El vegetarianismo, veganismo, y la alimentación cruda son tendencias de la sociedad moderna. Las razones por las cuales las personas cambian sus hábitos alimenticios son completamente diversas y a nosotros no nos interesan en absoluto.
Hay defensores del vegetarianismo en el deporte. La mayoría de las veces, las personas se vuelven vegetarianas porque se considera que la exclusión de productos animales de la dieta aumenta la resistencia y es beneficiosa para la salud.
En este artículo, hablaremos sobre los pros y los contras del vegetarianismo en el deporte, haciendo hincapié en los riesgos. La fuente de información es la Enciclopedia de Medicina Deportiva editada por Ronald J. Maughan.
Pensamientos principales:
Breve historia del vegetarianismo en el deporte
Los atletas de la Antigua Grecia eran carnívoros…
Un hecho bien conocido es que los atletas de fuerza de la Antigua Grecia eran todos carnívoros. De hecho, consumían mucha carne. Creían que solo se podía ser fuerte y ganar masa muscular a base de proteína animal.
Uno de los ejemplos es Milón de Crotona, un legendario atleta griego que, según la leyenda, entrenaba llevando un ternero sobre sus hombros: a medida que el ternero crecía (= el peso aumentaba), también lo hacía su fuerza muscular. Él consumía una enorme cantidad de carne.
Es bastante posible que la cantidad de proteína en la dieta de Milón fuera excesivamente alta, pero eso no le impidió ganar en 5 Olimpiadas 2.
Esta misma concepción de la necesidad de consumir grandes cantidades de proteína animal para tener éxito en el deporte fue promovida a principios de 1800 por uno de los químicos-fisiologos más conocidos de su tiempo, Liebig 3. Estaba convencido de que la proteína era la sustancia principal para construir músculos.
A pesar de que a mediados de 1800 la hipótesis de Liebig fue refutada por Atwater, los mitos sobre los beneficios de una gran cantidad de proteína para aumentar la masa muscular siguen circulando en los gimnasios hasta hoy…
Los atletas de la Antigua Grecia eran todos carnívoros. La hipótesis de que los deportistas necesitan enormes cantidades de proteína fue refutada por científicos en el siglo XIX, sin embargo, todavía en el mundo del deporte (especialmente en el culturismo) es popular el mito de «cuanto más proteína, mejor»
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Historia del surgimiento del vegetarianismo
La historia del surgimiento del vegetarianismo también comienza en Grecia. El primer vegetariano fue Pitágoras, un matemático griego, creador de la famosa teorema de Pitágoras.
Hasta mediados del siglo XIX, los vegetarianos se llamaban a sí mismos «pitagóricos» 4.
Los vegetarianos-atletas han intentado demostrar a todos los beneficios del vegetarianismo en todo momento, uno de esos hechos fue registrado a mediados del siglo XIX.
En la segunda mitad de 1800, la Sociedad Vegetariana de Londres organizó un club de atletas y ciclistas vegetarianos para llevar a cabo competiciones contra los carnívoros. En la mayoría de los casos, los vegetarianos realmente ganaban 5.
Gracias a sus victorias, muchos otros atletas también se pasaron al vegetarianismo.
Una de esas competiciones fue la carrera de bicicleta Berlín-Viena en 1893, con una longitud de 599 km. Los dos primeros ganadores fueron… vegetarianos 6.
Durante los siguientes 20 años, los vegetarianos demostraron repetidamente su capacidad para competir al mismo nivel que los carnívoros en deportes que requieren resistencia.
Después de esto, los científicos también comenzaron a investigar la cuestión de los beneficios del vegetarianismo en el deporte.
En 1907, el científico Fischer realizó el siguiente experimento con la participación de estudiantes-atletas. Todos los participantes consumían diferentes tipos de alimentos, algunos carnívoros, otros vegetarianos.
Cada uno de ellos pasó la siguiente prueba de resistencia: se midió el tiempo que podían mantener los brazos en posición horizontal extendida, así como la cantidad máxima de sentadillas profundas.
Resultado: los atletas vegetarianos se desempeñaron mejor en la tarea que los carnívoros.
Otro experimento interesante con la participación de un ciclista olímpico de 48 años se llevó a cabo en 1934. El ciclista había sido vegetariano durante 23 años.
La esencia del experimento consistió en que durante 4 semanas lo alimentaron con una dieta vegetariana con diferentes cantidades de proteína. Después de eso, se midieron varios indicadores durante 8.5 horas de ciclismo.
