Riflessioni sul tema della corretta alimentazione sportiva per l’aumento della massa muscolare e la perdita di peso appartengono alla categoria filosofica, così come il concetto stesso di “corretto”.
Nel mondo dello sport, soprattutto amatoriale, il numero di teorie sulla corretta alimentazione e sugli allenamenti si conta a decine e spesso ogni atleta che ha raggiunto un risultato più o meno significativo diventa portatore della propria filosofia di alimentazione e allenamento.
Tuttavia, i principi della corretta alimentazione nello sport per l’aumento della massa muscolare o la perdita di peso sono fondamentali e abbastanza semplici e per comprenderli è sufficiente avere familiarità con la fisiologia del corpo.
Essi vengono applicati nella pratica da tutti gli atleti professionisti, indipendentemente dal fatto che assumano farmaci o meno.
In questo articolo cercheremo di riassumerli.
Il materiale sarà utile per uomini e donne/ragazze, soprattutto per i principianti che iniziano il loro percorso nello sport e che faticano a districarsi nella varietà di raccomandazioni “corrette” sull’alimentazione sportiva.
Pensieri principali:
Esempi di lezioni di “corretta” nutrizione sportiva da YouTube
Tutto si conosce attraverso il confronto.
Spesso ci basiamo su questo principio nella creazione dei materiali.
Oggi è diventato di moda cercare la verità presso personalità popolari su YouTube e, come illustrazione del fatto che la popolarità non è sempre equivalente all’expertise, analizzeremo alcuni esempi, confrontando i punti di vista di questi “esperti” con le opinioni degli scienziati.
Non ci siamo posti l’obiettivo di una selezione accurata; questi esempi ci sono semplicemente saltati agli occhi durante una rapida visione. Ce ne sono solo tre, ma gli errori su internet sono significativamente di più. In futuro prepareremo un’analisi dettagliata.
E non vorremmo che ci percepiste come dei criticoni. Anche noi commettiamo errori e rivediamo periodicamente le nostre posizioni su vari argomenti. Ma è difficile trattenersi dal commentare quando si vede la menzogna a cui alcune persone sono pronte a ricorrere per migliorare la propria situazione finanziaria.
Certo, gli errori sono spesso il risultato dell’ignoranza. Allora, probabilmente, sarebbe stato più corretto iniziare i video con frasi come “Non sono sicuro…” e “Mi sembra…”.
Yaroslav Brin e L-carnitina
Qui, ad esempio, il noto blogger di YouTube Yaroslav Brin riflette sull’utilità della L-carnitina per la perdita di grasso. Yaroslav è diventato popolare dopo essere diventato, davanti agli occhi di tutto internet, un “grasso”, come lui stesso si definisce, e dopo aver perso peso. Bravo e rispetto per questo.
In questo video, il videoblogger maneggia abilmente la terminologia e l’assenza di esitazioni nel suo discorso, insieme a uno sguardo diretto nella telecamera, lo rendono credibile. Porta persino da sotto il tavolo e raccomanda “solo per i suoi” un pacchetto di carnitina di produzione, che è significativamente più economico di quello offerto nei negozi di nutrizione sportiva.
Tutto questo insieme convince che la L-carnitina sia un brucia-grassi valido, che vale la pena provare…
Ma gli studi scientifici smentiscono l’efficacia della L-carnitina per la perdita di peso e parlano solo del suo potenziale teorico di aiutare nella combustione dei grassi. Nella pratica, infatti, nella stragrande maggioranza degli studi scientifici è stata dimostrata la sua inutilità.
Yaroslav Brin e l’olio di semi di lino
In questo esempio, lo stesso Yaroslav Brin parla dei benefici per gli sportivi di un meraviglioso prodotto naturale – l’olio di semi di lino, definendolo una buona fonte di acidi grassi omega-3…
L’olio di semi di lino è davvero utile per la salute ed è una buona fonte di omega-3…
Ma. Gli omega-3 sono diversi.
