La risposta alla domanda “come bere correttamente il proteine?” è molto semplice: 1.6-1.8 g per ogni chilogrammo di peso corporeo, in 5-6 assunzioni, grazie a prodotti proteici naturali in primo luogo.
Questa formula è presente in varie forme su tutte le risorse online dedicate al tema della nutrizione sportiva.
Questa formula è seguita/è stata seguita da molti rappresentanti del bodybuilding, tra cui Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler, Evan Centopani, Phil Heath ed è confermata da ricerche scientifiche.
Se sei abituato a fidarti di tutto ciò che ti dicono, allora puoi smettere di leggere. Fai semplicemente come scritto nel primo paragrafo.
Ma se, come noi, cerchi di capire non solo come, ma anche perché, continua a leggere.
Di seguito esamineremo alcuni dettagli della formula comunemente accettata per l’assunzione di proteine, toccheremo credenze popolari riguardo al consumo di proteine nello sport e nel bodybuilding, spiegheremo quanto/come/quando assumere correttamente le proteine, e condivideremo raccomandazioni per l’acquisto e la conservazione delle proteine da esperti del laboratorio indipendente Consumerlab.com.
Pensieri principali:
Di notte è ideale assumere una proteina “lenta” a più componenti
Come NON bere la proteina: 2 errori più comuni
1 “Più proteine, meglio è”
La proteina o il proteine – uno dei pochi nutrienti / tipi di nutrizione sportiva, il cui beneficio per l’aumento della massa muscolare è dimostrato da numerosi studi scientifici.
Le proteine hanno una relazione diretta con la crescita muscolare: durante il processo di digestione, le sue molecole si scompongono in singoli amminoacidi, che sono gli elementi strutturali da cui sono costruite le proteine muscolari, sintetizzati ormoni, enzimi, ecc.
La presenza di proteine nella dieta è di vitale importanza. Questo è sottolineato anche dal suo nome: il greco “protas”, da cui deriva la parola “proteina”, significa “molto importante”.
La carenza di proteine nell’organismo può avere conseguenze catastrofiche per la salute.
Tuttavia, come nel caso di qualsiasi altro nutriente molto utile, il loro beneficio non significa “in qualsiasi quantità”.
Un eccesso di proteine nell’organismo può anche avere serie conseguenze per la salute. Tra queste: riduzione della densità ossea, aumento del rischio di calcoli renali, maggiore rischio di malattie oncologiche, ecc.
La probabilità di “esagerare con le proteine” è alta per coloro che utilizzano integratori sportivi, in particolare proteine e amminoacidi, e nel contempo seguono attentamente la propria dieta, arricchendola di prodotti proteici.
Tra gli atleti che lavorano per aumentare la massa, questa estremità è molto comune.
Consigliamo: Come assumere correttamente il creatina nel bodybuilding? Il metodo più economico ed efficace
2 Insufficiente apporto di proteine in caso di alta richiesta
Un’altra estremità molto comune è quella degli atleti con un’elevata necessità di proteine, che ne consumano troppo poche.
Ad esempio, i corridori che si allenano per la resistenza hanno una massa muscolare inferiore rispetto ai bodybuilder, ma per loro è corretto assumere praticamente la stessa quantità di proteine (per unità di massa corporea) degli atleti di forza, poiché il livello di spesa energetica è elevato e le proteine sono necessarie per il recupero dei muscoli che lavorano intensamente, e anche, in parte, per mantenere l’equilibrio energetico.
Nel mondo dello sport e del bodybuilding in particolare, sono diffuse due estremità: troppo poche proteine nella dieta (caratteristico per i principianti) e troppe (caratteristico per i professionisti). Entrambe le estremità possono avere gravi conseguenze per la salute.
Molti principianti del bodybuilding possono allenarsi per anni senza risultati solo perché non comprendono i principi di base di una corretta alimentazione per l’aumento della massa, secondo uno dei quali è necessario garantire un surplus (eccesso) calorico nella dieta per favorire la crescita muscolare. Su questo principio si basa il meccanismo d’azione dei cosiddetti mass gainer.
Se l’apporto calorico è insufficiente, anche con un alto consumo complessivo di proteine, potrebbe non essere sufficiente per garantire la crescita muscolare, poiché parte di esse verrà bruciata per energia, letteralmente “non arrivando” ai muscoli.
