La dieta para la definición corporal en el culturismo es, sin duda, la parte más dura de la preparación para las competiciones. No basta con simplemente eliminar algunos productos de la dieta, todo es mucho más complicado y, especialmente, si decides seguir un camino natural.
El culturismo profesional ha dejado de ser natural desde hace mucho tiempo. Prácticamente todos sus representantes «ayudan» a su cuerpo a superar las dificultades con la ayuda de fármacos y quemadores de grasa. Aquí la confesión de un profesional sobre los fármacos para la definición corporal que utilizan los profesionales hoy en día.
A continuación, te presentaremos los principios de una alimentación adecuada para la definición corporal de Layne Norton, representante del culturismo natural, atleta profesional de levantamiento de pesas y con un título académico en dietología deportiva.
“Cuando miras al ganador de una competición de culturismo en el escenario, no puedes dudar de que este atleta ha contado meticulosamente las calorías, la cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas y nunca se ha saltado una comida.”
«Si quieres tener éxito en el culturismo, entonces prepárate para una dura lucha con tu cuerpo.»
Pensamientos principales:
La correcta definición corporal debe ser… lenta
La dieta durante la definición debe ser lo más lenta posible.
Si estimas que tienes 10 kg de grasa, definirte en 10 semanas manteniendo la masa muscular es irreal.
El grado de déficit calórico que creas determina directamente cuánta masa muscular perderás o conservarás. Cuanto menor sea la duración de la definición, mayor será el déficit calórico que se debe crear, y mayor será la posibilidad de perder masa muscular.
Una dieta breve de definición, donde las calorías se reducen en 1000 Cal por debajo del nivel de mantenimiento del peso actual, no representa un peligro serio para la masa muscular; pero el ayuno prolongado con tal déficit calórico inevitablemente conducirá a una pérdida significativa de masa muscular.
Para una estimación aproximada del tiempo necesario para la definición corporal, utiliza la siguiente regla: la velocidad normal de quema de grasa, manteniendo la masa muscular, es de 0.5-0.75 kg por semana. Si es más, esto inevitablemente conducirá a una pérdida significativa de masa muscular.
Una rápida definición en un corto período de tiempo conducirá necesariamente a la pérdida de masa muscular. La dieta correcta para la definición corporal debe ser lo más lenta posible. El ritmo normal de quema de grasa es ~0.5 kg de grasa por semana
Recomendamos: ¿Cómo aumentar la masa muscular? Guía para principiantes
¿Cuánto dura la definición corporal?
Lo que determina cuánto dura la definición corporal es el estado actual y el tipo de cuerpo.
Siempre esel primer pasoque debe hacerse al inicio – una evaluación honesta del estado actual de su cuerpo, errores, fortalezas y debilidades, para tener una idea aproximada de cuánto tiempo se necesitará para ponerlo en forma. Esto es importante.
El tipo de cuerpo determina la predisposición del organismo a acumular grasa y cuán fácilmente se deshace de ella.
Por lo tanto, para los culturistasectomorfos, que queman grasa fácilmente, en promedio, la definición corporal se puede comenzar de 11 a 15 semanas antes de las competiciones, mientras queendomorfos, que tienen dificultades para deshacerse de las reservas de grasa, requieren un período más largo, aproximadamente de 16 a 22 semanas. La duración de la definición paramesomorfos se encuentra en algún lugar en el medio. Más detalles sobre esto a continuación.
Para los culturistas principiantes, que aún no conocen bien su cuerpo y no pueden predecir cuán difícil o fácil les será perder grasa adicional, es mejor tomar unas semanas de margen.
La duración de la definición corporal se determina por la forma actual y el tipo de cuerpo: los ectomorfos tienen más facilidad para deshacerse de la grasa que los endomorfos
Dietas para la definición corporal
En el culturismo profesional, durante la definición corporal se utilizan tres palancas para deshacerse de la grasa:
- dieta;
- entrenamientos de cardio;
- farmacología.
