I principi per aumentare la massa muscolare nel bodybuilding naturale si riducono a tre aspetti fondamentali: allenamenti corretti, alimentazione corretta e riposo.
Uno dei principi fondamentali dell’alimentazione corretta per l’aumento di massa è la necessità di garantire quello che viene chiamato “surplus energetico”, ovvero un apporto di energia maggiore rispetto a quello richiesto in condizioni normali.
È proprio su questo principio che speculano i produttori di integratori sportivi, offrendo un prodotto speciale: il gainer, un tipo di nutrizione sportiva progettato per accelerare l’aumento della massa muscolare.
In questo articolo analizzeremo cos’è il gainer, a cosa serve, quali ingredienti contiene, parleremo del meccanismo del suo funzionamento, a chi e come assumerlo correttamente, e risponderemo alla domanda popolare “cosa è meglio, gainer o proteine per aumentare la massa muscolare?”.
Pensieri principali:
Il momento migliore per assumere un gainer è subito dopo l’allenamento
Che cos’è un gainer e a cosa serve?
Il gainer o mass gainer (dall’inglese “gain” – aumentare) è un tipo di nutrizione sportiva progettato per aumentare la massa muscolare nello sport.
Il principale gruppo target di questo prodotto nello sport sono ectomorfi – persone con una corporatura magra e un alto tasso di metabolismo interno, che possono essere caratterizzati con la seguente definizione: “per quanto mangi – sei sempre magro“.
Oltre allo sport, i gainer vengono talvolta utilizzati da persone magre, donne e uomini, per aumentare il peso corporeo totale (non solo muscolare, come sarà mostrato di seguito).
Per aumentare di peso, gli ectomorfi e gli uomini/donne magri devono mangiare molto. Per facilitare questo compito, che a volte può essere piuttosto difficile da risolvere solo con alimenti naturali, è stato sviluppato il gainer – un prodotto “carico” di calorie e materiale costruttivo per la costruzione della massa muscolare.
Il pubblico effettivo dei gainer è significativamente più ampio della parte magra dell’umanità, poiché la magia del significato nascosto nel nome “mass gainer per aumentare la massa muscolare” si rivela troppo forte: molti atleti principianti si trovano incapaci di resistere a questa tentazione nella speranza di diventare più grandi, e la mancanza di esperienza e comprensione del meccanismo d’azione li rende vulnerabili agli slogan di marketing e alle raccomandazioni dei venditori di nutrizione sportiva.
Il gainer è stato progettato per aiutare gli atleti ectomorfi e le persone magre (sia uomini che donne) a consumare più calorie, il che è una condizione necessaria per aumentare la massa muscolare o il peso corporeo totale
Composizione del gainer
La composizione dei gainer di diversi produttori varia notevolmente. Ma il principio generale è lo stesso per tutti: una quota abbastanza alta di carboidrati e proteine per porzione.
La funzione dei carboidrati è fornire calorie, quella delle proteine è fornire materiale costruttivo per i muscoli.
Il contenuto calorico dei gainer varia in un intervallo molto ampio – da 500 a 1500 kcal per porzione. È molto importante tenerne conto. Perché? Sarà chiaro più avanti.
Le proteine nei gainer sono generalmente presenti sotto forma di diverse tipologie di proteine del latte (siero di latte o caseina), uovo o una loro combinazione (cosiddetti proteine complesse).
Queste tipologie di proteine sono tra le più efficaci per l’aumento della massa muscolare grazie al loro profilo aminoacidico completo e all’alta biodisponibilità.
L’uso di una combinazione di diverse tipologie di proteine, rapide e lente, consente di ottenere una velocità di assorbimento uniforme nel tempo, il che è anche una condizione favorevole per la crescita muscolare.
I carboidrati nei gainer sono generalmente combinati, semplici e complessi, il che consente di evitare un brusco aumento dei livelli di insulina nel sangue.
Invece dello zucchero, noto per le sue proprietà negative per la salute, come carboidrato semplice si utilizza più frequentemente il maltodestrine – il cosiddetto “zucchero vegetale” – un carboidrato rapido ottenuto da grano, riso, mais.
Il maltodestrine è spesso pubblicizzato come “un’alternativa più sicura allo zucchero”, tuttavia, come verrà dimostrato di seguito, non è così.