Il deficit di proteine ha un’importanza particolare per i giovani atleti (adolescenti) durante il periodo di crescita attiva, quando la necessità di questo nutriente è molto alta. La carenza di proteine in questo caso può avere gravi conseguenze per la salute per tutta la vita.
Consigliamo: Cosa è meglio: proteine o aminoacidi (+ BCAA)? Opinioni di medici ed esperti
Se sei un principiante nel bodybuilding o hai esperienza nell’uso inutile di alcuni integratori che ti sono stati semplicemente raccomandati da “fratelli” in palestra o da venditori di negozi, prendi come regola:
- non assumere mai integratori che non conosci;
- non assumere mai integratori di cui non comprendi il meccanismo d’azione;
- non assumere mai tipi di alimentazione sportiva con efficacia scientificamente non dimostrata.
Quanta proteina bisogna bere? Dose giornaliera
Il fabbisogno di proteine varia per persone di diverse età, sesso e livello di attività fisica. Pertanto, la dose giornaliera deve sempre essere calcolata in base ai parametri individuali del corpo, e qualsiasi raccomandazione che presenti valori assoluti precisi (ad esempio, 300 g di proteine al giorno) è errata.
Non esiste una posizione unitaria tra esperti, sia scienziati che dietologi, riguardo alla questione “quanta proteina è necessaria”. Inoltre, anche le raccomandazioni ufficiali sono state riviste più volte nel corso degli ultimi decenni.
Di solito, la dose giornaliera di proteine viene calcolata in due modi: come percentuale del totale delle calorie, che deve essere fornita dalle proteine, o come quantità di proteine in grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Nel primo caso, la norma di proteine al giorno per l’aumento della massa muscolare è espressa come 10-35% del totale delle calorie. Nel secondo 1.6 – 2.2 g per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Ad esempio, per un atleta che pesa 80 kg, la dose giornaliera sarà di 120-160 grammi.
Come si può vedere, l’intervallo è piuttosto ampio, il che aggiunge un po’ di chiarezza alla comprensione della questione.
Tuttavia, tale ambiguità è giustificata, poiché, ripeto, il fabbisogno di proteine è una funzione dell’età, del sesso, del livello di attività fisica (è importante se ci si allena 3 o 6 volte a settimana, l’intensità, i pesi di lavoro, ecc.), della massa muscolare, del tipo di corporatura e così via.
È anche necessario considerare che i tipi di proteine esistenti differiscono nella loro efficacia: le proteine vegetali, in genere, vengono assorbite peggio, il che significa che devono essere consumate in quantità maggiori, combinandole tra loro per compensare l’incompletezza del profilo aminoacidico.
La questione del dosaggio delle proteine (inclusi gli studi scientifici pertinenti) è trattata in dettaglio nel materiale Quanta proteina è necessaria al giorno per aumentare la massa muscolare?.
I principi fondamentali menzionati nell’articolo indicato sono i seguenti:
- se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, segui la regola di 1.6-1.8 g/kg di peso corporeo di proteine;
- in assenza di progressi e di un’adeguata apporto calorico, prova ad aumentare il dosaggio, ad esempio, a 2.2 g/kg;
- se sei vegano (nessun prodotto di origine animale), la dose giornaliera di proteine vegetali dovrebbe essere aumentata del 20-30%, cioè a 2.1-2.3 g/kg;
- per gli atleti di sport di forza (bodybuilding, powerlifting) e per quelli che si allenano per la resistenza (corsa, ciclismo), il fabbisogno di proteine è circa lo stesso;
- la norma di proteine per gli atleti che assumono sostanze farmacologiche è significativamente più alta; molti di loro assumono dosi di 3 g/kg e oltre;
- la dose giornaliera di proteine per le persone anziane che praticano sport attivamente è approssimativamente equivalente a quella per i giovani.
Per aumentare la massa muscolare è necessario consumare 1.6-2.2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo
Come assumere correttamente le proteine? Istruzioni
Quindi, ognuno di noi è unico. Anche l’approccio alla formazione della dieta deve essere individuale.
