En la cuestión de cuáles dietas son las más efectivas para perder peso, hay un número incontable de opiniones, proporcional a la cantidad de personas en el mundo que han logrado adelgazar, nutricionistas y sitios en internet.
Esta pregunta es similar a cuáles son los dulces más sabrosos, cuál es el mejor país para vivir o de quién es la mamá más bonita… ocupando las mentes de niños de todas las edades ;).
No, esto no es un indicio de que no exista respuesta. Es una advertencia de que está más allá de un nombre específico de una única-sola-mejor-dieta-que-funciona-para-todos…
A pesar de un comienzo algo nebuloso, prometo que a continuación descubrirán cuáles son las dietas más efectivas para perder peso (presentaremos una lista de las 5 dietas más efectivas), por qué hay tantas (y no solo una) y qué tienen en común todas las «mejores».
También hablaremos sobre cómo funcionan las dietas más populares hoy en día y por qué no siempre son las más efectivas.
Pensamientos principales:
Para perder peso de forma permanente, es necesario cambiar para siempre los hábitos alimenticios
Todas las dietas son las más efectivas…
Existen cientos, si no miles, de dietas.
Son creadas por culturas (japonesa, brasileña), personalidades (la dieta de Polina Gagarina, la dieta de Larisa Dolina, la dieta de Elena Malysheva, Pierre Dukan, Olga Kartunkova), en su centro hay productos específicos (de calabaza, de kéfir, de huevo, de arroz, de avena, de requesón) o grupos de productos (dieta proteica), en algunas de ellas se puede comer prácticamente todo (ayuno intermitente), en otras – nada (ayuno)…
¿Y saben qué?
Los creadores y defensores de cada una de estas cientos de dietas, tan diferentes y tan contradictorias, afirman que su dieta es la más efectiva para perder peso.
Y como respuesta a la pregunta planteada en el título de este artículo, se podría enumerar todas estas dietas y el resultado con el que se irían de aquí, el nombre de una dieta específica, la mejor y más efectiva, dependería solo de cuán convincentemente la describimos aquí…
Al mismo tiempo, estoy seguro de que a pocos les interesa escuchar cuentos sobre todo o ser convencidos una vez más de algo. Bajo «dietas efectivas», cada uno de nosotros entiende algo muy concreto y definido, que reduce la lista de cientos de dietas a unas pocas.
Recomendamos: Los beneficios de perder peso para la salud: el efecto de perder incluso un 5% es colosal
1 Clasificación de dietas
La gran variedad de dietas existentes se puede reducir a solo unos pocos grupos según su principio de acción:
- eliminación de líquidos del organismo mediante medicamentos;
- eliminación de líquidos del organismo mediante la reducción de la cantidad de carbohidratos en la dieta;
- limitación de la ingesta calórica mediante el consumo de los mismos productos y la exclusión total de ciertos grupos de productos;
- limitación de la ingesta calórica mediante la reducción de la cantidad de alimentos consumidos;
- limitación de la ingesta calórica mediante el consumo de ciertos productos con un alto índice de saciedad;
- activación de la quema de grasa mediante la limitación del tiempo de consumo de alimentos.
Esta es una clasificación muy condicional, que sin embargo ilustra bien los principios de acción de prácticamente todas las dietas. Se diferencian en el grado de posible daño para la salud y en cuán fácil o difícil es seguirlas durante un largo período de tiempo.
Muchas dietas, posicionadas como las más efectivas, a menudo se basan en una combinación de todos estos factores, lo que permite perder peso de manera muy rápida, pero no siempre es efectivo desde el punto de vista de la salud y la durabilidad del resultado.
2 La dieta más efectiva para perder peso es..
Al principio, es necesario asegurarse de que estamos hablando el mismo idioma entre nosotros.
Por dieta efectiva se puede entender al menos lo siguiente:
- una dieta que permite perder peso rápidamente;
- una dieta que ayuda a perder peso sin dañar la salud de manera que el peso no regrese;
- una dieta que simplemente ayuda a perder peso, ya que muchas de ellas no funcionan en absoluto para algunas personas.
¿En busca de cuál de ellas has venido aquí?
Preveo que la respuesta será – todas. Rápida, inofensiva y con resultados a largo plazo.
Entonces, hablemos de todo y en orden.
