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Hoy en día, está de moda usar «natural» en relación con diversos productos. Suena de alguna manera tranquilizador en nuestro mundo agitado.
«Miel natural», «café natural», «yogur natural», «quemador de grasa natural»…
A nivel subconsciente, «natural» se asocia con «seguro», a veces «el mejor»…
¿Es así?
Lejos de ser siempre el caso.
Esto se vuelve evidente cuando reflexionas sobre la seguridad de otras sustancias «naturales» conocidas, como el veneno de serpiente, el opio, el tabaco, el alcohol… En relación con los quemadores de grasa, esta cuestión se aborda en detalle en el artículo El daño de los quemadores de grasa y los efectos secundarios: ¿qué hace que los suplementos naturales sean peligrosos?
A continuación, hablaremos sobre los mejores quemadores de grasa naturales. «Mejores» en el sentido de «populares» entre quienes están tratando de perder peso, lo cual no siempre es equivalente a «los más efectivos» y «seguros para la salud».
También enumeraremos los mejores productos naturales que los dietistas recomiendan consumir regularmente para la pérdida de peso. En este contexto, «mejores» significa «seguros» y «beneficiosos para la quema de grasa».
Pensamientos principales:
Cualquier quemador de grasa no proporciona un efecto duradero en la pérdida de peso
Qué necesitas saber sobre los quemadores de grasa «naturales»
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Según estadísticas, hoy en día aproximadamente el 15% de los estadounidenses utilizan quemadores de grasa, la mayoría de los cuales se posicionan como «naturales» 1. A nivel de EE. UU., esto representa millones de personas.
La proporción de mujeres a hombres es de 70 a 30, lo cual no es sorprendente.
Esta fascinación masiva indica una de dos cosas: o realmente funcionan, o… la publicidad está funcionando bien.
Piénsalo: ¿cuál es la probabilidad de que algo que promete resultados rápidos en la lucha contra lo que se ha acumulado durante años (grasa) sea inofensivo para la salud?
Muchas pastillas, bebidas y hierbas quemadoras de grasa, incluso aquellas etiquetadas como «naturales», pueden ser perjudiciales para la salud.
Los quemadores de grasa pertenecen a la clase de suplementos alimenticios y, a diferencia de los medicamentos, NO están bajo el control de las autoridades gubernamentales. Por defecto, se consideran seguros para la salud hasta que se demuestre lo contrario.
Esto significa que, de hecho, cualquier persona que lo desee puede inventar su propio quemador de grasa y ponerlo a la venta sin necesidad de confirmar su seguridad ante las autoridades reguladoras. Estas últimas «empiezan a actuar» solo en caso de que aparezcan hechos de daño a la salud o muertes.
Los quemadores de grasa, al igual que otros suplementos alimenticios y nutrición deportiva, no son probados por las autoridades gubernamentales en cuanto a calidad, eficacia y seguridad antes de salir al mercado.
La falta de control por parte de las autoridades gubernamentales sobre las pastillas para adelgazar, bebidas, hierbas y tés, debería plantear al menos dos preguntas lógicas:
- ¿son seguros?
- ¿realmente funcionan y queman grasa?
Sobre la seguridad y el daño a la salud, lee aquí, y sobre si los quemadores de grasa para adelgazar realmente funcionan, lo mejor lo cuentan las opiniones de médicos, deportistas y personas que están perdiendo peso.
Los quemadores de grasa realmente pueden sorprender. Proporcionan una sensación de euforia, un aumento de energía y buen ánimo, a veces un cierto efecto en la pérdida de peso, pero ninguno de ellos puede ayudar a perder peso de manera significativa, permanente y sin dañar lasalud.
Con el uso prolongado, generalmente se desarrolla una dependencia de los ingredientes activos, es decir, la eficacia disminuye y aumenta el riesgo de efectos secundarios.
También recuerda lo siguiente: el efecto que puede proporcionar cualquier quemador de grasa, por muy bueno que sea, en la quema de calorías es comparable al efecto de un paseo o una carrera (alrededor de unas pocas centenas de calorías).
El efecto del quemador de grasa más potente es comparable al efecto de un paseo o una carrera: alrededor de unas pocas centenas de calorías.