Resultado: los indicadores de velocidad más altos se asociaron con un mayor contenido de proteína en la dieta, y la fuente de proteína vegetal se relacionó con un mejor rendimiento.
Los atletas vegetarianos han demostrado repetidamente su capacidad para competir al mismo nivel que los carnívoros, especialmente en deportes que requieren resistencia.
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El vegetarianismo en el deporte hoy en día
La comprensión moderna de las relaciones entre vegetarianismo y deporte se revela en la siguiente cita 1:
«Desafortunadamente, después de muchos años de investigación, el efecto de la exclusión de productos animales de la dieta sobre el rendimiento deportivo no está claro.
La mayoría de las investigaciones recientes sobre vegetarianismo en el deporte se han centrado en cuestiones de beneficios para la salud, y no en el impacto en los indicadores deportivos.«
No hay suficientes datos sobre la compatibilidad del vegetarianismo y el deporte para hacer afirmaciones definitivas, pero está claro lo siguiente: los atletas en una dieta vegetariana tienen un mayor riesgo de deficiencia de algunos macro y micronutrientes y para evitar esto, necesitan planificar su dieta con más cuidado.
La falta de cualquier micro y macroelemento influye inevitablemente en el rendimiento deportivo.
«Los beneficios del vegetarianismo tanto para la salud como para el posible aumento de los indicadores deportivos no están relacionados con la ausencia de carne en la dieta, sino con el hecho de que los vegetarianos consumen más productos vegetales.»
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Investigaciones científicas sobre los beneficios del vegetarianismo en el deporte
La cuestión de los beneficios del vegetarianismo en el deporte prácticamente no se investiga en la actualidad, a pesar de la opinión popular de que el vegetarianismo ofrece ventajas indiscutibles en algunos deportes.
Sin embargo, existen algunos hechos muy curiosos que merecen atención.
Uno de esos hechos está relacionado con la tribu Tarahumara de las regiones montañosas de México.
Sus miembros son conocidos por su sobrehumana resistencia como corredores de ultradistancia 7. Y todos ellos son… vegetarianos. En su dieta prácticamente no hay carne y pueden correr hasta 320 km 7.
La base de su dieta consiste en maíz, legumbres y calabaza/zucchini.
Aproximadamente el 94% de las proteínas en su dieta provienen de productos vegetales y solo el 6% de animales. A la semana consumen de 2 a 3 huevos y ocasionalmente pequeñas porciones de carne, pescado, productos lácteos y tocino.
En general, su dieta es predominantemente vegetal, rica en nutrientes y no conduce a deficiencias de macro o microelementos.
Y aquí hay otro ejemplo. En 1986, el científico Hanne y sus colegas midieron varios indicadores de forma física en atletas vegetarianos y carnívoros de diferentes edades y sexos.
Los parámetros que midieron incluyeron: datos antropométricos, función pulmonar y cardíaca, capacidad aeróbica y anaeróbica, composición química de la sangre. Como resultado, NO se encontraron diferencias significativas entre los dos grupos.
Tal resultado en este y estudios similares puede explicarse por múltiples razones, la más importante de las cuales es que el vegetarianismo no implica una dieta única y clara, es decir, no está claro qué tipo de vegetarianismo seguían los participantes del experimento.
Los vegetarianos son igualmente:
- aquellos que se alimentan solo de verduras y frutas crudas;
- amantes de productos de panadería, dulces, Coca-Cola y papas fritas;
- aquellos que consumen 10 huevos al día, acompañados de kéfir.
Las investigaciones científicas sobre los beneficios del vegetarianismo en el deporte son muy escasas y contradictorias. Los corredores de ultradistancia de la tribu Tarahumara son vegetarianos. Algunos estudios indican la ausencia de cualquier beneficio.
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Tipos de vegetarianismo: veganismo, vegetarianismo, lacto-vegetarianismo, semi-vegetarianismo. ¿Cuál es la diferencia?
Existe una gran variedad de tipos de vegetarianismo: desde el veganismo, que excluye completamente los productos de origen animal, hasta diversas ramificaciones que permiten el consumo de ciertos tipos de proteínas animales (lacto-vegetarianismo, ovo-vegetarianismo, lacto-ovo-vegetarianismo, etc.).