Recomendamos: Cómo perder peso en el gimnasio o Los mejores ejercicios para perder peso. Investigaciones científicas
3 Cómo funcionan las populares dietas FALSAMENTE efectivas
Diferentes personas atribuyen diferentes significados al concepto de «pérdida de peso». Para algunos, es la reducción de la balanza, para otros, la disminución del porcentaje de grasa en el cuerpo.
¿Sientes la diferencia?
La reducción de peso durante la pérdida de peso no siempre se debe únicamente a la grasa: en muchas de las llamadas dietas efectivas para perder peso rápidamente, el peso se pierde debido a la eliminación de líquidos del cuerpo.
Entre tales dietas: dieta detox, uso de laxantes para perder peso o diuréticos.
Son muy efectivas para cambiar rápidamente las cifras en la balanza, pero lo hacen manipulando el contenido de NO grasa en el cuerpo, sino de agua.
Para algunos, esto puede ser aceptable, pero es importante entender que todas estas dietas no ofrecen resultados a largo plazo: el peso regresa muy rápidamente tan pronto como se «deja de seguir dicha dieta».
Además, seguir estas dietas a largo plazo conlleva un riesgo muy serio de daño a la salud (ver los materiales correspondientes en el enlace anterior).
Todas las dietas más falsas y efectivas para perder peso rápidamente manipulan el contenido de líquido en el cuerpo, no de grasa. Ninguna de ellas ofrece resultados a largo plazo y todas son muy peligrosas para la salud.
Recomendamos: ¿Cómo perder peso rápidamente y sin dañar la salud? 4 principios basados en datos científicos actuales
Sobre las populares dietas «súper efectivas» de las estrellas de moda…
La mayoría de las dietas populares que llevan los nombres de estrellas del espectáculo, del Kremlin y de Hollywood, tienen dos características en común:
-
«`html
- ellos limitan muy estrictamente la cantidad de tipos de productos alimenticios en la dieta;
- se caracterizan por un contenido muy bajo de carbohidratos.
¿Cómo funciona esto? Muy simple.
Una fuerte limitación de la variedad de productos, por un lado, facilita la tarea de contar calorías; por otro, reduce la probabilidad de comer en exceso, ya que la dieta se vuelve monótona y poco sabrosa.
– ¿Por qué se engorda rápidamente con los carbohidratos, pero se adelgaza rápidamente sin ellos?
Cuando consumimos carbohidratos, el nivel de la hormona insulina en la sangre aumenta, cuya función es transportar energía (carbohidratos) a las células para su uso como energía.
Si la necesidad de energía es baja, los carbohidratos se almacenan en un depósito a corto plazo: glucógeno en el hígado y los músculos. Cuando estos depósitos están llenos, el exceso de carbohidratos se convierte en grasa y se almacena en depósitos a largo plazo en forma de grasa, cuya ubicación es bien conocida por todos.
– ¿Por qué se pierde peso rápidamente al excluir los carbohidratos de la dieta?
Cada gramo de glucógeno se une a varios gramos de líquido.
Si reducimos la cantidad de carbohidratos en la dieta, muy rápidamente (en un día) los depósitos de glucógeno se vacían, el agua que se utilizó para su almacenamiento se elimina del cuerpo y el peso corporal disminuye.
La abrumadora mayoría de las populares «dietas ultraeficaces» que prometen resultados rápidos se basan en la eliminación de líquidos del cuerpo y en una estricta limitación de los productos permitidos.
Recomendamos: ¿Cómo adelgazar en los «muslos», «caderas», «nalgas» y «cara» o se puede elegir dónde adelgazar?
4 El principio principal de todas las DIETAS EFECTIVAS CORRECTAS
Recuerda una regla simple: todas las dietas que se basan en reducir la ingesta calórica son efectivas para perder peso.
De hecho, hay muchas de estas dietas. ¿Por qué? Porque se puede limitar la ingesta calórica de muchas maneras, desde provocar el vómito hasta contar con precisión las calorías en los platos en una balanza o mediante una estricta limitación de carbohidratos y grasas en la dieta.
Las que son efectivas desde el punto de vista de no dañar la salud y de ser fáciles de seguir durante un largo período de tiempo (idealmente, toda la vida) serán aquellas que proporcionen los nutrientes necesarios para mantener la salud (vitaminas y minerales, proteínas, grasas, carbohidratos) y sacien el hambre.