Spesso i produttori includono anche creatina nei gainer.
La creatina appartiene a un numero ristretto di integratori sportivi il cui utilizzo è giustificato nel bodybuilding per l’aumento della massa muscolare e la cui efficacia è confermata da studi scientifici.
I carboidrati nei gainer migliorano anche l’assorbimento della creatina.
Oltre agli ingredienti di base elencati, nella lista degli ingredienti dei gainer si possono trovare vitamine, minerali, fibre, grassi e altri ingredienti che, nel complesso, secondo l’intento dei produttori, dovrebbero rendere questi prodotti sostituti del pasto.
Dal punto di vista commerciale, questa è un’idea piuttosto valida, ma non dal punto di vista della salute e del contenuto dei portafogli dei consumatori comuni.
È importante ricordare che qualsiasi tipo di nutrizione sportiva è non più che integratori o complementi alimentari. Non devono mai sostituire i prodotti naturali come base della dieta.
Il significato di questa distinzione a livello fisiologico è descritto nel materiale Cosa è meglio, aminoacidi o proteine? Opinioni di medici ed esperti
Le calorie dei gainer variano in un intervallo molto ampio: da 500 a 1500 kcal per porzione. La composizione dei gainer varia anche da produttore a produttore, ma include sempre carboidrati e proteine.
Differenza tra gainer e proteine o Meccanismo d’azione del gainer per l’aumento di peso
Il concetto di gainer o come funziona è meglio analizzato parallelamente alla questione della sua differenza rispetto alle proteine, poiché entrambe le questioni sono interconnesse.
Sia il gainer che le proteine sono destinati all’aumento della massa muscolare.
La differenza tra di loro sta nella loro composizione.
In una porzione tipica di proteine sportive ci sono generalmente circa 20-30 grammi di proteine, e il suo apporto calorico è di 100-150 kcal.
Nel caso del gainer, la dose di proteine è generalmente la stessa, ma l’apporto calorico è significativamente più alto grazie all’aggiunta di carboidrati.
L’apporto calorico di una porzione di gainer può variare da 400 a 800 kcal e anche di più.
Le proteine sono il materiale da costruzione per le cellule muscolari. A condizione di allenamenti fisici che creano uno stimolo per lo sviluppo muscolare, il consumo di una quantità adeguata di proteine è una condizione necessaria per il recupero delle cellule muscolari e la loro crescita, sia in quantità che in qualità.
Ma questo non è sufficiente.
Immaginiamo una situazione in cui sia il regime di allenamento sia il consumo di proteine siano corretti, ma l’apporto calorico totale è insufficiente. In questo caso, parte delle proteine potrebbe essere utilizzata non per la funzione costruttiva, ma per quella energetica. Ricordiamo che ogni grammo di proteine, così come di carboidrati, porta con sé 4 kcal di energia.
Bassa apporto calorico degli alimenti – è la principale causa dell’assenza di progressi nella crescita della massa muscolare, così come del cosiddetto catabolismo muscolare – distruzione delle cellule muscolari in caso di carenza di energia nel corpo per soddisfare i suoi bisogni energetici di base.
L’aggiunta di carboidrati nella composizione dei gainer consente di fornire una fonte energetica aggiuntiva e di evitare l’uso improprio delle proteine.
Ma la funzione energetica non è l’unico ruolo dei carboidrati.
Il consumo di carboidrati è accompagnato da un aumento del livello dell’ormone insulina nel sangue. Tutti noi sappiamo o abbiamo sentito parlare della relazione di questo ormone con una malattia come il diabete, ma pochi sanno che l’insulina è uno degli ormoni più anabolici (= stimolanti della crescita muscolare) nel nostro organismo.
Questo spiega il fatto che i bodybuilder professionisti lo introducono nel loro corpo sotto forma di iniezioni. Sì, come i diabetici..
La ragione del potenziale anabolico dell’insulina risiede nel meccanismo della sua azione: è un ormone di trasporto che garantisce la consegna di nutrienti e materiali costruttivi all’interno delle cellule, comprese quelle muscolari.
– Perché allora le persone affette da diabete non si distinguono nella maggior parte dei casi per una forma fisica eccellente rispetto agli atleti bodybuilder, che “si iniettano” insulina?
