La proteína deportiva es, sin duda, el tipo de nutrición deportiva más conocido y vendido. La explicación de tal popularidad es simple: una de las condiciones importantes y necesarias para el crecimiento muscular es la ingesta adecuada de proteínas (proteína) a través de la alimentación: es el material de construcción para el crecimiento de las células musculares.
Utilizando este hecho, los fabricantes de proteína deportiva han creado un producto que, desde su punto de vista, es el combustible ideal para los músculos.
Pero la proteína también se encuentra en productos naturales: requesón, huevos, soja… ¿Para qué entonces se necesita la proteína deportiva?
En este artículo hablaremos sobre qué es la proteína deportiva, sus ventajas y cuán necesaria es realmente en el culturismo.
Pensamientos principales:
Datos científicos: la proteína deportiva para la pérdida de peso no funciona
La proteína deportiva no se recomienda en absoluto como un reemplazo completo de la comida natural
¿Qué es la proteína?
Las proteínas fueron descubiertas por Jöns Jacob Berzelius en 1838 y han sido una de las moléculas más ampliamente investigadas en bioquímica. La palabra “proteína” proviene del griego “protas”, que significa “muy importante”, debido a su papel fundamental en el mantenimiento de la vida.
El término “proteína” se refiere a una sustancia orgánica compleja, compuesta por combinaciones de aminoácidos unidos entre sí. Es una de las macromoléculas básicas (junto con los carbohidratos y las grasas) de las cuales están construidos los cuerpos de los organismos vivos y de las que se componen los alimentos.
– ¿Cuál es la diferencia entre «proteína» y «proteína»?
Ninguna. Son dos términos absolutamente idénticos en significado. La palabra «proteína» es una transcripción en ruso de la palabra inglesa «protein».
En la industria de la nutrición deportiva, se entiende por “proteína” un suplemento deportivo especial con un alto contenido de proteínas.
La proteína tiene una relación directa con el crecimiento muscular: al ser digerida, sus moléculas se descomponen en aminoácidos, que participan en la creación y reparación de las células musculares, así como en muchas otras funciones en el organismo.
La proteína deportiva es uno de los pocos tipos de nutrición deportiva cuya utilidad ha sido probada por numerosos estudios científicos y la experiencia de los atletas.
¿Qué es la proteína deportiva?
Así que la proteína es un componente clave del crecimiento muscular.
Debe haber suficiente en la dieta (ver nuestro material Cómo tomar proteína para ganar masa muscular). Aproximadamente 1.7 – 2 g por kilogramo de peso corporal. Es bastante. ¿De dónde obtenerla?
Esto se puede lograr aumentando el tamaño de las porciones de carne u otros productos naturales ricos en proteínas. Pero la mayoría de estos productos, especialmente la carne, tienen una desventaja significativa: presentan un alto contenido de grasas saturadas y colesterol.
¿Qué pasa con los productos magros? Abramos un secreto: son una excelente alternativa a la proteína deportiva.
La carne, como la fuente natural de proteína más popular, tiene una desventaja significativa: un alto contenido de grasas y colesterol.
Otra forma de aumentar el consumo de proteínas es a través de proteínas vegetales, que no contienen grasa ni colesterol (casi).
Para obtener la cantidad necesaria de proteínas, es necesario combinar varios productos proteicos vegetales y en grandes porciones de proteínas incompletas, que se encuentran en legumbres y cereales; la desventaja es que junto con el tamaño de la porción aumenta la cantidad de carbohidratos y calorías consumidas.
Así que el problema es evidente. Aquí es donde entra en juego la proteína deportiva. Para qué se necesita:
Las proteínas deportivas ofrecen una alternativa a la proteína de productos naturales, con bajo contenido de grasas, carbohidratos, colesterol y calorías.
La proteína deportiva es uno de los pocos tipos de nutrición deportiva cuya utilidad ha sido comprobada por numerosos estudios científicos.
Las proteínas deportivas son una alternativa a la proteína de productos naturales, con bajo contenido de grasas, carbohidratos, colesterol y calorías
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Tipos de proteínas deportivas
Existen varios tipos de nutrición proteica deportiva:
- proteínas deportivas en polvo (proteína de suero, caseína, proteína de soja, etc.);
- gainers;
- sustitutos de comidas;
- barritas de proteína;
- bebidas proteicas.