Prioridad en el orden mencionado.
El tercer punto está excluido en el culturismo natural, lo que pone más responsabilidad en la dieta.
Una dieta adecuada para la definición corporal requiere tiempo suficiente para, como se mencionó anteriormente, no solo revelar la definición, sino también mantener el tamaño de la masa muscular.
Los tres principales objetivos de la dieta durante la definición corporal son los siguientes:
- mantener la masa muscular;
- eliminar la grasa adicional;
- asegurar el mantenimiento de la intensidad de los entrenamientos en el nivel alcanzado.
Todos ellosse contradicen entre sí o, en otras palabras, requieren acciones mutuamente contradictorias para su logro: para aumentar y mantener la masa muscular se necesita un superávit calórico (exceso), mientras que para quemar grasa se requiere un déficit calórico (falta); a su vez, la falta de calorías equivale a una falta de energía para los entrenamientos, es decir, a una disminución de la intensidad.
Es evidente que para alcanzar los tres objetivos al mismo tiempo, es necesario aprender a equilibrar con precisión el contenido calórico y la proporción de nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
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Proteína en la definición corporal
La proteína es el componente principal de la alimentación que asegura el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular.
Durante una dieta de definición, la proteína actúa a través de tres mecanismos:
Proporciona una síntesis muscular efectiva
La proteína está compuesta de aminoácidos, que al ser digeridos entran en la sangre y son transportados a las células musculares. La presencia adecuada de aminoácidos en la sangre es el factor anabólico más importante que asegura el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular.
La síntesis de proteína muscular está en proporción directa a la concentración de aminoácidos en la sangre. La ganancia efectiva de masa muscular y su mantenimiento ocurren, cuando la concentración de aminoácidos en la sangre supera el doble de lo normal.
Consumir una cantidad suficiente de proteína es la regla número uno para ganar masa muscular o mantenerla durante la definición o la pérdida de peso.
Recomendamos: Cómo tomar correctamente la proteína para el crecimiento muscular
Posee un efecto quemagrasa
La proteína se encuentra en la lista de los quemagrasas naturales más efectivos y tiene numerosas evidencias científicas de su utilidad para la pérdida de peso.
Requiere más energía para su digestión, lo que se acompaña de un aumento en la producción de calor. Con el mismo tamaño de porciones de carbohidratos y proteínas, en el segundo caso el cuerpo recibirá menos.
Protege los músculos del catabolismo (descomposición)
En condiciones de déficit calórico, el cuerpo puede comenzar a descomponer sus propios tejidos para obtener energía. Este desagradable proceso generalmente comienza con las células musculares. Si la dieta contiene suficiente proteína, parte de esta puede ser utilizada para energía.
Esto no es bueno ni normal, ya que utilizar material de construcción para los músculos como combustible es demasiado derrochador.
Durante la definición, la dieta debe contener suficiente proteína: asegura la síntesis muscular para mantener la masa muscular, posee un efecto quemagrasa y protege contra el catabolismo.
Recomendamos: ¿Cuánta proteína se necesita consumir al día para ganar masa muscular?
Carbohidratos en la definición corporal
Hay varias razones por las cuales los carbohidratos son importantes en la definición.
Los carbohidratos protegen la masa muscular de la destrucción
Los carbohidratos son la fuente primaria de energía para los músculos.
Por lo tanto, cuando hay suficiente, protegen las proteínas de ser utilizadas como energía en condiciones de déficit calórico durante la definición y proporcionan energía para el entrenamiento. Es decir, se reduce el riesgo de quemar aminoácidos para obtener energía. Esto es mejor desde el punto de vista de mantener la masa muscular y asegurar su crecimiento.
Por otro lado, si hay demasiados carbohidratos, se convierten muy fácilmente en grasa. Esto ocurre porque al consumirlos se libera insulina, cuya función es controlar el nivel de glucosa en la sangre: cuando hay un exceso, se almacena en forma de grasa.