Para perder peso de forma permanente, no hay otro camino que cambiar los hábitos alimenticios y el estilo de vida. En este sentido, la alimentación adecuada es lo primero, el deporte y la actividad física en general son lo segundo, ya que los científicos consideran que la principal causa de la obesidad es el consumo de una cantidad excesiva de calorías, y no la falta de actividad física.
Cualquier quemador de grasa no proporciona un efecto duradero en la pérdida de peso
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¿Qué son los «quemadores de grasa» y cómo funcionan?
La Escuela de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad de Birmingham define los quemadores de grasa de la siguiente manera:
«El término ‘quemadores de grasa’ se utiliza para describir suplementos dietéticos que, se afirma, aumentan significativamente la tasa de metabolismo de las grasas, el gasto de energía, impiden la absorción de grasa, conducen a la pérdida de peso, aumentan la oxidación de grasas durante el ejercicio o provocan otros cambios en el cuerpo que favorecen la utilización de grasa»3.
A pesar de que los científicos de todo el mundo continúan investigando minuciosamente la eficacia y seguridad de los quemadores de grasa, los fabricantes de pastillas para adelgazar afirman rotundamente que son útiles para perder peso, no requieren esfuerzo por parte de la persona, ya que estimulan la velocidad del metabolismo interno.
Además de influir en la velocidad del metabolismo, entre los mecanismos de acción de los quemadores de grasa naturales se enumeran los siguientes:
- reducción del apetito;
- supresión del antojo por alimentos poco saludables, cargados de calorías vacías (dulces, comida rápida);
- estimulación energética que aumenta la actividad física;
- aumento de la producción de calor por el cuerpo (termogénesis).
Los fabricantes de quemadores de grasa utilizan diversos ingredientes activos, la mayoría de los cuales son realmente naturales. El más común de ellos es la cafeína.
Para potenciar el efecto, en los quemadores de grasa más potentes, los ingredientes se combinan.
Por ejemplo, en la composición de quemadores de grasa tan populares hoy en día como la mamba negra y lipo 6 black, que se posicionan como «los más fuertes», hay alrededor de 3-5 ingredientes activos, algunos de los cuales están en la lista de sustancias prohibidas por la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., el principal organismo regulador de alimentos y suplementos en EE. UU.).
Los hechos científicos y las opiniones de consumidores reales atestiguan que los quemadores de grasa realmente funcionan para algunas personas, pero en algunos casos pueden ser absolutamente ineficaces para perder peso o incluso peligrosos para la salud.
Investigadores de la misma Universidad de Birmingham señalan:
“Los datos científicos disponibles confirman los beneficios para la pérdida de peso de la cafeína y el té verde, ya que estimulan el metabolismo de las grasas. En cuanto a la mayoría de otros quemadores de grasa naturales presentes en el mercado, no hay evidencia de su efectividad”.
Los quemadores de grasa actúan aumentando la velocidad del metabolismo interno, suprimiendo el apetito y los antojos por alimentos poco saludables, cargados de calorías vacías (dulces, comida rápida), así como mediante la estimulación energética que aumenta la actividad física.
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Los quemadores de grasa más populares
A continuación se presenta una lista de los ingredientes más populares de los quemadores de grasa.
En general, la imagen general es que la mayoría de ellos carecen de una base científica sólida que respalde su utilidad para la pérdida de peso: existen estudios que tanto confirman como refutan su efectividad.
Esta contradicción desde un punto de vista práctico significa que para algunos de nosotros, los consumidores, ciertos quemadores de grasa pueden funcionar, mientras que para otros no. Y no hay que sorprenderse por ello.
Sin embargo, hay algo en lo que se puede estar absolutamente seguro:
- su uso aumenta significativamente el riesgo de daño a la salud, especialmente al exceder la dosis o combinar diferentes productos;
- no puede haber un efecto duradero en la pérdida de peso.
1 Cafeína
La cafeína es el ingrediente más popular y uno de los más efectivos en los quemadores de grasa modernos. Su cierta efectividad para la pérdida de peso está respaldada por investigaciones científicas.
