La beta-alanina se encuentra entre los 20 tipos más populares de suplementos deportivos.
En el deporte, se posiciona como un ergogénico (junto con creatina y arginina), es decir, que aumenta la efectividad general, y se toma principalmente para aumentar la resistencia muscular. Cuanto mayor sea la resistencia, más rápido será el crecimiento muscular en el culturismo o mayor será la velocidad para cubrir la distancia en el sprint. Así, al menos, se suele considerar.
La beta-alanina también tiene beneficios comprobados para la salud en general.
En este artículo, abordaremos las siguientes cuestiones: qué es la beta-alanina y para qué se necesita en el deporte y en el culturismo en particular, cuál es su mecanismo de acción y cuán efectiva es realmente, cómo tomarla correctamente y cuáles son los posibles efectos secundarios.
Ideas principales:
¿Qué es el beta-alanina y para qué se necesita en el deporte?
El beta-alanina es un aminoácido, una versión ligeramente modificada de otro aminoácido, alanina, uno de los 22 aminoácidos esenciales para el funcionamiento del organismo humano.
Los aminoácidos son componentes estructurales de la molécula de proteína. En el proceso de digestión, la proteína de los alimentos se descompone en sus componentes, los aminoácidos, que luego se «ensamblan» dentro del organismo en sustancias necesarias para su funcionamiento normal: proteínas que componen la estructura de órganos y tejidos, incluyendo músculos, hormonas, enzimas y otros nombres incomprensibles.
A diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, el beta-alanina no se utiliza en el organismo para la síntesis de proteínas.
Después de ser absorbido, el beta-alanina sirve como base para la creación de carnosina, una sustancia que se utilizará a menudo en el texto debido a su importante papel, que determina las propiedades beneficiosas del beta-alanina: una de las funciones de la carnosina es regular la acidez en el organismo.
La carnosina se acumula en las células y, al cambiar el equilibrio ácido-base del pH, se libera para normalizarlo 1. Especialmente en grandes concentraciones, se almacena en los músculos.
¿Qué importancia tiene esto para los deportistas?
Durante el proceso de entrenamiento o, más precisamente, de actividad física, se acumula ácido láctico en los músculos, cuya concentración influye directamente en la sensación de fatiga muscular: cuanto mayor es, mayor es la sensación de fatiga. El ácido láctico reduce la capacidad de los músculos para contraerse.
¿Para qué sirve el beta-alanina (o carnosina)?
Él neutraliza la acción del ácido láctico, lo que se manifiesta en el retraso del momento de la fatiga y el aumento de la resistencia 1,2,3. Este es uno de los mecanismos de su acción.
El beta-alanina se toma en diferentes deportes. En el culturismo, se considera que permite realizar un mayor número de repeticiones en una serie, ya que aumenta la resistencia muscular. Cuán fundamental es esto para estimular el crecimiento muscular es una cuestión debatida por separado.
En deportes que requieren un esfuerzo breve de energía (sprint), la ingesta de beta-alanina teóricamente puede mejorar la eficacia general y aumentar el rendimiento.
En los músculos de los deportistas hay más carnosina (beta-alanina) que en los músculos de personas no entrenadas. Esto se aplica a los atletas velocistas 5 y a los culturistas: en los músculos de estos últimos, su concentración es el doble 28.
La capacidad de los músculos para acumular carnosina (beta-alanina) puede verse influenciada por las propias entrenamientos 28,29, los hábitos alimenticios (los culturistas consumen más carne), así como el uso de esteroides 28,30.
Al comparar la concentración de carnosina en los músculos de velocistas, piragüistas, maratonistas y personas comunes, se descubrió que la más alta se encuentra en los músculos de los velocistas y piragüistas, mientras que en los maratonistas y personas comunes que llevan un estilo de vida inactivo, es la misma 29.
¿Es esto el resultado de predisposiciones genéticas o de entrenamientos intensos, durante los cuales se forma un mecanismo de adaptación a la carga anaeróbica? Es difícil de decir.