Le ragioni sono molte. Una di esse: nel loro organismo, l’insulina, svolgendo la sua funzione di trasporto, invia gli eccessi di energia a essere immagazzinati nelle riserve di grasso, poiché nei muscoli, a causa della loro bassa attività fisica, la necessità di energia e nutrienti è bassa.
In un contesto di consumo eccessivo di calorie, anche a causa dei carboidrati, che è molto caratteristico per i diabetici, e di un meccanismo di secrezione dell’insulina alterato, questo porta allo sviluppo dell’obesità. Maggiori dettagli nel materiale al link qui sotto.
Così, con il consumo combinato di carboidrati e proteine nella composizione di un gainer, si migliora la consegna di energia e materiale costruttivo nelle cellule muscolari.
Il gainer si distingue dalla proteina per la presenza di carboidrati nella sua composizione. I carboidrati, oltre alla funzione energetica, svolgono un’altra importante funzione per l’aumento della massa muscolare: provocano un aumento del livello di insulina, che migliora la consegna dei nutrienti ai muscoli.
A chi e come assumere il gainer?
Quindi, per garantire la crescita della massa muscolare è necessario un surplus calorico.
Se le calorie della tua attuale dieta sono superiori al tuo fabbisogno basale di 500 – 1000 kcal o se per te non è difficile aumentare il consumo di alimenti naturali, allora il gainer non ti serve.
Come si evince dalla composizione del gainer, non c’è assolutamente nessuna magia che possa aiutare a velocizzare significativamente il guadagno di massa muscolare, simile ai farmaci farmacologici ormonali.
Come nel caso delle proteine, è molto importante capire che il gainer è un integratore alimentare. Sottolineo la parola integratore.
Questo significa che è sensato ricorrere al suo aiuto solo nel caso in cui, per qualche motivo, non sia possibile garantire l’apporto necessario di proteine o energia (calorie) attraverso prodotti alimentari naturali.
Tra le ragioni possono esserci le più varie: dalla semplice mancanza di appetito, a una velocità molto alta del metabolismo interno (una persona è magra, per quanto mangi, come si è detto sopra), quando la maggior parte dell’energia fornita dal cibo viene spesa per garantire le funzioni interne dell’organismo, e non c’è abbastanza per costruire massa muscolare.
Le persone con una costituzione così magra vengono chiamate ectomorfi. Nello sport, il programma di alimentazione e allenamento per loro deve essere strutturato in modo particolare.
Sperimentare con l’assunzione di gainer ha senso per le persone magre o per gli atleti ectomorfi, che trovano difficile garantire un surplus calorico solo attraverso prodotti naturali.
Dalla descrizione del principio ne deriva logicamente un altro: se l’apporto calorico è sufficiente, l’assunzione di gainer può ostacolare il raggiungimento di una costituzione corporea ideale. Un eccesso di calorie porterà inevitabilmente a un aumento della percentuale di grasso nel corpo.
Quindi, per capire se hai bisogno di un mass gainer, è necessario imparare a contare le calorie, comprendere quante ne assumi attualmente con il cibo, qual è il tuo fabbisogno basale e quanto è necessario (se necessario) aumentare l’apporto calorico giornaliero.
Assumere gainer per aumentare di peso non ha senso per le persone piene e per coloro la cui attuale apporto calorico giornaliero è già alto o è facilmente garantito attraverso prodotti naturali.
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Quanti grammi di gainer bere al giorno? Esempio di calcolo
Una delle formule più comunemente utilizzate per calcolare il fabbisogno energetico di base è la cosiddetta formula di Harris-Benedict. Essa consente di calcolare un valore approssimativo delle calorie necessarie al giorno per un uomo/donna, tenendo conto dell’attività fisica.
È importante capire che tutte queste formule per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero forniscono una stima molto approssimativa. È praticamente impossibile calcolare un valore esatto.
