Culturismo Vegano: ¿Se pueden Desarrollar Músculos con una dieta Vegana? | PRO7fitness.com

Con mayor frecuencia, el vegetarianismo y el culturismo se perciben como conceptos incompatibles.

Se considera comúnmente que para ganar masa muscular es necesario consumir proteína animal.

Las raíces de esta afirmación probablemente se remontan a la antigua Grecia, donde los atletas de fuerza consumían grandes cantidades de carne, y la realidad que nos rodea confirma este hecho: entre los deportistas profesionales modernos, prácticamente no hay vegetarianos, y mucho menos veganos.

Es posible ganar masa muscular con una dieta exclusivamente vegetal… aunque es un poco más complicado.

Para ello, es necesario entender los matices característicos de la dieta vegetariana y tenerlos en cuenta al elaborar el plan de alimentación. De eso hablaremos.

Preludio: los principios de la alimentación en el culturismo son iguales para vegetarianos y omnívoros

¿Qué tan compatibles son el vegetarianismo y el culturismo? ¿Es posible aumentar la masa muscular alimentándose exclusivamente de comida vegetal?

(A partir de ahora, al referirnos al vegetarianismo, nos referiremos específicamente al vegetarianismo estricto con la exclusión total de productos de origen animal.)

El éxito en el aumento de masa muscular en el culturismo se determina en gran medida (según diversas estimaciones entre el 50-75%) precisamente por una alimentación adecuada.

El vegetarianismo (veganismo) impone una serie de restricciones alimentarias, entre las cuales una de las más significativas desde el punto de vista del culturismo es la exclusión de una gran clase de productos naturales – fuentes de proteína de calidad de origen animal (lácteos, carne, pescado, huevos).

Esto aumenta el riesgo de deficiencia de proteínas – un estado en el que no solo es imposible ganar masa muscular, sino que también pueden surgir problemas de salud.

La comida en el culturismo es una fuente de energía y materiales de construcción para absolutamente todos los órganos y tejidos, incluyendo músculos, ligamentos y cartílagos. Lo que comemos y en qué cantidades depende directamente del estado de nuestra salud, así como de la efectividad en el deporte.

Ya dijo Hipócrates: «Somos lo que comemos».

Se puede ganar masa muscular incluso exclusivamente con una dieta basada en plantas, si se tienen en cuenta todas las recomendaciones que se mencionarán a continuación.

El proceso de ganar masa muscular es absolutamente igual para vegetarianos/veganos y para carnívoros.

En su base – una alimentación equilibrada con la proporción correcta de nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), suficiente cantidad de calorías, basada en productos naturales, ricos en vitaminas y minerales.

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Presta atención: no solo es importante la proteína, sino también los carbohidratos y las grasas.

Cada uno de los micronutrientes tiene su función, importante para el aumento de masa muscular.

El proceso de ganar masa muscular para un vegetariano y un carnívoro es absolutamente igual: se debe asegurar una suficiente cantidad de calorías en la dieta y la proporción correcta de proteínas, carbohidratos y grasas (los tres componentes son importantes)

Principales principios de alimentación para vegetarianos en el culturismo

Proteína. Cantidad diaria de proteína vegetal. Regla general para ganar masa muscular

Así que, comencemos con la proteína.

Existe un mito común de que SOLAMENTE la proteína es el nutriente más importante necesario para ganar masa muscular, que debe consumirse en grandes cantidades, y cuanto más, mejor.

La importancia de la proteína para ganar masa muscular es realmente colosal. Pero sus funciones no se limitan a esto.

Proporciona el crecimiento de todos los tejidos biológicos en el organismo (¡incluidos los cancerosos!), participa en la recuperación de células dañadas, en la creación de hormonas y enzimas (catalizadores de reacciones químicas), y en algunos casos puede ser utilizado como fuente de energía.

Dado que las células en nuestro organismo están en un estado de constante renovación, la cantidad de proteína en la dieta debe ser suficiente para reparar las células existentes y crear nuevas.