Las dietas más efectivas se basan en la limitación de la ingesta calórica de los alimentos. Esto se logra de diversas maneras con diferentes grados de daño para la salud.
Recomendamos: ¿Cuántas calorías se necesitan al día para perder peso?
¿Por qué es tan importante la ingesta calórica?
«`
La ingesta calórica excesiva de los alimentos es llamada por los científicos la principal causa de la obesidad en nuestros tiempos. No es en absoluto la falta de actividad física, aunque las personas modernas realmente se mueven significativamente menos.
Veamos lo que dicen los investigadores del portal científico Examine.com, cuya misión es estudiar la efectividad de varios suplementos alimenticios y desmentir mitos populares en el tema de la dietología, basándose en investigaciones científicas:
«… el peso de nuestro cuerpo está determinado en mayor medida por CUÁNTAS calorías consumimos al día (de carbohidratos, proteínas, grasas y alcohol), que por QUÉ específicamente comemos (la proporción de nutrientes de grasas, proteínas, carbohidratos).
El consumo de una gran cantidad de calorías es la única explicación de la epidemia total de obesidad hoy en día 1. «
El hecho de que el exceso de calorías en la dieta de la persona moderna sea la principal causa de la obesidad está respaldado por un enorme número de investigaciones científicas.
Se han escrito numerosos artículos científicos sobre este tema, y uno de los más convincentes y sorprendentes por sus resultados ha sido traducido por nosotros en el material La principal causa de la obesidad o Cómo perder peso sin hacer deporte. Hechos científicos.
En internet hay muchos ejemplos de pérdida de peso con productos absolutamente poco saludables como comida rápida, pizza, papas, que demuestran que todo lo que se necesita para comenzar a perder peso es comer menos. Veamos, por ejemplo, cómo un chico perdió peso comiendo solo papas durante un año.
Así que, lo principal que es importante entender:
Para perder peso, solo importa la cantidad de calorías, y para la salud, qué es lo que comemos específicamente. Todas las dietas que se basan en reducir la ingesta calórica son útiles para perder peso.
Recomendamos: La verdad y la MENTIRA sobre los beneficios del quemador de grasa L-Carnitina para perder peso
5 La dieta más efectiva es aquella que funciona específicamente para ti y que puedes seguir a largo plazo
En internet hay una abundancia de historias de éxito en la pérdida de peso con dietas completamente diferentes. Entre ellas hay algunas engañosas y otras verídicas.
Algunos afirman que el ayuno intermitente es lo más efectivo para perder peso, otros que la dieta cetogénica, otros la dieta proteica de Dukan. Y hay quienes gritan que nada funciona.
No todas las dietas funcionan para todas las personas, principalmente porque cada individuo, debido a sus características personales, requiere diferentes esfuerzos para seguirlas.
Para aquellos que aman la carne, será increíblemente difícil «estar» solo con verduras, frutas y cereales. Pero sin duda les gustará la dieta proteica de Pierre Dukan o la dieta del Kremlin, que en esencia son lo mismo.
Los que no quieren cambiar nada en su cesta de productos pueden apreciar las ventajas del ayuno intermitente, que no requiere cambios drásticos en la dieta, sino que solo propone comer en momentos específicos.
Y aquellos que no están atados a preferencias gustativas en este mundo pueden comprobar por sí mismos las ventajas de la dieta cetogénica, de la cual se dice que es una de las más saludables.
Al mismo tiempo, la dieta cetogénica no se recomienda para los atletas y es bastante difícil de seguir para las personas físicamente activas, ya que prácticamente excluye los carbohidratos, la principal fuente de energía para nuestro organismo.
Así que:
La mejor dieta para ti es aquella que funciona específicamente para ti y que puedes seguir durante mucho tiempo, idealmente, toda la vida.
No es posible seguir durante mucho tiempo una dieta que te sumerge en un estado de hambre crónica y nerviosismo.
Es por eso que muy a menudo, después de alcanzar los resultados deseados en la balanza, se regresa a los hábitos alimenticios favoritos y al peso anterior.
Las células grasas son muy resistentes. No mueren inmediatamente al perder peso, solo disminuyen de tamaño. Comienza a alimentarlas y muy pronto (y bastante fácilmente) volverán a «la norma».
Para perder peso para siempre, es necesario cambiar para siempre los hábitos alimenticios y esto solo lo logrará la dieta con la que puedas vivir toda la vida.