Tuttavia, ci sono regole generali per il consumo di proteine che seguono praticamente tutti gli atleti professionisti. Di seguito sono elencate le principali.
1 Calcola il tuo fabbisogno proteico giornaliero
Abbiamo quindi scoperto sopra che il fabbisogno proteico giornaliero per aumentare la massa muscolare è di 1.6-2.2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Se il tuo peso corporeo è di 80 kg, in media dovresti orientarti su un valore di 128 – 176 g di proteine al giorno.
Questa quantità dovrebbe essere sufficiente per garantire un bilancio azotato positivo.
Includi nel tuo menu alimenti naturali ricchi di proteine e solo in caso di necessità (se non hai la possibilità di mangiare cibo completo, se non raggiungi il fabbisogno giornaliero di proteine) – proteine sportive.
Cosa significa 120 g di proteine negli alimenti? Un esempio di menu è riportato nella tabella qui sotto.
| Esempio di menu con 120 g di proteine | |
|---|---|
| Prodotto | Quantità di proteine (grammi) |
| 200 g di ricotta | 32 g |
| 100 g di avena | 11 g |
| 3 uova | 20 g |
| 100 g di lenticchie | 25 g |
| 150 g di pesce | 39 g |
| Totale: 127 g | |
La tabella del valore nutrizionale degli alimenti ti sarà utile per comporre la tua dieta.
2 Mangia spesso, in piccole porzioni
Distribuisci il fabbisogno proteico giornaliero in 5-6 porzioni con diversi intervalli di tempo tra i pasti e consumale insieme a una piccola quantità di carboidrati complessi (cereali, pane integrale), il che favorirà in modo ottimale la crescita della massa muscolare.
Il consumo congiunto di carboidrati e proteine produce un effetto di gainer nel corpo: i carboidrati aumentano il livello di insulina nel sangue, il che favorisce una migliore consegna di proteine e nutrienti ai muscoli. Il meccanismo è descritto in dettaglio nel materiale Gainer per l’aumento della massa muscolare: guida all’uso.
La frequenza dei pasti gioca un ruolo molto importante nell’aumento della massa muscolare per diverse ragioni.
Il consumo frequente di proteine è particolarmente significativo soprattutto perché, a differenza di carboidrati e grassi, non abbiamo meccanismi interni per immagazzinarle (i carboidrati possono essere conservati nel fegato sotto forma di glicogeno, e non è necessario spiegare dove e come vengono immagazzinati i grassi).
Quando consumiamo una porzione di proteine, queste si scompongono in aminoacidi, che rimangono nel sangue per un tempo molto breve (sono molto richiesti).
La crescita muscolare e il recupero avvengono solo con un’alta concentrazione di aminoacidi nel sangue. Pertanto, per garantire un alto contenuto di aminoacidi nel sangue per un lungo periodo di tempo, è necessario mangiare frequentemente e in piccole quantità per accelerare la digestione.
Mantenere un alto livello di aminoacidi è importante anche per proteggere il tessuto muscolare dalla distruzione o dal catabolismo muscolare.
Spesso questo è il risultato di una bassa apporto calorico, ad esempio durante la “definizione” o le diete.
Un altro effetto della dieta “frequentemente e in piccole porzioni” è la stabilizzazione dei livelli di insulina. Questo è importante, poiché l’ormone insulina partecipa attivamente ai processi di crescita del tessuto muscolare, così come alla formazione/bruciare dei grassi.
Dettagli sul meccanismo d’azione dell’insulina nel materiale Potente e mortale.. Meccanismo d’azione dell’insulina nel bodybuilding per l’aumento della massa muscolare e la perdita di peso.
E infine, piccole porzioni di cibo sono più facili da digerire e non creano un carico sul sistema digestivo, vengono digerite più facilmente e rapidamente.
Un’alimentazione frequente in piccole porzioni crea condizioni favorevoli per l’aumento e il mantenimento della massa muscolare
3 Evita di consumare esclusivamente cibi proteici con bassa valore biologico
Il valore biologico (qualità della proteina) determina quanto bene viene assorbita e quanto completo è il suo profilo aminoacidico.
Le proteine della maggior parte dei prodotti vegetali hanno un basso valore biologico.
