Bajo el nombre «caseína» se entiende un tipo de proteína de la leche común, que es rica en calcio, se digiere lentamente y tiene un efecto anti-catabólico. Es extremadamente popular en el culturismo para el aumento de masa muscular, así como entre quienes buscan perder peso.
En este artículo hablaremos sobre los beneficios especiales de la proteína caseína para el crecimiento muscular y la pérdida de peso, en qué productos se encuentra, cómo tomarla correctamente, así como sobre sus posibles efectos negativos para la salud.
Pensamientos principales:
¿Qué es la caseína y en qué se diferencia de la proteína?
La proteína de la leche consiste en dos tipos de proteínas: caseína (80%) y proteína de suero (20%).
La caseína se clasifica como una proteína «lenta», ya que se digiere y se absorbe durante varias horas, en comparación con la proteína de suero, cuyo tiempo de absorción es de aproximadamente 30 minutos.
Esta es una de las diferencias más importantes entre ellas, que explica el beneficio de la caseína en el culturismo (ver más abajo).
Al igual que otras proteínas animales, la caseína es una proteína completa, es decir, contiene todos los aminoácidos necesarios para el organismo en proporciones óptimas 1.
También contiene muchos otros compuestos biológicamente activos, importantes para la salud y el sistema inmunológico en particular 2,3.
– ¿En qué se diferencia la caseína de la proteína?
No se diferencia en nada. Es una proteína que forma parte de la proteína láctea y se digiere lentamente.
La proteína caseína se obtiene de la leche. Es una proteína «lenta» con un perfil completo de aminoácidos.
Tipos de caseína
Condicionalmente, la caseína se puede dividir en dos grupos:
- caseína de productos lácteos enteros;
- caseína deportiva o industrial.
La caseína deportiva se presenta en dos formas principales:
- caseína micelar – se utiliza con mayor frecuencia en la composición de suplementos proteicos deportivos;
- hidrolizado de caseína – las moléculas de proteína se dividen en partes, lo que acelera la digestión y absorción en comparación con la caseína micelar; gracias a su rápida absorción, a veces se utiliza como alternativa a la proteína de suero.
Tanto la caseína micelar como el hidrolizado de caseína se obtienen de la proteína láctea.
Ambos tipos tienen una concentración de proteína muy alta, pero existen diferencias significativas entre ellos.
Caseína micelar
La caseína micelar se considera el mejor tipo de caseína deportiva. Se obtiene mediante un método de filtración en frío, lo que mantiene las moléculas de proteína intactas y no se contamina con productos químicos.
Esto es importante, ya que esta proteína completa se digiere lentamente, proporcionando las ventajas de las proteínas lentas para el crecimiento muscular, además de conservar propiedades beneficiosas para la salud.
Además, según las opiniones de los médicos sobre los beneficios de la proteína completa en comparación con los aminoácidos libres, la digestión de los alimentos enteros se acompaña de la liberación de un amplio espectro de sustancias (enzimas y hormonas, incluyendo hormona de crecimiento), que son importantes para la salud y el aumento de masa muscular.
Hidrolizado de caseína
El hidrolizado de caseína consiste en moléculas de caseína descompuestas en partes, lo que lo convierte en una proteína «rápida»: se digiere tan rápido como la proteína de suero.
Es decir, de hecho, esta caseína pierde su ventaja de «proteína lenta», gracias a la cual es tan beneficiosa para el aumento de masa muscular.
Pero lo que es aún peor, adquiere una serie de desventajas significativas.
En la fabricación del hidrolizado se utilizan ácidos y calentamiento, lo que no solo reduce sus cualidades organolépticas (la caseína adquiere un sabor amargo), sino que también disminuye significativamente la calidad de la proteína: un gran porcentaje se daña y se vuelve no funcional 19.
Esta proteína se vuelve no solo inútil, sino que puede aumentar el riesgo de enfermedades cancerígenas (ver nuestro material sobre los peligros de la caseína deportiva).
Además, el hidrolizado de caseína es más caro que la caseína micelar, debido a los costos tecnológicos adicionales.
