Nel corso della storia del fitness, del bodybuilding e dello sport di forza in generale, le opinioni degli atleti e degli scienziati su quanto proteine siano necessarie per guadagnare e mantenere la massa muscolare sono cambiate radicalmente.
Gli atleti di forza dell’antica Grecia credevano che il segreto della loro forza risiedesse nella carne rossa, e la consumavano senza misura, mentre alcuni scienziati moderni mettono in dubbio non solo l’esistenza di una connessione tra le prestazioni di forza e il consumo di proteine animali, ma anche la necessità di assumerle in dosi più elevate rispetto alle persone fisicamente inattive.
In questo articolo esamineremo cosa dicono le ricerche scientifiche riguardo a quante proteine siano necessarie al giorno per guadagnare e mantenere la massa muscolare (per uomini, donne e anziani).
Pensieri principali:
Importanza delle proteine. Errori comuni nell’assunzione di proteine
Le proteine negli alimenti e le proteine del nostro corpo (ad esempio, le proteine muscolari) sono costituite da amminoacidi. Di solito vengono paragonate a mattoni da costruzione.
Quando consumiamo un prodotto proteico naturale o beviamo un frullato proteico, durante il processo di digestione esso viene scomposto a livello di amminoacidi, che vengono trasportati in diverse parti del corpo, dove vengono nuovamente “assemblati” in varie strutture proteiche.
Esistono un’enorme varietà di proteine nel corpo, che svolgono altrettante funzioni diverse, a partire dalla divisione e riparazione delle cellule del DNA, che trasportano informazioni genetiche, fino alla creazione di ormoni e tessuti, come capelli, unghie, muscoli, ecc.
Per la sintesi delle proteine muscolari, di cui sono composti i muscoli, sono necessarie diverse amminoacidi, alcuni dei quali possono essere ottenuti solo attraverso l’alimentazione. Questi sono noti come amminoacidi essenziali.
In caso di carenza di proteine nella dieta si interrompono i processi di recupero delle cellule muscolari, il che significa che la crescita della massa muscolare si rallenta o diventa impossibile (proporzionalmente al grado di carenza di proteine e al tempo durante il quale essa si verifica). Inoltre, aumenta il rischio di sviluppare varie malattie, comprese quelle croniche.
Anche se una persona non si allena, ha sempre un bisogno di base di proteine, poiché ogni giorno le cellule del corpo si rinnovano, muoiono e ne vengono create di nuove, e per questo sono necessari amminoacidi.
Durante l’allenamento fisico, il fabbisogno di proteine aumenta notevolmente, poiché gli amminoacidi sono necessari per riparare le cellule muscolari danneggiate e favorire la loro crescita. È per questo motivo che per aumentare la massa muscolare nel bodybuilding la dose giornaliera di proteine è più alta.
Ma anche i grassi e i carboidrati sono altrettanto importanti, poiché forniscono energia per l’allenamento: se ce ne sono pochi, parte delle proteine verrà utilizzata per l’energia, riducendo la loro efficacia come materiale da costruzione. Vedi Alimentazione corretta per aumentare la massa muscolare.
Una quantità insufficiente di proteine nella dieta rende impossibile il recupero delle cellule muscolari e la crescita della massa muscolare
Nonostante tutta la sua importanza, quanto detto sopra non significa che le proteine siano utili in qualsiasi quantità, e che più ce ne sono, meglio è.
Un eccesso di proteine nella dieta, secondo dati scientifici, aumenta il rischio di sviluppare gravi malattie, tra cui il cancro, la formazione di calcoli renali, la demineralizzazione delle ossa, la compromissione della funzione epatica e renale, e altro ancora.
Tra gli scienziati ci sono forti oppositori del consumo di proteine in dosi superiori a 1 g/kg di peso corporeo. Uno di questi è Colin Campbell, autore del famoso “Studio Cina” sui danni delle proteine come uno dei fattori di sviluppo del cancro, un’intervista con il quale può essere letta qui.
Colin Campbell sottolinea il pericolo dell’eccessivo consumo di tutti i tipi di proteine ad alta valore biologico – le più popolari nel bodybuilding – in relazione all’insorgenza e allo sviluppo del cancro.