Para perder peso para siempre, es necesario cambiar para siempre los hábitos alimenticios.
Recomendamos: El daño de los quemadores de grasa y los efectos secundarios: ¿qué hace que los suplementos naturales sean peligrosos?
Top-5 de las dietas más efectivas para perder peso
Así que, la dieta más efectiva es aquella que
- está dirigida a reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo, no el agua;
- limita las calorías;
- permite seguirla durante un largo período de tiempo;
- proporciona todos los nutrientes necesarios para la salud del organismo.
Para perder peso, es importante la restricción calórica; para la salud, la composición de los productos.
La dieta más efectiva para perder peso es aquella que limita la cantidad de calorías en tu dieta, conduce a la reducción del porcentaje de grasa en el cuerpo, no del agua, y no perjudica la salud.
Muchas dietas populares son efectivas. A continuación se presenta una lista de las 5 mejores.
Dietas bajas en carbohidratos
La mayoría de las dietas populares logran la restricción calórica reduciendo la cantidad de carbohidratos. Lo que más importa es el azúcar y la fructosa, cuyo consumo excesivo ha sido reconocido por los científicos como la principal causa de la obesidad.
Ejemplos de dietas bajas en carbohidratos:
- la dieta cetogénica – una dieta alta en grasas, baja en proteínas y muy baja en carbohidratos;
- la dieta Atkins – una dieta alta en grasas, alta en proteínas y muy baja en carbohidratos;
- la dieta paleo (dieta de los cazadores-recolectores o dieta de la edad de piedra) – alto contenido de grasas, alto en proteínas y bajo en carbohidratos;
- la dieta proteica de Pierre Dukan – una dieta alta en proteínas (para los amantes de la carne), baja en carbohidratos.
- el ayuno intermitente – además de limitar la cantidad de carbohidratos, limita el tiempo en el que se permite comer (ver más abajo).
(Información detallada sobre estas dietas – en los enlaces.)
– ¿Por qué las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para perder peso?
Las grasas y las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos, por lo que proporcionan una mayor sensación de saciedad durante un período de tiempo más prolongado.
Recomendamos: ¿Es útil la proteína para perder peso?
Prácticamente en todas estas dietas se recomienda consumir alimentos que estén menos «cargados» de calorías, que contengan más fibra vegetal y agua: medio kilo de brócoli contiene menos calorías que medio kilo de cereales, y mucho menos que un pastel ;).
Recomendamos: ¿Qué NO se debe comer y qué SÍ se debe comer para perder peso?
Los carbohidratos provocan el exceso de comida y, por lo general, siempre se desea comer mucho (especialmente si son dulces).
Esto se explica porque su absorción está acompañada de ciertos cambios hormonales en el cuerpo:
- participan en la síntesis de serotonina, el llamado «hormona de la felicidad» en el cerebro, que estimula el deseo de comer; probablemente por eso amamos tanto lo dulce y comemos chocolate para combatir la depresión.
- influyen en los niveles de hormonas de saciedad y hambre (leptina y grelina), que controlan el apetito; el consumo regular de carbohidratos (especialmente azúcares y fructosa) puede generar resistencia a estas hormonas, lo que resulta en un apetito descontrolado y en comer en exceso;
- después de consumir dulces, hay un aumento brusco en el nivel de insulina en la sangre, cuya función es controlar el azúcar en sangre; después de que cumple su función, el azúcar disminuye drásticamente, lo que también provoca la aparición de hambre.
«`html
El mecanismo detallado de cómo el azúcar influye en la obesidad se describe en el material El daño del azúcar para el organismo humano. Hechos científicos.
Los estudios científicos confirman que las dietas bajas en carbohidratos son unas de las más efectivas para perder peso, ya que se tiene menos hambre, se consumen menos calorías y hay menos probabilidad de comer en exceso.
La lista de las 5 dietas más efectivas incluye dietas bajas en carbohidratos. Todas son efectivas para perder peso, ya que limitan la cantidad de calorías y previenen el comer en exceso.
Recomendamos: Quema grasas para perder peso: opiniones de médicos, deportistas y.. personas que están a dieta
El ayuno intermitente – una de las dietas más efectivas
El ayuno intermitente es considerado por muchos científicos modernos una de las dietas más efectivas no solo para perder peso, sino también para la salud.