La caseína micelar es el mejor tipo de caseína deportiva; el hidrolizado pierde las propiedades de proteína de liberación lenta, tiene peores cualidades de sabor y, además, es más caro.
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¿En qué productos se encuentra la proteína caseína?
Las fuentes de proteína caseína son productos lácteos y todos sus derivados.
En diferentes tipos de productos lácteos, la proporción entre proteína de suero y caseína varía ligeramente. Para una estimación aproximada del contenido de caseína en ellos, se debe multiplicar la cantidad de proteína por 0.8 (80%).
Por ejemplo.
– ¿Cuánta caseína hay en el requesón?
En 100 gramos de requesón hay 16 gramos de proteína, por lo que la cantidad de caseína es aproximadamente 16 g * 0.8 = 13 g.
Para comparación, una porción de 33 gramos de caseína deportiva contiene aproximadamente 24 gramos de proteína (caseína), 3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa.
| Contenido de caseína en productos (por 100 g) | ||
|---|---|---|
| Producto | Proteína | Caseína |
| Requesón | 16 | 13 |
| Yogur griego | 7 | 5.6 |
| Leche | 3.4 | 2.7 |
| Queso | 24 | 24 |
| Caseína deportiva | 72 | 72 |
Una buena fuente de proteína caseína es el requesón y el queso. Toda la proteína en su composición es prácticamente exclusivamente caseína, ya que la proteína de suero se separa en el proceso de fabricación.
En el requesón, la proporción relativa de proteína de suero es mayor que en el queso, pero su ventaja radica en un contenido de grasa significativamente menor.
Fuentes menos obvias de proteína caseína pueden ser otros productos que contienen leche o derivados de ella. Por ejemplo, helados, productos de panadería, pizza, alimentos para bebés. El contenido de caseína en ellos es bajo.
Las fuentes de proteína caseína son los productos lácteos (leche, requesón, queso); también se encuentra en pequeñas cantidades en otros productos alimenticios elaborados con el uso de leche.
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¿Para qué se necesita la caseína en el culturismo? Propiedades beneficiosas
En el culturismo y otros deportes de fuerza, la caseína se ha utilizado como suplemento deportivo durante décadas.
Todo comenzó con productos lácteos que se consumían en litros y se comían en kilogramos, y luego, gradualmente, apareció en escena la caseína deportiva en forma de polvo.
Hoy en día, la caseína es más conocida como un tipo de suplemento deportivo. Es una de las proteínas más populares. Se presenta en dos formas principales: la caseína micelar mencionada anteriormente y el hidrolizado.
– ¿Qué es mejor, la caseína deportiva o la caseína de productos naturales?
La pregunta es controvertida, al igual que la más general: «¿qué es mejor: proteína deportiva o productos proteicos naturales?«.
La respuesta a esto depende en gran medida de a quién se lo preguntes.
Los fabricantes y vendedores de suplementos deportivos sin duda intentarán convencerte de que sin sus productos «es imposible aumentar la masa muscular«.
Los científicos y médicos independientes responderán que «se puede aumentar la masa alimentándose exclusivamente de productos naturales» (como lo hacían los culturistas en la época dorada del culturismo), y también señalarán numerosos hechos sobre los daños de la caseína deportiva (técnica).
¿Quieres un ejemplo?
En el material ¿Qué es mejor, proteína de soja o proteína de suero? hablamos de cómo el popular portal bodybuilding.com, al describir las ventajas de la proteína de soja (obviamente, para estimular sus ventas), se basa en argumentos «científicos» que carecen de objetividad y que colaboran con uno de los productores de proteína de soja.
Y aquí se comparan puntos de vista absolutamente contradictorios de populares recursos en línea (en la figura del conocido «gurú» de suplementos deportivos Jimma Stoppani, que escribe también para bodybuilding.com) y científicos sobre los beneficios y la efectividad de otro suplemento deportivo: arginina.
Los científicos advierten que entre los caseínicos deportivos hay muchos productos de baja calidad, cuya proteína no solo es no funcional (inútil para el crecimiento muscular), sino que también puede aumentar el riesgo de enfermedades cancerígenas. Lee nuestro material sobre el daño del caseín deportivo.