Un eccesso di proteine nella dieta può aumentare il rischio di sviluppare gravi malattie, tra cui il cancro, la riduzione della densità ossea, la formazione di calcoli renali
La dose giornaliera di proteine: metodo soggettivo. Impara ad ascoltare il tuo corpo
Se si pone la domanda “Quante proteine bisogna assumere al giorno?” a diversi atleti ed esperti (dietologi, medici e scienziati), si otterrà una miscela di numeri che differiscono notevolmente.
Tra gli atleti “oltre 100 kg”, si trovano spesso consigli di 3-4 g per chilogrammo di peso corporeo… più ce ne sono, meglio è… 400 g al giorno..
Con il mio peso di 90 kg, 4 grammi di proteine equivalgono a 1,3 kg di pollo, o ~2,4 kg di ricotta. È incredibilmente tanto.
Molti sono convinti che questa quantità sia necessaria per superare un plateau e avviare il processo di aumento della massa muscolare. Ma su cosa si basano le loro convinzioni?
Nella mia vita ho condotto numerosi esperimenti. Sia con quantità di proteine estremamente elevate (circa il numero indicato di 4 g per kg) che estremamente basse (meno di 1 g per chilogrammo). E con proteine vegetali e animali (latticini, uova; non mangio carne da molto tempo).
Quando ci sono pochissime proteine: dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento, recupero lento, microtraumi muscolari persistenti, spossatezza, mancanza di motivazione, frequenti malattie da raffreddamento..
Stato di nausea, mancanza di appetito, problemi digestivi come stitichezza e pesantezza allo stomaco, pensieri ossessivi su quanto proteine devi.. mangiare ogni giorno, per non parlare di problemi caratteristici per la salute – segni che ci sono troppe proteine.
Siamo fatti in modo tale che un eccesso o una carenza di una qualsiasi sostanza nella dieta, di solito, si fa sentire in un modo o nell’altro. L’essenza dell’approccio soggettivo nella determinazione della norma individuale giornaliera di proteine consiste nel definirla ascoltando e osservando la reazione del proprio corpo a una certa quantità di esse.
Come punto di partenza si può scegliere qualsiasi dosaggio. È più sensato, tuttavia, seguire quello raccomandato qui sotto sulla base di ricerche scientifiche.
Dopo di ciò, assumere le proteine nella quantità calcolata in base al dosaggio per diversi mesi, ad esempio, due o tre, e osservare la reazione del corpo. In assenza di progressi nell’aumento della massa muscolare o di sintomi chiaramente manifesti di carenza di proteine nella dieta, il dosaggio dovrebbe essere aumentato e osservare di nuovo.
E, al contrario, se i sintomi indicano un eccesso di proteine, si ha semplicemente la sensazione che “non vada”, si manifestano o si osservano da tempo condizioni mediche tipiche per l’eccesso di proteine, allora il dosaggio dovrebbe essere ridotto.
Imparate ad ascoltare il vostro corpo: sia la carenza che l’eccesso di proteine si manifestano con sensazioni sgradevoli e problemi di salute
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Quante proteine bisogna bere al giorno? Ricerche scientifiche
L’evoluzione delle opinioni degli scienziati sull’importanza delle proteine nello sport
Metà del 19° secolo si credeva che le proteine fossero la principale fonte di energia per la contrazione muscolare (proprio energia!), quindi gli atleti di quel tempo le consumavano in quantità molto elevate, principalmente sotto forma di vari tipi di carne.
Successivamente, alla fine del 19° e all’inizio del 20° secolo, è stato dimostrato che il ruolo delle proteine come fonte di energia per i muscoli è molto insignificante (solo circa il 10% viene utilizzato per questi scopi) e la visione degli scienziati sulla loro importanza per gli atleti è cambiata in modo opposto: si credeva che l’attività sportiva non aumenti il fabbisogno di proteine e che la quantità fornita con il cibo in una dieta normale fosse sufficiente.
In quel periodo, l’attenzione degli scienziati si è spostata dalle proteine ai carboidrati e ai grassi come substrato energetico, mentre l’importanza delle proteine è stata ignorata.
Negli anni ’70 emergono dati che confermano che un aumento del consumo di proteine oltre la norma può essere utile per gli atleti.
Tuttavia, anche oggi non esiste un’opinione unitaria tra gli scienziati riguardo alla questione “quanta proteina è necessaria al giorno per gli sportivi”.
Le attuali raccomandazioni ufficiali riguardo al fabbisogno proteico giornaliero si basano su studi condotti su persone comuni, non atleti, e molti di essi non vengono aggiornati dopo la pubblicazione in base ai risultati delle ultime ricerche, inclusi studi su atleti, che sono sempre più numerosi.