Esistono tre varietà – ALA, EPA, DHA. La prima forma è inattiva; le altre due sono attive e sono proprio con esse che sono associati tutti i benefici degli omega-3.
Quindi, l’olio di semi di lino come tutti gli altri prodotti vegetali è una fonte di omega-3 nella forma inattiva ALA, che nel corpo deve essere convertita in EPA e DHA. L’efficacia di questa conversione è molto bassa, solo il 5%. Pertanto, come fonte di omega-3, l’olio di semi di lino è una delle peggiori.
Stanislav Lindover e la ricotta
Infine, una delle stelle del bodybuilding russo, Stanislav Lindover, e le sue riflessioni sui benefici della caseina rispetto alla ricotta.
Prima di tutto, notate che Stanislav indossa una maglietta con il logo di un noto marchio di integratori sportivi e dietro di lui ci sono manifesti pubblicitari corrispondenti. Solo questi attributi già suggeriscono di cosa parlerà riguardo al “giusto nutrimento sportivo”.
Il pensiero principale del relatore è che la caseina è migliore della ricotta in termini di definizione muscolare, perché non influisce sui livelli di insulina, il cui aumento stimola la ritenzione di acqua nei tessuti sottocutanei: lo spessore della piega cutanea aumenta, la definizione è meno visibile.
In parte, Stanislav potrebbe avere ragione e l’indice insulinemico della ricotta potrebbe essere più alto rispetto a quello della caseina. Abbiamo trattato questo argomento nel materiale Caseina o Ricotta? Quando è meglio mangiare la ricotta per perdere peso e guadagnare massa muscolare? Si può mangiare di notte?
Ma il concetto chiave che è importante ascoltare è: “io stesso amo la ricotta, l’ho mangiata per tutta la vita e solo nell’ultimo anno ho smesso”. Cioè, in sostanza, ha guadagnato la sua massa in gran parte grazie alla normale ricotta…
Cosa è successo nell’ultimo anno? Forse banalmente Optimum Nutrition ha offerto supporto sponsorizzato?
Inoltre, con la caseina sportiva non è tutto così semplice. Da un lato, la caseina è un ottima proteina per guadagnare massa muscolare e perdere peso.
Dall’altro, numerosi fatti indicano che la caseina sportiva può essere molto pericolosa per la salute. Guarda il nostro materiale Caseina sportiva – la peggiore proteina, così come Proteina animale – la principale causa di cancro. Intervista con un esperto.
Quindi, idee sbagliate possono essere presentate sotto il velo di una corretta nutrizione sportiva se:
“L’“esperto” ha bisogno di venderti qualcosa
Interamente l’industria della nutrizione sportiva è un enorme business e tutti i marchi noti di nutrizione sportiva ingaggiano atleti famosi come i loro evangelisti, per i quali ricevono un compenso.
“L’“esperto” sa leggere (solo in russo), ma non sa pensare
Gran parte di internet in lingua russa è informazione riscritta più volte, presa da un amico o dall’altro, piena di fatti generali e non confermata da nulla.
Molti “esperti” semplicemente ripetono abilmente ciò che hanno letto su internet in risorse a bassa affidabilità e non sono familiari con le ricerche scientifiche sull’argomento di cui parlano, che sono pubblicate principalmente nella letteratura specializzata in lingua inglese.
La popolarità non dice sempre nulla sull’expertise. Internet è pieno di teorie sulla corretta nutrizione sportiva, espresse da “esperti” finanziariamente interessati o “esperti” che hanno imparato a ripetere senza battere ciglio informazioni da siti a bassa affidabilità.
Consigliamo: Come assumere correttamente le proteine per la crescita muscolare?
Nutrizione sportiva corretta per guadagnare massa muscolare (per uomini e donne). Guida per principianti
Per guadagnare massa muscolare nel bodybuilding, la nutrizione ha un’importanza colossale, non inferiore a quella di un allenamento corretto. Questo vale per uomini e donne, atleti principianti ed esperti.
