Si tu dieta está equilibrada e incluye una variedad de productos naturales, es probable que tu cuerpo esté recibiendo más que suficiente cantidad de micronutrientes para mantenerse saludable.
«Si» es la palabra clave aquí.
Para la mayoría de las personas, es común tener un estado de deficiencia de vitaminas o minerales, uno o varios, que es importante saber identificar a tiempo. Esto es especialmente relevante en situaciones de alta actividad física y diversas restricciones dietéticas (vegetarianismo, crudivorismo, detox, etc.).
En el deporte, la falta de incluso un solo mineral o vitamina en la dieta puede causar disfunción, aumento de la fatiga, disminución de la resistencia y efectividad del entrenamiento, así como de la motivación y los resultados, en un contexto de aumento de la frecuencia de resfriados y otras enfermedades infecciosas.
A continuación, hablaremos sobre las deficiencias más comunes de vitaminas y minerales en el cuerpo humano, así como los síntomas que pueden ayudar a identificarlas.
Pensamientos principales:
El 80% de las personas experimentan deficiencia de magnesio
El glicinato de magnesio se considera la mejor forma de magnesio en términos de absorción
Las sardinas son una de las mejores fuentes naturales de omega-3.
La mejor manera de combatir la deficiencia de vitamina D es pasar tiempo al sol.
Sobre las causas de la deficiencia de micronutrientes
La principal causa de la deficiencia de vitaminas y minerales en el organismo, que es bien conocida, es la alimentación inadecuada o incorrecta. Por «inadecuada» se entiende «no acorde a las necesidades actuales del organismo».
Las razones de la inadecuación en la alimentación son diversas: desde la simple falta de conocimiento en cuestiones de dietología, hasta la falta de posibilidad de comprar alimentos.
Sin embargo, incluso con una alimentación adecuada, existen factores – como la edad, problemas de salud, desviaciones alimentarias, etc. – que afectan la capacidad del organismo para absorber nutrientes de los alimentos.
La calidad del suelo en el que se cultivan las plantas, las condiciones y la duración del almacenamiento, y la tecnología de procesamiento determinan en gran medida el contenido cuantitativo de micronutrientes en las verduras y frutas, que son las fuentes naturales de vitaminas y minerales.
La deficiencia de vitaminas y minerales puede ser muy sutil: los síntomas pueden no ser evidentes hasta que el grado de escasez se vuelva significativo.
No obstante, a menudo la falta de vitaminas y minerales se manifiesta de antemano con ciertos signos, tanto sutiles como evidentes.
Si no conoces el lenguaje con el que tu organismo señala «fallos» en él, es probable que no puedas distinguirlos, y si lo haces, es muy probable que los interpretes incorrectamente.
Recomendamos: ¿Qué vitaminas son mejores: sintéticas o naturales de los alimentos?
5 signos de deficiencia de vitaminas o minerales en tu organismo
Cualquier desviación inusual de la norma en el funcionamiento del organismo sin causas evidentes es motivo para suponer la presencia de deficiencia de micronutrientes.
“La falta de vitaminas puede no manifestarse como alguna enfermedad evidente, pero puede afectar negativamente el funcionamiento de un mecanismo específico, ya que las vitaminas son componentes necesarios de las reacciones bioquímicas en el organismo. Son importantes para el correcto funcionamiento de los órganos y sistemas.” – doctora Susan Blum.
A continuación se enumeran 5 síntomas característicos de la deficiencia de vitaminas y minerales, que con alta probabilidad indican la falta de alguno de ellos:
1 Grietas en las comisuras de la boca
Las grietas en las comisuras de la boca generalmente indican una deficiencia en la dieta de hierro, zinc, vitaminas del grupo B (B3, B2, B12) o bien.. proteína.
Recomendamos: Síntomas de deficiencia de proteína en el organismo
Las buenas fuentes dietéticas de estos micronutrientes son los huevos y la carne de ave, el salmón, las ostras y los moluscos, las semillas de sésamo, entre otros.