Según las recomendaciones de las organizaciones de salud, la norma de proteína para personas comunes es de aproximadamente 0.75 g por 1 kg de peso corporal al día.

La actividad física aumenta la necesidad del organismo de proteína. Para ganar masa muscular y mantenerla, se recomienda 1.4-2.2 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

Esta es una regla general en el culturismo, tanto para vegetarianos como para carnívoros.

Recomendamos: ¿Cuánto se debe consumir de proteína al día para ganar masa muscular?

Es importante no solo la cantidad total de proteína, sino también su calidad.

Matices de las proteínas animales y vegetales

El vegetarianismo en el culturismo NO es bienvenido principalmente por la dificultad de asegurar una cantidad suficiente de proteína en la dieta:

• los productos animales contienen más proteína;
• son de mejor calidad (tienen un perfil de aminoácidos completo);
• se absorben mejor.

En los productos vegetales, por el contrario:

• hay menos proteína;
• su perfil de aminoácidos casi siempre es incompleto;
• se absorbe peor.

¿Cuán críticos son estos matices? Todos ellos son solucionables con una planificación adecuada de la dieta.

El primero se resuelve incluyendo en la dieta productos vegetales ricos en proteína. Los líderes son las legumbres, nueces y semillas, cuyo contenido de proteína por unidad de masa es tan alto como el de la carne, el pescado y los huevos.

Y el tercero se resuelve aumentando el volumen total o la masa de productos vegetales que se deben consumir para alcanzar la ingesta diaria de proteína.

La incompletud del perfil de aminoácidos de algunas proteínas vegetales se puede compensar combinando diferentes tipos de ellas. Más detalles en el material Vegetarianismo/veganismo y deporte: ventajas y RIESGOS.

Se puede compensar la menor tasa de absorción aumentando la ingesta diaria de proteína en un 20-30%.

Ventajas de las proteínas vegetales en el culturismo

Al mismo tiempo, la principal razón de la aparición del fenómeno del vegetarianismo en el culturismo es que los productos animales (como la carne roja, los productos lácteos) al ser consumidos en grandes cantidades pueden representar un daño para la salud, especialmente con un consumo regular en grandes cantidades.

Esto se debe a la presencia de grasas saturadas, colesterol, los principios de la ganadería moderna, que implican el uso de antibióticos, hormonas, etc., pero lo que es más significativo es el aumento del riesgo de desarrollar cáncer.

Las investigaciones científicas, entre las cuales una de las más amplias e impresionantes en resultados es El estudio de China, indican que las proteínas animales de alta calidad biológica – las más populares en el culturismo – pueden ser una de las principales causas de la aparición de cáncer.

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En los productos vegetales hay menos proteína, generalmente es incompleta (no contiene todos los aminoácidos) y se absorbe peor. La norma de proteína para ganar masa muscular es de 1.4-2 g/kg de peso corporal tanto para vegetarianos como para carnívoros.

¿Por qué me hice vegetariano?

Mi amigo trabajó una vez como carnicero: desollaba los cuerpos de adorables animales que dicen «mu», y de tiernos hocicos rosados que se comunican con «hru».

Hace unos años, hablamos sobre por qué se hizo vegetariano. Él respondió que al cortar carne siempre veía una enorme cantidad de partes enfermas, afectadas como si tuvieran cáncer.

Bueno, está bien, a quién no le pasa..

Como una persona decente, siempre trató de desechar esas partes a los desechos, cuidando la salud de las personas. El dueño del establecimiento donde trabajaba tuvo que despedirlo, ya que mantener a un carnicero así era económicamente inviable. Estén seguros, en condiciones normales, absolutamente todo lo que no es hueso va a la estantería de la tienda.

Con mayor frecuencia, los culturistas utilizan tipos de carne dietética como fuente de proteína (pollo, pescado). Se considera menos dañina.

Mi transición personal al vegetarianismo (hace más de 15 años) fue influenciada por la historia de un culturista vegetariano que se volvió así después de ver un extraño crecimiento en el hueso de un pollo mientras lo cocinaba.

