El requesón es un queso fresco que no ha pasado por el proceso de maduración. Se obtiene de la leche de vaca o de cabra.
En el culturismo, el requesón es una de las mejores fuentes naturales de caseína – una proteína conocida por sus propiedades anabólicas.
No solo contiene mucha proteína, sino que también es rico en otros nutrientes beneficiosos.
Veamos algunos hechos científicos que explican los beneficios del requesón para la pérdida de peso, el aumento de masa muscular y la salud.
Ideas principales:
El requesón puede causar alergias y problemas digestivos en personas con intolerancia a la lactosa
Composición nutricional del requesón
La composición nutricional de los diferentes tipos de requesón varía según el contenido de grasa de la leche utilizada en su preparación y la cantidad de sodio añadido.
Tomemos como ejemplo el requesón bajo en grasa:
| Composición nutricional del requesón bajo en grasa (1%) | |
|---|---|
| Calorías | 71 Cal |
| Proteína | 16 g |
| Carbohidratos | 3 g |
| Grasas | 1 g |
| Vitaminas y minerales | Fósforo, sodio, selenio, vitaminas B12, B3, B6, A, riboflavina, calcio, folato, hierro, magnesio, potasio, zinc y cobre |
Para el aumento de masa muscular, lo que más importa es el contenido de proteína en el requesón.
Ten en cuenta que hay bastante: una porción de requesón de 200 gramos es equivalente a un batido de proteínas (~30 gramos de proteína). Y además, es significativamente más barato (aproximadamente 2 veces menos al calcular la misma cantidad de proteína).
La proteína del requesón es completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales, y es «lenta» (se digiere en un período de 4-6 horas). Ambas propiedades son importantes para estimular el crecimiento muscular.
También contiene numerosos micronutrientes: vitaminas del grupo B, calcio, fósforo y selenio.
Vitamina B12
El requesón es rico en vitamina B12, que determina el desarrollo y funcionamiento de las células del cerebro, del sistema nervioso y de las células sanguíneas. Su presencia adecuada en la dieta es especialmente importante para los niños.
La deficiencia de vitamina B12 es muy común en veganos, cuya dieta carece completamente de productos de origen animal.
Una porción de requesón de 200 g contiene aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12
Recomendamos: Vegetarianismo/veganismo y deporte: ventajas y RIESGOS
Selenio
Una porción de requesón de 200 g contiene en promedio el 30% de la ingesta diaria recomendada de selenio. El selenio tiene poderosas propiedades antioxidantes 17, y su deficiencia es un factor en el desarrollo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y degeneración de las células nerviosas.
El requesón contiene proteína de caseína de calidad «lenta» y micronutrientes importantes, incluyendo vitamina B12, selenio, calcio y fósforo
Beneficios del requesón para la pérdida de peso
El requesón se incluye en la dieta de muchas dietas para perder peso (en particular, la dieta proteica de Dukan).
Numerosos estudios demuestran que consumir alimentos ricos en proteínas (como el requesón) es beneficioso para la pérdida de peso. Esto se explica por varias razones:
- El requesón aumenta la sensación de saciedad y reduce significativamente la cantidad de calorías consumidas en las comidas posteriores 2,3,5.
El mismo efecto de saciedad se observa al consumir huevos, que, como se ha demostrado, son beneficiosos para la pérdida de peso.
- Los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto termogénico elevado: se requiere aproximadamente un 30% más de energía para su digestión que para las grasas y carbohidratos; esto significa que se reduce la cantidad de calorías que pueden ser almacenadas como grasa 4.
- El calcio, que se encuentra en gran cantidad en el requesón, no solo está relacionado con la fortaleza de los huesos, sino que es un factor independiente beneficioso para la pérdida de peso 7,8.
Juega un papel clave en el metabolismo energético: previene el aumento de las reservas de grasa cuando se consume un exceso de calorías, y también acelera la quema de grasa en condiciones de restricción calórica.
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- El requesón es beneficioso para el crecimiento muscular (de lo que hablaremos un poco más adelante) y al consumirlo (especialmente en combinación con entrenamientos) se produce una redistribución energética: más energía se destina a la construcción de tejido muscular, lo que significa que se almacena menos en forma de grasa.
En uno de los estudios, los científicos decidieron investigar cómo el cambio en los hábitos alimenticios (aumento de la proporción de proteínas y reducción de carbohidratos) afectaría el peso de las personas con obesidad 18.