El caseína de calidad tiene propiedades sorprendentes que explican su beneficio.
Recomendamos: ¿Cómo tomar aminoácidos BCAA y vale la pena? ¿Quizás es mejor la proteína?
1 Beneficio del caseína para el aumento de masa muscular
La efectividad de cualquier tipo de proteína para el crecimiento muscular se determina por: la calidad del perfil de aminoácidos y cuán bien se absorbe.
El caseína tiene ambas cosas.
En primer lugar, tiene un perfil de aminoácidos ideal, que incluye todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, incluyendo el más importante para el crecimiento muscular: la leucina, uno de los tres BCAA 8-10.
En segundo lugar, el beneficio del caseína se explica por su lento tiempo de digestión y absorción. Esto significa que después de su consumo, proporciona nutrientes a las células musculares durante un período prolongado.
A diferencia de él, la proteína de suero, como se sabe, se digiere muy rápidamente, causando un aumento en la concentración de aminoácidos en la sangre.
Esto es muy bueno en momentos de alta necesidad de nutrientes para las células musculares: justo después o durante un entrenamiento prolongado.
Al mismo tiempo, si la proteína de suero rápida se consume en momentos en que la necesidad de aminoácidos es baja, el aumento brusco de su concentración en la sangre puede tener un efecto contrario: no tendrán tiempo de «ser absorbidos» por los músculos y parte de ellos se convertirá en grasa o energía.
Desde el punto de vista del crecimiento muscular y la preservación del tono muscular, esto no es muy bueno.
Gracias a su lenta y gradual absorción, la proteína caseína es útil para la síntesis muscular (creación de células musculares y recuperación de las existentes) en momentos en que el riesgo de catabolismo es alto, por ejemplo, durante la noche mientras se duerme 4,5 o cuando no hay posibilidad de alimentarse regularmente. Por esto se le llama «proteína anti-catabólica» 6.
Recomendamos: ¿Cómo tomar proteína para el crecimiento muscular?
Mira cómo esto es respaldado por investigaciones científicas.
Investigaciones científicas sobre los beneficios del caseína para el aumento de masa muscular
En uno de los experimentos, los científicos dieron a un grupo de sujetos proteína caseína, a otro – proteína de suero y luego durante 7 horas verificaron la composición de aminoácidos en la sangre, en particular, leucina – uno de los aminoácidos más anabólicos que forman parte de BCAA 7.
Lo que descubrieron:
- después de la ingesta de proteína de suero, se observó un rápido aumento en la concentración de aminoácidos en la sangre, que también disminuyó rápidamente; en cuanto a la caseína, no hubo un pico claramente definido, pero se observó un aumento en la concentración de aminoácidos durante un tiempo significativamente más prolongado;
- en el caso de la caseína, una cantidad significativamente menor de aminoácidos se «quemó» como combustible para energía, lo que significa que más de ellos permaneció disponible para asegurar la función muscular 8.
Por estas razones, la proteína caseína se recomienda muy a menudo tomarla antes de dormir para prevenir el catabolismo muscular durante el «ayuno» forzado de la ingesta de alimentos por la noche.
En otro estudio, se demostró que la ingesta de caseína antes de dormir por parte de jóvenes atletas conducía a un aumento en el tamaño de las fibras musculares de 8.4 cm2 en la sección transversal, en comparación con 4.8 cm2 en aquellos que tomaron un «placebo» (placebo) 12. Además, en el grupo que consumió caseína, la fuerza muscular aumentó un 20% más.
Los beneficios de la caseína para el aumento de masa muscular se explican por la lenta velocidad de absorción: protege mejor las células musculares del catabolismo y crea mejores condiciones para el crecimiento muscular en momentos de ayuno forzado (por ejemplo, durante la noche)
2 Beneficios de la caseína para la pérdida de peso
Está científicamente comprobado – la proteína es útil para la pérdida de peso. Lo mismo se aplica a la variedad de proteína – caseína.
Esto se explica brevemente por el hecho de que la proteína proporciona una mejor saciedad, reduciendo la sensación de hambre, y también requiere más energía para su digestión.
