Existe la opinión de que solo utilizando proteína deportiva se puede aumentar la masa muscular. No es así. Muchos dietistas y deportistas están convencidos de que se pueden lograr resultados solo con productos naturales ricos en proteínas.
En este material, hablaremos sobre qué se puede usar como sustituto de la proteína en casa. Conocerás 30 productos que tienen un contenido de proteína bastante alto.
No encontrarás en este artículo recetas sobre cómo preparar proteína a partir de fórmulas infantiles, polvo de huevo y leche en polvo… La opinión de que cualquier polvo de color blanco tiene las propiedades de la proteína deportiva es un mito común, especialmente entre los principiantes: se puede extraer proteína de ellos, pero no en casa.
Pensamientos principales:
La deficiencia de incluso un solo aminoácido esencial es un obstáculo para el crecimiento muscular
Los productos lácteos son prácticamente una fuente ideal de proteína natural
La mayoría de las legumbres contienen proteínas incompletas, con la excepción de la soja
Se puede obtener proteína vegetal completa combinando varios productos vegetales
¿En qué productos hay más proteína?
A continuación, hablaremos sobre productos naturales que contienen una cantidad bastante alta de proteína, que pueden satisfacer la necesidad de esta en casa.
Las proteínas (proteínas) que se encuentran en los alimentos se dividen en: completas, que contienen todos los aminoácidos necesarios para el organismo humano, e incompletas, que tienen un perfil de aminoácidos incompleto.
Las proteínas completas con aminoácidos bien equilibrados son absolutamente necesarias para ganar masa muscular: el crecimiento muscular solo es posible si hay suficiente presencia de todos los aminoácidos en la sangre.
Recomendamos: Nutrición adecuada para el aumento de masa muscular: 7 recomendaciones de expertos
La deficiencia incluso de un solo aminoácido esencial puede llevar a la supresión de funciones metabólicas importantes necesarias para la recuperación o creación de tejidos, incluidos los músculos.
Además, la falta de aminoácidos esenciales impide la síntesis de proteínas musculares (y el crecimiento de la masa muscular) proporcionalmente al grado de escasez. Consulta Síntomas de deficiencia de proteínas en el organismo.
La deficiencia incluso de un solo aminoácido esencial – un obstáculo para el crecimiento muscular
Las mejores y más accesibles fuentes de proteína natural completa de alta calidad son:
- aves de corral: pollo, pavo;
- huevos;
- pescado;
- carne roja magra: carne de res, cordero, ternera;
- productos lácteos bajos en grasa;
- legumbres;
- nueces.
De ellos hablaremos a continuación. Te contaremos sobre las ventajas y desventajas de cada uno de ellos.
Los especialistas recomiendan asegurar la ingesta diaria de proteínas principalmente a través de productos naturales
Recomendamos: ¿Qué proteína es mejor: deportiva o natural?
¿Proteína vegetal o animal?
Al buscar una alternativa a la proteína deportiva en casa, es importante entender la diferencia entre las proteínas vegetales y animales.
La proteína animal y la proteína vegetal se diferencian en:
- calidad de la proteína: la proteína animal casi siempre tiene un perfil de aminoácidos completo;
- grado de absorción: las proteínas animales generalmente se absorben mejor;
- contenido de proteína por unidad de masa: la concentración de proteína por 100 g en productos animales es significativamente mayor que en los vegetales;
- grado de utilidad o daño para la salud: nuestro análisis de numerosos estudios científicos muestra un mayor daño potencial del consumo de proteínas animales en comparación con las vegetales, incluyendo como factor de desarrollo del cáncer.
Todas las proteínas animales son completas en cuanto a su perfil de aminoácidos. Esto significa que contienen todos los aminoácidos necesarios para el organismo.
Pero.
Los productos animales son característicos por su mayor contenido de grasa, principalmente debido a las grasas saturadas – esas que contienen colesterol y son responsables del desarrollo de la obesidad y enfermedades cardiovasculares.
No obstante, la abrumadora mayoría de los atletas «se han construido o se construyeron» exclusivamente a base de proteínas animales.
Esto se aplica a estrellas como Arnold Schwarzenegger, Phil Heath, y Evan Centopani y otros.
Todos ellos destacan que la carne y otros productos animales son muy efectivos para aumentar la masa muscular.
Para evitar el daño de las grasas saturadas, se recomienda elegir carnes magras (pollo y pescado), partes magras del animal y productos lácteos bajos en grasa, así como cocinarlos de manera dietética (hervido, guisado, al horno).
La proteína animal contiene todos los aminoácidos que necesitamos y en una combinación óptima, pero a menudo los productos animales tienen un alto contenido de grasa.
Las principales fuentes de proteína vegetal son las legumbres (soja, frijoles, guisantes, lentejas), nueces (almendras, nueces, anacardos, avellanas, etc.) y semillas (de girasol, calabaza, etc.).