En el experimento participaron 30 hombres y 30 mujeres de aproximadamente 50 años. Se excluyeron del régimen alimenticio los productos típicos de la dieta moderna (pasta, jugos de frutas y verduras envasados, patatas, quesos, azúcar, carne, tocino, mantequilla) y se aumentó la proporción de productos proteicos (requesón, pescado), pan integral, cereales, arroz, verduras, frutas y aceites vegetales.
Como resultado, después de un año, los participantes perdieron entre 2 y 9 kg (mujeres) y entre 1 y 5 kg (hombres). También se redujo significativamente el nivel de colesterol en sangre y se normalizó la presión arterial.
El requesón es una fuente de proteína de calidad y calcio, que son factores beneficiosos para la pérdida de peso.
Recomendamos: ¿Es útil la proteína para la pérdida de peso?
Beneficios del requesón para el aumento de masa muscular
El requesón en el culturismo es uno de los mejores fuentes naturales de proteína.
Está comprobado desde hace tiempo que una dieta alta en proteínas combinada con entrenamiento de fuerza es beneficiosa para el aumento de masa muscular 6.
El beneficio del requesón para el aumento de masa se explica principalmente por un tipo especial de proteína: la caseína, que se encuentra en cantidades bastante grandes.
La caseína es una proteína «lenta», se digiere y se absorbe más lentamente que otra proteína láctea: la proteína de suero.
La caseína es tan efectiva para el aumento de masa muscular como la proteína de suero, pero su ventaja radica en que protege mejor contra el catabolismo muscular, proporcionando un suministro lento y continuo de aminoácidos a los músculos durante varias horas 10.
Algunos hechos científicos sobre los beneficios de la caseína (requesón) para el aumento de masa:
- En un experimento 10, los científicos estudiaron el efecto de la caseína y la proteína de suero en la velocidad de síntesis muscular. Descubrieron que después de consumir proteína de suero inmediatamente después del entrenamiento, el nivel de insulina y aminoácidos BCAA en sangre aumentaba mucho más que con la caseína; sin embargo, la velocidad de síntesis de proteína muscular era aproximadamente la misma y aumentaba durante 1-6 horas.
- En el experimento 11 se demostró que la caseína protege los músculos de la destrucción un 34% mejor que la proteína de suero, sin embargo, la proteína de suero es dos veces más efectiva en la estimulación de la proteína muscular.
- En estudios en ratones se mostró que las proteínas lácteas (suero, caseína, leche) tienen un potencial significativamente mayor para estimular el crecimiento muscular que la proteína de soja; también se observó que el momento de alcanzar la velocidad máxima es diferente para los distintos tipos de proteínas: la proteína de suero – 60 minutos después de su consumo, la proteína láctea – 90 minutos, caseína – 120 minutos 9.
- Es de especial importancia para el crecimiento muscular la lenta y uniforme entrada en la sangre del aminoácido leucina – uno de los tres BCAA – que tiene un fuerte efecto anabólico: durante 7 horas después de la ingesta, el nivel de leucina es más alto que el de suero, mientras que después de consumir proteína de suero, un mayor porcentaje de leucina se oxida 11-13.
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En el culturismo, el requesón (o caseína deportiva) se recomienda consumir antes de dormir – esto asegura un suministro constante de nutrientes a los músculos durante la recuperación nocturna y protege contra el catabolismo muscular. Ver Cómo tomar proteína para ganar masa muscular.
Los beneficios del requesón para ganar masa muscular se explican por su alto contenido de caseína – una proteína lenta que tiene efectos anti-catabólicos.
Recomendamos: ¿Cuánto se debe tomar de proteína al día para ganar masa muscular?
Otras propiedades beneficiosas del requesón
- Estabilización de los niveles de insulina
La resistencia a la insulina conduce al desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
La causa más común de su formación es el consumo regular de carbohidratos simples (azúcares).
El calcio, que es abundante en el requesón, tiene un efecto estabilizador sobre la insulina 7. Los científicos dicen que el consumo regular de requesón y otros productos lácteos reduce el riesgo de desarrollar diabetes en un 21% 14.
- El requesón es beneficioso para la salud ósea
Aparte del calcio y la proteína, el requesón contiene mucho fósforo. Los tres elementos determinan la salud de los huesos 15,16.
- El requesón ayuda a la desintoxicación del organismo
La función del fósforo no se limita solo a fortalecer los huesos. También regula el nivel de acidez en el cuerpo.
El fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo (después del calcio); esto indirectamente habla de la importancia de las funciones que realiza. Una de ellas es la eliminación de toxinas (ayuda a los riñones a realizar su trabajo) 19.