Y a quién le importa: ya se ha demostrado la eficacia de los suplementos orales de beta-alanina en el aumento de la concentración de carnosina en los músculos… Ahora basta con tomar una pastilla para alcanzar el nivel de un atleta entrenado al menos en un parámetro 5.
Los beneficios de tomar beta-alanina en el deporte se explican por el hecho de que reduce la concentración de ácido láctico en los músculos, aumentando la resistencia.
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Investigaciones científicas sobre la eficacia de la beta-alanina en el deporte
Las investigaciones científicas sobre la eficacia de la beta-alanina en el deporte, y en el culturismo en particular, son ambiguas.
Las ventajas de la beta-alanina en el deporte se determinan directamente por cuánto se ha acumulado en las células musculares antes de realizar el ejercicio: cuanto más, mayor es la capacidad de resistir los procesos oxidativos en los músculos y mayor es la resistencia.
En la práctica, esto significa la capacidad de realizar un ejercicio durante un tiempo más prolongado o de recorrer una distancia más rápidamente en un sprint 2,3.
Según su mecanismo de acción, la beta-alanina puede ser útil en aquellos deportes cuya fase activa es breve (de 60 a 240 s) y requiere una alta intensidad de ejecución 1,2,3.
Entre estos deportes se encuentran el culturismo y los deportes anaeróbicos: carreras de corta distancia, piragüismo, etc.
La ingesta de beta-alanina puede ser beneficiosa en aquellos deportes que requieren una alta intensidad de ejecución durante 60-240 s. Estos incluyen el culturismo y las carreras de velocidad, competiciones y pruebas de natación.
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1 Beta-alanina en deportes anaeróbicos
En un experimento de 7 semanas con la participación de 18 deportistas de piragüismo (entrenamientos en promedio 9.5 veces a la semana), que tomaron beta-alanina en una dosis de 5 g al día (1 g 5 veces al día), el resultado en la prueba de 2000 m mejoró en promedio en 4.3 s 6.
¿Es mucho o poco? En competiciones de corta duración, esto es bastante bueno. Sin embargo, otros estudios muestran resultados menos impresionantes.
En otro experimento, los piragüistas profesionales tomaron una dosis de beta-alanina de 80 mg/kg/día durante 28 días y esto no tuvo ningún efecto en la velocidad para recorrer la misma distancia de 2000 m 7.
La ingesta de beta-alanina por mujeres durante 6 semanas en una dosis de 6 g al día (cuatro veces 1.5 g) no mejoró el consumo máximo de oxígeno – un indicador que influye directamente en la resistencia – durante entrenamientos de alta intensidad en bicicleta estática, pero la relación de masa muscular a grasa mejoró 8.
En un estudio con luchadores y futbolistas americanos que tomaron 4 g de beta-alanina al día durante 8 semanas, se mostró una mejora en todas las pruebas de resistencia, pero esta mejora fue muy insignificante 9.
En un experimento con ciclistas, se demostró que después de 4 semanas de ingesta de beta-alanina la capacidad de trabajo total de los deportistas aumentó en un 13% 10.
Y en un estudio con corredores de velocidad que tomaron beta-alanina durante 4 semanas en una dosis de 4.8 g/día, se observó un aumento en la resistencia muscular en la prueba de máxima extensión de la pierna en la articulación de la rodilla, pero en la práctica, en la prueba posterior de carrera de 400 metros, los resultados de los deportistas que tomaron beta-alanina no fueron mejores que los de aquellos que no la tomaron 2.
Y finalmente, en otro experimento, los científicos demostraron un aumento en el tiempo hasta la fatiga de 70 segundos, así como un aumento en el consumo máximo de oxígeno VO2max durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, después de 6 semanas de ingesta de beta-alanina por hombres físicamente activos 11.
Las investigaciones científicas indican que la ingesta de beta-alanina en deportes anaeróbicos puede influir positivamente en la resistencia y en los indicadores de velocidad, pero en algunos experimentos el efecto es nulo o despreciablemente pequeño.