En pequeñas dosis es segura para la salud, sin embargo, su consumo regular en grandes dosis puede llevar a efectos secundarios: aumento de la presión arterial, palpitaciones, formación de dependencia, sensación de ansiedad, trastornos del sueño, etc.
La sobredosis de cafeína puede ser peligrosa para la vida. Se debe prestar especial atención a aquellos que combinan diferentes tipos de quemadores de grasa o que, además de ellos, consumen regularmente otros productos que contienen cafeína (café, bebidas energéticas, chocolate, Coca-Cola, etc.): es importante tener en cuenta la dosis diaria total de cafeína.
Además, la cafeína puede interactuar con algunos medicamentos, en particular, antidepresivos, sedantes y otros estimulantes.
2 Té verde
El consumo de una cantidad segura de cafeína de tés naturales puede proporcionar energía, calmar procesos inflamatorios y acelerar el metabolismo.
Incluso una o dos tazas de té verde al día ayudan a mejorar el rendimiento físico, la concentración y a aumentar aún más la velocidad del metabolismo después del entrenamiento.
El té verde y su extracto son uno de los quemadores de grasa más populares, accesibles y seguros.
El extracto de té verde está lleno de sustancias biológicamente activas: catequinas, antioxidantes que bloquean la acción de los radicales libres (beneficio para la salud), estimulan la descomposición de las células grasas y la termogénesis (beneficio para la pérdida de peso).
Los estudios científicos confirman la efectividad del té verde para la pérdida de peso, pero las cifras sobre cuánto se puede perder de peso varían bastante de un experimento a otro.
A diferencia del propio té verde, el extracto contiene prácticamente nada de cafeína. Por un lado, esto es una ventaja, ya que reduce el riesgo de efectos secundarios de la cafeína.
Por otro lado, la cafeína puede potenciar la acción de las catequinas en la pérdida de peso… siempre que la dosificación sea equivalente: en el té, la dosificación de catequinas es significativamente más baja que en el extracto (en una tableta hay una dosis de extracto equivalente a ~10 tazas de té).
Uno de los mejores tés para la pérdida de peso es el té verde matcha – un té verde concentrado de Japón que tiene fuertes propiedades quemadoras de grasa.
Sus numerosas ventajas se explican por su alto contenido de catequinas.
El té Rooibos y Mate también tienen ventajas similares al té verde para la pérdida de peso, mejorando el metabolismo y teniendo un efecto rejuvenecedor, gracias a las sustancias biológicamente activas que contienen (flavonoides y fitocompuestos).
Los tés verdes, incluyendo rooibos y mate, son beneficiosos para la pérdida de peso y la salud, proporcionan energía, aumentan la atención y la velocidad del metabolismo. El quemador de grasa más potente entre los tés verdes es el té japonés matcha.
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3 Guaraná
La guaraná es una planta que, al igual que el café, es una fuente natural de cafeína.
El contenido de cafeína en ella es incluso mayor que en el café: del 3.5% al 5.8% del volumen, mientras que en el café es solo del 2% del volumen.
Con el fin de perder peso o estimular la energía, la guaraná se toma en dosis de 200 a 800 mg al día, lo que se considera seguro.
Los efectos secundarios de la guaraná son los mismos que los de la cafeína.
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4 Garcinia cambogia
Las investigaciones científicas indican una efectividad insignificante de Garcinia cambogia en la pérdida de peso, y a veces su inutilidad.
Algunas personas notan una disminución del apetito al consumirla, mientras que otras experimentan efectos secundarios: heces líquidas, meteorismo, diarrea, estreñimiento, malestar estomacal 4
5 Efedrina
Plantea serias preocupaciones en términos de daño a la salud; actualmente está prohibida en EE. UU. Los efectos secundarios documentados incluyen ansiedad, cambios de humor, náuseas, presión arterial alta, ritmo cardíaco acelerado, accidente cerebrovascular, convulsiones, infarto, muerte 5.
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6 L-carnitina
L-carnitina como quemador de grasa es especialmente popular entre los atletas.
La efectividad de la L-carnitina para perder peso no tiene una confirmación científica clara, a pesar de la existencia de una justificación teórica de su participación en el proceso de conversión de grasas en energía.
