso nella zona addominale
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2 Meno carboidrati, meno voglia di mangiare
L’appetito controlla la quantità di cibo che consumiamo.
Secondo le ricerche scientifiche, le diete a basso contenuto di carboidrati riducono significativamente l’appetito 1,5,6,13.
Ricordiamo che è l’eccesso calorico, e non la mancanza di attività fisica la principale causa dell’epidemia di obesità nella società moderna.
Quando parliamo di appetito, gli scienziati di solito operano con due concetti per valutare l’influenza di vari fattori su di esso: la sensazione di fame percepita dall’individuo e il livello degli ormoni che regolano la sensazione di fame.
È evidente che, come qualsiasi sensazione, la percezione della fame è molto soggettiva (può essere influenzata persino dall’umore), mentre i livelli degli ormoni corrispondenti forniscono informazioni piuttosto oggettive.
Nella maggior parte degli esperimenti scientifici si testa proprio la sensazione di fame e la maggior parte di essi conferma l’efficacia delle diete a basso contenuto di carboidrati 5,6, dimostrando una riduzione dell’appetito fino al 50% 17.
Esaminiamo alcuni degli studi.
Gli scienziati hanno confrontato l’influenza sulla fame di una dieta a basso contenuto di carboidrati e di una dieta a basso contenuto di grassi per un anno.
Nell’esperimento hanno partecipato 148 uomini e donne adulti (età media 46 anni), che sono stati assegnati casualmente a due gruppi: il primo seguiva una dieta a basso contenuto di carboidrati (meno di 40 g al giorno, escluse le fibre), il secondo seguiva una dieta a basso contenuto di grassi (meno del 30% delle calorie provenienti dai grassi).
Cosa è stato studiato: come la quantità di carboidrati nella dieta influisce sui livelli degli ormoni responsabili dell’appetito 2,3: il peptide ormonale YY (ormone della sazietà, rilasciato dalle cellule intestinali in risposta all’assunzione di cibo e riduce l’appetito); la grelina (“ormone della fame”, secreta dalle cellule dello stomaco quando lo stomaco è vuoto, stimolando la sensazione di fame; al momento della distensione dello stomaco con il cibo, la secrezione si interrompe).
Risultato:
- i partecipanti del gruppo senza carboidrati hanno perso 5,3 kg in un anno, mentre nel gruppo senza grassi la perdita è stata di 1,5 kg;
- secondo le stesse valutazioni dei partecipanti, non ci sono stati cambiamenti nell’appetito;
- in entrambi i gruppi si è ridotto il livello dell’ormone YY (nel secondo gruppo a basso contenuto di grassi è stato leggermente maggiore), mentre il livello della grelina non è cambiato.
La differenza nell’influenza sui livelli dell’ormone YY tra i due tipi di dieta indica che la dieta senza carboidrati favorisce una migliore sazietà. Probabilmente è proprio questo a spiegare la differenza nella riduzione del peso corporeo.
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In uno degli studi ben progettati, la sensazione di fame nei soggetti che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati non differiva dalla sensazione di fame nei soggetti che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi, tuttavia il numero totale di calorie consumate nella dieta a basso contenuto di carboidrati era di 1000 calorie inferiore 16.
In un altro studio, i ricercatori hanno confrontato l’effetto di una dieta ad alto contenuto proteico (30% delle calorie totali) e a basso/medio contenuto di carboidrati (nel primo caso la quantità di carboidrati è del 4% delle calorie, nel secondo del 35%).
Risultato: il consumo totale di calorie è inferiore nella dieta senza carboidrati rispetto a quella con un apporto medio di carboidrati. Cioè, si ha meno fame, la sensazione di appetito è più bassa e la perdita di peso è significativamente maggiore nella dieta a basso contenuto di carboidrati 6.
– Perché con una dieta a basso contenuto di carboidrati l’appetito è minore?
Una spiegazione probabile è che si riduce il livello di insulina.
Un livello elevato di insulina nel sangue è associato a un appetito più forte e a un maggior numero di calorie consumate; inoltre, i cibi con un alto indice glicemico (cioè quelli il cui consumo è caratterizzato da un picco del livello di insulina) hanno un indice di sazietà inferiore.
A conferma di ciò, c’è il fatto che con la soppressione artificiale dell’insulina si osserva una riduzione della massa corporea 18-20.
Secondo le recensioni degli scienziati, con una dieta a basso contenuto di carboidrati l’appetito diminuisce. Questo potrebbe essere correlato a una diminuzione del livello di insulina nel sangue.
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3 È più facile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi
Questa è un’opinione comune. In realtà, in questo ambito le ricerche sono contrastanti. La ragione, ancora una volta, è probabilmente nella soggettività della valutazione umana su cosa sia più facile e cosa più difficile.