Una característica distintiva de las legumbres es la casi total ausencia de grasas y su alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales (hierro, ácido fólico, potasio, magnesio), fibra y compuestos biológicamente activos.
A diferencia de las legumbres, las nueces tienen un contenido de grasa más alto, pero sus grasas vegetales son beneficiosas para la salud.
La mayoría de las proteínas vegetales son incompletas en cuanto a su composición de aminoácidos. Esto significa que uno o varios aminoácidos pueden estar ausentes o presentes en cantidades muy pequeñas.
La excepción es solo la soja.
Por ejemplo, 100 g de frijoles contienen 15 g de proteína. Pero carecen del aminoácido esencial metionina, conocida por sus propiedades anabólicas.
Por esta razón, hay pocos vegetarianos entre los culturistas.
La mayoría de las legumbres contienen proteína incompleta, la excepción es la soja.
De manera similar, la proteína vegetal de los cereales (arroz, trigo sarraceno, maíz, avena, etc.) generalmente carece de algunos aminoácidos esenciales, en particular, lisina.
En general, la proteína vegetal tiene un menor valor biológico que la animal. Esto se debe a la composición incompleta de aminoácidos y a un menor grado de absorción.
Pero.
La combinación de varios productos vegetales con una composición de aminoácidos desequilibrada produce una proteína completa. Es muy importante entender esto para los vegetarianos.
Se puede obtener proteína vegetal completa combinando varios productos vegetales.
En la imagen de abajo se muestra un esquema de combinación de productos vegetales (y lácteos) para obtener una proteína completa. Síguelo al planificar tu dieta en casa.
La proteína vegetal tiene una ventaja significativa sobre la animal: es menos perjudicial para la salud, incluso con un consumo regular en dosis elevadas.
Según nuestras investigaciones sobre el daño de la proteína, el consumo de proteína animal en grandes cantidades aumenta el riesgo de formación de cálculos renales, conduce a una disminución de la densidad ósea, y también aumenta el riesgo de cáncer.
Este último punto es uno de los descubrimientos científicos más significativos de nuestro tiempo y está respaldado por numerosos estudios científicos, siendo el más convincente «El estudio de China» del Dr. Colin Campbell, quien realizó el estudio más amplio en la historia de la ciencia sobre la relación entre el consumo de proteína y el riesgo de enfermedad cancerosa.
| Combinaciones de productos vegetales con un perfil completo de aminoácidos | |
|---|---|
| Judías verdes | Almendras |
| Garbanzos | Arroz integral |
| Guisantes | Cuscús |
| Frijoles | Pan |
| Frijoles | Arroz |
| Lentejas | Maíz |
| Maní | Semillas de sésamo |
| Frijoles blancos | Macarrones |
Recomendamos: ¿Cómo tomar proteína para el crecimiento muscular?
Lista de productos naturales con alto contenido de proteína
Productos lácteos y huevos
Los productos lácteos y los huevos son prácticamente un reemplazo ideal de proteína en casa.
La leche es rica en proteínas completas y es una fuente de proteína natural de alta calidad.
Las ventajas de los productos lácteos son que están listos para consumir inmediatamente después de la compra, y también están disponibles en una gran variedad en las estanterías de las tiendas (para todos los gustos y colores).
La leche contiene todos los nutrientes necesarios para el crecimiento, así como una gran cantidad de vitaminas (A, C, B1, B2, B12 – críticamente importante para los vegetarianos, ya que no se encuentra en productos vegetales) y minerales (calcio, fósforo, sodio, potasio).
La proteína de la leche tiene un muy alto grado de absorción. En 100 g de leche hay un promedio de 3.2 g de proteína y 67 kcal.
Los productos lácteos son prácticamente una fuente ideal de proteína natural
La leche consiste en un 87% de agua y un 13% de residuo seco. El residuo seco incluye aproximadamente un 37% de lactosa, un 30% de grasa (2/3 de la cual es saturada) y un 27% de proteína. La proteína de la leche está compuesta en un 80% por caseína y en un 20% por proteína de suero.
A diferencia de la carne y el pescado, de los cuales hablaremos más adelante, la leche acumula menos toxinas y metales pesados, ya que es un producto de corto plazo, producido en el organismo de la vaca y extraído de allí muy rápidamente.
Otro problema característico de los productos de esta clase – el contenido de nitratos y antibióticos – es en gran medida individual y depende de la diligencia del productor. Consulta investigaciones científicas sobre los beneficios y perjuicios de la leche, así como opiniones de expertos.
Para los atletas que buscan alternativas a la proteína, es mejor elegir productos lácteos bajos en grasa.
Recomendamos: Tipos de proteína
| Valor nutricional de la leche (por cada 100 gramos) | |
|---|---|
| Proteína | 3.2 g |
| Grasa | 4.1 g |
| Carbohidratos | 4.4 g |
| Calorías | 67 kCal |
| Calcio | 120 mg |
| Fósforo | 90 mg |
| Hierro | 0.2 mg |
| B1 | 0.05 mg |
| B2 | 0.19 mg |
| B12 | 0.14 µg |
| C | 2 mg |
1 Yogur griego
El yogur griego es una excelente alternativa a la proteína deportiva. Contiene el doble de proteína que el yogur y la leche normales, tiene un sabor excelente y prácticamente no contiene azúcar ni aditivos.