El principal componente «activo» de todos ellos es la proteína, y se diferencian en textura, proporción de componentes: proteínas, carbohidratos y grasas (en menor medida).
Las barritas de proteína contienen una cantidad bastante grande de carbohidratos de acuerdo con la tecnología de producción para proporcionar la textura y el sabor necesarios.
La inclusión de carbohidratos en otras formas en polvo de productos proteicos no es necesaria según la tecnología. Por lo tanto, los fabricantes son libres de variar su composición en un amplio rango.
Las proteínas deportivas tienen un alto contenido de proteína y bajo contenido de grasas, carbohidratos, colesterol y calorías. La cantidad de grasas y carbohidratos en ellas es mucho menor que en las barritas, mientras que el contenido de proteína es varias veces mayor.
Los gainers y sustitutos de comidas contienen más carbohidratos para aumentar el valor energético.
Una pequeña observación: al usar cualquier tipo de proteína deportiva, no olvides tener en cuenta el valor nutricional de los líquidos que utilizas para preparar el batido. Con ellos, es fácil convertir la proteína en un gainer si la diluyes, por ejemplo, con jugo. Para más detalles, consulta el material «Cómo tomar proteína para el crecimiento muscular«.
Las proteínas deportivas tienen un alto contenido de proteína y bajo contenido de grasas, carbohidratos, colesterol y calorías
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¿Para qué se necesita la proteína?
Las proteínas desempeñan un enorme número de roles importantes en nuestro cuerpo.
Son los bloques de construcción de prácticamente todas las células en el organismo, así como de sustancias biológicamente activas que regulan el funcionamiento de diversos sistemas y órganos (hormonas, enzimas).
¿Para qué sirven las proteínas?
- crecimiento de tejido muscular y otros tejidos biológicos del cuerpo (especialmente importante para niños, adolescentes y mujeres embarazadas; su deficiencia puede provocar fenómenos irreversibles);
- recuperación de músculos dañados y otros tejidos biológicos del cuerpo;
- regulación del equilibrio ácido-base pH en la sangre;
- mantenimiento de la masa muscular, especialmente en caso de una dieta baja en carbohidratos;
- metabolismo (intercambio de sustancias);
- provisión de energía, en caso de una dieta baja en calorías;
- producción de hormonas, incluyendo hormona de crecimiento, que estimula el crecimiento muscular;
- producción de enzimas que estimulan reacciones químicas en el organismo;
- función inmunológica, que se asegura mediante anticuerpos que se producen con la ayuda de proteínas;
- mantenimiento del equilibrio hídrico en el cuerpo a través de proteínas en la sangre, que previenen la aparición de edemas (acumulación de agua en el espacio intercelular)
1 La proteína es necesaria para el crecimiento de la masa muscular
En un régimen de entrenamiento regular e intenso, la proteína se utiliza activamente para la recuperación de las células musculares, para asegurar el crecimiento de los músculos en respuesta a la carga y en otros procesos fisiológicos.
No es difícil deducir que con una deficiencia de proteínas en la dieta, no es posible aumentar la masa muscular. Además, se interrumpen muchos procesos fisiológicos, lo que puede llevar al desarrollo de una serie de enfermedades funcionales, lo cual es especialmente peligroso en la adolescencia, durante el período de crecimiento activo.
Años de entrenamiento intensivo sin un cambio significativo en la masa muscular hacia el crecimiento son una clara señal de la necesidad de revisar la dieta deportiva y la cantidad de proteína consumida, en particular.
La creación y el mantenimiento de la masa muscular es importante no solo para los atletas.
El proceso de envejecimiento está relacionado con la pérdida progresiva de masa muscular esquelética (conocido en medicina como «sarcopenia») y fuerza.
La sarcopenia aumenta el riesgo de lesiones por caídas en personas mayores [1].
El ejercicio físico es una forma efectiva de prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad e incluso de mejorarla.