In una revisione sistematica di 13 studi scientifici 8 sull’efficacia delle diete a basso contenuto di carboidrati, si afferma che “sulla base dei dati di questi studi, è chiaramente visibile la differenza in quanto sia facile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una a basso contenuto di grassi: perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico è più facile che con una dieta a basso contenuto di grassi”.
Inoltre, si afferma:
“Questa affermazione contraddice la raccomandazione comunemente accettata di ridurre la quantità di grassi per perdere peso, che spesso viene ancora espressa da organizzazioni sanitarie ufficiali”.
Ecco un’opinione opposta.
Negli studi comparativi su diete a lungo termine a basso contenuto di carboidrati o grassi, è stato dimostrato che, a parità di apporto calorico (1400-1700 calorie), è psicologicamente più facile sopportare la riduzione delle calorie alimentari a causa dei grassi, piuttosto che dei carboidrati 7. Tuttavia, l’effetto sulla perdita di peso è circa lo stesso: in media, si perde circa 14 kg in un anno.
È più facile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per un lungo periodo rispetto a diete basate sulla riduzione della percentuale di grassi.
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4 La dieta a basso contenuto di carboidrati è utile per la salute
La riduzione della quantità di carboidrati nella dieta porta a un miglioramento della salute metabolica dell’organismo.
Questo si manifesta con una diminuzione del livello di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue, un aumento del livello di colesterolo HDL (buono), una riduzione della concentrazione di trigliceridi, glucosio e insulina nel sangue, una normalizzazione della pressione sanguigna e un miglioramento della funzione delle cellule immunitarie dell’organismo 8,10,11,12.
Ricordiamo che un basso livello di insulina è riconosciuto dagli scienziati come una delle condizioni per una salute metabolica ottimale, e la sua riduzione in una dieta a basso contenuto di carboidrati è del tutto naturale, poiché il rilascio di insulina è una reazione dell’organismo ai carboidrati (glucosio).
La normalizzazione della pressione sanguigna è anche del tutto logica, poiché il sovrappeso è un fattore che ne compromette il funzionamento.
5 La dieta a basso contenuto di carboidrati è utile per la salute del cuore e dei vasi sanguigni
Con la riduzione della percentuale di carboidrati nella dieta, si verifica un aumento della percentuale di grassi (utili e non) per garantire il necessario apporto calorico giornaliero.
Alcuni scienziati esprimono preoccupazioni che questo possa aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, e alcune associazioni dietetiche addirittura NON raccomandano e avvertono dei pericoli delle diete a basso contenuto di carboidrati 12.
Tuttavia, numerosi studi dimostrano che questo tipo di dieta non solo è efficace per la perdita di peso, ma porta anche a un miglioramento dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari 12.
Poiché con la diminuzione della quantità di carboidrati nella dieta si riduce anche l’apporto energetico dal cibo, non è chiaro fino in fondo a cosa siano legati gli effetti positivi delle diete a basso contenuto di carboidrati: alla riduzione della dose di carboidrati o alla diminuzione dell’apporto calorico totale.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci non solo per dimagrire, ma sono anche utili per la salute: migliorano la funzione del sistema cardiovascolare, normalizzano la pressione e i livelli di insulina e trigliceridi nel sangue
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La sostanza della dieta a basso contenuto di carboidrati
Secondo le raccomandazioni degli istituti di salute, la norma di carboidrati al giorno dovrebbe essere compresa tra il 45 e il 65 percento dell’apporto calorico totale.
Con un apporto calorico calcolato per la perdita di peso di 2000 calorie, la quota di carboidrati dovrebbe essere di 225-325 grammi al giorno.
Tuttavia, i dati effettivi indicano che l’efficacia della perdita di peso sarà significativamente maggiore e i benefici per la salute saranno maggiori se si riduce ulteriormente la norma indicata.
Tutte le diete a basso contenuto di carboidrati o le diete senza carboidrati, come vengono talvolta chiamate, implicano una forte limitazione della quantità di carboidrati, in particolare quelli semplici (zuccheri) e amidacei (pane, patate, pasta).
In questo modo, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati si sposta verso un aumento della quota di grassi sani, proteine e verdure non amidacee.
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Quanti carboidrati al giorno sono necessari in una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Gran parte delle opinioni controverse su questo tipo di diete è dovuta all’assenza di una loro definizione chiara, cioè, spesso non è chiaro quanto sia un basso contenuto di carboidrati?
Tradizionalmente, una dieta a basso contenuto di carboidrati è considerata una dieta in cui si consumano meno di 200 g di carboidrati al giorno. Tuttavia, la maggior parte degli esperti ritiene che questa quantità sia troppo alta per ottenere un effetto metabolico benefico per la salute.
Spesso, la norma ottimale è considerata 50-150 grammi di carboidrati al giorno 13.