- El requesón ayuda a alcanzar un estado de cetosis
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La cetosis es el objetivo de la dieta cetogénica. Este es un estado en el que el cuerpo utiliza grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos.
Los científicos hablan de sus numerosos beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso y el tratamiento del cáncer, y recomiendan esta dieta para la gran mayoría de las personas.
Algunos productos lácteos enteros (en particular, el requesón graso) están en la lista de permitidos en la dieta cetogénica.
El requesón reduce el riesgo de desarrollar diabetes, mejora la salud ósea y tiene propiedades antioxidantes.
Recomendamos: ¿Cuántas calorías se necesitan al día para perder peso?
¿Cómo y cuándo es mejor comer requesón en el culturismo?
En el culturismo existe una regla: las proteínas «rápidas» (suero) se consumen antes o después del entrenamiento, las «lentas» (caseína) en otros momentos del día y especialmente por la noche, antes de dormir.
El requesón es una fuente de «proteína lenta» caseína. A menudo se recomienda consumirlo precisamente por la noche. Y esto es normal tanto para ganar masa muscular como para la pérdida de peso.
Pero. Hay un matiz muy importante: el requesón con carbohidratos (al igual que todos los productos lácteos) estimula de manera muy efectiva el aumento de masa grasa. Este efecto es incluso más fuerte que el de los carbohidratos por sí solos.
¿Por qué?
La razón está en la insulina: al consumir lácteos, el nivel de esta hormona aumenta considerablemente. Cuanto mayor es la insulina, más eficazmente el exceso de azúcares en la sangre se transporta a los depósitos de grasa.
Teniendo esto en cuenta, es mejor no comer requesón por la noche con carbohidratos (mermelada, plátanos, yogures, etc.). De lo contrario, actuará como un gainer.
¿Se puede comer requesón durante la definición?
El requesón y otros lácteos tienen otro efecto desagradable: su consumo contribuye a la acumulación de líquido en las capas subcutáneas; por lo tanto, en el culturismo profesional, se excluyen completamente de la dieta durante la definición corporal. Al respecto, habla en particular el culturista ruso Stanislav Lindover en una de sus entrevistas.
¿Tiene razón Lindover en que para la definición es mejor consumir caseína deportiva en lugar de requesón? La respuesta está en el material ¿Cómo y cuándo es mejor comer requesón? y se puede comer por la noche?
La combinación de requesón con carbohidratos es muy efectiva para aumentar… la masa grasa. Esto se aplica a todos los productos lácteos (excepto los quesos).
Recomendamos: ¿Cómo aumentar la masa muscular? Guía para principiantes
El daño del requesón
No hay nada especial ni aterrador en el requesón. Como con cualquier producto lácteo, la cuestión solo radica en la intolerancia a algunos componentes de la leche.
Sí, por supuesto, existen problemas omnipresentes con los antibióticos y la hormona del crecimiento, que inevitablemente llegan a la leche de las vacas… pero de eso hablaremos en otra ocasión.
También recomendamos consultar los hechos científicos sobre el daño de la proteína en el material ¿Es dañina la proteína para la salud?.
Intolerancia a la lactosa
El contenido de lactosa en el queso disminuye con su edad.
El requesón es un queso fresco, en el que hay bastante lactosa. Por lo tanto, aquellos que tienen intolerancia a la lactosa no podrán beneficiarse de las propiedades útiles del requesón mencionadas anteriormente.
Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen: hinchazón abdominal, gases, diarrea y dolor de estómago.
Alergia
En algunas personas, la caseína y el suero presentes en el requesón pueden causar alergias. Los síntomas son típicos: erupción cutánea, dificultad para respirar, fiebre.
El requesón puede causar alergias y problemas digestivos en personas con intolerancia a la lactosa
Recomendamos: ¿Cómo perder peso en el abdomen y cuán efectivos son solo los ejercicios para el abdomen?
Epílogo
El requesón es un producto excepcionalmente saludable para la salud, el aumento de masa muscular y la pérdida de peso gracias a su alto contenido de proteína lenta caseína y micronutrientes (vitaminas del grupo B, calcio, selenio, fósforo).
En el culturismo, el requesón es una de las mejores alternativas a la proteína deportiva. Es beneficioso tanto para aumentar masa como para perder peso, pero no para el secado del cuerpo: todos los productos lácteos conducen a la acumulación de líquido en los tejidos subcutáneos.
La combinación de requesón con carbohidratos es efectiva para el aumento de masa grasa.