Lo que hace que el yogur griego sea aún más atractivo es su alto contenido de probióticos, que mejoran la digestión, y calcio, que fortalece los huesos.
Consejo: El porcentaje de grasa del yogur griego varía entre diferentes fabricantes, prefiera las variedades bajas en grasa (~2%).
2 Requesón
El requesón es un producto natural que contiene en gran cantidad la proteína «lenta» caseína, una proteína láctea de alta calidad con un perfil completo de aminoácidos. Es una excelente alternativa a la caseína deportiva, que generalmente se recomienda consumir antes de dormir o como sustituto de una comida.
Una porción estándar de requesón de 200 g contiene tanta proteína como una porción de batido de proteína de calidad.
Consejo: El requesón tiene diferentes niveles de grasa. Es mejor elegir aquel que tenga un bajo porcentaje de grasa del 2-5%. La ausencia total de grasas (0%) así como un exceso de ellas (más del 12%) son indeseables, ya que alteran la proporción ideal de nutrientes.
Recomendamos: Requesón en el culturismo: beneficios para ganar masa muscular, perder peso, pero NO para secar
Recomendamos: ¿Caseína o Requesón? ¿Cuándo es mejor comer requesón para perder peso y ganar masa muscular? ¿se puede de noche?
3 Queso suizo
El queso suizo contiene más proteína que la mayoría de otros tipos disponibles en el mercado.
Consejo: Para evitar consumir una gran cantidad de calorías y grasas saturadas, elija variedades bajas en grasa, donde la relación de proteína a grasa sea máxima.
4 Huevos
«`
Los huevos son casi un alimento ideal para aumentar la masa muscular, ya que su valor biológico (una medida de cuánta proteína se absorbe) es superior al de cualquier otro producto en la tienda. El valor biológico se determina en gran medida por la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene el producto, y un huevo normal está repleto de ellos.
Consejo: Siempre que sea posible, elija huevos enriquecidos con Omega-3 para potenciar aún más sus beneficios.
Recomendamos: Colesterol en los huevos de gallina: ¿cuántos huevos puede comer un adulto al día?
5 Leche, 2%
La proteína de la leche es una fuente de proteína de primera calidad, cuyo valor biológico es ligeramente inferior al de la proteína del huevo.
El 2% de grasa no debería ser motivo de preocupación, ya que un pequeño porcentaje de grasa es necesario para la absorción de vitaminas liposolubles, como la vitamina D, por ejemplo, y el colesterol es necesario para la producción de testosterona en el cuerpo (!).
Consejo: Los científicos afirman que la leche de vacas que se crían en condiciones naturales de pastoreo (como en el campo) es significativamente más saludable y rica en nutrientes (en particular omega-3) que la obtenida de animales criados en condiciones estáticas de granjas.
6 Proteína de suero
(Sí, no es un producto natural completo, pero se incluye para completar la información.)
La proteína de suero es una de las proteínas de rápida digestión más populares en el culturismo. Tiene una gran cantidad de beneficios tanto para el aumento de masa muscular como para la pérdida de peso.
La proteína de suero es baja en calorías y se absorbe rápidamente, heredando la mayoría de las propiedades beneficiosas de la leche entera. Es ideal como fuente de proteína que «no necesita cocinarse», lo que es especialmente conveniente en situaciones de falta de tiempo para preparar alimentos.
Consejo: La proteína de suero es un potente anabólico (estimulador del crecimiento muscular), ya que es rica en aminoácidos de cadena ramificada BCAA.
Recomendamos: ¿Proteína de soja o de suero? Pros y contras
Carne roja
La carne es una alternativa preferida por muchos atletas para obtener proteína en casa.
La carne roja magra tiene una serie de ventajas en comparación con la carne blanca dietética (pollo, pavo y pescado).
Además de ser una fuente de proteína de calidad, es rica en vitaminas del grupo B, hierro y zinc, así como en creatina – un estimulante natural del crecimiento muscular.
Algunos profesionales dicen que la carne roja es más efectiva para ganar masa muscular que la blanca (pollo, pescado) y otros productos naturales ricos en proteínas. Sobre los beneficios de la carne roja para ganar masa, en particular, habla el profesional del culturismo Phil Heath.
Entre las desventajas, está el hecho de que requiere cocción, tiene un alto contenido de grasa (calorías innecesarias + colesterol + grasas saturadas no muy saludables), y se digiere lentamente. (No abordamos cuestiones éticas controvertidas sobre el consumo de cuerpos de animales muertos ;))
La recomendación general para los platos de carne es elegir partes magras del animal (siempre hay disponibles), y al cocinar en casa, utilizar métodos dietéticos (hornear, hervir), sin añadir calorías innecesarias en forma de aceite y grasa.