En general, el vegetarianismo se refiere a una gran cantidad de estilos de alimentación: desde el consumo exclusivo de alimentos vegetales hasta la restricción de ciertos tipos de productos animales o la frecuencia de su consumo 8.
Es por eso que la afirmación «soy vegetariano» es en cierto modo sin sentido, ya que no aporta prácticamente ninguna información sobre lo que come una persona en particular.
En mi vida he conocido a muchos vegetarianos cuya dieta se basaba en dulces (galletas, pasteles, caramelos). Incluso será vegetariano aquel que no come carne, pero consume alcohol de manera regular y en grandes cantidades…
Es por eso que los estudios sobre los beneficios del vegetarianismo en vegetarianos reales son poco informativos, a menos que se rastree meticulosamente la dieta.
| Tipos de vegetarianismo | |
|---|---|
| Variedad de vegetarianismo | Qué se puede/no se puede comer |
| Semi-vegetarianismo | Se pueden consumir algunos tipos de productos animales (pero no todos): carne, aves de corral, pescado y mariscos, huevos, productos lácteos |
| Nuevo vegetarianismo | La dieta se basa principalmente en productos vegetales, se pueden consumir ciertos tipos de productos animales, pero se enfatiza especialmente la importancia de su origen orgánico: no deben ser procesados, mejorados o refinados y deben ser cultivados en condiciones naturales |
| Pescovegetarianismo | Se excluye la carne roja, pero se permite el pescado |
| Lacto- y ovo-vegetarianismo | Qué se puede comer: productos lácteos y huevos Qué no se puede comer: carne, aves de corral, pescado, mariscos |
| Ovo-vegetarianismo | Qué se puede comer: huevos Qué no se puede comer: productos lácteos, carne, pescado y mariscos, aves de corral |
| Vegetarianismo estricto o veganismo | Se excluyen todos los tipos de productos animales: carne, pescado, lácteos, huevos. Solo se puede comer alimentos vegetales |
| Dieta macrobiótica | Se prohíben todos los tipos de productos de origen animal. Los vegetales deben ser solo naturales, orgánicos, no procesados, no mejorados. A veces también se limitan los tipos de líquidos. Se pueden consumir diferentes tipos de productos de soya y algas marinas. |
| Raw food | Se pueden consumir exclusivamente frutas, verduras, nueces, semillas, miel, aceites vegetales crudos o deshidratados. |
Existen una gran variedad de tipos de vegetarianismo. La afirmación «soy vegetariano» carece de sentido. Incluso quien no come carne, pero consume alcohol o se alimenta de dulces, puede considerarse vegetariano.
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Contras del vegetarianismo: deficiencias de macro y micronutrientes
El deporte no excluye el vegetarianismo: se puede ganar masa muscular en el culturismo o mejorar los indicadores de velocidad y resistencia en la carrera incluso con una dieta vegetal… pero solo si se consume una cantidad adecuada de alimentos vegetales variados 9.
Existen una serie de micro y macroelementos cuyo riesgo de deficiencia es muy alto en los deportistas vegetarianos y que deben ser atendidos con especial atención al planificar la dieta. El más importante de ellos es la proteína.
1 Los vegetarianos deportistas tienen un mayor riesgo de deficiencia de PROTEÍNA
Los lacto-ovo-vegetarianos y ovo-vegetarianos en la mayoría de los casos obtienen suficiente proteína de alta calidad y su deficiencia es poco probable.
El riesgo de deficiencia de proteína es alto en los deportistas veganos, que no consumen productos de origen animal en absoluto.
El problema es que la proteína vegetal generalmente es incompleta, es decir, le faltan uno o dos aminoácidos (o bien están completamente ausentes o se encuentran en cantidades muy pequeñas).
Recomendamos: Síntomas de deficiencia de proteína en el organismo
¿Dónde obtener proteína como vegetariano?
Dado que algunos productos vegetales no contienen ciertos aminoácidos, los científicos recomiendan a los deportistas vegetarianos complementar las fuentes de proteína, combinando diferentes productos.
Por ejemplo, los cereales contienen muy poco aminoácido lisina, y las legumbres presentan una ligera deficiencia de aminoácidos que contienen azufre. Si se combinan, se obtiene una proteína de alta calidad.
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En la imagen de abajo se muestran diversas combinaciones de proteínas incompletas que resultan en una proteína completa. También se observa que combinar una proteína vegetal incompleta con una proteína animal completa también produce una proteína de alta calidad: el principio de las «mitades» de los tipos de vegetarianismo (lacto-, ovo-, pesco-).