La falta de carbohidratos en la dieta de definición puede llevar a que se utilicen aminoácidos de las proteínas, tanto de las células musculares como de los alimentos, para proporcionar energía a los procesos vitales y movimientos físicos. Ambos efectos afectan directamente al estado de la masa muscular.
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Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina – una de las hormonas anabólicas
No se pueden eliminar completamente los carbohidratos durante la definición, ya que aumentan el nivel de la hormona insulina en la sangre – una de las hormonas más anabólicas y anti-catabólicas… pero al mismo tiempo aumentan el riesgo de ganar masa grasa, como se mencionó en los dos párrafos anteriores.
Pocos saben, pero la insulina, como un fármaco de química deportiva, se encuentra en el botiquín de casi todos los culturistas modernos, quienes la inyectan junto con esteroides anabólicos y hormona de crecimiento para una mayor estimulación del crecimiento muscular.
La insulina ayuda a que los nutrientes, incluidos los aminoácidos, penetren en las células musculares, estimulando el crecimiento muscular.
También suprime la acción de algunas hormonas catabólicas, en particular – el cortisol. Es el cortisol quien controla el proceso descrito anteriormente de obtención de glucosa a partir de aminoácidos. Esta es la principal hormona catabólica.
En la definición, es importante consumir cierta cantidad de carbohidratos, ya que estimulan la liberación de insulina – una de las hormonas más anabólicas, que contrarresta la acción de las hormonas catabólicas.
Los carbohidratos hacen que las células musculares estén llenas, aumentando literalmente su volumen. Cuando una célula tiene un gran volumen, significa que está «satisfecha»; cuando el volumen disminuye, es un signo de estado de hambre.
Las células musculares crecen en un estado «satisfecho». En este estado, más hormonas anabólicas y quemadoras de grasa entran en la célula. Es decir, durante una dieta de definición corporal, es importante asegurar un volumen «satisfecho» de las células musculares mediante el consumo de una cantidad suficiente de carbohidratos.
La exclusión total de carbohidratos conduce a una disminución del volumen de las células musculares y a una reducción del potencial anabólico
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Los carbohidratos proporcionan energía para el entrenamiento y dan volumen a los músculos
Nuestro cuerpo puede almacenar el exceso de carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. El glucógeno es un almacén de energía rápida.
Cada gramo de glucógeno en los músculos retiene aproximadamente 2.7 gramos de agua. Esto significa que cuando la célula muscular está saturada de glucógeno, tiene un mayor volumen, y los músculos se ven más grandes en tamaño.
Esta relación es muy fácil de experimentar en la práctica; si, por ejemplo, ayunas durante varios días o eliminas completamente los carbohidratos de tu dieta, te sorprenderás de cuánto se reduce el tamaño de los músculos. Esto ocurre precisamente debido al vaciamiento de los depósitos de glucógeno en los músculos.
La plenitud de los músculos con glucógeno (= energía) permite mantener la actividad de entrenamiento a la que los músculos están acostumbrados, lo cual es importante para conservar la masa muscular.
Un bajo nivel de glucógeno debido a la falta de carbohidratos significa menos energía, mayor sensación de fatiga y, por lo tanto, una disminución del rendimiento en el gimnasio (resistencia, fuerza, potencia y masa).
Cuando durante una dieta de definición corporal se excluyen los carbohidratos, se reduce la cantidad de glucógeno en los músculos, lo que lleva a una disminución del volumen de las células musculares (y de los músculos en general), así como a una reducción significativa de la eficacia del entrenamiento, cuya conservación es necesaria para mantener los resultados alcanzados en la masa muscular
Por qué la dieta cetogénica no es adecuada para la definición corporal
La reputación de los carbohidratos en el culturismo durante la definición corporal se ha visto en gran medida perjudicada por la dieta cetogénica.
La dieta cetogénica promueve la exclusión casi total de carbohidratos y un aumento simultáneo de la cantidad de grasas y proteínas.