Es importante entender que cuando hablamos de los beneficios de la caseína para la pérdida de peso, NO nos referimos específicamente a la caseína y mucho menos – a la caseína deportiva. No. Se trata de cualquier proteína.
Más información sobre los beneficios de la proteína para la pérdida de peso en el enlace anterior, y aquí solo presentaremos los resultados de uno de los experimentos científicos.
En este estudio, se verificó la efectividad de una dieta baja en calorías para la pérdida de peso en tres grupos de policías clásicos con sobrepeso 11.
En el experimento:
- un grupo de sujetos consumió proteína caseína (1.5 g por kg de peso corporal) + estuvo en una dieta baja en calorías (80% de la ingesta calórica diaria necesaria) + realizó entrenamiento de fuerza;
- otro – consumió proteína de suero y también estuvo en una dieta baja en calorías y entrenó;
- el tercero – solo fue trasladado a una dieta baja en carbohidratos.
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El experimento duró 12 semanas.
Como resultado, los científicos descubrieron que aquellos que consumieron caseína aumentaron el doble de masa muscular en comparación con los que consumieron proteína de suero, perdieron aproximadamente 3 kg más que los que consumieron proteína de suero y 5 kg más que aquellos que simplemente restringieron calorías.
El porcentaje de grasa corporal se redujo el doble en el grupo que consumió caseína en comparación con el de proteína de suero.
Los estudios científicos confirman los beneficios de la proteína de caseína para la pérdida de
A veces se da la siguiente recomendación: «Si consumes 1-2 dosis de proteína/caseína al día, la probabilidad de efectos secundarios es baja«.
Pero cualquier indicación precisa de dosificación no resiste críticas: ¿qué pasa si con dos batidos de caseína se consumen 2 kg de carne, la misma cantidad de requesón y pescado?
Lo que importa es la cantidad total de proteína en la dieta.
Es importante recordar que cualquier sustancia o producto, por más beneficioso que sea, en cantidades excesivas puede convertirse en veneno.
Y para los atletas es característico el consumo de grandes cantidades de proteína y aminoácidos tanto en suplementos deportivos como en productos naturales.
También es necesario mencionar que los científicos advierten sobre la baja calidad de la mayoría de las caseínas deportivas, ya que el procesamiento tecnológico a altas temperaturas y con ácidos daña las moléculas de proteína.
Por lo tanto, tiene sentido preferir productos naturales que contengan proteína caseína o proteína láctea y su concentrado, que se elaboran sin un procesamiento tecnológico severo.
Por último, una cita de uno de los investigadores sobre los beneficios y perjuicios de la caseína y otros productos lácteos sobre el daño de la caseína deportiva (el material completo aquí):
”La proteína caseína de la leche entera es la más funcional, ya que en ella las moléculas de proteína se agrupan en clústeres, que incluyen iones de calcio, fosfato y citrato, y complementa la composición ácida del cuerpo sin provocar una oxidación excesiva.
Esto no se puede decir de la mayoría de los otros tipos de caseína, que tienen propiedades oxidativas muy fuertes” 20.
La caseína, al igual que otros tipos de proteínas, no representa un daño para la salud cuando se consume en dosis moderadas, pero puede causar alergias y problemas digestivos en caso de intolerancia a la lactosa. El consumo excesivo de caseína, al igual que de otras proteínas animales, puede ser muy peligroso para la salud.
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Alergia a la caseína e intolerancia a la lactosa
Existen algunos efectos secundarios que son propios de la caseína.
Un problema bastante común es la alergia a la caseína y la intolerancia a la lactosa, que no te permitirán disfrutar de los beneficios de este suplemento.
No hay nada de aterrador en esto, ya que existen muchos otros tipos de proteína no láctea (huevo, soja, combinaciones vegetales), que son igual de (o un poco menos) efectivos para ganar masa muscular y perder peso.
El proceso de tratamiento tecnológico de la proteína láctea generalmente elimina la lactosa (en los hidrolizados y aislados hay menos que en los concentrados), pero pueden quedar concentraciones residuales. La intolerancia a la lactosa en la caseína puede provocar hinchazón y otros problemas digestivos desagradables.