Gli allenamenti creano uno stimolo per la crescita muscolare, mentre la nutrizione fornisce l’energia necessaria (carboidrati, grassi) e i materiali da costruzione (proteine).
In caso di alimentazione scorretta, inadeguata in termini di calorie e composizione di micro e macro elementi, i muscoli non cresceranno, anzi, sarà peggio – si distruggeranno.
La mancanza di progressi per un lungo periodo nella crescita della massa muscolare o nella riduzione del peso corporeo è uno dei segni di una NUTRIZIONE scorretta nel bodybuilding.
Una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare implica due componenti: cibo naturale e nutrizione sportiva.
Consigliamo: Come aumentare la massa muscolare? Guida per principianti
Prodotti naturali o integratori sportivi?
La natura ha previsto che l’uomo riceva tutti i nutrienti necessari dai prodotti naturali.
L’industria della nutrizione sportiva è emersa come un tentativo dell’uomo di ottimizzare i meccanismi creati dalla natura. Quanto ci sia riuscita è una questione molto controversa.
Faccio un esempio. Oggi la proteina sportiva, che si ottiene dal latte vaccino (siero di latte o caseina), è alla base dell’alimentazione della maggior parte degli sportivi.
Quindi, otteniamo la seguente situazione: menti brillanti hanno preso il latte, hanno estratto la proteina e hanno detto che per aumentare la massa muscolare bisogna berla… Non ci sono dubbi. Esistono molte prove scientifiche dei benefici della proteina sportiva per l’aumento della massa. Per esempio, guarda lo studio sui benefici dell’idrolizzato di proteina del siero di latte per l’aumento della massa.
Ma.
Qualsiasi dietologo sportivo dirà che se si beve solo proteina, non si riuscirà né ad aumentare la massa né a mantenere la salute. Servono anche grassi, carboidrati e vitamine con minerali e persino colesterolo, che si trova nei “grassi dannosi” del latte, poiché è necessario per la sintesi del testosterone.
Va bene. Aggiungiamo carboidrati alla proteina sportiva e otteniamo… un gainer – un altro tipo di nutrizione sportiva ideale per aumentare la massa muscolare. Consigliamo all’atleta di consumare grassi sani (omega-3, CLA), vitamine sportive… E alla fine otteniamo qualcosa di molto simile a… al latte originale. Paradossale, ma è così.
Consigliamo: Latte: benefici e danni per l’organismo umano. Fatti scientifici
Per qualche motivo, la natura ha previsto per la crescita dei vitelli non un liquido bianco con proteina disciolta all’interno, ma un cocktail degli ingredienti sopra elencati, che l’uomo separa, confeziona in vari barattoli e offre al consumatore di ricomporre tutto di nuovo, come un bambino con i mattoncini, sotto il pretesto di “necessità vitale per aumentare la massa muscolare”…
Questo esempio, che molti esperti considereranno dilettantesco, illustra l’importanza del giusto rapporto tra cibo naturale e nutrizione sportiva per l’aumento della massa muscolare.
Quale dovrebbe essere?
Il consumo di integratori sportivi è errato dal punto di vista di come tutto è organizzato in natura: per qualche motivo le mucche nutrono i vitelli non solo con proteine, ma con latte che contiene un complesso completo di ingredienti; l’industria degli integratori sportivi offre gli stessi ingredienti sotto forma di prodotti separati.
Consigliamo: Proteine e alcol: come il consumo di birra influisce sulla crescita della massa muscolare?
I principali principi di una corretta alimentazione sportiva per uomini e donne basati su oltre 140 studi scientifici
Nel 2009, una rivista scientifica dell’American Dietetic Association ha pubblicato un articolo che delineava la posizione ufficiale di tre organizzazioni autorevoli – l’American Dietetic Association, l’American College of Sports Medicine e Dietitians of Canada – riguardo a come dovrebbe essere l’alimentazione ottimale nello sport 1.