Secondo la formula di Harris-Benedict, il valore medio dell’apporto calorico giornaliero viene calcolato come il prodotto della velocità basale del metabolismo (l’energia necessaria per mantenere in vita l’organismo a riposo) e il livello di attività fisica:
Apporto calorico giornaliero = (Velocità basale del metabolismo) * (Livello di attività fisica)
La formula per calcolare la velocità basale del metabolismo è la seguente:
| Formula di calcolo del metabolismo basale per uomini e donne |
| Metabolismo basale per uomini = 66 + (13.7 * peso) + (5 * altezza) – (6.76 * età) |
| Metabolismo basale per donne = 655.1 + (9.6 * peso) + (1.9 * altezza) – (4.7 * età) |
Il livello di attività fisica è caratterizzato da uno dei seguenti coefficienti:
- 1.2 stile di vita sedentario (attività fisica bassa o completamente assente)
- 1.375 bassa attività (allenamenti 1-3 volte a settimana a bassa intensità)
- 1.55 attività media (allenamenti 3-5 volte a settimana a intensità media)
- 1.725 molto attivo (allenamenti intensi 6-7 volte a settimana)
- 1.9 super attivo (allenamenti molto intensi o lavoro fisico)
Quanti grammi di gainer bere al giorno e con quale frequenza dipende dal fabbisogno calorico giornaliero che deve essere soddisfatto per aumentare di peso
Esempio di calcolo delle calorie nella dieta giornaliera
Come illustrazione, utilizzo questa formula per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero approssimativo per me stesso.
Metriche: peso corporeo – 90 kg, altezza – 183 cm, età – 36 anni, livello di attività fisica – 1.55 (allenamenti 6 giorni a settimana, prenderò un coefficiente leggermente inferiore per calcolare il limite inferiore; ricordiamo che tutto è condizionale).
Totale:
| Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero per Andrei Kristov | |
| Metabolismo basale | 66 + 13.7 * (90 kg) + 5 * (183 cm) – 6.76 * (36 anni) = 66 + 1233 + 915 – 243.36 = 1970 kcal |
| Livello di attività fisica | 1.55 |
| Fabbisogno calorico giornaliero | 1970 kcal * 1.55 = 3050 kcal |
Per capire se è necessario assumere gainer, è necessario valutare:
- l’attuale apporto calorico della dieta;
- l’obiettivo che il soggetto si prefigge: aumento di peso, perdita di peso, definizione muscolare;
- la possibilità di modificare l’attuale dieta per aumentare l’apporto calorico.
Facciamo questo con il mio stesso esempio.
La formula più popolare per calcolare l’apporto calorico della dieta è la formula di Harris-Benedict. È importante capire che tutti questi calcoli sono molto approssimativi
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Esempio di dieta giornaliera
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Di seguito fornirò una composizione approssimativa dei prodotti e delle loro calorie per calcolare le calorie consumate quotidianamente da me. Dopo confronteremo questo numero con quello ottenuto nel punto precedente.
| Calcolo delle calorie della dieta giornaliera per Andrei Kristov | ||
| Colazione | 3 uova 150 g di porridge (avena, grano saraceno) 1 cucchiaio di olio di semi di lino 1 fetta di pane integrale |
180 kcal 450 kcal 120 kcal 55 kcal |
| Spuntino | 1 yogurt greco (250 mg) 1 cucchiaio di uvetta 1 mela 30 g di semi di zucca |
165 kcal 30 kcal 80 kcal 165 kcal |
| Pranzo | 100 g di lenticchie 3 albumi d’uovo insalata di verdure 1 cucchiaio di olio d’oliva 1 fetta di pane integrale 30 g di noci/semi |
284 kcal 156 kcal 130 kcal 120 kcal 55 kcal 170 kcal |
| Cena | 200 g di ricotta magra 1 cucchiaio di miele 1 mela 1 pesca |
140 kcal 56 kcal 80 kcal 60 kcal |
| Totale: ~ 2500 kcal | ||
Quindi, le calorie della mia dieta giornaliera sono ~ 2500 kcal.
Se avessi come obiettivo aumentare la massa muscolare, dovrei alzare le calorie almeno a 3500 kcal: 500 kcal in più rispetto alle 3050 kcal calcolate sopra.
Questo significa un’aggiunta di 1000 kcal al giorno.
Poiché la differenza è piuttosto significativa, nel mio caso l’assunzione di un gainer potrebbe essere giustificata.