Un médico conocido le explicó que esto era consecuencia de una enfermedad y que los animales domésticos (especialmente aquellos criados en fábricas) enferman exactamente igual que los humanos debido a la falta de higiene, condiciones de cría y alimentación no naturales para los animales. Después de eso, no quiso comer más carne enferma.

Cada día en los hospitales oncológicos se cortan toneladas de carne afectada por cáncer. Luego se destruye… ¿Alguien de ustedes querría llenar su refrigerador con eso gratis? Dudo.

Si mi amigo el carnicero tiene razón, entonces cada día compramos carne enferma por dinero…

La principal diferencia entre las plantas y los animales es que viven menos tiempo, y por lo tanto acumulan menos contaminantes, sustancias tóxicas y químicos. (Este es un libro de texto de biología, consumidores de primer y segundo orden.)

Los animales herbívoros, a lo largo de su vida, pasan toneladas de alimento vegetal a través de su sistema. Cuando una vaca come hierba, no lo hace solo para masticar y excretar un bolo por el otro lado, sino para crecer, producir carne y leche.

Si la hierba que come está contaminada, la concentración de contaminantes en la carne y la leche será significativamente mayor. Aún más se acumularán en los animales que se alimentan de la vaca. La aritmética es muy simple.

El principal problema con los productos animales: los animales enferman exactamente igual que los humanos; en la carne de los animales también se encuentran tumores cancerosos, que se utilizan para hacer embutidos en la tienda.

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Carbohidratos

No es raro que los principiantes en el culturismo subestimen el papel de los carbohidratos y las grasas.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el funcionamiento de cada célula en el cuerpo, todos los órganos y sistemas, incluyendo músculos, hígado, sangre y cerebro, células nerviosas, etc.

Si hay una insuficiencia de carbohidratos (= energía) en la dieta, el cuerpo comenzará a utilizar grasas y proteínas. Si esto también resulta ser insuficiente, se activará el mecanismo de autodestrucción, donde se utilizan las propias células para compensar el déficit energético, siendo las células musculares las más afectadas.

Este estado se llama catabolismo muscular, un estado extremadamente indeseable en el culturismo.

Si hay demasiados carbohidratos, el exceso de energía se acumulará en las reservas de grasa, tanto en la grasa subcutánea como en la interna.

Según mis observaciones, los vegetarianos (no solo en el culturismo) tienden a consumir una cantidad muy alta de carbohidratos. Significativamente más de lo normal.

Y no aquellos que son beneficiosos (complejos), sino los que son dulces y sabrosos (dulces, productos de panadería).

Esto probablemente se explica porque cuando se eliminan de la dieta la carne, el pescado y los productos lácteos, se reduce significativamente la variedad de productos disponibles, y dado que las fuentes vegetales de proteína son o demasiado caras (nueces) o incómodas de preparar (legumbres), lo único que queda es comer panes, dulces, frutas, verduras, cereales… y, en principio, todo. Todos quieren comer…

Los productos ricos en proteínas tienen un mayor poder saciante y se digieren más lentamente, lo que influye positivamente en la sensación de hambre y los hace útiles para la pérdida de peso. Con una dieta exclusivamente de carbohidratos, siempre se tiene hambre.

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Es importante que los vegetarianos limiten la cantidad de carbohidratos simples (azúcar, dulces, productos de panadería de harina refinada), que se digieren rápidamente y entran en la sangre. Si no hay necesidad de energía, se almacenan como grasa. Así nunca lograrás un desarrollo muscular definido.

La base de la dieta debe estar compuesta por carbohidratos complejos (cereales integrales, pan integral). Son ricos en vitaminas, minerales, fibra, se digieren más lentamente, proporcionando un suministro uniforme de energía.

La norma de carbohidratos es 6-10 g/kg de peso corporal.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía en el culturismo. Es importante que los vegetarianos limiten la cantidad de carbohidratos simples en su dieta y prefieran los complejos. La norma es 6-10 g/kg de peso corporal.

Grasas

Las grasas en el culturismo son tan importantes como las proteínas y, como se ha descubierto, los carbohidratos.