I principali principi di una corretta alimentazione sportiva per uomini e donne, che gli scienziati hanno derivato dall’analisi di oltre 140 studi scientifici, sono i seguenti:
È importante per gli atleti ricevere abbastanza energia dal cibo; un apporto calorico insufficiente porta a una perdita di massa muscolare, a disturbi mestruali nelle donne, a un aumento del rischio di fratture ossee, affaticamento, infortuni, malattie e a un recupero più lungo.
Il controllo del peso ogni giorno, della composizione corporea e della percentuale di grasso è una pratica errata e non dovrebbe essere l’unico obiettivo dell’attività sportiva.
Ogni persona ha una percentuale di grasso ottimale che dipende dal sesso (uomo/donna), dall’età, dalla genetica, e la localizzazione del grasso in diverse parti del corpo è individuale.
La quantità raccomandata di carboidrati è di 6-10 g per kg di peso corporeo al giorno. I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l’allenamento.
La quantità raccomandata di proteine è di 1.2-1.7 g per kg di peso corporeo al giorno. Questa quantità di proteine può essere facilmente ottenuta solo da cibi naturali e non è necessario utilizzare proteine sportive e aminoacidi.
La quantità raccomandata di grassi è del 20-35% dell’apporto calorico totale al giorno.
Una quantità inferiore danneggia le prestazioni sportive. I grassi sono una fonte di energia, di vitamine liposolubili e di acidi grassi essenziali, che sono importanti per la salute e la funzionalità.
È importante bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l’allenamento; una perdita di liquidi del 2-3% riduce significativamente le prestazioni.
Non è necessario assumere vitamine sportive speciali, se le calorie nella dieta dell’atleta sono sufficienti e provengono da una varietà di prodotti naturali.
Vitamine e minerali sintetici o complessi multivitaminici possono essere raccomandati solo in caso di restrizioni alimentari per perdere peso, esclusione per qualche motivo di gruppi alimentari (proteine, grassi o carboidrati), infortuni, malattie o carenze di qualche vitamina o minerale per motivi specifici (ad esempio anemia da carenza di ferro).
Consigliamo: Vitamine per atleti: pro e CONTRO
I tipi di nutrizione sportiva ergogenica (creatina, arginina, beta-alanina, taurina e altri) dovrebbero essere assunti solo su raccomandazione di un dietologo sportivo e solo se testati per qualità, efficacia e prodotti legalmente.
Gli atleti vegetariani possono avere un rischio maggiore di carenza di proteine, grassi, insufficienza calorica nella dieta, così come carenze di vitamine e minerali chiave: ferro, calcio, vitamina D, riboflavina, zinco, vitamina B12. Per evitare problemi di salute, è consigliata anche una consulenza con un dietologo sportivo.
Consigliamo: Vegetarianismo/veganismo e sport: vantaggi e RISCHI
Quindi, le raccomandazioni sono estremamente chiare.
Farò solo un’importante sottolineatura:
Non è necessario assumere nutrizione sportiva speciale – in particolare proteine e aminoacidi, che costituiscono la base dell’industria della nutrizione sportiva – così come vitamine sportive, a condizione di un’alimentazione completa.
Fermati. Allora di cosa parlano tutti questi muscolosi zii e zie con vestiti di marca?
In sostanza, non mentono, sottolineando la necessità di una corretta nutrizione sportiva per aumentare la massa nel bodybuilding, ma spesso l’importanza e la necessità dei prodotti che pubblicizzano sono molto esagerate.
Il proteine sportive ha solo un indiscutibile vantaggio – la comodità. Nei casi in cui non è possibile consumare un pasto completo, è facile e veloce da preparare, e permette di “integrare” la quantità necessaria di proteine, quando è difficile farlo con il cibo.
I benefici di singoli amminoacidi nel bodybuilding sono molto e molto discutibili. Guarda ad esempio le opinioni di medici e scienziati su cosa sia meglio, le proteine alimentari o gli amminoacidi, così come le nostre ricerche sull’efficacia dell’arginina, taurina, amminoacidi BCAA, glutamina.