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2 Beta-alanina en el culturismo
En el culturismo, la ingesta de beta-alanina puede aumentar el volumen de entrenamiento gracias al mismo mecanismo de reducción de la fatiga, lo que permite al deportista realizar un mayor número de repeticiones en cada serie 12.
Teóricamente, el resultado de esto debería ser un mayor crecimiento muscular y quema de grasa, es decir, una mejora en la composición corporal.
Pero los estudios científicos sobre el efecto de la beta-alanina en la fuerza y masa muscular en el culturismo y otros deportes son contradictorios.
Cuando hombres culturistas tomaron beta-alanina durante 30 días (dosis de 4.8 g/día), se registró un aumento de la fuerza muscular del 22% al realizar sentadillas 16.
Sin embargo, en un experimento similar de 10 semanas (dosis de 6.4 g/día) no se encontraron cambios en la funcionalidad muscular, masa muscular y grasa, según los científicos 15.
En un metaanálisis (análisis de todos los estudios disponibles) sobre la efectividad de la beta-alanina en el deporte, los científicos mostraron que no proporciona ventajas significativas además del aumento del volumen de entrenamiento 3.
En el ya mencionado estudio con luchadores y futbolistas americanos que tomaron 4 g de beta-alanina al día durante 8 semanas, aquellos que tomaron beta-alanina ganaron más masa muscular y quemaron más grasa, mientras que algunos de los que no tomaron, perdieron masa muscular 9.
En un experimento con mujeres deportistas que tomaron 6 g de beta-alanina al día durante 6 semanas, se mostró un aumento de masa muscular en ellas, mientras que la grasa no cambió. En este estudio, las mujeres entrenaron con un programa de entrenamientos interválicos de alta intensidad 8.
Un aumento significativo de masa muscular y la ausencia de cambios en la grasa se demostraron en otro experimento con hombres sanos que tomaron 6 g de beta-alanina al día (1.5 g cuatro veces al día) y también entrenaron con un programa de entrenamientos de alta intensidad y en una bicicleta estática 14.
Los estudios científicos sobre los beneficios de la beta-alanina en el culturismo, en particular su efecto en la composición corporal, son contradictorios: en muchos de ellos se muestra un aumento de masa muscular, en algunos una disminución de grasa; algunos estudios incluso niegan su efectividad.
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Beneficios de la beta-alanina para la salud
La beta-alanina tiene algunos beneficios también para la salud.
Posee propiedades antioxidantes, retrasa el envejecimiento, es beneficiosa para el sistema inmunológico y tiene un efecto protector sobre las células nerviosas.
Como antioxidante, la carnosina neutraliza los radicales libres 17,18,19, que son un factor en el desarrollo del cáncer.
El efecto rejuvenecedor de la beta-alanina se manifiesta en que participa en el mecanismo del metabolismo proteico en el organismo, previene el cambio en la estructura y función de las proteínas, lo que significa que protege contra los cambios relacionados con la edad, que preceden a enfermedades cancerosas, alteraciones en la función del sistema nervioso como el Alzheimer y el Parkinson, y la progresión de complicaciones de la diabetes tipo 2 (neuropatías, cataratas, accidentes cerebrovasculares, dolores) 20,21,22.
La ingesta de beta-alanina por personas mayores influye positivamente en la funcionalidad muscular, que disminuye con la edad. Al consumir beta-alanina, aumenta la capacidad para el trabajo físico y disminuye la fatiga muscular 23,24.
La beta-alanina tiene un efecto antioxidante y previene los procesos de envejecimiento en el organismo
¿Cómo tomar correctamente la beta-alanina en el deporte? Instrucciones de uso
La dosis de beta-alanina que aparece en investigaciones científicas se encuentra en el rango de 2-5 gramos al día. Esta es la dosis que más frecuentemente se recomienda 39,40.