Il limite inferiore di 50 g corrisponde alla quantità di carboidrati in una dieta chetogenica, che è considerata da molti esperti una delle più efficaci non solo per la perdita di peso, ma anche per la salute. Tra i suoi vantaggi c’è anche l’azione anti-cancro.
La norma di carboidrati in una dieta a basso contenuto di carboidrati è di 50-150 g al giorno
Elenco delle diete a basso contenuto di carboidrati
Di seguito è riportato un elenco delle diete a basso contenuto di carboidrati più popolari:
- Dieta base a basso contenuto di carboidrati: a causa dell’assenza di una definizione precisa di questa dieta, a volte una semplice limitazione della quantità di carboidrati nella dieta a 150-200 g al giorno è considerata un criterio per l’alimentazione a basso contenuto di carboidrati;
- Dieta chetogenica: esclusione quasi totale dei carboidrati, aumentando la quota di grassi e proteine, punto chiave – raggiungere uno stato di chetosi, in cui il corpo passa a utilizzare principalmente i grassi, piuttosto che i carboidrati, per energia;
- Dieta Dukan: la base della dieta sono i prodotti animali proteici (per gli amanti della carne);
- Dieta a basso contenuto di carboidrati con grassi: simile alla dieta chetogenica, ma la quota di carboidrati è più alta, il che non consente di raggiungere la chetosi e i relativi vantaggi;
- Dieta Atkins;
- Dieta Paleo;
- Dieta mediterranea;
- Dieta senza carboidrati: i prodotti ricchi di carboidrati sono completamente esclusi; la base della dieta è costituita da prodotti a base di carne e grassi.
Non tutte queste diete sono utili per la salute, e alcune possono addirittura essere dannose.
E ricordate: l’esclusione totale dei carboidrati e il consumo eccessivo di carne e altri prodotti animali violano i principi fondamentali di una dieta sana.
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Elenco dei prodotti a basso contenuto di carboidrati
La lista dei prodotti a basso contenuto di carboidrati consentiti include:
- carne (manzo, pollo, ecc.);
- uova;
- frutti di mare (pesce, molluschi);
- verdure (cavolo, broccoli, pomodori, cipolle, melanzane, cetrioli, peperoni, spinaci, ecc.);
- funghi;
- frutta e bacche (mele, albicocche, arance, pompelmi, limoni, kiwi, olive, avocado).
Elenco dei prodotti vietati nella dieta a basso contenuto di carboidrati
Secondo la classificazione comunemente accettata, i carboidrati possono essere suddivisi in semplici e complessi (o veloci e lenti).
Questa suddivisione è piuttosto convenzionale, poiché non esistono alimenti che contengano esclusivamente carboidrati semplici o complessi.
Tutti i carboidrati semplici o veloci sono i peggiori carboidrati per dimagrire e per la salute, ed è per questo che vengono esclusi da tutte le diete a basso contenuto di carboidrati. È consigliabile evitarne il consumo in grandi quantità, così come dei prodotti raffinati che ne contengono in abbondanza.
Di quali prodotti stiamo parlando?
Elenco dei carboidrati veloci dannosi per il dimagrimento:
- zucchero da tavola (saccarosio);
- zucchero di canna;
- zucchero di canna grezzo;
- sciroppo di mais;
- glucosio;
- fruttosio o zucchero di frutta;
- lattosio o zucchero del latte;
- maltosio o zucchero d’orzo.
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Elenco dei prodotti che contengono carboidrati veloci dannosi per il dimagrimento:
- zucchero;
- miele, marmellate, sciroppi;
- bevande gassate zuccherate;
- bevande sportive;
- succo di frutta (di negozio, in confezioni);
- caramelle, cioccolato;
- dessert;
- prodotti lattiero-caseari (contengono carboidrati sotto forma di lattosio);
- gelato e frullati;
- cereali per la colazione;
- prodotti da forno realizzati con farina raffinata di alta qualità.
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Nel elenco dei prodotti consentiti in una dieta a basso contenuto di carboidrati ci sono principalmente alimenti interi e naturali; quelli vietati sono i prodotti con un eccesso di zuccheri raffinati e farina.
Conclusione
La dieta a basso contenuto di carboidrati ha indiscutibili vantaggi per la perdita di peso e la salute metabolica.
Secondo i dati scientifici sulla maggior parte delle malattie mortali del nostro tempo, così come sull’epidemia di obesità, si potrebbe evitare semplicemente limitando la quantità di carboidrati nella dieta quotidiana.
Si parla principalmente di carboidrati raffinati (zucchero, fruttosio, farina, ortaggi amidacei), ma ha senso anche ridurre in generale la quantità di carboidrati, inclusi quelli complessi (o lenti), che sono considerati utili.
Tenendo conto di quanto sopra, le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere raccomandate:
- a chi vuole perdere peso;
- ai diabetici;
- alle persone con malattie cardiovascolari;
- per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue;
- a tutti coloro che si prendono cura della propria salute.