La idea es la siguiente: cuando el organismo recibe una cantidad insuficiente de glucosa (la fuente primaria de energía en el cuerpo) para su funcionamiento, comienza a sintetizar los llamados cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos son subproductos de la oxidación de grasas que pueden ser utilizados como energía. Este proceso se acompaña de un efecto quemador de grasa, ya que la falta de carbohidratos conduce a una disminución de los niveles de insulina, lo que inicia un proceso de uso más eficiente de las grasas para obtener energía.
La dieta cetogénica es realmente muy efectiva para perder peso… pero no es adecuada para la definición corporal.
¿Por qué?
Simplemente porque contradice los tres objetivos de la dieta de definición corporal (mantener la masa muscular, perder peso, mantener la actividad de entrenamiento) al excluir los carbohidratos. La pérdida de peso ocurre demasiado rápido, y esto siempre se acompaña de una pérdida significativa de masa muscular.
Si calculaste mal el tiempo necesario para la definición, entonces tal vez la dieta cetogénica sea la única opción para intentar alcanzar el tren que se va.
La dieta cetogénica no se recomienda durante la definición corporal. Reduce la cantidad de carbohidratos para iniciar el proceso de quema de grasa, pero no los excluyas por completo para asegurar suficiente energía y proteger la masa muscular del catabolismo.
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Grasas en la definición corporal
Las grasas, a pesar de la aura de maldad y daño que las rodea por las últimas investigaciones de nutricionistas y la intensa autoobservación en el espejo, son otro componente alimenticio que tiene una importancia vital para la vida.
Aparte de la desagradable capacidad que la mayoría de nosotros tenemos de acumularse en esos lugares que odiamos, revelando nuestra incapacidad para controlar el apetito, las grasas están involucradas en numerosos procesos químicos importantes en el organismo.
Las dos funciones más importantes de las grasas son la energética y la síntesis de hormonas.
La molécula de grasa contiene más de dos veces la carga calórica en comparación con los carbohidratos y las proteínas (9 Cal frente a 4 Cal).
La principal hormona anabólica – testosterona – se sintetiza dentro del organismo con la participación del colesterol.
Una restricción severa de la cantidad de grasa durante la dieta de definición corporal conduce a una disminución en los niveles de testosterona. Este es uno de los mecanismos de defensa para el uso económico de los nutrientes en condiciones de déficit calórico: cuanto menor sea la testosterona en la sangre, menos nutrientes se envían para la construcción de tejido muscular, lo que significa que más pueden ser utilizados para energía.
Es decir, en relación a las grasas durante la definición, es necesario equilibrar en una delgada línea: no se pueden excluir por completo para asegurar la síntesis de hormonas anabólicas (testosterona), y por otro lado, es necesario recordar su alta densidad calórica y la facilidad con la que el organismo puede almacenarlas.
Cuánto y qué tipo de grasas se deben consumir durante la definición es una pregunta a la que es difícil responder de manera definitiva. Por supuesto, hay numerosos estudios científicos sobre el tema, pero todos ellos, como siempre, varían según las condiciones de los experimentos. Algunos de ellos indican que limitar la cantidad de grasa al 15% de la ingesta calórica total reduce significativamente los niveles de testosterona, mientras que consumir más del 30% los aumenta considerablemente.
Recomendación general: mantente dentro de este rango. Y recuerda que por un lado, más grasa significa más testosterona, por otro lado, más calorías.
Pero la testosterona no es el único factor anabólico. Los carbohidratos y las proteínas, según lo mencionado anteriormente, son igualmente importantes. Por lo tanto, aumentar la cantidad de grasa a expensas de reducir carbohidratos y proteínas durante la dieta de definición corporal es una mala idea.
Desde este punto de vista, el 30% de grasa de la ingesta calórica total parece ser un valor óptimo.
Las grasas tienen una importante función anabólica en el cuerpo: participan en la síntesis de testosterona. Por lo tanto, no se pueden excluir completamente de la dieta durante la definición corporal. Por otro lado, es necesario recordar su alta densidad calórica.