Dado que el hierro se absorbe mejor en presencia de vitamina C, incluya en su dieta verduras ricas en esta vitamina, como brócoli, pimiento rojo, col blanca y coliflor.
Las grietas en las comisuras de la boca son signos de deficiencia de hierro o zinc, o de vitaminas del grupo B (B3, B2, B12), o proteína. Estos micronutrientes se encuentran en grandes cantidades en huevos, carne, sésamo, salmón, ostras.
Recomendamos: 10 síntomas de deficiencia de hierro
2 Caída del cabello y erupción escamosa roja (especialmente en la cara)
Puede ser un síntoma de deficiencia de vitamina B7 (biotina). Esta vitamina participa en los procesos de conversión y absorción de grasas, carbohidratos y proteínas (aminoácidos) y es conocida como «la vitamina que fortalece el cabello y las uñas».
La vitamina B7 se encuentra en gran cantidad en la yema de huevo.
– ¿Qué huevos son más saludables: crudos o cocidos/fritos?
En los huevos crudos, el contenido de vitamina B7 es máximo.
Sin embargo, es necesario tener en cuenta que al consumir solo la clara cruda, la sustancia llamada avidina que contiene «se une» a la vitamina B7, impidiendo su absorción.
La acción de la avidina se neutraliza al cocinar el huevo.
Además, al consumir un huevo crudo entero (clara y yema), el alto contenido de vitamina B7 (biotina) en la yema compensa la acción de la avidina.
Otras fuentes de vitamina B7 son los frutos secos (almendras), quesos, champiñones, coliflor y espinacas.
La caída del cabello y la erupción roja en la cara son síntomas de deficiencia de vitamina B7. Se encuentra en grandes cantidades en los huevos, espinacas, nueces y queso.
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3 Formaciones rojas y blancas similares a anguilas (en mejillas, brazos, muslos y glúteos)
Pueden ser un signo de deficiencia de ácidos grasos esenciales, como Omega-3, así como de vitaminas A y D.
Aumente el consumo de omega-3 incluyendo en su dieta más pescados grasos (sardinas, anchoas, salmón, caballa) o mediante suplementos alimenticios.
Recomendamos: ¿En qué alimentos se encuentra Omega-3 (tabla)? y
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La vitamina A se encuentra en grandes cantidades en verduras de hoja verde, zanahorias, batatas y pimientos rojos.
La mejor fuente de vitamina D es el sol. Si vives en latitudes con pocos días soleados al año o pasas todos los días en interiores, asegúrate de incluir en tu dieta fuentes naturales de esta vitamina: salmón, caballa, sardinas, hígado de bacalao, yemas de huevo, productos enriquecidos con vitamina D (cereales, leche, jugo de naranja, etc.).
Las anguilas rojas y blancas en mejillas, brazos, muslos y glúteos son signos de deficiencia de omega-3 o de vitaminas A y D.
4 Hormigueo, picazón y entumecimiento en manos y pies
Pueden indicar un déficit de vitaminas del grupo B (especialmente B9 (ácido fólico), B6 y B12).
Estos síntomas se explican porque las vitaminas del grupo B son esenciales para la salud de las células nerviosas y, en su deficiencia, se produce daño principalmente en los nervios periféricos pequeños (en las piernas y manos), lo que se acompaña de sensaciones de hormigueo, picazón, etc.
Otros síntomas característicos de su deficiencia pueden incluir sensación de ansiedad, depresión, anemia, sensación de fatiga excesiva y desequilibrio hormonal.
Las fuentes de vitaminas del grupo B son huevos, salmón, verduras de hoja verde (espinacas, lechuga), hígado de animales y aves, leche, carne de res, mariscos (ostras, moluscos y mejillones), legumbres y aves de corral.
Las hormigueos, pinchazos y entumecimiento en las manos y pies son síntomas característicos de la deficiencia de vitaminas del grupo B (B9, B6, B12), que provoca daño en los nervios periféricos.