Concepto de combinar diferentes tipos de proteínas incompletas para obtener una completa: productos con deficiencia de ciertos aminoácidos se complementan con otros que contienen esos aminoácidos en cantidad suficiente.
El riesgo de deficiencia de proteína es alto en atletas veganos. Para obtener una proteína completa con todos los aminoácidos, se recomienda a los veganos combinar diversas fuentes vegetales de proteína que se complementen entre sí.
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¿Cuánto proteína necesitan los atletas vegetarianos?
En la sección anterior, tocamos el tema de la calidad de las proteínas vegetales.
Para los atletas vegetarianos, es importante consumir una cantidad suficiente de proteína.
La norma de proteína para vegetarianos y carnívoros es la misma y se determina por el tipo de deporte. Para deportes de fuerza (culturismo, halterofilia) y aquellos que requieren resistencia (correr, ciclismo), su valor es de 1.4-1.8 gramos/kg de peso corporal al día. En el ajedrez, es menos 😉
Es importante consumir suficientes carbohidratos y grasas para energía, de lo contrario, el cuerpo utilizará la proteína para este fin. Mira Principios de nutrición para ganar masa muscular: 7 recomendaciones de expertos.
Sin embargo, en el caso del vegetarianismo, los científicos y médicos recomiendan aumentar ligeramente la norma de proteína indicada, ya que la proteína vegetal se absorbe peor y tiene una calidad inferior.
Y aún más.
Antes existía la opinión de que en cada comida debían estar presentes absolutamente todos los aminoácidos. Ahora los científicos están convencidos de que es importante que a lo largo del día se reciba una cantidad suficiente de todos los aminoácidos, y el momento exacto de su ingesta no tiene gran importancia 1.
Ellos dan la siguiente explicación:
«Las investigaciones científicas dicen claramente que el hígado actúa como un controlador que supervisa la adecuada ingesta de proteína: si en la comida falta algún aminoácido, el hígado descompone sus propias proteínas para compensar el déficit. Cuando en la comida hay suficiente proteína y aminoácidos, el hígado restablece su reserva.»
La norma de proteína para deportistas vegetarianos es de 1.4-1.8 g/kg de peso corporal. La presencia de todos los aminoácidos en cada comida no es obligatoria: es importante que a lo largo del día se reciba suficiente cantidad.
Recomendamos: Barras de proteína: beneficios y perjuicios. Opiniones de médicos y científicos
2 Los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 es muy probable especialmente en vegetarianos estrictos (veganos) que siguen una dieta exclusivamente vegetal, ya que sus fuentes son exclusivamente productos de origen animal.
Los estudios confirman que en la sangre de los vegetarianos el nivel de vitamina B12 es significativamente más bajo en comparación con los omnívoros 10, la diferencia es de aproximadamente el 30%, a veces alcanza el 50-60% 11.
La deficiencia de vitamina B12 es característica principalmente de los veganos, que no consumen productos de origen animal. Los casos de deficiencia entre los lacto-ovo-vegetarianos son muy raros, ya que la leche y los huevos contienen suficiente cantidad.
Se recomienda a los deportistas veganos consumir necesariamente productos enriquecidos con vitamina B12 o tomarla en forma de suplemento.
Los análogos de esta vitamina que se encuentran en algas, espirulina, nori o productos de soja fermentados no tienen gran valor para el ser humano.
Los síntomas de deficiencia de vitamina B12 son los siguientes:
- adormecimiento y hormigueo en manos y pies;
- debilidad, fatiga;
- trastornos de coordinación;
- una serie de trastornos mentales, incluyendo desorientación, depresión y pérdida de memoria.
El alcohol, el tabaco y los medicamentos (que contienen antiácidos, neomicina, colchicina y ácido aminosalicílico) pueden aumentar el grado de deficiencia de vitamina B12, ya que obstaculizan su absorción. Esto afecta tanto a los deportistas omnívoros como a los vegetarianos.
El riesgo de deficiencia de vitamina B12 es alto en veganos, prácticamente inexistente en lacto- y ovo-vegetarianos. El alcohol y el tabaco aumentan el grado de deficiencia, tanto en vegetarianos como en omnívoros.
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3 Los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de HIERRO
Los deportistas que consumen carne roja tienen un menor riesgo de deficiencia de hierro.