Ma io farei diversamente: aumenterei leggermente la quantità di noci/semi, aggiungerei una fetta di pane integrale a ogni pasto (mi piace molto) e mescolerei le lenticchie a pranzo con grano saraceno o riso (incredibilmente buono ;). Dal mio punto di vista, è molto più gustoso e salutare rispetto a un gainer.
Le noci e i semi in questa soluzione, oltre a ~30 grammi di proteine ogni 100 g, contengono anche una buona quantità di grassi salutari, di cui non bisogna avere paura.
Secondo i miei calcoli, per aumentare la massa muscolare è necessario aumentare l’apporto calorico di circa 1000 kcal al giorno. Ma se l’aumento di massa fosse il mio obiettivo, invece di un gainer aumenterei la quantità di noci/semi e cereali nella mia dieta.
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Quando è meglio assumere un gainer: prima/dopo l’allenamento? di notte?
La risposta a questa domanda è puramente individuale e dipende dalla quantità di calorie giornaliere calcolate, dalla possibilità di coprirle con alimenti e dalla composizione del gainer.
Il consumo di gainer ad alto contenuto di grassi rallenta il processo di assorbimento, il che non è desiderabile dopo l’allenamento.
Assumere un gainer con un alto indice glicemico di notte potrebbe non essere la migliore idea, poiché un picco di insulina crea condizioni per l’accumulo di grasso e può disturbare il sonno notturno. Questo riguarda i gainer con un alto contenuto di carboidrati semplici e zucchero in particolare.
Il momento più giustificato per assumere un gainer, dal punto di vista del suo meccanismo d’azione, è subito dopo l’allenamento. In altri momenti, dipende dal fabbisogno calorico giornaliero.
Il momento migliore per assumere un gainer è subito dopo l’allenamento
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Quale gainer è meglio acquistare?
Se per te è difficile garantire il necessario apporto calorico nella tua dieta con alimenti naturali e hai una costituzione corporea magra e desideri aumentare la massa muscolare, allora potrebbe avere senso sperimentare con un gainer.
Ma credimi, solo 1 persona su 100 ne ha realmente bisogno.
Su cosa prestare attenzione nella composizione del gainer al momento dell’acquisto:
Calorie
Quando scegli un gainer per evitare l’aumento della massa grassa durante il suo consumo, preferisci quei prodotti la cui caloricità si trova nei limiti medi di 300-600 kcal per porzione.
Tipo e quantità di carboidrati
Zucchero e altri carboidrati con un alto indice glicemico non sono la scelta migliore.
Un aumento repentino dei livelli di insulina può essere un vantaggio subito dopo l’allenamento, poiché questo ormone, come detto sopra, migliora la consegna dei nutrienti ai muscoli, accelerando così il recupero. In altri momenti della giornata, i picchi di insulina nel sangue sono indesiderabili (soprattutto di notte).
Su come gestire correttamente i livelli di insulina durante il giorno, controllando la quantità e il tipo di carboidrati ad ogni pasto per evitare l’aumento della massa grassa e massimizzare l’aumento muscolare, leggi nel materiale Potente e mortale.. Il meccanismo d’azione dell’insulina nel bodybuilding per l’aumento della massa muscolare e la perdita di peso.
Preferisci gainer che contengono una combinazione di carboidrati complessi e semplici.
Tipo e quantità di grassi nella composizione del gainer
Evita gainer con un alto contenuto di grassi saturi. I trigliceridi e i grassi insaturi sono la migliore alternativa.
Quando si acquista un gainer, è importante prestare attenzione al contenuto calorico della porzione, al tipo di carboidrati e grassi presenti nella composizione.
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Gainer fatto in casa o Come fare un gainer da soli in casa?
La ricetta per preparare un gainer fatto in casa è molto semplice: qualsiasi prodotto proteico + carboidrati + (se necessario) grassi salutari.
Non dimentichiamo che l’essenza del gainer consiste nella combinazione di proteine con carboidrati per energia e per aumentare il livello di insulina. I grassi vengono aggiunti nel caso in cui sia necessario aumentare ulteriormente il valore energetico della porzione.
Il vantaggio di un gainer preparato autonomamente in casa consiste nel completo controllo sulla sua composizione e sul contenuto calorico. Sei tu a scegliere i tipi di proteine, carboidrati e grassi.
