Las dietas más efectivas para perder peso/»definición del cuerpo» se basan en la reducción de la cantidad de carbohidratos, principalmente simples, y en el cambio de prioridad en la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos hacia las proteínas, grasas saludables y fibra.
Con un solo ajuste en los carbohidratos es suficiente para comenzar a perder peso, y de manera bastante efectiva.
La razón es que los carbohidratos son el principal portador de calorías, se «comen en exceso» muy fácilmente, se absorben, se convierten en grasa, produciendo además cambios hormonales que contribuyen aún más a la obesidad.
A continuación, hablaremos sobre cuán efectivamente la alimentación baja en carbohidratos ayuda a perder peso y a la salud, y lo haremos basándonos en las opiniones de los científicos.
Para aquellos que practican deportes, es importante entender que tanto el exceso como la falta de carbohidratos perjudican la funcionalidad deportiva, ya que en el primer caso se altera la constitución corporal a peor (aumenta el porcentaje de grasa), y en el segundo – se reduce la resistencia y el potencial para el crecimiento muscular.
Pensamientos principales:
La norma de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos es de 50-150 g al día
Nuestros abuelos y abuelas comían significativamente menos carbohidratos…
Los habitantes de la era preindustrial, que obtenían sus alimentos principalmente de la agricultura de subsistencia, consumían significativamente menos carbohidratos que nosotros.
Incluso si recordamos las imágenes aún vivas de las comidas tradicionales en el campo, generalmente se basaban en carne, pescado, pan, verduras y frutas, bayas y setas.
Muy raramente esta lista se complementaba con caramelos, galletas y… algunas otras cosas perjudiciales traídas de la ciudad.
El resultado es que la gente en ese tiempo era mucho más delgada.
Según los expertos, muchas enfermedades de la modernidad y la epidemia de obesidad son consecuencia de algunos logros de la industria alimentaria a principios del siglo XX, en particular – la invención de métodos para obtener y el uso activo de azúcar y harina refinados… 13.
Investigaciones científicas modernas confirman que la principal causa de la obesidad en la sociedad moderna es el consumo excesivo de calorías de carbohidratos, principalmente – azúcares y productos de harina de harina refinada 14.
Teniendo esto en cuenta, es evidente que pasar a una dieta sin carbohidratos o con bajo contenido de estos parece ser la estrategia más sensata para perder peso y mejorar la salud.
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Ventajas de las dietas bajas en carbohidratos. Opiniones de los científicos
1 Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso
Numerosos experimentos científicos confirman que las dietas bajas en carbohidratos son unas de las más efectivas para perder peso. El resultado es aproximadamente 2-14 kg en 6 meses 22-26.
La expresión “para la reducción de la masa corporal” (y no “para perder peso”) se utiliza intencionadamente, ya que en tales dietas la masa corporal se reduce no solo debido a la disminución del porcentaje de grasa en el cuerpo, sino también a expensas de la masa muscular, sin embargo, en mayor medida – a expensas de la masa grasa 27-30.
En comparación con las dietas que limitan las grasas, las dietas bajas en carbohidratos NO son menos efectivas, y en algunos experimentos – significativamente más efectivas para perder peso 31.
Las investigaciones también demuestran la efectividad de las dietas sin carbohidratos para perder peso en el abdomen. En uno de ellos se observa una reducción del volumen de la cintura del 30% más en comparación con una dieta de igual contenido calórico pero con bajo contenido de grasas 28.
Las dietas bajas en carbohidratos son unas de las más efectivas para perder peso, incluyendo en la zona del abdomen
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2 Cuantos menos carbohidratos, menos ganas de comer
El apetito controla la cantidad de comida que consumimos.
Según investigaciones científicas, las dietas bajas en carbohidratos reducen significativamente el apetito 1,5,6,13.
Recordemos que es el exceso de calorías, y no la falta de actividad física la principal causa de la epidemia de obesidad en la sociedad moderna.
Cuando hablamos del apetito, los científicos generalmente operan con dos conceptos para evaluar la influencia de diversos factores sobre él: la sensación de hambre que experimenta una persona y el nivel de hormonas que regulan la sensación de hambre.
Es evidente que, al igual que cualquier sensación, la sensación de hambre es muy subjetiva (puede verse influenciada incluso por el estado de ánimo), mientras que los niveles de las hormonas correspondientes representan información bastante objetiva.