En general, la cantidad de hierro en la carne no es muy alta ni muy baja; sin embargo, la biodisponibilidad (o absorción) del hierro de la carne es significativamente mayor que la de los productos vegetales.
Existen dos tipos de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. El primero se encuentra en carne, pescado y aves de corral y se absorbe mejor que el segundo, que se encuentra en cereales, verduras y frutas.
La absorción de hierro de diferentes productos varía entre 3%-35%, dependiendo del tipo de hierro (hemo/no hemo), la presencia de vitamina C y la cantidad de hierro en el organismo.
El hierro participa en la síntesis de hemoglobina (componente de los glóbulos rojos responsable del transporte de oxígeno en la sangre), mioglobina (responsable del transporte y almacenamiento de oxígeno en los músculos), colágeno y varios neurotransmisores. Es necesario para el sistema inmunológico y también participa en la desintoxicación de toxinas en el organismo 12.
Dado que el hierro es responsable del suministro de oxígeno a todos los órganos y tejidos, incluyendo el muscular, es críticamente importante para los atletas asegurar una ingesta adecuada de este mineral. Desde un punto de vista práctico, su deficiencia se manifiesta en una disminución de la resistencia de los atletas.
El riesgo de deficiencia de hierro es aún mayor en mujeres atletas y vegetarianas, ya que se pierde una cantidad significativa durante la menstruación.
Recomendamos: 10 síntomas de deficiencia de hierro
Recomendaciones para atletas vegetarianos para aumentar la cantidad de hierro en la dieta
Como mencionamos anteriormente, el hierro se encuentra en cantidades suficientes en la carne en una forma que se absorbe bien.
El lacto-ovo-vegetarianismo NO es una solución para la deficiencia de hierro, ya que en los productos lácteos y los huevos hay muy poco.
Para evitar la deficiencia, los atletas vegetarianos pueden incluir en su dieta verduras de hoja verde (por ejemplo, espinacas), legumbres y productos enriquecidos con hierro.
Curiosamente, los utensilios de cocina metálicos también son una fuente de hierro: cuando se cocinan alimentos ácidos en este tipo de utensilios, parte del hierro se transfiere de la olla a la comida.
El riesgo de deficiencia de hierro es alto en todos los atletas vegetarianos (independientemente del tipo de vegetarianismo) que excluyen la carne. El hierro de los alimentos vegetales se absorbe peor.
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4 Los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de ZINC
El zinc es el siguiente mineral cuyo riesgo de deficiencia es muy alto en atletas vegetarianos.
Las mejores fuentes de zinc son la carne, los productos lácteos y los mariscos (especialmente las ostras). La probabilidad de deficiencia es menor en aquellos tipos de vegetarianismo que no excluyen estos productos.
Para los veganos, las principales fuentes de zinc son los granos enteros y los productos derivados de ellos; sin embargo, su absorción puede verse obstaculizada por los fitatos 13.
El impacto de los fitatos vegetales en la absorción de minerales se describe en detalle en el material sobre los beneficios/peligros de la soja y el aislado de proteína de soja.
El zinc está presente en prácticamente todos los tejidos del cuerpo y se utiliza en la síntesis de alrededor de 100 enzimas. También participa en la creación de proteínas en el organismo y forma parte de la molécula de insulina.
Las investigaciones indican que la práctica de deportes contribuye a una mayor eliminación de zinc del organismo, aumentando el riesgo de deficiencia 14-17.
La deficiencia de zinc puede desarrollarse debido a una cantidad inadecuada en la dieta, mala absorción, pérdidas aumentadas durante la práctica deportiva, o redistribución de su contenido en el organismo.
Los estudios confirman que los vegetarianos deportistas tienen niveles de zinc en el organismo reducidos.
Según uno de ellos, los veganos y los lacto-vegetarianos consumen aproximadamente 2 veces menos zinc de lo recomendado 18.
Valores similares se obtuvieron en otro estudio: el 33% de los semi-vegetarianos, el 24% de los lacto-ovo-vegetarianos y el 18% de los omnívoros tenían niveles de zinc significativamente por debajo de la norma 19. Allí también se señala una muy alta concentración de fitatos en el organismo.
La principal causa de la deficiencia de zinc, según los científicos, es el bajo contenido de zinc en los alimentos consumidos en todos los grupos.
El riesgo de deficiencia de zinc es alto para todos los tipos de vegetarianismo, pero especialmente para los veganos. La práctica de deportes intensifica la «eliminación» de zinc del organismo. Su absorción de productos vegetales se ve obstaculizada por los fitatos.