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5 Calambres musculares (en los dedos de los pies, pantorrillas, músculos posteriores de las piernas y pies)
Indican una probable deficiencia en la dieta de magnesio, calcio, potasio, especialmente si ocurren con frecuencia. Estos minerales son esenciales para la transmisión de impulsos nerviosos a través de las fibras musculares, que preceden a la contracción muscular.
Para la prevención y tratamiento, incluya regularmente en su dieta legumbres, nueces y semillas, cereales (gachas, pan integral), y verduras de hojas oscuras (col, espinacas, lechuga).
Los calambres musculares son signos de una posible deficiencia de magnesio, calcio y potasio, minerales que aseguran la correcta contracción de los músculos.
Recomendamos: Síntomas de deficiencia de magnesio en el organismo
El 80% de las personas tienen deficiencia de magnesio en el organismo
El magnesio merece especial atención, ya que según estimaciones de los científicos, aproximadamente el 80% de las personas viven en un estado de deficiencia crónica.
El magnesio es un mineral críticamente importante para la salud, que desempeña una amplia gama de funciones biológicas, incluyendo:
- la digestión y absorción de proteínas, grasas y carbohidratos;
- la producción de energía: el magnesio es necesario para la producción de moléculas de ATP, la fuente universal de energía en el organismo;
- la creación de ADN y ARN, portadores de información hereditaria;
- la formación de neurotransmisores, como la serotonina, a través de los cuales se transmiten los impulsos nerviosos y se produce la contracción muscular.
Es muy importante el equilibrio entre calcio y magnesio en la dieta. Si hay demasiado calcio en comparación con el magnesio, esto representa un grave peligro para la salud: el exceso de calcio con deficiencia de magnesio puede causar calambres musculares, incluyendo en el músculo cardíaco, lo que puede llevar a un infarto y muerte súbita.
El equilibrio entre calcio y magnesio es críticamente importante: el exceso de calcio en comparación con el magnesio puede ser la causa de calambres musculares, incluyendo en el músculo cardíaco, lo que puede resultar en un infarto e incluso en la muerte.
– ¿Se puede determinar la deficiencia de magnesio mediante un análisis de sangre?
No existen pruebas de laboratorio fácilmente accesibles que permitan establecer con precisión la concentración de magnesio en los tejidos: solo el 1% de toda su cantidad en el cuerpo se encuentra en la sangre, lo que hace que la evaluación de la concentración en el organismo a través de un análisis de muestra de sangre en condiciones de laboratorio sea muy imprecisa.
Laboratorios especializados permiten evaluar con bastante precisión su concentración; sin embargo, generalmente son menos accesibles. Por lo tanto, es importante conocer y saber reconocer los síntomas de deficiencia de este mineral en el organismo.
Los primeros signos de deficiencia de magnesio incluyen:
- falta de apetito;
- dolores de cabeza;
- náuseas;
- fatiga;
- debilidad.
La deficiencia crónica de magnesio conduce a consecuencias más graves:
- adormecimiento y hormigueo en los dedos de las manos y los pies;
- calambres musculares;
- convulsiones;
- anomalías mentales (comportamiento inusual y extraño, inapropiado para las circunstancias);
- espasmo de las arterias coronarias (vasos que alimentan el corazón).
Los síntomas característicos de la deficiencia de magnesio se analizan con más detalle en el material Síntomas de deficiencia de magnesio en el organismo.
Es difícil obtener la cantidad necesaria de magnesio solo de los alimentos
Teóricamente, el magnesio se encuentra en grandes cantidades en algas marinas, verduras de hojas verdes, espinacas, algunas legumbres, nueces, semillas (de calabaza, girasol y sésamo), aguacate y verduras jugosas.
Sin embargo, la mayoría de las plantas cultivadas hoy en día tienen un contenido muy bajo de magnesio y otros minerales beneficiosos. La razón son los herbicidas, que se utilizan activamente para eliminar las malas hierbas: su composición incluye sustancias que bloquean la absorción de minerales por las plantas.