Se sei vegetariano, combina diverse fonti di proteine vegetali in ogni pasto, per garantire l’apporto di tutti gli aminoacidi necessari all’organismo.
Le proteine con il più alto valore biologico sono siero di latte, uovo, caseina, soia.
4 Nella dieta deve esserci una quantità sufficiente non solo di proteine, ma anche di carboidrati e grassi
Il bilancio azotato può essere compromesso dalla carenza di carboidrati e grassi nella dieta anche in presenza di un’adeguata quantità di proteine. Ricordiamo che un bilancio azotato positivo è una condizione necessaria per la crescita muscolare.
Questo è spiegato dal fatto che i carboidrati e i grassi sono le principali fonti di energia; quando sono insufficienti, l’organismo è in grado di coprire i propri bisogni energetici utilizzando le proteine degli alimenti, così come le proprie cellule, comprese quelle muscolari, distruggendole. Questo porta a uno stato di bilancio proteico negativo.
Esiste un altro meccanismo attraverso il quale i carboidrati influenzano il grado di assorbimento delle proteine. Quando consumiamo proteine con il cibo, esse si scindono in aminoacidi, che entrano nel sangue. L’ideale è massimizzare il loro trasporto nei muscoli con successivo assorbimento.
È proprio questo che i carboidrati favoriscono: con il loro consumo aumenta il livello di insulina nel sangue, che rende il processo di assorbimento degli aminoacidi da parte del tessuto muscolare più efficiente. Questo è il principio di funzionamento dei gainer per l’aumento della massa muscolare.
È possibile aumentare la massa muscolare solo a condizione di avere non solo una quantità sufficiente di proteine nella dieta, ma anche un’adeguata apporto calorico complessivo
5 Assumi proteine + carboidrati subito dopo l’allenamento
Consuma un frullato di carboidrati e proteine immediatamente dopo l’allenamento per saturare i muscoli con aminoacidi e nutrienti, accelerando così il recupero e creando condizioni per la crescita muscolare (vedi punto precedente).
6 Consuma “proteine lente” prima di andare a letto
Questo aiuterà a mantenere un bilancio proteico positivo durante la notte.
Tra le proteine lente ci sono ad esempio caseina o ricotta, qualsiasi prodotto proteico naturale.
7 Evita lo stato di sovrallenamento
La discrepanza tra il livello di spese energetiche e la quantità di cibo consumato, più precisamente il suo apporto calorico, aumenta la probabilità di utilizzare le proteine come fonte di energia.
Se ti alleni frequentemente e intensamente, probabilmente dovresti rivedere la quantità di grassi e carboidrati nella tua dieta.
8 Bevi una quantità sufficiente di acqua
Una buona idratazione aiuta i reni a eliminare i sottoprodotti tossici derivanti dal metabolismo delle proteine.
La mancanza d’acqua può causare problemi di salute.
Consigliamo: Proteine e alcol: come il consumo di birra influisce sulla crescita della massa muscolare?
Quando è necessario bere proteine?
Proteine al mattino
Dal punto di vista del bodybuilding, il sonno è un momento di recupero, oltre a essere un periodo di astinenza forzata dai pasti.
Alcuni rappresentanti del bodybuilding considerano tale astinenza pericolosa e persino impostano la sveglia per alzarsi nel mezzo della notte, nutrirsi e non perdere massa muscolare.
Tuttavia, non ci sono basi per avere paura.
Si tratta comunque di una fase naturale del ciclo giornaliero e le interruzioni regolari del sonno compromettono senza dubbio i processi di recupero e crescita muscolare, la cui intensità è massima durante il riposo notturno.
Inoltre, esse ostacolano la secrezione naturale dell’ormone della crescita, attiva durante il sonno.
Le interruzioni regolari del sonno per bere una porzione di proteine compromettono i processi di recupero e crescita muscolare, così come la secrezione naturale dell’ormone della crescita
Durante il sonno e subito dopo il risveglio, il corpo utilizza energia dai depositi: glicogeno nel fegato e nei muscoli e nelle cellule adipose, e, in alcuni casi, distruggendo il tessuto muscolare.
Se il deposito di energia nelle riserve interne è sufficiente e non hai l’abitudine di saltare la colazione, la probabilità di catabolismo muscolare è bassa.