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7 CLA
CLA (Ácido Linoleico Conjugado) – es una sustancia química que se encuentra en productos lácteos grasos (nata, queso, mantequilla) y carne de res. A menudo, se añade CLA a algunos tipos de nutrición deportiva: proteínas y suplementos para la pérdida de peso.
Varios estudios científicos indican que la ingesta de ácido conjugado en forma de suplemento o como parte de alimentos o nutrición deportiva (proteína de suero o creatina) puede tener un efecto positivo en los indicadores de fuerza, posee un efecto supresor del apetito y mejora la composición corporal (la relación entre masa muscular y grasa).
Journal of Nutritional Biochemistry 2009: «CLA tiene un efecto positivo en el metabolismo energético, previene la formación y el crecimiento de células grasas, y tiene un efecto antiinflamatorio» 6.
British Journal of Nutrition 2007: «El consumo de CLA por personas con obesidad y sobrepeso en dosis de 3-4 gramos durante 24 semanas resultó efectivo para la pérdida de peso y la corrección de la composición corporal: la masa grasa disminuyó, la masa muscular aumentó» 7.
En cuanto al daño de CLA para la salud, su consumo está asociado con un riesgo muy bajo de efectos negativos sobre los niveles de lípidos en sangre, procesos inflamatorios e insensibilidad a la insulina tanto en personas sanas como en aquellas con sobrepeso.
El ácido conjugado se puede comprar en forma de suplemento dietético; sin embargo, en esta forma es menos efectivo para la pérdida de peso que el que se encuentra en productos naturales.
Los estudios científicos confirman la efectividad del ácido conjugado CLA para la pérdida de peso. Es mejor consumirlo como parte de productos naturales, en lugar de suplementos, como productos lácteos enteros y carne de res.
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8 Aceite esencial de pomelo
El aceite esencial de pomelo puede actuar como un quemador de grasa natural a través de varios mecanismos.
Los ingredientes activos del pomelo estimulan el metabolismo, reducen el apetito y el deseo incontrolable de comer algo poco saludable, y mejoran el estado de ánimo. Las enzimas de la fruta ayudan al cuerpo a descomponer el azúcar, y muchas personas encuentran que el aroma de los cítricos reduce el antojo por lo dulce 8.
Además de esto, el aceite esencial de pomelo es un excelente diurético natural y estimulador del sistema linfático: si se aplica localmente, frotándolo en la piel, estimula la excreción de orina y el flujo linfático. Por esta razón, se incluye con frecuencia en la composición de cremas contra la celulitis.
El aceite esencial de pomelo es un eficaz quemador de grasa natural: reduce el apetito, el antojo de dulce, estimula el metabolismo y es un diurético natural.
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9 Probióticos
Los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran en productos o bebidas fermentadas, así como en suplementos alimenticios.
Estas bacterias también están presentes en el tracto gastrointestinal y realizan muchas funciones útiles en el organismo.
Los estudios científicos hablan de los enormes beneficios de los probióticos para el sistema inmunológico, digestivo, hormonal y el sistema nervioso central.
Los estudios científicos indican que la microbiota de las personas con obesidad y sin obesidad es diferente. Los probióticos participan en el mantenimiento del equilibrio energético, la regulación del apetito, la digestión de los alimentos, así como en los procesos de quema de grasa.
Una serie de investigaciones confirma que el consumo adicional de probióticos en forma de suplementos o productos que los contengan puede ser beneficioso para la pérdida de peso y el mantenimiento del mismo 9.
Los probióticos se encuentran en cantidades significativas en el yogur, el kéfir y las verduras fermentadas. Inclúyelos en tu dieta.
Los estudios científicos confirman los beneficios de los probióticos para el mantenimiento del peso y la pérdida de peso. Se encuentran en grandes cantidades en yogures, kéfir y verduras fermentadas.
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Los ingredientes más populares de los quemadores de grasa comerciales son la cafeína, efedrina, guaraná, garcinia cambogia, extracto de té verde, L-carnitina, CLA. Prácticamente todos ellos no tienen una confirmación científica clara de su efectividad.
Los mejores productos naturales quemadores de grasa
La principal ventaja de los productos naturales con efecto quemador de grasa en comparación con los quemadores de grasa en tabletas es que son más seguros en términos de daño, ya que es prácticamente imposible sobredosificar los ingredientes activos con ellos.