En la mayoría de los experimentos científicos se evalúa precisamente la sensación de hambre, y la mayoría de ellos confirman la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos 5,6, mostrando una reducción del apetito de hasta el 50% 17.
Veamos algunos de los estudios.
Los científicos compararon el efecto sobre el apetito de una dieta baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas durante 1 año.
En el experimento participaron 148 hombres y mujeres adultos (edad promedio 46 años), que fueron asignados al azar en dos grupos: el primero, en una dieta baja en carbohidratos (menos de 40 g al día, excluyendo la fibra), y el segundo, en una dieta baja en grasas (menos del 30% de las calorías provenientes de grasas).
Lo que se estudió: cómo la cantidad de carbohidratos en la dieta afecta los niveles de hormonas responsables del apetito 2,3: el péptido YY (hormona de saciedad, liberada por las células intestinales en respuesta a la ingesta de alimentos y que reduce el apetito); grelina (“hormona del hambre”, secretada por las células del estómago cuando este está vacío, estimulando la sensación de hambre; al estirarse el estómago con alimentos, la secreción se detiene).
Resultado:
- los participantes en el grupo sin carbohidratos perdieron 5.3 kg en un año, mientras que en el grupo sin grasas, solo 1.5 kg;
- según las propias evaluaciones de los participantes, no hubo cambios en el apetito;
- en ambos grupos, el nivel de la hormona YY disminuyó (en el segundo grupo con bajo contenido de grasas fue un poco más), mientras que el nivel de grelina no cambió.
La diferencia en la influencia sobre el nivel de la hormona YY de ambos tipos de dietas sugiere que la dieta sin carbohidratos favorece una mejor saciedad. Probablemente, esto explique la diferencia en la reducción de peso corporal.
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En uno de los estudios cuidadosamente diseñados, la sensación de hambre en los sujetos con una dieta baja en carbohidratos no difería de la sensación de hambre en la dieta baja en grasas; sin embargo, el total de calorías consumidas en la dieta baja en carbohidratos fue 1000 calorías menor 16.
En otro estudio, los científicos compararon el efecto de una dieta alta en proteínas (30% de las calorías totales) y baja/media en carbohidratos (en el primer caso, la cantidad de carbohidratos es del 4% de las calorías, en el segundo, del 35%).
Resultado: el consumo total de calorías es menor en la dieta sin carbohidratos que en la dieta con una cantidad media de carbohidratos. Es decir, se tiene menos hambre, la sensación de hambre es menor y la pérdida de peso es significativamente mayor en la dieta baja en carbohidratos 6.
– ¿Por qué el apetito es menor en una dieta baja en carbohidratos?
Una posible explicación es que se reduce el nivel de insulina.
Un nivel elevado de insulina en la sangre se asocia con un mayor apetito y una mayor cantidad de calorías consumidas; además, los alimentos con un alto índice glucémico (es decir, aquellos cuya ingesta se caracteriza por un aumento en el nivel de insulina) tienen un menor índice de saciedad.
La confirmación de esto es el hecho de que, al suprimir artificialmente la insulina, se observa una reducción de la masa corporal 18-20.
Según los comentarios de los científicos, en la alimentación baja en carbohidratos, el apetito disminuye. Esto puede estar relacionado con la caída del nivel de insulina en la sangre.
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3 Es más fácil seguir una dieta baja en carbohidratos que una baja en grasas
Esta es una opinión común. En realidad, en este tema, las investigaciones son contradictorias. La razón, nuevamente, probablemente radica en la subjetividad de la evaluación humana sobre lo que es más fácil y lo que es más difícil.
En una revisión sistemática de 13 estudios científicos 8 sobre la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos, se afirma que “basado en los datos de estos estudios, se observa claramente la diferencia en cuán fácil es seguir una dieta baja en carbohidratos en comparación con una baja en grasas: es más fácil perder peso en una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas que en una baja en grasas”.
Más adelante, se menciona:
“Esta afirmación contradice la recomendación generalizada de la necesidad de reducir la cantidad de grasas para perder peso, que a menudo todavía es mencionada por organizaciones oficiales de salud”.
Sin embargo, hay una opinión opuesta.