Las verduras y frutas que se cultivan hoy en día contienen cantidades significativamente más bajas de vitaminas y minerales, incluido el magnesio: los productos químicos utilizados para su cultivo impiden la absorción de oligoelementos del suelo por las plantas.
Como resultado, los productos que llegan a nuestra mesa, incluso si inicialmente tienen la capacidad de acumular ciertos minerales, son muy pobres en magnesio. Esta es la principal razón por la que los médicos modernos recomiendan tomar magnesio en forma de suplementos dietéticos y otros aditivos alimentarios.
Además de los preparados especiales, otro buen método es tomar regularmente baños de sal de Epsom, ya sea completos o solo para los pies. La sal de Epsom es sulfato de magnesio, que se absorbe bien a través de la piel.
También se pueden utilizar aceites de magnesio (de cloruro de magnesio) para aplicación local.
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Magnesio en tabletas. Eficacia de los medicamentos de farmacia. La mejor forma de magnesio
Hoy en día, en las farmacias se puede comprar magnesio en varias formas para uso interno, que varían en concentración de ingrediente activo y grado de absorción:
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- glicinato de magnesio – se considera la mejor forma de magnesio para aquellos que intentan corregir su deficiencia; es una forma quelada (tipo de compuesto químico) que proporciona los niveles más altos de absorción y biodisponibilidad;
- óxido de magnesio es un tipo no quelado de magnesio que está asociado con un ácido orgánico o graso. Contiene un 60% de magnesio y tiene propiedades de suavización de las heces;
- cloruro de magnesio / lactato de magnesio contiene solo un 12% de magnesio, pero tiene una mejor absorción que otros tipos, como el óxido de magnesio: tiene una concentración de magnesio cinco veces mayor, pero se absorbe significativamente peor;
- sulfato de magnesio / hidróxido de magnesio generalmente se utilizan como laxante; es muy fácil de sobredosificar, por lo que se recomienda tomarlo estrictamente de acuerdo con las instrucciones;
- carbonato de magnesio tiene propiedades antiácidas (neutraliza la acidez del estómago), contiene un 45% de magnesio;
- magnesio taurato contiene una combinación de magnesio y el aminoácido taurina: juntos tienen un efecto calmante sobre el cuerpo y la mente;
- citrato de magnesio – combinación de magnesio con ácido cítrico; tiene propiedades laxantes, pero es una de las variedades de magnesio de mayor calidad;
- magnesio treonato – un tipo relativamente nuevo, se presenta como prometedor, principalmente debido a su excelente capacidad para penetrar a través de la membrana mitocondrial de las células
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Glicinato de magnesio – se considera la mejor forma de magnesio en términos de absorción
La deficiencia de omega-3 es el sexto mayor asesino en EE. UU…
La deficiencia de ácidos grasos omega-3, según los científicos, es un factor significativo en >90000 muertes prematuras al año (en EE. UU)! En términos de magnitud, es el sexto mayor asesino de los estadounidenses!
Los resultados de las investigaciones indican que una cantidad insuficiente de ácidos grasos omega-3 aumenta el riesgo de muerte por todas las causas y acelera el deterioro de las funciones mentales. Se ha establecido que las personas que sufren de depresión también carecen de omega-3.
Recomendamos: ¿Para qué son útiles los ácidos grasos omega-3? Investigaciones científicas
En parte, el problema se explica por el hecho de que la mayoría de los estadounidenses consumen demasiadas grasas omega-6 que provocan procesos inflamatorios y muy pocas omega-3 antiinflamatorias.
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Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 compiten «por los mismos lugares» en la estructura celular, por lo que cuanto más haya de unos, menos espacio habrá para los otros.
Este tipo de dieta prepara el terreno para enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión, enfermedad de Alzheimer, artritis reumatoide, diabetes y muchas otras enfermedades. Su espectro es muy amplio.
La relación ideal de ácidos grasos omega-3 a omega-6 es de 1:1, pero en la dieta del promedio de una persona occidental, esta relación a menudo alcanza de 1:20 a 1:50!