In tutti i casi scoprirete che le ricerche scientifiche non confermano in modo univoco i benefici del loro uso supplementare, e spesso al contrario indicano il rischio di danni per la salute.
I principi sopra citati sono stati esaminati in dettaglio nel materiale Nutrizione corretta per l’aumento della massa muscolare: 7 raccomandazioni dagli esperti.
Su uomini e donne muscolosi che insegnano come bere correttamente le proteine sportive
Naturalmente, quando si guardano le foto dei bodybuilder professionisti, si capisce istintivamente che queste persone sanno sicuramente cosa è giusto e cosa non lo è nel campo della nutrizione sportiva.
Certo, tutti loro nella loro vita hanno mangiato e bevuto significativamente più di qualsiasi bene sportivo rispetto a un bodybuilder medio.
Ma.
È importante rendersi conto che ciò che si vede nelle foto – nel 99% dei casi è il risultato della combinazione di una corretta nutrizione sportiva con… farmacologia sportiva. E questo è molto importante nel contesto della questione che stiamo considerando.
Oggi in linea di principio non esiste bodybuilding professionale naturale. Questo è confermato anche dalla confessione di uno dei professionisti, che un tempo fu pubblicata su t-nation.com e tradotta da noi.
Ed ecco in cosa consiste l’ennesimo paradosso: tutti questi uomini e donne muscolosi, quando vengono invitati a raccontare i segreti del loro successo, i principi di una corretta alimentazione e allenamento, condividono sempre con gioia e disponibilità, ma solo le informazioni che il pubblico vuole sentire, e MAI parlano di farmacologia.
Guarda ad esempio l’intervista con il famoso bodybuilder Jay Cutler o il materiale sul bodybuilder coreano Hwang Chul Soon, che afferma di essere naturale, mentre per tutti è evidente che non è così.
Sì, hanno successo. Sì, molti di loro diventano evangelisti di marchi noti di integratori sportivi. Ma. Non diventerai mai come loro se berrai solo integratori sportivi di quel marchio il cui logo è stampato sulla loro maglietta…
E infine, la domanda principale. Cosa ne pensate: può un atleta che per anni e decenni assume decine di preparati di farmacologia sportiva e integratori valutare in modo adeguato i benefici, i danni, l’inutilità di un singolo preparato o tipo di integratore sportivo?
Assolutamente no.
Proprio come nel caso di diarrea o vomito dopo un abbondante banchetto con decine di piatti e bevande, è impossibile stabilire la causa esatta di ciò…
Il 99% dei bodybuilder professionisti che ti insegnano come bere correttamente gli integratori per aumentare la massa, capiscono poco di cosa parlano, poiché la loro massa muscolare è il risultato dell’uso di farmacologia sportiva
Consigliamo: I principi di alimentazione di Arnold Schwarzenegger
Alimentazione sportiva corretta per la perdita di peso (per uomini e donne). Guida per principianti
Nel caso della perdita di peso, così come nel caso dell’aumento della massa muscolare, ci sono due strade:
- naturale per l’organismo umano attraverso una corretta costruzione della dieta e la scelta dei giusti prodotti – lenta, ma con un effetto duraturo e sicura per la salute;
- con l’uso di un tipo di integratore sportivo come i brucia-grassi – veloce (ma non sempre), efficace finché lo assumi e potenzialmente pericoloso per la salute.
Le ultime ricerche scientifiche dicono chiaramente che la principale causa dell’obesità nella nostra società è il consumo di troppe calorie attraverso il cibo.
Tutti noi amiamo mangiare. Ma se vuoi perdere peso, è importante saper controllare te stesso in tutto.
Una corretta alimentazione sportiva per la perdita di peso implica la capacità di pianificare la propria dieta utilizzando prodotti naturali in modo da non superare il fabbisogno calorico personale e allo stesso tempo fornire i necessari macro- (proteine, grassi, carboidrati) e micro- (vitamine, minerali) elementi.
Consigliamo: Quante calorie servono al giorno per perdere peso?