A volte si raccomanda di bere subito dopo il sonno una porzione di proteine “veloci”, ad esempio, una delle varietà di siero di latte (idrolizzato, isolato o concentrato), per saturare rapidamente il sangue di amminoacidi e prevenire il processo di degradazione muscolare.
Questo può essere particolarmente utile se ti alleni al mattino a stomaco vuoto.
Consigliamo: Tipi di integratori sportivi: 24 integratori sportivi più comuni
Proteine durante il giorno
Costruisci la tua dieta giornaliera con piccole porzioni di alimenti proteici naturali e carboidrati complessi (cereali, verdure).
Durante il giorno non è necessario assumere speciali frullati proteici sportivi.
Le proteine sportive hanno un unico vantaggio: la comodità. Usale solo nei casi in cui non sia possibile avere un pasto completo.
Ottimali sono le proteine multicomponenti (miscela di isolato o concentrato di siero di latte, caseina e proteine dell’uovo), poiché contengono sia proteine “veloci” che “lente”.
Durante il giorno e prima dell’allenamento non è necessario assumere speciali frullati proteici sportivi, se ti nutri regolarmente con cibo naturale che contiene proteine di qualità nelle quantità necessarie
Proteine prima dell’allenamento
In caso di alimentazione regolare, non è necessario assumere miscele proteiche sportive speciali immediatamente prima dell’allenamento.
Il cocktail di “proteine rapide” o sostituto del pasto, che contiene proteine e carboidrati, può essere assunto 60 minuti prima dell’allenamento, nel caso in cui si sia costretti a saltare un pasto.
Questo aumenterà il livello di insulina (ormone anabolico che migliora l’assorbimento degli amminoacidi da parte del tessuto muscolare) e degli amminoacidi BCAA nel sangue, favorendo il recupero e la sintesi delle fibre muscolari.
Consigliamo: Quale proteina è migliore: sportiva o naturale?
Proteina dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento, il fabbisogno di nutrienti e proteine è al massimo. Nel bodybuilding, questo pasto è il più importante.
Il corpo è particolarmente sensibile ai nutrienti, con livelli di amminoacidi e insulina nel sangue ridotti.
Dopo l’allenamento, la necessità di nutrienti e proteine è al massimo e il pasto in questo momento è il più importante
Per accelerare il recupero, si consiglia di consumare una porzione di proteine rapide e carboidrati.
Le loro fonti possono essere sia prodotti naturali che proteine sportive, come l’idrolizzato di proteine del siero di latte, che ha la più alta velocità di assorbimento tra tutte le proteine, o un gainer.
Se non si fa, è molto probabile che il corpo inizi a utilizzare i BCAA dalle fibre muscolari, distruggendole.
– Cosa è meglio: gainer o proteina dopo l’allenamento?
Il concetto di gainer è molto semplice: stimolare il rilascio di insulina, che migliora la sintesi delle cellule muscolari, e ripristinare le riserve di glicogeno esaurite.
Ma nella sua composizione non c’è nulla di speciale: è semplicemente una combinazione di proteine e carboidrati. I carboidrati sono una fonte di energia e uno stimolo per l’insulina, mentre le proteine sono il materiale da costruzione.
Il contenuto di grassi nel pasto post-allenamento dovrebbe essere minimo, poiché rallenta la digestione. L’intervallo ideale per l’assunzione è fino a 60 minuti dopo l’allenamento.
Il contenuto di grassi nel pasto post-allenamento o nel gainer dovrebbe essere minimo, poiché rallenta la digestione
Consigliamo: Gainer per l’aumento della massa muscolare: guida all’uso
Proteina di notte
Il parere comune è che mangiare prima di dormire sia dannoso. Ma questa regola viene spesso trascurata nel bodybuilding. Si ritiene che consumare un pasto immediatamente prima di dormire riduca il periodo di fame notturna.
Spesso si consiglia di assumere una porzione di “proteina lenta” la sera, poiché gli amminoacidi derivanti dalla sua digestione entreranno nel sangue e poi nei muscoli in modo uniforme per diverse ore.
Questo può essere, ad esempio, caseina o il suo analogo naturale – ricotta, così come qualsiasi altra fonte naturale di proteine con un basso contenuto di carboidrati complessi. Naturalmente, la porzione dovrebbe essere piccola, in modo che il processo digestivo non interferisca con il sonno.