Per quanto riguarda gli atleti stessi, la stragrande maggioranza di loro, soprattutto negli sport di forza e nel bodybuilding, consuma proteine in quantità superiori del 300-775% rispetto alle raccomandazioni comunemente accettate.
Le raccomandazioni degli scienziati riguardo alla norma proteica giornaliera per gli sportivi sono cambiate radicalmente nel corso della storia. Anche oggi non hanno una posizione unitaria su questo argomento
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Negli sportivi, il fabbisogno di proteine è davvero più elevato
Oggi, negli esperimenti su esseri umani e animali, è stato dimostrato in modo inequivocabile che durante l’allenamento, specialmente quello prolungato, si verifica un danno alle cellule muscolari e un aumento del contenuto di azoto nelle urine 13.
L’azoto è un componente strutturale di ogni molecola di proteina, comprese le proteine muscolari, da cui sono costruiti i muscoli. La sua presenza nelle urine (bilancio dell’azoto) è un indicatore indiretto che può essere utilizzato per giudicare l’adeguatezza o, al contrario, la carenza di proteine nella dieta.
Inoltre, l’attività fisica aumenta significativamente il fabbisogno di aminoacidi BCAA 14, noti per il loro ruolo importante nei processi di guadagno e mantenimento della massa muscolare.
È importante notare che il fabbisogno di questi aminoacidi è inversamente proporzionale alla quantità di glicogeno immagazzinato nei muscoli.
Il glicogeno è un “deposito di carboidrati” o energia nei muscoli e nel fegato. Con le diete a basso contenuto di carboidrati, che sono tra le più efficaci per la perdita di peso e popolari durante la definizione muscolare nel bodybuilding, le riserve di glicogeno si esauriscono notevolmente.
Gli aminoacidi BCAA possono essere utilizzati dai muscoli per energia, quindi durante la definizione è consigliato aumentare la loro quantità nella dieta. Vedi Come assumere aminoacidi BCAA e… ha senso? Forse è meglio la proteina?
È vero e viceversa: un adeguato consumo di carboidrati, specialmente prima dell’allenamento, è un modo efficace per preservare i BCAA dalla “bruciatura” per energia e rendere il loro utilizzo per il recupero delle cellule muscolari e la crescita più efficace 13.
Negli atleti per i quali è importante la resistenza (corridori, ciclisti), il fabbisogno proteico non è inferiore a quello di coloro per i quali contano le prestazioni di forza.
In diversi esperimenti è stato dimostrato che, quando i corridori professionisti assumevano 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo, il bilancio azotato nel loro corpo era negativo, indicando una carenza di proteine; aumentando la dose a 1,5 g/kg si normalizzava il bilancio azotato 15.
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Il fabbisogno proteico giornaliero per gli uomini è superiore a quello delle donne. Questo è spiegato dalla minore massa muscolare nelle donne, minori riserve di glicogeno, migliore utilizzo dei grassi per energia, a causa delle differenze nei meccanismi ormonali 16.
Negli atleti di forza, compresi i bodybuilder, il fabbisogno proteico è ancora più elevato rispetto a quello degli atleti di resistenza 17.
Le ricerche scientifiche confermano l’aumentato fabbisogno di proteine negli atleti sia di sport di forza che di resistenza. Il fabbisogno proteico giornaliero per gli atleti uomini è superiore a quello delle donne
Fabbisogno proteico giornaliero per gli atleti (uomini)
Il National Institute of Medicine degli Stati Uniti 1 fornisce le seguenti raccomandazioni: 10-35% dell’apporto calorico totale durante il giorno dovrebbe essere fornito dalle proteine, ponendoci di fronte alla necessità di risolvere complicati problemi matematici per calcolare l’apporto calorico totale e la percentuale di esso, con successiva conversione in grammi e prodotti reali.
È scomodo.
Inoltre, in questa raccomandazione sorprende l’intervallo: 10-35% è un’ampia gamma e, di fatto, se lasciamo tutto com’è, la nostra normale dieta soddisferà abbastanza bene il fabbisogno proteico giornaliero indicato… a volte di più, a volte di meno.
C’è anche un altro problema.