7 Carne de res
La carne de res varía. La proteína de res es una de las mejores entre las naturales. Pero es importante entender que el porcentaje de grasa de la carne de res varía en diferentes partes del cuerpo del animal.
La carne magra de la parte trasera del cuerpo (piernas) proporciona 1 g de proteína de res por cada 7 calorías; mientras que la carne de la parte dorsal del animal proporciona 1 g de proteína por cada 11 calorías. En el primer caso, la carne de res tiene menos calorías y grasa, y generalmente es más barata.
Consejo: Al cocinar carne de res en casa, cocínala rápidamente a fuego alto hasta que esté poco hecha, ya que se seca muy rápido. Al elegir carne en la tienda, prefiera aquellas marcas que indiquen claramente en el empaque que no contienen nitritos y nitratos, cuyo alto consumo puede causar ciertos tipos de cáncer.
Recomendamos: Proteína y cáncer: la proteína animal es una de las principales causas del cáncer. Entrevista con un experto líder
8 Carne picada magra (5% de grasa)
La carne picada de res es también una buena alternativa de proteína en casa. Un contenido de grasa del 5% es óptimo para asegurar las cualidades de sabor.
Consejo: Si es posible, prefiera la carne picada de res criada en pastos (en el campo con la abuela), en lugar de la criada en corrales de granja. Contiene más nutrientes y, aparentemente, menos hormonas de crecimiento y antibióticos.
Recomendamos: Creatina en el culturismo: qué es y para qué sirve | Hechos científicos
9 Cerdo
El cerdo es un alimento muy popular en Rusia, Ucrania y Bielorrusia. Es realmente rico en proteínas, así como en grasa y colesterol. No es un producto dietético. Esta última circunstancia, multiplicada por su popularidad, la ha convertido en una de las principales causas de la epidemia de enfermedades cardiovasculares en el mundo, de las cuales muere una gran parte de la humanidad.
Consejo: Si decide usar cerdo como sustituto de proteína, elija las partes magras y métodos de cocción dietéticos que reduzcan la grasa.
Aves de corral
Las aves de corral son una excelente fuente de proteína dietética. La carne de aves de corral a menudo ocupa el papel del principal producto natural en la dieta de los culturistas profesionales.
Para obtener el máximo beneficio de su consumo, elija las partes magras y limite el uso de aceite al cocinar.
10 Pechuga de pollo (sin hueso y piel)
Es uno de los productos naturales más queridos por los culturistas, rico en proteína. La pechuga de pollo contiene más proteína que la carne de otras aves de corral. Además, es magra.
Consejo: Aquí también es ideal preferir el pollo criado en condiciones naturales, en lugar de los pollos de engorde, cuya carne contiene más grasa y menos micronutrientes beneficiosos.
11 Pechuga de pavo
Al igual que el pollo, la carne de pavo es un excelente alimento que contiene una gran cantidad de proteína dietética. Además, la pechuga de pavo es una excelente fuente de hierro, zinc, fósforo, potasio y vitamina B.
Consejo: Al igual que con otras aves de corral, evite la carne criada con el uso de antibióticos. No caiga en la tentación de comprar embutidos y otros productos cárnicos de pavo que están saturados de sal, azúcar y saborizantes artificiales innecesarios (eche un vistazo a la composición del embutido en su próxima visita al supermercado por curiosidad).
Pescado
El pescado es otro alimento rico en proteínas y conveniente para preparar en casa. La proteína del pescado es de igual calidad que la de la carne.
A diferencia de la carne, el pescado (especialmente el graso) es rico en ácidos grasos insaturados omega-3 saludables, prácticamente no contiene colesterol, tiene mucho yodo (en las variedades marinas), y es más fácil de digerir y cocinar.
Los inconvenientes son que:
- en su transporte a menudo se violan las condiciones de almacenamiento y no es raro que incluso en grandes supermercados el análisis de las etiquetas revele el incumplimiento de los plazos de venta;
- los científicos hablan de altos niveles de contaminación del pescado y mariscos con mercurio y otros tóxicos químicos, así como de la presencia de parásitos, antibióticos, etc.
Al igual que con todos los productos naturales, cuya fuente son los músculos de animales que alguna vez corrieron, prefiera aquellas especies de pescado que habitan en condiciones naturales de mares/ríos/océanos, y no en granjas artificiales, así como aquellas que se alimentan de vegetación y no de otros animales, ya que en este caso la carne acumula menos toxinas.
El pescado es rico en proteínas de calidad, pero en su transporte a menudo se violan las condiciones de almacenamiento
Recomendamos: Beneficios y perjuicios del pescado para la salud humana: resultado del análisis de más de 40 estudios científicos
12 Atún
El atún es un pescado carnoso, rico en proteína de alta calidad y fácil de digerir, así como en vitaminas del grupo B y un potente antioxidante: selenio.