2 La proteína estimula la liberación de la hormona de crecimiento y del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1)
Hormona de crecimiento – una sustancia proteica compuesta por ~190 aminoácidos; juega un papel importante en algunos procesos fisiológicos complejos, incluyendo el crecimiento muscular y el metabolismo.
Funciones de la hormona de crecimiento:
- promueve una mejor absorción de calcio, aumenta la resistencia y el grado de mineralización de los huesos, el crecimiento de la masa muscular, estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento de varios órganos de nuestro cuerpo, llevando a un balance nitrogenado positivo;
- mejora la utilización de la grasa corporal;
- reduce el grado de absorción de glucosa por el hígado, un efecto opuesto a la acción de la insulina;
- estimula la secreción del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) – un jugador clave en el crecimiento de la masa muscular, que estimula la síntesis de proteínas en los músculos y otros tejidos
Los factores naturales que aumentan el nivel de hormona de crecimiento son un sueño adecuado, ejercicio físico y consumo de proteínas.
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3 La proteína es útil para perder peso
La proteína tiene el efecto térmico más alto en comparación con otros nutrientes.
Esto significa que al consumir alimentos ricos en proteínas, la velocidad del metabolismo aumenta, ya que el cuerpo necesita más energía para digerirla en comparación con los carbohidratos y las grasas (las grasas se digieren muy fácilmente y tienen un bajo efecto térmico).
Aproximadamente el 30% de la energía de los alimentos ricos en proteínas se destina a su digestión.
De aquí se deduce: con la misma cantidad de calorías, los platos ricos en proteínas son más «beneficiosos» para perder peso que aquellos que contienen carbohidratos y grasas.
El consumo de proteínas lleva a un aumento en el nivel de la hormona glucagón en el plasma sanguíneo, lo que, como se sabe, estimula el uso de grasa para energía y también impide su formación.
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4 La proteína proporciona sensación de saciedad
Otro efecto interesante del aumento en el consumo de proteínas es que la sensación de saciedad llega más rápido.
Los que siguen una dieta alta en proteínas sienten saciedad más rápidamente con la misma cantidad de calorías en los alimentos.
Esto se debe a que los alimentos ricos en proteínas abandonan el estómago más lentamente. Es decir, la sensación de «suficiente» llega más rápido, mientras que el momento del siguiente «tengo hambre» se retrasa.
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5 La proteína controla el nivel de insulina en la sangre
Dado que junto con la proteína se ralentiza la velocidad de entrada de los carbohidratos en la sangre, el momento en que el nivel de insulina comienza a aumentar en respuesta a la aparición de carbohidratos se retrasa, lo cual es preferible para el «funcionamiento» efectivo de la hormona del crecimiento.
Un bajo nivel de insulina es especialmente importante para aquellos que desean lograr una hermosa definición muscular: una alta concentración de insulina en la sangre activa el proceso de acumulación de grasa, facilitando el traslado de triglicéridos en la sangre a las células grasas para su almacenamiento. También impide la utilización de las reservas de grasa, y, por lo tanto, la pérdida de peso.
El control del nivel de insulina también es muy importante para reducir la probabilidad de perder sensibilidad a la insulina, lo que acompaña a muchas enfermedades graves, como la diabetes.
Hemos hablado de esto en detalle en el material ¿Caseína o requesón? ¿Cuándo es mejor comer requesón para perder peso y ganar masa muscular? ¿Se puede comer por la noche?
¿Para qué sirve la proteína? Hechos científicos sobre los beneficios de la proteína deportiva
La proteína deportiva es útil para ganar masa muscular
Está demostrado que la ingesta de proteína después del entrenamiento estimula la síntesis de proteínas musculares y al mismo tiempo previene su descomposición, favoreciendo el crecimiento muscular durante el período de recuperación después del entrenamiento.
Este hecho es la causa principal de la aparición de las llamadas «bebidas de recuperación», que generalmente contienen de 10 a 20 gramos de proteína por porción, junto con carbohidratos y minerales.
Como resultado de un análisis de 22 estudios científicos, se estableció que el consumo de proteína conduce a un aumento de la masa muscular y la fuerza durante programas de entrenamiento prolongados en jóvenes y ancianos [2].