Per preparare in casa una bevanda il più simile possibile per qualità gustativa a un gainer sportivo, puoi mescolare una proteina sportiva della lista qui sotto con maltodestrina o destrosio (acquistabili nei negozi di integratori sportivi):
- proteina del siero di latte e le sue varietà;
- caseina;
- proteina dell’uovo;
- varietà vegetali come quella di piselli, riso e altre;
- proteina di soia (non consigliata, è un’opinione esclusivamente della redazione di promusculus.ru, giustificata qui);
- proteine multicomponenti, che rappresentano una combinazione delle precedenti.
Maltodestrina e destrosio sono carboidrati rapidi ottenuti da amido vegetale (mais, riso, patate). Spesso vengono presentati dai produttori di integratori sportivi come un’alternativa più salutare allo zucchero, tuttavia, in termini di effetti sul corpo, non si differenziano affatto.
Inoltre, il danno per la salute umana derivante dal loro consumo regolare in grandi quantità può persino superare il danno dello zucchero, poiché l’indice glicemico di queste sostanze è significativamente più alto: il corpo reagisce al loro arrivo con un rilascio più forte di insulina, che, come è noto, è una delle principali cause del danno dello zucchero.
Per rendere questa variante di gainer fatto in casa più “salutare”, puoi utilizzare come carboidrati fiocchi d’avena tritati o farina d’avena, miele, frutta.
La fruttosio del miele e della frutta, ha un indice glicemico più basso rispetto allo zucchero, al maltodestrine e alla destrosio, mentre i fiocchi d’avena aggiungono una componente “complessa” che rallenta l’assorbimento e smussa il picco insulinico.
Per aumentare l’apporto calorico complessivo della dieta o della porzione di un gainer fatto in casa, si possono utilizzare grassi salutari. Ad esempio, oli di cocco, oliva, lino, burro di arachidi o pasta.
Per mescolare tutti gli ingredienti, utilizzare un frullatore.
Un gainer può essere preparato in casa anche con ingredienti “completamente” naturali. Per fare ciò, seguendo il principio descritto sopra, è necessario combinare fonti proteiche naturali con prodotti ricchi di carboidrati.
È importante considerare la compatibilità degli alimenti: non tutti i prodotti proteici naturali vengono assorbiti bene se assunti con carboidrati semplici. Ad esempio, carne più frutta o qualsiasi altro dolce – è una cattiva combinazione.
Un buon esempio di abbinamento è rappresentato dai prodotti lattiero-caseari (ricotta, yogurt greco) con frutta, miele o marmellata.
Carne, pesce e uova come fonti di proteine si abbinano bene con cereali (porridge) e pasta, e questa miscela viene assorbita molto più lentamente. La carne è un campione in termini di tempo di digestione.
In questa variante “naturale” si otterrà un gainer più lento con un minore impatto sui livelli di insulina. Questo è sia un difetto che un vantaggio: i picchi improvvisi di insulina non sono molto salutari; allo stesso tempo, si ritiene che siano utili subito dopo l’allenamento per aumentare il potenziale di crescita muscolare.
Come sempre, la decisione su cosa utilizzare – gainer sportivo, equivalente fatto in casa o una combinazione intelligente di prodotti naturali per ottenere lo stesso effetto – spetta a voi.
La ricetta per preparare un gainer fatto in casa è molto semplice: fonte di proteine + carboidrati. Ci sono molte varianti di questa combinazione.
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In conclusione: pro e contro dei gainer
1 Pro: alta densità calorica
È davvero facile aumentare di peso con un gainer. Ma quale tipo di peso: muscolare o grasso? È una grande domanda.
Abbiamo già parlato dell’importanza del surplus calorico per l’aumento della massa muscolare. Ma la cosa principale è non esagerare e capire se ho bisogno di un surplus calorico, e se sì, quale dovrebbe essere la sua entità?
2 Contro: l’elevato apporto calorico dei gainer aumenta significativamente la probabilità di accumulo di massa grassa
Ricordiamo che un eccesso di carboidrati nella dieta crea condizioni ideali per aumentare la percentuale di grasso nel corpo.
Proprio questo spiega il noto fatto della differenza fondamentale nella costituzione corporea dei bodybuilder durante le competizioni e tra di esse – un fenomeno comune soprattutto negli ultimi decenni.