A pesar de que la beta-alanina es un ingrediente popular en los complejos preentrenamiento, el momento de la ingesta en relación con el entrenamiento (antes o después) no tiene importancia 40.
Es mejor tomarla junto con los alimentos, y no en los intervalos entre las comidas: así, la concentración de carnosina en los músculos aumenta a un valor mayor (un 64% frente al 41% después de 5 semanas de ingesta de beta-alanina en una dosis de 4.8 g al día) 26.
Por lo general, después de 4 semanas de ingesta de beta-alanina, la concentración de carnosina en las células musculares aumenta en ~40-60%, y después de 10 semanas – en ~80% 38. Después de interrumpir la ingesta, disminuye de manera gradual a una tasa de 2-4% por semana 27,35.
Dosis altas de beta-alanina pueden provocar la aparición de efectos secundarios desagradables. Para evitar esto, se recomienda dividir la dosis diaria en varias pequeñas (menos de 1.6 g) y tomarlas varias veces al día 2.
Instrucciones para el uso de beta-alanina en el deporte y el culturismo: 2-5 g al día, junto con la comida; es mejor dividir la dosis en varias pequeñas (menos de 1.6 g) y tomarla varias veces al día
Beta-alanina y creatina
Al tomarlas juntas, la beta-alanina y la creatina complementan sus efectos y pueden ser aún más efectivas en la lucha contra la fatiga muscular 31.
La ingesta conjunta de creatina y beta-alanina puede aumentar la potencia máxima durante la contracción muscular 32, así como ser más efectiva en su influencia sobre la composición corporal (proporción de masa muscular y grasa) 13,32.
La beta-alanina y la creatina potencian el efecto del otro; en conjunto pueden ser más eficaces en la lucha contra la fatiga, el aumento de la fuerza muscular y la mejora de la composición corporal.
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Deficiencia de beta-alanina en el organismo. Grupos de riesgo
La beta-alanina es un aminoácido no esencial, lo que significa que puede ser sintetizado dentro del organismo a partir de otros aminoácidos.
Esto significa que su deficiencia es poco probable con una alimentación adecuada.
La deficiencia de carnosina (derivado activo de la beta-alanina) en el organismo puede formarse con una insuficiente presencia del aminoácido histidina en la dieta 33,34, lo que a menudo es consecuencia de una deficiencia general de proteínas en la dieta.
La deficiencia de proteínas, al igual que la deficiencia de vitaminas y minerales en el organismo, puede tener graves consecuencias para la salud y el rendimiento deportivo. Hablamos sobre sus síntomas en el material Síntomas de deficiencia de proteínas en el organismo.
Están en riesgo los veganos, vegetarianos y otras restricciones dietéticas (dieta detox, uso de laxantes para perder peso, etc.), cuya dieta a menudo es muy desequilibrada. Esto es especialmente cierto para aquellas variedades de vegetarianismo que implican la exclusión total de productos de origen animal.
En los músculos de los veganos, el contenido de carnosina es un 50% menor que en los músculos de los carnívoros 39. Esto es importante tener en cuenta para los deportistas vegetarianos.
La deficiencia de beta-alanina puede desarrollarse como consecuencia de una deficiencia general de proteínas en la dieta. Su ingesta adicional en forma de suplemento puede ser especialmente beneficiosa para veganos y vegetarianos.
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¿En qué productos naturales se encuentra la beta-alanina?
La carnosina, un derivado activo de la beta-alanina, se encuentra en cantidades relativamente grandes solo en la carne de animales. Los vegetarianos nuevamente no tienen suerte.
La concentración de carnosina en los músculos de diferentes animales varía significativamente dependiendo de su nivel de actividad. Así, en los músculos de caballos, perros de carrera y animales salvajes, es considerablemente mayor que en los músculos de animales de granja, que son criados en establos y sin movimiento 25.
El contenido de carnosina/beta-alanina en la carne de los animales 40:
- carne de res: 1.5-1.96 mg por 1 g;
- carne de cerdo: 2.44 mg por 1 g;
- aves de corral: 0.67 mg por 1 g.