Por ejemplo, en uno de los estudios, durante entrenamientos de dos a cinco veces por semana durante un período de 6 a 24 semanas, los atletas que recibieron proteína deportiva adicional mostraron un aumento de masa muscular de aproximadamente 0.7 kg y un incremento de 15 kg en el peso de carga en el press de piernas, en comparación con aquellos que no recibieron la mezcla de proteínas.
En este estudio se probaron diferentes tipos de proteínas, la mayoría de las cuales contenían proteína de suero, y se tomaron justo antes, durante y/o después del entrenamiento.
Datos científicos: el consumo de proteína conduce a un aumento de la masa muscular y la fuerza durante programas de entrenamiento prolongados en jóvenes y ancianos.
La proteína deportiva es útil para perder peso
En un estudio entre jóvenes con sobrepeso, se descubrió que la ingesta de proteína adicional durante un período de 4 semanas (con una ingesta calórica total un 40% menor de lo habitual) y su participación en un programa de ejercicios intensivos (6 días a la semana) resultó en una reducción significativa de grasa (aproximadamente 1.4 kg más) y un aumento de la masa muscular (aproximadamente 1.1 kg más) en comparación con hombres que no consumieron proteína adicional.
Todos los participantes del experimento consumieron comidas preparadas similares y bebieron de 3 a 4 batidos de proteína deportiva al día, que para algunos contenían además aislado de proteína de suero (~34 gramos) y una menor cantidad de grasa para compensar las calorías de la proteína adicional.
A pesar de que el grupo que consumió proteína deportiva aumentó su masa muscular, el incremento de la fuerza muscular fue comparable al del grupo sin proteína deportiva, lo que sorprendió a los investigadores [3].
El consumo de proteína deportiva sin ejercicio no conduce al aumento de la masa muscular
Un extenso estudio de 2 años en un grupo de mujeres sanas de entre 70 y 80 años en Australia, que no practicaban deporte regularmente, descubrió que el consumo diario de un batido de proteína con 30 gramos de proteína de suero de leche no contribuyó al aumento de la masa muscular o la fuerza en comparación con un placebo [4].
La mayoría de las mujeres en el momento de los estudios consumían una cantidad adecuada de proteína (un promedio de 76 gramos al día), significativamente por encima de lo recomendado.
Importante El resultado es claro: una simple alimentación con mezclas de proteínas sin ejercicio físico no hace que los músculos crezcan ni aumenta la fuerza muscular.
Hechos científicos: en ausencia de actividad física, el consumo de proteína no conduce al aumento de la masa muscular y la fuerza.
La proteína deportiva es útil para controlar los niveles de insulina en sangre
La proteína ayuda a controlar los niveles de insulina en la sangre.
Un pequeño estudio de un día en personas con diabetes tipo 2 descubrió que el consumo de proteína de suero antes de una comida con un alto índice glucémico (carbohidratos rápidos, dulces) mejoraba la respuesta de insulina en comparación con una dieta sin proteína.
En un estudio, 15 hombres y mujeres (cuyos niveles de diabetes estaban bien controlados con medicamentos) consumieron ya sea 50 g de proteína de suero de leche (disuelta en 250 ml de agua) o simplemente agua antes de una comida con un alto índice glucémico. Durante las tres horas posteriores a la comida, el nivel de glucosa fue un 28% más bajo, el aumento temprano de insulina fue un 96% más alto, y la respuesta total de insulina fue un 105% más alta después de consumir proteína de suero en comparación con el placebo [5].
Ingredientes que probablemente no esperas ver en tu batido de proteína deportiva
Algunos suplementos deportivos pueden contener ingredientes de los que ni siquiera sospechas.
Por ejemplo, vitaminas, minerales, hierbas y otros. Es importante tener esto en cuenta, ya que para todas las vitaminas y minerales se han establecido normas recomendadas de consumo, cuyos límites superiores son peligrosos para la salud si se superan. Presta atención a cuántos micronutrientes obtienes de cada fuente de alimento.
Las mezclas y bebidas de proteínas a menudo se enriquecen no con uno, sino con numerosos vitaminas y minerales. Ten esto en cuenta para no exceder las normas recomendadas.