Consejo: prefiera el atún capturado en condiciones silvestres naturales
13 Halibut
Entre todos los tipos de carne blanca, el halibut contiene la mayor cantidad de proteína necesaria para el desarrollo muscular. Tiene un porcentaje muy bajo de grasa, lo que lo convierte en un producto dietético ideal como fuente de proteína. También es rico en vitaminas B6 y B12, magnesio, potasio, niacina, fósforo y selenio.
Es importante saber: Se considera que el halibut del Pacífico es mejor que el del Atlántico en términos de ecología.
14 Salmón rojo
El salmón salvaje no solo tiene mejor sabor, sino que también contiene un 25% más de proteína que su contraparte de cultivo. Además, es rico en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud y la pérdida de peso.
Recomendamos: ¿Qué tan efectivos son los Omega-3 para la pérdida de peso? Investigaciones científicas
Consejo: Al comprar, elige pescado cuya piel no esté dañada: tiene mejor calidad de sabor. Recientemente, numerosos hechos han demostrado un alto grado de contaminación en las especies de salmón cultivadas (en Noruega), así como el uso de colorantes para mejorar su apariencia comercial. Al comprar, si es posible, averigua de dónde proviene la captura.
15 Tilapia
La tilapia es un pez de agua dulce que se encuentra principalmente en ríos de regiones tropicales. Hoy en día se vende en la mayoría de los mercados de pescado.
Es una buena fuente de proteína y contiene un porcentaje relativamente bajo de grasas saturadas, carbohidratos y sodio, además de no acumular metales pesados, ya que crece rápidamente y vive poco tiempo. Entre los micronutrientes que contiene se encuentran fósforo, vitaminas B12 y B3, selenio y potasio.
Consejo: Ten cuidado con las especies de tilapia de la región asiática.
16 Caviar de pescado
El caviar de pescado es un producto rico en nutrientes. Contiene una buena cantidad de vitaminas A, D y B4 (colina), así como ácidos grasos omega-3.
Tanto el caviar rojo como el negro son buenas fuentes naturales de proteína: en una cucharadita (16 g) hay aproximadamente 4 g de proteína.
Productos enlatados
17 Anchoas
Este pequeño pez, que generalmente se sala y se utiliza como condimento (o relleno para aceitunas), es ideal como una alternativa de proteína enlatada.
Debido a su tamaño, no acumula toxinas como la mayoría de los peces grandes.
Las anchoas son beneficiosas gracias a su contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que influyen positivamente en los niveles de colesterol y la salud del corazón.
Consejo: Para reducir la salinidad de las anchoas, colóquelas en agua durante 30 minutos y luego séquelas.
18 Atún enlatado
El atún enlatado es tan bueno como fuente de proteína en casa y en excursiones como el crudo.
Consejo: Para evitar calorías adicionales provenientes de aceites vegetales, elija atún enlatado en agua en lugar de en aceite.
19 Pollo enlatado
El pollo enlatado es una excelente fuente de proteína de alta calidad para sándwiches y ensaladas.
Es importante saber: Al comprar carne, elija conservas con bajo contenido de sodio en la composición.
20 Sardinas enlatadas
Las sardinas enlatadas a menudo son subestimadas como producto, ya que no solo son una excelente fuente de proteína, sino que también son extremadamente ricas en ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
Los estudios muestran que la vitamina D es necesaria para la síntesis de testosterona en el cuerpo. Las sardinas son fácilmente digeribles por el organismo y contienen una gran cantidad de fósforo, yodo, calcio, potasio, sodio, magnesio, zinc y flúor.
21 Frijoles enlatados
Los frijoles son una fuente de proteína increíblemente económica y, sin duda, una de las mejores entre todos los tipos de legumbres enlatadas. Los frijoles son ricos en aminoácidos, minerales y vitaminas B1, B2, B4, B5, B6, así como en fibra.
Nueces, granos y legumbres
No es un secreto que los productos de origen vegetal son significativamente inferiores en contenido de proteína en comparación con los animales. La proporción relativa de proteína en ellos es muy baja y, lo que es aún más preocupante, a menudo es incompleta, ya que no contiene todos los aminoácidos esenciales.
A continuación, presentamos una lista de algunos de los productos vegetales más ricos en proteínas que son adecuados para enriquecer la dieta con proteína.
22 Soja
«`html
La soja es un verdadero monstruo de proteína vegetal. Es un producto sorprendente, cuya proteína es prácticamente tan buena como la de los productos lácteos y cárnicos. Contiene todos los aminoácidos en proporciones casi ideales.
La proteína de soja es la fuente de proteína vegetal más común. Los pueblos de Asia Oriental han consumido soja durante más de 2000 años. En los países occidentales, los frijoles de soja y los productos derivados comenzaron a ganar popularidad solo en la década de 1960, como fuente de proteína vegetal de alta calidad para vegetarianos.