La deficiencia de omega-3 aumenta el riesgo de muerte por todas las causas. La principal razón de esto es la cantidad excesiva de grasas omega-6 en la dieta.
Los signos característicos de que en su dieta hay más omega-6 que omega-3 son:
- piel seca y áspera, «piel de cocodrilo» o «piel de gallina» en la parte posterior de los brazos;
- caspa o cabello seco;
- uñas quebradizas y blandas;
- grietas en los talones o en las yemas de los dedos;
- inmunidad reducida y enfermedades infecciosas frecuentes;
- ojos secos;
- curación lenta de heridas;
- micción frecuente y sed excesiva;
- fatiga;
- alergias;
- dificultad para concentrarse durante períodos prolongados, hiperactividad e irritabilidad;
- problemas de aprendizaje.
Recomendaciones para prevenir la deficiencia de omega-3
Los pescados grasos y, en particular, las sardinas son una de las mejores fuentes de omega-3: una porción contiene más del 50 por ciento de la ingesta diaria recomendada 2.
Además, también contienen muchos otros nutrientes beneficiosos: desde vitaminas B12, B4, calcio y selenio, hasta proteínas de alta calidad, lo que las convierte en una de las mejores fuentes dietéticas de omega-3 de origen animal.
Las sardinas son una de las mejores fuentes naturales de omega-3.
Si ha decidido tomar omega-3 en forma de suplemento (cápsulas), recuerde que el aceite de kril como fuente de omega-3 supera al aceite de pescado.
El omega-3 en el aceite de kril está unido a fosfolípidos, que mejoran el proceso de absorción. No causa eructos, como el aceite de pescado y los suplementos a base de él, y se necesita una menor cantidad para satisfacer la ingesta diaria recomendada.
Además, el aceite de kril contiene casi 50 veces más del potente antioxidante astaxantina en comparación con el aceite de pescado. Este antioxidante también previene la oxidación del omega-3 (un problema característico de las cápsulas de aceite de pescado), lo que hace que los suplementos a base de aceite de kril sean más estables para un almacenamiento prolongado.
Recomendamos: ¿Cuáles son los mejores suplementos (cápsulas) de omega-3? Guía sobre cómo elegir y qué comprar
El 90% de las personas no obtiene suficiente vitamina B4
El colina (vitamina B4) es otra vitamina que merece atención, ya que según un estudio, el 90% de los niños y adultos estadounidenses (incluidas las mujeres embarazadas) experimentan su deficiencia 3.
La colina es una vitamina del grupo B, conocida por su papel en el desarrollo del cerebro: su consumo durante el embarazo es necesario para la correcta formación del cerebro de los animales durante el desarrollo intrauterino, en particular, para las funciones de aprendizaje y memoria.
La vitamina B4 proporciona protección al cerebro a lo largo de la vida, incluyendo la vulnerabilidad del cerebro a las toxinas en la infancia y el deterioro de la memoria relacionado con la edad 4.
En los adultos, la vitamina B4 asegura el correcto funcionamiento de las membranas celulares, juega un papel en la transmisión de impulsos nerviosos, previene la acumulación de homocisteína en la sangre (el aumento de su nivel está relacionado con enfermedades del corazón) y reduce la inflamación crónica.
La vitamina B4 es responsable de la función cognitiva. El riesgo de su deficiencia es muy alto en vegetarianos.
Los productos de origen animal, como los huevos de aves y la carne de animales, son algunas de las mejores fuentes de colina. De esto se deduce que el riesgo de su deficiencia es alto en veganos y vegetarianos que no consumen productos de origen animal.