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Ejemplo de programa de alimentación para definición corporal
Regla para calcular la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos en la definición corporal
Veamos un ejemplo de cómo calcular correctamente la cantidad de cada uno de los componentes de los alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas) en una dieta para definición corporal.
El primer paso es evaluar cuántos kilos de grasa sobrante tienes ahora y cuántos necesitas quemar cada semana, según el tiempo que queda hasta la competencia.
Es importante entender que aquí no puede haber una ciencia exacta, solo operamos con estimaciones aproximadas. Pero estas estimaciones son bastante precisas, ya que se basan en la experiencia práctica.
Así que, un ejemplo de cálculo.
Consideremos a un mesomorfo que pesa 100 kg, con un porcentaje de grasa del 13%. Para la competencia, se considera normal un 3-4%. Esto significa que nuestro mesomorfo necesita reducir su grasa en un 10%, lo que equivale a 10 kg de grasa.
Recordemos que la velocidad óptima de definición es de 0.5-0.75 kg por semana. Tomemos como ejemplo el límite superior del rango, 0.75 kg, para acortar el tiempo de definición. Esto es aproximadamente 13 semanas (10 kg de grasa / 0.75 kg/semana).
Durante la definición, se recomienda quemar aproximadamente el 80% de la grasa sobrante a través de la dieta y aproximadamente el 20% a través de cardio (los ectomorfos deberían prácticamente eliminar el cardio, mientras que los endomorfos deberían aumentar su volumen).
Así que, para perder 0.6 kg (80% de 0.75 kg) por semana, la ingesta calórica diaria debe limitarse a ~770 Cal (0.6 kg * 9 Cal / 7 días).
Los restantes 0.15 kg (20%) de grasa por semana deben quemarse a través de cardio. Para esto, se deben realizar aproximadamente 3 entrenamientos de cardio a la semana, cada uno de los cuales quema 350 Cal.
Importante
Como ya hemos mencionado, el cálculo proporcionado es estimado. Para determinar con precisión el límite calórico necesario para ti durante una dieta de definición corporal, en la que se asegure la velocidad adecuada de quema de grasa, lo mejor es llevar un registro de las calorías consumidas cada día durante varias semanas y, dependiendo del comportamiento del organismo, variar ligeramente el valor calculado.
Es decir, comenzar con un déficit calórico de 770 Cal, observar los resultados durante varias semanas y, si el peso no disminuye a la velocidad deseada, aumentar ligeramente el déficit calórico o el volumen de cardio; si la velocidad es demasiado rápida, reducir uno u otro.
La cantidad de calorías al día en la que el peso no cambia es el nivel básico de consumo energético. Este también se puede calcular experimentalmente, siguiendo el escenario descrito en el párrafo anterior. De este se deben restar los valores calculados del déficit calórico para obtener el valor requerido de calorías diarias.
Existen métodos más simples para estimar la tasa calórica básica para aquellos que se cansan de los cálculos matemáticos mencionados anteriormente.
Estimación aproximada de la tasa metabólica basal:
- Mesomorfo: peso corporal * 33;
- Endomorfo: peso corporal * 35-37;
- Endomorfo: peso corporal * 29-30.
Para nuestro mesomorfo del ejemplo, 100 kg * 33 = 3300 Cal al día. Esta es la cantidad básica de calorías que asegura el mantenimiento del peso actual. Para perder peso a una velocidad de 0.75 kg por semana, la ingesta calórica de la dieta de definición corporal debe ser aproximadamente 3300 – 600 = 2700 Cal al día.
Recomendamos: ¿Cuántas calorías se necesitan al día para perder peso? Fórmula de cálculo
Frecuencia de las comidas en la definición corporal
- Mesomorfo: cada 2.5 – 3.5 horas
- Endomorfo: cada 2 – 3 horas
- Endomorfo: cada 3.5 – 5 horas
Cantidad de proteína en la definición corporal
La regla general para la ingesta de proteína para ganar masa muscular en el culturismo es de 1.8-2.2 g/kg de peso corporal. La dosis de proteína debe aumentarse durante la dieta de definición corporal (ver arriba).