Hoy en día, se producen una enorme cantidad de productos alimenticios a partir de soja, incluyendo tofu, harina de soja, nueces de soja, leche de soja, frijoles de soja, «carne» de soja, hamburguesas, salchichas y embutidos de soja. Todos estos productos son alternativas vegetales a los productos animales similares (quesos y leche, carne, hamburguesas de carne, salchichas y embutidos de carne).
La principal ventaja de la soja en comparación con la carne es su muy bajo (cercano a cero) contenido de colesterol. Los estudios científicos indican que las personas (y los atletas) que reemplazan las proteínas cárnicas en su dieta por proteínas de soja experimentan una disminución significativa en los niveles de colesterol dañino en la sangre, mientras que el nivel de colesterol beneficioso permanece sin cambios.
Los frijoles de soja enteros son bastante difíciles de preparar en casa, ya que requieren una cocción muy prolongada.
Como sustituto de la proteína en casa, es difícil recomendar la soja a los atletas, ya que, además de la proteína de calidad, contiene sustancias biológicamente activas que, según algunos datos científicos, tienen un impacto extremadamente negativo en la salud humana (causan desmineralización ósea, afectan el equilibrio hormonal). Consulta nuestro material sobre los daños de la soja.
Una de estas sustancias son los llamados isoflavones. La literatura científica está llena de opiniones contradictorias sobre sus beneficios y daños.
Algunos científicos afirman que los isoflavones juegan un papel como antioxidantes y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer y la aterosclerosis (una condición en la que el colesterol dañino se deposita en las paredes de los vasos, estrechando el lumen), así como son importantes para mantener la composición mineral de los huesos y las vértebras lumbares, previniendo el desarrollo de osteoporosis (especialmente relevante para las personas mayores).
Otros, por el contrario, acusan a los isoflavones de estos y muchos otros problemas de salud. Este tema se aborda en detalle en el material sobre los daños y beneficios de la soja y la dudosa utilidad de los fitoestrógenos para la salud de las mujeres.
Es evidente que alguien está mintiendo 😉
Ventajas de la soja como fuente de proteína vegetal natural:
- bajo contenido de grasas;
- alto contenido relativo de proteínas;
- la proteína es de alta calidad, contiene todos los aminoácidos.
«`
«`html
Contenido de proteína de soja en varios alimentos:
| Contenido de proteína de soja en productos, en gramos | |
|---|---|
| 1 taza de tofu | 20 |
| 2 tazas de leche de soja | 20 |
| 1 taza de leche de soja 240 ml | 10 |
| Barra de proteína de soja | 14 |
| 1/4 de taza de nueces de soja tostadas | 19 |
| 4 salchichas de soja | 24 |
| 2 hamburguesas de soja | 20-25 |
23 «Carne de soja», «carne de soja»
Al igual que la soja, la carne de soja contiene proteína de alta calidad y en cantidades muy grandes. Es muy fácil de preparar en casa. Ideal como sustituto de la proteína deportiva.
El procesamiento tecnológico conduce a una reducción significativa del contenido de sustancias nocivas de la soja (antinutrientes), de las que se habló en la sección anterior, sin embargo, según algunos datos, no de manera completa. Consulta nuestro material sobre los daños de la soja.
24 Mantequilla de maní
Este maravilloso producto se puede encontrar en las estanterías de prácticamente cualquier tienda. Realmente es rico en proteínas y aceites saludables.
Consejo: No compres mantequilla de maní con bajo contenido de grasa, ya que a menudo los aceites saludables son reemplazados por azúcar poco saludable para mantener el sabor.
25 Mezcla de nueces
Las nueces (maní, anacardos, almendras, nuez de nogal, etc.) son ideales como sustituto de comida, ya que no requieren cocción y, además de una cantidad significativa de proteína, contienen grasas insaturadas saludables, vitaminas y minerales.
Las mezclas de nueces con adición de frutas secas (pasas, dátiles, higos) son prácticamente alimentos ideales, ya que añaden a la arsenal proteico de nueces carbohidratos útiles (para energía) y aún más micronutrientes.
Consejo: Las mezclas de nueces saladas no son para deportistas. Evítalas, son una dosis colosal de sodio.
26 Chips de frijol
«`
Crujientes chips de frijol, que no tienen mucho que envidiar en sabor a los populares chips de papa, son extremadamente ricos en proteína. A veces, diversifica tu estricto menú deportivo con este manjar.
Consejo: Para «potenciar» aún más los chips de frijol con proteína, prepara una salsa de yogur griego y sumerge los chips en ella antes de consumirlos.
27 Tofu
El tofu (“requesón de soya” — un producto alimenticio hecho de frijoles de soya) es una buena fuente de proteína vegetal, que puede reemplazar la proteína deportiva. Es especialmente popular entre los vegetarianos. Sin embargo, en nuestro material sobre los daños de la soya se revelan numerosos hechos sobre las consecuencias negativas del consumo de soya, especialmente a largo plazo y en grandes cantidades.
Consejo: Para los gourmets, podemos recomendar probar a freír trozos de tofu en aceite caliente o a la parrilla – esto le dará un sabor ahumado.