En la tabla a continuación se enumeran las mejores fuentes de colina (vitamina B4) 5:
| Producto | Tamaño de la porción | Cantidad de vitamina B4 (mg) |
|---|---|---|
| Hígado de res (frito) | 240 g | 355 |
| Gérmenes de trigo (secos) | 1 taza | 172 |
| Huevos | 1 grande | 126 |
| Carne de res (cocinada) | 240 g | 67 |
| Coles de Bruselas | 1 taza | 63 |
| Brócoli | 1 taza | 62 |
| Salmón | 240 g | 56 |
| Leche (cruda) | 240 ml | 38 |
| Mantequilla de maní | 2 cucharaditas | 20 |
Poca luz solar – alto riesgo de deficiencia de la «vitamina solar» D
La deficiencia de vitamina D es común en adultos de todas las edades, especialmente en aquellos que se protegen intencionadamente del sol o pasan poco tiempo al aire libre, impidiendo que el mecanismo natural de su síntesis en la piel bajo la luz solar funcione.
Alrededor del 50% de la población está en riesgo de deficiencia de vitamina D. En un grupo de riesgo especial se encuentran las personas mayores y las de piel oscura.
Según la estimación de los científicos, más del 95 por ciento de los ciudadanos mayores de EE. UU. pueden tener deficiencia de vitamina D. La razón no solo radica en que, por lo general, pasan mucho tiempo en interiores, sino también en que la capacidad del cuerpo para sintetizar vitamina D al sol disminuye más del 70% en comparación con los jóvenes 6.
Factores que aumentan el riesgo de deficiencia de vitamina D:
- edad superior a 50 años;
- color de piel oscura;
- obesidad;
- huesos poco saludables;
- depresión;
- sudoración en la cabeza;
- problemas intestinales.
Curiosamente, los científicos ajustan regularmente la dosis recomendada óptima de vitamina D para los humanos.
Actualmente, basándose en la evaluación de una población sana que recibe suficiente exposición solar natural, los científicos consideran que la concentración óptima de vitamina D en sangre para la salud se encuentra en el rango de 50-70 ng/ml.
La mejor manera de combatir la deficiencia de vitamina D y prevenir su desarrollo es tomando baños de sol regularmente.
Consulte las recomendaciones nutricionales arriba.
Recomendaciones para la prevención y tratamiento de deficiencias de vitaminas y minerales
La mejor recomendación para prevenir la falta de vitaminas y minerales es construir su dieta utilizando una variedad de productos naturales integrales, consumiéndolos en cantidades adecuadas a su nivel de actividad física.
Minimice los productos alimenticios refinados.
La base de una dieta saludable debe consistir en:
- verduras y frutas frescas;
- nueces y semillas;
- grasas saludables (aceites de oliva, linaza, coco);
- carnes de animales y aves criados en condiciones naturales de pastoreo;
- productos lácteos, huevos orgánicos (de granja);
- бобоые.
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Para obtener todos los microelementos necesarios es importante alimentarse de manera variada.
¿Se deben tomar vitaminas sintéticas o complejos multivitamínicos? Con una alimentación completa – no.
Ninguna vitamina artificial reemplazará nunca una dieta inadecuada y deficiente. Lee sobre esto en nuestro material sobre Qué vitaminas es mejor tomar: sintéticas o naturales de los alimentos.
Estas son recomendaciones generales.
También existen grupos de productos que están extremadamente ricos en microelementos. Asegúrate de incluirlos en tu alimentación:
Granos germinados
Los granos germinados contienen 100 veces más enzimas que las frutas y verduras crudas. Esto significa que su consumo aumenta significativamente la capacidad del organismo para extraer nutrientes (vitaminas y minerales, aminoácidos y ácidos grasos esenciales) de los alimentos que consumimos.
Jugos
En forma líquida, no solo se pueden consumir más nutrientes que se encuentran en verduras y frutas. Es ideal para la máxima absorción de vitaminas y minerales.
Con «jugos» nos referimos únicamente a jugos recién exprimidos, y no a los que se venden en envases en las tiendas.
Productos lácteos fermentados
Los productos lácteos fermentados apoyan la salud de la microflora en el intestino, que tiene un papel crucial en los procesos de absorción de vitaminas y minerales, así como en la síntesis de algunos de ellos (vitaminas del grupo B y K2).
Caldo de huesos casero
El caldo de huesos es una excelente fuente de calcio, magnesio y otros minerales.
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