- Mesomorfo: 2.6 g/kg – 2.9 g/kg
- Endomorfo: 3 g/kg – 3.5 g/kg
- Endomorfo: 3 g/kg – 3.3 g/kg
Para el mesomorfo de nuestro ejemplo, obtenemos 260 – 290 g de proteína al día. Tomamos el promedio de 275 g. Esto equivale aproximadamente a 1100 Cal al día provenientes de la proteína. A las grasas y carbohidratos les quedan 2700 – 1100 = 1600 Cal.
Para los endomorfos, la proporción de proteína es bastante alta no porque necesiten más para mantener la masa muscular, sino porque la proteína tiene un efecto termogénico y es útil para perder peso.
Cantidad de grasas en la definición corporal
- Mesomorfo: 17% – 23%
- Endomorfo: 24% – 28%
- Endomorfo: 23% – 28%
Como se puede ver, en los endomorfos la cantidad de grasa durante la dieta de definición corporal también aumenta. Esto se hace para reducir la proporción de carbohidratos, que obstaculizan en gran medida la quema de grasa en este tipo de cuerpo, especialmente.
Para nuestro ejemplo de mesomorfo, el porcentaje de grasa mencionado equivale a 460-620 Cal al día. Esto son 50-68 g de grasa al día. Mantente en el medio: 540 Cal (59 g).
Cantidad de carbohidratos en la definición corporal
Todas las demás calorías que no se consumieron con proteínas y grasas, las completaremos con carbohidratos.
En el caso de nuestro mesomorfo, esto significa: 2700 – 1100 (proteína) – 540 (grasa) = 1060 Cal, lo que equivale aproximadamente a 265 g de carbohidratos al día.
Resumiendo: programa de definición corporal para mesomorfos
| Programa de definición corporal para mesomorfos | |
|---|---|
| Datos iniciales | Mesomorfo, peso 100 kg, porcentaje de grasa 13%. Necesita definirse hasta 3% (10% = 10 kg de grasa) |
| Calorías base | 3300 Cal |
| Duración de la definición | 13 semanas |
| Método | 80% a través de la alimentación, 20% a través de entrenamientos de cardio |
| Déficit calórico a través de la comida | 770 Cal al día |
| Entrenamientos de cardio | 3 sesiones a la semana de 350 Cal |
| Proteína | 275 g al día (1100 Cal) |
| Grasas | 59 g al día (540 Cal) |
| Carbohidratos | 265 g (1060 Cal) |
| Frecuencia de comidas | 2.5 – 3.5 horas |
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El momento adecuado para consumir proteínas, grasas y carbohidratos durante la dieta de definición corporal
Como mencionamos anteriormente, los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, que es beneficiosa para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la masa muscular, pero también obstaculiza la quema de grasa.
La dieta de definición debe estructurarse de tal manera que:
- se aumente la duración de los períodos de tiempo en los que el nivel de insulina es bajo, para estimular la quema de grasa;
- se asegure un alto nivel de insulina para proteger los músculos del catabolismo, cuando este riesgo es máximo.
Existen dos momentos en el transcurso del día en los que el riesgo de catabolismo es muy alto: durante el entrenamiento y después de despertarse.
Dos momentos en el día son críticos para la ingesta de alimentos en la definición corporal: antes/durante el entrenamiento y después de despertarse, cuando el riesgo de catabolismo muscular es alto.
Durante y antes del entrenamiento
Para evitar la destrucción del tejido muscular durante el entrenamiento de definición corporal, es importante consumir carbohidratos antes del entrenamiento. Esto ayudará:
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- proporcionar energía para el entrenamiento y mantener la masa muscular de la destrucción;
- estimula la liberación de insulina, que bloquea la acción del cortisol, responsable del uso no deseado de aminoácidos para energía;
- aumentará la concentración de glucógeno en los músculos, lo que también proporcionará energía y reducirá la fatiga.