Los suplementos deportivos que se promocionan como energéticos pueden contener ingredientes que incluyen cafeína, como extracto de café, guaraná, mate y cacao. Ten en cuenta que la cafeína puede potenciar el efecto de otros estimulantes, así como provocar efectos secundarios.
A menudo, los suplementos deportivos contienen una variedad de edulcorantes.
Algunos tienen como base sustancias naturales como azúcar, fructosa, miel, lactosa, maltosa o jugo de fruta.
Parte de ellos tiene un contenido calórico reducido (lactitol, maltitol, manitol, xilitol y sorbitol), mientras que otros no tienen calorías en absoluto (sacarina, aspartame, acesulfame-K y sucralosa).
Ten en cuenta que en los envases de algunos productos se indica la cantidad de «carbohidratos netos»: el fabricante no considera la masa de aquellos carbohidratos que no afectan el nivel de insulina, a pesar de su contribución a la calórica.
Esta práctica de etiquetado no es aprobada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.
La presencia de los ingredientes mencionados anteriormente en las mezclas de proteínas debe ser considerada principalmente por aquellos que pueden tener una reacción negativa a ciertos de ellos (niños, mujeres embarazadas, diabéticos y personas con hipoglucemia).
Recomendamos: ¿Es perjudicial la proteína para la salud? Hechos científicos
Uso de proteína deportiva como sustituto de comida
Para aquellos que consumen proteína como sustituto de comidas, es importante entender las necesidades generales de nutrientes, que no se limitan solo a las proteínas: para lograr resultados en el deporte, incluyendo el aumento de masa muscular, la ingesta calórica total de la dieta es igualmente importante, la cual se asegura principalmente a través de carbohidratos y grasas.
Mira La alimentación adecuada para el aumento de masa muscular: 7 recomendaciones de expertos
En EE. UU., el Departamento de Agricultura (USDA) recomienda para la mayoría de los adultos con actividad física moderada una ingesta calórica diaria de entre 2000 y 3000 calorías, de las cuales aproximadamente el 60% de las calorías deben provenir de carbohidratos, el 30% de grasas, de las cuales menos del 10% deben ser grasas saturadas y solo el 10% de proteínas (proteínas animales y vegetales).
Los especialistas del sistema de salud generalmente sugieren un porcentaje ligeramente más alto de calorías provenientes de proteínas (del 15% al 20%) y un porcentaje más bajo de carbohidratos, aunque las recomendaciones varían.
Las proteínas deportivas especiales (proteínas, gainers) pueden facilitar significativamente la tarea de asegurar la cantidad necesaria de nutrientes, pero no se recomiendan en absoluto como un sustituto completo de la comida natural, ya que carecen de muchas vitaminas, minerales, fibra, y compuestos bioactivos de los alimentos naturales, además de que a menudo contienen cantidades insuficientes de grasas y carbohidratos, que son tan importantes para el crecimiento muscular como las proteínas.
Las proteínas deportivas no se recomiendan en absoluto como un sustituto completo de la comida natural
Las recomendaciones de los fabricantes de suplementos deportivos sobre el tamaño de la porción varían en un rango muy amplio: desde solo 15 gramos hasta más de 90 gramos.
Como ejemplo: en una porción promedio de 45 gramos de una mezcla alta en proteínas, se puede esperar alrededor de 10 gramos de carbohidratos (de los cuales el azúcar puede representar dos tercios, si no se utiliza un edulcorante sin calorías), 30 g de proteína y 2 gramos de grasa (un tercio de la cual es saturada).
Los restantes pocos gramos de peso son agua.
Tal porción proporcionará 178 calorías, de las cuales aproximadamente el 23% proviene de carbohidratos, el 67% de proteínas y el 10% de grasas.
Es evidente que tal comida en forma de mezcla de proteínas proporcionará una cantidad considerable de proteínas, pero insuficientes carbohidratos y grasas (al mezclarse con agua).
Una porción típica de una bebida proteica lista para consumir es de aproximadamente 315 ml. La composición de nutrientes en la bebida puede ser similar a la del polvo, pero generalmente contiene un poco menos de proteínas y un poco más de carbohidratos y grasas.