A diferencia del ayuno tradicional, aquí no se requiere una abstinencia total de alimentos, lo cual es muy difícil de soportar y, como se mostrará a continuación, no es la estrategia más efectiva para perder peso.
El ayuno intermitente implica consumir alimentos solo en un momento específico del día, en una ventana de 8 horas. ¿Por qué? Porque esto permite activar al máximo el proceso de quema de grasa.
En esta dieta no hay una restricción estricta de los alimentos permitidos: solo se excluyen los productos generalmente perjudiciales para la pérdida de peso en forma de carbohidratos simples, principalmente azúcar y fructosa. Este es un elemento de la dieta baja en carbohidratos.
Todo es bastante simple, y los beneficios para la salud son colosales.
El ayuno intermitente es reconocido por muchos científicos como una de las dietas más efectivas para perder peso.
Algunos mitos populares sobre las dietas
Por último, analicemos algunos mitos populares que a menudo se presentan en muchas dietas como clave para una pérdida de peso efectiva.
Las dietas equilibradas y las dietas separadas (monodietas) difieren en el grado de daño para la salud
«`
El consumo de proteínas, grasas y carbohidratos juntos (dieta equilibrada) o por separado (dieta separada o monodieta) no aumenta la efectividad de la pérdida de peso, aunque desde el punto de vista de la salud, las ventajas de un enfoque equilibrado son evidentes.
Revelamos un secreto: se puede perder peso incluso comiendo comida rápida, pasteles, caramelos… si se consumen con moderación, siguiendo el principio de restricción calórica.
¿No lo crees? Mira un ejemplo de pérdida de peso solo con papas durante un año… y no, no es un bielorruso.
En relación a todas las monodietas, la siguiente afirmación es cierta:
«Cualquier dieta que promueva la eliminación total de algún grupo de nutrientes (ya sea proteínas, carbohidratos o grasas) es INCORRECTA y puede tener serias consecuencias para la salud si se sigue a largo plazo.«
Para la pérdida de peso, no tiene especial importancia si las proteínas, grasas y carbohidratos entran en su organismo de forma equilibrada o separada: lo importante es su cantidad. Sin embargo, desde el punto de vista de la salud, las monodietas son más perjudiciales para la salud.
Recomendamos: Leche: beneficios y perjuicios para el organismo humano. Hechos científicos.
El tiempo y la frecuencia de las comidas no importan para la pérdida de peso
Para la pérdida de peso, solo cuenta la ingesta calórica total a lo largo del día.
Naturalmente, comer con frecuencia en porciones pequeñas permite controlar mejor el apetito y evitar el exceso de comida después de largas horas de abstinencia. Pero es importante que veas en el fondo el mismo principio principal: es simplemente una de las formas de restricción y control calórico.
Si la ingesta calórica diaria calculada es de 1500 kcal, entonces, en términos de pérdida de peso, no tiene especial importancia si las consumes en una sola comida o en varias.
Sobre el ayuno: ¿qué tan efectivo es el ayuno para la pérdida de peso?
Una de las dietas populares para la pérdida de peso es la completa abstinencia de alimentos o el ayuno.
La eliminación radical de alimentos parece bastante lógica como un método efectivo para resolver el problema del sobrepeso.
Pero no es así.
El problema es que el ayuno conduce a una disminución significativa de la velocidad del metabolismo interno.
Según datos científicos, la mayor parte de las calorías quemadas cada día proviene del metabolismo en reposo (la energía que se gasta en reposo solo para mantener las funciones internas del organismo): alrededor del 70%. La reducción de este valor disminuye significativamente la velocidad de pérdida de peso.
Esto se detalla en una extensa investigación científica sobre la principal causa de la obesidad.
El beneficio del ayuno para la pérdida de peso es un mito.
Si el estado de hambre persiste durante varios días, la velocidad del metabolismo disminuye de manera muy significativa.
El peso durante el ayuno se pierde principalmente debido a la reducción de la cantidad de líquido en el organismo. Además, con el ayuno prolongado, se pierde bastante masa muscular, ya que el organismo comienza a descomponer la proteína muscular para proporcionar energía a sus funciones vitales más importantes.
Sin embargo, una pequeña restricción calórica no produce un efecto tan dramático.
El ayuno es muy ineficaz para perder peso, ya que reduce la velocidad del metabolismo, el principal consumidor de calorías en el organismo. El peso se pierde principalmente debido a la eliminación de líquido y la pérdida de masa muscular.