Aproximadamente 35% de la cantidad calculada de calorías de carbohidratos se puede consumir 1.5-2 horas antes del entrenamiento. Este tiempo es suficiente para que se digieran.
Durante el entrenamiento, se puede tomar un batido de 30-40 g de proteína de suero junto con dextrosa o maltodextrina. La cantidad de carbohidratos en este batido debe representar el 20% de la norma diaria.
Después del entrenamiento, es mejor comer alimentos integrales completos ricos en proteínas y carbohidratos complejos (con bajo índice glucémico) y beber otro vaso de proteína.
Los carbohidratos con bajo índice glucémico en esta comida deben contener aproximadamente el 25% de la ingesta calórica diaria y ayudarán a estabilizar el nivel de glucosa en sangre.
La dextrosa provoca un aumento muy brusco de insulina, lo que puede incluso suprimir el nivel de azúcar en sangre hasta un límite crítico, lo que provocará hipoglucemia (en diabéticos ocurre con sobredosis de insulina).
Un bajo nivel de azúcar en sangre se acompaña de una fuerte sensación de hambre. Los carbohidratos con bajo índice glucémico y la proteína en la comida post-entrenamiento previenen este efecto y estabilizan el nivel de azúcar en sangre.
Después de despertar
Otro momento del día cuando el riesgo de catabolismo muscular es alto es justo después de despertar. Para evitarlo, también es importante consumir carbohidratos.
Despertar es un mini estrés para el cuerpo y, para prepararse, el organismo libera varias hormonas, de naturaleza catabólica, cuyo objetivo es obtener energía para el anfitrión hambriento. Las dos principales hormonas del despertar son el cortisol y el glucógeno, ambas con un efecto catabólico para los músculos.
Consumir carbohidratos inmediatamente después de dormir durante una dieta de definición corporal evitará la liberación de estas hormonas catabólicas y mantendrá la masa muscular de la destrucción. Además, los carbohidratos activarán el funcionamiento del cerebro y mejorarán el bienestar.
Si entrenas después del desayuno, es necesario combinar el desayuno y la comida pre-entrenamiento. Esto proporcionará un 35% + 15% de la norma diaria de carbohidratos que deben consumirse antes del entrenamiento por la mañana. Al mismo tiempo, no consumas muchas grasas en esta comida, ya que un alto nivel de insulina fácilmente lo enviará a los depósitos de grasa.
Distribuye las grasas uniformemente entre las otras comidas a lo largo del día, cuando habrá menos carbohidratos.
La proteína también debe consumirse de manera uniforme a lo largo del día.
Recomendamos: ¿Proteína de soja o de suero? Pros y contras
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Productos para la definición corporal
Proteína
- atún y cualquier otro pescado
- requesón
- huevos (especialmente las claras)
- pechuga de pollo (sin piel)
- pechuga de pavo (sin piel)
- carne de res magra
- queso bajo en grasa
- aislado de proteína de leche
- proteína de suero
- proteína de soja
- cualquier otro producto magro rico en proteínas y bajo en carbohidratos
Carbohidratos
- batata (camote)
- avena
- salvado
- arroz integral
- pan (no más de dos rebanadas al día)
- frijoles
- palomitas de maíz sin grasa
- frutas (2-3 porciones al día)
- maltodextrina
- de glucosa
- verduras
- no se recomiendan productos de cereales mejorados, refinados o enriquecidos, especialmente si contienen jarabe de maíz!
Grasas
- cápsulas de Omega-3
- aceite de oliva
- aceite de oliva
- nueces (no más de 1 porción al día), mantequilla de maní (solo si no contiene aceite hidrogenado)
- yemas de huevo
- pescado (salmón especialmente)
- ten en cuenta las grasas que se encuentran en los productos de la lista de carbohidratos y proteínas
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