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Recomendaciones para deportistas vegetarianos para aumentar la cantidad de zinc en la dieta
Las fuentes de zinc para los vegetarianos son los siguientes productos naturales: ostras, cangrejos, camarones, germen de trigo y legumbres. Los frutos secos y los granos enteros tienen un valor biológico ligeramente menor.
Durante el proceso de refinamiento de los productos vegetales, el zinc se elimina de ellos. Así, la harina de alta calidad es una mala fuente de zinc.
5 Los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de CALCIO
En la dieta de los vegetarianos que no consumen productos lácteos (vegetarianos estrictos y veganos), hay un alto riesgo de deficiencia de calcio.
Al igual que en el caso del hierro y el zinc, la absorción de calcio se ve obstaculizada por sustancias presentes en las plantas: fitatos, oxalatos, fibra 20,21.
Los fitatos (o ácido fítico) se encuentran en la harina de avena y otros granos enteros, mientras que los oxalatos se encuentran en la remolacha, espinacas y verduras de hoja.
Es evidente que el riesgo más alto de deficiencia de calcio se presenta en los veganos, quienes obtienen la mayor parte de su calcio dietético de verduras de hoja y productos integrales.
Además, una dieta vegana estricta también puede contener cantidades insuficientes de vitamina D, lo que agrava aún más la absorción de calcio.
En un curioso estudio antropológico de antiguos enterramientos en las Islas Canarias se descubrió una gran prevalencia de osteoporosis en 117 esqueletos. En los huesos se encontraban concentraciones muy bajas de hierro, zinc y calcio, y la masa ósea era significativamente inferior a la norma.
Los investigadores señalan que en ese período la dieta de la población canaria era predominantemente vegetariana y baja en proteínas.
Los científicos recomiendan a aquellos vegetarianos que no consumen productos lácteos que complementen su dieta con productos vegetales ricos en calcio o alimentos enriquecidos con él.
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Recomendaciones para deportistas vegetarianos para aumentar la cantidad de calcio en la dieta
Buenas fuentes de calcio son las verduras de hoja verde oscuras (espinacas, brócoli), leche desnatada, queso romano, queso suizo, sardinas y salmón enlatado.
La absorción de calcio de las verduras de hoja verde se ve obstaculizada por el ácido oxálico; la influencia de los oxalatos en la absorción es significativamente menor en el repollo, el nabo y las hojas de mostaza.
La mejor fuente de calcio es la leche desnatada.
Una buena alternativa son los productos enriquecidos con calcio: jugos, pan, cereales para el desayuno, barritas de desayuno, tofu, cuando está hecho de carbonato de calcio (generalmente indicado en la etiqueta).
El riesgo de deficiencia de calcio es alto en vegetarianos que no consumen productos lácteos, especialmente en veganos. Su absorción de alimentos vegetales se ve obstaculizada por fitatos, oxalatos y fibra.
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Desventaja del vegetarianismo en el deporte: influencia en las hormonas
Influencia del vegetarianismo en las hormonas en mujeres deportistas
El vegetarianismo se asocia con una menor probabilidad de cáncer de mama, próstata y útero en mujeres.
Sin embargo, conduce a una disminución en los niveles de estrógeno en la sangre, lo que puede afectar la regularidad del ciclo menstrual en las mujeres, así como provocar una disminución de la densidad ósea.
¿Qué hay de malo en la alteración de la menstruación?
Según los científicos, la alteración del ciclo menstrual tiene una relación directa con la disminución de la densidad ósea, es decir, los huesos se vuelven más frágiles 22.
Los estudios indican que en mujeres vegetarianas que llevan un estilo de vida inactivo, las diferencias en la densidad ósea con las omnívoras son prácticamente inexistentes. El grupo de riesgo son solo las mujeres deportistas. A ellas, los científicos les recomiendan encarecidamente consumir calcio adicionalmente.
La probable causa de la alteración hormonal son losisoflavonas o fitoestrógenos presentes en las plantas, que tienen un efecto estrogénico o antiestrogénico débil.
La soja es especialmente rica en isoflavonas; también se encuentran en algunos cereales, semillas y nueces. Al ingresar al organismo, se transforman en el intestino por la microbiota intestinal en un análogo de la hormona sexual femenina estrógeno, lo que afecta negativamente su secreción natural.