28 Guisante verde
En las verduras, por lo general, la proporción de proteína es muy pequeña. Pero el guisante verde es una agradable excepción. También es una excelente fuente de fibra dietética y ácidos grasos insaturados Omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico, además de proporcionar antioxidantes al organismo.
Consejo: Al comprar guisantes verdes congelados (al igual que cualquier producto congelado), toca el paquete, si es opaco, para verificar si hay trozos de hielo en lugar de guisantes.
29 Germen de trigo
El grano de trigo se compone de tres componentes: endospermo, salvado y germen. El germen de trigo es la parte más nutritiva y contiene una cantidad considerable de proteína.
Consejo: Para mantener el germen fresco, guárdalo en el refrigerador. Úsalo añadiéndolo a otros platos, como gachas, omelets, batidos.
30 Lentejas
Las lentejas son una excelente fuente de proteína, fibra y micronutrientes.
Consejo: A diferencia de los frijoles, la lenteja no necesita ser remojada antes de cocinarla. Simplemente hiérvela en una olla con agua a fuego lento durante 20 minutos, hasta que esté suave. La lenteja combina bien con carne de ave y verduras.
Tabla de productos naturales con alto contenido de proteína
Para facilitar la planificación de la dieta diaria basada en productos naturales, presentamos el contenido aproximado de proteínas en diferentes platos y productos (puede ver la tabla completa de valor nutricional de los productos aquí).
Una descripción detallada de los beneficios de los diferentes grupos de productos se encuentra a continuación.
| LISTA DE PRODUCTOS NATURALES RICOS EN PROTEÍNAS QUE PUEDEN SUSTITUIR LA PROTEÍNA EN CASA | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| PRODUCTOS LÁCTEOS Y HUEVOS | ||||||||
| Producto | Medida | Gramos | Calorías | Proteína | Carbohidratos | Fibra | Grasa | Grasa saturada |
| Leche de vaca, entera | 1 l | 1034 | 700 | 34 | 50.9 | 0 | 42.4 | 38.16 |
| Leche de vaca, desnatada | 1 l | 1043 | 381.6 | 38 | 55.1 | 0 | 0 | 0 |
| Suero de leche | 1 taza | 246 | 127 | 9 | 13 | 0 | 5 | 4 |
| Leche en polvo, entera | 1 taza | 103 | 515 | 27 | 39 | 0 | 28 | 24 |
| Leche de cabra, fresca | 1 taza | 244 | 165 | 8 | 11 | 0 | 10 | 8 |
| Requesón, graso | 1 taza | 225 | 240 | 30 | 6 | 0 | 11 | 10 |
| Requesón, bajo en grasa | 1 taza | 225 | 195 | 38 | 6 | 0 | 0 | 0 |
| Queso suizo | 28 g | 28 | 105 | 7 | 0 | 0 | 8 | 7 |
| Huevo, cocido o crudo | 2 uds. | 100 | 150 | 12 | 0 | 0 | 12 | 10 |
| Huevos revueltos (omelet) o fritos | 2 uds. | 128 | 220 | 13 | 1 | 0 | 16 | 14 |
| Yema de huevo | 2 uds. | 34 | 120 | 6 | 0 | 0 | 10 | 8 |
| PRODUCTOS CARNES | ||||||||
| Producto | Medida | Gramos | Calorías | Proteína | Carbohidratos | Fibra | Grasa | Grasa saturada |
| Carne de res, magra | 1 porción | 85 | 185 | 24 | 0 | 0 | 10 | 9 |
| Pollo, asado | 1 porción | 85 | 185 | 23 | 0 | 0 | 9 | 7 |
| Cordero, picado | 1 porción | 115 | 480 | 24 | 0 | 0 | 35 | 33 |
| Carne de cerdo, en rodajas | 1 porción | 100 | 260 | 16 | 0 | 0 | 21 | 18 |
| Salchicha de cerdo | 1 porción | 100 | 475 | 18 | 0 | 0 | 44 | 40 |
| Pavo, asado al horno | 1 porción | 100 | 265 | 27 | 0 | 0 | 15 | 0 |
| Ternera, chuleta, asada | 1 porción | 85 | 185 | 23 | 0 | 0 | 9 | 8 |
| PESCADO Y MARISCOS | ||||||||