Se l’apporto calorico totale è molto basso – una causa comune dell’assenza di progressi nell’aumento di massa nel bodybuilding – anche il limite superiore della quantità di proteine (35%) potrebbe non essere sufficiente, poiché in questo caso le proteine, invece di svolgere una funzione strutturale, svolgeranno una funzione energetica.
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I ricercatori della McMaster University 2 valutano la dose giornaliera di proteine per gli atleti sufficiente per massimizzare la stimolazione della sintesi proteica muscolare in unità più comprensibili: 1.3 – 1.8 grammi per chilogrammo di massa.
Tuttavia, gli scienziati notano che “una maggiore quantità di proteine potrebbe essere necessaria per un atleta in caso di allenamenti frequenti e intensi, così come durante un regime calorico ridotto per la perdita di peso“.
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Un risultato simile è contenuto in una vasta ricerca dell’Università di The University of Western Ontario 3:
“La dose giornaliera di proteine per le persone fisicamente attive supera di almeno il 100% la norma per le persone normali (1.6 – 1.8 g/kg contro 0.8 g/kg). Le dosi reali di proteine assunte dagli atleti nella pratica sono ancora più elevate.”
Tra i fattori che possono portare a un aumento della norma raccomandata per gli atleti, gli autori citano:
- bassa apporto calorico totale (durante la “definizione” del corpo, ad esempio)
- diete a basso contenuto di carboidrati (considerate tra le più efficaci per la perdita di peso);
- alta intensità o durata degli allenamenti;
- tipo e qualità delle proteine utilizzate;
- livello di allenamento;
- frequenza dei pasti, ecc.
In uno degli esperimenti è stata mostrata una notevole maggiore efficacia nell’aumento della massa per i bodybuilder con un’assunzione di proteine di 3.3 g/kg rispetto a 1.3 g/kg di peso corporeo 18.
Questa ricerca merita particolare attenzione perché conferma l’opinione diffusa nel bodybuilding che dosi estremamente elevate di proteine in combinazione con stimoli di allenamento di forza possono far crescere la massa muscolare 18.
Tuttavia, in questo studio è stata osservata una maggiore velocità di ossidazione degli amminoacidi (superiore del 150%).
Cosa significa? Che una parte sufficientemente grande di essi è stata utilizzata per l’energia, e non per la costruzione del tessuto muscolare, il che indica un probabile livello eccessivo di proteine nella dieta.
In un altro esperimento, gli scienziati hanno mostrato un aumento della sintesi muscolare negli atleti di forza modificando la dose di proteine da 0.9 a 1.4 g/kg, tuttavia un ulteriore aumento della dose a 2.4 g/kg non ha avuto alcun effetto 19.
Negli individui che non praticano sport e conducono uno stile di vita sedentario, i processi di ossidazione degli amminoacidi si osservano a dosi a partire da 1.4 g/kg di proteine, mentre negli sportivi di forza a partire da 2.4 g/kg e oltre.
Quando le persone comuni consumano proteine a dosi superiori a 1.4 g/kg e gli sportivi a dosi superiori a 2.4 g/kg, esse vengono utilizzate in modo inefficiente nell’organismo, aumentando il rischio di danni per la salute.
– Cosa succede se un non sportivo consuma la stessa quantità di proteine di uno sportivo?
La domanda è particolarmente rilevante alla luce dei dati scientifici sui benefici delle proteine nella perdita di peso – un fatto alla base di molte diete moderne, in particolare la dieta Dukan e quella di Atkins.
Il consumo di grandi dosi di proteine per un lungo periodo di tempo aumenterà con alta probabilità il rischio di effetti collaterali delle proteine.
Gli autori dell’enciclopedia di nutrizione sportiva Nutrition in sport concludono che la dose giornaliera ottimale di proteine per gli sportivi di forza e i bodybuilder è di 1.4-1.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (175-225% superiore alle attuali raccomandazioni per le persone comuni).
È importante notare anche che questi valori sono stati ottenuti in studi su atleti naturali, che non utilizzano farmaci anabolizzanti. Con l’uso di questi ultimi, la dose giornaliera di proteine è ancora più alta, poiché aumentano la velocità di sintesi muscolare 20.
La dose giornaliera di proteine durante la definizione muscolare
Nel bodybuilding, gli atleti professionisti e gli amatori seguono la seguente regola per determinare la quantità di proteine:
- 1.8-2.2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno;
- 2.6 – 3.3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo durante la “definizione” o qualsiasi altra dieta con restrizione calorica.
Questi numeri sono confermati da ricerche.