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En general, según las observaciones de los científicos, la comida rica en grasas tiene un efecto positivo en los niveles de la hormona sexual femenina, mientras que la fibra tiene un efecto negativo 23: cuando hay mucha fibra en la dieta, se excreta más estrógeno junto con las heces.
Los científicos afirman que la regularidad de la menstruación en las mujeres está determinada por la cantidad de proteína y colesterol en la dieta: cuanto más altos son, más regular es el ciclo 24. Por el contrario, la irregularidad de la menstruación se asocia con un mayor consumo de fibra y magnesio.
En uno de los estudios, los científicos compararon las dietas de mujeres atletas con alteraciones en el ciclo menstrual (82% de los alimentos en la dieta son de origen vegetal) y sin alteraciones (13% de los alimentos en la dieta son de origen vegetal) y descubrieron que las mujeres con un ciclo regular consumían cinco veces más carne y significativamente más grasa 25, además, la ingesta calórica era significativamente mayor 26.
Influencia del vegetarianismo en las hormonas de los atletas masculinos
Hay muy pocos estudios sobre la influencia del vegetarianismo en las hormonas de los hombres.
En uno de ellos se mostró que en los vegetarianos, que consumen significativamente más alimentos crudos ricos en fibra, el nivel de testosterona en sangre es significativamente más bajo que en los omnívoros 27.
El vegetarianismo influye en los niveles de hormonas sexuales en el cuerpo de hombres y mujeres. Sin embargo, una de las principales razones son los isoflavonas o fitoestrógenos. En los hombres vegetarianos, generalmente se observa un nivel reducido de testosterona, y en las mujeres, de estrógeno.
Recomendaciones de los científicos para atletas vegetarianos
Hoy en día, se habla más sobre los beneficios del vegetarianismo para la salud y muy poco sobre su influencia en el rendimiento deportivo. El vegetarianismo y el deporte son temas muy poco investigados.
Es evidente que los vegetarianos deportistas deben planificar cuidadosamente su dieta para evitar deficiencias de nutrientes, que de otro modo afectarán su rendimiento deportivo.
Los deportistas vegetarianos suelen consumir significativamente más energía de los carbohidratos. Esto es necesario para reponer las reservas de glucógeno (energía), especialmente en aquellos deportes donde se requiere resistencia.
El agotamiento de las reservas de glucógeno en los músculos conduce a la fatiga crónica y reduce la efectividad. Durante entrenamientos prolongados y intensos, es importante alimentarse con alimentos ricos en carbohidratos.
La preocupación de los científicos es el impacto de la dieta vegetariana en las hormonas, lo que puede llevar a alteraciones en el ciclo menstrual y fragilidad ósea en mujeres deportistas.
Los vegetarianos deportistas deben estar al tanto de las posibles deficiencias de nutrientes y esforzarse por compensar los nutrientes que faltan (especialmente, proteína, vitamina B12, zinc, calcio, hierro).
Antes de realizar cualquier experimento alimenticio, es importante consultar a un dietista deportivo.
No se recomienda experimentar con el vegetarianismo en el deporte durante la adolescencia, ya que el cuerpo aún no está completamente formado y el crecimiento activo continúa. La deficiencia de nutrientes en este momento es especialmente peligrosa (lee mi historia en el artículo sobre la deficiencia de proteína).
El veganismo en el deporte es aceptable solo si el deportista está dispuesto a sumergirse completamente en el tema y entender cómo combinar productos vegetales y en qué cantidades consumirlos para asegurar una dieta equilibrada.
Al planificar una dieta vegetariana de cualquier tipo, es importante asegurar la variedad de productos y vigilar que la ingesta calórica total sea suficiente.
Además, la Asociación Dietética Americana ofrece las siguientes recomendaciones para vegetarianos:
- minimizar la cantidad de alimentos de bajo valor nutricional en la dieta (dulces, alimentos grasos)
- usar granos enteros (no mejorados, refinados) o granos enriquecidos;
- consumir una gran variedad de verduras y frutas;
- si la dieta vegetariana permite el consumo de productos lácteos, es mejor elegir variedades bajas en grasa;
- limitar la cantidad de huevos a 3-4 por semana;
- los veganos deben asegurarse de consumir vitamina B12 adicional de cereales o productos de soya enriquecidos. En caso de que el deportista entrene principalmente en interiores, también es importante consumir vitamina D adicional.