Esistono gruppi di alimenti che provocano il sovrappeso. Questi sono prima di tutto prodotti raffinati, purificati e ben confezionati creati dall’uomo, che come sempre sono molto calorici (a causa degli zuccheri e dei grassi in essi contenuti), provocano il sovrappeso e il consumo ripetuto.
Ci sono quelli che riducono l’appetito, saziano bene e non contengono calorie in eccesso. Questi sono alimenti naturali integrali ricchi di proteine e fibre (carne, pesce, uova, latticini, verdure, legumi). È proprio su di essi che si basa una corretta alimentazione per la perdita di peso.
Consigliamo: Cosa NON mangiare e cosa è NECESSARIO mangiare per perdere peso?
Un’altra filosofia popolare oggi, sostenuta dai produttori di bruciagrassi, è la seguente: non è necessario cambiare le abitudini alimentari e lo stile di vita per perdere peso; basta prendere una pillola di bruciagrassi, essa farà tutto il necessario al posto tuo.
Questo è un esempio di alimentazione sportiva NON corretta per la perdita di peso.
L’efficacia della maggior parte dei bruciagrassi per la perdita di peso è molto bassa. Ad esempio, l’effetto dell’assunzione di caffeina per la perdita di peso – il principale componente della maggior parte dei bruciagrassi – è equivalente a circa meno 200 calorie al giorno. Questo è misero, qualche biscotto o un terzo di una tavoletta di cioccolato.
Tra i bruciagrassi ci sono anche formule molto potenti. Ad esempio, oggi è molto popolare il bruciagrassi Black Mamba, Nutrex Lipo 6 black, clenbuterolo (tra gli atleti professionisti) e altri. Il segreto dei primi due è che il produttore ha incluso nella composizione diversi ingredienti attivi, tra cui anche quelli vietati, per garantire il risultato.
Ma ricordate: tutti i bruciagrassi hanno effetti collaterali e i più efficaci di essi sono efficaci solo finché li si assume.
Molti atleti professionisti nel fitness e nel bodybuilding assumono bruciagrassi solo durante la fase di definizione prima della preparazione per le competizioni. E nessuno di loro, in buona salute mentale, lo fa in modo costante.
Una corretta alimentazione sportiva per la perdita di peso implica la capacità di pianificare la dieta utilizzando alimenti naturali e limitando le calorie. L’assunzione di bruciagrassi per la perdita di peso è una strategia NON corretta.
Consigliamo: Bruciagrassi per la perdita di peso: recensioni di medici, atleti e.. persone che stanno perdendo peso
4 criteri universali per distinguere una strategia alimentare corretta nello sport da una NON corretta
Oggi esiste un’enorme varietà di diete, sia per la perdita di peso che per l’aumento della massa.
Di seguito sono riportati quattro principi generali che possono aiutare a separare le pecore dai lupi o le corrette filosofie alimentari da quelle che pretendono di esserlo.
Una corretta alimentazione sportiva NON si basa MAI sui seguenti principi:
Rifiuto di consumare uno o più gruppi di nutrienti
Ad esempio, senza carboidrati o senza grassi.
Diete di questo tipo portano effettivamente a una perdita di peso perché sono estremamente ipocaloriche o favoriscono l’eliminazione dell’acqua dal corpo. Tuttavia, nessuna di esse porta a una reale riduzione del contenuto di grasso.
Risultati: disidratazione (squilibrio idrico), perdita di massa muscolare (!), affaticamento cronico e, di conseguenza, riduzione delle prestazioni sportive e danni alla salute.
Consumo di un solo tipo di nutrienti
Ad esempio, solo dieta a base di carboidrati o solo proteine, o solo grassi.
È evidente che tali diete sono anche estremamente ipocaloriche e non sono in grado di soddisfare le esigenze del corpo in tutti i nutrienti necessari.
Consumo eccessivo/inadeguato di determinati nutrienti
Queste includono diete ad alto contenuto di proteine o carboidrati, che portano all’eliminazione dell’acqua dal corpo, il cui contenuto viene ripristinato non appena si torna a uno stile alimentare abituale.
Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati influisce negativamente sull’efficacia degli allenamenti e sulla capacità di concentrazione.
Diete super ipocaloriche al limite della fame
Non soddisfano le elevate esigenze energetiche degli sportivi, portano a disidratazione, riduzione della velocità del metabolismo e, di conseguenza, diminuzione della massa muscolare (non c’è modo di costruirla e mantenerla).
I numeri sulla bilancia diminuiranno, così come l’efficacia degli allenamenti e il livello di salute.
Consigliamo: Come dimagrire nel viso e nelle guance per “far apparire gli zigomi”? Raccomandazioni degli scienziati
Come scegliere correttamente l’alimentazione sportiva?
Per il lettore attento, la risposta a questa domanda dovrebbe già essere chiara.
Non esiste una pillola magica che possa aiutare a guadagnare massa rapidamente o a dimagrire senza danneggiare la salute. Che tu assuma integratori sportivi o costruisca la tua dieta su prodotti naturali, in entrambi i casi dovrai lavorare su te stesso, allenarti e limitare il tuo appetito.
In quale caso l’effetto sarà maggiore e più veloce dipende da molti fattori e nessuno potrà mai rispondere a questa domanda, poiché la stessa persona non può vivere la vita due volte.
Di seguito sono riportati alcuni consigli su come scegliere gli integratori sportivi per coloro che decidono di utilizzarli.
E, sì: non bisogna interpretare le considerazioni sopra riportate come un’indicazione sulla completa inutilità degli integratori sportivi. Si tratta piuttosto di un tentativo di dissuadere dalla spesa avventata e dalle false aspettative.
Per molti atleti oggi la presenza di barattoli di integratori sportivi di diverse dimensioni diventa una sorta di talismano, di cui si è orgogliosi, che si mostra sui social media e la cui presenza sulla mensola è rassicurante.
Se utilizzati correttamente, possono portare benefici e semplificare la vita in alcuni aspetti. Ma è importante tenere a mente quanto segue.
1 Scegliete quegli integratori sportivi che hanno una conferma scientifica della loro efficacia
Sono stati condotti studi sul prodotto? Qual è stato il risultato? Su quali gruppi specifici è stata condotta la ricerca (età, sesso, livello di attività, ecc.)? Il livello di attività fisica dei soggetti era comparabile a quello degli atleti?
Ad esempio, se gli studi hanno mostrato un aumento della distanza percorsa da persone anziane in 6 minuti con l’assunzione di un determinato integratore sportivo, è ovvio che questi risultati non sono applicabili ai giovani atleti.
Capita anche che la qualità, la quantità e persino il tipo di ingredienti utilizzati durante la ricerca scientifica differiscano da quelli impiegati nella produzione dell’integratore sportivo testato o del prodotto.
E, sapete ad esempio che il 90% delle ricerche scientifiche sull’efficacia degli integratori sportivi vengono condotte a stomaco vuoto dopo una notte di sonno? Questo è un approccio fondamentalmente errato, poiché nella realtà gli atleti si alimentano frequentemente e cercano di evitare stati di digiuno, che possono portare al catabolismo.
Quando una persona è affamata, è molto più facile dimostrare i benefici e l’efficacia degli aminoacidi BCAA per l’aumento della massa muscolare, ad esempio, e di qualsiasi altra cosa.
E come si fa? Non si possono fidare nemmeno degli studi scientifici?
Ci si può fidare, ma è necessario imparare a distinguere tali sfumature.
È proprio per questo che abbiamo creato PROmusculus.ru – la nostra missione è separare il grano dalla zizzania e fornire informazioni aggiornate, uno sguardo obiettivo e indipendente su questioni problematiche nel campo della nutrizione sportiva, della dietologia e della farmacologia.
Alcuni esempi.
Tra gli integratori più comuni nella nutrizione sportiva ci sono le proteine, la creatina, le bevande energetiche e gli integratori che aumentano il livello di ossido nitrico nel sangue. Cosa dice la scienza su di essi?