I ricercatori dell’AUT University 4 sulla base dell’analisi degli studi scientifici disponibili (fino al 2013) giungono alla seguente conclusione:
“La dose giornaliera di proteine nel bodybuilding durante la restrizione calorica per la definizione muscolare è di 2.3-3.1 g/kg di peso corporeo e può essere ulteriormente aumentata a seconda del grado di restrizione calorica e della percentuale di grasso corporeo.”
Con valori inferiori, c’è un’alta probabilità di catabolismo muscolare (distruzione).
L’esperienza di noti rappresentanti del bodybuilding professionistico (Arnold Schwarzenegger, Evan Centopani, Phil Heath) conferma questi valori. Arnold Schwarzenegger assumeva circa 2.2 g/kg.
Le ricerche scientifiche indicano che l’ottimale per l’aumento della massa muscolare è di 1.4 – 1.8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo
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La norma proteica per gli anziani che praticano sport
Campbell ha studiato come diverse dosi di proteine (0.8 o 1.6 g/kg) influenzano il bilancio azotato negli anziani (56-80 anni) coinvolti in un programma di allenamento di forza per 12 settimane 21.
È stato riscontrato un bilancio azotato negativo, la distruzione delle cellule muscolari e una diminuzione del grado di mineralizzazione ossea nel gruppo che assumeva 0.8 g/kg, il che indicava un insufficiente apporto proteico nella dieta.
Al contrario, nei partecipanti (sia uomini che donne) che seguivano una dieta ad alto contenuto proteico si osservava una maggiore velocità di sintesi muscolare, un aumento della massa muscolare e un miglioramento della mineralizzazione ossea.
È curioso notare che i dati sulla dose giornaliera di proteine per gli anziani che praticano sport sono in linea con quelli per i giovani atleti.
Questo è particolarmente importante alla luce del fatto che il numero di anziani coinvolti in vari programmi di fitness cresce ogni anno: i medici raccomandano loro di mantenere un livello di attività fisica per preservare la massa muscolare e la salute delle ossa.
Per le persone anziane fisicamente attive (> 50 anni) la norma proteica giornaliera è altrettanto alta quanto per i giovani
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La dose giornaliera di proteine per le donne atlete
I valori sopra indicati per la norma proteica giornaliera sono validi per gli uomini.
Ci sono pochissimi studi su donne atlete.
I dati disponibili suggeriscono che la norma proteica per le donne è inferiore a quella degli uomini. Tuttavia, non ci sono basi sufficienti per affermazioni definitive, e i dati scientifici sulle donne che praticano bodybuilding sono praticamente assenti.
Attualmente si ritiene che per le donne l’assunzione di proteine in dosi superiori a 1.3 g/kg al giorno offra vantaggi negli sport di forza 22.
Le ricerche non confermano che l’assunzione di proteine in dosaggi superiori a 2.6 g/kg aumenti ulteriormente l’efficacia dell’aumento della massa muscolare.
Ci sono pochissimi studi scientifici su quante proteine siano necessarie al giorno per le donne che praticano sport e bodybuilding. Si ritiene che la dose giornaliera di 1.3 g/kg offra vantaggi per l’aumento della massa muscolare.
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Il tipo di proteina influisce su quanto ne è necessario bere al giorno
Non tutte le tipologie di proteine sono uguali. Esse differiscono per velocità e grado di assorbimento, qualità del profilo aminoacidico.
Nell’articolo Il miglior proteina naturale dal punto di vista scientifico valutiamo diverse tipologie di proteine da un punto di vista scientifico.
La proteina più popolare nel bodybuilding è la proteina del siero di latte, il che è spiegato principalmente dalla sua alta velocità di digestione e grado di assorbimento: è vicino al 90%, il che significa che su 100 g, circa 90 g vengono realmente utilizzati dall’organismo.
Inoltre, è molto ricca di aminoacidi essenziali, in particolare di leucina, uno dei più anabolici, cioè importante per la crescita muscolare, che fa parte degli aminoacidi BCAA 5.
Consigliamo: Come assumere gli aminoacidi BCAA e… ne vale la pena? Forse è meglio la proteina?
La proteina dell’uovo viene digerita più lentamente rispetto a quella del siero di latte, ma il suo grado di assorbimento è altrettanto elevato. Il suo profilo aminoacidico è anch’esso completo 5.