En ensayos comparativos de larga duración en dietas bajas en carbohidratos o grasas, se ha demostrado que, con la misma cantidad de calorías en la dieta (1400-1700 calorías), psicológicamente es más fácil soportar la reducción de la ingesta calórica a expensas de las grasas, en lugar de los carbohidratos 7. Aun así, el efecto en la pérdida de peso es aproximadamente el mismo: en promedio, se pierde 14 kg al año.
Es más fácil seguir una dieta baja en carbohidratos durante un período prolongado que dietas basadas en la reducción de la proporción de grasas.
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4 La dieta baja en carbohidratos es beneficiosa para la salud
La reducción de la cantidad de carbohidratos en la dieta conduce a una mejora en la salud metabólica del organismo.
Esto se manifiesta en la disminución de los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre, el aumento de los niveles de colesterol HDL (bueno), la reducción de la concentración de triglicéridos, glucosa e insulina en la sangre, la normalización de la presión arterial y la mejora de la función de las células inmunitarias del organismo 8,10,11,12.
Recordemos que un bajo nivel de insulina es reconocido por los científicos como una de las condiciones para una salud metabólica óptima, y su disminución en una dieta baja en carbohidratos es bastante lógica, ya que la liberación de insulina es una reacción del organismo a los carbohidratos (glucosa).
La normalización de la presión arterial también es bastante lógica, ya que el exceso de peso corporal es un factor que la altera.
5 La dieta baja en carbohidratos es beneficiosa para la salud del corazón y los vasos sanguíneos
Al reducir la proporción de carbohidratos en la dieta, se produce un aumento correspondiente en la proporción de grasas (saludables y no tan saludables) para asegurar la ingesta calórica diaria necesaria.
Algunos científicos expresan preocupaciones de que esto puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y algunas asociaciones dietéticas incluso NO recomiendan y advierten sobre los peligros de las dietas bajas en carbohidratos 12.
Sin embargo, numerosos estudios muestran que este tipo de dietas no solo son efectivas para la pérdida de peso, sino que también conducen a cambios que mejoran los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares 12.
Dado que al reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta se disminuye la cantidad de energía que se obtiene de los alimentos, no está claro hasta qué punto los efectos positivos de las dietas bajas en carbohidratos están relacionados con la reducción de la dosis de carbohidratos o con la disminución de la ingesta calórica total.
Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas no solo para perder peso, sino que también son beneficiosas para la salud: mejoran la función del sistema cardiovascular, normalizan la presión arterial y los niveles de insulina y triglicéridos en la sangre.
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La esencia de la dieta baja en carbohidratos
Según las recomendaciones de los institutos de salud, la norma de carbohidratos al día debe ser del 45 al 65 por ciento de la ingesta calórica total.
Con una ingesta calórica calculada para la pérdida de peso de 2000 calorías, la proporción de carbohidratos debe ser de 225-325 gramos al día.
Sin embargo, los datos reales indican que la efectividad de la pérdida de peso será significativamente mayor y los beneficios para la salud serán mayores si se reduce aún más la norma indicada.
Todas las dietas bajas en carbohidratos o dietas sin carbohidratos, como a veces se les llama, implican una fuerte restricción en la cantidad de carbohidratos, especialmente los simples (azúcares) y los almidonados (pan, patatas, pasta).
En este caso, la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos se desplaza hacia un aumento en la proporción de grasas saludables, proteínas y verduras no almidonadas.
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¿Cuántos carbohidratos se necesitan al día en una dieta baja en carbohidratos?
La mayor parte de las opiniones controvertidas sobre este tipo de dietas se debe a la falta de una definición clara, es decir, a menudo no está claro, ¿cuánto es un bajo contenido de carbohidratos?
Tradicionalmente, se entiende que una dieta baja en carbohidratos es aquella en la que se consumen menos de 200 g de carbohidratos al día. Sin embargo, la mayoría de los expertos considera que esta cantidad es demasiado alta para lograr un efecto metabólico beneficioso para la salud.
Con mayor frecuencia, se considera óptima una norma de 50-150 gramos de carbohidratos al día 13.
El límite inferior de 50 g corresponde a la cantidad de carbohidratos en una dieta cetogénica, que muchos expertos consideran una de las más efectivas no solo para la pérdida de peso, sino también beneficiosa para la salud. En la lista de sus ventajas se incluye incluso un efecto anticancerígeno.