| Producto | Medida | Gramos | Calorías | Proteína | Carbohidratos | Fibra | Grasa | Grasa saturada |
| Merluza, asada | 1 porción | 100 | 170 | 28 | 0 | 0 | 5 | 0 |
| Palitos de pescado, empanizados | 5 uds. | 112 | 200 | 19 | 8 | 0 | 10 | 5 |
| Lenguado, asado | 1 porción | 100 | 200 | 30 | 0 | 0 | 8 | 0 |
| Merluza, frita | 1 porción | 85 | 135 | 16 | 6 | 0 | 5 | 4 |
| Halibut, al horno | 1 porción | 100 | 182 | 26 | 0 | 0 | 8 | 0 |
| Arete, ahumado | 1 pequeño | 100 | 211 | 22 | 0 | 0 | 13 | 0 |
| Caballa, enlatada | 1 porción | 85 | 155 | 18 | 0 | a | 9 | 0 |
| Salmón, enlatado | 1 porción | 85 | 120 | 17 | 0 | 0 | 5 | 1 |
| Sardinas, enlatadas | 1 porción | 85 | 180 | 22 | 0 | 0 | 9 | 4 |
| Atún, enlatado, escurrido | 1 porción | 85 | 170 | 25 | 0 | 0 | 7 | 3 |
| VERDURAS Y LEGUMBRES | ||||||||
| Producto | Medida | Gramos | Calorías | Proteína | Carbohidratos | Fibra | Grasa | Grasa saturada |
| Espárragos, verdes | 6 espárragos | 96 | 18 | 1 | 3 | 0.5 | 0 | 0 |
| Frijoles secos cocidos | 1 taza | 192 | 260 | 16 | 48 | 2 | 0 | 0 |
| Brócoli, cocido al vapor | 1 taza | 150 | 45 | 5 | 8 | 1.9 | 0 | 0 |
| Coles de Bruselas, cocidas al vapor | 1 taza | 130 | 60 | 6 | 12 | 1.7 | 0 | 0 |
| Lentejas | 1 taza | 200 | 212 | 15 | 38 | 2.4 | 0 | 0 |
| Guisantes, verdes, enlatados | 1 taza | 100 | 66 | 3 | 13 | 0.1 | 0 | 0 |
| Guisantes, verdes, congelados, calentados | 1 taza | 100 | 70 | 5 | 12 | 1.8 | 0 | 0 |
| Frijoles de soya | 1 taza | 200 | 260 | 22 | 20 | 3.2 | 11 | 0 |
| PAN, CEREALES Y GRANOS | ||||||||
| Producto | Medida | Gramos | Calorías | Proteína | Carbohidratos | Fibra | Grasa | Grasa saturada |
| Pan de trigo | 1 rebanada | 23 | 60 | 2 | 12 | 0.10 | 1 | 1 |
| Pan de centeno | 1 rebanada | 23 | 55 | 2 | 12 | 0.10 | 1 | 1 |
| Pan blanco | 1 rebanada | 23 | 61.3 | 2 | 11.5 | 0.5 | 0.8 | 0.6 |
| Pan integral | 1 rebanada | 23 | 55 | 2 | 11 | 0.31 | 1 | 0 |
| Polenta, cocida | 1 taza | 242 | 120 | 8 | 27 | 0.2 | 0 | 0 |
| Harina de soya | 1 taza | 110 | 460 | 39 | 33 | 2.9 | 22 | 0 |
| Harina de trigo | 1 taza | 110 | 400 | 12 | 84 | 0.3 | 1 | 0 |
| Macarrones, cocidos | 1 taza | 140 | 155 | 5 | 32 | 0.1 | 1 | 0 |
| Avena | 1 taza | 236 | 150 | 5 | 26 | 4.6 | 3 | 2 |
| Pizza, 1/8 de 35 cm | 1 porción | 75 | 180 | 8 | 23 | t | 6 | 5 |
| Arroz integral, crudo | 1 taza | 208 | 748 | 15 | 154 | 1.2 | 3 | 0 |
| Arroz blanco | 1 taza | 191 | 692 | 14 | 150 | 0.3 | 0 | 0 |
| Gérmenes de trigo | 1 taza | 68 | 245 | 17 | 34 | 2.50 | 7 | 3 |
| NUECES Y SEMILLAS | ||||||||
| Producto | Medida | Gramos | Calorías | Proteína | Carbohidratos | Fibra | Grasa | Grasa saturada |
| Almendra, seca | 1/2 taza | 70 | 425 | 13 | 13 | 1.8 | 38 | 28 |
| Almendra, tostada y salada | 1/2 taza | 70 | 439 | 13 | 13 | 1.8 | 40 | 31 |
| Nuez de Brasil | 1/2 taza | 70 | 457 | 10 | 7 | 2 | 47 | 31 |
| Anacardo | 1/2 taza | 70 | 392 | 12 | 20 | 0.9 | 32 | 28 |
| Coco rallado, endulzado | 1/2 taza | 50 | 274 | 1 | 26 | 2 | 20 | 19 |
| Mantequilla de maní | 1/3 taza | 50 | 300 | 12 | 9 | 0.9 | 25 | 17 |
| Maní, tostado | 1/3 taza | 50 | 290 | 13 | 9 | 1.2 | 25 | 16 |
| Semillas de sésamo, secas | 1/2 taza | 50 | 280 | 9 | 10 | 3.1 | 24 | 13 |
| Semillas de girasol | 1/2 taza | 50 | 280 | 12 | 10 | 1.9 | 26 | 7 |
| Nuez, cruda | 1/2 taza | 50 | 325 | 7 | 8 | 1 | 32 | 7 |
«`