Le proteine vegetali sono inferiori a quelle animali in termini di qualità: il loro profilo aminoacidico è generalmente incompleto (manca o è presente in quantità insufficienti uno o più aminoacidi essenziali) e il grado di assorbimento è significativamente più basso 5.
Un basso grado di assorbimento significa che per soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine vegetali sarà necessario un quantitativo maggiore.
Il problema della carenza di proteine può essere risolto combinando diversi tipi di proteine (vedi il materiale Vegetarianismo e sport: vantaggi e RISCHI).
Ai vegetariani si consiglia di aumentare le raccomandazioni sopra indicate del 20-30% nel calcolo della norma giornaliera di proteine.
È giusto notare che ci sono studi che dimostrano che il tipo di proteina utilizzato per l’alimentazione degli sportivi non ha particolare importanza 23.
Consigliamo: Vegetarianismo e bodybuilding: come aumentare la massa muscolare.
Nel calcolo di quante proteine sono necessarie al giorno, è importante considerare il tipo di proteina: le proteine vegetali e animali hanno diverse velocità e gradi di assorbimento, così come composizioni aminoacidiche diverse, quindi si consiglia di aumentare la norma giornaliera delle proteine vegetali oltre quella raccomandata.
Quando è necessario bere proteine? Alcuni consigli
Infine, per completezza, tocchiamo anche la questione di quando è necessario bere proteine, che è trattata in dettaglio nel materiale Come assumere correttamente le proteine per la crescita muscolare?.
Frequenza di assunzione delle proteine
Su questo punto ci sono diverse opinioni.
Una regola generalmente accettata nel bodybuilding è quella di mangiare frequentemente (5-6 volte al giorno) in piccole porzioni, il che consente di non sovraccaricare il sistema digestivo e accelera la digestione.
Tuttavia, alcuni studi scientifici affermano che la frequenza di assunzione delle proteine non ha particolare importanza. L’importante è soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine durante il giorno 6.
È interessante notare che uno stato di fame è in qualche modo utile per la crescita muscolare, poiché in esso si stimola il rilascio dell’ormone della crescita. Ne abbiamo parlato nel materiale sui benefici del digiuno intermittente.
Proteine PRIMA e DOPO l’allenamento
Assumere proteine prima e dopo l’allenamento ha probabilmente importanza per l’aumento della massa muscolare.
Perché ‘probabilmente’? Perché i risultati della ricerca sono contrastanti.
Alcuni di essi testimoniano che l’assunzione di proteine prima e dopo l’allenamento aiuta nell’aumento della massa muscolare 7, 8, 9, mentre altri studi affermano che non c’è alcuna correlazione 10, 11.
Riguardo all’importanza dell’assunzione di proteine dopo l’allenamento ne parla Arnold Schwarzenegger.
Proteine prima di dormire
L’assunzione di proteine prima di dormire ha anche una base scientifica 12, poiché durante il sonno il corpo e i muscoli si riprendono attivamente e per questo è necessario un apporto proteico, in particolare “lento”, che venga digerito lentamente, fornendo un apporto graduale di aminoacidi.
Una fonte di tale proteina può essere la ricotta o il caseinato sportivo. Alcuni fatti indicano i danni del caseinato sportivo.
La frequenza di assunzione delle proteine non ha particolare importanza. Si raccomanda di assumere proteine prima di dormire e dopo l’allenamento.
Conclusione
La questione della quantità necessaria di proteine al giorno per aumentare la massa muscolare è molto relativa. La risposta è determinata da molti fattori, tra cui sesso, livello di attività fisica (intensità, frequenza), tipo di sport, età, restrizioni alimentari (vegetarianismo, veganismo) e così via.
In base ai dati scientifici disponibili, si possono raccomandare i seguenti valori di assunzione giornaliera di proteine per diverse categorie di atleti:
- per giovani atleti maschi che si allenano per la resistenza (corsa, ciclismo): 1.2-1.4 g/kg;
- per giovani atleti maschi che si allenano per la forza e la massa muscolare (bodybuilding, powerlifting): 1.8-2.2 g/kg;
- per atlete donne: 1.3 g/kg;
- per persone anziane fisicamente attive: 1.2-1.4 g/kg.
Questi valori devono essere considerati come indicativi: da essi partire e correggere la norma individuale sulla base di indicatori sia soggettivi (reazione del corpo alla quantità di proteine proposta, velocità di recupero) che oggettivi (dinamica della massa muscolare).