Para obtener la dosis recomendada de beta-alanina en deportes de 2 g (límite inferior) solo a partir de productos naturales, es necesario consumir aproximadamente 1 kg de carne de res o 3 kg de carne de pollo…
En los productos naturales, la beta-alanina (carnosina) se encuentra en grandes cantidades solo en la carne de los animales, y cuanto más activo es el animal, mayor es la cantidad de carnosina en sus músculos.
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Daño de la beta-alanina para la salud y efectos secundarios
El efecto secundario más común de la beta-alanina es la llamada parestesia, que se manifiesta como una sensación de hormigueo en la piel de la cara, el cuello, la espalda o las manos.
Cuanto mayor es la dosis de beta-alanina, mayor es la probabilidad y la intensidad de tales hormigueos, que pueden durar de 1 a 2 horas después de la ingesta 2.
No está claro cuán peligrosa es la parestesia para la salud.
Para reducir la probabilidad de su aparición, se recomienda dividir la dosis diaria de beta-alanina en varias pequeñas (menos de 0.8-1.6 g) y tomarlas cada tres horas 3,40.
Otro efecto secundario de la ingesta de beta-alanina puede ser la disminución del nivel del aminoácido taurina. Esto ocurre porque se utiliza el mismo mecanismo de transporte para llevar ambos aminoácidos a los músculos: cuanto más de uno haya, menos «espacio» hay para el otro 40.
El consumo de beta-alanina puede llevar a una caída del nivel de taurina del 50-70% en los animales 36.
La deficiencia de taurina es especialmente peligrosa para la función cardíaca: el 50% de todos los aminoácidos libres en el corazón son taurina; su deficiencia crónica es un factor en el desarrollo de cardiomiopatía 37.
Esta característica no es exclusiva de la beta-alanina. La ingesta de muchos aminoácidos en dosis elevadas suprime las concentraciones de otros. Esto se refiere en particular a arginina.
Es por eso que muchos científicos hoy en día cuestionan la práctica de consumir aminoácidos individuales en deportes y culturismo, como hemos mencionado en el material Arginina en el deporte: beneficios, daños, inutilidad.
La razón es que el deseo de mejorar algún indicador que afecta a un aminoácido interfiere con el equilibrio y requiere la inclusión de otros aminoácidos y suplementos para equilibrar la balanza.
Para eliminar la deficiencia de taurina al tomar beta-alanina, a veces se recomienda tomar taurina en forma de suplemento. Este consejo se encuentra en las páginas de la conocida tienda en línea de nutrición deportiva bodybuilding.com 41. Hay lógica en esto. Pero, ¿a qué conducirá el aumento del consumo de ya dos aminoácidos y cómo afectará a las concentraciones de otros? Eso es un misterio…
Entre los efectos secundarios de la beta-alanina se encuentran hormigueos en la piel y una disminución del nivel de taurina en el organismo, lo que puede ser peligroso para la salud del corazón.
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Conclusión
Hemos aclarado qué es la beta-alanina y para qué se necesita en el deporte y el culturismo. Y si la abundancia de hechos ambiguos no satisface a alguien, no es nuestra culpa.
Como cualquier otra sustancia en nuestro organismo, la beta-alanina cumple un papel exclusivo que le ha sido asignado: previene los procesos oxidativos. Definitivamente correlaciona con el rendimiento deportivo y es de gran importancia para la salud. Es difícil discutir contra los hechos científicos.
Los estudios científicos sobre la efectividad de la beta-alanina en el deporte son contradictorios; sin embargo, hay razones para creer que su consumo puede acelerar en el sprint o cambiar ligeramente a mejor la relación entre masa muscular y grasa en el culturismo.
La influencia negativa de la beta-alanina en el nivel de taurina una vez más nos lleva a repensar la práctica del consumo de aminoácidos libres en el deporte y el culturismo. Los científicos a menudo dicen que puede ser perjudicial.