La norma de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos es de 50-150 g al día
Lista de dietas bajas en carbohidratos
La lista de las dietas bajas en carbohidratos más populares es la siguiente:
- Dieta baja en carbohidratos básica: debido a la falta de una definición precisa de esta dieta, a veces se considera que una simple restricción de la cantidad de carbohidratos en la dieta a 150-200 g al día es un criterio de alimentación baja en carbohidratos;
- Dieta cetogénica: exclusión casi total de carbohidratos, aumentando la proporción de grasas y proteínas, el punto clave es alcanzar un estado de cetosis, en el que el cuerpo cambia a utilizar principalmente grasas en lugar de carbohidratos para obtener energía;
- Dieta Dukan: la base de la dieta son productos animales ricos en proteínas (para los amantes de la carne);
- Dieta baja en carbohidratos con grasas: similar a la dieta cetogénica, pero con una proporción de carbohidratos más alta, lo que no permite alcanzar la cetosis y los beneficios asociados;
- Dieta Atkins;
- Dieta Paleo;
- Dieta Mediterránea;
- Dietas sin carbohidratos: los productos ricos en carbohidratos se excluyen por completo; la base de la dieta son los productos cárnicos y las grasas.
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No todas estas dietas son beneficiosas para la salud, y algunas incluso pueden ser perjudiciales.
Y recuerda: la exclusión total de carbohidratos y el consumo excesivo de carne y otros productos animales es una violación de los principios básicos de una alimentación saludable.
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Lista de productos bajos en carbohidratos
La lista de productos bajos en carbohidratos permitidos incluye:
- carne (res, pollo, etc.);
- huevos;
- mariscos (pescado, moluscos);
- verduras (repollo, brócoli, tomates, cebolla, berenjenas, pepinos, pimientos, espinacas, etc.);
- hongos;
- frutas y bayas (manzanas, albaricoques, naranjas, pomelos, limones, kiwis, aceitunas, aguacates).
Lista de productos prohibidos en una dieta baja en carbohidratos
Según la clasificación comúnmente aceptada, los carbohidratos se pueden dividir condicionalmente en simples y complejos (o rápidos y lentos).
Esta división es bastante condicional, ya que no existen productos que contengan exclusivamente carbohidratos simples o complejos.
Todos los carbohidratos simples o rápidos son los peores carbohidratos para perder peso y salud, y es por eso que se excluyen en todas las dietas bajas en carbohidratos. Se debe evitar su consumo en grandes cantidades, así como los productos refinados que contienen una gran cantidad de ellos.
¿De qué productos estamos hablando?
Lista de carbohidratos rápidos perjudiciales para perder peso:
- azúcar de mesa (sacarosa);
- azúcar moreno;
- azúcar de caña;
- jarabe de maíz;
- glucosa;
- fructosa o azúcar de fruta;
- lactosa o azúcar lácteo;
- maltosa o azúcar de malta.
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Lista de productos que contienen carbohidratos rápidos perjudiciales para perder peso:
- azúcar;
- miel, mermeladas, jarabes;
- bebidas gaseosas azucaradas;
- bebidas deportivas;
- jugos de frutas (de tienda, en envases);
- caramelos, chocolate;
- postres;
- productos lácteos (contienen carbohidratos en forma de lactosa);
- helados y batidos;
- cereales;
- productos de panadería hechos con harina refinada de alta calidad.
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En la lista de productos permitidos en una dieta baja en carbohidratos, principalmente se encuentran alimentos integrales y naturales; en la lista de productos prohibidos, se incluyen aquellos con un exceso de azúcares refinados y harina.
Conclusión
La dieta baja en carbohidratos tiene ventajas indiscutibles para la pérdida de peso y la salud metabólica.
Según los datos científicos sobre la mayoría de las enfermedades que matan en nuestra época, así como la epidemia de obesidad, se podría evitar simplemente limitando la cantidad de carbohidratos en la dieta diaria.
Se trata principalmente de carbohidratos refinados (azúcar, fructosa, harina, vegetales con almidón), pero también tiene sentido reducir en general la cantidad de carbohidratos, incluyendo los complejos (o lentos), que se consideran beneficiosos.
Teniendo en cuenta lo anterior, se pueden recomendar las dietas bajas en carbohidratos:
- para quienes desean perder peso;
- para diabéticos;
- para personas con enfermedades cardiovasculares;
- para reducir los niveles de colesterol en sangre;
- para todos aquellos que se preocupan por su salud.