È ideale assumere “proteine lente” a base di più componenti la sera
Raccomandazioni per l’acquisto e la conservazione delle proteine sportive da parte del laboratorio indipendente Consumerlab.com
Consumerlab.com è un laboratorio indipendente che effettua test selettivi su vari integratori alimentari per valutarne la qualità, al fine di avvisare i consumatori sui potenziali rischi.
La nostra traduzione di un esempio del loro rapporto sulle proteine sportive può essere vista qui, l’originale – qui.
Gli esperti di questo laboratorio sottolineano che, nella scelta e nell’acquisto di proteine sportive, è importante prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni:
“Le dimensioni delle porzioni variano ampiamente tra le proteine di diversi produttori: da 10 grammi a oltre 90 grammi per porzione per le polveri.
Tenete presente, quando confrontate il valore nutrizionale e il costo di diversi integratori proteici.”
Aumentare la quantità di proteine nella dieta richiede maggiori sforzi da parte dell’organismo per elaborarle e, di conseguenza, porta a un aumento del volume dell’urina.
Se in questo caso non si consuma una quantità sufficiente di acqua, il risultato può essere un alto grado di disidratazione e, di conseguenza, una significativa riduzione dell’efficacia dell’allenamento.
Bevete una quantità adeguata di acqua, almeno 8 bicchieri al giorno.
Una dieta ad alto contenuto proteico può portare a un aumento della perdita di calcio dal tessuto osseo. Questo può essere evitato aumentando l’assunzione giornaliera di calcio di 300 mg (circa un bicchiere di latte) oltre la norma.
Dettagli nel materiale Le proteine sono dannose? Ricerche scientifiche.
In una dieta ad alto contenuto proteico è importante bere una quantità sufficiente di acqua (almeno 2 litri) e assumere anche calcio.
Spesso nelle miscele proteiche sportive si trova carnitina, il cui beneficio nello sport non è dimostrato.
Le ultime ricerche sugli effetti negativi della carnitina indicano che l’assunzione di carnitina può contribuire allo sviluppo di malattie cardiovascolari in alcune persone.
In coloro che consumano carne rossa (a differenza dei vegetariani e vegani), nell’intestino sono presenti microorganismi che trasformano la carnitina in composti che, dopo ulteriori trasformazioni nel fegato, favoriscono lo sviluppo dell’aterosclerosi (ostruzione delle arterie), ostacolando il normale processo di auto-pulizia dell’organismo dal colesterolo.
L’aggiunta di L-carnitina ai prodotti di nutrizione sportiva può potenzialmente favorire la crescita di questi microorganismi e, di conseguenza, provocare lo sviluppo di problemi cardiaci a lungo termine.
Se per motivi medici non hai bisogno di assumere carnitina, è consigliabile evitare il suo uso a lungo termine in grandi dosi (alcune centinaia di milligrammi).
Allo stesso modo, è ragionevole ridurre il consumo di carne rossa, che è la principale fonte di questa sostanza.
Come conservare correttamente le proteine?
Gli esperti di Consumerlab.com forniscono anche alcune raccomandazioni per la conservazione delle proteine:
In forma di polvere secca, la proteina è abbastanza stabile e non si degrada, a meno che non venga esposta a temperature superiori a 46 °C.
Quando il pacchetto è aperto, la proteina è esposta all’umidità. Con umidità dell’aria superiore al 10%, inizia a degradarsi.
Per ridurre l’impatto dell’umidità, specialmente in condizioni di clima umido, è meglio conservare i prodotti in polvere in diversi piccoli contenitori, piuttosto che in uno grande.
La proteina non deve essere conservata in frigorifero, poiché quando la si estrae e la si lascia a temperatura ambiente, a causa della condensazione su un oggetto più freddo si accumula umidità.
D’altra parte, gli integratori proteici liquidi, come le bevande sportive pronte all’uso, sono generalmente sensibili al calore: anche a temperatura ambiente diventano instabili e la proteina si degrada.
Certo! Fornisci il testo contenente i tag HTML che desideri tradurre e procederò con la traduzione mantenendo la struttura originale.