Una clase entera de vitaminas (liposolubles) solo puede ser absorbida en presencia de grasas. Las grasas son una fuente de energía, participan en la producción de hormonas y en el funcionamiento del cerebro. 

Los vegetarianos en el culturismo deben preferir las grasas vegetales insaturadas (aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de coco, aceite de cacahuete, aceite de pescado). Son muy ricas en omega-3, que son extremadamente importantes para la salud y, según las estadísticas, su deficiencia es una de las deficiencias vitamínicas más comunes y la sexta causa de muerte en el mundo.

Sin embargo, las grasas saturadas (principalmente de origen animal) también son importantes en el culturismo.

En particular, contienen colesterol, que muchos consideran el enemigo número 1 de la alimentación saludable y un estilo de vida saludable. Pero es un componente necesario para la producción de testosterona, la principal hormona anabólica en nuestro cuerpo, que asegura el crecimiento muscular.

La grasa animal contiene CLA (ácido linoleico conjugado), que es un quemador de grasa natural y también tiene otras propiedades beneficiosas para la salud. Hablamos de ello en el artículo Los mejores quemadores de grasa naturales.

La norma de grasa para los culturistas profesionales es 1.6-2 g/kg de peso corporal.

Es importante que los vegetarianos en el culturismo consuman suficiente cantidad de grasas. La base debe estar compuesta por grasas insaturadas. La norma es 1.6-2 g/kg de peso corporal.

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Cómo calcular BJU (proporción de proteínas, grasas y carbohidratos) para ganar masa muscular

Además de la correcta proporción de proteínas, grasas y carbohidratos, es importante la ingesta calórica total: para ganar masa muscular, la ingesta calórica debe ser excesiva, es necesario crear un superávit calórico.

Esto es necesario, ante todo, para evitar el estado de utilizar proteínas para reponer energía, lo que obstaculizará el crecimiento muscular.

El principio es simple: si quieres perder peso o «definirte», reduce las calorías; si quieres aumentar masa muscular, aumenta.

Calcular con precisión las calorías diarias es bastante complicado y es necesario tener en cuenta la edad, el sexo, el peso, el nivel de actividad física y diaria.

A continuación se presentan los cálculos de la norma diaria de proteínas, grasas, carbohidratos y calorías (BJU) para ganar masa muscular en el culturismo. Fuente: Enciclopedia de nutrición deportiva editada por Ronald J. Maughan ¹.

En promedio, en el culturismo, la ingesta calórica total debe ser de aproximadamente 3500-5500 kcal para hombres y 3000-4500 kcal para mujeres. Esta regla se aplica tanto a vegetarianos como a omnívoros.

Además, la distribución de calorías entre los macronutrientes debe ser la siguiente: proteínas ~15%, carbohidratos ~60%, grasas ~25%.

El cálculo exacto es una tarea desagradable y poco agradecida. Desagradable porque hay que pesar absolutamente todo lo que comes, buscar en tablas los valores de BJU y sumarlos. Y poco agradecida porque incluso cuando haces todo esto, la precisión del cálculo será muy baja: en las tablas puedes encontrar las calorías de un pastel; pero nunca encontrarás las calorías de un pastel según la receta de mamá, con leche condensada, chocolate y azúcar glas en la parte superior.

Para principiantes y aficionados, a menudo se recomienda la siguiente metodología simple pero efectiva: aumentar gradualmente la ingesta calórica en 500 kcal al día cada uno o dos meses hasta que el peso se mueva de su punto muerto y comience a aumentar.

Si tienes un metabolismo rápido como el de un ectomorfo, entonces aumenta sin dudar desde el principio la cantidad de calorías en 1000 kcal al día.

Es importante entrenar correctamente y tratar de mantener la proporción indicada de proteínas/grasas/carbohidratos. Esto garantiza (aunque no al 100%) que el aumento se producirá a expensas del aumento de masa muscular y no de grasa.

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Ejemplo de cálculo de BJU y calorías para ganar masa muscular

Supongamos que necesitas 3000 kcal al día.