El principio más importante: controla la ingesta calórica total de lo que hay en tu mesa, da preferencia a productos naturales enteros que aporten valor, sacien, proporcionen energía vital y sean ricos en nutrientes (fibra, proteínas, grasas saludables, antioxidantes y micronutrientes).
11 Productos ricos en fibra
Entre ellos se encuentran: verduras frescas, frutas y bayas. Estos productos naturales contienen una cantidad relativamente alta de líquido y fibra. Son bajos en calorías y llenan el estómago, proporcionando una sensación de saciedad.
La fibra NO se digiere al entrar en el estómago y absorbe líquido; ralentiza la absorción de glucosa (azúcar), proporcionando una sensación de saciedad.
Además, los alimentos de origen vegetal suelen ser muy ricos en micronutrientes (vitaminas, minerales, fitonutrientes).
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12 Alimentos ricos en proteínas
Los productos con alto contenido de proteínas (proteína de suero, requesón, carne de res, pescado, pollo) son útiles para perder peso, ya que requieren más energía para ser digeridos.
También reducen la sensación de hambre, proporcionan mayor saciedad y son beneficiosos para mantener la masa muscular, especialmente en la vejez y durante la pérdida de peso a través de dietas.
Se puede lograr el máximo beneficio para la pérdida de peso consumiendo alrededor de 1.4 g de proteína por kilogramo de peso corporal (por ejemplo, si pesas 70 kg, la cantidad de proteína debe ser aproximadamente ~100 g).
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13 Especias picantes
Las especias, el pimiento rojo picante e incluso el pimiento dulce estimulan la producción de calor en el cuerpo y tienen un potente efecto quemador de grasa gracias a la capsaicina que contienen. Suprimen la sensación de hambre, normalizan los niveles de glucosa y reducen el antojo por lo dulce.
Los estudios indican que las hierbas (pimiento rojo picante, cúrcuma, canela y diente de león) pueden ser útiles para perder peso sin dañar la salud, ya que activan el metabolismo 10.
Agregue estas hierbas diariamente a los platos que prepare (guisos, verduras, sopas) para potenciar el efecto quemador de grasa.
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14 Vinagre de manzana
El vinagre de manzana antes de las comidas proporcionará una mayor sensación de saciedad con una menor cantidad de comida consumida. Reduce el antojo por lo dulce y mejora la digestión.
15 Aceite de coco
Gracias a los ácidos grasos que contiene, el aceite de coco es un eficaz quemador de grasa, ya que favorece el uso de las células grasas para obtener energía y estimula un mayor gasto energético en las actividades diarias (por ejemplo, la digestión).
Las grasas saludables, como el aceite de coco, son beneficiosas para la tiroides, lo cual es importante para mantener un metabolismo fuerte (= quema de grasa).
Reemplace los aceites vegetales refinados en su dieta por aceite de coco para obtener aún más beneficios para la pérdida de peso.
Los mejores productos naturales para quemar grasa son aquellos que son ricos en fibra (verduras y frutas), productos proteicos y especias picantes.
Conclusión
La mayoría de las pastillas para perder peso (quemadores de grasa) realmente contienen ingredientes naturales y pueden ser útiles para la quema de grasa. Actúan activando el uso de las células grasas como fuente de energía, reduciendo el apetito, suprimiendo el antojo por alimentos poco saludables, así como actuando como estimulantes energéticos.
Los efectos secundarios de ingredientes populares como la cafeína, guaraná, Garcinia cambogia o efedrina incluyen ansiedad, trastornos del sueño, diarrea, aumento de la frecuencia cardíaca, dolores de cabeza, aumento de la presión arterial, dependencia y alteraciones en el ritmo cardíaco. En caso de sobredosis, puede haber riesgo de muerte.
Los mejores quemadores de grasa naturales (en términos de no dañar la salud y ser beneficiosos para la pérdida de peso) que algunos expertos mencionan son: CLA, cromo, probióticos, té verde y aceite esencial de pomelo. También, los productos ricos en proteínas, fibra y especias picantes tienen un fuerte efecto para la pérdida de peso.