Consigliamo: Tipi di nutrizione sportiva: 23 integratori sportivi più comuni
Il monossido di azoto ha un effetto vasodilatatore, che presenta vantaggi comprovati nello sport e nel bodybuilding. Spesso si consiglia di assumere l’aminoacido arginina per aumentare i livelli di monossido di azoto nel sangue, la cui efficacia è molto discutibile. Vedi Arginina nello sport e nel bodybuilding: benefici, danni… inutilità. Confronto delle opinioni di popolari risorse online e scienziati.
Allo stesso modo, nonostante le bevande energetiche forniscano un’immediata iniezione di energia grazie ai carboidrati e alla caffeina in esse contenuti, ci sono praticamente pochi studi che confermino la sicurezza e l’effetto energetico di altri ingredienti attivi di queste bevande.
D’altra parte, è dimostrato l’impatto negativo delle bevande energetiche sul cuore, sul metabolismo e sul sistema nervoso centrale.
E infine, gli studi confermano inequivocabilmente l’effetto dell’assunzione di proteine e creatina. Ma esistono molti tipi di creatina, la cui efficacia varia, e alcuni di essi sono addirittura inutili.
Lo stesso vale per le proteine. Senza di esse, i muscoli non cresceranno. Ma ci sono fatti scientifici che confermano i danni della caseina sportiva, delle proteine della soia, e anche delle proteine animali in generale.
2 Scegliete integratori sportivi di marchi noti con buona reputazione
È ormai risaputo che sia negli Stati Uniti che in Russia, il mercato degli integratori sportivi specializzati non è regolamentato né controllato da enti governativi competenti in materia di dietologia.
Quindi non c’è alcuna garanzia che ciò che è scritto sull’etichetta corrisponda alla reale composizione e quantità degli ingredienti dei prodotti per il fitness.
In realtà, alcuni ingredienti possono essere presenti in quantità maggiori, minori o addirittura assenti. Potrebbero esserci anche sostanze non dichiarate sull’etichetta. Questo problema è il più sgradevole e pericoloso.
Il mercato degli integratori sportivi specializzati non è regolamentato né controllato da enti governativi negli Stati Uniti e in Russia
I casi di tale non conformità sono più frequenti di quanto sembri e spesso portano a risultati positivi nei test antidoping per atleti professionisti.
Inoltre: gli ingredienti “non dichiarati” accidentalmente dal produttore sono molto spesso la causa di gravi problemi di salute e persino di decessi.
Nel materiale Danno della nutrizione sportiva: fatti scientifici troverete molti esempi simili.
Quindi: più è conosciuto il produttore di nutrizione sportiva, minore è la probabilità di acquistare un prodotto di scarsa qualità. Questo è proprio il caso in cui “la qualità è proporzionale al prezzo”.
Un produttore noto non si avventurerà mai in esperimenti con sostanze vietate nei suoi prodotti, poiché ciò comporterebbe la perdita della reputazione.
Scegliete nutrizione sportiva di marchi noti; evitate prodotti di produttori sconosciuti, per quanto attraente possa essere il prezzo
3 Scegliete quegli integratori sportivi il cui qualità è stata verificata in laboratori indipendenti
Anche la nutrizione sportiva di produttori noti può avere problemi di qualità. In particolare: contenere impurità di metalli pesanti e altri contaminanti, avere una proporzione di proteine e carboidrati non conforme alle informazioni sull’etichetta nel caso delle proteine sportive.
Questo è confermato dai dati dei test di laboratori indipendenti. Uno di essi è ConsumerLab.com. Sul suo sito, con abbonamento a pagamento, è possibile accedere a numerosi risultati di test di laboratorio di diversi tipi di nutrizione sportiva.
Come illustrazione, due esempi dei risultati di tali test possono essere consultati nei nostri materiali Proteine di qualità: problemi comuni di qualità delle proteine sportive, risultati delle analisi di laboratorio, come verificare da soli e Il miglior creatina: problema di qualità.