Proporción de proteínas, grasas, carbohidratos: 15%/25%/60%.

Esto significa que la parte de proteínas corresponde a 450 kcal, grasas 850 kcal, carbohidratos 1800 kcal.

Ahora calculemos cuánto es esto en gramos. El valor energético de 1 g de proteína es de 3.8 Cal, 1 g de grasa – 9.3 Cal; 1 g de carbohidratos – 4.1 Cal.

En nuestro ejemplo, la cantidad de proteína será de 118 g, grasas – 91 g, carbohidratos – 440 g.

Si sigues una dieta vegetariana, para ganar masa muscular también necesitas consumir aproximadamente 120 g de proteína al día. Pero, como se mencionó anteriormente, la proteína vegetal se absorbe peor que la animal. Por lo tanto, el valor calculado se puede aumentar en un 30% sin problemas.

Es necesario tener en cuenta que, a pesar de que los médicos hablan de la ausencia de daño de la proteína para los riñones, hígado, huesos, en cantidades muy grandes puede ser tóxica para el organismo.

Es por eso que los dietistas deportivos recomiendan reducir la proporción de proteína al aumentar la ingesta calórica: con una ingesta calórica de 4500-5500 kCal – hasta el 13%; 5500-6500 kCal – hasta el 12%; 6500-8000 kCal – hasta el 11% (1).

Para un vegetariano en el culturismo, además de la correcta proporción de nutrientes, es importante crear un superávit (exceso) calórico. La ingesta calórica total debe ser de 3500-5500 kCal, de las cuales el 50% de las calorías provienen de carbohidratos, el 30% de proteínas y el 20% de grasas.

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El vegetarianismo en el culturismo aumenta el riesgo de deficiencia de algunas vitaminas y minerales

El vegetarianismo en el culturismo aumenta el riesgo de deficiencia de algunas vitaminas y minerales. Entre ellas se encuentran la vitamina B12, hierro, zinc y calcio.

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Vitamina B12

La vitamina B12 juega un papel importante en la formación de sangre y la división celular. El riesgo de deficiencia de vitamina B12 es especialmente alto en vegetarianos estrictos, que consumen exclusivamente productos de origen vegetal, ya que esta vitamina se encuentra únicamente en productos animales. Para los lacto-vegetarianos y lacto-ovo-vegetarianos, el riesgo de deficiencia de B12 es prácticamente inexistente.

En caso de que la combinación de culturismo-vegetarianismo incluya también alcohol y tabaco, esto aumenta significativamente el riesgo de deficiencia de vitamina B12, ya que todas estas sustancias obstaculizan su absorción.

A todos los culturistas vegetarianos/veganos se les recomienda complementar su dieta con productos vegetales enriquecidos con B12 (cereales, productos de soya), levaduras de cerveza o tomarla en forma de pastilla/inyección.

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Hierro

En el caso del hierro, zinc y calcio, existe un doble problema cuando se trata de vegetarianismo y culturismo. Por un lado, estos minerales están presentes en pequeñas cantidades en los productos de origen vegetal, y por otro, en muchas plantas hay sustancias vegetales (fitatos, isoflavonas, oxalatos) que impiden la absorción de minerales en el intestino.

El hierro en el culturismo es responsable del transporte de oxígeno a los músculos y participa en la transmisión de impulsos nerviosos, incluidos los impulsos de excitación que preceden a la contracción muscular. Es evidente que la deficiencia de hierro conduce a una disminución de la eficiencia del trabajo muscular.

El hierro se encuentra en grandes cantidades en la carne roja. En los productos de origen vegetal, hay poco. Además, existen dos formas de hierro: una característica de las plantas y otra de la carne. El hierro de origen vegetal se absorbe mucho peor.

Es decir, en el caso del vegetarianismo en el culturismo, enfrentamos un doble problema: no solo hay menos hierro en la dieta en términos cuantitativos, sino que también se absorbe muy mal.

Se recomienda a los culturistas vegetarianos consumir productos enriquecidos con hierro, así como verduras de hoja verde y legumbres, y en última instancia, suplementos alimenticios.