La alergia a la caseína se manifiesta con síntomas característicos de otros tipos de alergia: hinchazón de los labios, la cavidad bucal, la cara, la garganta (lo que puede dificultar la respiración), enrojecimiento de la piel y aparición de erupciones, moqueo, lagrimeo, estornudos, etc.
La alergia puede manifestarse ya en unos minutos después de la ingesta y requiere atención médica rápida.
Cómo tomar caseína para perder peso y ganar masa muscular
La regla general para la ingesta de proteínas para ganar masa muscular es la siguiente: tipos rápidos inmediatamente después del entrenamiento, durante o antes, tipos lentos – antes de dormir o cuando no hay posibilidad de alimentarse con frecuencia.
Consulta en detalle ¿Cómo tomar proteína para el crecimiento muscular?.
La proteína caseína se recomienda con mayor frecuencia tomarla antes de dormir, 1-2 medidas (25-50 g).
Si utilizas caseína deportiva, puedes simplemente preparar un batido en una coctelera con agua. O para variar, bátelo con una batidora y ponlo en el congelador: en 5-10 minutos obtendrás helado de proteína (especialmente delicioso con polvo de sabor a chocolate o vainilla).
Al perder peso, es importante aumentar la cantidad total de proteína a lo largo del día, el momento exacto de la ingesta no tiene un significado especial. Al igual que el tipo de proteína: ya sea caseína, huevos o requesón.
Por cierto, algunos estudios recientes indican que el momento exacto de la ingesta de proteínas en el culturismo para aumentar la masa muscular no tiene gran importancia 21.
Recomendamos: ¿Se pueden comer huevos al perder peso? ¿Cuáles son mejores: crudos, hervidos o fritos?
Recomendamos: El requesón en el culturismo: beneficios para ganar masa muscular, perder peso
– ¿Qué es mejor por la noche: requesón o caseína?
No hay ninguna diferencia, excepto el volumen de la porción de requesón y polvo que se necesita consumir para obtener la misma dosis de proteína.
Recuerda siempre que en las proteínas deportivas y en la caseína en particular no hay ninguna magia: se puede aumentar la masa muscular alimentándose exclusivamente con productos proteicos naturales. La única ventaja significativa de las proteínas deportivas es que son simplemente más convenientes de usar.
– ¿Qué es mejor, caseína o proteína de suero?
Ambas son buenas, pero en su momento. Ambas proteínas son de alta calidad en cuanto a perfil de aminoácidos y se absorben muy bien.
Diferencia en la velocidad de digestión y absorción. La proteína de suero es una proteína «rápida», es ideal tomarla justo después del entrenamiento, cuando los músculos están «hambrientos» y necesitan material de construcción para «repararse» y recuperarse. Sobre las ventajas de las propiedades «lentas» de la caseína se ha mencionado un poco más arriba.
Para ganar masa muscular, es mejor tomar caseína antes de dormir o cuando se tiene que saltar una comida completa. Para perder peso, la caseína se puede tomar en cualquier momento: lo que importa no es el momento exacto, sino la cantidad total de proteína en la dieta.
Recomendamos: Cómo tomar correctamente proteína para el crecimiento muscular
Conclusión
La proteína caseína es un tipo de proteína completa, cuyo beneficio para el crecimiento muscular radica en su lenta velocidad de digestión, lo que asegura un suministro uniforme de material de construcción (aminoácidos) a los músculos durante un largo período de tiempo.
Además, la caseína es útil para la pérdida de peso. Pero es importante recordar que esta es una propiedad general característica de cualquier proteína, y no específicamente de la caseína.
La proteína caseína no representa un daño serio para la salud si se respeta la dosis total de proteína a lo largo del día, pero puede causar alergias o problemas digestivos en personas con intolerancia a la lactosa.
Si su objetivo es ganar masa muscular, tome como regla consumir 1-2 cucharadas medidoras de caseína o 250 gramos de requesón antes de dormir.
Si, por el contrario, busca perder peso, simplemente aumente la cantidad de proteína en su dieta a lo largo del día y reduzca esos carbohidratos vacíos que no son necesarios, pero que todos amamos (bollos, galletas y caramelos).