I caratteristici “pancioni da birra” fuori stagione erano il risultato di un eccessivo consumo di calorie nel tentativo di garantire un surplus energetico e guadagnare più massa muscolare.
Conclusione: imparate a contare le calorie.
La pratica dimostra che pochissime persone valutano adeguatamente l’importanza del contenuto calorico degli alimenti consumati. Di solito, il valore reale è molto sottovalutato.
Il consumo di gainer nel tentativo di aumentare la massa, in questo caso, oltre a essere uno spreco di denaro, porta anche a un risultato diametralmente opposto a quello atteso da chi pratica sport e bodybuilding/fitness in particolare: la compromissione della costituzione corporea.
In molti casi, l’assenza di progressi nella crescita della massa muscolare negli sportivi amatoriali è il risultato di una cattiva alimentazione e allenamenti, e non di un problema nella scelta dei tipi di nutrizione sportiva e, in particolare, dei gainer.
3 Contro: i gainer non saziano
Questa è una caratteristica comune dei prodotti “carboidratati”.
Essi sono carichi di calorie, ma non placano l’appetito.
Di conseguenza, molto rapidamente dopo il loro consumo si ha di nuovo fame, il che, naturalmente, aumenta ulteriormente il rischio di accumulo di massa grassa.
4 Contro: l’eccesso di carboidrati nei gainer può essere dannoso per la salute
Numerosi studi scientifici testimoniano l’indiscutibile beneficio per la salute delle diete a basso contenuto di carboidrati, cioè quelle in cui vengono praticamente completamente esclusi, prima di tutto, i “dannosi per la salute” carboidrati semplici sotto forma di zuccheri.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono le più efficaci anche per la perdita di peso. Gli sportivi che presentano un costante aspetto muscoloso e definito di solito seguono proprio queste diete.
5 Contro: i gainer spesso peggiorano la definizione muscolare
Questo svantaggio deriva dal precedente.
Un’alimentazione ricca di carboidrati peggiora la definizione muscolare, cioè il grado di visibilità dei muscoli. E questo è legato non solo all’eccesso di calorie, che influisce inevitabilmente sull’aumento dello spessore della piega cutanea.
Lo spessore di quest’ultima è determinato anche dalla quantità di liquido presente negli strati sottocutanei.
Il meccanismo ormonale alla base del metabolismo dei carboidrati nell’organismo influisce anche su quanta liquido si accumula negli strati sottocutanei. Questa questione è stata indirettamente trattata nella nostra analisi dell’intervista di Stanislav Lindover sui vantaggi della caseina rispetto alla ricotta.
È proprio per questo che durante la fase di definizione gli atleti escludono praticamente completamente i carboidrati dalla loro dieta.
6 Vantaggio: i carboidrati rendono i muscoli più “pieni”
I muscoli sono una riserva di glicogeno – una fonte di energia a breve termine, che viene reintegrata direttamente dai carboidrati.
Quando consumiamo carboidrati, dopo la loro digestione e assorbimento, parte dell’energia ottenuta viene utilizzata per soddisfare il fabbisogno attuale dell’organismo, mentre l’eccesso viene immagazzinato nelle riserve a breve termine – glicogeno nel fegato e nei muscoli. Quando queste riserve sono piene, iniziano a riempirsi le riserve di grasso a lungo termine.
Il glicogeno è un substrato energetico. Inoltre, ogni grammo di glicogeno “lega” diversi grammi di liquido. Pertanto, più glicogeno c’è nei muscoli, più facile è allenarsi e più “pieni” appaiono, cioè maggiore è il loro volume.
Il meccanismo d’azione dei carboidrati, a cosa servono nel bodybuilding e come funzionano è trattato in dettaglio nel materiale Carboidrati nello sport e nel bodybuilding: funzioni, quanto carboidrati sono necessari per aumentare la massa muscolare, come e quando assumerli al meglio.
7 Vantaggio: più energia per gli allenamenti
I carboidrati nei gainer sono energia, la loro fonte primaria per l’organismo umano. Più energia si ha, più facile è allenarsi.
Questo è in parte spiegato dall’attrazione subconscia verso il dolce e il farinaceo: il nostro organismo tende a seguire la via di minor resistenza nel tentativo di garantirsi energia per vivere.