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Zinc

El zinc es otro micronutriente, el riesgo de deficiencia del cual está aumentado en vegetarianos estrictos que no consumen productos de origen animal en absoluto.

Los productos lácteos y los huevos contienen zinc en cantidades suficientes.

Los estudios indican que el culturismo y el deporte aumentan la excreción de zinc del organismo (1).

Las buenas fuentes naturales de zinc son las ostras, cangrejos, camarones, germen de trigo, legumbres, nueces y granos enteros. Los granos refinados (cereales, harina) contienen zinc en cantidades muy pequeñas, ya que se elimina con la cáscara.

Calcio

El calcio en el culturismo asegura, ante todo, la salud ósea.

Se encuentra en grandes cantidades en los productos lácteos.

Su absorción se ve significativamente obstaculizada por fitatos, oxalatos y fibra de origen vegetal. La falta de vitamina D también es conocida como un factor que reduce la absorción de calcio.

Las buenas fuentes naturales de calcio son las verduras de hoja verde oscuras (espinacas, brócoli), leche baja en grasa, queso romano, queso suizo, sardinas y salmón enlatado.

También se pueden utilizar suplementos minerales alimenticios para reponerlo.

El vegetarianismo estricto en el culturismo aumenta el riesgo de deficiencia de algunas vitaminas y minerales: especialmente de vitamina B12, hierro, zinc y calcio.

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Fuentes de proteína para vegetarianos en el culturismo

Así que, el vegetarianismo en el culturismo no es en absoluto un obstáculo para aumentar la masa muscular.

«¡El conocimiento es poder!» – un principio universal que tiene raíces en la Biblia, y que alguna vez fue encarnado por el legendario abuelo Lenin.

Para ganar masa muscular en una dieta basada en plantas, es importante tener conocimiento sobre los posibles peligros, así como saber planificar la dieta.

Uno de los elementos más importantes en la planificación de una dieta vegetariana en el culturismo es entender de dónde obtener proteína. Para asegurar el crecimiento muscular, se necesita mucho.

Las mejores fuentes naturales de proteína para vegetarianos estrictos son: legumbres, nueces y semillas, así como cereales.

Las legumbres incluyen frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, mungo y soja. Son ricas en proteína, fibra, potasio, hierro, magnesio y ácido fólico.

Entre todas las legumbres, la soja es indiscutiblemente la líder en contenido de proteína. Contiene tanta proteína como la carne, el suero de leche o la proteína de huevo, y se absorbe igual de bien. El perfil de aminoácidos es completo con un ligero déficit de uno o dos aminoácidos.

El único serio inconveniente de la soja son los isoflavones que contiene: sustancias vegetales que, según las últimas investigaciones científicas, representan un grave peligro para la salud. Hablamos de esto en el material sobre el daño de la soja.

Se considera que el proceso de procesamiento tecnológico de la soja para obtener proteína de soja y aislado de proteína de soja destruye los isoflavones; sin embargo, según los científicos, incluso las cantidades residuales representan un peligro. Ver Aislado de proteína de soja: 7 hechos sobre el DAÑO de un producto «revolucionario» supuestamente «saludable».

Las nueces y semillas son productos únicos en la dieta vegetariana y vegana. Son ricas en proteína, vitaminas, minerales y grasas saludables. También se pueden consumir crudas, lo que conserva más nutrientes y las hace convenientes para un refrigerio.

Las mejores fuentes naturales de proteína para vegetarianos estrictos son: legumbres, nueces y semillas, así como cereales

La proteína deportiva es otra excelente fuente de proteína, especialmente para vegetarianos. Se puede prestar atención a las proteínas de guisante y arroz.

En la tabla se enumeran algunos productos vegetales naturales ricos en proteína. Úselos para planificar su dieta diaria y satisfacer la necesidad de proteína.

(La información completa sobre el valor nutricional de varios productos (no solo vegetales, sino también cárnicos, lácteos y marinos) se puede ver en el material Tabla de valor nutricional de los productos.)

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